172 ответов в этой теме

[duf]

1.jpg

На таблице имеется ввиду тренировка мыш. группы раз в неделю?
Если треню м.г. 2 раза в неделю, то мне веса увеличивать каждую неделю, ведь не каждую тренировку?

[ММихаил]

На таблице имеется ввиду тренировка мыш. группы раз в неделю?
Если треню м.г. 2 раза в неделю, то мне веса увеличивать каждую неделю, ведь не каждую тренировку?

да. имеется в виду конкретное компаундное (базовое) упражнение, а не МГ. то есть становая, присед, жим и тд. автор подразумевает, что у нас не будет 2 тяжелых приседа/жима/тяги в неделю.

Сообщение изменено: ММихаил (09 августа 2016 - 10:11)

[duf]

По поводу упр понял. Просто сомнение вызвало слово тренировка, а не неделя) 
А то мало ли кто не понимает и тренит м.г. чаще раза в неделю, начал бы каждую тренировку накидывать на неделе

Сообщение изменено: duf (09 августа 2016 - 10:09)

[Олег К]

duf,

Начало (очень сжато) здесь

http://forum.steelfa...40&p=1057613361

[ММихаил]

По поводу упр понял. Просто сомнение вызвало слово тренировка, а не неделя) 
А то мало ли кто не понимает и тренит м.г. чаще раза в неделю, начал бы каждую тренировку накидывать на неделе

ну, никто не запрещает делать 2 разных упражнения на МГ в неделю и накидывать в каждом.

тема прогрессии и периодизации на самом деле очень интересные. короче продолжение следует программы тоже будут!

[Drey]

короче продолжение следует программы тоже будут!

Очень жду. Хочу с сентября попробовать. На тебя вся надежда

[duf]

3.jpg

 

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

Почему в одном случае 7 недель цикл, в другом 9.
Какой все же вариант  в оригинале предлагается от Эрика ?

Мне все же кажется оптимальным 9 недельный вариант, чтобы каждую 4ю неделю была разгрузка (с учетом разгрузки на каждой 4й недели в компаундных движениях).
в 7 недельном варианте, на 8й неделе получается разгрузки не предполагается

Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 12:00)

[Олег К]

duf,

Мне кажется, ты немножко тормозишь.

О обоих вариантах делоад на 4й неделе

[duf]

duf,

Мне кажется, ты немножко тормозишь.

О обоих вариантах делоад на 4й неделе

Тогда на картинке по сути должно быть так
пятая неделя - 15 14 13 , а не 15 15 14
6я - 15 15 14
7я - 15 15 15
8я (4я) - делоад 12 12
9я: новый вес - 14, 13, 12 ,
и почему на 7й неделе (когда новый вес) 13, 12 , 12 , а не 14, 13, 12

или я че то туплю

Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 10:48)

[duf]

duf,

Мне кажется, ты немножко тормозишь.

О обоих вариантах делоад на 4й неделе

если что я про 8ю неделю (каждую четвертую неделю) на картинке - предполагает ли она там делоад

Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 11:01)

[ММихаил]

Очень жду. Хочу с сентября попробовать. На тебя вся надежда

спасибо, постараюсь оправдать надежды надеюсь до сентября успею) радует, что инфы очень много - процентовки, комментарии автора и прочее.

единственное скажу, что тренироваться нужно будет 4 (новички), 5 (средний) и 5 (продвинутый уровень) раз в неделю. лишь лифтерам-новичкам повезло с 3 тренировками в неделю пока буду работать над Novice Bodybuilding Program.

кстати, сам Эрик советует чередовать ББ и ПЛ программы, развивать мускулатуру и силу (даже термин придумал - павербилдер (powerbuilder)).

[duf]

спасибо, постараюсь оправдать надежды надеюсь до сентября успею) радует, что инфы очень много - процентовки, комментарии автора и прочее.

единственное скажу, что тренироваться нужно будет 4 (новички), 5 (средний) и 5 (продвинутый уровень) раз в неделю. лишь лифтерам-новичкам повезло с 3 тренировками в неделю пока буду работать над Novice Bodybuilding Program.

кстати, сам Эрик советует чередовать ББ и ПЛ программы, развивать мускулатуру и силу (даже термин придумал - павербилдер (powerbuilder)).

Лучше бы потом все в одну тему собрать его проги

кстати https://new.vk.com/tmwbb там видел переводы по эрику

Сообщение изменено: duf (11 августа 2016 - 11:06)

[Олег К]

Лучше бы потом все в одну тему собрать его проги

Причём не в Новичковой ветке, а в Тренинге и закрепить вместо помойки ВИТ

[ММихаил]

Лучше бы потом все в одну тему собрать его проги

так и сделаю, когда переведу программы. а пока пускай здесь повисит.

[Олег К]

Тогда на картинке по сути должно быть так
пятая неделя - 15 14 13 , а не 15 15 14
6я - 15 15 14
7я - 15 15 15
8я (4я) - делоад 12 12
9я: новый вес - 14, 13, 12 ,
и почему на 7й неделе (когда новый вес) 13, 12 , 12 , а не 14, 13, 12

или я че то туплю

Не надо цепляться к точным цифрам, и там и там просто пример прогрессии.

Начинаешь с 12 повторов и потихоньку накидываешь повторения, пока не выполнил все 3х15. Это может произойти даже не за 1-2 4-х недельных блока, а дольше.

Опять же, как выполнил все 3х15 и накинул вес, точно тут не попадёшь в 3х12. Возможно ты уже сразу сможешь сделать в 1м подходе 14 повторений, а во втором 13.

[duf]

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

А что эрик говорит по отдыху между подходами в компаудных движениях, сколько по-времени? сколько в изолированных ?
И по темпу выполнения в компаудных и изол?
Какая разминка перед рабочими?

[Олег К]

А что эрик говорит по отдыху между подходами в компаудных движениях, сколько по-времени? сколько в изолированных ?
И по темпу выполнения в компаудных и изол?
Какая разминка перед рабочими?

По его "пирамиде" это далеко не самые важные вещи. )))

Но давай дождёмся главного толмача ММишу. Он выдаст инфо от самого автора.

[duf]

новая инфа от Ммиши будет сюда выкладываться?
Если будет отдельная тема, киньте сюда ссылку

[Олег К]

новая инфа от Ммиши будет сюда выкладываться?
Если будет отдельная тема, киньте сюда ссылку

Обещал переводить дальше. 

Но если тебе не терпится заняться прямо сейчас, то возьми рекомендации по отдыху/темпу/разминке из ГБР Лайла Макдональда. ИМХО, эти авторы с одного "философского" течения)))

[duf]

у кого получше линейна периодизация представлена? У лайла в гбр или у эрика для новичка среднего уровня
Мне кажется у эрика лучше, у лайла слишком длинно

Кстати от эрика инфа по волновой периодизации будет и как ее использовать на примере ?

[ММихаил]

это все что есть о волновой периодизации. куда уж подробнее. наберись терпения, будет программа.

[Олег К]

ММихаил,

Отличная работа

[Олег К]

Абсолютно не согласен с Хелмсом, что в игнор надо запустить прямую работу на пресс. Сильный пресс-это защита от травм позвоночника в нижних отделах.

Одной статикой (что актуально для приседов и тяг) этого не развить. Нужна динамическая работа.Много пресса не бывает и его не "перекачать". На первых порах я считаю и актуальной прямую подкачку бокового кора, несмотря на возможное увеличение талии. Лучше потерять пару сантиметров талии из-за боковин, чем на корню загубить прогресс из-за травм. 

[Олег К]

Если ты приходишь из другого спорта в поднакач, то, возможно, на ОФП можно и подзабить. 

Если ты- "говно ёбанное", т.е. начинаешь с нуля, то в тренинге в обязательном порядке должно быть много ОФП. Пресс, кардиа и прочие муфлонные бесполесности...

Сорри за ОФФ...

[Drey]

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

Понедельник (верх)
Жим лёжа 4х4-6
Тяга в наклоне 4х6-8
Наклонный жим гантелей 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Трицепс 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Махи в стороны 3х8-12

У меня вопрос по этой программе. У Эрика есть рекомендации упражнений на бицепс и трицепс? Что лучше: что-то более базовое (например, ПШНБ и ЖЛУХ) или что-то более изолирущее (молотки и разгибание на блоке или т.п.)?
Во второй день для верха на руки те же упражнения или можно менять?

Сообщение изменено: Drey (28 августа 2016 - 01:28)

[ММихаил]

У меня вопрос по этой программе. У Эрика есть рекомендации упражнений на бицепс и трицепс? Что лучше: что-то более базовое (например, ПШНБ и ЖЛУХ) или что-то более изолирущее (молотки и разгибание на блоке или т.п.)?
 

нет. просто перечисляет упражнения.

он всегда пишет, что в первую очередь, важен комфорт, удобство и отсутствие боли.

 

Во второй день для верха на руки те же упражнения или можно менять?

конкретики особой нет, думаю лучше менять упражнения.

да и вообще программа в плане гибкости (подхода) очень напоминает FSK2.

Сообщение изменено: ММихаил (28 августа 2016 - 02:09)

[Drey]

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Еще вопрос. Подтягивания и базовые упражнения во второй день верха выполняются по такому принципу прогрессии?

[ММихаил]

Еще вопрос. Подтягивания и базовые упражнения во второй день верха выполняются по такому принципу прогрессии?

конкретных указаний нет. пишет об использовании прогрессии весов от 1 ПМ или просто юзать RPE. это в случае Vertical & Horizontal Pushes.

ну и еще

 

если вы не достаточно сильны, чтобы попасть в соответствующий диапазон повторений и RPE (речь идео о подтягиваниях с дополнительным весом), в таком случае выберите тягу верхнего блока
 

если найду об этом более точную информацию - напишу здесь.

[Олег К]

Еще вопрос. Подтягивания и базовые упражнения во второй день верха выполняются по такому принципу прогрессии?

Думаю, что по такому

[Drey]

Для ББ день 2-верх. 2 упражнения подряд горизонтальных тяг. Одно и то же с разными весами, или два разных, например, тяга в наклоне, а потом тяга горизонтального блока?