132 ответов в этой теме

[Dimik]

Что и требуется при наборе массы!))

Для набора массы требуется +100-200 ккал профицита от уровня поддержки веса ежедневно, это не так уж и много

[RockGymBabe]

Никогда не понимала этого переедания. сначала качаешься, ешь-ешь как не в себя...набираешь 10 кг. потом сушишься и остаётся +2.  в итоге. для организма стресс, выглядишь-плохо...Не знаешь что делать с одеждой.

Почему нельзя быть в небольшом совсем профиците и набирать по чуть-чуть. за год будет тот же результат + 2 кг, только без всех этих качелей и экстримов.

да..медленно...но..может это не самый плохой путь?

Может и не самый плохой. Я бы не сказала о себе, что я ем как не в себя, 2400 ккал в день У меня полезные продукты в основном, откровенно вредного не ем.

Много ем круп и творога, это да

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 02:17)

[RockGymBabe]

Для набора массы требуется +100-200 ккал профицита от уровня поддержки веса ежедневно, это не так уж и много

Видимо, у всех разные данные) Я много где читала, что плюс 500 ккал нужно.

[Рыбка]

Сниму ещё, покажу

А Вы сколько приседали, чтобы нарастить ягодицы?

даже не знаю как ответить))

Можно на "ты".

Я пришла в зал с объёмом таза(попы) 88см. талия была 62. через год попа была 92, талия такая же. но..я и приседала и вапыпады и вообще, у меня тренировки были убийственные. Сейчас не могу так заниматься.

Приседала с максимальным весом 65 кг. собственный вес был 55. пришла в зал с весом 49. (рост 165)

Очень выросли бёдра, стали такие выпуклые квадрицепсы и сильно заболело колено. Бросила приседать. совсем. год не приседала. Попа выросла ещё на 2 см. талия такая же...но квадры уменьшились, стали изящнее, что ли, рельефнее.

Следующий год-сейчас, приседания-вес около 40 кг, но в технике сумо и для разогрева. В основном выпады,  мёртвая тяга, сгибания бедра, жимы и немного изоляции.ещё +2 см в попе..но стала меньше тренироваться в целом и есть видимо больше в талии тоже +2 см. 

К весне планирую талию вернуть в прежний объём. надеюсь попу сохранить 96..как сейчас. Посмотрим..получится ли)

[Рыбка]

Видимо, у всех разные данные) Я много где читала, что плюс 500 ккал нужно.

+ 500 много. жира много наберётся.

[RockGymBabe]

даже не знаю как ответить))

Можно на "ты".

Я пришла в зал с объёмом таза(попы) 88см. талия была 62. через год попа была 92, талия такая же. но..я и приседала и вапыпады и вообще, у меня тренировки были убийственные. Сейчас не могу так заниматься.

Приседала с максимальным весом 65 кг. собственный вес был 55. пришла в зал с весом 49. (рост 165)

Очень выросли бёдра, стали такие выпуклые квадрицепсы и сильно заболело колено. Бросила приседать. совсем. год не приседала. Попа выросла ещё на 2 см. талия такая же...но квадры уменьшились, стали изящнее, что ли, рельефнее.

Следующий год-сейчас, приседания-вес около 40 кг, но в технике сумо и для разогрева. В основном выпады,  мёртвая тяга, сгибания бедра, жимы и немного изоляции.ещё +2 см в попе..но стала меньше тренироваться в целом и есть видимо больше в талии тоже +2 см. 

К весне планирую талию вернуть в прежний объём. надеюсь попу сохранить 96..как сейчас. Посмотрим..получится ли)

Ого, мое уважение! 65 кг в приседе.. 

Мне кажется, я такое никогда не осилю  я всегда слабенькая была, это моё первое увлечение тренировками.

А ела ты при наборе массы, не помнишь как? Тоже много сложных углеводов и белка? 

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 02:25)

[RockGymBabe]

+ 500 много. жира много наберётся.

Ок, буду перестраивать питание на меньше.

[sandwolf77]

а баттл приседов будет?  сравним талии/podexы. без этого разговор о технике - голословны и пусты.

[RockGymBabe]

а баттл приседов будет?  сравним талии/podexы. без этого разговор о технике - голословны и пусты.

Ты о чем, какой баттл?  

[Dem.]

Выскажу свое мнение. Руки у вас хорошие, ни к чему их расскачивать. Вы говорите ноги хорошо отзываются, тогда вам не стоит увлекаться приседами, а то вместе с попой раскачаете весь низ. Делайте изоляцию на ягодицы и без особого усердия прорабатывайте все тело, без всякого массонабора. 

[sandwolf77]

Ты о чем, какой баттл?  

здесь к приседам особое отношение. в Баре есть даже термин специальный "приседо-женщины пониженной социальной ответственности". 

[Рыбка]

Ого, мое уважение! 65 кг в приседе.. 

Мне кажется, я такое никогда не осилю  я всегда слабенькая была, это моё первое увлечение тренировками.

А ела ты при наборе массы, не помнишь как? Тоже много сложных углеводов и белка? 

Я вначале не могла с пустым грифом даже приседать))) дело тренировок. Получится всё.

К сожалению, я за питанием не слежу и никогда не следила.Меня в этом плане нельзя слушать.

[sandwolf77]

Я вначале не могла с пустым грифом даже приседать))) дело тренировок. Получится всё. К сожалению, я за питанием не слежу и никогда не следила.Меня в этом плане нельзя слушать.

женщин, не следящих за питанием и не толстеющих но с мышцами, раньше бы приравняли к ведьмам, со всеми вытекающими.

[RockGymBabe]

Выскажу свое мнение. Руки у вас хорошие, ни к чему их расскачивать. Вы говорите ноги хорошо отзываются, тогда вам не стоит увлекаться приседами, а то вместе с попой раскачаете весь низ. Делайте изоляцию на ягодицы и без особого усердия прорабатывайте все тело, без всякого массонабора. 

Спасибо за Ваше мнение!

Но, я хочу подкаченную спортивную фигуру и отличные ягодицы. А глубокий присед - наше всё для наращивания)

Меня теперь не остановить, я очень увлечена процессом 

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 03:10)

[Железякин]

вообще построить ягодичные в отрыве от бедра , это так себе идея.  

в приседе  , если присмотритесь ,  у вас  и наклон вперед ( т.е. уводите нагрузку на спину) и отрыв пятки ( от того же ) .    а все потому что квадрицепс слабый , не тянет и перекидывает на др. мг.   Я конечно понимаю, что вас пугает огромное и рельефное и страшное бедро,   но это удел единиц. причем с очень серьезным уровнем подготовки.    Поэтому и глубокий присед не выходит.  это кстати будет и др.  упр. тормозить.    

[RockGymBabe]

вообще построить ягодичные в отрыве от бедра , это так себе идея.  
в приседе  , если присмотритесь ,  у вас  и наклон вперед ( т.е. уводите нагрузку на спину) и отрыв пятки ( от того же ) .    а все потому что квадрицепс слабый , не тянет и перекидывает на др. мг.   Я конечно понимаю, что вас пугает огромное и рельефное и страшное бедро,   но это удел единиц. причем с очень серьезным уровнем подготовки.    Поэтому и глубокий присед не выходит.  это кстати будет и др.  упр. тормозить.    

Нее, я не говорила, что хочу строить ягодичные в отрыве от бедра) Квадрицепсы сильные меня не пугают, даже наоборот)) Но, я все же хочу ягодицы, в первую очередь.
Наклон вперёд , по-другому со штангой у меня не получается. У меня высокий рост, длинное бедро.

[Железякин]

нееее. про длинное бедро и  рост это придумки )))   если валит вперед это попытка снять нагрузку именно с бедра,   как и качек вперед с отрывом пяток.  пока квадр не сравняется силой с ягодичной , ждать что ягодичная будет расти   от совместной работы не вариант )) .  Кстати как и ждать , что ягодица будет расти для того что бы делать отведения )))  

Любая мышца в организме держится в организме , только что бы выживать при нагрузках. как только их не хватает , организм " лишнее" сбрасывает.  

[puffi88]

Никогда не понимала этого переедания. сначала качаешься, ешь-ешь как не в себя...набираешь 10 кг. потом сушишься и остаётся +2.  в итоге. для организма стресс, выглядишь-плохо...Не знаешь что делать с одеждой.

Почему нельзя быть в небольшом совсем профиците и набирать по чуть-чуть. за год будет тот же результат + 2 кг, только без всех этих качелей и экстримов.

да..медленно...но..может это не самый плохой путь?

Эта опция доступна только профи. Необходимо очень точно знать расход калорий. Без этого не создать минимальный профицит.

[Рыбка]

Эта опция доступна только профи. Необходимо очень точно знать расход калорий. Без этого не создать минимальный профицит.

Значит мне просто повезло)

[puffi88]

Значит мне просто повезло)

В интернете только такие и есть. 

[Рыбка]

В интернете только такие и есть. 

Есть люди, кто меня и не в инете видел)))

Когда-то я показывала свои фотки. До и после. сейчас каждый свой пост сопровождать ими-не вижу смысла. 

[OldBoy]

нееее. про длинное бедро и  рост это придумки )))

Что значит придумки? У девушки ооочень длинные относительно корпуса бедра - наклон будет, дело тут не в силе или слабости каких-то мышц, просто рычаги.

Это она еще достаточно хорошо колени разводит, а если бы приседала как большинство, коленями вперед, вообще бы складывало как перочинный нож.

[DimaSem]

Приседать нужно в ножницы.наклона такого не будет и ягодицы хорошо развивают.

[swistl]

Нее, я не говорила, что хочу строить ягодичные в отрыве от бедра) Квадрицепсы сильные меня не пугают, даже наоборот)) Но, я все же хочу ягодицы, в первую очередь.
Наклон вперёд , по-другому со штангой у меня не получается. У меня высокий рост, длинное бедро.

Если попа сильно опережает бедра, то может получиться несуразный вид))

[Aleksa6789]

Всем привет!
С середине января 2018 года я села на свой первый в жизни набор мышечной массы.
Рост 180 см, вес сейчас 70 кг.

Моя цель: набрать мышечную массу по всему телу, нарастить ягодицы, укрепить руки.
Мои отстающие части тела на данный момент: ягодицы и руки, ноги отзываются хорошо.

Моя программа сейчас:
Работаю по принципу пирамида, в некоторых упражнениях использую дроп-сеты.

Во вторник, делаю в основном изоляцию на нижнюю часть тела в многоповторке.
Жим ногами 5х15/12/10/8/8 (110 кг максимум)
Мостик в смите 5х8/10/12/15 (начинаю с тяжелых весов) 80 кг максимум
Сгибание ног лежа или стоя 4х15/12/10/8
На икры сидя 4х25-30
На икры стоя с блином 10 и 15 кг 4х25-30
Два упражнения на пресс
Здесь думаю, нужно ли ТУТ включить отведение ноги в кроссовере или оставить на сушку это упражнение?

Четверг (день верха)
Подтягивания в гр.узким хватом на бицепс 3х12/10/8
Отжимания на брусьях в гр. 3х12/10/8
Верхняя тяга к груди 20*15, 27*12, 27*12
Вертикальная тяга в хаммере на спину 20*12, 30*10, 35*8
Разводка гантелей лежа на грудь 5*20, 6*10, 7*9
Жим гантелей сидя 6*12, 8*8, 8*10
Сгибание штанги на бицепс стоя 20*7, 15*15, 10*25
Разгибание двумя руками из-за головы на трицепс стоя 9*15, 9*10, 8*12
Обратная бабочка 3х15 (5 и 10 кг)

Суббота базовая тяжелая тренировка на низ
Приседания со штангой 5х15х12х10х10 (40 кг максимум)
Гиперэкстензия с блином 10 и 15 кг 3х15/10/8
Румынская тяга 4х15/12/10/8 (50 кг максимум)
Выпады в Смите 40 кг максимум

Ем 2 гр белка на кг веса, 4 гр углеводов на кг веса и 1,1.5 жира на кг веса.
Два раза в неделю включаю интервальное кардио по 20 минут на эллипсе, а то жирочек прибавляется на талии(

Из спорт-добавок: изолят сывороточного протеина, BCAA, глютамин, казеин на ночь, витамины Opti-women и Омега-3.

PS: Еще хотела бы спросить советов от гуру, стоит ли мне делать два упражнения на икры по 25-30 раз с тяжелым весом? икры у меня крупноваты по природе (см.фото). Но хочу, чтобы икры выделялись так красиво, но не были бы слишком массивными.

Очень жду советы/замечания по данной программе набора массы!

Аня (верно?) скажи какой стаж тренировок в тренажерном зале? И общий стаж тренировок вообще в жизни ( может спортивное прошлое там...) ? Просто три упра за тренировку на низ по четыре подхода в каждом = 12-15 подходов за тренировку - ну это как бэ мало...
Подходов должно быть больше (тебе их потом на дефиците урезать придется, а что тут урезать?).
В повторном ряду поменьше можно поработать на 5 - 10 например. Еда есть, энергия есть, если техника норм - ну и делай на на 5-8 многосуставные упры! А то что это за тяжелая тренировка на 15 повторений... Грустно. Опять же на дефиците ты не сможешь уже на так мало пахать, придется поднять немного повторы.

А вообще, какой прогресс за два месяца?
По замерам, весу, видухе? По общей самочуйке?

[RockGymBabe]

Аня (верно?) скажи какой стаж тренировок в тренажерном зале? И общий стаж тренировок вообще в жизни ( может спортивное прошлое там...) ? Просто три упра за тренировку на низ по четыре подхода в каждом = 12-15 подходов за тренировку - ну это как бэ мало...
Подходов должно быть больше (тебе их потом на дефиците урезать придется, а что тут урезать?).
В повторном ряду поменьше можно поработать на 5 - 10 например. Еда есть, энергия есть, если техника норм - ну и делай на на 5-8 многосуставные упры! А то что это за тяжелая тренировка на 15 повторений... Грустно. Опять же на дефиците ты не сможешь уже на так мало пахать, придется поднять немного повторы.

А вообще, какой прогресс за два месяца?
По замерам, весу, видухе? По общей самочуйке?

Привет! Да, Аня

Стаж тренировок в общем года три, но это так было, то занималась, то нет... баловство было скорее. Занимаюсь стабильно, не бросая, уже год и три месяца.

Мне советуют разное по программе, я уже не знаю к кому и прислушиваться  Говорят, что, когда работаешь на рост мышечной массы, не надо сильно себя распылять на разные упражнения и делать сосредоточено базу, что я и делаю в субботу (три базовых упражнения плюс экстензия) , а во вторник жим ногами и изоляцию на ноги.

 

Самочувствие ок, результат: попа округлилась немного, руки стали сильнее, но и талия на 2 см подросла, сложных углеводов ем много)

Сообщение изменено: AnyaGoGym (19 марта 2018 - 08:48)

[phaze]

ну и колени вроде как выходят за носки.

КАРАУЛ(((((((((((((( В том смысле, что это наверно очень плохо. да?

Сообщение изменено: phaze (19 марта 2018 - 09:03)

[Железякин]

Что значит придумки? У девушки ооочень длинные относительно корпуса бедра - наклон будет, дело тут не в силе или слабости каких-то мышц, просто рычаги.

Это она еще достаточно хорошо колени разводит, а если бы приседала как большинство, коленями вперед, вообще бы складывало как перочинный нож.

про придумки это было относительно " свалить все на .. "  , понимаю , что конечно бывают не самые удачные рычаги. Но когда видны явные кивки - болтанки , то дело не в рычагах ... 

в целом присед " меж бедер " вполне мне понравился тоже.  

[Aleksa6789]

Привет! Да, Аня
Стаж тренировок в общем года три, но это так было, то занималась, то нет... баловство было скорее. Занимаюсь стабильно, не бросая, уже год и три месяца.
Мне советуют разное по программе, я уже не знаю к кому и прислушиваться Говорят, что, когда работаешь на рост мышечной массы, не надо сильно себя распылять на разные упражнения и делать сосредоточено базу, что я и делаю в субботу (три базовых упражнения плюс экстензия) , а во вторник жим ногами и изоляцию на ноги.

Самочувствие ок, результат: попа округлилась немного, руки стали сильнее, но и талия на 2 см подросла, сложных углеводов ем много)

Не распыляться - это, в моем понимании, сократить количество хотелок на массонаборе. Условно : либо набираем по низу, верх в поддержке, либо набираем по верху, низ в поддержке. Тебе низ приоритетнее. сплит мне твой нравится. Низ/верх/низ. Три дня.
Мои ноги начали расти только наннизкоповторке 3-5 повторов, 5-6 упров за треню, 25-30 сетов в тренировке. Только так. Ну и кушалатвмтам хорошо так...))) но это мой личный косяк, для тебя небольшой профицит самое то.

Про антропометрию имела ввиду: на сколько увеличился вес за два месяца, на сколько изменились объемы бедер, талии, одного бедра.? Чтобы понимать что 1) ты растешь, 2) сильно жиром не заплываешь.
Два месяца - норм срок. Динамику уже можно смотреть.

[RockGymBabe]

Не распыляться - это, в моем понимании, сократить количество хотелок на массонаборе. Условно : либо набираем по низу, верх в поддержке, либо набираем по верху, низ в поддержке. Тебе низ приоритетнее. сплит мне твой нравится. Низ/верх/низ. Три дня.
Мои ноги начали расти только наннизкоповторке 3-5 повторов, 5-6 упров за треню, 25-30 сетов в тренировке. Только так. Ну и кушалатвмтам хорошо так...))) но это мой личный косяк, для тебя небольшой профицит самое то.

Про антропометрию имела ввиду: на сколько увеличился вес за два месяца, на сколько изменились объемы бедер, талии, одного бедра.? Чтобы понимать что 1) ты растешь, 2) сильно жиром не заплываешь.
Два месяца - норм срок. Динамику уже можно смотреть.

Спасибо! Измеряла пару дней назад, завтра напишу (замеры дома).

Поняла про малоповторку, я просто в приседаниях хочу научиться садиться глубже, поэтому получается много повторений и с весом маленьким, но немного глубже, чем с большим и до параллели, мне тяжело с моим ростом глубоко приседать, не получается попой в пол..

 

PS: Мне многие советуют купить штангетки, что скажете?

Сообщение изменено: AnyaGoGym (19 марта 2018 - 11:37)