Безусловно наиболее правильным решением в борьбе с травмами и болезнями спины было бы найти причину возникновения "бяки" и потом попытаться устранив причину бороться уже со следствием.
Одной из самых часто присутствующих причин возникновения болей в поясничном отделе позвоночника являются "укороченные", зажатые мышцы задней поверхности бедра и "вялые" ягодичные мышцы. Сделав попытку убрать излишнюю контракцию с мышц задней поверхности бедра и приведя в должный тонус ягодицы тем самым приводят и в должное состояние спину.
Кстати, данное упражнение - одно из рекомендованных Анатолием...)))
Нередко сами упражнения с отягощениями позволяют достаточно хорошо растянуть необходимые группы мышц, что только добавляет в их копилку преимуществ, потому что наравне с увеличением силы/гипертрофии, позволят улучшить мобильность.
К таким уникальным упражнениям и относится не самое популярное у лифтеров - разгибания Джефферсона. Превосходное по своей биомеханике движение, которое отлично растягивает все отделы позвоночника + заднюю поверхность бедра, а также дополнительно укрепляет в нижней части спины более верхние и нижние слои мышц (нижняя поясничная фасция, нижний поясничный треугольник и так далее...).
Разгибания Джефферсона: мобильность для мышц «задней цепи» с отягощениями
Одной из отличительных особенностей «Гимнастического Силового Тренинга™» является использование отягощений для мобильности. В то время как многие учебники по силовым тренировкам будут рекомендовать вам поднимать тяжести, чтобы стать сильнее, в «ГСТ™» вы также будете их использовать с постепенным увеличением небольшого количества внешнего сопротивления, чтобы стать более гибким.
Одним из наиболее популярных и полезных упражнений с отягощениями для мобильности являются разгибания Джефферсона. В этой статье мы детально рассмотрим разгибания Джефферсона, и в том числе предостерегающие заметки, технику упражнения и прогрессию для вашей программы.
П
Предварительные замечания
Перед тем как начать делать разгибания Джефферсона, крайне важно отметить, что это упражнение должно быть выполнено с лёгкими весами (или, возможно, вообще начать без веса), и оно абсолютно безболезненное. Когда тренер Кристофер Соммер, впервые узнал об этом движении, оно выполнялось только тяжёлоатлетами и пауэрлифтерами, которые использовали его, чтобы разгрузить свои спины после тренировок. С их поясницами, утомлёнными от гиперэкстензий, от множества приседаний и становых тяг, они делали разгибания Джефферсона с лёгкими весами, чтобы уравновесить свои позвонки.
Для среднего взрослого человека, который приступает к «ГСТ™» в первый раз, в первую очередь мы должны проявить осторожность при подготовке к этому движению. Для начала используемый вес должен быть минимальным, т.е. для взрослых достаточно 2,3 кг, чтобы почувствовать растяжение все спины. При выполнении разгибаний Джефферсона не должно быть никакой боли, и если она есть, то вы должны отступить, и решить проблему с болью перед тренировкой. Помните, что консервативный подход к профилактике травматизма позволит вам иметь дальнейший прогресс в долгосрочной перспективе.
Т
Техника разгибаний Джефферсона
Сначала стоите на устойчивой возвышенной поверхности, такой как тумба, скамейка, или толстый набор гимнастических матов. Со штангой, гантелями, гирей, или другим отягощением в ваших руках, забираетесь на высоту, встав на прямые ноги. Начинайте движение, прижимая свой подбородок к груди, а затем медленно сгибаете позвоночник (округляете спину) один позвонок за другим, в это же время чувствуя, как вес «тянет» вас к полу. Продолжайте опускаться, будучи уверенным, что удерживаете вес, сбалансированным на стопах ваших ног, так что бы вы не опрокинулись назад на спину.
Техника разгибаний Джефферсона
К нижней части движения весь позвоночник должен составлять одну однородную кривую. Снимите на видео или возьмите партнёра по тренировкам, чтобы вы могли точно определить место в нижней части спины, которое является наиболее плоским, а затем сосредоточьтесь на "рисунке пупка на вашем позвоночнике." Вы также можете думать о попытке положить живот на бёдра, или ваш нос на колени. На протяжении всего движения постоянно дышите.
При обратном движении начинайте с нижней части спины, середины спины, а затем верхней части спины. Держите ваш подбородок постоянно прижатым к груди, ожидая, пока вы не пройдёте весь путь, прежде чем, наконец, прямо поднимите шею. Повторите разгибания Джефферсона в нескольких повторениях для того, чтобы растянуть свои бицепсы бедра, ягодичные, поясничную фасцию и даже нижнюю трапециевидную мышцу.
ППрогрессия для вашей программы
После того, как вы потратили необходимое количество времени, укрепив знания о техническом исполнении разгибаний Джефферсона, то настало время, чтобы медленно и постепенно добавлять вес. Имейте в виду, что вы не можете тренировать вашу мобильность с той же интенсивностью, что и вашу общую выносливость, так как это просто вызовет чрезмерные травмы из-за диапазона движения, и скорости адаптации. Проявите терпение и прогрессируйте в своих разгибаниях Джефферсона, добавляя по 2-4,5 кг каждые 2-3 месяца.
Позвольте вашему телу двигаться через этапы перегрузки, нагрузки и недостаточной нагрузки, в то время как вы приобретаете гибкость в ваших бицепсах бедра, силу в вашей «задней цепи», и больше диапазона движения в вашем позвоночнике. "Торопись медленно", сказал бы тренер Кристофер Соммер, и вы будете пожинать плоды, имея сильный, гибкий и подвижный корпус.
ВВывод
- разгибания Джефферсона являются фантастическим упражнение, чтобы растянуть и укрепить всю «заднюю цепь»;
- начинайте делать это упражнение с лёгкими весами или без веса;
- при выполнении разгибаний Джефферсона сосредоточьтесь на сгибании позвонков одним за другим;
- измеряйте ваш прогресс в этом движении с точки зрения месяцев, а не дней или недель.
Источник: goo.gl/3C7EvF
Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 марта 2019 - 11:56)
Вход
Регистрация
Наверх
