570 ответов в этой теме

[Dlor]

Надо бы в эту тему Дока Сталинграда позвать. Он гораздо лучше меня в этих схемах разбирается и пользы от его советов будет значительно больше, чем от моих.

[Domus]

Надо бы в эту тему Дока Сталинграда позвать. Он гораздо лучше меня в этих схемах разбирается и пользы от его советов будет значительно больше, чем от моих.

А вот это - отличная идея

[renepjd]

Господа, правильно ли я понял:
начинаем цикл с запасом, пара-тройка подходов в районе пять-восемь повторов. На каждой трени повышаем вес. Когда упираемся - либо убираем подход либо ждём когда сделаем заданное количество и тогда повышаем вес? Без отказов. Не уверен - не обгоняй (в смысле не уверен что сделаешь - нах)

[Dlor]

Я бы сделал так

пара-тройка подходов в районе пять-восемь повторов

Задаем жестко, 3х8, например

начинаем цикл с запасом

Примерно с 70-80% от максимального веса, с которым этом протоколе можем работать

На каждой трени повышаем вес.

Да

Когда упираемся

Несколько попыток выполнить наши 3х8 с этим весом. Пусть будет 3, красивое число.
Не получилось - откат в весах на 10% и снова прибавляем.
Несколько перезагрузок.
И только когда после перезагрузки не получается сделать 3х8 с весом, на котором застряли

убираем подход

Если сильно хочется, либо усложняем программирование тренинга другими способами.

В принципе это уже конец халявы новичка с линейной прогрессией.

Сообщение изменено: Dlor (18 марта 2012 - 06:57)

[renepjd]

Длор, Анатолий - спасибо за потраченное время
Терь всё понятно как пень (тьфу ты, как день)

[Dlor]

renepjd

Спешл фо ю, линейный цикл с уменьшением подходов без привязки к количеству тренировок с сайта Паши Цацулина.
Начинаем с 5х5 с запасом, добавляем вес. Не смогли в последнем подходе сделать все 5 - откидываем его, повторяем тренировку с прошлым весом уже в 4х5, накидываем дальше, не смогли в последнем сделать 5, отбрасываем его. Далее - 3х5, потом 2х5, затем 1х5 и выходим на 5ПМ.

5/5/5/5/5
....
5/5/5/5/3-4
5/5/5/5
...
5/5/5/3-4
5/5/5
...
5/5/3-4
5/5
...
5/3-4
5
...
5ПМ

От большого объема и низкой интенсивности к высокой интенсивности и низкому объему. Дешево и сердито.

Сообщение изменено: Dlor (18 марта 2012 - 07:22)

[renepjd]

Длор, а отдых между подходами фиксированный или по самочувствию?
И если фиксированный, то сколько?

[vikk]

А вот это - отличная идея

а с евойным транслитом чё делать? док у нас чел трудночитабельный..

[Dlor]

vikk

Как-нибудь уж разберем. И его переведем тоже ...
Хотя, если в поиске все его посты в тренинге начать копать, то мноооого интересного можно найти.

[Domus]

а с евойным транслитом чё делать? док у нас чел трудночитабельный..

Искусство и знания требуют жертв )))

[vikk]

Хотя, если в поиске все его посты в тренинге начать копать, то мноооого интересного можно найти.

ага..и все для начинающих..

[Dlor]

vikk

Отнюдь нет
Но с самой концепцией Рипто, Килгора, Пендлая, которые и написали Практическое программирование для силового тренинга, а также Старра, на которого те ссылались, он очень хорошо знаком.

Сообщение изменено: Dlor (18 марта 2012 - 10:04)

[renepjd]

Всё таки для завершения картины хотелось бы про отдых между подходами

[Dlor]

rehepjd

У Риппто 3 минуты между подходами жимов, 5 - между подходами приседаний и тяг. Но это чисто силовая работа. Никто не запрещает плотнее работать.

[Dlor]

В контексте использования линейной прогрессии думаю стоит рассмотреть программы Starting Strength Марка Рипто, где подобная схема прогрессии и используется.

Starting Strength



Цель - максимально быстрый рост силы новичка. Это скорее форсированный балкинг, а не чистый ББ. Рипто работает с ребятами, которым сила нужна для спорта (американский футбол, борьба). Соответственно, прогрессировать нужно максимально быстро, насколько возможно. Программы постепенно усложняются, чтобы хоть как-то подстраиваться к восстановлению при росте рабочих весов.
Тренировки 3 раза в неделю.

(I) Программа новичка №1

Тренировка 1
1) Присед 3х5
2) Жим лежа 3х5
3) Становая классика 1х5

Тренировка 2
1) Присед 3х5
2) Жим стоя 3х5
3) Становая классика 3х5

(II) Программа новичка №2
Переключаемся, когда вес в становой подрос и затрудняет восстановление к следующей тренировке.

Тренировка 1
1) Присед 3х5
2) Жим лежа 3х5
3) Становая классика 1х5

Тренировка 2
1) Присед 3х5
2) Жим стоя 3х5
3) Подъем на грудь с пола (Power clean) 5x3

(III) Программа новичка №3 - вариант из Practical Programming второго издания
Жим лежа и стоя чередуются без привязки дням недели. Почему-то в этом плане нет Подъема на грудь с пола

Тренировка 1 (понедельник)
1) Присед 3х5
2) Жим лежа/Жим стоя 3х5
3) Подтягивания 3хМакс (пока в первом подходе не получится 15 повторений, затем добавляем вес; лучше делать обратным хватом)

Тренировка 2 (среда)
1) Присед 3х5
2) Жим стоя/Жим лежа 3х5
3) Становая классика 1х5

Тренировка 3 (пятница)
1) Присед 3х5
2) Жим лежа/Жим стоя 3х5
3) Подтягивания 3хМакс

(IV) Программа новичка №4
Вводится легкий присед в среду (фронтальный), становая чередуется с подъемом на грудь с пола понедельно.

Тренировка 1 (понедельник)
1) Присед 3х5
2) Жим лежа/Жим стоя 3х5
3) Подтягивания 3хМакс (без веса)

Тренировка 2 (среда)
1) Фронтальный присед 3х5 или 5х3
2) Жим стоя/Жим лежа 3х5
3) Становая классика 1х5 / Подъем на грудь с пола 5х3 (чередуются понедельно)

Тренировка 3 (пятница)
1) Присед 3х5
2) Жим лежа/Жим стоя 3х5
3) Подтягивания 3х5-7 (с весом)

[Dlor]

Внимание, опечатка. В программе №1 в становой везде 1х5.

[Железякин]

Обещался вчера отписаться в данной теме.
1. считаю что линейная прогрессия работать может не только на новичках , но и на продвинутых атлетах. да по сути все другие это варианты линейной.
2. Основным преимуществом вижу наработку техники упражнения с более менее равным ростом всех участвующих МГ. и постепенный рост нагрузки.
3. после трех неудачных проходок , отполз бы на 20 % .( т.к.неудачные проходки скорей всего результат недовостановления) и по сути надо начать новый цикл. ( т.е. получаются такие минициклы).
4. начав цикл например с 5*8 имеет смысл закончить его в варианте 2*8, что позволит " протащить " цикл дальше.
5. для максимальной отдачи ( а тут рост силы в основном как результат ( ну и ММ как довесок)), подсобка должна работать как у лифтеров, на начальном этапе, и далее сокращаться по мере продвижения.

два моих самых удачных цикла позволили прибавить на итоге от 20 до 30 кг. в рабочих весах за цикл. ( тут эфект был чаще всего суммарный, техническая отточка техники, и рост силы. ) сработало на весах более 1,2 собственного как ПМ.

[Dlor]

Железякин

Спасибо!
А как часто движение выполнялось? Сплит был или фуллбоди?

[Железякин]

сплит конечно). это были приседания и жим. выполнялось раз в неделю. в моем случае чаще не читал нужным, с т.з. восстановительных возможностей.

[Dlor]

О, еще вопрос возник.

начав цикл например с 5*8 имеет смысл закончить его в варианте 2*8,

После чего уменьшалось количество подходов в твоем варианте?

[Железякин]

исключительно по самочувствию. когда начинаешь отчетливо понимать , что уже действительно тяжело и вот вот встанешь, тогда уменьшая нагрузку, увеличиваешь востанавливаемость. не панацея но помогает тянуть цикл дальше. новичкам так может не удастся, а вот людям с неким опытом в физ деятельности покатит. чем больше опыт и короче шаги тем длиннее может оказаться цикл и тем больше может выйти результат. может, тут ключевое ,т.к. факторов влияния много помимо описанных.

[Dlor]

По результатам Starting Strength для новичка.
Вот пример двухмесячного эксперимента новичка (есть фоки и прогресс) отсюда: http://tnation.t-nat...b_weight_gain_1

Перевел фунты в килограммы. Округление по весам вниз.

День 1




Присед - 80х5
Жим лежа - 60х5
Становая - 80х5
Жим стоя - 40х5
Подъем на грудь с пола - 40х5
Вес: 78

День 57



Присед - 145х3
Жим лежа - 90х5
Становая - 150х3
Жим стоя - 60х5
Подъем на грудь с пола - 80х3
Вес: 93

[Железякин]

вполне нормальный результат, не выходящий за рамки. по фото разница на уровне теней. ( субъективно).
в общем на самом деле так и должно быть у новичков.

[Dlor]

Железякин

Так никто сверхвысоких аномальных результатов не предлагает. К тому же, от Starting Strength растет больше низ. Но это особенность конкретной программы, а не линейной прогресси. Мне тут больше прогресс в силе кажется показательным. Хотя, кому как, конечно.

[Железякин]

не, тут все нормально, не все даже таких резултатов достигает, потому что топчется на месте...
основная прибавка конечно за счет больших МГ. ( ноги, спина, грудь)
прогресс в силе думаю тут по двум причинам, 1. техника упражнения. 2. нет лишней переутомляющей нагрузки.

[Жора Кац]

По результатам Starting Strength для новичка.
Вот пример двухмесячного эксперимента новичка (есть фоки и прогресс) отсюда: http://tnation.t-nat...b_weight_gain_1

Перевел фунты в килограммы. Округление по весам вниз.

День 1




Присед - 80х5
Жим лежа - 60х5
Становая - 80х5
Жим стоя - 40х5
Подъем на грудь с пола - 40х5
Вес: 78

День 57



Присед - 145х3
Жим лежа - 90х5
Становая - 150х3
Жим стоя - 60х5
Подъем на грудь с пола - 80х3
Вес: 93

Наглядный пример односторонней базовой нагрузки.

На первом фото - худощавый юноша, вполне годная пляжная форма, чуть массы в плечевом поясе добавить - и лук будет на миллион долларов.

На фтором - ХПЧ. Выпирающее пузо и сиськи, тонкие ручки. Процент жира зашкаливает. Отвратительный результат.

[Dlor]

Жора Кац

На вкус и цвет ...
Не поймешь вас тут, нет прогресса - хреново, есть - тоже хреново, или не тот...

[Железякин]

ну тут все имеют собственное мнение. хорошо когда его подкрепляют аргументами.

[OldBoy]

Для интернета это конечно "поганый" результат. Только вот этот паренек за 57 дней вышел на силовые, большие чем у большинства занимающихся (в реальной жизни, а не в интернете, где у всех руки по 50 и жим 200).

Вот кстати еще один пример отвратительного результата от односторонней базовой нагрузки.

Миниатюры

• 

[xxxDoomBasxxx]

Наглядный пример односторонней базовой нагрузки. На первом фото - худощавый юноша, вполне годная пляжная форма, чуть массы в плечевом поясе добавить - и лук будет на миллион долларов. На фтором - ХПЧ. Выпирающее пузо и сиськи, тонкие ручки. Процент жира зашкаливает. Отвратительный результат.

Пздц у вас бателька понятия о хорошей пляжной фигуре,чтоб иметь такую форму как на фото 1 нах вобще тогда тренажерный зал?

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (20 марта 2012 - 06:13)