263 ответов в этой теме

[RampageCV]

Ну раз есть прогресс тогда и менять пока особо ничего смысла нету.

 

Жир держи на 0.8-1 г на кг веса.

 

По поводу белкового и углеводного дней. Мне всетаки не понятно чередование. Ты делаешь несколько дней таких белковых, а потом пару углеводных?

Сообщение изменено: RampageCV (13 июля 2015 - 10:14)

[Franc]

Чередование 4 углеводных +1 белковый  , иногда 5+2 , по самочувствию !

[RampageCV]

Franc писал 14 Июл 2015 - 06:08:

Чередование 4 углеводных +1 белковый  , иногда 5+2 , по самочувствию !

Интересно, обычно чередование строят по зеркальной схеме. Тоесть белковые дни + 1-2 дня загрузка углеводами.

 

Смысл просто в истощении гликогена на неделе, в белковые дни, с последующим его восполнением на загрузке, с целью проведения максимально интенсивной тренировки на весах после загрузки (сохранение мм).

 

Хотя если вам удобно на такой схеме, и есть прогресс, то лучшее враг хорошего. Можете ничего не менять.

[Franc]

Понятное дело , что я в торопях ошибся))))) 4 белковых и 1 углеводный !))))) 

[Dmitriy Maslov]

Мужики, а есть смысл делать схему 6 белковых + 1 углеводный день? Или организм при таких раскладах начнет экономить жирок?

[Znatok Ne]

Dmitriy Maslov:

Или организм при таких раскладах начнет экономить жирок?

если будет реальный и честный дефицит калорий, то как организм может экономить жирок? даже с учетом метаболической адаптации, если дефицит сохраняется (т.е. реальные траты превосходят, реальный входящий калораж), то вес будет продолжать падать

[RampageCV]

Znatok Ne писал 29 Июл 2015 - 18:59:

если будет реальный и честный дефицит калорий, то как организм может экономить жирок? даже с учетом метаболической адаптации, если дефицит сохраняется (т.е. реальные траты превосходят, реальный входящий калораж), то вес будет продолжать падать

Я бы даже так сказал, на 6+1. Если присутствует реальное истощение гликогена в белковые дни и к этому еще добавлена реальная чистая загрузка углеводами (идеально с предшествующей истощающей/круговой в этот день) то не жечь жир просто нереально.
 Если вы пустой по гликогену, то я вас уверяю, при чистой загрузке углеводами переесть за 1 день так чтобы критично прибавился жир - практически невозможно. Вы скорее на унитаз сработаете.

 

Берем в расчет загрузку 10-16 гр углеводов на 1кг веса, и стараемся не превышать ~50гр жира.

Сообщение изменено: RampageCV (30 июля 2015 - 08:10)

[Arik]

Три недели,как слез с витаминов и диеты, хотя продолжаю делать 6-1 , убрал только 6-7и более часов кардио (ну его нахрен,на пкт)
относительная сухость держится))
хотя углей я явно пережрал в прошлый раз(на след день залило в хламище)

[Dmitriy Maslov]

RampageCV писал 30 Июл 2015 - 17:08:

Берем в расчет загрузку 10-16 гр углеводов на 1кг веса, и стараемся не превышать ~50гр жира.

По жиру всё отлично, а вот с углями у меня все проще, я при 4 гр/кг веса набирал, а 10 я в себя не затолкаю, только если быстрыми, но смысла, думаю, нет, если не лезет, зачем впихивать?

[RampageCV]

Dmitriy Maslov писал 30 Июл 2015 - 19:57:

По жиру всё отлично, а вот с углями у меня все проще, я при 4 гр/кг веса набирал, а 10 я в себя не затолкаю, только если быстрыми, но смысла, думаю, нет, если не лезет, зачем впихивать?

Когда полностью опустошишь гликоген то поймешь зачем, они сами залетят легко и непринужденно. Зачем? Поддерживать силу в основных базовых движениях.

 

Хотя если сидишь в белковые дни на достаточном колличестве углеводов то конечно смысла в загрузке обьемной особого нет.

 

У меня просто в дни истощения максимум 50-70 углей (сюда включены и углеводы/клетчатка с овощей).

Сообщение изменено: RampageCV (30 июля 2015 - 11:42)

[Dmitriy Maslov]

У меня в белковые дни угли только из овощей и идут, больше ничего

[RampageCV]

Dmitriy Maslov писал 31 Июл 2015 - 11:55:

У меня в белковые дни угли только из овощей и идут, больше ничего

Тогда у тебя не углеводное чередование, а скорее циклическая кето диета.

 

Советую для таких целей в качестве ознакомления с процессами, и ответами на большиноство вопросов ознакомиться с литературой того же Лайла Макдональда.

Прочитав ту же книгу по УД 2.0 большинство вопросов отпадет сами собой.

[Dmitriy Maslov]

RampageCV писал 31 Июл 2015 - 12:11:

Тогда у тебя не углеводное чередование, а скорее циклическая кето диета.

 

Советую для таких целей в качестве ознакомления с процессами, и ответами на большиноство вопросов ознакомиться с литературой того же Лайла Макдональда.

Прочитав ту же книгу по УД 2.0 большинство вопросов отпадет сами собой.

Прочитал УД 2.0. Так-то по питанию вопросов нет, а вот по тренировкам получается, что за 1 тренировку прорабатываются все группы мышц, причем 4 раза в неделю. Это нормально, или за 6-8 недель ничего страшного не произойдет? Просто сейчас у меня 1 раз в неделю каждая группа мышц стоит, сплит на 3 дня разбит

[RampageCV]

Dmitriy Maslov писал 01 Авг 2015 - 15:37:

Прочитал УД 2.0. Так-то по питанию вопросов нет, а вот по тренировкам получается, что за 1 тренировку прорабатываются все группы мышц, причем 4 раза в неделю. Это нормально, или за 6-8 недель ничего страшного не произойдет? Просто сейчас у меня 1 раз в неделю каждая группа мышц стоит, сплит на 3 дня разбит

Фуллбади для максимального истощения гликогеновых депо. Для начала не советую УД, достаточно сложно и муторно. Оставь себе это на конечные этапы (хотя я не в курсе вашей формы на данный момент).

Если вы в начале пути, то жестить не советую, на вас замечательно сработают более мягкие и щадящие методы, да и от срывов серьезных себя убережете. А вы какраз пошли по самому жесткому пути, безуглеводка 6 дней это через чур. Советую аккуратно подсчитать каллории. В дни истощения дефицит в районе 300-500 ккал а дальше по самочувствию. Углеводы в 0 тоже убирать не советую на первых порах , да и вообще.

[Dmitriy Maslov]

углеводов сначала было 4 г/кг, каждую неделю делал минус 1 г, вот так до 0 и дошел.

А вообще программа такая рабочая, по Макдональду? Или можно ее видоизменить, оставив свой тренировочный сплит, а питание по Макдональду (на будущее интересуюсь)?

[RampageCV]

Dmitriy Maslov писал 01 Авг 2015 - 16:40:

углеводов сначала было 4 г/кг, каждую неделю делал минус 1 г, вот так до 0 и дошел.

А вообще программа такая рабочая, по Макдональду? Или можно ее видоизменить, оставив свой тренировочный сплит, а питание по Макдональду (на будущее интересуюсь)?

Выше тема есть UD 2.0 - рабочая. Видоизменять чтото можно, но лучшие результаты будут если придерживаться книги.

[Елизавета_Сергеева]

Здравствуйте.Подскажите если знаете .

После тренировки организм сильно просит углеводы.Я сдерживаюсь ,ем в основном белковую

Лучше  есть побольше углеводов после тренировки(занималась около 7 веч) ,а на следующий день больше белков или  в каждой тарелке до следующей тренировки рассчитывать соотношение правильное белков и углеводов? Или можно вообще углеводы по минимуму ?

Мне тренер сказал что для набора массы мышц нужно восполнить энергетический запас и только после этого пойдет нормальный синтез белка.

А если вообще не есть углеводы,то весь белок в энергию уйдет а не в мышцы.

Правильно ? 

[SadRabbit]

Елизавета_Сергеева писал 05 Авг 2015 - 01:38:

А если вообще не есть углеводы,то весь белок в энергию уйдет а не в мышцы.

Правильно ? 

 

Не правильно. 

 

Без разницы, в какое время, в каких пропорциях и сочетаниях строить блюда.

Важны лишь суточные КБЖУ. Озадачь тренера расчётом твоей калорийности и нутриентов, исходя из текущих тренировочных целей. 

 

И далее отталкивайся лишь от личного комфорта в приёмах. 

[Елизавета_Сергеева]

SadRabbit писал 05 Авг 2015 - 04:43:

 

 

Не правильно. 

 

Без разницы, в какое время, в каких пропорциях и сочетаниях строить блюда.

Важны лишь суточные КБЖУ. Озадачь тренера расчётом твоей калорийности и нутриентов, исходя из текущих тренировочных целей. 

 

И далее отталкивайся лишь от личного комфорта в приёмах. 

вы не поняли вопроса. Если после тренировки я буду есть рис(макароны,греча),овощи  и куриные грудки до самого вечера ,пить йогурт ,есть фрукты..то бишь восполнять энергетические затраты.

А  следующие 2 дня отдыха буду есть преимущественно белковую пищу,восстанавливая и наращивая мышечные волокна 

Это будет правильно для сохранения или наращивания мышц,при условии что моя общая калорийность в день сопоставима с энергозатратами? 

Задача подкачать мышцы ,при этом не набирая ни грамма жира.
 

 

Или после тренировки поесть белков с углеводами,вечером творога,а следующие 2 дня обычный рацион,где есть углеводы и белки и на ночь опять творога

 

 

Вообщем вопрос про зависимость синтеза белка от энергетической недостаточности.Есть эта зависимость? Как питаться после тренировки- сразу углеводы засовывать в себя или распределить в течении след.  2-х дней отдыха
 

[SadRabbit]

Елизавета_Сергеева писал 05 Авг 2015 - 05:21:

вы не поняли вопроса. 

 

Можно на ты.

 

 

Елизавета_Сергеева писал 05 Авг 2015 - 05:21:

Задача подкачать мышцы ,при этом не набирая ни грамма жира.

 

Вечный бич новичков, "сушка на массе". 

Так не бывает. Ты либо в дефиците и теряешь вес, либо в профиците и набираешь его. 

Сухой набор массы, это фантазии одного разряда с единоргами и кентаврами. Так не бывает. Особенно не используя фармакологию. 

 

Можно лишь стараться оптимизировать потери и набор, с оптимальным соотношением. Т.е. если худеешь терять минимум мяса, если растёшь, набирать минимум жира.

Решается это оптимальным соотношением суточных КБЖУ.

 

Определись с реальными текущими целями.

 

Елизавета_Сергеева писал 05 Авг 2015 - 05:21:

Вообщем вопрос про зависимость синтеза белка от энергетической недостаточности.Есть эта зависимость? 

 

Есть. Необходимо употреблять 2г белка на кг собственного веса. Остальные нутриенты расчитываются по остаточному принципу.

Опять же возвращаясь к предыдущей цитате, находясь в режиме энергетической недостаточности, ты можешь пытаться лишь сохранить мясо. О наборе речи нет. 

 

Всё остальное вышесказанное в силе. Распределение продуктов в течении суток не играет глобальной роли. 

[Апостол]

Елизавета_Сергеева:

Задача подкачать мышцы ,при этом не набирая ни грамма жира.

это абсолютно не реальная задача, без фарм поддержки. если вам кто то говорит обратное, он или не компетентен или преднамеренно лжет.

 

Елизавета_Сергеева:

Вообщем вопрос про зависимость синтеза белка от энергетической недостаточности.Есть эта зависимость? Как питаться после тренировки- сразу углеводы засовывать в себя или распределить в течении след.  2-х дней отдыха

зависимость синтеза белка от углеводов, это такой анахронизм уже, что даже вызывает недоумение, неужели кто то до сих пор так считает?))

 

распределяйте БЖУ равномерно в течении дня, в зависимости от вкусовых пристрастий, вам уже написали, что главное суточный БЖУК, а не время приема белков и углеводов. Для набора ММ без жира, нужен небольшой профицит, но набирать будете все равно с жиром немного, это физиология.

[Елизавета_Сергеева]

всем спасибо.

[yTo4ka]

Бесполезная херня при сушке, загружаться думаю есть резонно только когда едет уже крыша без углеводов.

А так похудеть на УЧ что-то сомнительно.

[nozio]

yTo4ka писал 05 Авг 2015 - 09:30:

Бесполезная херня при сушке, загружаться думаю есть резонно только когда едет уже крыша без углеводов.

А так похудеть на УЧ что-то сомнительно.

смотря как часто загружаться и как сильно загружаться)

[SadRabbit]

yTo4ka писал 05 Авг 2015 - 09:30:

Бесполезная херня при сушке.

 

И тебе привет, мы тебя ждали )

 

yTo4ka писал 05 Авг 2015 - 09:30:

Загружаться думаю есть резонно только когда едет уже крыша без углеводов.

 

На психологические факторы внимания обращаю только плаксивые девочки.

Загрузка призвана сохранять силовые. Если они конечно изначально были, хе хе )

 

yTo4ka писал 05 Авг 2015 - 09:30:

А так похудеть на УЧ что-то сомнительно.

 

Сомнительно - это когда к тебе пристают цыгане с краденным золотом ))

УЧ и ЦКД - методологии проверенные временем.

[Елизавета_Сергеева]

SadRabbit:

Определись с реальными текущими целями.

цель как раз похудеть при минимальных потерях мышц и далее набрать мышц при минимальном жире. Как сохранять баланс БЖУК не пойму.

Если я правильно поняла,то при дефиците ккал. в виде углеводов (гликогена),тело сначала берет энергию из белков которые ты употребляла.Если и их нет,то расщепляет мышечные белки.

Я вот тогда не понимаю -зачем телу расщеплять мышечные белки,если для энергии есть жир.

До какого момента тело расщепляет мышечный белок,и переходит в стадию расщепления жиров.

Почему спортсмены тогда так быстро восстанавливают после сушки мышечную массу,когда начинают есть достаточно углеводов. 
Может быть не мышечные клетки на сушке разрушаются,а объем клетки уменьшается.Я не знаю,я не медик,просто доводы.

Профессионалы -разъясните пож-та  или подскажите где почитать про процесс сушки разобранный на биохимию


А так же хотелось бы у вас узнать положительные ли отзывы о продукции?.Есть темы посвященные этим продуктам спортпит78.рф .После видео Цацулина про лактомины -страшно заказывать

[razlomov]

Елизавета_Сергеева писал 03 Сент 2015 - 22:53:

цель как раз похудеть при минимальных потерях мышц и далее набрать мышц при минимальном жире. Как сохранять баланс БЖУК не пойму.

Если я правильно поняла,то при дефиците ккал. в виде углеводов (гликогена),тело сначала берет энергию из белков которые ты употребляла.Если и их нет,то расщепляет мышечные белки.

Я вот тогда не понимаю -зачем телу расщеплять мышечные белки,если для энергии есть жир.

До какого момента тело расщепляет мышечный белок,и переходит в стадию расщепления жиров.

Почему спортсмены тогда так быстро восстанавливают после сушки мышечную массу,когда начинают есть достаточно углеводов. 
Может быть не мышечные клетки на сушке разрушаются,а объем клетки уменьшается.Я не знаю,я не медик,просто доводы.

Профессионалы -разъясните пож-та  или подскажите где почитать про процесс сушки разобранный на биохимию


А так же хотелось бы у вас узнать положительные ли отзывы о продукции?.Есть темы посвященные этим продуктам спортпит78.рф .После видео Цацулина про лактомины -страшно заказывать

Вот вам протеин, если хотите:

http://forum.steelfa...showtopic=33513

[Ilyabykov]

RampageCV,Пожалуйста, опиши свою вариацию типо уд для жж. Мне не очень нравятся тренировки после загрузки в уд. Видел твою вариацию тренировок сейчас. Но, насколько я знаю это вариант на массу. Или такой же сплит был и на жж? Можно поподробнее в плане тренинга?

[RampageCV]

Ilyabykov писал 03 Окт 2015 - 12:33:

RampageCV,Пожалуйста, опиши свою вариацию типо уд для жж. Мне не очень нравятся тренировки после загрузки в уд. Видел твою вариацию тренировок сейчас. Но, насколько я знаю это вариант на массу. Или такой же сплит был и на жж? Можно поподробнее в плане тренинга?

Главная задача - пожечь гликоген на неделе по максимуму. Еще очень важно стараться держать рабочие веса в порядке, чтоб не особо сыпаться (по крайней мере у меня это так).

В общем на жж тренировался в следующем ключе.

 

Начну с загрузки (до нее 5 дней истощения на достаточно сильном дефиците). Суббота - начало загрузки (после тренировки, тренировка обычно ближе к вечеру).

 

Суббота : Тренировка - истощающая фуллбади(2-3 подхода по 10-12 повторов на все тело 70-5% вес) из УД 2.0 (четверг в книге). Суббота по питанию полностью у меня копирует четверг из уд 2.0, т.е. до тренировки только белковая(перед тренировкой за час 30 гр углей + 15 белок ), после начинается загрузка.

 Загрузка 12-16 углей на 1кг веса, при 50-70 жира суммарно. Загрузка длится все половину субботы и все воскресенье.

 

Понедельник.

 День на компенсированном гликогене - максимально тяжелая тренировка. Но не фуллбади по УД 2.0. А на те мышечные группы которые создают для меня внешний вид) В общем локомотивные. У меня это день груди + дельт. На дефиците старался держать постоянно в этот день тяжелую тренировку груди + легкую среднюю на дельту.

  Тренировка обычно пару тяжелых базовых на грудь в пирамиде. Например после разминки, жму лежа 80х12 100х12 120х8 140хмакс/1-2 100хмакс/1 80хмакс/1.

Но такую мощную пирамиду делают только в 1 локомотивном движении. Далее тоже 1-2 базовых но 2-3 подхода без пирамид. Ну и в завершении немного метаболики.

2 Мышечная группа идет обычно в более лайт режиме 1 базовое но не тяжело + 1 метаболика - пожечь гликоген.

Еда - 30-50 углей, 3 гр белка. Жир 0.8гр на 1кг.

 

Вторник. Еще чувствую себя нормально после загрузки обычно.

Утро - кардио на тощак. Велотренажер 30-40 минут низкоинтенсив.

Тренировка - спина + биц. Также с пирамидой в локомотиве (тяга в наклоне, тяга становая).

Еда 30 -50 углей, 3 гр белка, жир 0.8.

 

Среда.

Утро- кардио на тощак SFP 1.0/2.0 из UD.

Если получается по работе то захожу в зал но не всегда. Немного потратить каллорий и покачать всякий бред вроде голени и пресса. Если времени нет то вставляю на неделе эти мг.

Еда 50-150 углей, 3 гр белка, жир 0.8. Угли под 150 когда реально тяжело.

 

Четверг.

Тренинг - руки+дельта. Также пару базовых(пирамида у меня) + изоляции. В общем что нравится.

Обычно качаю 1 упр на биц+ 1 на триц. Чтобы успевать восстанавливаться на диете(пару упров на чтото сразу не пойдет с норм весами).

Например - 1)Разминка на блоках(биц триц) 2) Жим узким хватом 3) ПШНБ 4) Французкий/калифорнийский 5) Молотки гантели 6)Метабол триц 7) метабол биц

Еда 30 углей, 3 гр белка, жир 0.8.

 

Пятница

Тренинг- ноги. Биц бедра + квадрицепс. Также 1 за 1.

Еда 30 углей , 3гр белка, жир 0.8.

 

Суббота уже описал - начало загрузки.

Утром на тощак SFP 2.0. Далее истощающая фулбади и загрузка.

[Ilyabykov]

RampageCV, Тоесть 1-2 метаболических упра хватает чтобы выжечь гликоген? В уд просто околоко 12 подходов метабола на мг получается за два дня.