109 ответов в этой теме

[ConceptCrime]

Сегодня делала гиперэкстензию на одной ноге. Сначала на одной, потом на другой. Так неплохо ягодичная чувствуется!

[Belka]

conceptgirl

Сегодня делала гиперэкстензию на одной ноге.  Сначала на одной, потом на другой. Так неплохо ягодичная чувствуется!

одну закрепляем а другую....так сверху крепления?

[Paola]

Belka

одну закрепляем а другую....так сверху крепления?

Смотрим топик Инны Шелеховой, там все есть.

[Belka]

вот такой вопросик....эти самые подушки должны быть примерно то косточек ниже или выше?
сегодня попробовала...на левую вроде получилось а на правую...мне так показалось....равновесие страдает
RONIN
буду стараться

[Михаил Клестов]

Хочу обратить внимание прекрасных дам на ньюансы выполнения гиперэкстензий. Это актуально как для выполнения одной так и двумя ногами. Как известно мелочи чаще всего и являются единственным, что отличает успех от неудачи.

1. Верхний край подушки должен быть на уровне нижней границы лобковой кости, если вы хотите акцентировать ягодицы
2. При движении вверх ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях(сгибают все)
3. Держите живот втянутым а поясницу напряженной, не выгибайте поясницу вперед, как часто учат безграмотные инструкторы, при соблюдении этих условий старайтесь поднять корпус как можно выше
4. Когда подняли тело в верхнюю точку амплитуды, на 2-3 секунды задержите движение и изо всех сил сожмите ягодицы, как будто вы зажали ими карандаш и кто-то плахой хочет вытащить и стырить его у вас.

Попробуйте соблюдать все вышеописанные правила на следующей тренировке и вы почувствуете разницу . Не огорчайтесь если сначала у вас получится всего 4-5 повторений, просто добавьте лишний подход.

[RONIN]

Хотел бы добавить,если ягодицы и при опускании вниз держать напряженными,то нагрузка еще увеличится.

[Deidre]

А можно я втиснусь в ваши тренерские ряды и тоже добавлю, из собственных ощущений
Первым как правило начинаешь терять контроль над прессом, потом над коленями, поэтому хорошо бы, чтобы по началу рядом стоял кто-то и грозным голосом напоминал "живот втяни! куууда колени согнула "
Еще верхняя часть ягодичных (как по мне во всяком случае) лучше всего цепляется в самом конце выпрямления и в самом начале опускания, поэтому не стоит размахивать туловищем - пропустите самое интересное

Когда подняли тело в верхнюю точку амплитуды, на 2-3 секунды задержите движение и изо всех сил сожмите ягодицы

а их можно вобще попробовать всегда сильно напряженными держать, правда тогда у кого-то может наверное и 5 повторов не получиться...

как будто вы зажали ими карандаш и кто-то плахой хочет вытащить и стырить его у вас.

не, карандаш пусть тырят, нафик нам карандаш-то? пяикопеечные монеты тоже не катят, тут нужно что-то более ценное

Миш, а Катя все-таки хорошей ученицей... была ... один-в-один все

[Belka]

Михаил Клестов

Верхний край подушки должен быть на уровне нижней границы лобковой кости, если вы хотите акцентировать ягодицы

спасибо!!ну где ж вы раньше то были!!??
мне тут месные инструктора типа что то - по границе косточек!
эээхххх.......нету здесь хорошего тренера ....только на форуме я получаю столько инфо..
спасибо всем!
Добавлено

старайтесь поднять корпус как можно выше

что бы небыло так сказать прямой линии а корпус был повыше ног ,правильно я понила?

[kitty_boom2002]

Даааа, как интересно полезно бывает на технику обратить внимание.
А то я что-то чувствовала только на 25-м 30-м разу

[Renard]

извините за глупый вопросец-гиперэкстензию делать с весом больше 10 кг бессмысленно и пустая трата сил ? понятно-что техника здесь описанная-важнее..но мне почему то легче ее соблюдать, когда вес больше в руках- я беру блинчик -15 кг. и вот делаю 4 подхода по 10-12 раз...
неправильно?

[Troyana]

извините за глупый вопросец-гиперэкстензию делать с весом больше 10 кг бессмысленно и пустая трата сил ? понятно-что техника здесь описанная-важнее..но мне почему то легче ее соблюдать, когда вес больше в руках- я беру блинчик -15 кг. и вот делаю 4 подхода по 10-12 раз...
неправильно? 

Я стала делать гиперэкстензию согласно рекомендации Михаила Клестова. Если не прогибать поясницу (а прогибают чуть ли не все в зале), то и отягощений, вообщем, не надо.

Сообщение изменено: Troyana (11 июля 2005 - 03:44)

[Александр Черепанов]

Renard
А цель этого блинчика. Зачем вообще отягащение?
Так можно и позвонки потерять. В гиперэкстензии вообще не требуется отягащение. Главное концентрация на рабочей и целевой мышце. И медленный темп выполнения.
С уважением

[ИННА]

я беру блинчик -15 кг. и вот делаю 4 подхода по 10-12 раз...

Renard
Ничего себе!!Я с без веса по 15-17 раз по 3 подхода и жжет не по детски

[RONIN]

Renard

я беру блинчик -15 кг. и вот делаю 4 подхода по 10-12 раз... неправильно? no.gif

Думаю нет,можно без веса,но предельно медленно.Как там у Ф.Листа:быстро,быстрее,быстро как можете,а далее еще быстрее.Тут так же но наоборот-предельно медленно и зарежь меня если сделаешь так больше 8-9 повторов в подходе..

[Deidre]

RONIN

Тут так же но наоборот-предельно медленно и зарежь меня если сделаешь так больше 8-9 повторов в подходе..

и опускаться обратно тоже медленно не забывать, и вообще можно даже в нижней точке попу не расслаблять

[Mika]

RONIN

Тут так же но наоборот-предельно медленно и зарежь меня если сделаешь так больше 8-9 повторов в подходе..

Точно - не сделать!

Я тут недавно одной ногой попробовала, и так мне понравилось
Правда, пришлось от инструкторов полотенцем отмахиваться, чтобы не лезли с круглыми глазами: а что это Вы тут делаете?? На этом тренажере так нельзя!

[Deidre]

Mika

Я тут недавно одной ногой попробовала, и так мне понравилось

только на 1 ноге нужно дополнительно еще следить, чтобы тебя в сторону не уводило, т.к. это уже ненужная нагрузка на позвонки, но если про это не забывать, то кол-во повторов еще сократится

[Mika]

Ань, и так 6-7 повторов в подходе было, куда уж меньше....
В сторону точно не уводит, потому как у меня позвоничник к этим делам очень чувствительный - если страдает техника в таких упражнениях, то сразу больно становится.

[Belka]

и вообще можно даже в нижней точке попу не расслаблять 

когда делаю ГЭ вобще никогда (почти)нераслабляю..где то на втором подходе начинает жечь поясница,справа..незнаю как называеться эта мышца....и это мне тормозит все мои последушие подходы!! RONIN ..

пришлось от инструкторов полотенцем отмахиваться

Mika
а ты обратную ГЭ непробовала?? я пыталась так они ГЭ и меня растащили!!говарят что приток крови к голове не есть хорошо...ит.п.вот черти то....
Deidre
ты по ощущениям или ктото присматривает?одной ногой попробовала...вроде нормально...или сама неощущаю что в сторону заводит*

[Renard]

RONIN

предельно медленно и зарежь меня если сделаешь так больше 8-9 повторов в подходе..

попробовала -12 раз ОЧЕНЬ медленно ..вес- 10 кг - яодичные мышцы напряжены естесственно , пресс под контролем, ноги прямые... а почему такое мнение , что должно было не получиться? я просто раньше гиперэкстэнзию не любила оЧЕНЬ, даже тошнило перед подходами- и решила себя приучить- через день точно, а то и каждый день ее делала по 4 подхода 15-17 раз..вооот... может поэтому для меня теперь эхто довольно таки не сложно? или??

[RONIN]

Renard
Прийдешь в зал,я темп сам задам.И помотрим,как ты это сделешь

Сообщение изменено: RONIN (12 июля 2005 - 03:10)

[Renard]

RONIN
это сколько ж я буду ее делать по времени?? ндааааа.......

[Александр Черепанов]

1- если подушка тренажера расположена напротив этого места, то основная нагрузка ложится на то место, которое вы называете "складочкой". Если же напротив №2, то основная нагрузка падет на бицепс бедра.
Это пример для горизонтального тренажера для гиперэкстензии.

Присоединённое изображение

[Александр Черепанов]

Миниатюры

• 

[RONIN]

RenardПосмотрим.

alex.ch
Согласен.Не могу не согласится.

[Deidre]

Mika

Ань, и так 6-7 повторов в подходе было, куда уж меньше....

не, ну коли все правильно, то действительно "куда уж меньше"

Belka

ты по ощущениям или ктото присматривает?одной ногой попробовала...вроде нормально...или сама неощущаю что в сторону заводит*

поначалу когда только первые разы делала за мной моя инструктор ессно присматривала, ну а я прислушивалась в тот момент к ощущениям: что ощущается когда неправильно и что когда правильно, поэтому сейчас сама все

[Belka]

alex.ch
ясссно!
П.С.порой когдва делаю подхода по 4 ...то чуствуеться низ ног...икры или что то вроде того ..о чём это говарит??

[Александр Черепанов]

Belka
Говорит о том. что икры просто перерастянулись и некоторое время, достаточно долгое, находились в растянуто-напряженном состоянии. Ничего страшного, продолжай.
С уважением

[fancy]

alex.ch
RONIN
СПАСИБО!!!

[ИННА]

рекомендую прочесть