50 ответов в этой теме

[Дмитрий Popoff]

просто мне дизайн мешочка у барышни понравился

на ебее есть такого дизайна...по брусьям ..для девушки пойдет..и низкие какие то..а если с допом отжиматься хлипковаты показались

[Александр Черепанов]

Александр добрый день.есть ли негативное влияние при использовании полусферы босу , может быть были исследования?какой самый лучший тренажёр для баланса?ваше мнение как специалиста.
Спасибо

Я не понял вопрос... На что именно должно проявиться негативное влияние?
Для занятий а платформе BOSU требуется прежде всего отношение к ней, как к серьезному спортивному снаряду, а не как к "попрыгушке".
Для улучшения и тренировки баланса хороши любые упражнения выполняемые в нестабильных положениях или же на снарядах обеспечивающих оную нестабильность.
Прежде всего понимание того, что огромную роль встабилизации положения тела играют т.н. мышцы-стабилизаторы, которые работают автономно (т.е. независимо от нашего желания). Мы не можем практически сознательно включить или напрячь эти мышцы. Но тренировать их мы можем.
Для понимания: принято разделять тело на три области стабилизации.
1. Область нижних конечностей;
2. Область верхнего плечевого пояса;
3. Область кора.
Следовательно, мы можем воздействовать как отдельно на данные области, так и в общем.... Как то так...

[cavalinnos]

Я не понял вопрос... На что именно должно проявиться негативное влияние?
Для занятий а платформе BOSU требуется прежде всего отношение к ней, как к серьезному спортивному снаряду, а не как к "попрыгушке".
Для улучшения и тренировки баланса хороши любые упражнения выполняемые в нестабильных положениях или же на снарядах обеспечивающих оную нестабильность.
Прежде всего понимание того, что огромную роль встабилизации положения тела играют т.н. мышцы-стабилизаторы, которые работают автономно (т.е. независимо от нашего желания). Мы не можем практически сознательно включить или напрячь эти мышцы. Но тренировать их мы можем.
Для понимания: принято разделять тело на три области стабилизации.
1. Область нижних конечностей;
2. Область верхнего плечевого пояса;
3. Область кора.
Следовательно, мы можем воздействовать как отдельно на данные области, так и в общем.... Как то так...

Извеняюсь,что не правильно сформулировал вопрос.Интернет полон супер программами на полусфере босу, что лучше тренажёра нет, это модно и.т.д. так ли это на самом деле?приносит ли этот тренажёр ощютимую пользу? или есть уже негативный опыт использования у атлетов ?были ли может исследования? п.с читал на 1 форуме,что очень большая нагрузка идёт на голеностоп ,поэтому бегуны отказываются использовать этот тренажёр....так ли это? спасибо

[Александр Черепанов]

Извеняюсь,что не правильно сформулировал вопрос.Интернет полон супер программами на полусфере босу, что лучше тренажёра нет, это модно и.т.д. так ли это на самом деле?приносит ли этот тренажёр ощютимую пользу? или есть уже негативный опыт использования у атлетов ?были ли может исследования? п.с читал на 1 форуме,что очень большая нагрузка идёт на голеностоп ,поэтому бегуны отказываются использовать этот тренажёр....так ли это? спасибо

BOSU - не лучший, и не худший... Это один из множества тренажеров или приспособлений для тренировок. Всякому овощу свое время. Так и использование каких бы то ни было снарядов должно преследовать собой определенную цель.
Одной из основных целей использования BOSU является привнесение в тренировку элемента нестабильности. Другой целью является укрепление суставно-связочного аппарата голеностопа.
Если кто то отказывается использовать - так колхоз дело добровольное.

[cavalinnos]

BOSU - не лучший, и не худший... Это один из множества тренажеров или приспособлений для тренировок. Всякому овощу свое время. Так и использование каких бы то ни было снарядов должно преследовать собой определенную цель.
Одной из основных целей использования BOSU является привнесение в тренировку элемента нестабильности. Другой целью является укрепление суставно-связочного аппарата голеностопа.
Если кто то отказывается использовать - так колхоз дело добровольное.

Спасибо за чёткий и понятный ответ.

[cavalinnos]

Александр подскажите: эти резинки стоящая вещь?что они развивают?если ли смысл их использовать?

[Александр Черепанов]

Александр подскажите: эти резинки стоящая вещь?что они развивают?если ли смысл их использовать?

Во-первых, я отнюдь не считаю себя экспертом и ответов на все вопросы у меня просто нет.
Во-вторых, эти т.н. "резинки" сам не пользовал. Но в работе их видел, слышал отзывы о работе с ними от практикующих. В моем случае их используют в своих тренировках миксфайтеры для увеличения скорости ударов рук и ног. Отзывы положительные.

[cavalinnos]

Во-первых, я отнюдь не считаю себя экспертом и ответов на все вопросы у меня просто нет.
Во-вторых, эти т.н. "резинки" сам не пользовал. Но в работе их видел, слышал отзывы о работе с ними от практикующих. В моем случае их используют в своих тренировках миксфайтеры для увеличения скорости ударов рук и ног. Отзывы положительные.

Как понимаю эту упражнения с резинками развивают скорость,мощность?по направленности можно применять и в других видах спорта?(т.к на сайте производителей рекомендуют для баскетбола,футбола,хоккея)

[Александр Черепанов]

Фрэнк Хорвилл. Вы знаете о чем говорит величина пульса?

Мониторы сердечного ритма не являются существенной компонентой для достижения максимальной спортивной формы. Если бы это было не так, то мы бы спросили, а каким образом рекордсмены мира вроде Роджера Баннистера достигли своих результатов, даже не имея представления об этих устройствах. Питер Коэ, отец и тренер Себастьяна Коэ, рекордсмена мира на 1 000 метров и Игр Содружества на 800 метров не только никогда не пользовался этим устройством, но и открыто критиковал его использование. В интервью одному спортивному журналу Питер Коэ указывал, что использование мониторов пульса в соревновании может только помешать. Причина тому "предстартовое волнение". Другими словами, пульс в покое примерно на 10 ударов в минуту ниже чем перед соревнованием. Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на определённую величину пульса, и побежит на соревнованиях марафон исходя из показаний монитора, то он испытает шок, увидев время на отметке 10км - оно будет гораздо хуже запланированного. Причина кроется в том, что запланированная величина пульса на соревнованиях будет достигнута гораздо раньше, чем на тренировке и спортсмен, ориентируясь на показания прибора, будет бежать медленнее. По этой причине на соревнованиях лучше ориентироваться по времени прохождения промежуточных этапов.
Правильное использование монитора пульса основано на существенном факторе - спортсмен должен знать, какой максимальной величины может достигать его пульс. Как-то высказывалось мнение, что максимальный пульс достигается во время пробегания 400 м или 800 м в полную силу. Да, это недалеко от истины, но эти дистанции, пробегаемые в полную силу, способствуют образованию большого количества молочной кислоты, что препятствует достижению максимальных значений пульса. Недавно шведские исследователи пришли к заключению, что достичь максимальных значений пульса, позволяет трёхминутный бег в полную силу.
Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Таким образом, женщина, двадцати пяти лет будет иметь максимальный пульс 220 минус 25 = 195 ударов в минуту. Это близко к реальности но не совсем точно! Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст умноженный на 0,7. В нашем случае это - 209 минус 25 x 0,7 (17,5) = 191,5 ударов в минуту - несколько меньше, чем в первом вычислении.
Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчины 25 лет формула даёт: 214 минус 25 x 0,8 (20) = 194 удара в минуту. Обратите внимание, что для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин.
Величина пульса сложным образом зависит от величины потребления кислорода при выполнении определённой работы. Эти величины тесно связаны при тренировке со скоростью анаэробного порога. Анаэробный порог - это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой. Идея тренировки на уровне анаэробного порога заключается в беге со скоростью немного ниже порога на дистанции 4 мили (6,5 км). Выполняя такую тренировку, мы постепенно "отодвигаем" точку образования кислородного долга. На практике это означает, что мы можем бежать быстрее (с более низким пульсом) без образования закисления. Тренировки на уровне анаэробного порога, проводимые раз в неделю способствуют улучшению спортивной формы, которое однако не будет зафиксировано измерением уровня МПК. Преимущество этой тренировки также заключается в том, что скорость бега относительно невысока и опасность получить травму ниже, чем при скоростной тренировке на отрезках на дорожке стадиона.
Теперь мы должны спросить, а как же вышеупомянутые рекордсмены мира достигали своих результатов без использования мониторов пульса? Ответ заключается в том, что они строили свою тренировку, отталкиваясь от величины МПК, и бег с запланированной скоростью приводил к соответствующему увеличению пульса. Например, если бегун на 3 км захочет улучшить время с 8.30 до 8.15, пробегая на тренировке 3 x 1 500м за 4.07,5 через 3 минуты отдыха, он будет тренироваться на уровне 100% от МПК и, соответственно, пульс будет достигать максимальных значений.
Для нашей женщины, имеющей максимальную величину пульса 192 удара в минуту, мы можем теперь оценить, каких значений её пульс будет достигать при выполнении работы, требующей потребления кислорода на заданном уровне от МПК. Здесь мы должны помнить об одном существенном факторе - наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении работы на уровне от 90 до 100% от МПК. Большинство физиологов склоняется к цифре 95% от МПК (приблизительно скорость на 5км), однако русские тренеры работающие с женщинами отдают предпочтение работе выполняемой при 100% от МПК (скорость на 3км). Кроме этого мы должны отметить ещё один существенный фактор - чем ниже процент от МПК требует упражнение, тем больше должна быть его продолжительность. Так, спортсмен тренирующийся на уровне 90% от своего МПК (скорость на 10 км), должен выполнять повторения 4 х 10 минут со скоростью на 10 км с очень короткими интервалами восстановления (около 90 сек). Продолжительность ускорений при повторной работе, выполняемых на уровне 80 - 100% от МПК не должна быть меньше 3 мин. При этом работа на уровне 80% от МПК должна быть гораздо более продолжительной, например 3 х 20 мин (скорость на пол-марафона), с очень короткими интервалами отдыха (около 60 сек).
Ниже приводится таблица значений пульса в зависимости от потребления кислорода в процентах от МПК рассчитанные для нашей 25 летней женщины с максимальным пульсом 192 удара в минуту.

% от МПК Эквивалент в % от макс. пульса Значение пульса (в минуту) 35 (трусца) 55 105 50 (длительный медленный бег) 60 115 60 (равномерный бег) 73 139 70 (медленный марафонский темп) 80 153 80 (быстрый марафонский темп) 88 (скорость анаэробного порога) 168 90 (скорость 10км) 93 178 95 (скорость 5км) 98 187 100 (скорость 3км) 100 191

Грубо оценить соотношение можно следующим образом: процент пульса всегда выше, чем процент МПК, так, при выполнении работы на уровне 80% от МПК нужно к 80 добавить 10, чтобы получить процент от максимального пульса.
Когда мы подходим к вопросу определения скорости бега и пульса, соответствующих анаэробному порогу, возникает много трудностей! В идеале для этого требуется специалист, проводящий измерение на специальной аппаратуре, позволяющей определить, при какой скорости бега начинается существенное закисление крови. Если такого оборудования нет, то можно провести тест Конкони, при котором испытуемый с монитором пульса без остановки пробегает 200 метровые отрезки, каждый на 2 секунды быстрее предыдущего. Бег начинается с медленного старта и пробегается 2 400 - 3 200 метров, всего делается около 16 измерений пульса. Скорость на 200 метровых отрезках переводится в км/ч по следующей формуле: v=720/t (t=время на отрезке). По результатам измерений строится график, на котором по вертикали откладывается пульс, а по горизонтали скорость в км/ч. Точка преломления графика (называется "точка отклонения") даёт скорость бега при достижении анаэробного порога. На точности тестирования сказываются погрешности измерения, но оно становится проще, если при его выполнении используется компьютер. Существуют компьютерные программы, позволяющие проводить автоматический анализ результатов теста.
Сильно недооценен метод измерения анаэробного порога по таблицам известного американского тренера и физиолога Джэка Дэниелса, который использует скорость на 3 км или на 2 мили в качестве основы для оценки величины анаэробного порога. Автор проводил сравнение результатов, получаемых по этим таблицам и измерений, сделанных по образцам крови для ведущих британских атлетов и они были идентичны.
Можно воспользоваться оценочным правилом: время на милю, пробегаемую с соревновательной скоростью на 3 км увеличить на 22 секунды. При этом получаем результат с точностью 90%. Например, если результат на 3 км равен 8:30 (400 м за 68 сек), это даёт 4.34 на милю + 22 секунды = 4.56 на милю (близко к рассчитанным 4.53) при беге на 4 мили на пороге анаэробного обмена. Для бегуна имеющего время на 3км дистанции 11.15 (400 м за 90 сек), время на милю составляет 6 минут и в этом случае потребуется добавить 1 минуту для получения скорости бега при анаэробном пороге (7 минут на милю). Это происходит из-за того, что при падении скорости на 3 км ниже 9.15, скорость бега со скоростью ПАНО (порог анаэробного обмена) быстро уменьшается. Ниже приводится таблица с точными расчётами:

Лучшее время на 3 км Рекомендованное время
на милю при скорости

ПАНО

Разница скоростей
на милю (сек) 7:30 4:16 15 8:30 4:53 19 9:30 5:32 26 10:30 6:23 45 11:15 6:54 52 12:15 7:38 64

Многие поклонники мониторов пульса никогда не соревнуются на дистанции 3 км, и таблицы Дэниелса вряд ли будут для них полезны. Но эти таблицы содержат в себе больше, чем кажется на первый взгляд. Если мы посмотрим на колонку разницы скоростей на милю (бег со скоростью МПК и бег со скоростью ПАНО) то заметим: при скорости 3 км за 7.30 миля проходится за 4.01 и скорость бега ПАНО на милю будет лишь на 15 секунд медленнее (4.16). Это скорость данного бегуна на 5км (95% от МПК) И 93% от максимального пульса.
Возьмём другой пример, спортсмен имеющий скорость 11.15 на 3км (6.02 на милю по ходу). Его скорость ПАНО 6.54, что на 52 секунды медленнее, чем скорость МПК и составляет около 85% МПК и 90% от максимального пульса. Это последнее вычисление легло в основу следующего правила для определения скорости бега ПАНО: это скорость, при которой миля пробегается на 10сек медленнее чем миля по ходу забега на 10км. Это правило вполне подходит для тех, кто бегает 10 км медленнее чем 37.30, но не для более быстрых бегунов.
В итоге мы получаем: если бегун может более 30 минут бежать со скоростью, при которой пульс превышает 80% от максимальной величины, то это не будет бег со скоростью ПАНО. Это будет полезная прогулка, но она не будет способствовать увеличению скорости бега ПАНО. Скорость нужно поднять до 85% от максимального пульса и если спортсмен с этой скоростью сможет пробежать только 4 мили, то можно считать,что пульс при котором достигается анаэробный порог найден.
Айвон Мюррей, бегунья международного уровня, (8.29,02/3км) во время зимнего сезона по анализу крови установила свою скорость бега ПАНО - 5.20 на милю. Через шесть месяцев тренировок эта скорость уже составила 4.53 на милю. Данный пример показывает, каких результатов можно достичь, если правильно выполнять тренировку со скоростью ПАНО.
Монитор пульса может оказаться более полезным чем секундомер во время тренировок пр сильном ветре. В этих условиях секундомер будет заставлять придерживаться намеченного графика вне зависимости от прикладываемых усилий, но монитор сердечного ритма даже при снижении скорости бега будет заставлять держаться намеченного пульса, сохраняя неизменной величину прикладываемых усилий. Это важно для предотвращения перетренировки.
Интересно, что в Южной Африке (где автор неоднократно выступал с лекциями и тренировал спортсменов) существуют клубы любителей мониторов пульса, т.е. вы не можете быть членом клуба если не приобрели в клубе монитор. Вся тренировка выполняется по показаниям пульсометров. Клубы работают по франчайзингу от компаний-производителей мониторов с правом использования имя компании для продажи оборудования и организации клуба. Новые члены клуба, покупая монитор, получают инструкции по использованию и платят ежегодные взносы. Клуб, в котором состоит порядка пятисот членов, приносит его основателю неплохую сумму f25,000 в год! Это достаточно, чтобы приподнять пульс немного выше его величины в состоянии покоя!

Автор: Фрэнк Хорвилл

[Александр Черепанов]

Обморочные состояния у спортсменов

Коллапс (обморок), связанный с физическими нагрузками (КФН), наиболее частая причина оказания неотложной медицинской помощи спортсменам во время проведения соревнований по различным видам спорта на выносливость.
Патофизиологический механизм КФН заключается в развитии постуральной гипотензии (падения артериального давления), возникающей из-за остановки действия так называемой «мышечной помпы» работающих мышц (которые при своем сокращении и расслаблении подобно насосу способствуют перекачиванию крови) после резкого окончания нагрузки и сопутствующего расширения многочисленных сосудов кожи. КФН обычно происходит у спортсменов после финиша. В случае наступления коллапса непосредственно во время состязания можно заподозрить более серьезную, чем просто постуральная гипотензия, проблему со здоровьем. Для постановки предварительного диагноза требуется краткое обследование и оценка состояния спортсмена. Первая помощь при КФН: обеспечить горизонтальное положение тела спортсмена с поднятыми вверх ногами (и тазом).

Определение КФН

В литературе дается несколько различных определений КФН. Некоторые авторы связывают постуральную гипотензию с прочими причинами коллапса, в то время как другие четко выделяют КФН среди иных состояний (считая его следствием постуральной гипотензии). Хольцхаузен и пр. дают следующее определение КФН: «Неспособность самостоятельно сохранять вертикальное положение тела или идти из-за помрачения сознания, резкой слабости, головокружения или обморочного состояния». Данное определение можно дополнить наличием связи коллапса с окончанием нагрузки и наличием четко выраженного постурального ответа – падением систолического артериального давления более чем на 20 мм рт. ст. при перемене положения тела из вертикального – в горизонтальное.
Статистика КФН

Во время соревнований по спортивной ходьбе частота развития коллапса составляет от 0,2% до 3,7%. За двенадцатилетнюю историю проведения марафона Twin Cities отмечено 1,13% случаев КФН среди общего количества стартовавших спортсменов. Перепад температур за время четырехчасовой гонки составил от 5 до 20°С, а частота обращений за медицинской помощью составила 25,3 случая на 1000 финишировавших, причем в 59% случаев медицинская помощь оказывалась именно в связи с развитием КФН.
На соревнованиях по триатлону со сверхдлинными дистанциями КФН отмечался у 17-21% всех стартовавших. Применяя более строгий подход (отбрасывавший иные причины коллапса), Спиди и др. по результатам Ironman Triathlon сообщали, что 27%) общего числа спортсменов, которым потребовалась медицинская помощь, обратились за пей из-за развития КФН.
Данные Московского научно-практического центра спортивной медицины, оказывавшего медицинскую помощь на традиционном Московском международном марафоне 7 сентября 2004г., говорят следующее:

• На марафоне за медицинской помощью обратилось 36 человек;
• Из них 11 человек (≈30%) обратились по поводу легких травм (ушибы мягких тканей, ссадины и др.);
• У 24 человек (≈70%) поводом для оказания помощи стал коллапс (падение артериального давления, сопровождавшееся соответствующими симптомами);
• Случаев, потребовавших госпитализации вследствие тяжести состояния, не зарегистрировано

Этиология и патогенез

Причиной постнагрузочного коллапса служат следующие патофизиологические механизмы:

• Основные
• Прекращение «насосной» функции скелетных мышц после нагрузки;
• Рефлекс Barcroft-Edholm;
• Накопление метаболитов, вызывающих вазодилатацию (молочная кислота и др.), в т.ч., сосудов мышц и кожи
  Дополнительные
• Гипогидратация (потоотделение, рвота и др.)

Все вышеизложенные причины не требуют подробных объяснений, за исключением рефлекса Barcroft-Edholm. Впервые сообщение о нём было опубликовано в 1944 г.. Barcroft с сотрудниками изучил эффекты быстрой венесекции на сердечно-сосудистую функцию. Он предложил существование мощного мышечного вазодилататорного рефлекса, который активизируется, когда давление в правом предсердии или падает ниже некоторой критической величины, или начинает падать слишком быстрыми темпами. Этот рефлекс кажется биологически нецелесообразным, потому что вызывает, а не устраняет гипотонию, связанную с потерей крови. Скорость, с которой развивается гипотония или вследствие венесекции, или после прекращения нагрузки, доказывает, что этот рефлекс с правого предсердия является одной из причин постнагрузочного коллапса.
Гипертермия не может считаться значимым причинным фактором коллапса. Так, известно, что у бегунов с коллапсом и спортсменов без коллапса не отмечается различий в показателях базальной температуры. Состояние сердечно-сосудистой системы бегунов с коллапсом обычно нормальное, когда те находятся в положении лежа на спине, в противоположность спортсменам с шоком или тепловым ударом, у которых сохранялись гипотензия и тахикардия.
Дегидратация также не может считаться ведущим этиологическим фактором коллапса. Если бы дегидратация была столь значительным фактором, то следовало бы ожидать, что спортсмены получат коллапс в процессе упражнения, когда нагрузка на сердечно-сосудистую систему наибольшая. Кроме того, проведенные в мире исследования свидетельствуют о схожем уровне потери жидкости у бегунов, впадавших в коллапс, и у контрольной группы спортсменов, не имевших коллапса.
Следует сказать и о том, что вызванная нагрузками адаптация сердечно-сосудистой системы включает, в том числе, парадоксальное снижение вазоконстрикторного ответа на гипотензию. Таким образом, у тренированных спортсменов выраженная постнагрузочная гипотензия наблюдается чаще, чем у нетренированных лиц.
Постуральная гипотензия

Считается, что причиной КФН является постуральная гипотензия, вызванная резким прекращением физической нагрузки, особенно в условиях жаркой погоды. Адольф (Adolph) первым высказал предположение о том, что причина «теплового истощения» после физических нагрузок кроется в постуральной гипотензии. Аналогичным образом Эйхна и др. (Eichna et al.) пришли к выводу, что причиной постуральной гипотензии в результате прекращения физической нагрузки является отток и депонирование крови в нижних конечностях.
Хольцхаузен (Holtzhausen) с коллегами отмечали, что у 85% пациентов с КФН он развился после прекращения 56-километрового ультрамарафона, а не во время состязания, а также — что практически у всех финишировавших наблюдалась постуральная гипотензия, зачастую в весьма острой форме. Это подтолкнуло их к выводу о том, что гипотезы Адольфа и Эйхны могут объяснить причину коллапса непосредственно по окончании забега. Прекращение работы «мышечной помпы» икроножных мышц сразу после завершения забега приводит к нарушению венозного оттока, накоплению и застою крови в венах нижних конечностей, вызывая падение давления наполнения правого предсердия сердца, что, в свою очередь, приводит к падению артериального давления и последующему обмороку. Подобная декомпенсация кровообращения часто усиливается повышенным из-за перегревания накоплением венозной крови мышцами и кожными покровами из-за расширения их венозного русла. Еще одним фактором может быть рефлекс правого предсердия -пародоксальное расширение кровеносных сосудов скелетной мускулатуры при резком падении давления крови в правом предсердии сердца (рефлекс Баркрофта-Эдхольма).
В некоторых случаях постуральная гипотензия может быть вызвана уменьшением объема циркулирующей крови в результате потери воды из-за усиленного потоотделения, диареи, рвоты. Однако подтверждений того, что организм спортсменов, испытывающих после соревнований КФН, оказывается сильнее обезвожен, чем у контрольной группы финишировавших в этой же группе спортсменов, не испытавших коллапс, нет. Кроме того, обезвоживание с потерей до 5% воды от исходного уровня не влияет на сердечно-сосудистую деятельность при нагрузках в положении лежа на спине, в то время как при нагрузках на организм, находящийся в вертикальном положении, эти изменения уже значимы. Это указывает на то, что основной причиной нестабильной сердечно-сосудистой деятельности во время нагрузок у здоровых спортсменов является положение тела, а не степень обезвоживания.
Теория развития постуральной гипотензии в момент прекращения нагрузок основана на исследованиях Хольцхаузена и др., отмечавших, что у 85% спортсменов, потребовавших оказания медицинской помощи во время 56-километрового ультрамарафона, коллапс наступил после забега. На основании этого факт прекращения нагрузки был признан важным для механизма развития коллапса. У всех указанных бегунов произошло постуральное падение давления сразу же по окончании соревнования, и оно не было выявлено при повторном осмотре 24 часа спустя. В то же время, у всех бегунов, испытавших коллапс во время гонки, были обнаружены четко выраженные патологические состояния, ставшие причиной обморока. Только у 34% бегунов с коллапсом после финиша были обнаружены другие причины коллапса (в основном это были гипогликемия и тепловой удар). Состояние сердечно-сосудистой системы при обследовании бегунов с КФН было нормальным, когда они находились в положении лежа. У них не было длительной гипотензии и тахикардии, наблюдавшихся у спортсменов, перенесших шок или тепловой удар. Показатели температуры ядра тела у спортсменов, подвергшихся КФН, не отличалось от аналогичных показателей других бегунов. Есть и другие свидетельства того, что у большинства спортсменов с КФН температура тела не поднималась выше 39°С.
Ранее причинами КФН считали перегревание, вызванное обезвоживанием. Хольцхаузен и др. выступили против этой теории, утверждая, что если бы обезвоживание было основной причиной КФН, то коллапс должен был бы развиться во время соревнований, когда нагрузка на сердечно-сосудистую систему является максимальной. Более того, они отмечали одинаковую степень потери жидкости бегунами, подвергшимися коллапсу, и спортсменами из контрольной группы, не испытавшими КФН. Было продемонстрировано и отсутствие зависимости степени постурального падения артериального кровяного давления от степени обезвоживания организма за время гонки.
Дифференциальный диагноз

Очень важно уметь отличать безобидный вариант коллапса от тяжелого коллапса, вызванного серьезным заболеванием. В последнем случае медицинскую помощь спортсмену необходимо оказать как можно скорее. При работе со спортсменом, подвергшимся коллапсу, в первую очередь необходимо поставить предварительный диагноз. Хольцхаузен и Ноукс считают, что главной причиной оказания неадекватной медицинской помощи таким спортсменам является неправильная постановка диагноза перед началом лечения. Это происходит из-за того, что врачи боятся любых задержек с началом лечения, считая, что это может сказаться па исходе. В действительности, начало мероприятий неотложной помощи при таких серьезных состояниях как гипертермия и гипонатриемия вполне можем быть отсрочено па 1-2 минуты до момента постановки рабочего диагноза. Исключением являются лишь случаи остановки сердца, которые крайне редко происходят во время соревнований и не представляют трудности для диагностики.
Еще одной возможной причиной начала лечения до постановки диагноза является ошибочная уверенность в том, что главной причиной коллапса является обезвоживание, а лучшим средством лечения — внутривенное введение жидкости для восполнения ее потери.
Оценка состояния спортсмена при коллапсе

Первичная оценка состояния спортсмена должна проводиться быстро, но тщательно. Лучше всего производить ее, когда спортсмен находится в положении лежа, с опущенным изголовьем. Необходимо помнить, что коллапс, развившийся у спортсмена до достижения им финиша, обычно вызван серьезными проблемами со здоровьем и требует срочного медицинского вмешательства.
Первичное обследование спортсмена при коллапсе

Оценка сознания и психического состояния:

• Температура тела (ректальная)
• Систолическое артериальное давление
• Частота пульса
• Водный баланс (признаки обезвоживания)
• Обстоятельства падения
• Изменение веса тела
• Концентрация натрия в крови
• Уровень глюкозы крови

Оценка сознания и психическое состояние — единственный наиболее важный клинический симптом, если спортсмен все еще находится без сознания или его психическое состояние неадекватно даже в положении леса, скорее всего, у него симптоматическая гипонатриемия, тяжелая гипогликемия, сильное перегревание или тепловой удар, или, как это ни парадоксально, гипотермия.
Температура ядра тела измеряется, в первую очередь, чтобы исключить тепловой удар как причину нарушения психического состояния. Очень важно в данном случае измерять температуру именно ректально, а не подмышечной ли ушной области, поскольку только ректальная температура способно точно отражать температуру ядра тела в полевых условиях. Находящемуся без сознания спортсмену с ректальной температурой выше 41,6°С можно ставить диагноз «тепловой удар», в то время как аналогичный пациент с ректальной температурой ниже 40°С, нормальными пульсом и артериальным давлением, скорее всего, испытывает гипонатриемию (нарушение электролитного баланса).
Пульс и артериальное давление необходимо измерять в двух положениях: стоя и лежа (если состояние спортсмена позволяет это сделать). Это поможет выявить наличие и тяжесть постуральной гипотензии.
Признаки обезвоживания включают в себя: сухость во рту, сниженный тургор кожи, а также coxpaняющиеся, несмотря на поднятие ног и таза, гипотензию (систолическое АД ниже 90 мм рт.ст.) и тахикардию (ЧСС выше 100 ударов в мин.). Важным симптомом обезвоживания является также отсутствие слюны, но самым точным методом определения степени обезвоживания является измерение веса, потерянного спортсменом за время забега. Спиди и др. (Speedy et al.) рекомендуют обязательное взвешивание спортсменов, участвующих в соревнованиях по триатлону со сверхдлинными дистанциями. Это позволит иметь точные данные изменения веса и состояния водного баланса организма спортсмена в случае, если после соревнования ему понадобится медицинская помощь.
Признаки гипергидратации (избыточного содержания воды в организме) включают в себя: нарушение психического состояния в результате гипонатриемии, прибавку в весе за время забега, а также отеки рук и пальцев кисти.
Если имеется такая возможность, необходимо измерить концентрацию натрия и уровень глюкозы крови, поскольку гипонатриемия — основная причина серьезных нарушений состояния здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Измерение уровня натрия особенно важно в тех случаях, если официально поощряется положение вещей, когда спортсмены «пьют как можно больше» во время физических нагрузок — в таком случае вероятность гипонатриемии особенно велика. Конечно, самой важной профилактической мерой является обучение спортсменов поддержанию «оптимального, а не максимального» водного баланса.
Таким образом, данные, полученные при первичном обследовании должны содержать информацию о потреблении спортсменом жидкости и углеводов, диурезе, наличия диареи или рвоты, приеме каких-либо лекарств и сопутствующих заболеваниях. Дальнейшее медицинское обследование может быть проведено после постановки предварительного диагноза и проведения мероприятий неотложной помощи.
Лечение

При КФН рекомендуется перевести спортсмена в горизонтальное положение, дать ему обильное питье и поднять ноги и тазовую область приблизительно на 15 см выше уровня головы. Динамика состояния сердечно-сосудистой системы должна оцениваться каждые 15 минут. Внутривенное введение жидкостей нецелесообразно, пока не будет получена реакция организма на поднятие нижних конечностей. Если диагноз поставлен правильно, стабильность кровообращения спортсмена в положении лежа с опущенным изголовьем и поднятыми нижними конечностями почти сразу восстанавливается, и через 10-30 минут он сможет встать и передвигаться без посторонней помощи.
Клинические наблюдения показывают, что чем быстрее применяются данные меры, тем быстрее происходит восстановление спортсмена.
Введение жидкостей спортсмену в положении лежа на спине, без поднятия более низких частей тела, вряд ли способно само по себе увеличить венозный возврат из расширенных и наполненных кровью вен ног. Нет исследований демонстрирующих, что спортсмены с коллапсом, которым проводилось лечение при помощи введения жидкостей, помогало им восстанавливаться более быстро, чем помещение их в положение с опущенной головой. Хольцхаузен и Поукс заявляют, что несмотря на поднятие ног и тазовой части тела, внутривенная диффузионная терапия может быть показана при сохраняющихся тахикардии и гипотензии. Случаи, требующие внутривенного вливания жидкостей, по результатам соревнований Ironman Triathlon, были весьма редки. За первые два года проведения этих южноафриканских состязании ни одному из спортсменов с КФН не понадобилась внутривенная инфузионная терапия. Более того, все они быстро пришли в норму после принятия положения лежа с опущенным изголовьем носилок.
Показания для внутривенного введения жидкости при КФН

Внутривенная инфузионная терапия показана ТОЛЬКО когда у пациента:

• Присутствуют клинические признаки обезвоживания (например, сухость слизистых оболочек, отсутствие слюноотделения, пониженный тургор кожи).
• Наблюдается обезвоживание, вызывающее симптомы сердечно-сосудистой недостаточности.
• Отсутствует возможность приема жидкости через рот.
• Наблюдается потеря сознания и уровень натрия в сыворотке крови превышает 130 ммоль/л.

Профилактика КФН включает проведение соответствующей «заминки» после прекращения нагрузки (чтобы избежать развития постуральной гипотензии при резком прекращении физической нагрузки) и отказ от горячего душа сразу по окончании соревнований. Если спортсмен чувствует приближение обморока, он должен, по возможности, лечь и приподнять ноги и область таза.
Другие распространенные проблемы

Помимо постуральной гипотензии, медики, обслуживающие соревнования, могут столкнуться со следующими распространенными проблемами и ситуациями:
Мышечные судороги, связанные с физическими нагрузками — «болезненное спазматическое непроизвольное сокращение скелетных мышц, происходящее во время или сразу же после нагрузки на них» — также частая причина обращения за медицинской помощью. Точная причина этого явления пока не установлена, хотя оно может быть связано с нарушением электролитного и/или водного баланса организма. Швелльнюс и др. (Schwellnus et al) предположили, что судороги вызываются усталостью мышечных волокон, приводящей к нарушениям контроля альфа-моторных нейронов на уровне спинного мозга. Лечен! ie заключается в фиксации сведенной мышцы в растянутом состоянии с помощью ее пассивного растягивания.
Гипонатриемия — это снижение концентрации натрия в сыворотке крови ниже уровня 135 ммоль/л. Она чаще встречается у триатлонистов, однако описаны случаи гипонатриемии у марафонцев и ходоков. Гипонатриемия может быть симптоматический и бессимптомной. Причиной тяжелой симптоматической гипонатриемии является избыток жидкости в организме («отравление водой»).
При наличии у спортсмена нарушений психического состояния при нормальной температуре тела, наиболее вероятная причина — гипонатриемия. Также симптомами гипонатриемии являются: головная боль, нарушение координации движений, бред, судороги и кома. Отечность рук и пальцев кисти также достаточно явно свидетельствует об избытке воды в организме. Если состояние спортсмена стабильно, отсутствуют признаки отека мозга или легких, медицинская помощь может быть оказана на месте — в медпункте, обслуживающем соревнования.
Лечение легкой степени гипонатриемии заключается просто в наблюдении за пациентом в течение нескольких часов, поскольку излишки воды, как правило, выводятся самопроизвольно с мочой. Или можно дать спортсмену небольшую дозу мочегонного, чтобы ускорить этот процесс. Спортсменов, у которых наблюдаются более тяжелые случаи гипонатриемии, необходимо срочно госпитализировать, поскольку могут развиться осложнения в виде судорог и комы, что может привести даже к летальному исходу. О необходимости госпитализации и принятия экстренных мер свидетельствуют концентрация натрия в сыворотке крови ниже 125 ммоль/л, нарушения психики, судороги или отек легких. Таким пациентам нельзя вводить жидкость ни через рот, ни внутривенно, поскольку они и так уже страдают от ее избытка. Исключением может стать рациональное использование гипертонического солевого раствора при наличии у спортсмена комы или судорог.
Диагноз «Тепловой удар» ставится в случае, когда ректальная температура спортсмена выше 41,5°С и наблюдается нарушение психики. При тепловом ударе необходима немедленная помощь, заключающаяся в снижении температуры тела. Простейшим и наиболее эффективным способом является погружение тела спортсмена на 5-10 минут в ванну с водой и льдом (руки и ноги в воду не погружают). Погружение в ледяную воду способно снижать температуру тела на ГС в минуту и, спустя 5-10 минут, температура должна понизиться до 38°С. Внутривенная инфузионная терапия может быть показана для коррекции сопутствующего обезвоживания и стабилизации кровообращения. В то же время, избыток жидкости может вызвать у пострадавших от теплового удара сердечную недостаточность и отек легких, поэтому внутривенное введение жидкостей следует применять с осторожностью.
Гипотермия (переохлаждение) считается тяжелой при ректальной температуре ниже 30°С, средней — при 30-34°С, и легкой — при 34° — 36°С. При легком переохлаждении необходимо сменить мокрую одежду на сухую, защитить спортсмена от дождя и ветра, а также изолировать его от земли. Если психическое состояние находится в норме, спортсмену можно предложить горячее питье. Пациентов со средней или сильной степенью переохлаждения необходимо осторожно обернуть в одеяло и немедленно госпитализировать для пассивного прогревания. В условиях сильного переохлаждения может возникнуть фатальная аритмия - фибрилляция желудочков, поэтому транспортировка в госпиталь должна быть очень аккуратной, а физическая активность пациента сведена к минимуму.
Гипогликемия является неординарной проблемой для соревнований на выносливость. В группу риска попадают спортсмены, участвующие в забегах на сверхдлинные дистанции, с недостаточным потреблением углеводов. Лечение заключается во внутривенном введении растворов глюкозы.
Самой частой причиной КФН является постуральная гипотензия, вызванная застоем венозной крови в ногах и тазовой области. Резкое падение давления наполнения в правом предсердии, вызывающее рефлекторную гипотензию, также может стать причиной КФН. Спортсмена, с которым случился коллапс, необходимо поместить в положение лежа с опущенным изголовьем и приподнять ноги и тазовую область, одновременно проведя первичное обследование для выявления более тяжелых состоянии и заболеваний, ставших причиной коллапса (например, теплового удара, гипонатриемии пли гипогликемии). После установки предварительного диагноза можно начинать специфическое лечение.

[Александр Черепанов]

Руководящие принципы упражнений для сердечно-сосудистой системы (9 вопросов о главном)


по материалам статьи:
Cardiovascular Exercise Principles and Guidelines By Chad Tackett
1998, Dec.

1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?



Для максимальной эффективности и безопасности, аэробные упражнения должны быть методически грамотными, иметь соответствующие рекомендации по частоте, длительности и интенсивности.
1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и параллельно снизить избыточное процентное содержание жира или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует занятия три раза при пятидневной рабочей неделе для большинства аэробных программ. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Продолжительность занятий это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распорядок дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут, чтобы дать достаточный тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и "сжечь лишние жировые отложения".
Смысл занятий аэробикой появляется лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество калорий и жира вы "сжигаете" и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
У новичков, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста вашей аэробной тренированности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность времени упражнений. Важно, что это увеличение должно быть постепенным. Причем прежде чем увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность. То есть например, прежде чем увеличить частоту шагов на ваших степ-платформах, вы должны уделить больше внимания, увеличению количества минут, затрачиваемых на выполнение степ-программы.
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
Начальный температурный разогревающий (Warm-up) режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Это не что иное как хорошо известная вам - разминка. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями это дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки. Предварительная разминка способствует быстрому разогреву (woom-up) мышц участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши мышцы как следует разогреты (после того, как к ним осуществлен достаточный приток крови). Никогда не приступайте к растяжке холодных мышц. Сначала разогрейтесь. Согревающая разминка должна быть сделана по крайней мере в течение 5-10 минут в низкоинтенсивном режиме. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса (max HR). После этого ваши мышцы достаточно разогреются чтобы перейти к растяжке.
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
Чтобы предохранить мышцы, суставы и связки от повреждения и улучшить качество выполнения упражнений, вы должны прежде, чем продолжать тренировку растянуть основные мышцы, предварительно разогретые в Warm-up разминке. "Ну зачем она нужна, я вроде и так неплохо разогрелась?" - спросите вы.
Во-первых, во время растяжки мы работаем в основном с суставами, связками и концевыми участками мышц. Участки мышц в местах прикрепления к костям снабжаются кровью значительно хуже, чем центральные отделы, и плохо прогреваются во время Warm-up разминки. Поэтому медленные маятникообразные движения тела, конечностей с небольшой амплитудой во время растяжки позволяют подготовить эти зоны к достаточно интенсивной тренировочной работе.
Во-вторых, если вы помимо аэробики не занимаетесь в тренажерном зале, следует ожидать, что у вас, особенно в самом начале, из-за слабого тонуса мускулатуры основная нагрузка придется на крупные суставы ног (голеностопный, коленный в меньшей степени тазобедренный), поэтому если вы не подготовите их перед основной программой, то во время тренировки также возрастет вероятность травм.
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
Конечный температурный охлаждающий (cool-down) режим - такая же обязательная часть любой аэробной тренировки, как и режим Warm-up или растяжка. Это не что иное как хорошо известная вам - заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Если этим пренебречь то мы получаем вот что:
Во время аэробной тренировки задействуется более 2/3 мышц организма, возрастает уровень их кровенаполения. Они помогают сердцу в работе по перекачиванию крови. Возрастает и общее количество крови, которое мобилизуется во время тренировки из специальных депо.
Окончание тренировки без заминки вызывает резкое торможение тока крови в мышцах, кровяной застой. А так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них еще продолжаются процессы связанные с окислением жиров и углеводов, они не могут остановится так же быстро как и мы.
И вследствие резкого замедления тока крови в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, а это не всегда благоприятно сказывается на нашем организме.
Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным.
Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
Имеются разные способы контроля за интенсивностью аэробных упражнений. Лучшим на сегодня способом остается контроль интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
1. ЧСС разминки (этапа warm-up)
2. ЧСС основного сеанса
3. ЧСС заминки (этапа cool-down)
Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - приобретение часов-мониторинга ЧСС, которые Вы повязываете вокруг вашей груди или руки, и они сообщают вам точно вашу ЧСС в любое время тренировки. Другой способ, получить показатели частоты сердечных сокращений - пальпирование пульса на сонной, височной или лучевой артерии. Самый простым участком является сонная или лучевая артерия. Сонную артерию можно ощутить, мягко помещая ваш указательный палец на шею, между серединой ключицы и линией нижней челюсти. Пальпация лучевой артерии выполняется, указательным и средним пальцами на тыльной стороне запястья и у основания большого пальца кисти. Когда вы измеряете частоту сердечных сокращений, Вы измеряете его в ударах в минуту (подсчет числа ударов за 60 секунд).
Для удобства, многие люди измеряют пульс за 6 секунд и умножают полученные результаты на 10, или просто добавляют 0 позади полученных цифр. Так, если в 6 секундах Вы насчитали 12 ударов - это означает, что ваша частота сердечных сокращений равна 120 ударам в минуту.
Хотя измерение пульса за 6 секунд наиболее удобно, имейте в виду, что использование больших временных интервалов, дает более точные результаты. Например, при подсчете вашей частоты сердечных сокращений за 15 секунд, вы умножаете результат на 4 и получаете более точное измерение ударов вашего сердца. Плата за 10 секунд - умножение на 6. Любой из предложенных способов применим на практике. Интервал Вы использует ограничен только вашими желаниями и фантазиями. В конце хотелось бы сделать несколько небольших отступлений
1. При подсчете ЧСС за интервалы более 20 секунд следует учитывать, что в организме включаются процессы восстановления ЧСС и результаты будут меньше отражать состояние вашего сердца при нагрузке нежели, чем подсчет за 10-15 секунд.
2. Никогда не останавливайтесь во время подсчета ЧСС. Мы рекомендуем обязательно двигаться, сначала это покажется неудобным, но со временем войдет в привычку.
<a name="9faq8">8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
Что является критерием интенсивности тренировок способствующем достижению ваших целей? Таким критерием является пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка. Вершина вашей ЧСС - это "Максимальная Частота Сердечных Сокращений " (max HR), она отражает 100 % вашей ЧСС (это самый быстрый пульс, самая быстрая частота сокращений вашего сердца). Вы можете определить вашу максимальную ЧСС одним из двух способов. Первый очень приблизительный метод состоит в использовании возраста, для определения максимального пульса. Формула, по которой Вы высчитываете max HR равна разнице между 220 и вашим возрастом. Так, если Вам - 40 лет, ваш предполагаемый максимальный пульс был бы 180 bpm. Другой метод, который является намного более точным и более отражающим индивидуальные особенности организма, фактически используется для медицинского или профессионального фитнесс-контроля в нашем клубе "ТРИЭЛЬ" и возможно других спортивно-оздоровительных учреждениях. Он заключается в проведении тестов для определения МЧСС, который обычно выполняется на стационарном велоэргометре, бегущей дорожке, степпере в течение нескольких минут и требует достаточных усилий от тестируемого. Таким образом, только допущенные врачом клиенты должны могут проходить эти тесты.
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Как только Вы определили ваш максимальный пульс, следующий шаг - это определение пульсовых режимов тренировки (зон сердечной нагрузки).
Различают пять пульсовых тренировочных зон, разделенных приращениями пульса по 10 %, каждая из этих зон имеет различные характеристики и разную пользу для здоровья.

Зона малых нагрузок для сердца.

Первая зона называется зоной малых нагрузок для сердца. Она составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. Хотя эта зона постоянно критикуется за то, что при данных нагрузках не происходит сжигания жира, отмечено, что тренировка в этой зоне способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий , в ней практически не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.

Фитнесс зона

Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Однако исследования показали, что именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий мобилизации жира (выведение жира из жировых депо) за счет его повышенной утилизации в мышцах. В этой зоне, вы тренируете ваши жировые клетки, увеличивать скорость выпуска свободных жиров и обучаете ваши мышцы его сжиганию. Следовательно, выгоды этой зоны - это не только тренировка сердца, которую мы получаем уже в первой зоне при 50-60 % от max HR, но и значительное увеличение общего числа сжигаемых лишних калорий.

Аэробная зона

Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Это - уже привилегированная зона. Чтобы тренироваться более 20 минут в этом ритме вы должны не раз и не два посетить наш клуб. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В аэробной зоне, ваши функциональные возможности значительно увеличиваются, происходит рост количества и качества капиллярной сети сосудов, увеличивается жизненная емкость легких и скорость дыхания, это достигается как ростом вентиляционных легочных объемов так и увеличением артерио-венозной разницы по кислороду во время тренировки. Кроме того, увеличивается ударный объем (количество крови выброшенное сердцем за один сердечный цикл), и уменьшается ЧСС в покое. В итоге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и системы органов дыхания, у вас возникает рабочая гипертрофия миокарда и повышается прочность вашего сердца. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % -приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.

Анаэробная Зона

Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. Выгодами являются достижение максимума потребления кислорода, т.е. самого высокого количества кислорода, который может потреблять организм в течение тренировки. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки, повышение толерантности организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам лактата ( молочной кислоты). Такая тренировка дает возможность например бегунам совершать на фоне бега умеренной интенсивности, короткие быстрые спурты оставляющие соперников позади. Здесь уместно вспомнить о великих кенийских чернокожих стайерах. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка. Говорить о сжигании лишних жиров в этой зоне уже не приходится.

Зона "последней черты" (redline zone)

Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Помните, тренировка при достижении 100 % МЧСС - ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы и конечно после предварительной консультации спортивного врача. Обычно эта зона используется также для интервальных тренировок. Например, интервальная тренировка может включать три минуты в аэробной зоне, одну минуту в зоне Красной черты и потом опять возврат в аэробную зону.
Я надеюсь, что Вы нашли полезную информацию в этой статье. И имеете теперь представление о той цели, которую желаете достигнуть, и о пользе, которую при этом получит ваше организм. Самая сложная задача, однако, не в знании новых видов фитнесса или аэробики и присущих им техник выполнения движений; не в обучение вас пульсовым зонам и контролю интенсивности тренировки. Ни - эта мысль должна вас преследовать когда вы занимаетесь аэробной тренировкой. Задача гораздо более важная - это способность определить ваши желания на настоящий момент и сделать время занятий аэробикой приоритетным.
Когда Вы достигнете первых успехов, то испытаете приятное волнение и удовлетворение. Вы поймете что эти достижения стоили потраченных времени и сил. Действие порождает желание! И потому действуйте, направляйтесь в ближайший фитнесс класс или если можете пользуйтесь услугами персонального тренера дома. А я желаю вам удачи и надеюсь, что ваше тело будет наслаждаться всеми теми выгодами, которые дает
полноценная, методически грамотная аэробная тренировка.

[Александр Черепанов]

ЧТО, ГДЕ, КОГДА и сколько пить ИЛИ НЕ ПЕРЕГРЕЙ МОТОР!


Каждый, даже очень редко и спорадически занимающийся спортом человек знает, что без постоянного пополнения водных запасов в организме ему не обойтись. Питьевой режим и его соблюдение - это в горновелосипедном спорте главная заповедь. Но в потоке самых разных спортивных напитков, обещающих стопроцентные чудеса, не все могут разобраться, когда же всё-таки пить, что, где и сколько.
Теплоотделение
Количество тепла, выделяемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течение 5-7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться
Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.). Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение,- это гидратация или дегидратация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д.
Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходовать излишнее тепло. Более того, длительные тренировки в целом увеличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым и способность эффективнее расходовать тепло. В случае, если организм обезвожен (дегидратация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (солнечный удар).
Водный баланс
Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована.
Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судорогами, тошнотой и бредом,такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменьшает результаты на целых 40%!
Регулирование приёма напитков
Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации:
1. Если спортивная деятельность длится меньше 20 - 30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла.
2. Активность в течение от 30 минут до 1 часа:
а) 0-15 минут перед началом занятий - 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы.
6) во время занятий - простая вода или регидратачный напиток с очень низким содержанием сахара.
3. Активность в течение 1-3 часов - предпочтительны напитки с сахаридами.
а) непосредственно перед началом занятий - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл)
б) во время занятий - 800-1600 мл в час напитков, температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия - 230-460 мг на литр.
4. Занятия дольше 3-х часов:
а) непосредственно перед занятиями - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл)
б) во время занятий - 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда
рекомендуются в течение третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы.
5. Фаза регенерации: сразу после занятий - напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50 г сахаридов и половине потерь жидкости.
Необходимо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме останется 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом.
Если вы дочитали до этого места, то, наверно подумали:
«Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия». Ошибаетесь.
Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом.
Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки.
Вместе с тем «запить» обезвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом.
И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки - это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы так же, как охладитель радиатора мотор в машине. А без воды мотор перегреется...
Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является, прежде всего, нестабильная температура напитка, существуют и так называемые «верблюжьи мешки» (Camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течение 3-4 часов, большой объём 1,5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложно-пересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко.
Десять заповедей гидратации организма
1. Акклиматизируйтесь (готовьтесь к жаркой погоде постепенными тренировками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам)
2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот)
3. Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.)
4. Пейте вовремя (минимум пол-литра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду - то это уже поздно!)
5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной пол-литровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше, чем на час).
6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья)
7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный).
8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток, где и когда вы хотите использовать. Например, в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости)
9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе)
10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды).

ЛАЙЛ МакДОНАЛЬД
Голая правда о жире


Вчера сидел в своём новом зале и слышал, как тренер наставляет своего клиента. Слышались типичные советы: "Хочешь сжечь жир - уменьши число калорий за счёт жира. Эта догма держится уже долго. Вопрос лишь в том, насколько она верна.
Факт: Американцы едят очень мало жира, однако американцы из года в год лишь "жиреют" как нация.
Факт: Два вида жира являются незаменимыми, как витамины, которые должны быть в нашем рационе каждый день.
Таким образом, мы видим, что жир де факто не является нашим врагом в битве за похудание. Так какова же правда? Голая (гм!) правда, и ничего более.
Слишком много биохимии
Есть несколько химических структур, которые попадают под определение "жир".
1. Простые жиры или триглицериды (ТГ): они составляют 95% всех поглощаемых тобой жиров ежедневно. ТГ состоят из трёх цепочек жирных кислот, связанных с единственной молекулой глицерина. Они обычно подразделяются на насыщенные и моно- и полиненасыщенные кислоты.
Насыщенные жиры характеризуются присутствием молекулы водорода на каждом углероде в цепочке. Цепочка жирной кислоты выглядит так: CH₂-CH₂-CH₂-CH₂-CH₂-CH₂-COH=O (Эта последняя часть является кислотой). Таким образом, каждый углерод "насыщен" водородом. (Знак "равенства" на самом деле означает двойную связь. ) Насыщенные жиры (например, жир в мясе), как правило, тверды при комнатной температуре. Однако масла, например, кокосовое и пальмовое, являются жидкостями, хотя они и имеют очень высокий процент насыщенного жира.
Ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную связь (полиненасыщенные имеют больше, чем одну связь) и их цепочка жирных кислот выглядит так: CH₂-CH₂-CH₂-CH=CH-CH₂-CH₂-CH₂-COH=O
Цепочка полиненасыщенной жирной кислоты выглядит примерно вот так: CH₂-CH₂-CH₂-CH₂-CH=CH-CH₂-CH₂=CHO-CH-CH₂-COH=O
Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.
Есть ещё один тип жирных кислот, который называется частично гидрогенизированная жирная кислота. Её делают так: берут ненасыщенный жир и пропускают через него пузырьки водорода, чтобы насытить связи и сделать жир твёрдым. При этом с частично гидрогенизированными маслами происходят и другие вещи (как правило, плохие), но я не собираюсь вдаваться здесь в эти ужасные детали. Гидрогенизация (гидрирование) проводится, чтобы увеличить время хранения масел, т.к. обычные масла прогоркают довольно быстро. Лучший пример тому - маргарин, который делается из частично гидрогенизированных овощных масел, чтобы сделать его полутвёрдым.
Как правило, ТГ имеет следующую форму:
Г - Жирная кислота
Л
И
Ц
Е - Жирная кислота
Р
И
Н - Жирная кислота
2. Незаменимые жирные кислоты (НЖК или EFA): это подкласс номер 1. НЖК - это особые жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе - они необходимы для осуществления различных метаболических функций. НЖК - это альфа-линолевая и линолиновая кислоты, которые должны поступать в организм регулярно. Они составляют примерно 1% от общей калорийности дневного рациона. Наилучшими источниками НЖК являются нерафинированные растительные масла (льняное, конопляное, сафлоровое, подсолнечное), а также большинство семян и орехов. Если вы хотите узнать о жирах всё, то я рекомендую книгу Удо Эразмуса "Жиры, которые лечат, жиры, которые убивают".
3. Холестерин (холестерол): это производный липид. Он находится только в жирах животного происхождения (например, в мясе и яйцах). Вот почему в рекламе растительных масел подчёркивается, что в них "холестерин отсутствует". Ещё бы, конечно, отсутствует! Он никогда там и сроду не присутствовал! Однако растительные масла - это всё равно чистый жир (пример 14 г на столовую ложку). Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг в день. Хотя холестерин получил недобрую славу из-за сердечных болезней, на самом деле виновник не он (см. ниже).
Холестерин является основой для многих гормонов в нашем теле (особенно для стероидных гормонов). По этой причине некоторые решили употреблять продукты с холестерином в больших количествах, надеясь увеличить выработку собственных стероидных гормонов в организме. Как правило, система обратной связи в организме блокирует такие попытки. Однако недавно было проведено исследование, установившее, что чем больше мы потребляем насыщенного жира, тем выше уровень тестостерона. По всей видимости, диета с крайне малым количеством холестерина и насыщенных жиров угнетает выработку тестостерона в теле. Кроме того, учёные говорят, что переход на вегетарианскую диету (которая отличается крайне незначительным количеством холестерина и насыщенных кислот) понижает уровень вырабатываемого тестостерона.
4. Фосфолипиды: они похожи на триглицериды, но у них как минимум одна цепочка жирной кислоты заменена на фосфоросодержащее соединение. Фосфолипиды расходуются в клеточных мембранах. Возьмём, к примеру, лецитин. Он функционирует в организме как эмульгатор жира, т.е. в его присутствии жир разбивается на маленькие капельки, что позволяет им оставаться подвешенными в воде. Это явление часто используется в процессе приготовления пищи. Однако смысла в приёме лишнего лецитина нет, т.к. он легко производится нашим организмом.
Холестерин в крови
Я не хочу много говорить о холестерине в крови. Проще говоря, есть много подтипов холестерина, но чаще всего выделяют следующие его типы:
1. Липопротеины высокой плотности (ЛВП): "хороший холестерин"
2. Липопротеины низкой плотности (ЛНП): "плохой" холестерин"
3. Триглицериды (ТГ): уровень триглицеридов в крови
Высокий уровень ЛВП связывают с уменьшением риска возникновения сердечных болезней. А чем выше уровень ЛНП, тем больше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий же уровень ТГ может увеличить вероятность болезней сердца, но окончательно этот вопрос наукой ещё не решён.
На уровень ЛНП больше всего влияет то, что мы едим. Большое количество пищи, содержащее насыщенный жир, значительно поднимает в крови уровень ЛНП. Вопреки общераспространённому мнению, холестерин мало влияет на уровень ЛНП. Учитывая, что наше тело производит в 2-3 раза больше холестерина, чем мы едим за день, это звучит разумно. Уровень ЛВП зависит от активности и диеты. Очевидно, что потребление жирной пищи увеличивает уровень ТГ, а упражнения уменьшают его.
Примечание: Частично гидрогенизированные растительные масла поднимают уровень холестерина в крови сильнее, чем даже насыщенный жир, поэтому их следует есть как можно меньше. Вот почему большинство специалистов по питанию рекомендуют лучше есть обычное натуральное масло (т.е. насыщенный жир), нежели маргарин и прочие масляные смеси (т.е. частично гидрогенизированные растительные масла).
Ещё одно примечание: Некоторые недавние исследования говорят о том, что в болезнях сердца больше виноват окисленный холестерин, а не просто высокий уровень холестерина сам по себе. Приём антиоксидантов (в основном, это витамины А, С и Е) могут предотвратить окисление холестерина и некоторые учёные (или медсёстры?) утверждают, что приём 400 межд. ед. витамина Е уменьшает риск инфаркта на 50%. Это в 100 раз больше ежедневной рекомендуемой дозы (жалкие 30 межд.ед.), и получить такое количество витамина Е можно только из искусственных его источников.
Усвоение жира:
В желудке усваивается очень мало жира. Поджелудочная железа выделяет липазу, которая превращает ТГ в моноглицериды и жирные кислоты, которые затем поглощаются в кишечнике, где из них формируются хиломикроны. Затем жиры запасаются как триглицериды в качестве источника энергии в жировой ткани или сгорают, выделяя энергию, в митохондриях. Жир - это главный источник энергии в организме, тело может с помощью него запасти свыше 10,000 ккал (этого количества достаточно, чтобы пробежать 100 миль и больше) в зависимости от количества жира на теле. Даже самые худые люди имеют достаточно жира, чтобы несколько раз пробежать марафонскую дистанцию.
Жир и упражнения
Даже самый худой атлет имеет достаточно жира, чтобы делать упражнения в течение часов. Таким образом, можно подумать, что жир в пище не является необходимой частью питания, раз мы уже и так имеем достаточные его количества (некоторые имеют больше, другие меньше). К сожалению, это побудило многих атлетов (и прочих любителей диет) прибегнуть к маложирным (или обезжиренным) диетам. Они думают, что если ты ешь жир, то станешь толстым, и что жира нужно пытаться есть как можно меньше. Эту глупость, к сожалению, поддержали разные СМИ.
Запутали всех насчёт жира в пище и жира на теле люди, которые имели поначалу благие намерения. Однако смысл их речей был искажён. Люди услышали, что растолстеть, мол, можно лишь от жира, и что, якобы, нежирную пищу можно есть в любых количества (любишь печенье "Снэквелл"?) без риска растолстеть. И хотя это действительно правда, что во время переедания жир в пище быстро превращается в жировую ткань, то когда дело доходит до упражнений и/или сжигания жира, то дело обстоит не так просто.
Упражнения
Недавно высокоуглеводные диеты были подвергнуты жесточайшей критике. Популярность же получили такие высокожирные диеты, как "Zone" (диета со средним количеством жира, где здоровых жиров 30%) или настоящие кетогенные диеты (например, "Anabolic Diet", где предлагается есть до 70% калорий из жира). Кто же прав?
В нашей пище должен присутствовать жир. Это факт. Помните, выше, я говорил о НЖК? Они абсолютно незаменимы для здоровья, роста и движения. На диетах с крайне низким количеством жира (менее 10-15%), ты рискуешь, что твоему организму не хватает НЖК (разве что ты потребляешь жир исключительно в виде конопляного или льняного масла). Также, жир в пище насыщает. Из собственного опыта могу сказать, что кручение педалей 15 часов в неделю и высокоуглеводная, практически обезжиренная диета привела к тому, что я постоянно чувствовал ужасный голод. Я мог съесть 6 булочек и всё равно чувство голода оставалось. Увеличение доли жиров (и белка) и понижение доли углеводов исправило ситуацию. Я почувствовал себя намного счастливее. Особенно, после того, как бросил крутить педали своего велотренажёра по 15 часов в неделю.
Вывод: Для оптимальных атлетических показателей оптимальным является присутствие в пище жира, который составляет 20-25% от общей калорийности. Диета "Zone" для некоторых работает отлично (хотя я по-прежнему думаю, что рекомендованное там количество калорий занижено, но это - отдельная тема, поэтому пока не нужно мне слать злобные письма), для других - не работает. Я предлагаю поэкспериментировать с соотношением макронутриентов, и выяснить, что подходит для тебя лучше. Много лифтеров обнаружили, что потребляя жир в достаточном количестве, они лучше прогрессируют. Никто не знает, почему это происходит - то ли уровень тестостерона повышается, то ли просто влияет общая калорийность рациона. Но низкожировая диета точно не является идеальной.
Сжигание жира
А теперь затронем тему, которая всех интересует. Как указывалось выше, типичный, введённый в заблуждение диетчик думает: "Так, я хочу избавиться от жира на своих (выбери нужное) мышцах пресса, ягодицах, бёдрах. А жир в пище обращается в жир на теле. Поэтому, если я не буду есть жир, то я похудею". Если бы всё было так просто.
Включаю "режим разряжения тирадами": Давайте посмотрим на факты - высокоуглеводная, низкожировая диета работает очень, очень хорошо для многих, многих людей. Факт есть факт. Однако есть такие люди , которые не могут опуститься ниже определённой отметки (например, я застрял на 14%, несмотря на то, что крутил педали на велотренажёре, как проклятый), если в диете слишком много углеводов и слишком мало жира. Для таких людей, лучше подходят диеты со средним количеством жира (например, "Zone" или "Isocaloric") или настоящие кетогенные диеты. Не больше и не меньше. Кетогенные диеты МОГУТ лучше подходить для сжигания жира, не сопровождающегося потерей мышечной массы. Но, честно говоря, нам неизвестны долгосрочные последствия таких диет. Я поговорю о кетогенных диетах в следующей статье, клянусь. А пока что, просто примите тот факт, что для некоторых людей они действительно являются наилучшим выбором. Я не соглашусь в любым, кто скажет, что высокоуглеводные, низкожировые диеты не работают. Я не соглашусь с любым, кто скажет, что диета "Zone" не работает. Я не соглашусь с каждым, кто скажет, что кетогенные диеты не работают. Простой факт заключается в том, что всегда найдутся люди, для которых та или иная диета работает. Ок, я выключаю "режим тирады".
Сжигание жира, в конечном итоге, зависит от того, сколько калорий "входит" и сколько калорий "выходит". Т.е., чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем ты их используешь. В этом нет ничего необычного. Я поговорю о методиках сжигания жира позже, а теперь давайте ограничимся сказанным выше упрощённым утверждением.
С точки зрения сжигания жира, жир в пище играет несколько ролей.
1. Поддерживает чувство насыщенности. Объяснения нужны? Да, жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или протеин (жир - 9 кал/г, углеводы и протеин - 4 кал/г, алкоголь, если хотите знать - 7 кал/г). Поэтому, некоторые люди действительно потеряют жир, если уменьшат потребление жира с пищей, сократив тем самым общее число калорий. Однако затем у многих сильно повышается чувство голода, особенно, если до того, как сесть на диету, они питались, как и большинство американцев, рафинированными углеводами. Поэтому, если ты оставишь жир на разумном уровне, то между приёмами пищи ты не будешь страдать от чувства голода и, как результат, будешь есть меньше.
2. Жир помогает контролировать инсулин. Я сильно не высказывался об инсулине - не хотел превращать всё это в ещё одну дискуссию по биохимии. Говоря упрощённо, инсулин - это гормон, "создающий запасы" - он "двигает" нутриенты как в мышечные, так и в жировые клетки (это зависит от множества факторов). Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира, однако может препятствовать набору мышц. Жир, замедляя усвоение углеводной пищи, понижает секрецию инсулина. НЖК, по всей видимости, увеличивают чувствительность к инсулину (вот вам ещё одна тема для дискуссий), т.е. тело будет вырабатывать меньше инсулина, т.к. клетки могут использовать существующий инсулин более эффективно.
3. Жир приятен на вкус. Что правда, то правда, даже несмотря на весь прогресс в пищевой индустрии, выпускающей маложирные и обезжиренные продукты, именно жир придаёт пище ту структуру, которую технологи называют "ощущение во рту" (ну разве не странно звучит?). Трудно соблюдать диету, если тебе не нравится вкус пищи. Спагетти с обезжиренным томатным соусом на вкус просто великолепны. Добавь 0,5 столовой ложки оливкового масла и вот твой приём пищи готов. Или добавь это масло с уксусом в салат и у тебя готов ужин, который заставит тебя позабыть о голоде не на 30 минут, а больше.
4. Если есть слишком мало жира, то твой организм потеряет способность сжигать жир. Исследования кетогенной диеты показали, что даже у хорошо тренированных велосипедистов способность использовать жир в качестве топлива сильно возрастает, как во время покоя, так и во время движения, когда они полностью исключают углеводы из диеты и заменяют их жиром. Для пущей точности скажу, что у них возрастает способность сжигать жир тогда, когда он находится в достаточном количестве. Запомните - жир сжигается тогда, когда калории в дефиците, а не только потому, что мы мало или много едим жира. В прошлом году я терял жир, сидя на диете, где жира было 70%, но лишь тогда, когда ел калорий меньше, чем использовал. В этом нет ничего мистического.
Выводы:
1. Попробуй, насколько сможешь, сделать акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойся есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона.
2. Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижай планку ниже, иначе у тебя будет дефицит НЖК.
В следующий раз поговорим об "Anabolic Diet". Клянусь.
Примечание: Подумал, что нужно написать, что я согласен с ещё одним автором на сайте, Маттом Бржыки (надеюсь, в этот раз написал его имя правильно) в том, что, да, пируват никуда не годится. Я читал отчёт по трём исследованиям, два по сжиганию жира, один - по набору массы. Во всех трёх использовалось ужасно большое количество пирувата (15-30 г в день). Половина пирувата - это кальций или натрий, поэтому они ели его в количестве 7-15 г в день! Это вредно для здоровья. Кроме того, пируват - дорогой препарат. Указанные выше дозы равняются тратам 7-12 долл. в день! Об эффекте пирувата на сжигание жира и писать не приходится. Скорость сжигания жира увеличилась, в лучшем случае, на 0,5 кг в неделю (но ведь подопытные ели всего 1000 кал в день). А результаты исследования сильно зависят от принимаемых доз. Группа, где принимали 30 г в день, потеряла в два раза больше веса (примерно 0,7 кг). Производители добавок предлагают употреблять 5 г пирувата в день (примерно 3 долл. в день). Хочешь подсчитать, сколько дополнительного веса ты потеряешь от такого количества? Я тебе помогу подсчитать: примерно 0,1 кг в неделю. Если ты согласен платить за такую разницу 21 доллар в неделю (а ты можешь потерять столько же, катаясь по 20 минут на велосипеде несколько раз в неделю), то присылай свои деньги лучше мне. Да за такие деньги я сам приду к тебе и буду показывать фокусы, пока ты будешь кататься на велике. Ну или буду рассказывать анекдоты.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (01 апреля 2012 - 07:31)

[cavalinnos]

Александр добрый день.
Скажите за сколько можно набрать форму в игровых видах спорта?после её потери?И как максимально быстро это сделать?

[Александр Черепанов]

Александр добрый день.
Скажите за сколько можно набрать форму в игровых видах спорта?после её потери?И как максимально быстро это сделать?

Вот скажи, как можно ответить однозначно на вопрос не имеющий общего для всех ответа? Гипотетически форму можно набрать и за один день, а можно и никогда не набрать...))))
Кроме того, я не тренер по какому то конкретному виду спорта ( если не считать ББ, БФ или Ф, в которых я все же специалист. Неплохого, можно сказать, уровня, т.к. До ЗТР немного не доработал). Я специализируюсь на Реабилитации, ОФП и СФП. И мои задачи узконаправлены и специализированы.
Надо знать "глубину ямы" из которой требуется вытащить спортмена и "высоту планки" заданной требованиями т.н. Формы.

[cavalinnos]

Вот скажи, как можно ответить однозначно на вопрос не имеющий общего для всех ответа? Гипотетически форму можно набрать и за один день, а можно и никогда не набрать...))))
Кроме того, я не тренер по какому то конкретному виду спорта ( если не считать ББ, БФ или Ф, в которых я все же специалист. Неплохого, можно сказать, уровня, т.к. До ЗТР немного не доработал). Я специализируюсь на Реабилитации, ОФП и СФП. И мои задачи узконаправлены и специализированы.
Надо знать "глубину ямы" из которой требуется вытащить спортмена и "высоту планки" заданной требованиями т.н. Формы.

Как пример возьмём Динамо Москва и Ска, Динамо бегут как подорванные а Ска хоккеисты как стоячие,нет движения,и.т.д возможно ли в перерыве 10-14 дней если было бы у Ска поднять им физику и вытащить из ямы?или на это надо минимум 2 месяца?

[Александр Черепанов]

Как пример возьмём Динамо Москва и Ска, Динамо бегут как подорванные а Ска хоккеисты как стоячие,нет движения,и.т.д возможно ли в перерыве 10-14 дней если было бы у Ска поднять им физику и вытащить из ямы?или на это надо минимум 2 месяца?

Не буду я играть в ромашку: любит - не любит... В твоем случае-примере надо не физику подтягивать, а банально дать время на отдых. Поэтому давай конкретные вопросы или просто завязывай с флудом.

[Александр Черепанов]

The Return of Aerobic Work
by Anthony Mychal – 4/19/2012

Not long ago, I frequently used the word "conditioning." I thought the best way to condition athletes was through anaerobic workouts that tested the limits of pain and pushed the boundaries of regurgitation. After all, we're taught that sports are anaerobic, and that blasé aerobic work has no place in a serious program.
Today, the word "conditioning" makes me cringe. As you can imagine, I cringe a lot. And, unlike before, vomit-inducing anaerobic work is rarely in the cards for me or my athletes. Thanks to people way smarter than me (Joel Jamieson, James Smith, Buddy Morris) I have an appreciation for different types of "conditioning," much like I have an appreciation for different types of strength.

Conditioning Conundrum

I can't define "conditioning" as the very word is akin to the phrase "lifting weights." You can lift weights in many ways and for many reasons. Most of us do it to get stronger. But others do it for more specific reasons, like training for strength-speed, strength-endurance, and starting strength. For those of you that managed to get past the first ten pages of Supertraining, you know this list continues seemingly ad infinitum.
So if we lift weights to get stronger, do we perform conditioning to become more conditioned? The problem is ambiguity. We have different types of "conditioning" just like we have different types of strength.
Conditioning, in its true sense, refers to training the body's energy systems. We easily distinguish between the anaerobic (without oxygen) and aerobic (with oxygen) systems. We even associate different body types to proficiency in each system. Jacked football players and sprinters are anaerobic beasts. Gangly marathoners, however, are aerobic creatures.
But neither stereotype is correct because jacked football players frequently rely on the aerobic system. Yeah, I said it. Football is aerobic. Before I face the stones, let me explain.

Energy Systems


Breaking the energy systems into anaerobic and aerobic isn't enough. The anaerobic system can be further split into the alactic pathway and the lactic pathway. Each corresponds with the energy deriving metabolic processes.
Alactic Anaerobic – (ATP-CP) – 1 to 12 seconds – Immediate
Lactic Anaerobic – (Glycolytic) – 60 to 90 seconds – Intermediate
Aerobic – Hours – Long term
Bottom line is, all anaerobic work is not created equally. Football is a prime example. In an effort to "condition," coaches rely on suicides, Prowler pushes, and Tabata intervals until their athletes' legs are loaded with lactate and loopier than Gumby's.
Anaerobic? Absolutely.
But the right kind of anaerobic? Nope.

Another Dimension

Next, it's important to know that each metabolic pathway has a power component (how fast the system can derive energy) and capacity component (how long the system can be sustained).
So someone with great alactic power can produce a few intensive bursts of energy at a high level. This, for example, includes an Olympic weightlifter, powerlifter, 100m sprinter, javelin thrower, shot-putter, etc. These athletes give a maximal effort, blow their load, and take a long time to recover. Just think of hitting a PR in the gym. It's not easily repeatable.
Someone with great alactic power and capacity, however, can replicate intensive efforts over time – a baseball pitcher, for example. A pitcher with amazing alactic power will hit triple digits on the radar gun. But if their capacity sucks, their speed will diminish with each successive throw. So a pitcher with good capacity and decent power is likely to be a starter. One with a lot of power and shady capacity, however, more likely a closer.

Importance Of Capacity


Many sports require short-term explosiveness – alactic anaerobic power. This is why the NFL Combine gawks at 4.3 speed.
Over the past few years, aerobic work has been vilified for decreasing absolute explosive potential. But most sports require capacity in addition to power. There are problems if 4.3 speed turns into 4.7 speed during the second quarter, 5.5 speed during the third quarter, and 6.1 speed during the fourth quarter.
Ray Lewis isn't known for playing six downs and calling it quits. He's known for being on the field every play and always performing at a high level.
So what's more important, absolute power, or the capacity to sustain power? Wouldn't it be better to run a consistent 4.5 and sacrifice a little power for a lot of capacity?

The Aerobic System's Role

There are two underappreciated aspects of the aerobic system. First, it's very important in developing alactic anaerobic capacity (think explosive stuff). Second, most sports are aerobic despite the common perception.
Upon exercise, all energy systems turn on. The power clean is rooted in alactic anaerobic power because of its short duration, not because the aerobic system fails to ignite. The duration, not the intensity, determines energy system involvement.
As repeat sprint exercise continues, the energy system contributions become "truer" to their respective time zones. And each successive explosive bout increasingly relies on the aerobic system(1)(2).
But studies emerged about aerobic work diminishing explosive ability. And we all got caught up in absolute power, foregoing capacity.
"Despite the endless promotion of interval training as the only form of training necessary," Joel Jamieson says, "the world of combat sports has not seen a noticeable increase in conditioning over this time. If anything, the general conditioning level of fighters today is worse than it's been in the past."
Basketball is another example. There are some sprints and jumps here and there, but for the most part you see guys trotting up and down the court. Yeah, they're jogging. Fancy that.
Somehow we're brainwashed into thinking that athletes never jog, but it happens in nearly every sport. In soccer, unless the ball is in their vicinity, athletes lazily move about the field. Football? Jogging to and from the sideline and back to the line after every play.
And what about athletes with their faces in oxygen masks (even though they don't really work)? I don't foresee Boba Fett inspired uniforms with oxygen tank backpacks anytime soon, so these guys better start fixing their shitty aerobic development.
To be fair, the sports mentioned also have a short-term explosive component, which makes respecting the work-to-rest interval important. A 2009 study found that, "More than 70% of the total [soccer] match duration was performed at low "aerobic" intensities, while only 1-3% of the match was performed at high-intensities ("sprinting") (3). The overall work-to-rest ratio of these soccer players averaged out to a 2-4 second sprint every 90 seconds."
In math speak that interval looks like 4:90. Football usually shakes out to 6:40, barring a two-minute drill (in which case it becomes even more aerobic). Olympic weightlifting, at minimum rest, is about 3:120. Truer alactic anaerobic sports like javelin and the 100m have even longer rest periods.
Compare those ratios to Tabata's 20:10. Not even close.

Aerobic Work vs. Lifting Weights


Way back, nearly all athletes performed aerobic work. Bill Starr writes about running in The Strongest Shall Survive. Thomas Kurz in The Science of Sports Training notes that weightlifters jog in the early off-season. Old school fighters were known for doing roadwork. Hell, even Ricky Bruch, the eccentric discus thrower, jogged.
Now, aerobic work is shunned. But the aerobic system not only increases overall health markers but also aids in recovery from heavy weight training sessions.
As discussed in Heart Rate Variability Training, an over active sympathetic nervous system – a pitfall of shitty aerobic development – destroys performance.
"Compared to more average competitors, Olympic caliber athletes and Special Operations personnel have simultaneously stronger sympathetic responses during competition and higher parasympathetic input during rest. They swing further to either side of the continuum.
They tend to have lower baseline stress hormones with greater diurnal variation of cortisol, meaning that they have significantly higher levels of cortisol in the morning than in the evening, which allows their body to fluctuate between higher arousal during the day and deeper recovery at night."
It's like this: a developed aerobic system kick starts the recovery process. More time recovering means more recovery.
Also, you're able to save and concentrate "intense" bouts of energy for when they really matter. The opposite of this being in a constantly amped up state and slowly wearing yourself down – this is what I referred to as "idling" in 12 Tips to Tune the Nervous System.

Methods of Aerobic Development


Aerobic doesn't always mean distance running. As long as your heart rate stays around 120-150 BPM (everyone has a different lactate threshold) and lactate doesn't accumulate, you're training the aerobic system. "Fun" things outside of distance running are stringing together a circuit of the following:

• Rope jumping
• Calisthenics
• Mobility exercises
• Tumbling and locomotor movements (cartwheels, forward rolls, backward rolls to handstands, inch worm walks, and bear crawls).

But if you enjoy running, tempo runs, essentially "low intensity" interval training, are a great choice. Tempo runs involve running a predetermined distance in a time window that's of a low enough intensity to tax the aerobic system and yet fail to go anaerobic (70 yards in 20 seconds, for instance). Once the distance is covered, the runner can rest for thirty-or-so seconds to keep the heart rate in check before doing another heat.
More specific to a lifter, however, is a method used by track coach Dan Pfaff that consists of doing many sets of Olympic lifts over the course of 50+ minutes for 1-2 reps, striving to keep the heart rate around 150 BPM.
Ultimately, the best aerobic work matches the specific demands of training. A circuit of push-ups, squats, and pull-ups can train the aerobic system, but it isn't ideal for a soccer player. Lance Armstrong isn't a world class marathon runner. His adaptations are specific to riding a bike.

Conclusion

Aerobic work is making a comeback. All conditioning isn't created equally. What's the work : rest interval? What energy system(s) are utilized? Do you need capacity? Power? Or both?
One thing is for sure: you could stand to do a bit more aerobic work. That is, unless you're holding out for the Boba Fett technology.

Sources

1) Parolin, M., et al. (1998). Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and pdh during maximal intermittent exercise. American Psychological Society, 227(5), 890-900.
2) Haseler, L., et al. (1999). Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on o2 availability. American Psychological Society, 86(6), 2013-2018.
3) Osgnach, C., et al. (2010). Energy cost and metabolic power in elite soccer: A new match analysis approach.Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(1), 170-178.
4) Oetter, E. (2011, October 10). [Web log message]. Retrieved from http://www.8weeksout...l-training-rsa/
5) Jamieson, J. (2012, February 23). [Web log message]. Retrieved fromhttp://www.8weeksout...0-the-comeback/

[cavalinnos]

Александр скажите: как сделать мышцу выносливой?чтоб она не закислялась быстро?спасибо

[Rubin34]

Добрый всем.хотел спросить у знающих можно ли совмещать брусья{1раз в нед},турник{2 раз в нед},тягу,жим лежа и легкий присед{35кг максимум}и что это даст или не стоит.Цель-набрать немного массы с 76кг до максимум 82.5кг и повысить силовые показатели.

[:-)))]

Добрый всем.хотел спросить у знающих можно ли совмещать брусья{1раз в нед},турник{2 раз в нед},тягу,жим лежа и легкий присед{35кг максимум}и что это даст или не стоит.Цель-набрать немного массы с 76кг до максимум 82.5кг и повысить силовые показатели.

можно!

довольны? или еще в 10 темах наофтопите, штоб успокоиться?

[Rubin34]

Напишу.а че мне еще делать,я не работаю,пиши да пиши.