159 ответов в этой теме

[urov]

Пройдена третья неделя, полет нормальный.

Вес + 400 г

 

[urov]

Закончил четвертую неделю

Поскольку запас в некоторых упрах еще есть, пятая неделя тоже будет тяжелой.

 

[urov]

Закончился условно низкоповторный цикл продолжительностью 5 недель.

 

Результатом доволен

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Начало текущего макроцикла, сентябрь:                                           Конец текущего макроцикла, октябрь

 

                                                                                                                   

Жим  82 х 8,8,8,8 (Последний подход без запаса)                                   Жим  88 х 8,8,8,8 (По ощущениям мог сделать 90х8 в трех подходах, как минимум)

 

Тяга нижнего блока  8ПМ - 95 (по проходке)                                           Тяга нижнего блока  110х6, 100х8, 90х8

 

Жим стоя   48 х 8,8,8,8                                                                           Жим стоя  50 х 7,7,7,6 (не улучшился к прошлому периоду)

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Свой вес 77,6 (+ 1 кг)

 

 

Далее неделя разгрузки и новый цикл с измененными параметрами.

 

Сообщение изменено: urov (24 октября 2022 - 09:55)

[urov]

Прошлая неделя была разгрузочной

 

 

Эту неделю продолжаю по восьмиповторной программе, только по моей просьбе Алексей добавил подтягивания с доп. весом.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

Понедельник (акцент на мышцы спины)

 

 - Жим лежа  8 х 78 х 4  легко

 

 - Жим стоя   8 х 42 х 3  легко

 

-  Подтягивания с весом (проходка на 8ПМ, свой вес 78 кг)      +10кг х 8  легко,  +15кг х 8  легко,  +17кг х 8  нормально,   +22кг х 8 Тяжело  (8ПМ)

 

- Тяга нижнего блока  105х7 тяжело, 95х8 тяжело, 85х8 нормально

 

- Тяга в хаммере одной рукой  52х8 тяжело, 47х8 тяжело, 42х8 нормально

 

- ПГНБ 8 х 16 х 2   легко

 

- Разгибания на блоке с v-ручкой   8 х 60 х 2   легко

 

- Жим ногами  8 х 200 х 3   легко

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

[urov]

Среда (грудные, бицепс)  вес/повторы

 

- Жим лёжа - 85 х 8,8,8,8  нормально

- Жим под углом 45* - 77 х 6 тяжело, 72 х 6 тяжело, 67 х 8 нормально

- Жим стоя - 42 х 8,8,8  нормально

- Тяга верхнего блока параллельным хватом - 75 х 8,8  легко

- ПГНБ - 8 х 16 норм., 8 х 18 норм., 8 х 16 норм.

- Конц. сгибания на бицепс - 16 х 6 тяж., 14 х 8 тяж., 12 х 8 норм.

- Жим ногами - 250 х 8,8,8  нормально

- Гиперэкстензии с весом - 20 х 8,8,8  нормально

Сообщение изменено: urov (03 ноября 2022 - 09:03)

[urov]

Пятница (плечи, трицепс. вес/повторы)

 

- Жим - 78 х 8,8,8,8   легко

- Жим стоя - 45 х 8,8,8,8   нормально

- Махи в стороны - 18х7 тяжело, 16х8 тяжело, 14х8 нормально

- Брусья с весом - 35х8 тяжело, 30х8 норм, 25х8 норм

- Разгибания с v-образной рукоятью - 65х8 норм, 60х8 легко, 55х8 легко

- Тяга сверху узким хватом - 75 х 8,8 легко

- ПГНБ - 16 х 8,8  легко

- Сгибания ног 45 х 8,8,8  нормально

- Пресс 3х20

 

Вес 77,5 кг

[urov]

Понедельник (акцент на мышцы спины)

- Жим лежа 8 х 78 х 4 легко
- Жим стоя 8 х 42 х 3 легко
- Подтягивания с весом (свой вес 77,5 кг) +25кг х 8 нормально, +20кг х 8 нормально, +15кг х 8 нормально.
- Тяга нижнего блока 107х7 тяжело, 97х8 тяжело, 90х8 нормально
- Тяга в хаммере одной рукой 55х8 нормально, 50х8 нормально, 45х8 нормально
- ПГНБ 8 х 16 х 2 легко
- Разгибания на блоке с v-ручкой 8 х 60 х 2 легко
- Жим ногами 8 х 200 х 3 легко

[urov]

Среда (грудные, бицепс) вес/повторы

- Жим лёжа - 90 х 8,8,8,8 нормально, есть запас (отдых 2-3 минуты) Личный рекорд!
- Жим под углом 45* - 72 х 8 нормально, 75 х 6 тяжело, 70 х 8 нормально
- Жим стоя - 42 х 8,8,8 нормально
- Тяга верхнего блока параллельным хватом - 75 х 8,8 легко
- ПГНБ - 8 х 16 норм., 8 х 18 норм.,6 х 20 тяж.
- Конц. сгибания на бицепс - 14 х 8 норм., 14 х 6 тяж., 12 х 8 норм.
- Жим ногами - 260 х 8,8,8 нормально
- Румынская тяга - 100 х 8,8,8 нормально ( делаю больше за счёт спины из-за проблем с ногами )

[urov]

Пятница (плечи, трицепс. вес/повторы)

- Жим - 78 х 8,8,8,8 легко
- Жим стоя - 45 х 8 нормально, 8 нормально, 8 нормально, 8 тяжело
- Махи в стороны - 14х8 нормально, 16х8 нормально, 18х7 тяжело, 14х8 нормально
- Брусья с весом - 40х8 тяжело, 35х8 тяжело, 30х8 нормально
- Разгибания с v-образной рукоятью - 70х8 норм, 65х8 легко, 60х8 легко
- Тяга сверху узким хватом - 75 х 8,8 легко
- ПГНБ - 16 х 8,8 легко
- Сгибания ног 45 х 8,8,8 нормально
- Пресс 3х20

[urov]

Ввиду запаса в основных упражнениях на прошлой неделе, решили продлить тяжёлую ещё на три тренировки.
Здесь выложу в пятницу результаты сразу за всю неделю.

[urov]

Итоги трехнедельного продолжения цикла на 8 повторов

_________________________________________________________________________________________________________________________________________

Начало текущего макроцикла, октябрь:                                                                    Конец текущего макроцикла, ноябрь

 

Жим 88 х 8,8,8,8 (По ощущениям мог сделать 90х8 в трех подходах, как минимум)        Жим 92 х 8,8,7,7

 

Тяга нижнего блока  110х6, 100х8, 90х8                                                                        Тяга нижнего блока  110х6, 100х8, 90х8  (без изменений)

 

Жим стоя  50 х 7,7,7,6 (не улучшился к прошлому периоду)                                           Жим стоя  50 х 8,8,8,8 (прибавил)

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Добавили подтягивания с весом в последнем макроцикле. Итоговый результат -  + 27 кг х 8 с запасом  (свой вес 79 кг)

 

[urov]

Разгрузочная неделя прошла. Низкоповторный цикл закончен.

Со следующей недели планируется многоповторный. Питание по-прежнему профицитное.

 

 

 

[urov]

С этой недели начался многоповторный цикл.

Концепция та же - фуллбади с ограничением по ногам и акцентами на разные группы мышц.

Четыре тренировки в микроцикле при трех занятиях в неделю:

- Грудные, трицепсы

- Спина

- Плечи

- Задние дельты, бицепсы

 

Первый микроцикл пристрелочный, на определение рабочих весов и ПМ в некоторых упражнениях.

 

Вчера провел первую тренировку. Ушатался по полной (многоповторки не было с начала лета). 

Веса, которые еще на прошлой неделе были разминочными, к двенадцатому повтору становились очень тяжелыми, а после пятнадцатого просто давили 

Быстро забиваются руки. 

 

В общем, кайф! Понравилось.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Тренировка 1.1  (вес х повторы х подходы)

 

- Жим гантелей 30* -  26 х 12 х 5    умеренно тяжело, с запасом

- Жим (проходка на 20ПМ)   -  38 х 20, 42 х 20, 48 х 20, 50 х 20 тяжело, 52 х 16   -   50кг 20ПМ

- Верхний блок параллельным хватом - 55 х 12 х 3  умеренно

- Нижний блок - 65 х 12 х 3 умеренно

- Брусья с весом (проходка на 8ПМ) - 25 х 8, 30 х 8, 35 х 8, 40 х 8 тяжело, 42 х 6  - 40кг 8ПМ

- Жим стоя - 30 х 12 х 3 умеренно

- Жим ногами (проходка на 12ПМ) - 180 х 12, 200 х 12, 210 х 12, 220 х 12, 230 х 12 тяжело  - 230кг 12ПМ

 

[urov]

Тренировка 1.2  (вес х повторы х подходы)

 

- Жим гантелей 30* -  24 х 12 х 5    нормально

- Верхний блок параллельным хватом - 70 х 12 х 3  тяжело

- Тяга к поясу в хаммере одной рукой - 40 х 12, 45 х 12, 45 х 12  Тяжело

- Нижний блок - 75 х 12 х 3 тяжело

- Жим стоя - 32 х 12 х 3 нормально

- Жим ногами - 195 х 12 х 3  нормально

- Сгибания ног лежа - 35 х 12 х 3  нормально

- Пресс, скручивания - 15, 15, 10

 

После первой тренировки крепатурит всё, как в первый раз 

Интересно, нравится

[urov]

Тренировка 1.3  (вес х повторы х подходы)

 

- Жим гантелей 30* -  24 х 12 х 5    нормально

- Жим стоя - 38 х 12 х 3 тяжело, запас есть

- Махи с гантелями в стороны (проходка 20ПМ) 6 х 20, 7 х 20, 8 х 20, 9 х 20, 10 х 19   10кг 20ПМ

- Верхний блок параллельным хватом - 60 х 12 х 3  нормально

- Нижний блок - 70 х 12 х 3 нормально

- Румынка (проходка 12ПМ)  60 х 12, 70 х 12, 80 х 12, 90 х 12, 100 х 12 тяжело, впритык 100кг 12ПМ

- Разгибания ног  40 х 12 х 3

- Пресс, подъем ног 15 х 3

[urov]

Закончил первый микроцикл.

Четвертая тренировка совсем легкой показалась, адаптируюсь, видимо.

 

[urov]

Закончил вторую неделю многоповтора.

Ощущения позитивные, адаптировался.

 

[urov]

Закончил третью неделю

Рабочие веса чуть подрастают, свой вес тоже, 81,5кг (+0,5 к прошлой неделе)

Удовольствия по-прежнему полно.

 

[gasch12]

Ну что вот видимый заметный прогресс, как Вам все таки повезло, что такой интересный тренер согласился взять в ученики, а мне жаль что показал себя с нехорошей стороны и теперь лишен такого шанса, трагично.

[urov]

Ну что вот видимый заметный прогресс, как Вам все таки повезло, что такой интересный тренер согласился взять в ученики, а мне жаль что показал себя с нехорошей стороны и теперь лишен такого шанса, трагично.

Очень повезло. Жалею только, что поздно обратился.

Я сюда пришел за результатом, а свои нехорошие стороны показываю в других местах.   Жизнь такая...

[urov]

Закрыл последний в этом году микроцикл.

Нагрузка на этой неделе немного снижена, что вместе с последующей неделей полного отдыха будет разгрузкой перед продолжением многоповтора.

 

 

 

Всех с наступающим Новым годом!    

[urov]

После 10 дней полного отдыха отработал очередной многоповторный микроцикл с увеличением веса в основных упражнениях.

Калорийность по-прежнему в небольшом профиците, вес 81 кг.

 

Пошло тяжело, в жиме гантелей и жиме стоя не удалось сделать запланированное количество повторений в третьем подходе.

Уже замечал ранее, что после полного перерыва, даже небольшого, многоповторные тренировки проходят тяжелее, чем малоповторные.

Обычная разгрузка с понижением веса для меня работает лучше, как мне кажется.

 

 

 

[urov]

Закончил шестой микроцикл многоповтора.

Вес пока без изменений, 81 кг.

Начал понемногу жиротоп, первая неделя на калорийности 2000 Кк ( - 10% от поддержки).

 

[urov]

С прошлой недели начал планово худеть.

По "Гибкой диете", как обычно  https://forum.steelf...showtopic=44442

За первую неделю -0,8 кг.

 

Тренинг  не менялся.

Единственная корректировка пока - первый жим гантелей лежа на 12 повторов в трех подходах  Алексей заменил на жим штанги на 8 повторений в 5ти подходах.

Вторым упром идет многоповторный жим гантелей на наклонной скамье.

 

[urov]

Закончил седьмой микроцикл

 

Вес -400 грамм за неделю

[Олег К]

urov, привет. А чего с весом собственным?

[Олег К]

Всё, вижу из таблички

[urov]

В начале и в конце жиротопного периода вес тяжело уходит. В середине обычно 0,6-0,8 кг в неделю при одном дне читмила. В конце февраля добавлю еще эллипсоид раз в неделю.

[urov]

Закончил восьмой микроцикл.

 

 

Вес пока на месте, в начале всегда тяжело уходит

 

[urov]

Закончил разгрузочный микроцикл.

Далее продолжение многоповтора на дефиците калорий.

 

Вес за неделю - 0,5 кг

 

 

 

Недельную калорийность выше расчетной увеличивает небольшой алко-зажор по субботам (даже маленький, я бы сказал  )