ММихаил писал 04 Авг 2016 - 08:17:
На таблице имеется ввиду тренировка мыш. группы раз в неделю?
Если треню м.г. 2 раза в неделю, то мне веса увеличивать каждую неделю, ведь не каждую тренировку?
duf писал 09 Авг 2016 - 18:07:
На таблице имеется ввиду тренировка мыш. группы раз в неделю?
Если треню м.г. 2 раза в неделю, то мне веса увеличивать каждую неделю, ведь не каждую тренировку?
да. имеется в виду конкретное компаундное (базовое) упражнение, а не МГ. то есть становая, присед, жим и тд. автор подразумевает, что у нас не будет 2 тяжелых приседа/жима/тяги в неделю.
Сообщение изменено: ММихаил (09 августа 2016 - 10:11)
duf писал 09 Авг 2016 - 19:09:
По поводу упр понял. Просто сомнение вызвало слово тренировка, а не неделя)
А то мало ли кто не понимает и тренит м.г. чаще раза в неделю, начал бы каждую тренировку накидывать на неделе
ну, никто не запрещает делать 2 разных упражнения на МГ в неделю и накидывать в каждом.
тема прогрессии и периодизации на самом деле очень интересные. короче продолжение следует программы тоже будут!
ММихаил писал 04 Авг 2016 - 08:17:
Олег К писал 23 Апр 2016 - 20:07:
Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)
Неделя 1 14.13.12 вес Х
Неделя 2 14,14,12
Неделя 3 14,14, 13
Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД
Неделя 5 15,14,13
Неделя 6 15,15,13
Неделя 7 15,15, 15
Неделя 8 делоад
Неделя 9 вес Х+....
и т.д.
Почему в одном случае 7 недель цикл, в другом 9.
Какой все же вариант в оригинале предлагается от Эрика ?
Мне все же кажется оптимальным 9 недельный вариант, чтобы каждую 4ю неделю была разгрузка (с учетом разгрузки на каждой 4й недели в компаундных движениях).
в 7 недельном варианте, на 8й неделе получается разгрузки не предполагается
Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 12:00)
Олег К писал 11 Авг 2016 - 04:36:
duf,
Мне кажется, ты немножко тормозишь.
О обоих вариантах делоад на 4й неделе
Тогда на картинке по сути должно быть так
пятая неделя - 15 14 13 , а не 15 15 14
6я - 15 15 14
7я - 15 15 15
8я (4я) - делоад 12 12
9я: новый вес - 14, 13, 12 ,
и почему на 7й неделе (когда новый вес) 13, 12 , 12 , а не 14, 13, 12
или я че то туплю
Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 10:48)
Drey писал 10 Авг 2016 - 18:32:
Очень жду. Хочу с сентября попробовать. На тебя вся надежда
спасибо, постараюсь оправдать надежды надеюсь до сентября успею) радует, что инфы очень много - процентовки, комментарии автора и прочее.
единственное скажу, что тренироваться нужно будет 4 (новички), 5 (средний) и 5 (продвинутый уровень) раз в неделю. лишь лифтерам-новичкам повезло с 3 тренировками в неделю пока буду работать над Novice Bodybuilding Program.
кстати, сам Эрик советует чередовать ББ и ПЛ программы, развивать мускулатуру и силу (даже термин придумал - павербилдер (powerbuilder)).
ММихаил писал 11 Авг 2016 - 08:01:
спасибо, постараюсь оправдать надежды
надеюсь до сентября успею) радует, что инфы очень много - процентовки, комментарии автора и прочее.
единственное скажу, что тренироваться нужно будет 4 (новички), 5 (средний) и 5 (продвинутый уровень) раз в неделю. лишь лифтерам-новичкам повезло с 3 тренировками в неделю
пока буду работать над Novice Bodybuilding Program.
кстати, сам Эрик советует чередовать ББ и ПЛ программы, развивать мускулатуру и силу (даже термин придумал - павербилдер (powerbuilder)).
Лучше бы потом все в одну тему собрать его проги
кстати https://new.vk.com/tmwbb там видел переводы по эрику
Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 11:06)
duf писал 11 Авг 2016 - 07:44:
Тогда на картинке по сути должно быть так
пятая неделя - 15 14 13 , а не 15 15 14
6я - 15 15 14
7я - 15 15 15
8я (4я) - делоад 12 12
9я: новый вес - 14, 13, 12 ,
и почему на 7й неделе (когда новый вес) 13, 12 , 12 , а не 14, 13, 12
или я че то туплю
Не надо цепляться к точным цифрам, и там и там просто пример прогрессии.
Начинаешь с 12 повторов и потихоньку накидываешь повторения, пока не выполнил все 3х15. Это может произойти даже не за 1-2 4-х недельных блока, а дольше.
Опять же, как выполнил все 3х15 и накинул вес, точно тут не попадёшь в 3х12. Возможно ты уже сразу сможешь сделать в 1м подходе 14 повторений, а во втором 13.
Олег К писал 23 Апр 2016 - 20:07:
Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.
Понедельник (верх)
Жим лёжа 4х4-6
Тяга в наклоне 4х6-8
Наклонный жим гантелей 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Трицепс 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Махи в стороны 3х8-12
Вторник (низ)
Присед или становая 4х4-6
Разгибания ног 3х81-2
Сгибания ног 3х8-12
Икры стоя 4х6-8
Четверг (верх)
Жим гантелей лёжа 3х8-12
Тяга верх. блока 3х8-12
Жим над головой 3х8-12
Тяга в наклоне 3х8-12
Разводки (грудь) 2х12-15
Трицепс 2х12-15
Бицепс 2х12-15
Пятница (низ)
Жим ногами 3х8-12
Тяга на прямых ногах 3х8-12
Разгиб. ног 3х8-12
Сгиб ног 3х8-12
Икры сидя 4х8-12
А что эрик говорит по отдыху между подходами в компаудных движениях, сколько по-времени? сколько в изолированных ?
И по темпу выполнения в компаудных и изол?
Какая разминка перед рабочими?
duf писал 13 Авг 2016 - 12:37:
А что эрик говорит по отдыху между подходами в компаудных движениях, сколько по-времени? сколько в изолированных ?
И по темпу выполнения в компаудных и изол?
Какая разминка перед рабочими?
По его "пирамиде" это далеко не самые важные вещи. )))
Но давай дождёмся главного толмача ММишу. Он выдаст инфо от самого автора.
duf писал 13 Авг 2016 - 13:35:
новая инфа от Ммиши будет сюда выкладываться?
Если будет отдельная тема, киньте сюда ссылку
Обещал переводить дальше.
Но если тебе не терпится заняться прямо сейчас, то возьми рекомендации по отдыху/темпу/разминке из ГБР Лайла Макдональда. ИМХО, эти авторы с одного "философского" течения)))
Абсолютно не согласен с Хелмсом, что в игнор надо запустить прямую работу на пресс. Сильный пресс-это защита от травм позвоночника в нижних отделах.
Одной статикой (что актуально для приседов и тяг) этого не развить. Нужна динамическая работа.Много пресса не бывает и его не "перекачать". На первых порах я считаю и актуальной прямую подкачку бокового кора, несмотря на возможное увеличение талии. Лучше потерять пару сантиметров талии из-за боковин, чем на корню загубить прогресс из-за травм.
Если ты приходишь из другого спорта в поднакач, то, возможно, на ОФП можно и подзабить.
Если ты- "говно ёбанное", т.е. начинаешь с нуля, то в тренинге в обязательном порядке должно быть много ОФП. Пресс, кардиа и прочие муфлонные бесполесности...
Сорри за ОФФ...
У меня вопрос по этой программе. У Эрика есть рекомендации упражнений на бицепс и трицепс? Что лучше: что-то более базовое (например, ПШНБ и ЖЛУХ) или что-то более изолирущее (молотки и разгибание на блоке или т.п.)?Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.
Понедельник (верх)
Жим лёжа 4х4-6
Тяга в наклоне 4х6-8
Наклонный жим гантелей 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Трицепс 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Махи в стороны 3х8-12
Сообщение изменено: Drey (28 августа 2016 - 01:28)
Drey писал 27 Авг 2016 - 22:27:
У меня вопрос по этой программе. У Эрика есть рекомендации упражнений на бицепс и трицепс? Что лучше: что-то более базовое (например, ПШНБ и ЖЛУХ) или что-то более изолирущее (молотки и разгибание на блоке или т.п.)?
нет. просто перечисляет упражнения.
он всегда пишет, что в первую очередь, важен комфорт, удобство и отсутствие боли.
Quote
Во второй день для верха на руки те же упражнения или можно менять?
конкретики особой нет, думаю лучше менять упражнения.
да и вообще программа в плане гибкости (подхода) очень напоминает FSK2.
Сообщение изменено: ММихаил (28 августа 2016 - 02:09)
Drey писал 28 Авг 2016 - 15:22:
Еще вопрос. Подтягивания и базовые упражнения во второй день верха выполняются по такому принципу прогрессии?
конкретных указаний нет. пишет об использовании прогрессии весов от 1 ПМ или просто юзать RPE. это в случае Vertical & Horizontal Pushes.
ну и еще
Quote
если вы не достаточно сильны, чтобы попасть в соответствующий диапазон повторений и RPE (речь идео о подтягиваниях с дополнительным весом), в таком случае выберите тягу верхнего блока
если найду об этом более точную информацию - напишу здесь.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых