177 ответов в этой теме

[Игорек!]

Я год сидел на сниженных углеводах и сбросил со 112 до 101 (сам сброс был за более короткое время, но новый вес надо освоить).

Зачод. Но у меня нет столько времени и терпения. Мне больше нравится сбрасывать вес быстро.

мышца становится более заточенной под жиросжигание, т.е. более красной. Больше митохондрий, более тонкие волокна. Больше сосудистая сеть, больше миоглобина.

Мне сдается, что если присутствует тяжелая силовая работа на ноги, то мыш. структура не меняется. Медленные волокна обрастают митохондриями, но замещение быстрых не происходит. Пример - ноги конькобежцев.
Снижение силовых возможно в следствии постоянного дефицита мыш. гликогена, соответственно снижения интенсивности силовых тренек. Выход - разносить кардио и силовуху, исключить интервалы - некуй лишний раз гликоген тратить, заправляться перед силовой медл. углями и креатином.
Профи напостоянку практикуют кардио. Даже на массе. Есесно, что не усираюццо.

[TII]

Мобилизация жира имеет место и при среднеинтенсивном продолжит. кардио.
Эффект спринта - силовуха. То бишь после кача, когда мобилизованы жиры и загашен гликоген, кардио будет очень эффективно для жиросжигания.

Я заметил, что жир неплохо горит, когда после трени пару часиков без углеводов. Липолиз продолжается, организм некисло колбасит.
Для мышц - возможно неблагоприятный режим. Но угли после трени в моем случае сводили на нет тренировочный эффект. Возможно в азарте перебирал с углеводами. Сложно удержаться от лишней порции, когда бушует голод. Проще просто пару часов перетерпеть.

Как считаете, если заменить посттренировочные угли обильной порцией белка - остановит ли это катаболизм? Или углям нет альтернативы?

во-во, и я о том же.
дело в том, что после всяких там аэробик, плавания итп тренеры рекомендуют не есть часик-полтора, чтобы похудеть, и это общеизвестный среди тренеров факт. если же делать кардио после силовой, то надо после тренировки сразу идти обедать нормально, иначе мышцы тонус потеряют и катаболизм начнется - по крайней мере, так у меня. а главное еще - надо поддержать быстрый метаболизм, а если после такой двойной тренировки не есть, то метаболизм замедлится. если же хорошо поесть - наоборот, ускорится.

[TII]

ps
по-моему, такая интересная тема, а есть пользователь sereje4ka, который мне за нее минус поставил... мне конечно на*рать, дураков всегда по-жизни хватает, но это ж какую надо иметь голову...

Сообщение изменено: TII (31 января 2009 - 08:47)

[Collina]

Тоже интересует проблема сжигания жира. Хотел спросить, если сочетать силовую тренировку и кардио (среднеинтенсивный бег после тренировки 15-20 минут), то ВСАА лучше пить после силовой и перед кардио, или же сразу после кардио? Прочитав посты, пришел к выводу, что лучше после кардио все же пить протеиновую смесь, значит для BCAA остается окошко перед кардио?

[TII]

Collina,
я принимаю BCAA перед кардио и после силовой. читал, что именно так нужно делать, чтобы избежать катаболизма

[Геральт]

для себя решил что бегать буду только по силовой или вечером. ибо нех утром бегать - не для меня это 2 раза побегал подрят правда калораж был 1800 да и силовые были тяжкие (становая и присед) ну суть не в том вообщем перетрен жуткий веса уали вес застрял вообщем дома сейчас 2 дня загрузки сделал ибо перетрен жуткий самочуствие говно, вообщем утром бег - перебор имхо.

[AnatolyR]

главное упражнение - силовые тренировки с большими весами (повторов на 5-6).

а вот Клестов считает что на жесткой диете желательно переходить на пампинг,
так как он обладает меньшим разрушающим эффектом, чем силовой тренинг.

[SkYB]

В общем прочитав тут ваши "докторские диссертации" - я так подумал. Получается , что оптимальный вариант для средне статистического качка ( это у кого проблемм с + 30 кило сала нету) - нужно всеголишь:
1.Не есть углеводы по вечерам ( перед сном)
2.После силовой бегать 20 мин в темпе 130 - 150
3.После сразу БЦАА
4.Ну и через мин 40 или есть или протеин с углеводами
Я правильно рассуждаю ?

[Геральт]

По пункту 4 - после силовой ты бежишь 20 минут, так? Потом еще 40 минут ждешь... БЦАА ты ими хочешь окошко закрыть штоль?

[SkYB]

Не совсем. Тренировка -> бег 20 мин. -> сразу после БЦАА ( Animal Nitro + 250мл виноградного сока)) -> и через 40 мин. после Нитро ( пока душ примишь , оденешся неспеша, дойдёш там кому куда надои т.д.) протеин с углеводами.

Сообщение изменено: SkYB (28 февраля 2009 - 01:08)

[SSF]

На жирах бежать при пульсе 130 - 150 вряд ли получиться, будете продолжать жечь гликоген, зачем?
Про взаимодействие эффектов разнонаправленных нагрузок слышали? Анаэробная (силовая) + Аэробная (выносливость) = Аэробный эффект (выносливость), а от этого мышцы больше не станут. хотя окислять субстраты будут лучше.

[TII]

На жирах бежать при пульсе 130 - 150 вряд ли получиться, будете продолжать жечь гликоген, зачем?
Про взаимодействие эффектов разнонаправленных нагрузок слышали? Анаэробная (силовая) + Аэробная (выносливость) = Аэробный эффект (выносливость), а от этого мышцы больше не станут. хотя окислять субстраты будут лучше.

да ни фига. доля истины в твоих словах конечно есть, но так тренируются очень многие на западе. даже лучший тренер бодибилдеров Том Гласс сейчас именно так тренируется - то есть 20 минут бега после силовой. но вполне возможно на меньшем пульсе.

в продолжение нашего разговора - сейчас из углеводов оставил только геркулес и гречку, ну и большой стакан сока после тренировки. результатом доволен - медленно, но верно. еще иногда бегаю в дни отдыха по 30-40 минут перед работой, но не натощак - после легкого завтрака. кстати, на фоне lipo-6x какой-то невероятный подъем настроения и драйва от такого бега.

Сообщение изменено: TII (28 февраля 2009 - 09:57)

[SSF]

Вы видели как тренируется Чарльз Гласс? Поделитесь "секретами"?

[Геральт]

да блин причем тут другие люди - все разные. ты бы еще колю сюда впихнул...

[SSF]

Все разные, но у всех при пульсе свыше 130 активно горит гликоген, а при 150 вообще доля жиров в энергообеспечении ничтожна.
Силовая тренировка + ограничение калорийности+ обеспечение полноценности пищевого рациона и поменьше аэробики, особенно бега

[Геральт]

SSF
кхм а как насчет того что после силовой бег трусцой будет палить в бОльщей части жир, как ты думаешь? гликогена уже нету - организм палит жир и часть мышц. поменьше аэробики будет расти масса и жир + падать выносливость серд-сосуд-системы. опять же имхо, атлет должен выглядеть достойно и уметь пробежать пару км по пересеченной месности не выплёвывая сердца и легких. мое мнение. к томуже про то что при 70% о тмакс пульса после силовой трены не будет гореть жир, я хотел бы статью которая это подтвердит. а то я твоего диплома в сфере биологическо-молекулярных исследований не разглядел, темновато.

[TII]

Все разные, но у всех при пульсе свыше 130 активно горит гликоген, а при 150 вообще доля жиров в энергообеспечении ничтожна.
Силовая тренировка + ограничение калорийности+ обеспечение полноценности пищевого рациона и поменьше аэробики, особенно бега

это неправильно.
без аэробной нагрузки жир не спалишь одной диетой.
насчет пульса - то тут все по-разному говорят. одно время усиленно пропагандировалось, что бегать надо "на верхней границе равномерного дыхания", т.е. вы должны иметь возможность произносить при беге связные фразы, без обрывков речи. это и соответствует пульсу где-то 140, насколько я понимаю.

[SSF]

Вы почитайте действительно научную литературу почитать или хотя бы научно-популярную
Например, "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" Петер Янсен (2006), откуда можно узнать о международной классификации нагрузок на выносливость

Зоны интенсивности (международное обозначение)
Восстановительная: очень низкая интенсивность ® 70 – 80% АнП, 60 – 70% от ЧССмакс
Аэробная 1: низкая интенсивность (A 1) 80 – 90% АнП, 70 – 80% от ЧССмакс
Аэробная 2: средняя интенсивность (A 2) 90 – 95% от АнП, 80 – 85% от ЧССмакс
Развивающая 1: транзитная зона (E 1) 95 -100% от АнП, 85 – 90% от ЧССмакс
Развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость (E 2) 100 – 110% от АнП, 90 – 95% от ЧССмакс
Анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе (An 1) максимальное энергообеспечение - 2 -3 мин, 95 – 100% от ЧССмакс
Анаэробная 2: основана на фосфатах (An 2) максимальное энергообеспечение - до 10 с.

О сочетании эффектов нагрузки можно прочитать в учебнике "Биохимия мышечной деятельности", Волков Н. И. и др. 2000
О диете в бодибилдинге можете почитать в книге "Питание спортсменов" (под общей редакцией Кристин Розенблюм), 2006

Когда гликогена нет бежать быстро не получается никак, да и сахар крови падает, что вызывает "некоторый дискомфорт". Если "спалить" весь гликоген, то пока он не восстановиться (а это даже в присутствие достаточного количества простых углеводов не менее 24 часов, если инсулин не подкалывать) не будет синтеза новых белков (дефицит энергии в клетке), что в свою очередь не позволит провести следующую силовую тренировку.

Жир палит соотношение поступающих и расходуемых калорий, а то что останеться определяется адекватностью рациона и это не моё мнение а многократно подтверждённый на практике научный факт.

А образование - это, прежде всего, наличине соответствующих знаний, а не корочки или диплома.

Сообщение изменено: SSF (01 марта 2009 - 12:02)

[TII]

хз что пишут, все по-разному... надо пробовать, и прислушиваться к организму. 20 минут среднеинтенсивного бега после силовой - это стандарт в тренажерных залах запада, и по своим ощущениям - хорошо идет, прямо чувствуется, как жир задействуется. надо попробовать низкоинтенсивное кардио по утрам на пульсе 130. интервалы я не хочу использовать, поскольку интервальный тренинг - это уже полноценная торенировка, после которой нужно время для восстановления ЦНС, а для меня аэробика - это все же вспомогательное средство, которое не должно мешать восстановлению после силовой тренировки.

[TII]

вот статья в тему http://www.bodybuild...o_conundrum.htm

в ней сравнивается два типа кардио - равномерное и интервальное.

равномерное кардио должно осуществляться на пульсе 120-150 (60-80% от max) продолжительностью 20-60 минут. равномерное кардио "не загрязняет тело токсинами", поэтому не мешает восстановлению и может делаться каждый день.
интервальное кардио эффективнее сжигает жир и требует меньше времени, но при нем утомляется ЦНС и производится много токсинов - требуется период восстановления. его нельзя делать в один день с силовым тренингом.

[SSF]

Да уж! Источники информации Вам необходимо менять.

При интервальную тренировку есть фундаментальная работа: Волков Н.И., Карасёв А.В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. – М.; ВА им. Ф.Э. Дзержинского, 1995. – 196 с. (очень интересно, даёт "отправные точки")

...для меня аэробика - это все же вспомогательное средство, которое не должно мешать восстановлению после силовой тренировки

В Вашем случае, скорее мешаете реализации эффектов силовой работы сглаживая их. Так надо тренироваться если масса не нужна.
Кардио для восстановления в свободные от силовых тренировок дни на пульсе 60 от максимальной ЧСС и без всяких интервалов.
Всё это надо делать в переходный и массонаборный период, а при оптимизации веса ("сушке") кардио уже не спасёт, только массы больше сожжёте.

[TII]

а при оптимизации веса ("сушке") кардио уже не спасёт, только массы больше сожжёте.

ssf, такое впечатление, что вы прочли умных книг, но опыта никакого у вас нет, и знания фрагментарные. посмотрел - в вашем профиле ни стаж занятий, ни возраст не указаны. если я ошибаюсь - поправьте.

Сообщение изменено: TII (01 марта 2009 - 01:25)

[SSF]

Интересная логика, нет в профиле сведений- нет знаний. А если предположить, что я не хочу о себе рассказывать?
У Вас только опыт собственных ощущений или пробовали, кого-то тренировать? Какие критерии Вы используете для контроля тренировочного процесса?
Книги я рекомендую читать, чтобы легче было понимать друг друга, а не для того чтобы показать превосходство над собеседниками. То что рекомендовал - минимум после которого можно о чём- то говорить.

[TII]

Интересная логика, нет в профиле сведений- нет знаний. А если предположить, что я не хочу о себе рассказывать?
У Вас только опыт собственных ощущений или пробовали, кого-то тренировать? Какие критерии Вы используете для контроля тренировочного процесса?
Книги я рекомендую читать, чтобы легче было понимать друг друга, а не для того чтобы показать превосходство над собеседниками. То что рекомендовал - минимум после которого можно о чём- то говорить.

я верю, что вы прочли эти книги. но я сомневаюсь, исходя из ваших слов, что вы их действительно поняли. поэтому я и спросил про возраст и стаж. очень похоже, что кроме прочтения этих книг за вами не стоит ОПЫТА и многих лет тренинга, потому что вы пишете странные вещи.

[SSF]

Хоть Вы и не ответили на мой вопрос, отвечу на Ваш. Я не спортсмен и спортом никогда не занимался, только физкультурой. Работаю тренером тренажёрного зала с 1997г. Последние два года занимаюсь повышением квалификации тренерского состава, работающего в наших фитнес-клубах (сейчас их 4). Консультирую по вопросам организации тренеровочного процесса, восстановления после травм.
То что я пишу для большинства действительно странно, но когда пробуют следовать рекомендациям -понимают, что это далеко не так.
Я никогда не призывал и не призвываю следовать моим рекомендациям, но кто мешает думать перед тем как что-то делать? Неужели приятней учиться на своих ошибках?

Сообщение изменено: SSF (01 марта 2009 - 06:04)

[TII]

SSF , вот вы пишете:

В Вашем случае, скорее мешаете реализации эффектов силовой работы сглаживая их. Так надо тренироваться если масса не нужна.
Кардио для восстановления в свободные от силовых тренировок дни на пульсе 60 от максимальной ЧСС и без всяких интервалов.
Всё это надо делать в переходный и массонаборный период, а при оптимизации веса ("сушке") кардио уже не спасёт, только массы больше сожжёте.

а все что делают как любители, так и профессионалы вроде Джея Каттлера - это именно увеличение количества кардио на сушке. Это же база, основа основ так сказать. А из ваших слов получается, что кардио надо делать в межсезонье, а при выходе на форму перестать. Это же все абсолютно неправильно и противоречит как опыту миллионов любителей, так и опыту большинства профи. Лучшие тренеры мира, например Чарльз Гласс, говорят прямо противоположное. Вы явно что-то перпутали, вот что я вам скажу.

А раз вы тренер, то вот мой вам совет - в США большинство тренеров рекомендуют 20 мин. кардио после силовой - это если нет времени на то, чтобы разделить силовую и кардио работу. А уж результаты амерканцев в накачке неоспоримы - загляните в наши клубы, и в их - для сравнения. те, кто тренируются регулярно, в штатах выглядят гораздо лучше, чем наши ребята - это в среднем, и особенно касается рельефа. рекомендую съездить.

[SSF]

Правильно видно делал, что не писал раньше на подобных форумах.

1. Вы действительно присутствовали на тренировки профи?
2. Там результаты лучше, потому, что у каждого профи есть тренер, диетолог, фармаколог и хореограф, а у наших в лучшем случае, кто-то один. И одной из главных причин подобного явления - финансовая. Где денег вкладывают больше, там и результат, как правило лучше, и это не только в бодибилдинге.
3. Нельзя исключать также разницу в фармкакологическом сопровождении. Может вы и это знаете (что принимает упомянутый Вами Катлер)?
4. Самоучка-чемпион в современном спорте редкость, практически всегда за ним стоит команда людей, при этом имена многих из них не афишируются.

Пожалуйста, перестаньте верить "спортивным" журналам, почитайте лучше научные http://highwire.stan...sts/freeart.dtl

[TII]

SSF, да я не про чемпионов писал, а про любителей в американских фитнес-клубах, которые гораздо рельефнее, чем наши ребята. все, я умываю руки. мы на разных языках говорим. вы здесь доказываете, что земля - плоская. ссылка ваша - вообще неадекват имхо. я то думал вы на книги умные ссылку дали, а вы просто на сайт, где собирают все научные статьи на разные научные темы (как я понял).

хороший тренер - накачанный тренер, а не начитанный. имхо.

а еще - ПРАКТИКА - критерий истины

Сообщение изменено: TII (01 марта 2009 - 07:07)

[SSF]

А чир любителям можно тренироваться как попало?

Хороший тренер тот, у кого ученики добиваются поставленных целей, сохраняя при этом максимум здоровья.

Периодические научные журналы (по моей ссылке) как раз и определяют то, какой Вы будете представлять Землю через 10 - 20 лет. Так что, скорее у Вас она не такой формы, как на самом деле.
"Спортивные" журналы, как методические пособия воспринимать ника нельзя - опасно это для здоровья.

[TII]

а при чем здесь журналы вообще?