113 ответов в этой теме

[Михалы4]

trueis:

Болгарские приседы

В качестве разнообразия попробуйте присед на одной с захлёстом голени (лотос-присед). Авось понравится.

На 10:05

[trueis]

Пятница 3 мая
Тр.6-5 Бицепсы
Румынка 65(3*15)
65x15/15/15

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66x12/12/12 норм

Тяга в хаммере 25(3*15)
25х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15)
45.5х15/15/15 норм

ПШНБ 22(3*15)
22.5х15/15/15 норм

ПГНБ 5*15+9*макс+6*макс
5кг х15 9кг х15 6кг х20

[trueis]

Михалы4 писал 02 Май 2024 - 13:36:

В качестве разнообразия попробуйте присед на одной с захлёстом голени (лотос-присед). Авось понравится.
На 10:05

С какой целю это пишешь?

[trueis]

Шестой микроцикл
Понедельник 6 мая

Тр.1-6 Грудные-тяжело

Жим наклонный 70(4*10)
70x10/10/10/10 тяжело

Жим гантелей лежа
24*15+38*макс+30*макс
26х-5 38х10 30х13

Жим в хаммере 27(2*15)
27.5х13/12 тяжело

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12кг х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верх.блока 15(3*15)
15.25кг х15/15/15 норм

Болгарские приседы 10(3*15)
10кг х15/15/15

[Михалы4]

trueis писал 06 Май 2024 - 06:22:

С какой целью это пишешь?

 

С такой, что упражнение хорошее, но малоизвестное. Как альтернатива болгарскому приседу.

[trueis]

Михалы4 писал 06 Май 2024 - 15:20:

С такой, что упражнение хорошее, но малоизвестное. Как альтернатива болгарскому приседу.

То есть, ты тренер,ты делаешь это упражнение, снял видео, у тебя есть результат, и рекомендуешь другим вставить его в свою программу? Верно?

[trueis]

Вторник 7 мая
Тр.2-6 Спина-тяжело
Румынка 65(3*15)
65х15/15/15

Тяга сверху пар.ручками 77(3*12)
77.5х12/12/12 норм

Т-обр.с упором 25*15*макс+42*макс+32*макс
25х15 42х15 32х15

Тяга в хаммере 27(3*15)
27.5х15/14/13 тяжело

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15 )
45.5х15/15/15 норм

ПШНБ 15(3*15)
15кг х15/15/15

[Михалы4]

trueis писал 07 Май 2024 - 07:31:

То есть, ты тренер,ты делаешь это упражнение, снял видео, у тебя есть результат, и рекомендуешь другим вставить его в свою программу? Верно?

 

Не )

[trueis]

четверг 9 мая
Тр.3-6 Плечи-тяжело
Жим наклонный 62(4*10)
62.5х10/10/10/10

Жим в хаммере 20(2*15 )
20 х15/15 тяжело (второй сет )

Жим гантелей стоя 16(5*15)
16кг х-15/14/14/13/12 тяжело

Махи в кроссовере лежа 15*15+22*макс+18*макс
15 х15 22 х12 18 х13

Жим в тренажере на плечи 30*15+50*макс+40*макс
30х15 50х11 40х12

Разгибания рук с верхнего блока 15(3*15)
15 х15/15/15 норм

Болгарские приседы 10(3*15)
10 х15/15/15

[trueis]

Пятница 10 мая
Тр.4-6 Задние дельты, бицепсы бедра
Румынка 90(3*15)
90х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 22(3*15 )
22.5х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом 55(3*15)
55х15/15/15 тяжело

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+20*макс+14*макс
10 х15 20 х12 14 х15

ПШНБ 15(3*15)
15 х15/15/15

[trueis]

Понедельник 13 мая
Тр.5-6 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 62(4*10)
62.5 х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 20(2*15)
20 х15/15 норм

Жим гантелей стоя 12(5*15)
12 х15/15/15/15/15

Разгибания рук с верхнего блока 20(3*15)
20 х15/15/14 тяжело (последний техотказ)

Разгибание 1 рукой с тросом 10*15+20*макс+16*макс
10 х15 20 х12 16 х14

Болгарские приседы 22(3*15)
22 х15/15/15 тяжело

[trueis]

ВТОРНИК 14 мая
Тр.6-6 Бицепсы

Румынка 65(3*15)
65 х15/15/15

Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70 х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 22(3*15)
22.5 х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15)
45.5 х15/15/15 норм

ПШНБ 25(3*15)
25 х15/15/15 тяжело

ПГНБ 5*15+10*макс+7*макс
5х15 10х13 7х16

[trueis]

Седьмой микроцикл - разгрузка

Четверг 16 мая
Тр.1-7 Грудные-тяжело

Жим наклонный 60(3*10)
60х10/10/10

Жим гантелей лежа 28(2*15)
28х15/15

Жим в хаммере 15(2*15)
15х 15/15

Жим гантелей стоя(сидя) 10(3*15)
10 х15/15/15

Разгибания рук с верх.блока 15(2*15)
15 х15/15

Болгарские приседы 10(2*15)
10 х15/15/15

[trueis]

Пятница 17 мая
Тр.2-7 Спина-тяжело

Румынка 55(2*15)
55х15/15/15

Тяга сверху пар.ручками 67(2*12)
67х12/12

Т-обр.с упором 35(2*12)
35х12/12

Тяга в хаммере 20(2*15)
20х15/15

Горизонтальный блок широким хватом к груди 40(2*15 )
40х15/15

ПШНБ 15(2*15)
15 х15/15

[trueis]

Воскресенье 19 мая
Тр.3-7 Плечи-тяжело

Жим наклонный 57(3*10)
57х10/10/10

Жим в хаммере 15(2*15 )
15х15/15

Жим гантелей стоя 10(3*15)
10х15/15/15

Махи в кроссовере лежа 15(2*15)
15х15/15

Жим в тренажере на плечи 35(2*15)
35х15/15

Разгибания рук с верхнего блока 15(2*15)
15х15/15

Болгарские приседы 10(2*15)
10х15/15

[trueis]

Понедельник 20 мая
Тр.4-7 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 75(2*15)
75х15/15

Тяга сверху пар.ручками 60(2*12)
60х12/12

Тяга в хаммере 20(2*15 )
20х15/15

Горизонтальный блок широким хватом 45(2*15)
45x15/15

Махи на зад.дельту с тросом 10(2*15)
10x15/15

ПШНБ 15(2*15)
15x15/15

[trueis]

Восьмой микроцикл

СРЕДА 22 мая
Тр.1-8 Грудные-тяжело

Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10 норм

Жим гантелей лежа 24*15+38*макс+30*макс
24х15 38х10 30х12

Жим в хаммере 20(5*15)
20х15/14/13/12/12 тяжело

Разводки(или батерфляй в тренажере) - проходка на 15ПМ
55х15 65х15

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верх.блока веревка 10(5*15)
10х15/15/15/15/15 легко

Болгарские приседы 10(3*15)
10х15/15/15

[trueis]

ЧЕТВЕРГ 23 мая
Тр.2-8 Спина-тяжело

Румынка 65(3*15)
65х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 77(3*12)
77х12/12/12 норм

Т-обр.с упором 25*15*макс+40*макс+30*макс
25х15 40х14 30х15

Тяга в хаммере 20(5*15)
20х15/15/15/15/15 тяжело

Тяга гантели двумя руками - проходка на 15ПМ
14х15 16х15 20х14 (устал мог бы больше)

Т-образ. шир. хв до груди 3*15 -легко
25х15/15/15 норм

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15

[trueis]

Суббота 25 мая
Тр.3-8 Плечи-тяжело

Жим наклонный 60(4*10)
60х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15 норм

Махи в кроссовере лежа 15*15+20*макс+16*макс
15х15 20х15 16х15

Жим в тренажере на плечи 30*15+50*макс+40*макс
30х15 50х12 40х13

Махи вперед с гантелями -проходка на 15ПМ
10х15 14х15

Разгибания рук с верхнего блока 10(5*15)
10х15/15/15/15/15 легко

Болгарские приседы 10(3*15)
10х15/15/15

[trueis]

Воскресенье 26 мая
Тр.4-8 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 92(3*15)
92x15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Т-образная шир.хв 3*15 -умеренно-тяжело
30х15/15/15 норм

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+20*макс+14*макс
10х15 20х12 14х15

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15

[trueis]

Среда 29 мая
Тр.5-8 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 15(5*15)
15х15/15/15/15/15 норм

Жим гантелей стоя 12(5*15)
12х15/15/15/15/15

Разгибания рук с верхнего блока 12(5*15)
12х15/15/15/15 легко

Разгибание 1 рукой с тросом 10*15+18*макс+14*макс
10х15 19х17 14х22

Разгибание рук с канатами изза головы- проходка на 15ПМ
27х15 34х15 39х13

Болгарские приседы 22(3*15)
22х15/15/15 норм

[trueis]

Четверг 30 мая
Тр.6-8 Бицепсы

Румынка 70(3*15)
70х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 15(5*15)
15х15/15/15/15/15 норм

Т-образная широким хватом 3*15 -легко
25х15/15/15 норм

ПШНБ 20(5*15)
20х15/15/15/15/15 норм

ПГНБ 5*15+8*макс+6*макс
5х15 8х15 6х15

Сгибание рук в кроссовере с канатами - проходка на 15ПМ
27х15 34х15 39х10

[Михалы4]

trueis:

Буду нарабатывать навык многоповторного блока и силового блока.

 

Прошу прощения, два месяца прошло и восемь микроциклов. А силовой блок уже был? Или я что-то пропустил?

 

У вас наклонный жим всё это время идёт на 10 повторений. Это многоповторный? Или силовой?

[trueis]

Михалы4 писал 30 Май 2024 - 16:11:

Прошу прощения, два месяца прошло и восемь микроциклов. А силовой блок уже был? Или я что-то пропустил?
 
У вас наклонный жим всё это время идёт на 10 повторений. Это многоповторный? Или силовой?

Силового блока как такового не будет.
.Алексей , скажем так, не так смотрит на тренинг как раньше «философия тренинга высокоповтора и низкоповтора видит по разному». Могу в двух словах сказать , мысль такая «чередуем частое возбуждение анаболизма на высокоповторе с периодами редкого, но более утомительного на низкоповторе»

[trueis]

Девятый микроцикл

ВОСКРЕСЕНЬЕ 2 июня

Тр.1-9 Грудные-тяжело

Жим наклонный 72(4*10)
72x10/10/10/10 тяжело

Жим гантелей лежа 24*15+36*макс+28*макс
24х15 36х12 28х14

Жим в хаммере 17-18(5*15)
17.5х15/14/14/13/13 тяжело

Разводки(или батерфляй в тренажере) 50*15+70*макс+60*мкс
50х15 70х12 60х12

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15

Разгибания рук с верх.блока 10(5*15)
10х15/15/15/15/15 легко

Болгарские приседы 16(3*15)
16х15/15/15 тяжело

[sandwolf77]

trueis писал 02 Июн 2024 - 08:04:

Силового блока как такового не будет.
.Алексей , скажем так, не так смотрит на тренинг как раньше «философия тренинга высокоповтора и низкоповтора видит по разному». Могу в двух словах сказать , мысль такая «чередуем частое возбуждение анаболизма на высокоповторе с периодами редкого, но более утомительного на низкоповторе»

все верно, только поправлю - "силовой блок"  использую в том же смысле, что и Верхошанский, который и сформулировал концепцию.
(Силовой блок- это не на силу в лифтерском понимании, это значит ограниченный период однородных нагрузок с тяжестями, отделенный периодом легких нагрузок("разгрузок") от другого  периода-блока. Верхошанский вводил идею силового блока для прыгунов в длину как альтернативу "размазанной " силовой нагрузки на весь год, где она равномерно перемешана с технической-прыгательной. Его идея была в том, что силовую нагрузку нужно сконцентрировать в течении 1-2 месяцев, сведя техническую работу до минимума. )
А так да, высокоповторный период(макроцикл) сменяется низкоповторным. Оные циклы в свою очередь состоят из цепочки блоков, в данном случае из четырех трехнедельных с неделей разгрузки между. И все периоды служат для развития размера и силы мышц (в рабочем диапазоне нагрузки). 

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 июня 2024 - 12:27)

[trueis]

Понедельник 3 июня
Тр.2-9 Спина-тяжело

Румынка 70(3*15)
70х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 80(3*12)
80х12/12/12 тяжело

Т-обр.с упором 25*15*+45*макс+32*макс
25х15 45х14 32х15

Тяга в хаммере 20(5*15)
20х15/15/15/15/15 тяжело

Тяга гантели двумя руками 14*15+22*макс+18*макс
14х15 22х12 18х12

Т-образ. шир. хв 25(3*15)
25х15/15/15 тяжело

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15

[trueis]

Среда 5 июня
Тр.3-9 Плечи-тяжело

Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм

Махи в кроссовере лежа 15*15+22*макс+16*макс
15х15 22.5х1216.5х15

Жим в тренажере на плечи 30*15+52*макс+40*макс
30х15 52.5х10 40х14

Махи вперед с гантелями10*15+16*макс+12*макс
10х15 16х13 12х15

Разгибания рук с верхнего блока 10(5*15)
10х15/15/15/15/15

Болгарские приседы 16(3*15)
16х15/15/15 норм

[trueis]

Четверг 6 июня
Тр.4-9 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 95(3*15)
95х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Т-образная шир.хв 35(3*15)
35х15/15/15 норм

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+20*макс+14*макс
10х15 20х13 14х15

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15

[trueis]

Девятый микроцикл

ВОСКРЕСЕНЬЕ 2 июня

Тр.1-9 Грудные-тяжело
Жим наклонный 72(4*10)
72x10/10/10/10 тяжело

Жим гантелей лежа 24*15+36*макс+28*макс
24х15 36х12 28х14

Жим в хаммере 17-18(5*15)
17.5х15/14/14/13/13 тяжело

Разводки(или батерфляй в тренажере) 50*15+70*макс+60*мкс
50х15 70х12 60х12

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15

Разгибания рук с верх.блока 10(5*15)
10х15/15/15/15/15 легко

Болгарские приседы 16(3*15)
16х15/15/15 тяжело



Понедельник 3 июня
Тр.2-9 Спина-тяжело

Румынка 70(3*15)
70х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 80(3*12)
80х12/12/12 тяжело

Т-обр.с упором 25*15*+45*макс+32*макс
25х15 45х14 32х15

Тяга в хаммере 20(5*15)
20х15/15/15/15/15 тяжело

Тяга гантели двумя руками 14*15+22*макс+18*макс
14х15 22х12 18х12

Т-образ. шир. хв 25(3*15)
25х15/15/15 тяжело

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15





Среда 5 июня
Тр.3-9 Плечи-тяжело

Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм

Махи в кроссовере лежа 15*15+22*макс+16*макс
15х15 22х12.5 16.5х15

Жим в тренажере на плечи 30*15+52*макс+40*макс
30х15 52.5х10 40х14

Махи вперед с гантелями10*15+16*макс+12*макс
10х15 16х13 12х15

Разгибания рук с верхнего блока 10(5*15)
10х15/15/15/15/15

Болгарские приседы 16(3*15)
16х15/15/15 норм


Четверг 6 июня
Тр.4-9 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 95(3*15)
95х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 15(5*15 )
15х15/15/15/15/15 норм

Т-образная шир.хв 35(3*15)
35х15/15/15 норм

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+20*макс+14*макс
10х15 20х13 14х15

ПШНБ 15(5*15)
15х15/15/15/15/15




Воскресенье 9 июня
Тр.5-9 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 15(5*15)
15х15/15/15/15/15 тяжело

Жим гантелей стоя 12(5*15)
12х15/15/15/15/15

Разгибания рук с верхнего блока 15(5*15)
15х15/15/15/15/15 норм

Разгибание 1 рукой с тросом 10*15+20*макс+16*макс
10х15 20х12 16х15

Разгибание рук с канатами изза головы 25*15+39*макс+32*макс
25х15 39х12 32х13

Болгарские приседы 24(3*15)
24х15/15/15 тяжело



Понедельник 10 июня
Тр.6-9 Бицепсы

Румынка 70(3*15)
70х15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм
Тяга в хаммере 15(5*15)
15х15/15/15/15/15 норм
Т-образная широким хватом 25( 3*15)
25х15/15/15 норм
ПШНБ 22(5*15)
22.5х15/15/15/15/15 ад

ПГНБ 5*15+10*макс+6*макс
6х15 10х12 7х15
Сгибание рук в кроссовере с канатами 25*15+39*макс+32*макс
25х15 39х11 32х12