58 ответов в этой теме

[Железякин]

Что то вы не в той теме затеяли холивар ).  хотя и интересно, но вы ща тему завалите немного не профильной инфой.

Кстати перекиньте руками супера сюда начало с планом и исходными данными, то информационный разрыв теме мешает немного.

[merQ]

У меня нет ни малейшего желания с тобой ссориться или холиварить, но по моему вот это 

merQ:

Женщине достаточно быть в тонусе и иметь относительно низкий уровень жира - и она уже прекрасно выглядит.

и это:

merQ:

>

Девушка кило 40 сидя? Нафига это нужно?

смахивает именно на попытку самому решить что нужно Саванне.

Раз тема создана в ветке по фитнесу и бодибилдингу, я и решил уточнить, зачем это нужно и какие цели преследуются, не более.

В начале темы есть ссылка на тему из которой ноги выросли.

Понятно, но раз это свежая тема, было бы неплохо указать все здесь в первом посте, чтобы не носиться по всему форуму

Подопечная, но не вживую.

Это хорошо, если вы профессионал, как Юрий Спасокукоцкий, тогда и флаг вам в руки!

Да, не спорю, такое бывает, но у меня в этом плане опыт не маленький. Да и упражнения я постарался выбрать минимально травмоопасные, отчего и хожу кругами вокруг становой тяги. С ней и вживую бывает изрядно хлопот.

Это вы правильно делаете, поддерживаю.

Нет, цель не силовые. Силовые - только средство. Никогда не замечал, как быстро справляются с проблемой набора массы бывшие лифтеры, ТАшники и им подобные? Там простая математика: предположим, лифтер отлифтивший 2 года и полгода "отбилдеривший", имеет значительно более высокие показатели, чем культурист тренировавшийся 2,5 года как билдер.

Согласен, силовая подготовка нужна, но для девушки это должно быть очень и очень выборочно и факультативно. Это же девушка, в конце-то концов!

Тем более, что если глянешь в план Саванны, то ты увидишь, что там поторный режим в диапазоне от 2-х до 20 повторов (причем с акцентом в пользу последних), так что прогами в стиле А.С,Суровецкий или Б.А.Шейко там и не пахнет.

Не дай бог она еще по Шейко начнет тренироваться, бедная девушка!

Давай на "ты", а то я уже перешл, а ты еще нет: как-то неловко получается.

Хорошо

[Сын Ярости]

Что то вы не в той теме затеяли холивар ).  хотя и интересно, но вы ща тему завалите немного не профильной инфой.

Да не: какой-там холивар? Так поделились мнениями. По стилфакторовским меркам - это не более чем задушевная беседа. )))

 

 

Кстати перекиньте руками супера сюда начало с планом и исходными данными, то информационный разрыв теме мешает немного.

План пожалуй скопирую, но остальное пусть остается в стартовой теме, ибо сие имеет прямое отношение к развитию ягодиц с чего весь разговор и начался. по-идее в ягодичной теме этому самое место.

[Железякин]

Ну не раз видели во что задушевность превращается. Но в целом я за кон труктив и душевность  )))).  да, скопировать саму прогу будет вернее. Я потом смогу ее перекинуть в начало темы, что бы от нее все плесалось для вновь читающих.

[Сын Ярости]

Раз тема создана в ветке по фитнесу и бодибилдингу, я и решил уточнить, зачем это нужно и какие цели преследуются, не более.

Я спрашивал модераторов, где разместить тему: сказали, что лучше в ББ и Ф. Кстати, то же самое сказали и по поводу местонахождения моей личной темы, которую вскоре открою.

 

 

Понятно, но раз это свежая тема, было бы неплохо указать все здесь в первом посте, чтобы не носиться по всему форуму

Там очень много болтовни на тему ягодиц, как я уже писал выше. Сюда достаточно скопировать программу.

 

 

Это хорошо, если вы профессионал, как Юрий Спасокукоцкий, тогда и флаг вам в руки!

Спасибо.

 

 

Юрий Спасокукоцкий

Не знаком, не доводилось, так что не знаю с кем сравнивают.

 

 

Согласен, силовая подготовка нужна, но для девушки это должно быть очень и очень выборочно и факультативно. Это же девушка, в конце-то концов!

Я придерживаюсь мнения "желание дамы/девушки - закон". Девушка хочет акцентировать ягодицы и дельты. Значит будем делать ягодицы и дельты. Главное, чтобы был эффект и не было травм. А когда остановиться - решать ей.

 

 

Не дай бог она еще по Шейко начнет тренироваться, бедная девушка!

Некоторые тренируются. Некоторые даже получают эффект. Бывает, что даже без вреда. Хотя, когда вспоминаю Шейко, мне на ум приходят крылатые слова Л.Филатова:

"Он на вкус шоча и крут

И с него бывает, мрут,

Но! Какие выживают - 

Те  - до старости живут!"

[Сын Ярости]

Скопировал тот пост.

 

 

Вот, прежде чем продолжать описывать нюансы, набросал четырехнедельный микроцикл:



Неделя 1:



Пн. Верх. Силовая (основная).

1.Жим штанги сидя под углом около 50-70 градусов. 4х12. Впоследствии кол-во повторов снижается. Отдыхи: 5-7 минут.

2.Махи гантелями через стороны: 3х8 (с запасом в 2-4 повтора). Отдыхи: около 5 минут.

3.Суперсет:

а) Жим лежа (хват около 40-45 см): 3х12.

б) Подтягивания или тяга гантели: 3х12. Отдыхи между сериями минимальны, лучше, если их вообще не будет. Темп выполнения в этой серии - резвый.





Ср. Низ. Силовая (основная).

1.Обратные выпады: 4х12 (число повторов впоследствии снизится). Отдыхи 5-10 минут

2.Становая тяга с плинтов (от уровня чуть ниже колена). 3х15 (число повторов впоследствии снизится) . Отдых 2 минуты.

Возможно после тяги сделать пару подходов обратной гиперэкстензии «в удовольствие».

3. Висы на турнике 3-5 х 30 сек.



Чт. Подсобка.

1.Подъем на носки стоя или на одной ноге: 3-5х сколько душа пожелает, но не в тягость.

2. Складка: 3х аналогично №1.



Пт. Верх. Легкая.

1.Жим сидя: 2х10-25 (вес от 40 до 60% от предполагаемого ПМ1) Отдыхи – до полутора минут.

2.Махи гантелями: 2х10 (очень легкий, разминочный вес). Отдых: до 1,5мин.

3.Суперсет:

а) ЖЛ: 2х10-15 (40-50% от ПМ1)

б) Подтягивания или тяга гантели:2х10-15 (такой вес, который можете поднять в одном подходе 20-30 раз). Отдых – около 2 мин.





Неделя 2:



Пн. Низ. Легкая.

1.Обратные выпады: 3х8-15. Без веса. Отдых: от 0 до 1,5 мин.

2.Гиперэкстензия: 3х10-25. С большим запасом (повторов по 10-15 в каждом подходе)

3.подъем на носки стоя: 3х20-100. Отдых 0,5-3мин.

4.»Складка»: 3х25. Отдых:1-1,5мин.





Ср.Верх. Объемно-формирующая.

1.Суперсет:

а)Жим сидя в целевой амплитуде (угол 50-70 гр): 3х8-15

б) Махи гантелями через стороны: 3х8-15. Отдых: 1 – 1,5 мин.

2.Суперсет:

а)ЖЛ: 2х15-25

б)Подтяги или тяга гантели:2х15-25. Вес и там и там чисто символический. Везде должен быть огромный запас.

Отдыхи: от 0 до 1 мин.



Пт. Низ. Объемно-формирующая.

1.Обратные выпады с выносом маховой ноги вперед: 5х8-20. Без отдыха, просто чередуя ноги. Темп быстрый!

2. Тяга с плинтов: 3х15-25. До приближения динамического отказа. Отдых: 1мин.







Неделя 3.



Пн. Верх. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на верх тела.



Ср. Низ. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на низ тела.



Пт. Верх. Средняя (мощностная или полупроходка).

1.Жим сидя (угол 50-70).

Мощностной вариант: 2х4 (60% от ПМ1); 2х3 (70% от ПМ1); 2х2 (80% от ПМ1). Отдыхи: 1-4 мин.

Полупроходочный вариант: 4-7 подходов х 1-6 повторов с плавным повышением веса и запасом в каждом подходе в 1-2 повтора. Отдыхи: 5-8 мин

2.Махи гантелями: 2х6 (запас в 2-3 повтора). Отдыхи: около 3 мин.

3.Суперсет:

а) ЖЛ: 2х15-25

б) Подтягивания или тяга гантели: 2х15-25. Вес и там и там чисто символический. Везде должен быть огромный запас.

Отдыхи: от 0 до 1 мин.





Неделя 4.



Пн. Низ. Средняя (мощностная или полупроходка)

1.Обратные выпады.

Мощностной вариант: 2х4 (вес посильный для 20-25 повторов); 2х3 (вес посильный для 13-16 повторов); 2х2 (вес посильный для 8-10 повторов);

Полупроходочный вариант: 4-7 подходов х 1-6 повторов с плавным повышением веса и запасом в каждом подходе в 1-2 повтора. Отдыхи: 5-8 мин.

2.Тяга с плинтов: 3х4-6 (тоже полупроходочный вариант, только с запасом в 2-3 повтора)

3.Обратные гиперы: 2-3х в удовольствие.

4.Висы. 3-5х 0,5 мин.



Вт.  Подсобка:

1.Подъем на носки стоя или на одной ноге: 3х по самочувствию, но в любом случае не до отказа.



Ср. Верх. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на верх тела.



Пт. Низ. Легкая.

То же самое, что и на предыдущей легкой на низ тела.





И всё.

Со следующей недели цикл повторяется снова. Веса и/или повторы пересматриваются только на тяжелых, средних или объемно-формирующих тренировках. Легкие тренировки остаются прежними.



Уточнение: если по плану идет средняя о/ф или тяжелая тренировка, а физическое или душевное самочувствие оставляет желать лучшего – делайте легкую. Просто оттяните тяжелую еще на одну тренировку. Результат от этого никуда не рухнет. А вот попытка «выдавить» из себя план – скорее всего, навредит, даже если на тренировке что-то там действительно «выдавится».



Более подробно рассмотрю все эти типы тренировок позднее.

Сообщение изменено: Сын Ярости (01 ноября 2014 - 10:43)

[Апостол]

хотите ваш диалог из "ягодиц" перенесу сюда? укажите с какого поста только.

[Мозголомная Брага]

Нафиг диалоги, фотки переноси

[renepjd]

Сын Ярости, Более подробно рассмотрю все эти типы тренировок позднее.

Так это на десять экранов было ещё коротко?

[AnatolyR]

к чему такие заморочки?

девушка готовится в космонавты?

[merQ]

Там очень много болтовни на тему ягодиц, как я уже писал выше. Сюда достаточно скопировать программу

Так я и не говорю про вашу болтовню про ягодицы, имеется в виду полезная информация!

[Железякин]

хотите ваш диалог из "ягодиц" перенесу сюда? укажите с какого поста только.  нее Миш, не надо, там все логично идет по теме, а сюда уже ответвление индивидуальное перешло. Сделаем перекрестные ссылки и прогу перекину в первый пост.

[Сын Ярости]

Так это на десять экранов было ещё коротко?

Вообще-то, да.

к чему такие заморочки? девушка готовится в космонавты?

Циклы подобного типа, на практике показали наиболее высокие результаты (из того что пробовал на себе и других). Плюс никакого перетрена и травм, плюс возможность легко перестроить оный в случае непредвиденных обстоятельств. Плюс, морально они переносятся намного легче, чем основная масса других (предположим, цикл Смолова).

Так я и не говорю про вашу болтовню про ягодицы, имеется в виду полезная информация!

А это была полезная болтовня. )))

[fancy]

интересно))

у меня цели практически те же, а программа другая. Надеюсь, savanna не бросит тему и будет отписываться о результатах.

 

[Сын Ярости]

интересно)) у меня цели практически те же, а программа другая.

В Рим ведет множетство дорог. К сожалению, не все они хороши.

[savanna]

к чему такие заморочки? девушка готовится в космонавты?

 

Вы считаете, что эта программа не подходит для моих целей? интересно послушать другие мнения

[savanna]

Ср. Низ. Силовая (основная). 1.Обратные выпады: 4х12 (число повторов впоследствии снизится). Отдыхи 5-10 минут 2.Становая тяга с плинтов (от уровня чуть ниже колена). 3х15 (число повторов впоследствии снизится) . Отдых 2 минуты. Возможно после тяги сделать пару подходов обратной гиперэкстензии «в удовольствие». 3. Висы на турнике 3-5 х 30 сек.

 

Вчера провела вторую тренировку по плану (на низ). И еще вопрос: мне как-то маловато нагрузки на бицепс бедра. Может, стоит в какую-то из тренировок все-таки добавить упражнение ?

[AnatolyR]

Вы считаете, что эта программа не подходит для моих целей? интересно послушать другие мнения

я считаю всё можно проще делать

[savanna]

Во-первых, я что-то этого не заметил, а во вторых жать-то все равно придется с нижней позиции. Этим-то гантели и плохи.

 

Простите, возможно, за глупый вопрос а жим штанги-то как делать не из нижней позиции? это у стоек сидеть в смысле?

[Сын Ярости]

Вчера провела вторую тренировку по плану (на низ). И еще вопрос: мне как-то маловато нагрузки на бицепс бедра. Может, стоит в какую-то из тренировок все-таки добавить упражнение ?

Теоретически можно добавить сгибания ног. Они не много сил отнимают. но ведь у Вас он них судороги. Ну и кроме того, это сейчас Вам кажется, что нагрузки мало. Это объясняется запасом  в выпадах и тягах. Когда запас исчезнет, там даже икры качать расхочется: только бы домой доползти.

 

 

Простите, возможно, за глупый вопрос а жим штанги-то как делать не из нижней позиции? это у стоек сидеть в смысле?

Именно. Чтобы движение начиналось с опускания. 

Кстати через полторы недели, Вам вряд-ли покажется мало. ))))

[savanna]

Именно. Чтобы движение начиналось с опускания.

 

 

Тогда, чтобы сделать это упражнение, мне придется через весь зал скамью тащить под стойки и потом обратно (это как-то не очень удобно). Так у нас все расположено...или на крайний случай в Смите делать

[merQ]

делайте в Смите, забейте на "трушность" обычной штанги

[Сын Ярости]

Тогда, чтобы сделать это упражнение, мне придется через весь зал скамью тащить под стойки и потом обратно (это как-то не очень удобно). Так у нас все расположено...или на крайний случай в Смите делать

Тогда, пожалуй действительно придется делать в Смите. По-идее должно быть нормально. А там угол будет нужный? 

[merQ]

Сын Ярости, как можно, это не я писал! Потом меня обвинят в плагиате и это будет на вашей совести!

[savanna]

Тогда, пожалуй действительно придется делать в Смите. По-идее должно быть нормально. А там угол будет нужный? 

 

да

[LovelyFit]

Здорово, кто-бы меня взялся тренировать))

[savanna]

Давно не отписывалась, но тренировки у меня проходят по плану. В пятницу начинаю вторую неделю

[Сын Ярости]

Давно не отписывалась, но тренировки у меня проходят по плану. В пятницу начинаю вторую неделю

Хорошо. Ну, в пятницу, я так понимаю, у вас легкая на низ, а потом через день-два - объемно-формирующая на верх. Вот ее и обсудим.

 

 

Ср.Верх. Объемно-формирующая.

1.Суперсет:

а)Жим сидя в целевой амплитуде (угол 50-70 гр): 3х8-15

б) Махи гантелями через стороны: 3х8-15. Отдых: 1 – 1,5 мин.

2.Суперсет:

а)ЖЛ: 2х15-25

б)Подтяги или тяга гантели:2х15-25. Вес и там и там чисто символический. Везде должен быть огромный запас.

Отдыхи: от 0 до 1 мин.

 

 

 

Что такое целевая амплитуда, знаете?

[Сын Ярости]

Здорово, кто-бы меня взялся тренировать))

Сначала нужно узнать ваши цели, опыт и пр.

 

В целом, можно брать прогу из первого поста. Там общая канва для всех одинаковая. Я ее на ком только не пользовал. Она только для тех не подходит, что хочет увеличить силу не увеличивая массу. собственно именно по этой причине я сам долгое время не использовал эту систему, хотя других на ней держал больше года без перерывов. 

Возможно вам будет достаочно некоторые упражнения поменять, а общие принципы - те же самые.

 

Правда иногда я сильно корректирую эту программу, но это уже по ходу дела. Вот сделает Саванна объемно-формирующие трени и будем смотреть нужно ли что-то менять.