5904 ответов в этой теме

[rihad]

Перечитал, тот же ХСТ, минус отдых SD. Да и еще конкретная программа.

[AnatolyR]

rihad:

Лайл с Хейкоком вроде совместно разрабатывали HST

не слышал об этом

rihad:

Лайл по каким-то веским причинам не придерживается этих принципов?

мнение Лайла по HST я выкладывал в ветке HST

rihad:

тот же ХСТ

сам Лайл так не считает
для дальнейшего ознакомления

http://www.bodyrecom...ing-part-6.html
(Putting it All Together: A Brief Look)

http://www.bodyrecom...y-programs.html

[rihad]

AnatolyR:

не слышал об этом

Да я немножко неверно выразился. Брайан отзывается о Лайле как my friend Lyle, но вроде не говорил что они совместно работали над HST.

Quote

So, if after using 5RM weights for several weeks a person can SD for two weeks (or however long they choose) and end up sore after lifting weights in the 15-20RM range, we have achieved something beneficial to natural lifters. We've made weights that were previously unable to elicit a traumatic response (i.e. anabolic) potent again.

Это мнение Брайана. И действительно после 4-х недель интенсивных 5ПМ и 10 суток SD, 25-30% от того веса на 15 повторений по 2 сэта с 30-40 сек. отдыха дают мне отличные DOMS по всему телу.

p.s.: спасибо за ссылки, но кажется у методики Лайла нет оснований кроме собственных убеждений автора (например ему кажется, что SD не нужно, и т.д.). Т.е. как в ВИТ.

[AnatolyR]

rihad:

после 4-х недель интенсивных 5ПМ и 10 суток SD, 25-30% от того веса на 15 повторений по 2 сэта с 30-40 сек. отдыха дают мне отличные DOMS по всему телу.

твой опыт пост болей после SD ничего не доказывает
наличие или отсутвие пост болей не свидетельствует об эффективности тренировки

rihad:

ему кажется, что SD не нужно

SD это предложение Хейкока и так как это его детище именно он должен оправдывать его существование

[rihad]

AnatolyR:

SD это предложение Хейкока и так как это его детище именно он должен оправдывать его существование

Вы в начале темы написали, что предложенная программа для атлетов среднего уровня. Отчасти полное или частичное отсутствие SD стыкуется с мнением Брайана об атлетах такого уровня:

Quote

With SD, we want to try to increase the sensitivity of the tissue by removing the loading stimulus, while at the same time, keeping the deconditioning period short enough not to lose too much muscle. How long a person wants to SD is up to them. The smaller they are (training age) the less they need SD, and vice versa.

Другими словами Брайан допускает малый срок SD (вплоть до полного отсутствия) и его более редкое применение для атлетов с меньшим стажем. Кроме того по Лайлу тоже присутствует элемент SD

AnatolyR:

желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

(если это его мнение)

[AnatolyR]

rihad:

Кроме того по Лайлу тоже присутствует элемент SD

Лайл не принимает само понятие SD как средство для расстренировывания или повышения чуствительности мыш тканей к травме
5-7 дней перерыва каждые несколько циклов применяются для других целей

[DorogaTuda]

Есть ли принципиальная разница в том, чтобы делать низ тела, а на следующий день верх тела, не наоборот?
4 дня в неделю это примерно пон-вторник четверг-пятница, так ведь? Ну или другие дни, но смысл два дня подряд, 1 день отдых опять два дня подряд.
Для чего нужен жим ногами к приседаниям? Или в данном случае имеется ввиду какой-то конкретный (акцент на низ платформы, ноги сведены или еще как-то)?
12-15 на бицепс и трицепс. Правильно я понимаю, что речь идет о том, чтобы 5-6 первых, сделать на макс возможном весе( именно для 5-6)( или проценте он него) и далее уже уменьшать вес, добивая?

Просто интересно, так как занимался примерно таким образом подстроив под себя то, что как я понял называется HST.
Простите за большое кол-во вопросов, но если сможет кто-нибудь ответь, буду признателен.

Сообщение изменено: DorogaTuda (20 мая 2011 - 10:26)

[Лис-]

Hool
Ноги делаешь только 1 раз в неделю ?? Как сейчас выглядит твой сплит ???

[Hool]

Лис-
обычно у меня циклы на 6-8 недель
например 6 недель 4тр/нед, тренирую низ 2 раза в неделю
следующий могу 8 недель 3тр/нед, тренирую низ 1 раз в неделю

[Лис-]

Hool
А какой набор упр-ов по дням ? разделение верха на вертикальные жимы и тяги/горизонтальные жимы и тяги - вот это я немного не понял (что в силовом режиме, а что как подсобка ? )

[Hool]

Лис-
например
жим стоя - вертикальный жим
жим лежа - горизонтальный жим
подтягивание - вертикальная тяга
тяга в наклоне - горизонтальная

что тут вообще не ясно может быть

[Лис-]

Туговат наверное )) получается ... 1ый день - жим лежа , тяга в наклоне 3ий день - жим стоя, подтягивание - а подсобка к ним может быть любая ? Просто вариант на первой странице - там тяга в наклоне, а к ней подсобка подтягивание .... поэтому и спрашиваю .... как-то так ....

[Hool]

Лис-
ну если ты туговат, то работай по схеме расписанной в первом посте. тебе этого будет предостаточно

[Лис-]

Hool
категорично

Сообщение изменено: Лис- (20 мая 2011 - 03:36)

[AnatolyR]

Лис-
попробуйте в первый раз не менять те упражнения которые указаны

[Хронохирург]

AnatolyR

AnatolyR:

3-4X6-8

AnatolyR:

2-3X10-12

От чего зависит какое кол-во сетов в каком количестве повторений делать? Т.е можно делать что 3Х8, 4Х6, 4Х8?

AnatolyR:

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

Предположим к 4 ой неделе выхожу в присяде на свой максимум 3х8х100. На 4 неделе
добавляю 5 кг и пытаюсь сделать 3х8х105, скажем выходит
1х8х105
1х6х105
1х6х105
Что делать дальше, пытаться добить 2 и 3 сет до 8 повторов?

AnatolyR:

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах

Только в базе или подсобке тоже?

Олег К:

1-й разминочный подход- 5-8 повторов с 50- 60% рабочего веса этого дня
2-й разминочный подход- 3-5 повторов с 65-75% от рабочего веса этого дня
3-й разминочный подход - 1-3 с 75-85%
4-й, 5-й разминочный подход - синглы с 85-95% и 100%
пауза отдыха 30-60 сек. в разминке и 1-3 минуты перед 1-м рабочим подходом?

А если веса детские, равные весу тела?

kostya1:

и еше вопрос в каждом упражнении сбавлять веса до 80% ?и в подтягиваниях?

Опять же, а в подсобке?

[dr. stalingrad]

Хронохирург
читай ФАК, там есть...

 Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf    167,63К   4652 Количество загрузок

[AnatolyR]

Хронохирург:

1х8х105
1х6х105
1х6х105
Что делать дальше, пытаться добить 2 и 3 сет до 8 повторов?

выбор - использовать один вес во всех сетах и не прибавлять пока не сделали нужное кол-во повторов
либо сбрасывать вес от сета к сету за вами
выясняется опытным путем и зависит от того как вы переносите около-отказную работу

Хронохирург:

А если веса детские, равные весу тела?

тогда сделайте один разминочный сет

Хронохирург:

а в подсобке?

везде

Хронохирург:

Т.е можно делать что 3Х8, 4Х6, 4Х8?

в принципе - да

[Хронохирург]

Вообщем определил порядок и количество.
Низ
Приседания 3х8
Сгибание ног 3Х8
Жим ногами 3х12
Разгибание ног 3х12
Голень стоя 4х8
Голень сидя 3х12
Верх
Жим лежа 3х8
Тяга в наклоне 3х8
Жим сидя 3х12
Тяга верхнего блока 3х12
Жух 2х12
Пшнб 2х12

В присяде и жиме +2 сет разминочный, в остальных упр-х +1 сет разминочный.

ПМ определены, начинаемс работать

[AnatolyR]

Хронохирург:

ПМ определены, начинаемс работать

хорошо
успехов!!!

[Хорёк]

AnatolyR
Вопрос такой если к нижней части тела мои притензии на объём массы менее значительны чем на верх, реально ли все циклы делать 3 раза в неделю по схеме 1-день верх, 2-день низ, 3-день верх? Только так.
На ноги что очень много упражнений и времени выделенно, а они у меня хорошо растут и от приседаний. Добавлю мертвую тягу и пару упражнений на икры и хватит.
Так реально?

[AnatolyR]

Хорёк:

Вопрос такой если к нижней части тела мои притензии на объём массы менее значительны чем на верх, реально ли все циклы делать 3 раза в неделю по схеме 1-день верх, 2-день низ, 3-день верх? Только так.

да

[Хорёк]

AnatolyR
Пожалуйста отпишись ещё и по моему последнему топику в ХСТ, он предназначался для тебя.
Спасибо.

[Хорёк]

AnatolyR
так вот предположим я начал заниматься по предложенной схеме

AnatolyR:

циклы делать 3 раза в неделю по схеме 1-день верх, 2-день низ, 3-день верх

, но ведь вес снаряда растёт, и как быть когда после 75-80%, 90-95% прийдёт время работать с 100-105%, так и в этом случая вся неделя должна быть верх-низ-верх? Два раза верх с 100-105%? я ни чего не путаю?

[Serhio_Udalennyi]

Хорёк:

но ведь вес снаряда растёт, и как быть когда после 75-80%, 90-95% прийдёт время работать с 100-105%, так и в этом случая вся неделя должна быть верх-низ-верх? Два раза верх с 100-105%? я ни чего не путаю?

так ты же рваться не будешь, это не ХСТ и тем более не ВИТ, обычные рабочие подходы (интенсивность сравнительно невелика). Просто прибавляется потихоньку, потом откат и по новой.

[Хорёк]

Serhio_Udalennyi
Полный цикл это 6-8 недель?
2-недели готовимся к максимальным весам, а потом ещё 4-6 таскаем только тяжёлые веса, ла ещё и пытаемся нарастить мясо? Пи этом отдых от 1 до 4 мин? Заманчиво, но по первому взгляду очень тяжело будет.

[AnatolyR]

Хорёк:

и как быть когда после 75-80%, 90-95% прийдёт время работать с 100-105%, так и в этом случая вся неделя должна быть верх-низ-верх? Два раза верх с 100-105%? я ни чего не путаю?

расклад верх-низ-верх ничем не отличается от верх-низ-верх-низ
в плане циклирования
1 неделя
верх 80%
низ 80%
верх 80%
2 неделя
верх 90%
низ 90%
верх 90%
3 неделя
верх 100%
низ 100%
верх 100%
4-6-8 неделя - пытаемся прибавить

[Serhio_Udalennyi]

Хорёк:

Полный цикл это 6-8 недель?

1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

Хорёк:

2-недели готовимся к максимальным весам, а потом ещё 4-6 таскаем только тяжёлые веса, ла ещё и пытаемся нарастить мясо? Пи этом отдых от 1 до 4 мин? Заманчиво, но по первому взгляду очень тяжело будет.

я думаю терпимо, когда я с ВИТ (ХСТ) на Гончарова переходил тоже думал, что не выдержу, ан нет и восстанавливался и самочувствие было прекрасное, а главное веса рабочие спокойно росли без рычания и минутного настраивания себя перед подходом

[AnatolyR]

Хорёк:

по первому взгляду очень тяжело будет.

в первый раз сделайте 2-3 недели разгона и 4 недели "роста"
и скиньте по сету с каждого упражнения

[Хронохирург]

AnatolyR
В оригинале по Макдоналду все таки предподчительней 4х разовый тренниниг чем 3х в неделю?

Сообщение изменено: Хронохирург (07 июня 2011 - 12:08)