2 голосов
Новичок
Через 24 часа сделал 6 подходов подтягиваний на обычной перекладине средне-широким хватом с лямками 6 подходов х10,10,10,9,8,7 с отдыхом 1.5-2 мин.
Нагрузка в основном идет на ширы, руки забиваются гораздо меньше, чем на кольцах.
Затем сделал 6х8 отжиманий на кольцах.
По ощущениям тренировка была легкой. Думаю, добавить такие подтяги в свободные дни в существующую программу с кольцами , т.е количество треней на руки в неделю будет 5-6 (на спину тоже, т.к на кольцах ее тоже чувствую)
Новичок
Сегодня (через 24 часа) была 2я трен. второго цикла
Отжимания (на кольцах) - акцент, 12х8 с отдыхом 1 мин, ( по ощущениям нагрузка средняя)
Подтягивания (кольца) - малая 6х8 с отдыхом до 2 мин (по самочувствию средняя)
Отжимания даются заметно легче подтягиваний, и прогресс в них лучше.
Новичок
Тренировки три дня подряд для меня тяжеловатыми оказались. В дальнейшем буду пока делать: два дня трени, день отдыха и т.д, т.е 5 треней в неделю.
Сегодня после 48 часов отдыха была 3я тренировка (средняя в подтягиваниях на турнике с лямками и отжиманиях на кольцах )
Подтягивания - 9 сетов -10, 10, 10, 10, 9, 8, 7, 7, 7.5 (8й не вытянул, а отказ делать не стал, поэтому семь с половиной) отдых до 2х мин
Отжимания- 9 х8 отдых 1 мин в основном.
Завтра такая же ср. треня, только подтяги будут на кольцах
Новичок
C утра и целый день был разбитый, уставший, хотел было отложить тренировку, но потом решил, что, если не пойдет, то сделаю малую (6 сетов), но все прошло неожиданно хорошо
Подтягивания кольца - 9х8 отдых до 2 мин
Отжимания - 9х8 отдых 1 мин (кроме последних 3х сетов)
Новичок
Владимир, через две трени нужно ноый цикл начинать. Тренируюсь 5 раз в неделю
Какой параметр посоветуешь увеличивать?
1. Количество повторов
2. Повесить допвес (сколько), есть ли смысл опускаться по количесву повторов тогда
3. Что-то другое (частоту, кол-во сетов)
Новичок
Ответ от автора программы не получил, поэтому принял решение увеличить частоту до 6 раз в неделю, продолжительность цикла увеличу.
Итак 3й цикл
Сегодня была вторая треня
Подтягивания на турнике с лямками (акцент, 12 подходов, всего 103 раза) -10,10,10, 10, 10, 9, 8, 7,7,7,7,8 с отдыхом в основном 90 сек
Для Пачваркина, заняло 23 мин
Отжимания на кольцах (малая)- 6х8 отдых в основном 60 сек
Завсегдатай
oscar:
Ответ от автора программы не получил, поэтому принял решение увеличить частоту до 6 раз в неделю, продолжительность цикла увеличу.
Имхо как загрузишься, станет накрывать-станут падать резы и настрой вниз- маякни!Четко так-громко)
Новичок
Всего за 3 недели биц +1 см, не ожидал
Решил посидеть пока на пятидневке, зачем увеличивать частоту, если пока работает.
Что касается продолжительности цикла, то увеличу его с 6 треней до 8 (на 10 треней расписать не получается), т.е приближу его к рекомендациям автора:
"60% работаете на средних нагрузках, 20% - акцентированная работа, 20% - малая нагрузка".
Т.е этот третий цикл будет состоять из 10 треней
1й день.Подт. -акцент, отжимания - малая
2й Отжимания- акцент, подт. - малая
3й - отдых
4й П и О- средняя
5й О и П -средняя
6й отдых
7й П-акцент, О-малая
8й О-акцент, П-малая
9й отдых
10 - П и О- средняя
11- О и П -средняя
Подтягивания на кольцах и турнике буду чередовать не через треню, а в один тренировочный . Средняя в П. будет 10 подходов (6 сетов на кольцах + 4 на турнике), Акцент- попробую выйти на 14 сетов.
То же самое по отжиманиям. Попробовал несколько дней сделать отжимания в упоре лежа на кольцах, нагрузка на трицепс неожиданно тяжелая оказалась, т.е не меньше, чем на кольцах-брусьях.
Новичок
7я треня 3го цикла
П - акцент 14 сетов (на кольцах -11,9,8,8,,8,8,8, сразу на турнике 7х8) отдых в основном 90 сек
Брусья на кольцах, малая - 7х8 -отдых в основном 60 сек
Силовая выносливость в П. растет, т.к. становится легче делать увеличенную работу, невзирая на жару.
В подтягиваниях такое ощущение, что в 8 повторах выхожу на "крейсерскую скорость" и могу сделать очень много сетов.
На брусьях наоборот- 8й повтор дается все с большим трудом с каждым сетом.
4й цикл попробую работать в бОльшем формате на спину и грудь.
Можно будет добавить Рэк-подтягивания на кольцах (по-моему очень приближенное упражнение к тяге штанги к поясу) и пул-оверы на кольцах.
Новичок
Ikar:
да и блинчик 2,5 уже можно в трусы закладывать вешать на пояс/зажимать между ступней
Гончаров рекомендует, вроде, допвес вешать, когда 30+ раз подтягиваешься, а я пока не могу столько.
Завсегдатай
Вот с этим разобрался:
roninrey:
60% работаете на средних нагрузках, 20% - акцентированная работа, 20% - малая нагрузка. Например. 1 тренировка - акцент на подтягивания, отжимания - малая нагрузка. Вторая тренировка - малая нагрузка в подтягиваниях, ацентированная работа в отжиманиях. Две тренировки, один миницикл. В рабочем цикле, это 5 минициклов, используете минициклы ссо средней нагрузкой, как текущий нагрузочный фон. Например - 1 миницикл - как я выше описал, второй и третий - средние, потом один акцентированый, но на оба упра, потом один с малой нагрузкой. Включите, обязательно, подъёмы ног в висе. Тоже - с лямками. В общем, - это надо суметь, в таких условиях не построить конусную спину. ))))) Но это должен быть тренинг. Два дня грузитесь, четыре - отдыхаете. Крррасота....)))))
Вот с этим:
roninrey:
Тысячу извинений, не видел просто. Да, хороший вариант. Как структура, принципиальная, однозначно. На уровне простого варьирования даже - должно быть эффективным. И смотрите - если вдруг запахались - можно в формате 6 тренировки сделать, если прижмёт - их несколько. Так вот. Эту структуру позже надо будет развить, расширить. Сейчас и эта - рабочая, точно рабочая. Но позже - можно будет её подвергнуть поднакачу. )))) Сорри, уже реально опоздал, уже еду. Вернусь, и завтра-послезавтра разовью, эту тему. Просто хочу попробовать, сейчас это увидел, эти подварианты, тренировок - удлинить, в общем. поиграться, с этими тренировками, расширить, эти блоки тренировок. Когда первый раз писал. навсктдку, еще не доходило, что можно все эти тренинги дублировать, поставить в более длинные блоки.
Тоже и как мне кажется, даже понял, что и как задумал в смысле удлинить циклы, расширить блоки.
Я так понимаю, у тебя если принять обозначения условные(П-подтягивания, О-отжимания, А-акцент, С-средне, М-малая)
Структура выглядит так по тренировочным дням:
1.П-А О-М
2.П-М О-А
3.П-С О-С
4.П-С О-С
5.П-А О-А
6.П-М О-М
И по кругу? Самый вопрос какой?
1. Сколько тренировочных дней в неделю 4 или 2? я запутался...
2.Какая сейчас неделя идет такого тренинга?
2. Последние акцентированые трени можно видеть? Число сетов и повторов.
Новичок
Послединий 3й цикл был такой
1й день.Подт. -акцент, отжимания - малая
2й Отжимания- акцент, подт. - малая
3й - отдых
4й П и О- средняя
5й О и П -средняя
6й отдых 7й П-акцент, О-малая
8й О-акцент, П-малая
9й отдых
10 - П и О- средняя
11- О и П -средняя
Т.е примерно пять треней в неделю
Акцент был 14 подходов, С(редняя)-10, М-7
Повторов в основном 8, но иногда в первых сетах начинал с 12-15, а потом спускался к 8.
В П. иногда было первые 6 сетов по 10, и спускался к 8
Сообщение изменено: oscar (04 августа 2016 - 10:06)
Новичок
1й цикл начал 4 июля, первые два цикла были покороче (6 треней, а не 8 и проводились через 48 часов. Третий уже расписал
Сообщение изменено: oscar (04 августа 2016 - 10:13)
Завсегдатай
oscar:
нормально в основном пока, но бывает тяжело
oscar:
1й цикл начал 4 июля, первые два цикла были покороче (6 треней, а не 8 и проводились через 48 часов. Третий уже расписал
Короче, пока такой вариант.
Дорабатываешь в своем ключе до 6 недель.
Последнюю недельку если можно загрузись- сделйа акцентированых треней побольше, если можно подрят.
Там уйдем на 2 недели на разгрузку, а дальше- удлиним) сделаем думаю наше чередование понедельным)
Как разгрузимся- условно, уберем все акцентированые трени-поставим средние и легкие.
Новичок
Сегодня была первая треня 4го цикла
П - 14 подходов (10,10,10,10, 9,8,8,8,8,7,7,7,7,7) впервые не смог сделать 8 повторов во всех сетах. Даже на 7м повторе подходил близко к отказу. Странно, нарушения режима не было (нормальный сон, питание, никаких стрессов)
О-10 подходов все нормально.
Самочувствие после трени хорошее.
Дима, если такое повторится, то нужно будет уходить на средние нагрузки преждевременно (раньше 6 недель)?
Завсегдатай
oscar:
Дима, если такое повторится, то нужно будет уходить на средние нагрузки преждевременно (раньше 6 недель)?
Думаю да. Пока еще мониторим, может временный сбой, но все предпосылки к тому, что уже скоро стоит разгрузиться уже имеются.
Новичок
5я треня 4го цикла
П - акцент 15 сетов (турник 2х10,1х9, 7х8, следом на кольцах 5х8 ) отдых до 90 сек
О- малая 1х11, 2х9, 6х8 отдых до 60 сек
Пока все нормально
Сообщение изменено: oscar (12 августа 2016 - 08:07)
Новичок
7я
П - акцент 15 сетов, турник 5х10,2х9, 3х8, на кольцах 5х8
О- средняя 1х11, 2х9, 7х8
На акценте буду увеличивать количество сетов по 10 раз и 9 раз вместо 8 пока не "прихватит"
Новичок
Сегодня ушел на разгрузку, т.к накануне словил ФС по многим признакам.
П - 8Х8
О - 8х8
Снижение объема должно быть на 40%, правильно? До ФС было в основном 23 подхода по 10- 8 раз. Вес снизить на 10-15% не могу, поэтому просто все подходы делаю по 8.
Разгрузка - 3-4 недели
Дима, подправь, если, что не так.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
