Сначала по бицепсу.
Первое - сгибание руки с гантелью на лавке скотта, желательно стоя, так как можно более устойчиво стоять в исходной. Наклон парты должен быть достаточно большой. Предварительно нужно размятся, в данном случае небольшим весом, медленно, повторений на десять. Дальше, берём гантель с которой можете чисто сделать хотя бы пять повторений, бинтом эластичным приматываем туго кисть к грифу и делаем. Пять повторений чисто, далее пяток с небольшим читингом и акцентом на негативе, когда не сможете делать позитив - можно помочь второй рукой в этой фазе и сделать пару повторений негативов. Далее делаем подход второй рукой. Всё, следующий подход будет на следующей неделе. Особое внимание нужно уделить концентрации, каждое повторение по значимости должно равняться подходу, сосредотачиваться нужно не перед подходом в целом, а на каждое повторение персонально, нужно чувствовать как работает мышца. Некоторый минус упражнения в том, что в верхней части амплитуды бицепс работает мало. Для этого упражнения есть две альтернативы. Берём канатную рукоять, цепляем за нижний блок ( рукоять опять должна быть прибинтована к руке, далее я не буду писать что нужно прибинтовываться - это по моему обязательно, попробуйте, если вам не надо то как хотите ) разминка обязательна, в данном случае размяться можно делая сгибания попеременно двумя гантелями с небольшим весом, повторений на десять. Итак, вес должен быть как и в прошлом упражнении - пять повторений чисто, пять небольшой читинг и пара негативов медленных ( на этом не настаиваю конечно по технике и количеству повторений решать вам в итоге ) от блока нужно стоять на небольшом удалении, где то пол шага, для того чтобы в верхней части траектории бицепс работал ! Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги пошире чем на ширину плеч и по диагонали ( типа боксёрской стойки ) чтобы вперёд не тащило. Третий вариант упражнения... сам так не делал, но идеальным было бы совместить - скотта поставить перед нижним блоком, чтобы нагрузить бицепс и в верхней части амплитуды.
Далее, второе упражнение, прямой хват. Всё тоже самое, только хват прямой, кисть развёрнута ладонью к потолку. На скотта всё один в один, на блочном нужна будет не канатная а простая рукоять.
Обратный хват, третье упражнение. На скотта его делать на сколько помню нереально. Здесь либо нижний блок, либо верхний. Когда веса станут побольше на верхнем делать не получиться.
Если делаете бицепс и трицепс в один день, то должно это выглядеть примерно так : подход правой рукой на скотта --- ( --- значит небольшой отдых восстановить дыхалку ) левой рукой на скотта ---- правой первое упражнение трицепс---- левой первое упражнение трицепс ---- прямой хват правой на скотта ---- прямой хват левой на скотта ---- правой второе упражнение трицепс ---- левой второе упражнение трицепс ---- правой обратным хватом бицепс ---- левой обратным хватом бицепс ---- правой третье упражнение трицепс --- левой третье упражнение трицепс.
На каждой следующей тренировке рук, второе упражнение можно поставить первым как на бицепсе, так и на трицепсе, менять их каждый раз местами, третьи ( обратный хват и там и там ) можно всё время и оставлять третьими. Чтобы не путаться, после окончания тренировки заранее пишите порядок упражнений на следующую тренировку, это важно.
Далее трицепс... Нейтральный хват ( типа как молот только для трицепса ). Я считаю это основное упражнение для трицепса. Сейчас дам упражнение с которого ( у тех кто его не делал ) трицепс просто разнесёт за три месяца очень заметно. Начинать нужно с очень маленького веса, буквально два - три килограмма гантелькой. Обязательно. Выполняется каждой рукой по очереди, с лёгкой гантелью приматываться не нужно. На начальном этапе делать нужно очень чисто, стараться держать траекторию и прочувствовать работающую мышцу, каждую следующую тренировку вес гантели можно увеличивать так, чтобы чисто и вдумчиво делать десять повторений, ни в коем случае не форсировать увеличение веса гантели, иначе смысла нет - нагрузка не пойдёт туда - куда нужно. Как делать... 
На картинке не совсем то, что требуется... Ноги ставим более устойчиво пошире, наклон вперёд сильнее, локоть выше плеча должен быть немного и самое главное - плечо и верх бицепса рабочей руки должны лежать на чём то. В моём случае я приземлял плечо на опору ( паролоновая подушка квадратная ) в станке для работы на спину. 
Становился сбоку от него и делал по диагонали, чтобы ручки не цеплять. Высоту нужно подобрать подходящую и делать упражнение можно там - где удобнее ляжет плечо. То есть опираться на что угодно, не обязательно использовать именно этот станок для опоры. Руку распрямлять нужно полностью, особенно на начальном этапе это принципиально, а далее с большими весами ( если дойдёте до них ) - очень желательно. На лёгких весах касаться опоры должно только плечо, упор идёт на него как основную точку опоры, когда веса будут большие, упор идёт уже на плечо и бицепс, предплечье просто свободно свешивается вниз с примотанной гантелькой в 30 - 40 килограмм.
Этому упражнению есть альтернатива, в такой же позиции в нижнем блоке с канатной рукояткой, но эффективность настолько меньше что делать его имеет смысл только в том случае если с упражнением что я описал выше вообще никак не подружились. Можно делать ещё стоя возле верхнего блока с канатной, но самая бомба это конечно то упражнение что я расписал первым.
Далее прямой хват, здесь по моему лучшее упражнение - стоя, верхний блок, одной рукой ( каждой по очереди само собой ), хват рукоятки ладонью вниз. Если вас прёт от какого-либо упражнения на трицепс с таким же хватом, можно делать ваше упражнение и даже в двуручном исполнении.
Обратный хват, также стоя возле верхнего блока, рукоятка примотана к руке, хват обратный - ладонью в потолок. Не большим весом чисто, движение начинается от плеча не рабочей руки к бедру ноги со стороны рабочей. исходная позиция по устойчивей с не большим наклоном вперёд. Либо нижний блок в наклоне, кому что понравится.
То что я здесь выложил придумано не за вечер, это результат нескольких лет проб и ошибок, постоянных записей и размышлений с последующим внедрением в практику. И это всё лишь моё имхо.
Позже распишу пару упражнений на средний и задний пучок по плечам, ну и чего непонятно по трицепсу-бицепсу - объясню. По суставам - дискомфорт - меняйте упражнение. Некоторые упражнения можно делать годами, наращивая веса постепенно, некоторые пол года и менять на подобное, особенно если не получается в этой же технике увеличивать рабочий вес. На первых порах прогресс может быть хорошим, далее считаю хорошим прогресс если за две недели прибавляется повторение. Сам делал в диапозоне 10 - 17 повторений примерно. Допустим гантелью 25 кг мог сделать 10 повторений, через несколько недель постепенно прибавляя в этой же технике делал уже 17 повторений. Тогда менял гантель на более тяжёлую, с которой мог сделать в той же технике 10 повторений и опять доходил до семнадцати повторений и так далее. В некоторых упражнениях диапазон был от девяти до четырнадцати повторений --- увеличение веса и новый круг. Это индивидуально думаю для каждого человека и для разных МГ.
Сообщение изменено: Иван56 (06 июня 2013 - 02:39)
Вход
Регистрация
Наверх
