134 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Eduardo de Souza on Optimal Hypertrophy & Personalized Strategies

Dr Eduardo Oliveira de Souza (@dr.desouzaeo), an associate professor at the University of Tampa, has contributed significantly to our understanding of how different training variables affect muscle size and strength.

He’s the guy behind the “infamous” 52 set study - the conclusions of which have been misinterpreted and blown out of proportion on social media.

Takeaways
* There is a diminishing return with extremely high training volumes, and most individuals can experience substantial gains with a volume range of 10 to 20 weekly sets per muscle group, but this likely varies between muscle groups with upper body needing less.
* Training intensity and reps does not impact muscle hypertrophy as long as the level of effort is equated.
* Myo-reps is just as EFFECTIVE as traditional sets, but way more EFFICIENT (70% less time and do 30% less total volume).
* Individual response to training variables is highly variable, and personal experimentation is key to finding the optimal approach.
* Strength is the best indirect marker of muscle damage, and regression in strength can indicate incomplete recovery.
* The fear of missing out on the optimal training volume and frequency can lead to excessive training and hinder progress.
* Exercise selection plays a role in regional muscle hypertrophy and targeting different muscle heads.
* There is currently insufficient evidence to support the claim that lengthening partials are superior for hypertrophy compared to full range of motion exercises.
* Sarcoplasmic hypertrophy, which involves the non-myofibrillar content of muscle cells, is an intriguing area of research that requires further investigation.

[oscid]

Ты издеваешься?

[Grillmaster]

[Grillmaster]

[цитата name="oscid" post="1059628718" timestamp="1709364187"]
Ты ицэдэйншь ся?[/цитата]

[Grillmaster]

[цитата name="AnatolyR" post="1059628710" timestamp="1709363417"]
Эдуардо де Соуза об Оптимальной Гипертрофии и Персонализированных Стратегиях

Доктор Эдуардо Оливейра де Соуза (@dr.desouzaeo), доцент Университета Тампы, внес значительный вклад в наше понимание того, как различные тренировочные переменные влияют на размер и силу мышц.

Он является парнем, стоящим за исследованием набора “infamous” 52, выводы которого были неверно истолкованы и раздуты в социальных сетях.

Бегство
* Существует уменьшающаяся отдача с чрезвычайно высокими объемами тренировок, и большинство людей могут испытать значительные успехи с диапазоном объема от 10 до 20 еженедельных наборов на группу мышц, но это, вероятно, варьируется между группами мышц, в которых верхняя часть тела нуждается меньше.
* Интенсивность тренировок и повторений не влияет на гипертрофию мышц до тех пор, пока уровень усилий приравнен.
* Myo-reps так же эффективен, как и традиционные наборы, но гораздо более эффективен (на 70% меньше времени и на 30% меньше общего объема).
* Индивидуальная реакция на обучающие переменные сильно изменчива, и личное экспериментирование является ключом к поиску оптимального подхода.
* Сила является лучшим косвенным маркером повреждения мышц, а регресс в силе может указывать на неполное выздоровление.
* Страх упустить оптимальный объем и частоту тренировок может привести к чрезмерной тренировке и помешать прогрессу.
* Выбор упражнений играет роль в регионарной гипертрофии мышц и нацеливании на разные головки мышц.
* В настоящее время недостаточно доказательств в поддержку утверждения о том, что удлиняющиеся частичные превосходят гипертрофию по сравнению с полным спектром упражнений на движение.
* Саркоплазматическая гипертрофия, которая включает немиофибриллярное содержание мышечных клеток, является интригующей областью исследований, которая требует дальнейшего изучения.[/цитата]

Ничего не понятно

[Wal72]

а как EFFICIENT правильно перевести в "Myo-reps is just as EFFECTIVE as traditional sets, but way more EFFICIENT (70% less time and do 30% less total volume)?  Практичнее? Выгодней? ЗЫ. скорей всего рациональней...

Сообщение изменено: Wal72 (02 марта 2024 - 10:40)

[ROM256]

Grillmaster:

Ничего не понятно

Но, интересно (с) О. Бендер

[Grillmaster]

ROM256 писал 02 Мар 2024 - 07:34:

Но, интересно (с) О. Бендер

Может так будет понятнее


Eduardo de Souza ye Hypertrophie Optimale & Stratégies Personnalisées kan

Dɔgɔtɔrɔ Eduardo Oliveira de Souza (@dr.desouzaeo), n’o ye karamɔgɔba ye Tampa Iniwɛrisite la, ale ye dɛmɛba don an ka faamuyali la, degeliw fɛn caman bɛ nɔ bila farikolo hakɛ ni fanga la cogo min na.

Ale de ye cɛ ye min bɛ 52 set kalan “tɔgɔjugu” kɔfɛ - min kuncɛlenw kɔrɔfɔra cogo jugu la, wa u fiyɛra ka bɔ u hakɛ la sosiyete siwiliw kan.

Takeaways (fɛnw tacogo).
* Segin bɛ dɔgɔya ni degeliw hakɛ cayalenba ye kosɛbɛ, wa mɔgɔ fanba bɛ se ka tɔnɔba sɔrɔ ni u hakɛ bɛ se dɔgɔkun o dɔgɔkun seti 10 fo 20 ma farikolo kulu kelen-kelen bɛɛ la, nka a ka c’a la o bɛ danfara don farikolo kuluw ni ɲɔgɔn cɛ minnu farikolo sanfɛla mago tɛ dɔɔni na.
* Degeli fanga ni segin-ka-bɔnye tɛ nɔ bila farikolo fanga bonya la ni cɛsiri hakɛ bɛ bɛn ɲɔgɔn ma.
* Myo-reps ye EFFECTIVE ye i n’a fɔ laadala sets, nka way more EFFICIENT (70% waati dɔgɔya ani ka 30% dɔgɔya total volume).
* Mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ ka jaabi kalanni fɛn caman sɛgɛsɛgɛli la, o bɛ ɲɔgɔn ta kosɛbɛ, wa mɔgɔ yɛrɛ ka kɔrɔbɔli ye fɛnba ye walasa ka fɛɛrɛ ɲuman sɔrɔ.
* Fanga ye farikolo tiɲɛni taamasiɲɛ ɲuman ye min tɛ ɲɛ, wa fanga kɔsegin bɛ se ka a jira ko a ma kɛnɛya dafalen.
* Siranya min bɛ mɔgɔ la ka bɔ degeliw hakɛ ɲuman na ani a kɛcogo ɲuman na, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka degeliw kɛ kojugu ani ka ɲɛtaa bali.
* Farikoloɲɛnajɛ sugandili jɔyɔrɔ ka bon marabolo farikolo fanga bonya la ani ka farikolo kunkolo suguya wɛrɛw laɲini.
* Sisan, dalilu bɛrɛ tɛ yen min bɛ se ka a jira ko yɔrɔ janyalenw ka fisa ni farikolojidɛsɛ ye ni i y’a suma ni lamaga-lamagali bɛɛ ye.
* Sarcoplasmique hypertrophie, o min bɛ kɛ ni farikolokisɛw kɔnɔfɛnw ye minnu tɛ mikorofibrila ye, o ye ɲinini yɔrɔ ye min bɛ mɔgɔ kɔnɔnafili, min ka kan ka sɛgɛsɛgɛli wɛrɛw kɛ.

[oscid]

Мерде!

[IDKFA]

Е не произносится

[renepjd]

Чет даже с переводом ничего не понятно

[rihad]

AnatolyR:

There is currently insufficient evidence to support the claim that lengthening partials are superior for hypertrophy compared to full range of motion exercises.

Именно что есть исследования. И не с теми же весами, что и в полной амплитуде, а с бОльшими. Мертвые точки полной амплитуды ограничивают рабочий вес, а у растянутой части амплитуды, не пересекающей мертвую точку, этого ограничения понятно нет и вес может быть выше.

[AnatolyR]

oscid:

Ты издеваешься?

Таки да

[Dlor]

AnatolyR:

* Myo-reps is just as EFFECTIVE as traditional sets, but way more EFFICIENT (70% less time and do 30% less total volume).

Есть такой момент, что EFFECTIVE и EFFICIENT на русский переводятся как "эффективно". Но первое - по результату, а второе - по времени.

Я бы так перевел:

Мио-репс по достигаемому результату близки обычным подходам, но гораздо менее затраты по времени (при сокращении времени на 70% общий объем получается меньше лишь на 30%). 

Сообщение изменено: Dlor (03 марта 2024 - 12:59)

[Dlor]

Вот полный текст:

 

Эдуардо де Соуза об оптимальной гипертрофии и персонализированных стратегиях

 

Доктор Эдуардо де Соуза (@dr.desouzaeo), доцент Университета Тампы, внес заметный вклад в наше понимание связи разных тренировочных переменных с размером и силой мышц.

 

Именно он стоит за "печально известным" исследованием с 52 подходами, результаты которого были ошибочно поняты и раздуты до невероятных масштабов в социальных медиа.

 

Ключевые положения:

* По мере роста объема (в особенности при достижении очень высоких показателей) вклад каждой последующей прибавки уменьшается, что проявляется в эффекте снижающейся отдачи. Большинство занимающихся могут получить заметные приросты при объеме в диапазоне от 10 до 20 подходов в неделю. Однако, скорее всего, это число варьируется в зависимости от мышечной группы, а для мышц верха тела достаточно меньшего объема.

* Тренировочная интенсивность (выраженная в % от 1ПМ) и диапазон повторений не влияют на мышечную гипертрофию при условии, что степень усилия одинакова (близость к отказу).

* Мио-репс по достигаемому результату близки обычным подходам, но гораздо менее затраты по времени (при сокращении времени на 70% общий объем меньше лишь на 30%).

* Индивидуальная реакция на тренировочные переменные очень вариабельна, только проверка на себе позволит найти оптимальный подход.

* Сила - лучший непрямой маркер повреждения мышц, а снижение силы может свидетельствовать о неполном восстановлении.

* Страх ошибиться с оптимальными частотой и объемом может привести к избыточности в тренировках и препятствовать прогрессу.

* Выбор упражнений влияет на местную мышечную гипертрофию из-за разного распределения нагрузки по мышечным волокнам.

* Сегодня недостаточно данных, чтобы утверждать о превосходстве работы в частичной амплитуде в растянутой позиции над выполнением упражнений в полной амплитуде.

* Саркоплазматическая гипертрофия, связанная с нефибрилярными компонентами мышечных клеток, - перспективная область, требующая дальнейших исследований.

 

П.С. Я переводчик тот еще, но суть постарался максимально близко передать.

П.П.С. Переводил органической аналоговой нейросетью в черепе.

Сообщение изменено: Dlor (03 марта 2024 - 01:30)

[renepjd]

У меня за 5 минут получается подходов 10 типа мио репсов (точно не считал)
Грубо говоря раз 10 подхожу к околоотказу, что по аналогии с отдых паузой можно прировнять к 10 обычным подходам
Но после десяти подходов я восстанавливаюсь день на четвертый
А после вот этих типа миорепсов я уже через день могу повторить предыдущий максимум повторений в первом подходе или даже прибавить
Тоесть при том же объеме восстановление быстрее и можно делать чаще и соответственно больше подходов в неделю
Думаю это из-за того что не делаешь кучу бесполезных начальных повторов как в обычном подходе

[rihad]

Dlor:

Есть такой момент, что EFFECTIVE и EFFICIENT на русский переводятся как "эффективно". Но первое - по результату, а второе - по времени.

Не только по времени, способный достичь результата с минимальной тратой времени/ресурсов/энергии. Одного слова на русском вроде нет. А effective - эффективный.

[George2487]

Grillmaster писал 02 Мар 2024 - 07:32:

[цитата name="AnatolyR" post="1059628710" timestamp="1709363417"]
Эдуардо де Соуза об Оптимальной Гипертрофии и Персонализированных Стратегиях

Доктор Эдуардо Оливейра де Соуза (@dr.desouzaeo), доцент Университета Тампы, внес значительный вклад в наше понимание того, как различные тренировочные переменные влияют на размер и силу мышц.

Он является парнем, стоящим за исследованием набора “infamous” 52, выводы которого были неверно истолкованы и раздуты в социальных сетях.

Бегство
* Существует уменьшающаяся отдача с чрезвычайно высокими объемами тренировок, и большинство людей могут испытать значительные успехи с диапазоном объема от 10 до 20 еженедельных наборов на группу мышц, но это, вероятно, варьируется между группами мышц, в которых верхняя часть тела нуждается меньше.
* Интенсивность тренировок и повторений не влияет на гипертрофию мышц до тех пор, пока уровень усилий приравнен.
* Myo-reps так же эффективен, как и традиционные наборы, но гораздо более эффективен (на 70% меньше времени и на 30% меньше общего объема).
* Индивидуальная реакция на обучающие переменные сильно изменчива, и личное экспериментирование является ключом к поиску оптимального подхода.
* Сила является лучшим косвенным маркером повреждения мышц, а регресс в силе может указывать на неполное выздоровление.
* Страх упустить оптимальный объем и частоту тренировок может привести к чрезмерной тренировке и помешать прогрессу.
* Выбор упражнений играет роль в регионарной гипертрофии мышц и нацеливании на разные головки мышц.
* В настоящее время недостаточно доказательств в поддержку утверждения о том, что удлиняющиеся частичные превосходят гипертрофию по сравнению с полным спектром упражнений на движение.
* Саркоплазматическая гипертрофия, которая включает немиофибриллярное содержание мышечных клеток, является интригующей областью исследований, которая требует дальнейшего изучения.[/цитата]

Ничего не понятно

 

  Да, довольно смутные рассуждения на общие темы абстрактного порядка. Но выделенный пункт таки говорит в пользу автора. Ни с того ни с сего среди всех этих абстракций автор вдруг сказывает: выбор упражнений ИГРАЕТ РОЛЬ в региональной гипертрофии..... . Так и есть. Для этого как раз и используется этот самый валщебный миорепс. Лет так 50 уже как. Сокращенная амплитуда и часто - работа около отказа. Для отработки формы МГ за счет акцента на развитии какой-либо её части.  

Сообщение изменено: George2487 (03 марта 2024 - 12:12)

[Sasho]

AnatolyR писал 19 Дек 2010 - 14:32:

важно умение работать близко к отказу

нет исследований, что работа близко к отказу даёт больше мышц, чем работа далеко от отказа. Расходимся.

[renepjd]

Sasho писал 13 Мар 2024 - 10:02:

нет исследований, что работа близко к отказу даёт больше мышц, чем работа далеко от отказа. Расходимся.

есть
Сразу говорю что лень искать но попадались

[renepjd]

Было исследование когда делали 10 из 15
И норм рост
Но там за сотню подходов в неделю
Кстати Ганнибал вроде так и накачался

[oscid]

Дальше от отказа - больше обьем. Классека

[Sasho]

oscid:

Дальше от отказа - больше обьем.

а так как на отказе никто не накачался, то стоит задуматься над этой методикой

[AnatolyR]

Sasho:

Расходимся

Ну вот и вали отсюда

[oscid]

Sasho писал 13 Мар 2024 - 11:35:

а так как на отказе никто не накачался, то стоит задуматься над этой методикой

Яйц накачался и прочие витовцы. На безотказе ВИГовцы. Но там объем в РАЗЫ больше.

[Sasho]

oscid писал 13 Мар 2024 - 11:38:

Яйц накачался и прочие витовцы. На безотказе ВИГовцы. Но там объем в РАЗЫ больше.

я имел ввиду тебя, когда говорит о всех. Ты же до отказа качаешься, а мышц мало

[oscid]

Sasho писал 13 Мар 2024 - 12:20:

я имел ввиду тебя, когда говорит о всех. Ты же до отказа качаешься, а мышц мало

Не. Я до отказа не качлсо. Тока начал ))

[Sasho]

oscid писал 13 Мар 2024 - 12:35:

Не. Я до отказа не качлсо. Тока начал ))

какой стаж тренировок?

[oscid]

Sasho писал 13 Мар 2024 - 12:42:

какой стаж тренировок?

До отказа? 5 недель)))

[Dlor]

Пост Боржа, автора мио-репс, от 3 марта.

Quote

“Hypertrophy stimulus requires a high degree of motor unit (MU) recruitment AND mechanical tension.”

Mechanical tension is related to the force-velocity relationship -> rep speed slowing down due to: 1. heavy load (1-8RM) or 2.fatigue with lighter load

So the last few reps of a set will fulfill these criteria more than the first few reps and what everyone knows both logically and intuitively is this: NO ONE BUILT MUSCLE FROM A TON OF WARM-UP SETS SO WHY ARE WE STILL ARGUING ABOUT THIS??? About 5 reps vs 4 vs 6? Really?        

But also - with stimulus comes neuromuscular fatigue, limiting MU recruitment and recovery -> so 1-2RIR is better than 0 - perfectly illustrated by the curve in slide 2, and *NEW STUDY* also confirms this. 

That same curve applies to training volume, it flattens out and reaches a point of diminishing returns. Sets of 1-2RIR might even elevate that point, so win-win. 

Myo-reps differentiates itself from typical rest-pause training precisely because it MANAGES vs CHASES fatigue with 1-2RIR. Important and vastly underrated distinction.

This is not a Muscle Math problem perfectly predicted by hard numbers and cut-offs. It’s a slope of a curve that likely varies due to fiber types, load, perception of effort, exercise selection, training status, previous fatigue and probably tons more I’m forgetting. 

 

Кратко: для гипертрофии лучше оставлять в запасе 1-2 повторения от отказа. Результат схожий, а нейромышечное утомление меньше. Исследование 2024 года еще раз это подтверждает. Мио-репсы тоже до отказа фигачить не надо.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Dlor (13 марта 2024 - 08:07)