Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Архив "рабочих" программ

* * * * * 2 голосов

  • Please log in to reply
143 ответов в этой теме

#31
Smarrrt

Smarrrt

    маленький и упрямый

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 888 сообщений
так, пошёл, искать её в нете...

#32
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса

Quote

По поводу программы: лучше бы 2-3 недели на каждом етапе.

Разумно...


#33
паша1

паша1

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 412 сообщений
Вопрос! А кто нибудь знаком с творчеством В.Протасенко "думай или супертренинг без заблуждений"

#34
DerSpiegel

DerSpiegel

    Masse macht frei!

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 084 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Quote

думай или супертренинг без заблуждений


http://fatalenergy.c...senko/index.php

А не это ли ищете? Ищущие да обящут.

#35
паша1

паша1

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 412 сообщений
спасибо за помощь!но эту книгу я читал,я просто хочу узнать мнения.Буду рад любому!

#36
coldfire

coldfire

    физкультурник

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 676 сообщений

Quote

спасибо за помощь!но эту книгу я читал,я просто хочу узнать мнения.Буду рад любому!


мнение положительное

#37
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg

Quote

мнение положительное


с оговоркой: пока аффтар остается в рамках предмеда апсужденийя. Пока компилирует чужие труды. Польза в тренинге - ограничена, т.к. в статье рассматриваются локальные клеточные процессы, а на уровень организма аффтар не выходит. Что не есть верно, мы - организм, и тренировать нас надо фцелам.

#38
Tolstii

Tolstii

    Новичок

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 869 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. Ростов
dr. stalingrad
блин сколькоже ты перечитал RESPECT


#39
паша1

паша1

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 412 сообщений
coldfire
Респект.dr. stalingrad Посоветуй что нить .


#40
coldfire

coldfire

    физкультурник

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 676 сообщений

Quote

с оговоркой: пока аффтар остается в рамках предмеда апсужденийя. Пока компилирует чужие труды. Польза в тренинге - ограничена, т.к. в статье рассматриваются локальные клеточные процессы, а на уровень организма аффтар не выходит. Что не есть верно, мы - организм, и тренировать нас надо фцелам.


для организма в целом и тренировок становится понятным значение циклирования, "энергетики" (креатинфосфат, гликоген) мышц.


еще одна его статейка, увидел ее недавно: http://www.russia-pf...ining_teory.zip

Добавлено
сорри, ссылку перепутал верная: http://www.russia-pf...letnyh_mysc.zip

#41
Kalison

Kalison

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 17 сообщений
Многим помогло, мне в том числе.

Прибавил за месяц в приседе и становой по 25 кг. В жиме еще не знаю, не делал проходку.

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  proga.zip    3,52К   6108 Количество загрузок


#42
Tolstii

Tolstii

    Новичок

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 869 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. Ростов
Coldfire
Спасибо за ссылку

#43
coldfire

coldfire

    физкультурник

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 676 сообщений
Kalison

Жесткая программа, на каждой тренировке вся тройка. Я бы не выполнил ее..

Quote

Прибавил за месяц в приседе и становой по 25 кг. В жиме еще не знаю, не делал проходку.


со скольки до скольки?

#44
Tolstii

Tolstii

    Новичок

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 869 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. Ростов
Tolstii
я вообще не понял этой прогу, помоему это лажа

#45
barsu4ok

barsu4ok

    Новичок

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 836 сообщений
  • Пол: Не определился
coldfire

Quote

Kalison

Жесткая программа, на каждой тренировке вся тройка. Я бы не выполнил ее..

Quote

Цитата
Прибавил за месяц в приседе и становой по 25 кг. В жиме еще не знаю, не делал проходку.



со скольки до скольки?

Дык чел год всего занимается,если я правильно понял


#46
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
Программа подводки к соревнованиям. Недобор по обьему, перебор по интенсивности (КПШ тренировки на уровне 30, недельный меньше 100, парциальная ОИ 90% бывает уже в первую неделю). Предполагает, что ей предшествовала программа подготовительных месяцев.

#47
coldfire

coldfire

    физкультурник

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 676 сообщений
там есть 90% 3х5 это вообще не реально..

Сообщение изменено: coldfire (17 июля 2006 - 10:54)


#48
Ren

Ren

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 58 сообщений

Quote

Kos 

Quote

Пресс качаю дома:утром перед завтраком.




Я одно время прес качал раз 6 в неделю, по 6-7 подходов:
скручивания (пауза в сокращенной позиции 2сек.)-30раз 3подхода,
боковые скручивания 30 раз 2подхода на сторону,
подъемы коленей к груди на перекладине ( наискосок), иной раз суперсетом со скручиванием,
наклоны в стороны с гантелью.
Порядок упражнений и кол-во подходов в них варьировал.





#49
DartVaider

DartVaider

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 13 сообщений
здравствуйте, посмотрите пожалуйста програмку, давно писал, но ответа так ни от кого и не добился:
понедельник, среда и пятница:

грудь
жим на горизонтальной
разводка на горизонтальной ск.
жим на наклонной
разводка на наклонной
спина
тяга к животу
тяга верхнего блока за голову
пресс
вторник, четверг и суббота

плечи
жим с груди сидя
подъем рук через стороны с гантелями
бицепс
подъем штанги стоя
скручивание гантелей стоя
спина
становая на прямых ногах
пресс
Я чередую жим на горизонтальной ск. через раз узкий широкий хват.
Не будут ли мышцы развиваться непропорционально, что можно поменять?
Да забыл, занимаюсь полтора месяца, все упражнения делаю на 5 подходов по 10 повторений
Заранее благодарен, спасибо

#50
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Зравствуйте всем!
Пролистал свои дневники за несколько последних лет, выбрал 3 программы, давшие мне самый высокий и быстрый прогресс в срок 3-3.5 месяца. Вот они:
Программа 1 (3 тренировки в цикле):
------------------------------------------------------------------------------
ЖИМ ЛЁЖА 2разминки+3*5
Жим С ГРУДИ СТОЯ разминка+1*5-8
------------------------------------------------------------------------------
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ (подъём с пола) 2разминки+3*5-8
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ 2разминки+1*5-8
------------------------------------------------------------------------------
СТАНОВАЯ ТЯГА 3разминки+3*5
ИКРЫ С ГАНТЕЛЬЮ 2разминки+2*5-8
------------------------------------------------------------------------------
***Количество рабочих подходов в жиме лёжа, седах и тяге постепенно сокращал с 3-х до 1-го, увеличивая веса.
***Отдых между тренировками: 3 дня в начале программы и 5-6 дней в конце.
Добавлено
...продолжение.
Программа 2 (2 тренировки в цикле):
---------------------------------------------------------------------------------
"ШИРОКИЕ" СЕДЫ 5*5
ЖИМ ЛЁЖА 5*5
ТОЛЧОК разминка+1*5
ШЕЯ (с полотенцем)
---------------------------------------------------------------------------------
ФРОНТАЛЬНЫЕ СЕДЫ 5*3
ТЯГА К ПОЯСУ 4*5+один подход с весом на 12.5кг больше рабочего
БИЦЕПС СТОЯ 2*5
ПРЕСС
---------------------------------------------------------------------------------
ПРИСЕДАНИЯ 5*5+1*8 с весом на 25кг меньше рабочего и 4-хсекундной паузой перед вставанием
ИКРЫ С ГАНТЕЛЬЮ 2разминки+1*8
ПРЕСС с гимнастическим роликом
---------------------------------------------------------------------------------
***Во "главу угла" поставлены приседания, очень хотелось присесть 160кг в полный сед. Временный отказ от становых тяг.
***На 9-12-ой неделе приседал и жал лёжа по пирамиде 5/4/3/2, веса считал в процентах.

Добавлено
...продолжение.
Программа 3 (3 тренировки в цикле):
----------------------------------------------------------------------------------
ПРИСЕДАНИЯ 2разминки+5/4/3/2/1
ЖИМ ЛЁЖА 2разминки+3*3
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, УГОЛ 30" 2*6 (можно заменить на отжимания на брусьях с грузом)
ПОДТЯГИВАНИЯ С ГРУЗОМ 1*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
ТЯГА К ПОЯСУ 4*6 (пирамида)
"МОЛОТОК" 1разминка+2*6
ПРЕСС С ГАНТЕЛЬЮ 1*15
ПРЕСС В ВИСЕ 1*макс.
НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНУ 1*10
----------------------------------------------------------------------------------
МЁРТВАЯ ТЯГА 4*6 (пирамида)
ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 2разминки+2*6
ШРАГИ 1разминка+1*8
ИКРЫ С ГАНТЕЛЬЮ 2разминки+2*6
----------------------------------------------------------------------------------
После 8-го цикла удаляем нафиг из программы:
- жим гантелей под углом или брусья,
- пресс в висе и наклоны в стороны,
- шраги
и пашем так, чтобы в глазах темнело.
После этой программы отдыхаем 2 недели, общаемся с прекрасным полом, пьём пиво и "валяем дурака".
УДАЧИ ВСЕМ!!!

#51
stein

stein

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 99 сообщений
1.Жим лежа1-10.Следущая тренировка+2.5кг.
2.Приседания1-20.Следущая тренировка+2.5кг.
3.Тяга в наклоне1-10.Следущая тренировка+2.5кг.
4.Шея с лямками.Каждую последущую тренировку добавлаю по 2 повторения.
Добавлено
Забыл написать.Занимаюсь 2 раза в неделю.

#52
Aleks_K

Aleks_K

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 419 сообщений
Arihant Sirius Dinn
Грамотные проги, но вот вторая и третья программы первае тренировка довольно тяжелая. То бишь обычная практика, я стараюсь наоборот, при трех тренировках в неделю, самую тяжелую загонять на пятницу. Два дня отдыха, а в понедельник по самочувствию. Даже если не слишком восстановился до понедельника, в зале постепенно наращиваю темп и с удовольствием работаю.
Добавлено
У меня подобные проги похожие на твою первую, только жим лёжа с бицепсом. А во второй отсутствуют икры с гантелью.
Икры вообще не качаю.

#53
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Aleks_K
Я стараюсь продумывать программы до малейших ньюансов; глядя на лист бумаги, чувствовать, сработает ли это безотказно на нужный срок или можно ещё подумать. Эти программы для меня УЖЕ сработали!
Давай разбираться вместе, учитывая твои замечания:
***Если я "не слишком восстановился" - просто не тренируюсь. Какой смысл браться за штангу, если не уверен, что сможешь выполнить запланированное и нагромоздить усталость на усталость?
***Я никак не связан тем, что в неделе 7 дней. У меня всё мобильно, тренируюсь дома или ещё где...
***Первая тренировка 2-ой программы вовсе не тяжела. В то время, в приседаниях с очень широкой постановкой ног я работал всего со 120кг*5раз. Жим лёжа там вполне уместен, а толчок - только в одном подходе. Вот 3-я тренировка тяжелее: 160кг в конце "пирамиды". Поэтому, там только 1 рабочий подход для икроножных.
***Первая тренировка 3-ей программы также вполне доступна. Неспеша тренируюсь в приседе по пирамидке, не "гоню лошадей" между подходами, потом "силовушный" жим лёжа (3*3 неспеша), гантельный жим под углом - всего 2 подхода (я указал в примечаниях, что убираю его в последней трети программы, равно как и... читай выше), 1 подход подтягиваний в завершение - последний штрих.
***Если бы я поместил в эту программу классические бицепсовые сгибания, то пострадала бы тяга к поясу, да и бицепсы особо бы не подросли. Представь, в программе есть: подтягивания, тяга к поясу, "молоток", мёртвая тяга, шраги - везде учавствуют связки бицепса! Я же не хочу перетренироваться или недобрать результат в конце.
***Икры тренировать весьма и весьма желательно. Много сил и времени это не отнимет, а вот связки укрепит и не даст им, со временем, "потеряться" на фоне подросших бёдер.

УДАЧИ!!!


#54
Pavel_S

Pavel_S

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 50 сообщений
Arihant Sirius Dinn, приветствую!

Вопросы по 1ой проге:

1. время отдыха между подходами фиксированное или по самочувствию?
2. тренировка длится 20-30 минут, не больше?
3. присед со штангой на груди для разгрузки спины, я правильно понял? (потом же идёт тяга)


#55
Aleks_K

Aleks_K

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 419 сообщений
Arihant Sirius Dinn
Согласен с твоими доводами.

Quote

***Я никак не связан тем, что в неделе 7 дней. У меня всё мобильно, тренируюсь дома или ещё где...

Программа на то и программа, чтобы планировать. Большинство занимающихся твердо привязаны к графику посещений спортзала, хотя не факт.


#56
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Pavel_S, приятно познакомиться!
Отвечаю:
1. Отдыхаю между подходами интуитивно. Разминки особо не растягиваю, но и не "гоню в шею". Рабочий подход/подходы в каждом конкретном упражнении выполняю, когда отдышусь и хорошенько настроюсь на результат. Чем тяжелее упражнение и вес в нём, тем больше перерыв.
2. Обычно тренировки длятся до 40 минут (по максимуму) для программ, что я описал. Если программа чисто силовая, с синглами, то бывает и до 60-70 минут, поскольку перерывы между подходами длиннее и увеличиваются к концу программы.
3. Приседания со штангой на груди в 1-й программе, я выполнял не преследуя какие-то особые цели - просто тогда не имел другой возможности т.к. не было стоек. Брал штангу с пола.
Во 2-й программе фронтальные седы были нужны для всестороннего развития ног наряду с другими приседаниями. Брал штангу со стоек, веса были побольше.

Aleks_K
Тренируясь "без привязки к календарю", я преследовал ещё одну цель - оптимальное восстановление от любой (не только тренировочной) усталости. Организм же один - можно не поесть вовремя, устать на работе, перегреться на солнце, нервничать при решении каких-то проблем. Причина стресса может быть любой, но итог один - это скажется на результате.
Кстати, я тренировался по 2-й программе, работая начальником смены на заводе по 12 часов 6 дней в неделю, с по-недельным чередованием дневных/ночных смен. Иногда, возвращался домой в 8:00 утра, тренировался, завтракал и шёл спать. Но всё-равно осилил запланированные 160кг в приседах.

#57
Sovsem drugoe

Sovsem drugoe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 684 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Мос. обл.
в духе макроберта))

приседания 2разм 3х8-12
жим лежа 1разм 3х8,8,8
тяга в низ широким хватом 3х8-12
пресс 3х по по круговой системе
предплечья 2х8-12

становая тяга 2разм 3х10,8,6
жим стоя со штангой 3х12,10
пуловер с гантелью 2х10-12
наклоны с гантелей 2х20,20
бицепс стоя со штангой 3х8,7,7

#58
Pavel_S

Pavel_S

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 50 сообщений
Arihant Sirius Dinn, спасибо! Я примерно так и тренируюсь, только подходов/повторов поболе.


#59
XuMuK

XuMuK

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 5 сообщений
Тренировка №1 (Спина, Бицепс):
1. Тяга к груди узким хватом на верхнем блоке 4x8-10
2. Тяга в наклоне 4x8-10
3. Тяга одной рукой в наклоне 4x8-10
4. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке 4x8-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10,10,12
6. Молоток 1x8,8,10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Разгибания рук с EZ-штангой сидя 1x6,6,8
6.Обратные отжимания 1x8,8,10

Тренировка №3 (Ноги, Пресс):
1. Приседы со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
2. Разгибания ног 1x15,15,12,10
3. Жим ногами 1x15,12,10,8
4. Сгибание ног лежа 1x15,12,10,8
5. Подъем на носки 4x12-15
6. Скручивание на тренажере 4x15-20
7. Поднятие ног перед собой 4x15-20

Тренировка №4 (Дельты, Пресс):
1. Жим сидя в тренажере Смита 4x6-10
2. Подъем в сторону одной рукой 4x10-15
3. Подъем гантелей перед собой 4x10-15
4. Подъемы в стороны в наклоне двумя руками 4x10-15
5. Скручивание на тренажере 4x15-20
6. Поднятие ног перед собой 4x15-20

#60
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Pavel_S
Рад, если удалось корректно объяснить! Количество повторений - штука индивидуальная + зависит от целей. Подходов мало, а сейчас ещё меньше, поскольку научился полностью выкладываться "до предела", иногда, в одном лишь рабочем "массонаборном" подходе и двух-трёх в синглах.

ХиМиК
Представленная программа, действительно очень "нахимиченная". Среднему любителю-натуралу, при использовании приличных весов, да ещё в межсезонье - вряд ли удастся продвинуться с её помощью. Продуманный сплит и всё-такое, но больше напоминает просто набор упражнений. Без химии "не прокатит". С химией в межсезонье - тоже не "верх мечтаний". Я когда-то сам так тренировался, результаты были весьма скромные. Лучше не растягивать сплит на 4 тренировки, а сколотить 2-3, выкинув сгибания-разгибания-разводки и прочие утомляющие недоразумения и пахать, пахать, пахать! Скажи, пожалуйста, если ошибаюсь.


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых