112 ответов в этой теме

[Lizardman]

Опыт показывает следующее - уменьшаю кардио в два раза вес очень медленно, но неуклонно набирается. Зеркало изменений не показывает, замерять у нас негде.

При отмене кардио вес взлетает по полкило в сутки

Наличие/отсутствие в диете сжигателей роли не играет в этом процессе вообще. Так что в моем случае, похоже, изложенная теория не работает

[Michael Dyakonov]

Опыт показывает следующее - уменьшаю кардио в два раза вес очень медленно, но неуклонно набирается.
При отмене кардио вес взлетает по полкило в сутки
Так что в моем случае, похоже, изложенная теория не работает

Lizardman
Какая именно теория не работает?

[Ilma]

характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела

Из этого следует исходить, тк это в первую очередь. Но мы можем это немного подкорректировать

[Michael Dyakonov]

Но мы можем это немного подкорректировать

Ilma
Это лишь одна из гипотез, а насчет "подкорректировать" - безусловно можем!

[Lizardman]

Lizardman
Какая именно теория не работает?

Теория о том, что двукратного в неделю сверхинтенсивного тренинга достаточно чтобы не набирать лишку.

Забыл сказать. Каллорийность рациона в среднем: 1500 - 1700 в день. Так что сомневаюсь я, что каллорий перебираю. А снижать низя, норма белка тогда нарушится. Ну а по данным приведенным Барбосом средний человек в сутки должен ничего не делая 2400 ккал пожечь по самым грубым оценкам.

Я выжигаю на кардио где-то 1200 ежедневно и это единственное что дает возможность снижать вес. Вот только тот ли это вес, что надо?

[Ilma]

Michael
Мое образование позволяет мне предположить, что тип телосложения также запрограммирован в генах, как и цвет глаз. Гормональные флуктуации, безусловно, к этому что-то добавляют, но в основе все равно лежит тип телосложения. Впрочем, как хотите, настаивать не буду

[Michael Dyakonov]

Теория о том, что двукратного в неделю сверхинтенсивного тренинга достаточно чтобы не набирать лишку.

Понял, речь идет о "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism"!

Каллорийность рациона в среднем: 1500 - 1700 в день.

Видимо у вас очень замедленный энергообмен (организм копит жир "про запас"), т.к. ваш основной обмен (см. ниже) должен быть выше!
Хотя... людей с таким типом обмена по статистике больше всего на планете - около 60% населения.

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен:

Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт) для мужчин:
Еосн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Для роста 185 см, массы 112 кг, 26 лет:
Еосн.об.=66 + (13,7 х 112) + (5 х 185) - (6,8 х 26)=2348,6 Ккал

Формула Дрейера:
Еосн.об.=W1/2/(K*A0.1333) где,
W—масса тела в граммах (!),
A—возраст человека в годах,
K—константа, равная 0,1015 - для мужчины.

Я выжигаю на кардио где-то 1200 ежедневно и это единственное что дает возможность снижать вес. Вот только тот ли это вес, что надо?

Раз в зеркале это определить не получается, то только измерения жировой прослойки могут дать ответ на этот вопрос...

[Michael Dyakonov]

...тип телосложения также запрограммирован в генах... Гормональные флуктуации, безусловно, к этому что-то добавляют, но в основе все равно лежит тип телосложения.

Ilma
Я этого и не отрицал, просто отметил, что к окончательному мнению по этому вопросу все ученые пока не пришли... насколько я знаю.

[Lizardman]

Понял, речь идет о "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism"!

нет речь не шла о HIIT. Я говорил о статье, приведенной Барбосом. И добавил

в моем случае

Видимо у вас очень замедленный энергообмен (организм копит жир "про запас"), т.к. ваш основной обмен (см. ниже) должен быть выше!
Хотя... людей с таким типом обмена по статистике больше всего на планете - около 60% населения. 

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен:

Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт) для мужчин:
Еосн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Для роста 185 см, массы 112 кг, 26 лет:
Еосн.об.=66 + (13,7 х 112) + (5 х 185) - (6,8 х 26)=2348,6 Ккал

Формула Дрейера:
Еосн.об.=W1/2/(K*A0.1333) где,
W—масса тела в граммах (!),
A—возраст человека в годах,
K—константа, равная 0,1015 - для мужчины.

спасибо, конечно, за точную формулу, но судя по практике расход не такой. Вес, кстати сейчас в районе 106 уже, я забываю иногда антропометрию в профиль заносить. Но добиваться этого удается теми самыми нелюбимимы Барбосом двумя часами кардио в сутки. А вообще я не зря о моем случае говорю. У меня проблемы с гормональным фоном. По словам Margo при его выравнивании проблема будет снята и я, возможно, таки уложусь в указанную теорию. Пока вот только не укладываюсь

Раз в зеркале это определить не получается, то только измерения жировой прослойки могут дать ответ на этот вопрос... 

Не удается определить в зеркале +/- 2 кг. Те 30 которые я уже пожег заметны хорошо

[Michael Dyakonov]

Lizardman

Вес, кстати сейчас в районе 106 уже...

И чУдно!
Стало быть и затраты на основной обмен уже другие.

Но добиваться этого удается теми самыми двумя часами кардио в сутки.

Не удивительно - так многие поступали!

У меня проблемы с гормональным фоном. По словам Margo при его выравнивании проблема будет снята...

Уверен, что Margo в данном случае права на 100%!

[Lizardman]

а уж я-то как уверен, но мы от темы уклонились

Итак повторяю по теме. С тем, что аэробные уменьшают жир согласен. В моем случае это пока так. Все

[Ilma]

Некоторые цифры по теме нашла (2004 год), если кому-то интересно. Исследования 3 уровней интенсивности аэробной нагрузки – 55%, 65%, 75% VO(2peak). Наибольший общий расход энергии был на уровне 75%VO(2peak), в то время как абсолютная количество окисляемых жиров статистически не отличалась при этих трех уровнях нагрузки. Однако, относительная доля окисляемых жиров понижалась с повышением интенсивности нагрузки от 31.4% at 55% VO(2peak) to 20.9% at 75% VO(2peak), в то время как процент расходуемых углеводов повышался с увеличением нагрузки от 68.6% at 55% VO(2peak) to 79.1% at 75% VO(2peak). Ссылка Spinal Cord (2004) 42, 24-28.

[Барбос]

Ilma
ДА Я УЖ ПЫТАЛСЯ ОБЪЯСНЯТЬ, ЧТО НАГРУЗОК С ПОЛУЧЕНИЕМ 70% ЭНЕРГИИ ИЗ ЖИРА НЕ БЫВАЕТ. БЕСПОЛЕЗНО.

[Mashad]

БЕСПОЛЕЗНО.

И я даже объяснила почему...

В общем, хватит уже ворошить эту тему!

[ИННА]

вот что нашла..

[balerina]

Спасибо Инн, очень для меня сейчас актуально !

[larka]

ИННА и от меня - спасибо

Люди!
так бегать или не бегать? точнее - стоит ли бегать каждый день? нужно ли деать акцент на кардио?

[dr. stalingrad]

Вот мой старый пост на Лейдифитнес. Комменты следуют..

Dr. Stalingrad

Зарегистрирован: 25.11.2004
Сообщения: 146
Откуда: Heidelberg
Добавлено: 03.03.05, 17:02:02    Заголовок сообщения:   

--------------------------------------------------------------------------------

Этюды про сушку...
Вопрос 1. Что такое пульсовая зона сжигания жира? Известно, что в покое мы потребляем энергию в большей степени от жиров, чем от углеводов. Если интенсивность работы меньше некой критической, то (1) расход энергии больше (работа!), а (2) раскладка жиры-углеводы та же (в ползу расхода жиров). Негласно подразумевается, что расход происходит только ВО ВРЕМЯ работы.

Хотя также известно, что расход энергии идет и ПОСЛЕ активной работы. Если есть расход / нехватка АТФ, то после работы идет ресинтез с расходом энергии из жировых депо.

Вопрос 2. Чем плоха интенсивная многоповторная работа? Такая работа может создать дефицит АТФ и, теоретически, привести к расходу жировых калорий в паузы отдыха... НО! Сочетание высокой интенсивности (есть дефицит АТФ) и многоповторности (мышцы длительное время находятся в условиях этого недостатка АТФ) приводит к скверному сдвигу динамического равновесия анаболических и катаболических процессов в мышечной клетке, t.e., говоря по человечески, к распаду белковых структур мышцы.

Вопрос 3. А что же делать? Или очень много повторов, или мало повторов. Если много, то не наступает АТФ-дефицитное состояние. Наступает т.н. устойчивое состояние. Расход АТФ компенсируется с расходом энергии из жировых депо. Все как при обычной аэробике, беге и t.p. Только мы можем задействовать крупные мышцы, например. И в зале работать приятней для многих. Есть готовые методики, типа той, что я выкладывал, или метод Боба Гайды, например.

Вопрос 4. А как с малым числом повторов? Если упражнение очень энергоемкое и количество повторов такое, что мышца не совершает работы в условиях дефицита АТФ (до 5-6 повторов АТФ будет все время восстанавливаться за счет креатин фосфата с долгом О2. Долг будет отдан с расходом депо во время паузы), то может быть «похудительный эффект». Теоретическое построение подтверждается практическим опытом дядьки Стива Брыльски из США, который похудел на 80 фунтов (х0,453 кг) за 6 месяцев на программе, которую я приведу ниже. Упражнения - комбинированные из ТА. Дело в том, что в этих упражнениях расход энергии больше, чем в liftinge - раза в 4-5.
При этом прибавил в силе, что нам очень интересно. Делал упражнения по 3 раза в подходе, 3-5 подходов. Никакой аэробной работы.

1. Штанга на плечах. Приседание, на подъеме жим из-за головы толчком (швунгом).
2. Подъем штанги на грудь и швунг с груди.
3. Подъем на грудь с пола, присед со штангой на груди, опускание в вис, подъем на грудь с виса, жим стоя.
4. Рывковая тяга, опускание в вис, рывок с виса.
5. Становая nа прямых, опускание «по румынски» - выталкивая зад (коротко), подъем из румынской, опускание на прямых.
6. Еще что-то.

Конкретно тяжелая прога. Но дядька таки похудел, прибавив в силе.

Вопрос 5. А чем же все-таки хорош бег? (1) Он цикличный, т.e. позволяет просуммировать работу в отдельных элементах. Один элемент низкорасходный, но все вместе тянет прилично. (2) Он аеробный, в устойчивом состоянии, т.e. считай, действует на твой жир. (3)ОЧЕНЬ ВАЖНО! Как любая активность, бег вблизи порога устойчивого состояния тренирует соответствующую энергетическую подсистему. Т.e. учит организм ЭФФЕКТИВНЕЙ СЖИГАТЬ ЖИР! В клетках создаются соответствующие структуры (всякие там митахондрии). Тогда организм начинает сжигать больше жира и В ПОКОЕ. Но этот механизм развивается при достаточной продолжительности работы - Галловей пишет о 45 мин раз в неделю как о начале, а вообще - 90 мин работы раз в две недели.

[C.G]

larka
про кардио
у меня после каждой силовой идет аэробная- в среднем 40 минут на эллипсе+ я делаю несколько дней просто побольше того самого кардио-либо велик, либо эллипс, либо беговая. до часу.

[dr. stalingrad]

Обещанные комменты, они же тезисы.

(1) надо понимать, что худение от бега идет двумя путями: с одной стороны, мы просто расходуем енергию, но с другой мы меняем наше тело так, что оно начинает сильно палить жир в покое (в условиях основного обмена).

(2) Для небегунов второй компонент может быть нежелателен, т.к. связан с "фигурой бегуна" (определенная "красная" композиция мышечной ткани).

(3) в то же время силовыми упражнениями можно пожечь калории не хуже, а лучше. А если при етом растет мышечная масса - то вообще отлично, т.к. жир будет сжигаться в покое.

(4) Но упражнения годятся не все и не всяк. Особенно если держать диету: в условиях дефицита калоража потери в мышечной массе после отказных тренировок ИМХО недопустимы. (Тут я не согласен с исходной статьей). Т.е. тренировки должны быть силовыми: короткими и неотказными.

[Romanna]

Инфа по теме..т.с. для мыслительного процесса:
ПРОТИВ:
"Почти повсеместно при кардио- и других тренировках аэробного характера для определения интенсивности применяется избитая "Чудо-Формула"

220 - Возраст >< Некорый % = Тренировочная Зона ЧСС

Формула, конечно, красивая, но с точки зрения спортивной медицины, в которой я практиковала около 17 лет, это полная чепуха И вот почему
Эта формула была "изобретена с плеча" в 1970г доктором Уильямом Хаскеллом с целью определить безопасный уровень ЧСС для больных с заболеваниями сердца. Вместе со своим наставником, доктором Сэмюэлем Фоксом, Уильям Хаскелл ( U. Haskell, теперь профессор медицины в Стенфорде ), говорит, что участниками того эксперимента были обычные представители местного населения, имеющие заболевания сердца, и большая часть этих людей была многолетними курильщиками.
Однако, "эта формула как-то быстро попала в медицинскую литературу". Недавно сам автор "чудо-формулы" профессор У.Хаскелл в интервью по этому поводу с усмешкой отметил:
" Я до сих пор, все эти годы, смеюсь по поводу того, как эта моя несовершенная и где-то даже ущербная для большей части общества формула стала абсолютным народным гидом в управлении тренировочным процессом !?"

Так что Частота Сердечных Сокращений не определяет интенсивность аэробной нагрузки.

Нельзя подгонять разные возможности отдельных индивидуумов под абсолютные числа.
ЗА:
Л.Остапенко: В Институте Кардиологии у Амосова лечение кардиологических больных начинали вообще с зоны пульса, на 10% превышающий зону покоя, и повышали ее по мере положительных сдвигов в работе сердца. Лично я со всеми клиентами начинаю с этой самой критикуемой вами формулы, потому что она определяет нижнюю безопасную зону, а откуда я знаю, как человек будет реагировать? Ведь для нетренированных в аэробном смысле людей "нижняя зона" может оказаться "верхней гликолитической", при которой о сжигании жира и тренировке сердца и речи быть не может, это - износ! Потом, через месяц, я тестирую человека снова и определяю, сколько он жира потерял и как изменилась приспособляемость к нагрузке, и соответственно повышаю или сохраняю зону пульса.
...
Многочисленные исследования работы сердечной мышцы как у обычных пациентов, так и у людей в высокими нагрузками, так и у профессиональных спортсменов - доказывают эффективность данной формулы. Согласен, что невозможно подгонять одну формулу под каждого из 6 млрд населения, но эта формула является отличным ориентиром для сопоставления ЧСС и получаемой при этом нагрузки.

Например эта формула четко определяет ЧССмах. Это очень важно, т.к. у каждого тысячного кто доводит пульс то этого числа отказывает сердце.
...
Конечным источником энергии организма является АТФ, получаемая при процессе окислительного фосфорилирования углеводов, белков и жиров. Т.к конечным акцептором электронов во всех случаях является кислород (за исключением анаэробной нагрузки), то повышение аэробной нагрузки приводит к пропорциональному росту

а) потребления кислорода;
б) выделяемых метаболитов;

Учащение сердцебиения обслуживает обе эти потребности. Т.е. ЧСС является хорошим приближением потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ:
Так что подходите к формулам не бездумно, а творчески.



Добавлено
ДРУГОЕ ПОДОБНОЕ по теме:

"Должны ли женщины, желающие уменьшить количество жира тела, делать много часов в неделю аэробные тренировки более низкой или умеренно низкой интенсивности? Это - еще один миф и заблуждение, которым засоряют головы несведущих. Основная цель спортивной индустрии та же, что и у пищевой, и всех других - продать больше. Ваше здоровье их не интересует.

Основная причина, на которой держится любая аэробика - это количество сжигаемых калорий, а их количество в аэробных тренировках действительно низкое. Так что если ваша цель - просто расходовать калории, то аэробика не лучший способ делать это. Например, чтобы расходовать несколько сотен калорий в аэробике с более низкой интенсивностью, Вам, вероятно, придется делать 90-минутную тренировку. Низкая интенсивность аэробных тренировок не делает фактически ничего для вашей сердечно-сосудистой системы. Интенсивность в сердечно-сосудистых тренировках также, как в обучении веса, является основой (позже эту тему мне хотелось бы осветить отдельно и более подробно). Интенсивность в сердечно-сосудистой тренировке определена в терминах процента на максимальное потребление кислорода.

Спортивная медицина имеет доказательство того, что непродолжительные аэробные интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают больше жира после сессии тренировки, чем монотонные продолжительные тренировки низкой интенсивности. Это происходит потому, что более высокая по интенсивности тренировка с отягощениями или аэробная интервальная тренировка создают реальный подьем общего метаболизма, и требуется определенное время после нагрузки, часто измеряющееся в часах, чтобы вернуться к сбалансированному состоянию. Полный процесс требует большего количества калорий. Так что Вы получаете больший тренировочный эффект, более высокий тепловой расход и сжигание) жира в одной тренировке.

Не имеется никакой необходимости в ежедневной аэробике. Кроме того, также, как в тренинге с весами и сопротивлениями, объем не важен. Забудьте миф и заблуждение, что больше - это лучше. Выполнение бесчисленных часов аэробики с более низкой интенсивностью не будет быстрее и сильнее сжигать жир или изменять тело женщины. "

www.ladyfitness.ru

[Ника]

dr. stalingrad

но с другой мы меняем наше тело так, что оно начинает сильно палить жир в покое (в условиях основного обмена)

А если при етом растет мышечная масса - то вообще отлично, т.к. жир будет сжигаться в покое.

так что - получается что при беге тело сжигает жир в покое, и при наборе мышц тоже сжигает жир в покое... только в 1-м случае сжигают дополнительно приросшие митохондрии в имеющемся у бегуна малом объеме мышц, а во втором - дополнительный объем мышц у бодибилдера сжигает? тогда оно и так и так хорошо, осталось только выбрать приоритеты - нужны ли дополнительные мышцы, или хочется просто пожечь жир

[Romanna]

Ника

тогда оно и так и так хорошо, осталось только выбрать приоритеты - нужны ли дополнительные мышцы, или хочется просто пожечь жир

.. Ник, оно то так, да немного не так , просто сжечь только жир не получиться... , масса тела таки упадет, но мышцы хоть какие были ( не говоря уже о "дополнительных") "съедятся" вперувую очередь. И это не будет красиво, однозначно. Все таки грамотная дозировка силового и аэробного - лучшее лекарство для красоты форм.

[Ника]

Romanna

Все таки грамотная дозировка силового и аэробного - лучшее лекарство для красоты форм.

ага! это я просто замечталась - о бегунах
Добавлено

Спортивная медицина имеет доказательство того, что непродолжительные аэробные интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают больше жира после сессии тренировки, чем монотонные продолжительные тренировки низкой интенсивности.

вот лично мне тоже так больше нравится - высокоинтенсивные и не сильно затяжные по времени тренировки

если хотя бы даже исходить из того, что мой ресурс "время" ограничен, и я могу за 40 минут интенсивного кардио потрениться с эффектом не хуже, а даже лучше, чем за полтора часа низкоинтенсивного тренинга

[dr. stalingrad]

Насчет ЧСС - вот немного инфы.

Где-то до 130 ударов кровоток растет засчет роста ударного обьема сердца. При 130 достигается максимальный ударный обьем, и дальше ЧСС полностью отражает: МПК, обьем кровотока и еще ряд важных параметров (в смысле линейной корреляции). Со 160 начинается снижение ударного обьема и корреляция пропадает. За частоту ПАНО принято 180. Можно пересчитать под себя.

Так что для длинных надо тренироваться в раёне 150...Тренируется сердце, кардиореспираторная система, окислительное енергоснабжение в мышцах, расходуются калории...

А насчет "зоны сжигания" - я написал выше...
Добавлено

осталось только выбрать приоритеты - нужны ли дополнительные мышцы, или хочется просто пожечь жир

Не всем нравится тип фигуры: поджарая, слегка костлявая, с выраженными суставами. Но кому-то нравится..
Добавлено

мне тоже так больше нравится - высокоинтенсивные и не сильно затяжные по времени тренировки

Тогда следующий логический шаг - почему ети тренировки должны быть бегом?

ИМХО бегать надо - если ты хочешь именно бегать, а не ради сжигания жира..

[Ника]

dr. stalingrad

Тогда следующий логический шаг - почему ети тренировки должны быть бегом?

если выбирать из аэробики, то имхо очень неплох интервальный бег - и интенсивно, и жиросжигательно и весело

но сейчас у меня уже другая развлекуха - интенсивные силовые по 8 на 8 насколько я поняла из статьи http://hardgainer.ru...iew4.page1.html - там и жир горит, и мышцы могут в рост пойти

[solnishko]

[б]др. сталинград[/б]
[QУОТЕ]
Дата Среда, 09 Августа 2006, 16:58



Тогда следующий логический шаг - почему ети тренировки должны быть бегом?[/QУОТЕ]ок а чем ? xодьбои ?

[dr. stalingrad]

ок а чем ? xодьбои ?

Подразумевалась силовая работа...

[Гомеопат]

согласен с доком - аэробика это просто отстой, в том виде, что сейчас преподноситься в клубах и залах - только интервальный и высокоинтенсивный тренинг приведет к изменению композиции тела в сторону увеличения мышечной ткани и уменьщению адипозной (жировой) на фоне соотвествующей диеты, конечно

Сообщение изменено: Гомеопат (09 августа 2006 - 08:49)

[solnishko]

[б]др. сталинград[/б]
а тогда другое дело на ето я согласна
Добавлено
я не тормоз, я медленныи газ