41 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Каков критерий тяжести?

1-2 повтора до отказа

Допустим спина...
8 тяжёлых сетоа:
Подтягивания 2хмакс.
Верхняя тяга блока 2х10
Тяга штанги 2х8
Тяга гантели 2х10

Ты считаешь это оптимум для спины?

я бы даже сказал что максимум
больше - просто не надо

А ты говоришь о тренинге за 5-10 павторов до отказа

это к ОТошнкам не ко мне

Аццкий отказ не нужен, нужна работа на больших весах, а не дрочилово в пол силы

согласен на все 100%

[pochemuchka]

Смысл Ятсовой схемы сделать, например, для груди:
1. Наклонный жим 150 кг 1х10
2. Разводка в наклоне 40+40 1х10
3. Жим гантелей 65+65 1х10
4. Брусья 50 кг на поясе 1х15

итого 25 минут в неделю


Вместо традиционных ОТ-шных
1. Наклонный жим 90 кг 5х8-10
2. Разводка 20+20 5х8-10
3. Жим гантелей 30+30 5х8
4. брусья в станке 5х10

Итого 1.5 часа 2 раза в неделю

Что-то у тебя разница в весах завышена. Как это в первом примере гантели в 2 раза (!!!) тяжелее, чем во втором, но при этом количество повторов одинаковое? Нереально.

Ну и к этим весам еще через разминку прийти надо, так что реально все равно получится не один подход, а скорее пирамида.
А что пахать надо- это да, кто бы спорил.

[AnatolyR]

Смысл Ятсовой схемы сделать, например, для груди:
1. Наклонный жим 150 кг 1х10
2. Разводка в наклоне 40+40 1х10
3. Жим гантелей 65+65 1х10
4. Брусья 50 кг на поясе 1х15

итого 25 минут в неделю


Вместо традиционных ОТ-шных
1. Наклонный жим 90 кг 5х8-10
2. Разводка 20+20 5х8-10
3. Жим гантелей 30+30 5х8
4. брусья в станке 5х10

Итого 1.5 часа 2 раза в неделю

а можно еще
1. Наклонный жим 150 кг 1х10
2. Разводка в наклоне 40+40 1х10
10 минут, 2 раза в неделю

Сообщение изменено: AnatolyR (27 апреля 2010 - 12:59)

[AnatolyR]

кстати рекомендации 4-8 сетов сочетаются с исследованием, проверяющим зависимость роста от обьема тренинга
рекомендации были 40-60 повторов за тренировку
4x8-10 = 32-40 повторов(нижняя граница)
8x8(2 упр 4x8) = 64 повторов(верхняя граница)
можно сочетать силовую работу 4-5x6-8 и памп 3x10-12(30+30=60) - тоже в границах оптимума

сразу скажу что границы оптимума не значат что если делать меньше или больше не вырастешь

Сообщение изменено: AnatolyR (27 апреля 2010 - 01:26)

[Игорек!]

AnatolyR
Толь, а как ты в молодые годы на химке тренировался? На массу.

[AnatolyR]

Игорек
3-4 раза в неделю - обьемно

[Игорек!]

AnatolyR
Сколько раз на МГ, сколько сетов, упров. Примерно.

[AnatolyR]

Игорек
на 4 раза в неделю сплит был очень похож на ОТ Гончарова
мышца - 2 раза в неделю, 2-3 упра 5x8

на 3 раза в неделю обычно были силовые(5x6) схемы - мышца 3 раза в неделю

[megaMASS100]

AnatolyR , обьясните мне про отказы, особенно про это

Цитата(dip74 @ 27.4.2010, 12:22) *
Каков критерий тяжести?

1-2 повтора до отказа

может это глупый вопрос, но как определить 1 повтор до отказа?

мне иногда кажется что я больше ни одного повтора не сделаю...а получается 3, а иногда вроде сделаю еще 3 , а получается 1 ??? может это связано с тем, что я иногда слишком медленно делаю для концентрации нагрузки ...и как бы перегружаю мышцу...

или делать периодически проходку и определять весх(разы на отказ -1 ) ?

Сообщение изменено: megaMASS100 (27 апреля 2010 - 03:17)

[AnatolyR]

но как определить 1 повтор до отказа?

это и называется - опыт и мастерство
обычно по скорости - сильное замедление означает близость к отказу

[megaMASS100]

AnatolyR , этого пока не хватает, но со временем думаю исправить)))

тогда еще один вопрос, какую выбирать скорость? вроде как советуют на силу делать медленно...но если и так делать медленно, то замедление очень сложно определить получается? или надо стараться всегда делать быстро , но без рывков, и тогда уже по замедлению определять близость отказа?

[AnatolyR]

какую выбирать скорость?

негатив подконтрольно
позитив как можно быстрее