481 ответов в этой теме

[THRaKaTTak]

Неее ничео лучше становой нет на спину...

Малик безспорно становая отличное упражнение , но основная цель становой это задняя часть бедра, а точнее мaximus gluteus, хотя задействуются и другие мышцы бедра и голени. Мышцы спины, верхния и стедняя часть трапеции являются в этом упражнении лишь стабилизаторами, при этом максимальная нагрузка падает на Erector Spinae (расположена по обеим сторонам от позвоночника вдоль всего тулвища), гиперэкстензии нацелины на эту же мышцу, поэтому если ты делаешь становую то делать гиперэкстензии не нужно .
Основные целевые базовые упражнения на спину это подтягивания, тяга штанги к животу в наклоне, тяга к животу в наклоне штанги с Т-образным грифом, тяга гантели одной рукой в наклоне.
Я обычно делаю становую не в день тренеровки спины, а в месте с ногами.

[Малик]

Вот так вот нормально будет? Плечи и спина в один день?

1) Жим из-за головы
2) Жим с гантелями на скамье сидя
3) Гантели перед собой
4) Разводка гантелей в стороны
5) Тяга к подбородку
6)Тяга штанги к животу
7) тяга нижнего блока

Сообщение изменено: Patrick (23 июля 2004 - 08:09)

[THRaKaTTak]

Малик я делаю в один день спину и трицепс, плечи лучше делать в день с грудью, т.к при жимах лежа передняя дельта прокачивается очень хорошо. В принципе можно попробывать делать плечи со спиной, но я бы слегка изменил твою прогу потому, что если ты делаешь 1) Жим из-за головы, то 2) Жим с гантелями на скамье сидя 3) Гантели перед собой являются лишнии , то же можно сказать о других упражнениях, если ты делаешь 5) Тяга к подбородку то лишней является 4) Разводка гантелей в стороны, если ты делаешь 6)Тяга штанги к животу то абсолютно лишней является 7) тяга нижнего блока .
После моей переделки твоя прога выглядела бы так:

на плечи
1) Жим из-за головы или с груди сидя
2) Тяга к подбородку
3) Кроссовер на заднюю дельту
на спину
4) Подтягивания с отягощением (или тяга верхнего блока)
5) Тяга штанги к животу
6) Шраги со штангой

Этих упражнений вполне достаточно

ЗЫ Писец а я надрываюсь со становой... какого хера

Зря ты так становая это одно из лучших упражнений, практически влияющая на развитие силы и увеличение массы

[Kos]

Малик

6)Тяга штанги к животу
7) тяга нижнего блока

Это по моему действуит одинаково! Если уж так не хочешь тянуть становую,
ТО ПОСТАВЬ ВМЕСТО (7) ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА после (6) тяги штанги
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА!!! ну это хоть действует немного в другом направлении!

[Малик]

2 Трааттак да логично ты раскидал... а чо вот эти изолирующие упражнения типа "жим гантелей сидя" или "разводки гантелей в стороны" это чо всё ерунда?
Да и я становую то делаю в день с приседом... вот так:

1) Приседания
2)Становая
3)Шраги
4)тяга верх блока
5)Ноги в машине
6)Сгибания разгибания на тренажере
7) Трицепс

Кстати мне тут сказали, что становая сумо это ЛАЖА ничо от неё не растёт... какие будут мысли по этому поводу?

[THRaKaTTak]

а чо вот эти изолирующие упражнения типа "жим гантелей сидя" или "разводки гантелей в стороны" это чо всё ерунда?

Малик Жим из-за головы или с груди сидя очень эфективное упражнение- основная его цель это передняя делта и чуть меньше средняя, а также можество дгугих мышц, поэтому стоит как следует выложится в нем, а не распылять силы и делать еще и жим с гантелями на скамье сидя, то есть делай или Жим из-за головы ( с груди ) или жим с гантелями. Жим с гантелями такое же базовое упражнение, как и жим штанги. Теперь о разводках гантелей в стороны - это отличное изолирующие упражнение, но если ты делаешь тягу штанги к подбородку, то делать его не следует. Тяга штанги к подбородку это базовое упражнение основной целью которого является средний пучок дельты, а также задействованы многие другие мышцы.

Кстати мне тут сказали, что становая сумо это ЛАЖА ничо от неё не растёт... какие будут мысли по этому поводу?

На счет сумо ничего сказать не могу , я делаю становую на прямых ногах, а от нее и сила и масса как раз таки прут

[Малик]

ндааа...

[EXXIK]

Малик
я становую делаю после тяги. тяга 90 кг в наклоне становая 140. как раз разминка общая идет. тягу проделаю, потом подтягиваюсь, потом становую делаю. мне нрмально, вывожу. вот. а тягой горизонтального заменял тягу в наклоне и тягу гантелей 1 рукой когда спина болела.

[Малик]

EXXIK

Я становую долблю с приседом в один день... А ты становую сумо делаешь или на прямых?

[EXXIK]

Малик
классику. не на прямых и не сумо.

[Малик]

Психололгически трудно спуститься с моих 130 до 110, так как классику куда сложней делать чем сумо... но придётся...

[EXXIK]

Малик
а я уже привык к классике.

[Малик]

А я только буду пробывать... привыкать

[Zender]

1 Когда делаешь подъемы на биц.локти надо на протяжении всего движения держать прижатыми к корпусу??(просто чтобы перестраховаться, а то есть тут одни….)

2 Я занимаюсь по макроберту..Там в программе подъемы на бицепс делаются только раз в неделю и никаких др. упражнений..Как вы думаете стоит ли добавит концентрированные сгибания,если да то делать его в тот же день ,когда и обычные подъемы??


3 Стоит ли дополнительно бомбить задние отделы дельт?? Я раньше делал , но теперь перешел только на тяжелые жимы..


4 У меня вопрос—раньше ,когда я только начинал,то после тренировки у меня всегда все болело ,теперь же например после таких упражнений :

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

3. Шраги со штангой: 5х5

4. Подьем штанги на бицепс 5x5

5. Скручивания: 1х40-50


на утро у меня болят только трапеции…и все..Думал может делаю не до отказа , но вчера сделал подъемы на биц. 5 раз скинул 5 кг сделал еще 3 скинул 10 и сделал еще 8…после этого перву. Минуту долго приходил в себя, но на утро ничего не болит….Тоже и с остальным

[Геша]

1) Смотря какой вес. В идеале-да
2) Ничего добавлять не нужно. Тем более эти ... сгибания
3) Не стоит.
4) Если не болит - не значит, что плохо прошла тренировка.

Не надо отступать от методики, а то потом будешь кричать, что она не работает.

[Ruslan79]

Вообщем согласен с Гешей. Насчет методики - ты мое мнение знаешь. Если выводить локоть вперед при подъеме на бицепс то нагрузка частично смещается на переднюю часть дельтовидной, и на лучевую, локтевую и плечевую кости, так что понапрасну не рискуй. Бицепс восстановливаеться около 24-48 часов, так-что если доблавляешь концентрированные стибания, то только в тот же день.(хотя я не стал-бы этого делать). Скручивания посоветую делать 2*25-35. Попробуй проустить одну, две тренировки, бывает, что мышцы болят через день два, после нагрузки. И береги трапеции сне кажеться нагрузка на них более чем серъезная. Микротравмы полученные на тренировке могут дать о себе знать.

[Физик]

Буду признателен всем кто сможет ответить мне на ряд волнующих вопросов, касающихся тренинга и питания. Я начинающий. Занимаюсь, чуть более 4 месяцев. При изучении литературы выявил несколько взаимоисключающих вещей, которые не могу для себя объяснить.
1. Перетренированность – явление касающееся конкретной мышечной группы или всего организма в целом?
2. Тренироваться надо до мышечного отказа, так? При этом ( у меня например) возникает через сутки боль в мышцах. Это хорошо или плохо? Вообще существуют ли какие либо признаки того, что ты все делаешь правильно? Чего вообще нужно добиваться непосредственно на тренировке?
3. Что такое «тяжелая тренировка»? и какие тогда еще бывают.
4. Какой прирост мышечной массы ( в килограммах и сантиметрах) считается нормальным. У меня за 4 месяца занятий бицепс прибавил 1,5 см. Про вес я молчу потому, что есть ощущение , что это все жир.
Заранее спасибо всем!

[Eva]

Физик
ну ты хитрый : )
тут вопросов- на всю жизнь

1. Перетренированность – явление касающееся конкретной мышечной группы или всего организма в целом?

Обычно - в целом . Потому что ты силы тратятся не на отдельную часть тела, даже если ты будешь только жим лежа делать.
Но если ты будешь тренировать только одну мышечную группу - не давая ей восстановиться - то, думаю, может и отдельный прецедент случиться

какую литературу ты уже изучил?
и в чем ты увидел противоречия ?

http://forum.steelfa...?showtopic=1209 вот топик про перетренированность

2. Тренироваться надо до мышечного отказа, так?

Как бы да. Профессионалу. Тебе не обязательно.
Каждое упражнение с весом состоит из трех фаз - концентрической (подъема веса), изометрической (удержания, веса) и эксцентрической (опускания веса).
Концентрическая сила меньше изометрической, а та, в свою очередь, меньше эксцентрической. То есть- когда ты уже не способен поднять отягощение-можешь его удерживать на весу, уже не можете удерживать на весу, но еще в состоянии плавно опустить.
Соответственно мышечный “отказ” бывает трех видов.

Концентрический (или положительный) “отказ” - когда не можешь без посторонней помощи поднять вес, т.е. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
При изометрическом “отказе” ты не в состоянии удерживать поднятый вес.
Эксцентрический (или отрицательный) “отказа означает” что ты уже не способен контролировать вес в эксцентрической фазе движения

Абсолютный, или полный, мышечный “отказ” имеет место, когда вы измочалили свои мышцы до последнего предела, т.е. довели себя до эксцентрического “отказа”.

Другое дело- если ты поставил себе цель сделать в подходе 8 повторений, к примеру.
Не просто так- сделать. А подобрать такой вес, чтоб 8-е повторение далось с большим трудом и помощью.Во втором подходе ты уже 8-ми повторов не должен сделать, по идее

если ты подберешь все веса по всем упражнениям, и сделаешь все честно- это будет тяжелая тренировка. на часик , примерно.
Бывают полегче. Например, на одной совместить тяжелый комплекс для спины и шадящий для трицепса : )

. Какой прирост мышечной массы ( в килограммах и сантиметрах) считается нормальным

дело очень личное. Зависит не только от тренинга - в большой части и от телосложения . Все-таки- у каждого -свой генетический материал .

[Masteromsk]

3. Что такое «тяжелая тренировка»? и какие тогда еще бывают.

ну смотря на что работать..на силу или на массу или на ркльеф....
Тяжелая...это когда делаешь группу или все по полной программе...
до отказа так сказать...убиваешь....забиваешь...

а есть легкие с акцентом на одну группу...
есть просто легкие......для поддержания тонуса так сказать

[Eva]

Физик

Вообще существуют ли какие либо признаки того, что ты все делаешь правильно?

описания правильной техники есть, думаю, ты их уже изучил.
правильность тренинга + питания - это видимый результат - в силовых показателях и мышечных объемах.
Веди тщательный дневник тренировок

[dlos]

При этом ( у меня например) возникает через сутки боль в мышцах.

Значит правильно тренеруешся

[Физик]

Спасибо всем! Это уже многое для меня разъясняет! Хотя вопросов намного больше!

[ИльчЪ]

Мне 15 лет, вес около 68кг и рост 172см(довольно плотненький я)
Хочу привести своё тело в такую форму, чтоб я себя в нём хорошо чувствовал и не стыдно было футболку снять
я занимаюсь около полу года по 2 раза в неделю
скажите плз, чё именно и как мне надо делаьт, а то я чувствую продвижение, но оно не большое
и чё мне надо о себе ещё написать, чтоб посоветовать толково могли?

[Dim_Berk]

НИ ДНЯ БЕЗ КНИЖКИ....

[ИльчЪ]

я вот почитал тут и на бодибилдинг.ру
но живу я почти в захолустье, одиг зал на город и в нём то 15 тренажёров не будет =(

[ИльчЪ]

Это город в стране Эстония, Валгой называется

[h0lyman]

ИльчЪ
про тренажеры забудь!

1) масса = штанга, затем + гантели!
2) масса = база. Будешь качаться на тренажерах - мышцы слегка округлятся, но массы НЕ будет!
3) техника - залог успеха!

спрашивай что не ясно!

[Masteromsk]

ИльчЪ
ищи топ - для начинающих......
там много говорилось.....

[ARES]

подснежники

[Sapo]

ИльчЪ
Для начала Добро Пожаловать!
Это хорошо, что ты задался целью и идешь к ней таким грамотным путем, как сбор различной информации и консультации у более опытных товарищей по цеху МастерОмск сказал правильно, для новичков было несколько тем, поищи, не ленись. Будут конкретные вопросы - спрашивай