239 ответов в этой теме

[coldfire]

да я занимался по нему, но немного его облегчил под конец может быть зря, а может и нет, но у меня была легкая диета, и по субботам бегал, последние 2 недели сделал синглы и убрал легкий присед и жим (коленки, стали чувствоваться, вероятно из за бега), но проценты и подходы остались как в этой программе, пруха была офигительная, прибавка в сумме 45 кг (с 435 до 480) вместе с тем сбросил лишние 2.5 кг жира. В общем несмотря на то что есть мнение, что этот цикл больше годится для новичков, т.е. все время по нему заниматься не получится, слишком он оптимистичный, я являясь не совсем новичком (хотя конечно мой уровень не высокий) очень даже остался им доволен, так он быстро дал результат в отличии от более сложных лифтерских программ.

[Olaf]

А Вашингтонский или подобный ему кто-нибудь пробовал?
Мне, например, он больше подходит, так как я синглов не практикую...

[JURA_T]

Что касается работающих схем тренинга - можно использовать так называемый русский цикл
(топик про него уже создан) пробовали его большое количество народа в основном довольны прогрессом (он рассчитан на прибавку в силе) только наверное можно порекомендовать нацеленным на Б.Б. заменить становую тягу на тягу гантели к поясу(или штанги) – основная нагрузка будет на широчайшие мышцы спины, да бицепсу «на орехи» достанется.

Примечание: если будете заниматься по предложенной схеме то не стоит в этот период использовать дополнительные упражнения(типа французкий жим и т.п.), но думаю можно заменять упражнения, например, кто не может приседать – жим ногами(не + а вместо) жим лежа также можно заменить на другой вариант жима(стоя или узким хватом), а в место тяги другое базовое упражнение на спину

[Axl Dohlaks]

В 4,7,10 колонках стоят веса судя по всему в килограммах,в связи с этим вопрос,что если я только стремлюсь к таким цифрам?С какого процента от одноповторного максимума тогда нужно начинать?

[*Ангел*]

Тут будет обсуждаться натуральный тренинг:
================
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ЦИКЛИРОВАНИЕ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Я хочу улучшить свои результаты в жиме с помощью такого цикла:
(сейчас 70 на 5 жму)

#___________%________ВЕС________ПОВТОРЫ
1___________85_________60____________7
2___________90_________62,5__________7
3___________93_________65____________7
4___________96_________67,5__________7
5___________100________70____________7
6__________103,5_______72,5___________7
7__________103,5_______72,5___________8
8___________107________75____________7
9___________107________75____________8
10__________110________77,5___________7
11__________110________77,5___________8
12__________115________80_____________7

+10 кг (+15%) за 12 недель

До начала - неделя отдыха.

А вопрос собственно такой:
Правильно ли составлен цикл?
Первый раз ведь пишу, ошибиться в чем-то мог

[JURA_T]

А вопрос собственно такой:
Правильно ли составлен цикл?

Если у тебя 2 месяцев стаж занятий то теоретически может и получиться.

А вообще "не очень хороший цикл" все тренировки начиная с первой и кончая последней хочешь провести максимально выкладываясь.
стандартная схема(в общих чертах) - начинаешь с легкой тренировки
и постепенно повышаешь усилия(объемы или веса + объемы ) доходишь до тяжелых тренировок проводишь их несколько штук и после сбрасываешь обороты(возможны 2 вида окончаний или сильно сбрасывая объема тренировок работаешь с тяжелыми весами(не до предела) это силовой вариант, или начинаешь цикл с начала но несколько увеличив веса )

В интернете есть работающие схемы - думаю у тебя самостоятельно(без хорошего тренера) не получиться изобрести более эфективную.

ПРОСЬБА МОДЕРАТОРУ ПЕРЕМЕСТИТЬ ДАННОЕ СООБЩЕНИЕ И ТО НА КОТОРОЕ Я ОТВЕЧАЛ В ДРУГОЙ ТОПИК(тренировочные программы участников)


***Оставляю здесь. Все написано по делу.

Сообщение изменено: Sapo (26 октября 2004 - 05:11)

[Axl Dohlaks]

Может я неудачник или делал что не так ,но на меня постепенное повышение веса не сработало-даже наоборот на 5 кг упал жим(на раз)А сколько подходов то собираешся делать?И не снижая повторы с повышающейся нагрузкой в силе не спрогресируешь.
PS.Сам топчусь на месте 80х5 мой предел-хочу попробывать периодизацию 2 недели с легким х12-15повт,2 с средним 6-9,2 с тяжелым 3-4.Основной упор на легкую,там легче прибавлять по чуть чуть..

[Tolik_DOES]

Axl Dohlaks
если ты про русский цикл - то введи в углу свои рекорды и таблица сама посчитает все что надо.

[Tolik_DOES]

К делу!
http://ironmine.naro...crobertbr/7.htm
http://ironmine.naro.../chapter_07.htm

[Tolik_DOES]

*Ангел*
начни пониже.
с 75% от 75 кг.
у меня тоже был затык на 70х5 примерно. я так торчал почти год.
потом провел цикл - я его помню наизусть - советую тебе повторить

50 10+10+10+10
52 10+10+10+10
55 10+10+10+10
57 10+10+10+10
60 10+10+10+10
62 10+10+10+10
65 10+10+10+10
67 10+10+10+10
70 10+10+10+10
72 10+10+10+10 (!!!!!!!!)
75 10+10+10+10
77 10+10+10
80 10+10
82 10+10
можно было продолжать но я получил повреждение.
прирост я оцениваю килограмов в 17. стаж был уже года два.



Добавлено
*Ангел*
в том цикле что ты написал для разгоня всего 3 тренировки.
надо хотя бы 6-8 а лучше 12-15.
=========
кстати, у меня один знакомый натурал на
соревнованиях поднял 272 в становой!
правда сам с ним пока не говорил но мне рассказывал наш общий знакомый. это было его первое выступление.
весит он 77 кг (!!!)
больше него - 305 кг - подняли только в супертяже.
присел он 220. 230 забаранили по непонятням причинам.
сколько пожал неизвестно но вроде 140 он в майке жал (жим у него относительно небольшой.)

Зовут его Вася. я про него рассказывал.
Добавлено
http://ironmine.naro...periodicity.htm
http://ironmine.naro...imen-period.htm
Добавлено
кстати последняя статья мне не нравится.
Автор советует принимать кучу стимуляторов
и делать изоляцию неизвестно зачем но тоже точка зрения.......
почитайте на всякий случай.

[*Ангел*]

2Tolik_DOES

у меня тоже был затык на 70х5 примерно
я так торчал почти год
потом провел цикл - я его помню наизусть - советую тебе повторить

Спасибо!
Со следующей недели начну, а эту отдыхаю.

[Grisha]

Tolik_DOES
ты делал по 2 раза в неделю?

[Tolik_DOES]

Grisha
да

[Grisha]

Tolik_DOES

интересно

как вернусь в зал - попробую

[JURA_T]

Толя хочу уточнить - цикл который ты нарисовал занял 7 недель или 14, и какие были еще нагрузки кроме жима лежа в данный период?
Ответь а то могут возникнуть "непонятки".

[*Ангел*]

2Tolik_Does

Толя хочу уточнить - цикл который ты нарисовал занял 7 недель или 14, и какие были еще нагрузки кроме жима лежа в данный период?

Вот если на 14 недель (1 раз в неделю грудь делать) то все норм получается, а вот если на 7 - второй раз жим я не знаю как впихнуть: тренируюсь 4 раза в неделю по схеме ноги/грудь/спина/руки...

[Olaf]

*Ангел*
Я сейчас на 8-й неделе подобного цикла с линейным нарастанием веса.
До 96% все было нормально - пожал 6 раз, то что до цикла жал - 4 раза.
А на 100% - упс! - те же 3 раза, что и до начала цикла.
Настроение, конечно, хреновое...
Правда, это было как раз после болезни (неделю пропустил из-за простуды).
Вот на этой неделе хочу еще раз повторить те же 100%, а уже потом идти вешаться...

[JURA_T]

Я сейчас на 8-й неделе подобного цикла с линейным нарастанием веса.
До 96% все было нормально - пожал 6 раз, то что до цикла жал - 4 раза.
А на 100% - упс! - те же 3 раза, что и до начала цикла.
Настроение, конечно, хреновое...

Распиши свой цикл(подробно) .

[Olaf]

Подробнее вот:

#____________%________ПОВТОРЫ
1____________70____________10
2____________75_____________9
3____________80_____________9
4____________85_____________8
5____________90_____________8
6____________93_____________8
7____________96_____________7
8___________100_____________7
9___________103_____________6
10__________106_____________6
11__________108_____________6
12__________110_____________5
13__________112_____________5
14__________114_____________4

До 8-й недели по 4 рабочих сета, после - по 3

[Bender]

А мне обычное линейное циклирование ничего не дает.Много раз пытался использовать подобное в своем тренинге,но нормального прогресса добивался только когда был на "витаминах", а обычно доходил до того же уровня и делал ни больше ни меньше.Позже начал использовать волновое циклирование,т.е обычный цикл состоял из нескольких маленьких подциклов,каждый из которых начинался с легких весов.Это несколько увеличило результативность моих тренировок.Путем проб и ошибок разработал для себя действительно действенную систему циклирования нагрузки.Смысл в следующем:
К примеру лучший результат у атлета составляет 100 кг 5x5,схема тренировок в этом случае будет выглядеть так:
1.85,3x5
2.90,3x5
3.95,3x5
4.100,3x5
5.85,4x5
6.90,4x5
7.95,4x5
8.100,4x5
9.85,5x5
10.90,5x5
11.95,5x5
12.100,5x5 Здесь атлет достигает своего лучшего результата.
13.90,3x5
14.95,3x5
15.100,3x5
16.105,3x5
17.90,4x5
18.95,4x5
19.100,4x5
20.105,4x5
21.90,5x5
22.95,5x5
23.100,5x5
24.105,5x5

Такая схема очень хорошо срабатывает на жиме,при этом этом если жать через день(именно так я обычно и делаю,когда занимаюсь по подобной схеме),весь цикл займет 2 мес.
Прибавка в 5 кг на продвинутом этапе это очень хороший результат.К тому же эта схема отлично оттачивает технику так как жать приходится достаточно часто.
Я использовал эту схему в прошлом году,тогда я достаточно долго был чистым и благодаря этой схеме за 3 мес. практически вышел на свой хим.уровень.

[JURA_T]

Подробнее вот:

% проценты от максимального веса на 1 повторение , или как?

[Olaf]

Такая схема очень хорошо срабатывает на жиме,... если жать через день...

Это 3 раза в неделю, что ли?

Для такого цикла микроблины нужны. Не везде они есть. Ты-то как выкручивался?


Добавлено
JURA_T

% проценты от максимального веса на 1 повторение , или как?

Sorry! Не указал. Проценты от веса на 4 повтора, к которым я и прихожу в конце цикла.

[Bender]

Olaf
Да,именно три раза в неделю,но фактически это не много и ты будешь успевать восстанавливаться,т.к. весь цикл состоит из мини циклов и в каждом таком цикле две тренировки всегда легкие,даже на 2-м месяце веса на 1-й и 2-й тренировках микроцикла всего веса составляют всего 90 и 95 кг.
Как раз таки такая схема не потребует маленьких блинов,так как шаг можно запросто брать от 2,5 до 10 кг.

[Olaf]

Как раз таки такая схема не потребует маленьких блинов,так как шаг можно запросто брать от 2,5 до 10 кг.

Не совсем понял.
Как перейти от 85,3 в 1-ю неделю к 85,4 в 4-ю и к 85,5 в 9-ю? Здесь разница-то в граммах...

[Bender]

Olaf
Ты просто не правильно меня понял.85,3x5-это не 85,3кг на 5 раз,а это 85 кг 3 подхода по 5 повторений.

[*Ангел*]

2Olaf
я наверно вот что попробую:

50 10+10+10+10
52 10+10+10+10
55 10+10+10+10
57 10+10+10+10
60 10+10+10+10
62 10+10+10+10
65 10+10+10+10
67 10+10+10+10
70 10+10+10+10
72 10+10+10+10
75 10+10+10+10
77 10+10+10
80 10+10
82 10+10...

сейчас я 70 на 5 жму, за 15 тренировок должен до 85 на 10 дойти...

у меня не перестал расти жим, дело в том, что скорее всего я рано или поздно заработаю перетренированность/застряну на каком-то весе, если каждый раз буду по полной выкладываться, жать больший вес раз на 5, хотя этот вес пока и растет... без всяких циклов в месяц на 3~4.
а здесь получается за 3 месяца +15, то есть +5/мес
вроде реально

[Olaf]

Ты просто не правильно меня понял.85,3x5-это не 85,3кг на 5 раз,а это 85 кг 3 подхода по 5 повторений.

А-а-а!.. Теперь ясно.

Добавлено
2 *Ангел*
Попробуй, конечно. Очень оптимистичный, я бы сказал, цикл... Такие непреклонные десятки...
А я вот все больше о "русском" подумываю.

[Tolik_DOES]

JURA_T

Толя хочу уточнить - цикл который ты нарисовал занял 7 недель или 14, и какие были еще нагрузки кроме жима лежа в данный период?
Ответь а то могут возникнуть "непонятки".

пока легко -2 раза в неделю потом раз в неделю примерно 10-12 недель.
кроме жима лежа ничего не делается на трицепс, грудь и дельты.
по крайней мере пока 2 раза в неделю жим. когда жим уже становится 1 р. в неделю - во второй тренировке можно начинать легко жать сидя например

Добавлено

Попробуй, конечно. Очень оптимистичный, я бы сказал, цикл... Такие непреклонные десятки... 

Olaf
СОГЛАСЕН. выглядят непреклонно.
но я перед этим делал 72 кг по на 5 то на 8 то снова на 5 на протяжении почти года!!!!!!!! и никак не мог продвинуться!!!
Тут важно больше ничем трицепсы и грудь не грузить.
т.к. десятки конечно означают большой объем тренировок.

[JURA_T]

Попробуй, конечно. Очень оптимистичный, я бы сказал, цикл... Такие непреклонные десятки... 
А я вот все больше о "русском" подумываю.

Я бы твой цикл тоже назвал очень оптимистичным -далеко не у всякого он пройдет.

Цикл Толика тоже не для всех (сомневаюсь что он получал после этого прогресс такими темпами 17 кг за 10-12 недель по его словам) дело в том что год работы над "стопором" 72 на 5-8 прошли не совсем в пустую.

А сейчас(по его словам) он перед началом цикла в жиме лежа несколько месяцев тренируется на подсобных упражнениях, после этого он начинает цикл(мышцы плечевого пояса в подсобках укрепляются, но при этом вроде бы не повышается рекорд в жиме лежа) и у него идет относительно быстрый прогрес в жиме.
Без предварительной наработки "впрок" подобный темп не получится у большинства.

Несколько более реалистично выглядит "Русский цикл"(и да и проверен не на 1 спортсмене).

[Tolik_DOES]

(сомневаюсь что он получал после этого прогресс такими темпами 17 кг за 10-12 недель по его словам)

получал но только после предварительных циклов жима узким хватом.
на таких весах как у меня написано думаю, что сработает хорошо тот цикл что я написал. если же рекорд 140 то
110: 10+10+10+10 конечно будет мучительно и нереально