1604 ответов в этой теме

[BOBO]

Спасибо за видео. Добавлю ИМХО-по крайней мере для меня лучше стопу ставить немного на внутреннюю часть,а не на внешнюю -как сказал атлет в последнем видео, иначе начинает голеностоп болеть. И второй моментик-при беге руки веду не вдоль корпуса, а чуть перед собой и как будто боксирую-за счет это более лучше чувствую связку работы косых "как посредников" между руками и ногами.

На самом деле, у каждого ещё и своя, индивидуальная техника бега!
Это тоже необходимо брать во внимание!
У одного стопы от природы развёрнуты наружу, другой косолапит;
у одного руки при беге работаю свободно, другой неслабо поработал с плечевым поясом (или от рождения зажат), и теперь он несколько закрепощён в плечах, и приходится при беге больше разворачивать корпус влево-вправо, чтобы компенсировать малую амплитуду работы рук!
Кто-то бегает экономично, кто-то умышленно сосзаёт при беге себе дополнительные трудности, ради тренировки мышц...

[Александр Черепанов]

Школа бега Скиран. Что делать, когда на улице скользко?
Опубликовано 10.01.2011
Главная зимняя проблема для бегуна это не холод. В холод бегать можно. Главная проблема зимой это лед! В России в связи с отсутствием культуры грамотной уборки улиц и ухода за парками регулярно создается ситуация, когда все дороги, тротуары и дорожки превращаются в каток. Причем это, как знают даже и не бегуны, совсем не преувеличение, увы. И так было всегда на большей части СССРа, а теперь эту традицию поддерживает Россия.
Хорошо помню, как я мучался в 70-80-х, чтобы зимой найти место для того, чтобы можно было бегать по улице в Москве. Иногда приходилось крутить кроссы по крошечным кусочкам Петровского парка (стадион «Динамо»), где непостижимым образом дорожки были расчищены и посыпаны песком. И прекрасно помню, как, попадая в Прибалтику, просто наслаждался почищенными дорогами и тротуарами в Тарту, Риге и Таллинне.
Главный постулат бега зимой – не бегать по скользкому покрытию! Это опасно и вредно!
Опасно, потому что вы можете получить кучу проблем от «надергиваний» и микро-надрывов мышц и сухожилий (особенно страдают ахилловые сухожилия, которые лечить очень сложно) до падений с тяжелыми последствиями типа вывихов и/или переломов.
А вредно, потому что бегая по скользкому покрытию, вы вынуждены менять технику. Что такое «скользко» в беге? Прежде всего, это отсутствие возможности качественно толкнуться. Отсюда переход от бега к осторожному перемещению с большой передней фазой работы ног и минимальной фазой полета. Да еще и приходиться постоянно думать о том, чтобы удерживать равновесие. Тут уж не до контроля положения корпуса, работы рук и т.д, и т.п.
Несколькими беговыми брендами выпускаются кроссовки в шипами в подошве. Такая обувь сильно расширяет диапазон возможностей для бегуна. Обзор таких кроссовок скоро появится на skirun.ru. Но даже такие кроссовки не решают вопрос кардинально. Так что если ваша трасса обледенела, то бег по ней необходимо прекратить.
Но если бегать на улице невозможно, то что тогда делать?
Вот варианты временной замены:
1. Бегать в манеже.
В холодных и снежных странах беговые манежи это настоящее спасение для бегунов. Не стоит увлекаться бегом в помещениях, но часто это единственное место, где можно получить зимой удовольствие от бега. Для быстрых бегунов, манеж это дом родной. Там они делают почти все беговые работы, спец-упражния, технические тренировки. Для джоггеров манежи тоже открыты и полезны. В манежах они могут шлифовать свою технику и четко контролировать свою нагрузку.
Только надо знать правила поведения в беговом манеже – не занимать первую дорожку (там бегают быстро, по-настоящему быстро, и не надо мешать – это опасно для всех), не перестраиваться резко, не убедившись, что сзади никто не приближается со скоростью из 25 секунд на 200м и вообще вести себя осторожно – легкоатлетический манеж это царство быстрых и сильных человеческих особей.
В России еще не все спортивные манежи продали под авто-салоны или фитнесс-центры. Ищите и обрящете.
Если не найдете бегового манежа в своем городе, то тогда, может, подвернется здание типа головного офиса Nike, в котором часто носятся топ-атлеты. В США беговых манежей мало, а быстрых бегунов много. И к ним относятся хорошо и с пониманием их специфических нужд. В Орегоне, там где расположена штаб-квартира Nike, базируется несколько групп сильных беговых тренеров. Зима в Орегоне не русская, но делать беговые работы в сильный дождь в “около нуля” практически невозможно, а манежа нет. Поэтому Nike открывает двери своего здания для бегунов. В нерабочие часы ребята и девчонки делают быстрые работы по корридору длиной в 200м.
Вот как на этом фото – рекордсмен США на 1500 м Аллан Уэбб и стайер уровня 13:00 на 5000 м и 27:00 на 10000м Гален Рапп бегают 12 раз по 200м через 45 секунд отдыха со средним временем 28.1 по корридору здания Mia Hamm в Бивертоне, Орегон. Так что, может, и вам знакомый сторож даст прибежище на часок в каком-нибудь “лежащем небоскребе”?
2. Кататься на лыжах.
Великолепный зимний спорт. Хорошо работает плечевой пояс. Легко контролируется ЧСС. Отсутствие ударной нагрузки, а значит, меньшая, чем при беге, нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Но есть сложности – дорогая экипировка, нужны подготовленные трассы и не так просто овладеть техникой передвижения. Хотя для джоггеров и простое катание на лыжах это отличная циклическая нагрузка – прекрасный способ развивать сердечно-сосудистую и мышечную систему. Только поосторожнее на спусках!
3. Плавать в бассейне.
Количество плавательных бассейнов потихоньку растет в российских городах, и при желании уже можно найти место и время, когда там можно именно плавать, а не купаться, медленно передвигаясь по дорожке вместе с несколькими дюжинами счастливых пенсионерок в очаровательных шапочках с цветочками. Но чтобы тренироваться в бассейне, надо уметь плавать. Это значит не держаться на поверхности или «рубить» саженками, а владеть техникой хотя бы одного стиля. И лучше не батерфляя.
Плавание глубоко аэробный вид спорта и практически безопасный с точки зрения травм. Единственные недостатки, с моей точки зрения, это хлорка, которой по старинке дезинфицируют у нас в бассейнах воду, и скука. Очень скучно много плавать в бассейне. Как говаривала моя знакомая пловчиха: «Я знаю наизусть все трещинки в кафеле. Новая трещинка это радость на пару месяцев!» Но ради поддержания формы пару месяцев можно и поскучать.
4. Ходить и бегать по лестнице в доме.
Это отдельная тема, требующая подробного раскрытия. И я ее раскрою в следующем посту. Скажу только, что совершенно обычная лестница в жилом доме это совершенно волшебный тренжер для бегуна и джоггера. Чем выше дом, тем лучше. Главное, чтобы на лестничных площадках не курили.
5. Бегать по беговым дорожкам.
Не люблю беговые дорожки. Для меня это какой-то суррогат бега. А суррогаты не люблю, предпочитаю все настоящее. Подробнее о беговых дорожках тоже вскоре напишу. Несмотря на все их минусы, у них есть один огромный плюс – возможность четкого контроля за нагрузкой. Если есть выбор – бегайте по электрическому тредмилл

[Александр Черепанов]

Школа бега СкиРан. Бег в мороз. Как одеваться?
Опубликовано 16.12.2010

Большая часть бегунов и джоггеров перестает бегать зимой вообще – холодно! Другие ставят нижнюю планку в -10 – считают, что ниже этого уже жуткий мороз и бег в такую погоду здоровья не приносит. Я с этим не согласен.
В мороз бегать можно. И это может быть даже приятным времяпровождением. Главное – правильно к этому подготовиться и грамотно одеться.
Подготовка к выходу на пробежку в морозную погоду выработалась у меня уже давно, и ничего в ней принципиально нового не появилось за последние годы. А вот в одежде произошел колоссальный технологический прорыв, чему я несказанно рад. Ушли в прошлое хлопковые майки, шерстяные костюмы и болоньевые куртки. Никакой ностальгии я по ним не испытываю – они были весьма неудобны. Функциональная одежда сильно облегчила жизнь спортсменам. Да здравствует наука!
Теперь по пунктам:
1) Подготовка к выходу на улицу.
Главное, что вы должны сделать перед выходом на холодный воздух, это согреться. Вам нужен запас тепла на те несколько минут, пока ваше тело не станет согреваться движением. Если вы замерзли – дома у вас холодно или вы пришли с мороза перед пробежкой – можно даже принять теплый душ перед бегом. Еще хорошо выпить теплого чайку, только немного. Только не вспотейте и не мочите волосы – на морозе вода моментально превращается в лед, который растопить вам будет очень сложно. Всю разминку сделайте в теплом помещении до того, как оденете свою зимнюю экипировку. В зимней одежде очень легко вспотеть в помещении, так что после того, как оденетесь, старайтесь как можно быстрее выйти на улицу.
2) Теперь об одежде.
Думаю, что почти все знают о принципе послойной одежды. У разных брендов свои названия для слоев, так что обозначим их так: 1-й, нательный – выводящий, 2-й – утепляющий, 3-й – защищающий. Каждый слой пошит из тканей с разными функциональными свойствами. Т.е. 1 – функциональная влаговыводящая майка с высоким горлом, причем чаще всего сейчас это спортивное термобелье. 2 – теплый топ. 3 – ветрозащитная куртка. Для морозной погоды лучше куртка с сеткой внутри – это дополнительное утепление и защита от прилегания влажной ткани куртки к вашему телу.
Внизу одеваемся так же – только обычно хватает 2-х слоев – тайтсы (термобелье) и ветрозащитные штаны. Если совсем холодно, то тогда к длинным тайтсам лучше добавить еще и короткие, а лучше ¾ тайтсы (обтяжки).
Даже в мороз я все равно не одеваю слишком толстые носки– они не так плотно сидят на ноге. Лучше, с моей точки зрения, одеть двое носков, главное, чтобы они не были совсем тонкими. 2 пары плотных беговых носков средней высоты вполне хватает. А еще здорово, если вы найдете высокие носки, которые вам закроют ахилл и голень. Многие бренды делают беговые гольфы. Хочу подчеркнуть, что бегать надо в функциональных беговых носках, которые сделаны из технологичных материалов. Хлопковые, а тем более шерстяные носки быстро намокают, что ведет к натертостям и переохлажению стоп.
У всех своя ахиллесова пята – слабое место. У меня это ахиллы – последствие давнишней травмы. Для страховки в холодную погоду я дополнительно защищаю ахиллы. И вот тут я пока не нашел современной детали спортивной экипировки и пользуюсь бабушкиными средствами. В прямом смысле этого слова – вязанными моей бабушкой коротенькими шерстяными гетрами. Все-таки без шерсти пока не могу обойтись. (См. видео)
3) Обувь.
Я, как и подавляющее большинство бегунов, не бегаю в мороз во всякого рода утепленных кроссовках. Бегаю практически в той же обуви, что и осенью. Т.е. в кроссовках с плотной сеткой. Главное, чтобы подошва кроссовок не скользила по снегу. Как говорят бегуны – «держала». А это уже вопрос опыта. Никогда не знаешь, в каких кроссовках состав резины окажется «держащим» на снегу и, тем более, на обледенелой дороге. Иногда зимой так хочется шипов на подошву! Есть пара брендов, которые выпускают шипованные кроссовки для зимнего бега.
4) Руки.
Очень хочется надеть лыжные перчатки. Но у перчаток для беговых лыж внутренная часть – тонкая. Пальцы очень мерзнут. Перчатки для горных лыж – очень комфортны. Первые 10 минут. Потом ощущение, что у тебя руки в микроволновой печке. Очень жарко. Лучше тоже одеться послойно. Двух пар вязанных из специальных нитей беговых перчаток вполне хватает. Спортивные бренды уже выпускают беговые перчатки с Wind-Stopper (винд-стоппером) – вот их лучше надеть наверх. Станет жарко – одну пару снимите и станет вам хорошо. Есть еще спортивные варежки. В серьезный мороз это лучший вариант. Почти все они изначально двухслойные.
5) Голова.
Почти все беговые бренды и все лыжные бренды выпускают несметное количество зимних беговых шапочек. Советую вам, кроме приятной расцветки, обратить внимание на наличие Wind-Stopper – очень важная деталь зимой – и на возможность прикрыть/открыть уши. Не могу понять, почему так много шапочек, которыми ты не можешь полностью закрыть уши? Если такой возможности нет, стоит еще надеть или повязку, закрывающую уши, или наушники.
6) Шея и нижняя часть лица.
Важный момент! Именно переохлаждение горла это самая частая причина болезней после бега в морозную погоду. А как мерзнет подбородок в -20! И тут нам приходит на помощь волшебный аксессуар – бафф! У кого еще нет этой штуковины – срочно ее покупайте. В российских магазинах она бывает довольно часто, но продавцы даже и не знают, зачем она нужна. Считают, что это только для сноубордистов и прочих экстремалов. А это неотъемлемая часть зимней экипировки бегунов и лыжников. Бафф – это защита шеи, затылка и подбородка и сохранение важного для вас тепла. И помощь в дыхании. (См. видео)
7) Как дышать.
Даже в мороз дышать надо ртом! Если вы попытаетесь дышать носом, то быстро ощутите, как ваша носоглотка превратится в ледяную пещерку. Чтобы не поморозить легкие, есть 2 способа. 1-й – традиционный: при дыхании прижимать язык к небу как при произнесении звука “Л”. 2-й – технологичный: закрывать рот баффом и дышать через его высокотехнологичную ткань. Лыжники уже даже гоняются с баффами, так что бегать кроссы в нем очень комфортно.
8 ) Защита лица.
Если у вас обмораживается лицо при низких температурах, то и от этого сейчас есть средство – специальные пластыри. Эти пластыри с витаминными пропитками и на функциональной основе. Выглядит несколько экзотично, но это только пока. Мир меняется очень быстро.
9) До какой температуры можно бегать?
Это глубоко индивидуально. Мой личный рекорд -32. Это получилось случайно и еще до появления баффов и функционального термобелья. Температура падала в Москве так быстро, что за 40 минут, пока я собирался – согревался и т.д. – опустилась на 10 градусов с -22 до -32. Когда выбежал, то почувствовал, что холодновато. Пробежал вместо запланированных 80-ти минут 50. Единственная потеря – отличный по тем временам болоньевый беговой костюм. Он просто замерз и потрескался. Я же после теплой ванны и горячего чая чувствовал себя бодрым и здоровым. И немножко героем.

[Александр Черепанов]

Школа Бега Скиран. Правильная техника бега под гору в тренировках.
Опубликовано 24.11.2010

У бегунов есть поговорка: «Под гору и свинья рысак!» Очень хочется под гору бежать быстро – это же очень легко. И очень часто я вижу, как бегуны-любители отчаянно «лепят» под гору, счастливо улыбаясь от ощущения скорости.
На самом деле, бег под гору это один из самых тонких моментов в беговых тренировках. В качестве развивающих тренировок бег под гору применяется крайне редко – только у спринтеров для преодоления скоростного барьера. Они бегают по очень маленькому уклону вниз и совсем немного.
Для бегунов же спуск это средство восстановиться после работы в гору. Это относится и к пробежкам по пересеченной местности, и к работам на отрезках в гору. Под гору мы не тренируемся – под гору мы отдыхаем!
Но надо сразу разделить соревновательную и тренировочную технику бега под гору. В соревнованиях задача показать максимальный результат заставляет нас рисковать. В тренировках нам не стоит увеличивать риски. Сейчас мы обсудим именно тренировочную технику бега под гору.
При беге под гору весьма велик риск травмироваться. Ведь при каждом шаге мы, практически, спрыгиваем вниз, увеличивая ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и на позвоночник. Чем круче спуск, тем жестче приземление. Очень хочется на спусках бежать с пятки – так кажется удобнее. Однако, даже для тех, кто всегда бежит с пятки, под гору надо ставить ногу с носка. Никакая пяточная аммортизация в самых мощных кроссовках не спасет ваши ноги от очень жесткого удара при спуске с горы.
При беге под гору надо бежать как можно мягче. Для этого немного дальше выдвигаем ногу вперед и ставим стопу на опору с носка. Таким образом, мы аммортизируем ударную нагрузку, последовательно уменьшая ее напряжением голеностопа, мышц бедра, ягодиц и спины и пресса.
Кстати, именно аккуратно спускаясь под гору, можно поймать ту легкость бега, которой отличаются классные бегуны. Но не надо специально для этого бегать вниз, спусков на вашей тренировочной трассе вполне хватит.





Школа Бега Скиран. Правильная техника бега в гору.
Опубликовано 10.11.2010

Уже давно бег в гору входит в программу подготовки бегунов всех уровней – со времен новозеландских открытий Артура Лидьярда, а это уже лет 50. Бег в гору дает возможность эффективно развивать беговую силу и строить разнообразные по своему функциональному запросу тренировки.
Однако подчеркну, что для джоггеров трасса с тяжелым рельефом является все-таки большим минусом в тренировке на начальном уровне, джоггерам лучше выбирать как можно более плоскую трассу – пульсовая стоимость бега в гору для начинающих слишком высока, а подъемы использовать очень осторожно в качестве силовой работы.
Но для того, чтобы бег в гору приносил настоящие выгоды бегуну, кроме способности методически грамотно вписать его в программу тренировки, необходимо уметь правильно бегать в гору. А это, как и все в беге, настоящее искусство.
Главные ошибки бега в гору – сильный завал корпуса вперед, удлинение шага и закрепощение плечевого пояса, особенно рук. Это, как мне частенько говорят, естественные желания. Ан, нет, это неествественные стремления, связанные со слабостью.
При беге в гору не нужно заваливаться вперед, вы и так за счет наклона поверхности практически наклонились к земле. Если вы еще упадете вперед, то «провалитесь» в пояснице и качество отталкивания сильно упадет.
Очень часто мне приходится видеть, как в гору пытаются забежать на длинном шаге, причем чем круче гора, тем шаг делают длиннее. В итоге, получается не бег, а некая разновидность лыжной имитации. Все надо делать наоборот! При беге в гору шаг необходимо укорачивать, а частоту бега увеличивать! Толкнуться в гору тяжелее, чем на ровной поверхности. Поэтому мы бежим короче, но чаще. Именно так мы можем по-настоящему бежать, прорабатывая все беговые мышцы.
Чем тяжелее трасса, тем больше нам необходимо расслабяться. Напряженные руки нам никак не помогут в беге, наоборот – они заберут у нас необходимый кислород, которого и так не хватает. Особо следите за свободой работы рук при беге в гору.

[Александр Черепанов]

Ю.В. Верхошанский, кажется, не согласен
“Принципиальный смысл приёма затруднения условий выполнения соревновательного упражнения заключается в интенсификации силового компонента в целостной структуре движений. Это относится как к циклическим, так и ациклическим локомоциям. Причём в первом случае задача заключается не в доведении спортсмена до изнеможения с целью привыкания к метаболическому ацидозу, как это часто понимается в спортивной практике, а совсем наоборот – в стимуляции нервно-мышечных напряжений с целью развития алактатной мощности и сопряжённости её с дыхательным фосфорилированием, повышения окислительных свойств мышц, т.е. развития ЛМВ (локальной мышечной выносливости).
Рассмотрим это положение более детально на примере бега в гору, во-первых, для того, чтобы выяснить принципиальные особенности приёма затруднения условий выполнения соревновательного упражнения, во-вторых, потому, что в практике бег в гору выполняется совсем не так, как это следует. Дело в том, что необходимость затрат энергии на вертикальное перемещение ОЦМТ (общего центра массы тела) очень скоро приводит к локальному утомлению мышц ног. При отсутствии должной мотивации и правильной двигательной установки это заставляет спортсмена перейти на семенящий шаг. Таким образом, предпочитая экономить на отталкивании, он тем самым увеличивает общие затраты энергии на передвижение. В результате принципиально изменяется преимущественная направленность тренирующего воздействия бега в гору и последний превращается в изнурительную и малопродуктивную работу…/
/…Таким образом, как при беге в гору, так и при других способах затруднения движений эффективен такой режим работы, при котором значительное внешнее сопротивление сочетается с умеренным темпом движений…//…Работа в высоком темпе с незначительным внешним сопротивлением приводит к излишнему и, по существу, малополезному расходу энергии.”

[Александр Черепанов]

http://www.lydiardfo...al_training.pdf

“Training Summary for Middle Distance and Distance Running based on the Lydiard principles”

[Morfej]

Надо еще добавитть о беге по гололеду и сугробам,) сейчас на себе пробую, пока вроде цел..
Пока сделал вывод- мельче шаги делать.

[Александр Черепанов]

Тест кроссовок ASICS GEL-NIMBUS 12. Школа бега СкиРан.
Опубликовано 20.12.2010










ASICS GEL-NIMBUS 12 модель топового ряда ASICS. В ней есть практически все знаменитые технологии ASICS.
Относится к категории «аммортизация». Предназначена для бегунов с постановкой ноги - супинация (постановка на внешнюю сторону), нейтральной и до небольшой пронации (завал во внутреннюю сторону). Редкая модель, где есть отличная дополнительная аммортизация с внешней стороны.
Кроссовки категории «аммортизация» обычно страдают недостатком стабильности. Мягкая подошва не дает поддержки. Для джоггеров со слабыми стопами это бывает проблемой.
ASICS GEL-NIMBUS 12 очень устойчивый. Эту устойчивость дает широкая подошва с расширением вниз и одна из новых технологий ASICS – Guidance Line – Направляющая линия.
Guidance Line разделяет подошву и направляет движение вашей стопы по идеальной траектории отталкивания, которую рассчитали инженеры ASICS в своем Научно-Исследовательском институте. Guidance Line это дальнейшее продвижение концепции IGS (Ай Джи Эс) – системы распределения удара. Инженеры ASICS не теряют надежды вычислить идеальную формулу бега и заставить нас ей следовать.
Один из примечательных элементов яркого дизайна ASICS GEL-NIMBUS 12 это ассиметричная шнуровка. Она помогает избежать давления на подьем. Это особенно важно для людей с высоким сводом стопы.
ASICS GEL-NIMBUS 12 хорошо облегает ногу, что редко для таких тренировочных моделей с максимальной аммортизацией. Тут в помощь Биоморфик – специальный материал, который хорошо облегает стопу в верхней части кроссовки.
Еще одна изюминка ASICS GEL-NIMBUS 12 это «память пятки» – PHF. После 50-60 км я почувствовал, как пяточная часть у меня села по ноге, ощутимо добавив комфорта.
ASICS GEL-NIMBUS 12 это хороший выбор для джоггеров и бегунов, наматывающих приличные объемы.

Тест трейловых кроссовок Mizuno Wave Ascend 3.
Опубликовано 02.11.2010






Для многих россиян главный тип беговой обуви – это трейловые кроссовки. В России в трейлах бегают везде – по асфальту, по тропинкам, иногда даже на шоссейные пробеги одевают. Не знаю, с какой это из двух главных бед России связано, но отмечу, что трейловая обувь – это весьма специфическая разновидность беговой обуви.
Бегуны не часто забираются в непролазные чащи или выбирают для пробежек весенние проселочные дороги средней части России, на которых и гоночный КАМАЗ выглядит не лучше, чем паркетный джипчик. Чтобы бегать, нужна хоть мало-мальски пригодная для этого дорога.
Для чего же тогда нужны трейлы? Для бега по мало пригодным для этого местам. А там главное – это защита ног от неровностей поверхности, вплоть до острых камней, и сцепление с поверхностью, часто рыхлой, еще чаще грязной. Итогом размышлений разработчиков над решением этих задач регулярно являются такие монстры, которые по своим беговым и эстетическим свойствам близки к «Доктору Мартинсу».
Mizuno Wave Ascend 3 – это пример удачного компромисса, найденного инженерами Mizuno. Мне эта модель понравилась теми качествами, которые отличают ее от «жесткого трейла» и приближают к человеческой беговой обуви.
Во-первых, Mizuno Wave Ascend 3 весьма гибкие. Парадоксально, но в стремлении усилить защиту ноги, конструкторы трейлов забывают, что бегуну надо еще и согнуть подошву! В Mizuno Wave Ascend 3 подошва сгибается даже под бегуном в весовой категории 60-70 кг.
Во-вторых, подошва Mizuno Wave Ascend 3 имеет весьма приличную аммортизацию и в пяточной части, и в носочной. Тоже не часто встречается в трейлах. В Mizuno Wave Ascend 3 можно бегать даже по асфальту!
Mizuno Wave Ascend 3 позиционируются как обувь с нейтральной постановкой. Но все-таки они лучше подходят для бегунов со склоностью к завалу ноги внутрь. Таковых – большинство.
У Mizuno Wave Ascend 3 хорошо защищенный от случайных ударов носок и надежно скроенная пятка с дополнительной нашлепкой для экстренного торможения.
Сетка весьма крепкая и хоть и не имеет спец-покрытия типа GoreTex, но в небольшой дождь держит влагу достойно.
Подошва в меру агрессивна, все шипы расположенны так, что при беге по рыхлой поверхности у вас возникает комфортное ощущение, что вам есть чем зацепиться за грунт. При переходе на более жесткую поверхность нет впечатления, что вы бежите, подкованными на обе ноги.
Так что Mizuno Wave Ascend 3 – это отличный выбор для тех бегунов и джоггеров, которые вынуждены бегать по неровному грунту, по разбитым дорогам с большим количеством камней или просто предпочитают бегать по природе, а не по асфальту. Mizuno Wave Ascend 3 защитят ваши ноги от превратностей плохих дорог и дадут вам возможность остаться бегуном.

Школа бега: обзор кроссовок MIZUNO Wave Nexus 3.
Опубликовано 20.07.2010




Кроссовки MIZUNO Wave Nexus 3 принадлежат к категории “Стабильность”, т. е. предназначены для бегунов с завалом стопы внутрь. Основной элемент мизуновской технологии – волна – в этих кроссовках сделан из пластика разной жесткости: снаружи весьма мягкого, а внутри жесткого. Сама подошва в пяточной части сделана с характерным наклоном наружу, что также является элементом поддержки. Широкий «мост» под сводом стопы, которым заканчивается волна, обеспечивает отличную стабильность ноги на неровных поверхностях, защищая от скручивания.
Пяточная аммортизация отличная, к тому же характерный мизуновский срез на пятке помогает стопе прокатиться вперед без значительных ударных нагрузок. В носочной части подошва намного жестче и ее аммортзационных свойств может не хватить на асфальте, особенно если вы ставите ногу с носка. Сама подошва широкая, и нога чувствует себя весьма устойчиво. Отличное сцепление с поверхностью дает ощущение весьма акцентированного отталкивания.
Сетка усилена изнутри прочной основой, которая, однако, не ухудшает вентеляционные характеристики обуви.
Хочу отметить чудесный райд MIZUNO Wave Nexus 3 – хорошо спрофилирована по высоте подошва.
В кроссовках комфортно бегунам с широкой стопой, и в тоже время благодаря зауженной пятке они плотно держат ногу, не позволяя ей “гулять” во время бега.
С моей точки зрения, MIZUNO Wave Nexus 3 больше подходит бегунам, много бегающим по грунту и, особенно, по неровным тропинкам. Хороший выбор для бегунов, ставящих стопу на опору с пятки. Многие приключенцы и начинающие ориентировщики могут полюбить эту модель. (Хотя понимаю, что тут посягаю на святое!) Не рекомендовал бы MIZUNO Wave Nexus 3 для бегунов с большим километражом (больше 70км в неделю) в качестве основной обуви – на мой взгляд, модель немного жестковата. Однако для серьезных бегунов MIZUNO Wave Nexus 3 может подойти для скоростных работ – хорошая замена шиповок: легкость, стабильность, отличное сцепление с опорой позволяет бежать очень быстро!

Школа бега: идеальная обувь для идеального бегуна. Тест кроссовок Mizuno Wave Precision 9.
Опубликовано 05.07.2010



С изобретением знаменитой «волны» – Wave Technology – японская фирма Mizuno сразу выдвинулась в авангард беговых технологий. «Волна» – это вставка из пластмассы разной плотности, выполняющая аммортизационные и стабилизирующие функции.
В Mizuno Wave Precision 9 «волна» идет до половины подошвы, заканчиваясь «узлом стабильности» под верхней точкой подьема стопы. Сама «волна» выполнена из весьма мягкой пластмассы, что обеспечивает отличную гибкость кроссовок. При этом аммортизация идет по всей платформе с дополнительным фирменным Mizuno элементом «волны» под пяткой, который совсем нелишний при беге на твердых покрытиях, таких как асфальт.
Отличительная особенность Mizuno Wave Precision 9 – это отличный райд (ride), перекат или просто беговой драйв! У этих кроссовок хорошо подобрано соотношение толщины пятки и носковой части подошвы, и они практически сами катятся под вами. При этом на пятке есть срез, который позволяет комфортно бежать с пятки.
Mizuno Wave Precision 9 весьма гибкая беговая обувь и в поперечнике, и в продольном направлении. Однако “волна” надежно держит вашу пятку от “съезжания” вбок, так что тут жесткости хватает. Но если у вас есть значительные биомеханические проблемы в стопе, т.е. серьезный “завал” внутрь или на внешнюю сторону (пронация или супинация), то Mizuno Wave Precision 9 не даст вам достаточной поддержки.
Кроссовки весьма легки, на ноге они ощущаются почти как марафонки (соревновательная беговая обувь). Они не самые дышащие, но, бегая в 35 градусную жару, я не испытывал проблем с перегревом стоп. Думаю, что осенью и зимой при правильном носке в них тоже будет комфортно.
Mizuno Wave Precision 9 годны для всех покрытий. Однако если у вас вес за 80 кг, то на асфальте аммортизации может уже и не хватать. И на очень неровной поверхности их отличная гибкость уже становится отрицательным качеством.
Подведем итог: Mizuno Wave Precision 9 – идеальная беговая обувь для идеального бегуна. Биомеханически эффективный бегун в этой обуви может делать весь свой объем и почти все скоростные работы. Если стрелка весов под вами переваливает далеко за 80 кг, то Mizuno Wave Precision 9 – это обувь для темповых и скоростных тренировок. Если у вас есть проблемы с постановкой стопы, то Mizuno Wave Precision 9 может позволить вам делать короткие быстрые тренировки и при правильном подборе стелек бегать без жесткого контроля.

[Александр Черепанов]

POWER RUNNER - SPRINT TRAINING


TRAINING FOR SPEED AT CONDITIONED BY KELLY TEKIN

[Александр Черепанов]

хотите предсказать результат в марафоне? Легко! Yasso 800

by cyclosport

Вы можете предсказать время своего марафона на основе вашего времени на 800м.
Не верите? Секрет в Yasso 800.
Если физики открывают новую частицу, они пользуются правом дать ей название.
Я считаю, что у бегунов, тренеров, и писателей должно быть такое же право и пользуюсь случаем, чтобы назвать этот метод тренировки "Yasso 800".
Прошлой осенью я открыл удивительную программу тренировки к марафону.
Удивительную, потому что это программа простейшая из всех о которых я слышал.
Невероятно! И я убежден что она работает.
На самом деле не я обнаружил ее, а она меня.
На пробежке я встретил бегуна, который готовился к осеннему марафону и занимался Yasso 800.
Он рассказал мне: "Я стараюсь достичь 10 повторений, которые бы я пробегал за то же время каким является моя цель в марафоне.
Фу! 800м за 2 или 3 часа? Я просто не мог понять о чем он говорит.
По растерянному выражению моего лица он догадался, что эта тема требует дальнейшего объяснения.
Он сказал: "Я так тренируюсь уже 15 лет и похоже это всегда приносит мне результат. Если я могу подтянуть мои 800 метровки к 2 минутам 50 секундам, то я смогу пробежать марафон за 2 часа 50 минут. Если я могу пробегать 800 метровки за 2 минуты 40 секунд, то могу бежать марафон за 2 часа 40 минут. Я готовлюсь пробежать марафон за 2:37, поэтому делаю повторения по 2 минуты 37 секунд.
Медленно до меня начало доходить что он имел в виду, но применимо ли это правило к бегунам которые бегут за 3 или 4 часа?
Я решил разузнать самостоятельно. Я перебирал математические идеи и разговаривал с более чем сотней бегунов (от 2:09 до более 4:00), и это подходило для всех.
Все те, кто в течение нескольких лет тренируются и особенно те, кто хочет улучшить свое время в марафоне, знают, что теория тренировок может быть очень сложной.
У вас есть величина пульса, длина шага, уровень максимального потребления кислорода, интервалы, скоростные тренировки...
А теперь, теперь есть просто Yasso 800.
Хотите пробежать марафон за 3:30? Тренируйтесь, пробегая несколько 800 метровок по 3:30 и трусите по столько же между повторениями.
Мой друг-бегун начал использовать Yasso 800 за несколько месяцев до марафона.
В течение первой недели он делал 4 повторения и каждую следующую неделю он добавлял по одному, пока не достиг 10 повторений.
Последние повторения должны быть самое позднее за 10 дней до марафона, а в остальное время просто продолжайте свою обыную подготовку к марафону и уделяйте особое внимание продолжнительным пробежкам на выходных.
Давайте себе достаточно легких дней и может 1 или 2 дня отдыха в неделю, но никогда не пропускайте Yasso 800, эти тренировки приводят вас вовремя к вашей цели.
Ахили, один из лучших
триатлонистов Америки
и пловец через Ла-Манш
Источник: http://www.volgarace..._tips/Yasso_800

[Александр Черепанов]

Комплекс восстановительных средств, используемый при пробеге 1000 миль

by cyclosport

На протяжении 10 лет в Одессе проводятся 1, 2, 3, 6-суточные пробеги. В 1992 г. 6-суточный пробег проходил с 19 по 25 октября. Сразу после финиша спортсмен из Риги Георгий Ермолаев, занявший 2-е место, подал заявку на участие в 1000-мильном пробеге (1609 км) с целью улучшения мирового достижения на этой дистанции. Рекорд на ней, в то время равный 14 дням 11 часам 59 минутам, принадлежал австралийцу Т. Раферти. Учитывая, что такой пробег проводится в странах СНГ впервые, к нему был проявлен особый интерес специалистами, занимающимися вопросами адаптации организма человека к большим мышечным напряжениям.
В условиях прогрессирующего роста спортивных достижений степень психического и нервно-мышечного напряжения в соревнованиях настолько высока, что участились случаи внезапной смерти бегунов на марафонские дистанции [3, 4]. Причиной ее в большинстве случаев является нарушение функции сердца в условиях интенсивной физической нагрузки [2].
В наших предыдущих исследованиях было показано, что при 6-суточном пробеге наиболее выраженные метаболические сдвиги у спортсменов отмечены после трех суток пробега. В 1000-мильном пробеге на 8-е сутки появились жалобы на общее недомогание, болевые ощущения в области сердца, печени. Стоял вопрос о прекращении дальнейшего участия в пробеге, но проведенная ЭКГ не показала каких-либо функциональных нарушений в сердечной деятельности, и тогда было принято решение провести всесторонние клинико-лабораторные исследования.
Некоторые спортсмены для установления рекордов применяют различные гормональные препараты, которые патогенно действуют на организм, вызывая побочные явления, изменяя обменные процессы. Созданные противодопинго-вые комиссии рекомендуют спортсменам, тренерам, ученым искать новые пути для реализации потенциально имеющихся функциональных возможностей организма, способствующих повышению спортивных результатов.
На данном этапе развития спорта без использования эффективных восстановительных средств едва ли можно предусмотреть дальнейший рост спортивных достижений. Поэтому вопросы профилактики, коррекции состояния здоровья, ускоренной реабилитации после напряженной мышечной работы не менее значимы, чем современный, рационально построенный учебно-тренировочный процесс.
В практике спорта для восстановления организма после больших психических и физических перенапряжений применяют комплекс активного (вариативность тренировочной нагрузки), пассивного (физиотерапевтические процедуры) воздействия; энергопластического обеспечения (питания, фитотерапии и др.); психоэмоционального и других факторов.
В доступной литературе мы не обнаружили данных о применении восстановительных средств во время пробега на 1000 миль, а также ускоренной реабилитации после его завершения.
В связи с этим мы поставили перед собой цель: выявить в динамике пробега адаптационно-регуляторные сдвиги, определить степень их отклонения; провести адекватно-нормализующую коррекцию состояния здоровья в процессе пробега, а также ускоренную реабилитацию после его завершения.
Осуществить поставленную цель предполагалось с помощью нетрадиционных и традиционно применяемых тестов и комплекса восстановительных средств.
Методика. Наблюдения осуществлялись в два этапа: 1) в процессе 6-суточного пробега; 2) после 6 суток. Исследования 1-го этапа включали следующее: до начала пробега выполнены антропометрические измерения, взята кровь для лабораторно-клинического и иммунологического наблюдений, снята ЭКГ, выполнены психофизиологические тесты. ЭКГ, иммунологические и психофизические тесты проводились ежедневно по окончании 6-суточного пробега.
Исследования 2-го этапа были проведены по следующей схеме: ЭКГ - ежедневно; на 9-е сутки - забор крови для биохимических, гематологических, иммунологических исследований. Проведение коррекции; на 10-е сутки - иммунологические тесты. На 14-е сутки повторно исследовались те же лабораторно-клинические показатели с целью изучения эффективности коррекции состояния здоровья.
Начало проведения реабилитации: на 17-е сутки - 3-е обследование крови по принятой схеме для изучения функционального состояния организма после 3-дневной реабилитации УЗ И.
Комплексная, индивидуально разработанная методика коррекции уровня здоровья была использована начиная с 9-х суток, т.е. когда были получены объективные показатели клинике-лабораторных исследований, подтверждающих необходимость ее применения. Были внесены коррективы в систему энергопластического обеспечения работоспособности (питание, фитотерапия, биологически активные вещества), биоинформационного воздействия (электропунктура, мануальная терапия, водные процедуры, сауна).
В режим питания дополнительно были включены овечья брынза, сало, ржаной хлеб, чеснок, козье парное молоко, мед, курага, грецкие орехи, арбуз, натуральный яблочный сок и др. Фитотерапия включала настой из трав: мяты, чабреца, зверобоя, душицы, лепестков чайной розы и др., а также настой корня валерьяны, изюма, биологически активный экстракт элеутерококка.
Через день рекомендовалась сауна (при t = 80-90°C, 3-5 мин), ежедневно утром и вечером - контрастный душ, также ежедневно - массаж, элементы мануальной терапии. Импульсным синусоидально-модулированным током низкой частоты ежедневно проводилась электропунктур-ная стимуляция; продолжительность - 1,5-2,0 мин для каждой из 8-10 точек (игольчатым пучковым электродом, 32 иглы). Воздействие было направлено на общеукрепляюшие точки сердечно-сосудистой, выделительной, иммунной и других систем.
Программа ускоренной реабилитации после пробега заключалась в очищении кишечника, приеме только натурального яблочного сока в течение трех дней, физической нагрузке, сауне, очищении желчевыводящих протоков.
Биохимические и морфологические исследования включали следующие показатели: клинический анализ крови и анализ на сахар, общий белок и протеинограмма, липидограмма, коагулограмма, били рубин, тимоловая и формоловая пробы, ACT, АЛТ, щелочная фосфатаза, амилаза, мочевина, креатинин, мочевая кислота, "С"-реактивный белок и серомукоиды. К, Na, Ca.
Из числа нетрадиционных тестов были выбраны следующие общие неспецифические адаптационные реакции, выполняемые по методике Л.Х. Гаркави и соавт. (1979); моноцитограмма по О. П. Григоровой (1939); уровень средних молекул (УСМ) по Н.И. Габриэлян (1985).
Материалы исследований были подвергнуты многомерному статистическому анализу.
Результаты и обсуждение. На 9-е сутки, утром, натощак, взята кровь для биохимических и морфологических наблюдений. Отмечены следующие сдвиги: повышение гемоглобина и эритроцитов; показатели моноцитограммы на верхней границе нормы; некоторое повышение концентрации билирубина; значительное повышение активности ACT и АЛТ, соответственно 466%, 181% от исходного уровня; УСМ повышен на 11,7%, а концентрация мочевины снизилась на 23,3% от исходного уровня; общая неспецифическая адаптационная реакция характеризуется стадией "стресс".
Полученные данные свидетельствуют о том, что общее адаптационное состояние "стресс" "исчерпывает" резервные возможности организма, "держит" в напряжении моноцитарную систему.
Значительное повышение активности ACT и АЛТ, повышенная концентрация билирубина, УСМ характеризуют тяжесть перенесенной нагрузки, что отражается на функциональном состоянии миокарда, печени, почек, т.е. налицо субъективные ощущения усталости, отмеченные жалобы на болевые синдромы подтвердились объективными показателями исследования.
Можно констатировать, что 9-е сутки пробега были критическими для спортсмена.С целью укрепления здоровья и повышения физической работоспособности была выполнена соответствующая коррекция, которая значительно улучшила общее состояние, повысила работоспособность. Исчезли жалобы на болевые синдромы и недомогание, появилась уверенность в успешном завершении пробега.
1 ноября 1992 г., т.е. спустя 13 суток и 3 часа пробега, Г. Ермолаев устанавливает рекорд на 1500 км, а 2 ноября финиширует, преодолев 1000 миль с результатом 13 суток 23 часа 25 минут 17 секунд, т.е. цель была достигнута.
Исследования, выполненные на 14-е сутки после проведенной коррекции, показали, что содержание гемоглобина и количество эритроцитов нормализовались. Со стороны моноцитограммы отмечается снижение количества молодых активных моноцитов, способных к фагоцитозу и деток -сикации - "промоноцитов" I группы, - на 10% от исходного уровня, значительное снижение моноцитов отмечается во II группе - на 19,7% и увеличение количества полиморфмоноцитов в III группе, находящихся в стадии "старения" - на 14% от исходного уровня.
Нормализовалась концентрация билирубина.
Снизилась активность ACT и АЛТ соответственно до 183,5% и 125% от исходного уровня. Показатель УСМ снизился до 7,9%, а концентрация мочевины поднялась на 23% от исходного уровня, но в пределах верхней границы нормы. Общая адаптационная реакция организма находилась в стадии "стресс".
Оценивая полученные показатели, следует отметить резкое угнетение моноцитарной системы, вызванное снижением процессов пролиферации и дифференцировки, что характеризует предельное истощение резервных возможностей, связанное с чрезмерным физическим перенапряжением - установлением в короткий промежуток времени (одни сутки) двух рекордов в пробеге на 1500 км и 1000 миль.
Значительное снижение активности ACT, АЛТ, УСМ характеризует высокую степень тренированности и наметившуюся тенденцию к восстановлению работоспособности.
Таким образом, комплексный индивидуальный подбор восстановительных средств в процессе пробега был рациональным и своевременным в коррекции уровня здоровья и улучшении физической работоспособности.
Сразу после окончания рекордного пробега начался этап реабилитации. Программа была рассчитана на 3 дня.
1-й день - очищение кишечника, прием только натурального яблочного сока в течение дня (6-8 стаканов), сон, пассивный отдых.
2-й день - то же, что и в первый, но утром выполнялся комплекс физических упражнений в течение 30 мин, а во второй половине дня 2-часовая прогулка вдоль набережной моря.
3-й день - утром очищение, комплекс физических упражнений (30 мин), прием натурального яблочного сока. Бег трусцой вдоль набережной моря (10 км), сауна, очищение желчевыводяших путей и кишечника.
Клинико-лабораторные исследования после проведенной реабилитации характеризуются следующим образом. Показатели моноцитограммы в пределах нормы. Активность ACT и АЛТ без изменений, на прежнем уровне. Отмечается тенденция к нормализации показателя УСМ, мочевина без изменений.
Общая неспецифическая адаптация реакции организма отмечается в стадии тренировки, о чем свидетельствует нормализация лейкограммы.
Проведенные УЗИ внутренних органов показали, что печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, селезенка, почки имеют четкие контуры, эхоструктура обычной плотности, объемных образований нет.
Проведенная форсированная реабилитация почти полностью нормализовала биохимические и морфологические показатели основных энергообеспечивающих систем и органов. Она оказалась достаточно эффективной, так как, по данным литературы, только после марафонского бега восстановительный процесс может продолжаться до 3 суток [1]. Подтверждением тому является участие Г. Ермолаева в начале января 1993 г. в новогоднем Тель-Авивском марафоне, где он занимает 1-е место в своей возрастной группе.
Заключение. Сопоставление показанного спортивного результата с метаболическими сдвигами, вызванными продолжительной физической нагрузкой соревновательного характера, позволило нам получить объективную характеристику энергетических и резервных возможностей организма при пробеге 1000 миль.
Наиболее резкие сдвиги исследуемых биохимических и морфологических показателей мы обнаружили на 9-е и 14-е сутки. Сверяя эти изменения с изменениями функционального состояния, можно утверждать, что система крови как внутренняя среда организма очень тонко реагирует на экстремальные условия внешней и внутренней среды.
Особенно чувствительными к таким сдвигам оказались используемые нетрадиционные тесты.
Так, на 9-е сутки УСМ очень тонко отреагировал на наличие интоксикации, тогда как традиционно применяемый в лабораторной практике показатель - мочевина - был в пределах нормы.
Резкие сдвиги моноцитограммы на 14-е сутки: уменьшение числа молодых моноцитов I и II групп и увеличение старых, неактивных. III группы, не способных к фагоцитозу и детоксика-ции - мы отмечали при чрезмерном физическом перенапряжении организма на финише пробега, при этом число лейкоцитов и показатели лейког-раммы, в том числе и число моноцитов, оставалось в пределах нормы.
Общая неспецифическая адаптационная реакция - "стресс" на протяжении всего пробега и "тренировки" после реабилитации - адекватно отражала ответную реакцию организма, его защитных систем на физическую нагрузку.
Нетрадиционные методы исследования: моно-цитограмма, УСМ, неспецифические адаптационные реакции (тренировка, активация, стресс) - позволяют получить наряду с традиционно применяемыми в лабораторной практике методами дополнительную информацию о резервных возможностях организма, об интенсификации, т.е. количественно-качественной оценке состояния здоровья, степени физической подготовленности.
Коррекция, проведенная в процессе пробега, и процедуры ускоренной реабилитации оказались весьма эффективными и могут быть рекомендованы спортсменам для подготовки к соревнованиям по циклическим видам спорта с продолжительной нагрузкой в зоне умеренной мощности.
Кандидат медицинских наук Ю.А. Перевощиков
Одесский медицинский институт им. Н.И. Пирогова
Теория и практика физической культуры и спорта - 1996, 9
Литература
1. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. - М.: ФиС, 1974.
2. Brugman U., Hopf К., Kaltenbach M. Dtsch. Azzteblm., 1987, 84, No 17, p. 808-813.
3. Cooper K.H. Dtsch, Sportmed., 1987, 38, No 8, р. 347-349.
4. Noakes T.D. Areview. Med. Sci. Sport Ex., 1987, 19, No 3, p. 187-194.

[Александр Черепанов]

Упражнения которые помогают бежать быстрее и дольше

by cyclosport

Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге.
Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация;
количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.
Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия:
1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге,
2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега;
3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге.
Для максимальной эффективности развитие силы должно быть синхронизировано с вашим бегом, чтобы гарантировать, что это используемая сила, то есть, сила, которая может быть использована в беге. Это то, что могут дать специальные упражнения, а обычные упражнения дать не могут. Триатлеты и бегуны, которые используют специализированные упражнения для развития силы, бегут быстрее и пробегают больше, не увеличивая объема тренировок в беге!
Из-за потребности в точном воспроизведении большинство упражнений лучшее выполнять с эластичным бинтом. Использоваться может любой упругий эластический бинт.
1. Движение колена (сгибание бедра).
Одно из наиболее важных упражнений для улучшения беговой скорости и увеличения пробегаемого расстояния. Оно воспроизводит движение бедра вперед, которое необходимо для увеличения длины шага. Имейте в виду, что сгибатели бедра обычно устают первыми. Как только вы потеряли способность двигать бедро вперед достаточно, длина шага уменьшается и бег замедляется.
Чтобы выполнять это упражнение, укрепите один конец упругого бинта на бедре над коленом, а другой конец за голеностопом (к полу). Стойте достаточно далеко от места крепления бинта так, чтобы было натяжение. Держитесь за поручни, чтобы стабилизировать тело. Тело должно быть вертикально или слегка наклонено вперед. А нога, которую мы упражняем – как можно дальше назад, чтобы воспроизводить положение бедра после отталкивания. Когда вы готовы, вдохните немного глубже, чем обычно и держите дыхание, подавая бедро вперед. Колено должно сгибаться так, чтобы голень осталась в основном параллельно полу, в то время как бедро пошло вперед до позиции приблизительно 30 - 45 градусов от вертикали. Не поднимайте бедро параллельно полу. В беге, если бедро идет так высоко (в sprinting), это из-за инерции, а не потому, что мышцы тянут бедро вверх.
2. «Pawback» или «прямая нога заводится назад» (выпрямление тазобедренного сустава).
Это упражнение - тянущее движение ноги назад и вниз для осуществления контакта с землей. Оно очень важно для увеличения длины шага и беговой скорости. Заметьте, что основная мышца, участвующая в этом упражнении (подколенное сухожилие), не укрепляется при выполнении сгибания колена. Сгибание колена – это основное для стабильности колена, а «Pawback» - ключевое упражнение, которое воспроизводит то, что происходит в тазобедренном суставе при беге.
Для выполнения «Pawback», укрепите резиновый жгут на высокой неподвижной части тренажера, а свободный конец – к голеностопу. Станьте с вертикально поднятой примерно на 60 градусов ногой. Выпрямляйте и тяните ногу назад довольно энергично, чтобы достать пола всей стопой непосредственно под телом. В процессе выполнения держите тело выпрямленным, в устойчивом положении. Первоначально вы можете держаться за что-то для большей стабильности, но, став более опытным, балансируйте сами.
Когда вы выполняете «Pawback» в беге, у вас будет более «целостная стопа» или «круглая» пятка, под телом. Толчок пятки очень неэффективен, поскольку вы должны приземляться с ногой впереди тела; это создает высоко тормозящие силы и не позволяет мышцам и сухожилиям стопы войти в действие. Чем сильнее вы заводите ногу назад, когда она касается земли, тем больше верхняя часть тела движется вперед. Это делает толчок более эффективным и помогает устранить движения вверх-вниз, которые является очень неэффективными, и приводят к ранней усталости также как более медленным скоростям.
3. Подъем пятки (толчок икроножной мышцы).
Цель этого упражнения усилить мышцы, которые выпрямляют голеностопный сустав – основное действие в толчке.
Для выполнения подъема пятки, станьте стопами на возвышение 5-10 см, опираясь на головки плюсневых костей так, чтобы пятка свободно двигалась. Закрепите середину эластического бинта вокруг стопы и под стопой, на уровне головок плюсневых костей или вокруг опоры, на которой стоите. Другой конец – на поясе или держите в руках. Убедитесь в адекватном натяжении бинта. Удерживая ноги прямыми, опустите пятки, пока не почувствуете натяжение в ахилловых сухожилиях. Затем поднимайтесь как можно выше, задерживаясь на вершине подъема на 1-2 секунды. Опустите пятки и опять повторяйте движение в полном объеме. Если трудно балансировать, можно держаться за фиксированный объект.
4. Выпрямление колена (ноги).
Выпрямление колена усиливают группу квадрицепсов с первичной целью удержания коленной чашечки в ее углублении, чтобы предотвратить типичную травму колена. Эта мышца играет его наиболее важную роль в удержании вас вертикально и предохраняет против «сидения» в поддерживающей фазе. Движение в этом упражнении воспроизводит взмах голени, предшествующей «pawback».
Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лицом от места крепления эластичного бинта, другой конец – охватывает голеностоп. Поднимите бедро до 45 градусов и удерживайте это положение. Выпрямите ногу полностью, преодолевая натяжение бинта, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение, и повторяйте. Делая это упражнение, вы заметите, что есть небольшое движение бедра, которое действует как предохранительный клапан для коленного сустава и обеспечивает более реалистичное воспроизведение бега.
5. Выпад.
Цель выпада - активно растянуть сгибатели бедра для большей гибкости и длины шага. Крепкие сгибатели бедра одновременно улучшают технику и увеличивают силу. Объем тренировок должен воспроизводить то, что не допускает полного разделения между бедрами в отталкиваниях и ведет к укорочению шага. Это приводит к дополнительной усталости из-за дополнительных шагов, которые вы должны делать.
Чтобы выполнить выпад, примите хорошо сбалансированное положение стоя с бедрами, расставленными на ширину фута. Когда вы готовы, вдохните и задержите дыхание, делая очень большой шаг вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Ставя стопу на землю, удерживайте тело в вертикальном положении, а затем медленно опустите верхнюю часть своего тела прямо вниз. В нижнем положении колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов и на нем должна быть большая часть веса тела. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, и затем медленно перенесите вес тела назад, сильно выпрямив переднюю ногу для возвращения в исходное положение. Выдохните и проделайте то же самое с другой ногой. Если понадобится большее сопротивление, держите руки над головой или возьмите штангу на грудь или гантели в руки.
6. Перевернутое приседание.
Это упражнение усиливает главным образом нижнюю порцию прямых мышц живота, которые участвуют в сгибании таза вперед. Такое действие необходимо для полного объема движения колена вперед.
Для выполнения этого приседания нужно лечь на спину с руками вдоль тела и ногами, согнутыми в коленях, бедра вертикально, стопы не касаются пола. Это исходное положение. Когда вы готовы, вдохните глубже обычного и задержите дыхание, подавая таз вверх и по направлению к плечам, ноги не касаются земли. Держите колени плотно согнутыми. Помогайте отталкиваться руками от пола, чтобы движение было именно для сгибания таза вперед. В согнутом положении колени должны быть на уровне груди. Голову и плечи во время сгибания держите расслабленными. Вернувшись в исходное положение, выдохните, затем снова повторите. Когда выполнять это упражнение станет легко, заведите руки за голову, чтобы они не участвовали в этом процессе. Начать можно с 5-10 раз. Концентрируйтесь на движении и старайтесь его почувствовать. Это особенно важно, если вы намерены модифицировать технику своего бега. Развив мышечное чувство, вы можете внедрить его в беге с минимумом трудностей и максимумом эффективности.
Если вы будете делать эти специальные упражнения, которые воспроизводят то, что происходит при беговом шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так что очень важно знать с самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают.
Освоив движения и мышцы, участвующие в них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое вы можете делать с напряжением.
Этот курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений. К этому времени вы начнете наблюдать поразительные изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений. В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов.
Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро.

[Ctydent]

Вы в своей теме упоминали вскольз, что аэробная тренировка в помещении неравнозначна той же тренировке на воздухе.
Если не затруднит, в чем именно принципиальное различие?

[BOBO]

аэробная тренировка в помещении неравнозначна той же тренировке на воздухе.
Если не затруднит, в чем именно принципиальное различие?

Если в двух словах:
Солнце, воздух и вода - помогают нам всегда!!!

А если одним словом: КИСЛОРОД!

[EVGEN]

хотел бы поделится интересным документом!

Прикрепленные файлы

•  кардио_тренинг.doc    646,48К   912 Количество загрузок

[Inoi999]

Доброе время суток. Интересует мнение знающих людей.
Всем мы знаем что бег на дистанции 3-10 км и больше повышает выносливость и сжигает жир.
Интересно что даст бег на короткие дистанции 100, 200, 400 и 500 метров. Может ли бег 2-3 раза в неделю на короткие дистанции повысить силу ног и вобщем помочь набрать пару кг. Ведь даже бегая на короткие дистанции мы разгоняем метаболизм.
Хочу вот начать бегать по такой схеме 400 по 3, 300 по 3, 200 по 3 и 100 по 3. Может постепенно наращивая нагрузки.

[Есаул]

да, спринты - хорошая тема
это собсно и есть плиометрика

[lejkin]

Экстремально для нелегкоатлета, убьёте себя такими работами, для такой работы база нужна солидная.

[Inoi999]

НЕ знаю есть ли у меня база, но я годик занимался легкой атлетикой. делали отрезки 800 м по 6))). тогда я действительно разваливался.

[Pycckuu']

Товарищи бегуны, спринтеры, и люди, имеющие отношение к легкой атлетике. Интересует вопрсо касаемо офп по бегу на короткие дистаниции, то есть спринт. Целенаправленно только спринтом заниматься нет желания. Собственно вопрос заключается в подборке упражнений, которые помогут развить взрывную силу для спринта. Бегаю на стадионе, что резко сужает круг используемых упражнений с железом, т.е. нужна подборка типичных упражнений со своим весов. Всевозможные выпрыгивания, бег с подскоком и т.п. По постам, с которыми ознакомился, интересует мнение BOBO, и Александра Черепанова, т.к. сложилось мнение, что вы знакомы как с теорией, так и с практикой.

[Inoi999]

Вобщем не смог я выполнить программу.....
Пробежал разминку 400 м, потом 3 по 200 и сдох......больше ноги чем дыхало.....
Планирую в вс не много увеличить нагрузку..

[Nope]

Inoi999

Вобщем не смог я выполнить программу.....
Пробежал разминку 400 м, потом 3 по 200 и сдох......

Не надо бегать такие дистанции. Ваш интерес - 30, 60, 100 и 200 м (до 23-25 сек. на МАМ). Этого достаточно.

[MikeKazakov]

Nope
30-60 метров.

[mako]

Я никогда спринт не бегал, в школе результат был очень слабенький. Сейчас вроде бы силы предостаточно, а скоростных качеств нехватает. Посоветуйте простую програму для улучшения.

[Nope]

mako

Спурты под секундомер, для начала по 30 м. 2 раза в неделю.

[Inoi999]

В воскресенье бегу 200 м разминки, потом 30, 60, 100 с полной выкладкой.

или лучше 100, 60, 30? или вобще не имеет значение?

[Nope]

Inoi999

потом 30, 60, 100 с полной выкладкой

OK. Делайте отдых по 2-3 минуты между забегами.

[Inoi999]

ок, Nope.
Еще такой вопрос. Сейчас у меня что-то типа сокращение кол-ва углей и жира. Ем преимущественно белок. Это нельзя назвать сушкой. Но есть цель убрать жир с живота. 3 День в режиме. Талия была 91, стала 88. Планирую сделать минимум 80. Как один на форуме написал "У тебя на животе шмат сала". Хочу избавиться от него. Следовательно вопрос. После таких забегов поевши только белок, я имею шансы на постепенную сгонку жира с проблемного места.. Планирую бегать 2 раза в неделю и посещать зал 3. То что бегая до соточки мышцы я по идеи не должен терять, а жир сжигаться будет? Понятно что это не кросс, но все-же бег какой никакой.

[Nope]

Inoi999

То что бегая до соточки мышцы я по идеи не должен терять, а жир сжигаться будет?

Бегом разгоните общий обмен, дело пойдет пошустрее.

Планирую бегать 2 раза в неделю и посещать зал 3

Нормально.

[Inoi999]

Бегом разгоните общий обмен, дело пойдет пошустрее.
---
Можно уточнить? Как его разогнать?
Если обмен вещест какой я понимаю, то он у меня быстрый. Могу есть и есть.