644 ответов в этой теме

[C.G]

san@
это как вариант, насколько я поняла. ну например после тренировки скорее всего я буду есть творог.ну наберется 5-10 гр углей, страшного и крамольного ничего нету.тем более что Снежана говорила что не совсем до 100% четко следует

[ИННА]

san@
Ксюш,я творог исключала(но потом все же снова ввела) где то недели за три перед соревнованиями..
Я сама много ошибок сделала с этим "углеводным страхом",и так мышц толком не было,а я их еще и сожгла порой полным исключением углеводов.Получается потеря каллоража сильная( я балда и масло льняное забывала иногда пить),етественно мышцы при нервной и физической нагрузке,недосыпании(у меня это было) съреагировали сильным катаболизмом.
Так что ,если вам не жалко тех наработанных сантиметров мышц,то эксперементируйте с полным исключением углеводов,если нет,то оставьте некоторое кол-во даже в безуглеводные дни(хлебцы например при приеме пищи,фрукт утром и после тренировки,раствор фруктозы с лимонным соком(как советовал Саша ) во время тренировки).Высушиться до кожи и мышц-нереально тяжело и вредно очень для здоровья,если не для соревнований-то не ставьте такую цель.
Лучше питаться правильно,делать мягкое чередование,помимо силовых -регулярное кардио и всегда будет тело в тонусе.
Или для пропорций строить тело-масса,сушка,но и там и там не переходить в крайности..

пусть меня исправят,где неправа.

[KOPI]

Снежан

Quote

да какой там стойкая.. когда весь день до этого только то и делаешь, что ешь-ешь-ешь-ешь углеводы

не смеши...150 гр углей-это ешь-ешь-ешь углеводы...мне вот вроде надо 200 их есть-не получается))))
Добавлено

Quote

Это ну очень вольная вариация на тему чередования.

это точно)))) в идеале там много нюансов)))
Добавлено
ОЛЬ

Quote

заодно на себе эксперимент поставлю

будь уж осторожна с экспериментами))) ждем отзывов и результатов)
Добавлено
Оксан

Quote

О! Икру ещё! У кого как обстоит с жирами?( В смысле с теми, что в еде  ).

приходится контролировать....слопала яйцо целое-значит вместо семги тунец будет....позволила халвы-значит кефир 1%, а не активия....ит.д. стараюсь не ыходить за пределы 30 гр-раньше не получалось. сейчас лучше уже
Добавлено

Quote

Мясо я не ем. Не люблю. Я и яйца то не люблю.... Интересно, можно есть преимущественно рыбу? Или нужно разнообразие белка обязательно(слышала, что нужно).

аналогично)))) я люблю еще индейку..рыбу достаточно разнообразную-форель. семгу-для кожи прекрасно)))) филе различные, кальмары, креветки))
у меня болезнь по творогу...но не мягкому, а типа БЛАГОДЫ))))) думаю в угл день можно его)))) если, конечно, речь не о соревнованиях
ИНН

Quote

при распределении правильном тех же белков и углеводов в течении дня-никто жиром не покроется,наоборот мышцы хоть не полетят..

а что ты имеешь в виду-правильное распределении. если считать в рамках чередования?
Добавлено

Quote

раствор фруктозы с лимонным соком(как советовал Саша ) во время тренировки).

интересно, не слышала об этом....

Quote

оставьте некоторое кол-во даже в безуглеводные дни(хлебцы например при приеме пищи,фрукт утром и после тренировки,

в те 3 месяца моего похудения...я не стала исключать угли после трени, хотя тренер говорил об этом....в этом плане для меня схема проста-до трени кофе+фрукт(за 30 мин), после фрукт в течении 30 мин, даее обычно творого с каркаде-чай....читала клестова, по моему типу фигуры у него угли не есть после 17.00....вот и не ем в дни отдыха)))) из каждой схемы надо уметь извлекать то. что подходит тебе-а это тока метод проб и ошибок

[Вита]

О! Только несколько дней нарыла статью про чередование углеводов. А тут на тебе)) Значит - вопрос назрел. И не только у меня.
Вот статья:
Чередуй углеводы правильно

Из существующего великого множества диет в последнее время среди любителей фитнеса стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди фитнесистов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышечной ткани.

Но даже если вы умудрились ее сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма – давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и «на глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белки вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы – тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не подарок. Помимо всего прочего, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и, наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время любители фитнеса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.

Почему диета углеводного чередования получила такое название?

Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3–4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1–1,5 грамма.
Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5–6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1–1,5 грамма.
Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2–3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.

1 – 2 дни цикла

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные,1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка.
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина.
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Третий день – высокоуглеводный
Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов.
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки.
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5–1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
1 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые «ударные», или тяжелые, тренировки). Кстати, об «ударных» тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2–3 дня, а потом можно будет чуть «отпустить» диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все сто» как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную «загрузку». То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты – углеводами и белками. Кое-кто из фитнесистов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй – 240, в третий – 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие спортсмены в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной «загрузки» – повышают (так называемый «углеводный удар»).
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует «прогрузиться» углеводами после двух-трех дней «истощения», а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
(с)

Буду пробовать.

[solnishko]

Вита о как классно что ты дала ету статью только xотела попросить Erzulie дать конкретное меню -я вообще то не особо xочу сеичас xудеть даже вообще не xочу , но мне интересно поробовать , если к лету заxочу -буду готова никогда так не пробовала делать

[ИННА]

KOPI
углеводы в первой половине дня,после тренировки..
быстрые белки утром и в течении дня,медленные на ночь..и т.п.

[KOPI]

Инн,

Quote

углеводы в первой половине дня,после тренировки..

у меня как раз так и есть)))

Quote

быстрые белки утром и в течении дня,медленные на ночь..

а что есть быстрые и медленные белки??????
Добавлено
http://forum.steelfa...opic=2547&st=20
вот тут еще немного инфы

[Erzulie]

C.G

Quote

Снежан, творог получается можно даже в 0 день? ведь в твороге угли тоже есть.или они нам не страншы?

можно 1.7г на 100 г - не самый страшный грех

san@

Quote

Ну не понимаю я тогда! Для чего тогда существует день 0 углей. Если молочку не исключать, то легко можно от5-10 и более углей в день "нарыть" 

мы же без фанатизма - нам, физкультурникам, здоровье дороже

[san@]

KOPI

Quote

стараюсь не ыходить за пределы 30 гр-раньше не получалось. сейчас лучше уже

30 гр. это мало! И потом, речь о чередовании, безуглеводных днях. Понимаю, что потребление жиров должно быть больше. Да и если нет углеводов, из чего-то надо каллораж набирать.

Quote

из каждой схемы надо уметь извлекать то. что подходит тебе-а это тока метод проб и ошибок

так мы то конкретно, про углеводное чередование говорим, а не про распределегие углеводов в течении дня
Добавлено
Erzulie

Quote

мы же без фанатизма - нам, физкультурникам, здоровье дороже 

Ага, но мне только - шаг в сторону и я быстренько лишнего нахватаю. Не будет смысла, пользоваться системой. Ноль, так ноль. Ну, а не смогу, так не смогу. Я вон, аж за два месяца готовлюсь. Инфо собираю

[KOPI]

Quote

так мы то конкретно, про углеводное чередование говорим, а не про распределегие углеводов в течении дня 

замечательно, ОКСАН, но напомню тебе, что тебя была отделена, поэтому имеются некотрые примеси!
Добавлено

Quote

О! Икру ещё! У кого как обстоит с жирами?( В смысле с теми, что в еде  ).

этот вопрос, что подразумевал?????? каков вопрос-таков ответ))))
естественно, что в рамках чередования жиров будет много, исходя из общей калорийности...если белков 150-200, то жиров в день 0 даже 50 гр мало.....
Добавлено
Кстати, то чередование, что Вита написала-подходит под определение Инны "мягкое чередование", на мой взгляд...как раз по поводу распределения углеводов....после тренировки я бы не стала их не есть))) вот и все-это мое мнение! кому-то подходят более жесткие варианты-темка гляжу актуальна становится....я вот тоже гляжу, определяюсь. чего-то пробую.....хотя раньше, чем через месяц не планирую, но может быть начну потихоньку вливаться))))

[san@]

KOPI

Quote

.....хотя раньше, чем через месяц не планирую

А зачем тебе через месяц? Я так поняла, что ты тренировки и питание хотела на рост направить. Или нет? При чередовании, врятли, это возможно.

Quote

У кого как обстоит с жирами?

Ещё раз повторю. Я имела ввиду во время чередования. Знаю, что на сушке, кол-во масла увеличивают(жиров). Поэтому интересно узнать, как дело обстоит во время чередования. И. вообще, принципиально это или нет.

[KOPI]

Quote

А зачем тебе через месяц?

честно, набрала уже лишнего...явно не тока мышцами...через месяц думаю еще наберется....я не буду заплывать до безобразия.....так, что гляну в зеркало-наш любимый предмет для оценки внешности и вперед)))) прога на рост у меня уже 1.5 месяца почти))))

[san@]

KOPI
При наборе, лишнее, всё равно неизбежно. Но при наличии определённой мышечной массы и уходит это быстрее.

[KOPI]

Оксан,
мне не надо супер результатов сразу...вот честно, для меня, в первую очередь, надо выглядеть всегда хорошо(хорошо-это у всех по-разному), поэтому ну я просто не буду себя комфортно чувствувать с явными излишками-я еще к этому не готова...поэтому в данном случае. мой спортивный путь выглядит так 3 мес-худела, 3 месяца-набора. далее худею, что тебе кажется сомнительным...не пойму

[san@]

KOPI

Quote

далее худею, что тебе кажется сомнительным...не пойму

А где я это написала? Я спросила о целях, но не сказала. что сомневаюсь

[Ника]

KOPI

Quote

честно, набрала уже лишнего...явно не тока мышцами...через месяц думаю еще наберется....я не буду заплывать до безобразия.....

Ален, ну тебе виднее конечно, где ты там лишнего набрала но - имхо - тебе еще бы месяца 3 минимум расти, куда ты худеть-то торопишься уже???

[Erzulie]

san@

Quote

А где я это написала?  Я спросила о целях, но не сказала. что сомневаюсь 

хихик)))) Уже сказала)) Помни, что частичка "не" подсознанием не воспринимается) Ну как это в анекдоте : Встань перед всем классом и скажи , что Светка не дура. "Светка - не дура... Светка - не дура? Это Светка-то не дура????"

[Кельт]

Инна

Quote

углеводы в первой половине дня,после тренировки..
быстрые белки утром и в течении дня,медленные на ночь..и т.п.

Quote

а что есть быстрые и медленные белки??????

меня тоже интересует этот вопрос

Сообщение изменено: Кельт (05 февраля 2007 - 12:11)

[Erzulie]

Кельт
Я, кажется, что-то пропустила Мож они имели в виду сывороточный протеин относительно казеина? Если так, то есть быстрые и меттленные... (задумалась)

[san@]

Erzulie

Quote

а что есть быстрые и медленные белки??????

Углеводы, небось, имелись ввиду

[KOPI]

Quote

Ален, ну тебе виднее конечно, где ты там лишнего набрала  но - имхо - тебе еще бы месяца 3 минимум расти, куда ты худеть-то торопишься уже???

Девочки, буду ориентироваться на общее восприятие себя....

[Erzulie]

Мне когда-то очень понравилась фраза и я ее без зазрения совести уперла в свое пользование.

Я тоже тогда думал что легко набираю массу.....оказалось, что просто жру как свинья (GregHax)

[KOPI]

Quote

Я тоже тогда думал что легко набираю массу.....оказалось, что просто жру как свинья

во-во, отлично сказано!

[san@]

Erzulie

Quote

Я тоже тогда думал что легко набираю массу.....оказалось, что просто жру как свинья (GregHax)

У меня так бывает периодически. Ем. Не моного, не всё подряд, но бестолково и бессистемно. Оправдываю всё это, набором массы Поэтому мне и нужна схема. И не отступать!

[lunwer]

Если я весь день ем только белки, то потом мне плохо становится физически. Дикомфорт в животе. Плюс один - есть не хочется)))

[C.G]

lunwer
так в этом то и дело-если организм немного не привыкший, может и голова побаливать (у менЯ такое было, по прошествию некоторого времени проходит)
на самом деле-углеводное чередование-наиболее щадящий метод, так что в любом случае попробовать стоит!тем более что столько положительных отзывов!

[KOPI]

Quote

Если я весь день ем только белки, то потом мне плохо становится физически. Дикомфорт в животе. Плюс один - есть не хочется)))

я вот чувствовала себя превосходно...ела не одни белки, но они доминировали....в течении 3-х месяцев.так что ПО ОПЫТУ скажу-все хорошо в меру, это работает. но не надо примимать , как панацею(это я про себя), надо уметь вовремя остановится-РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ никому не повредило еще.....так что. если решили пробовать-обозначьте сроки или результаты-достигайте и снова к рациональному питанию)

[C.G]

оставляю мнение о первом 4-х дневном цикле-думала будет сложно, но все оказалось намного проще!перенеслось очень хорошо!едем дальше!

[Alexе]

Что ты ешь в день когда 0 углей?

[Sarah Connor]

C.G
йето не дело оставлять мнение, оставляй подробный рацион