7723 ответов в этой теме

[kot123]

Привет.

Осталось три недели и закончу программу Г.

По весам в-принципе есть прогресс, совсем дофуя жать цели нет.

 

Но что делать потом?

Есть какая-то общая база?

Допустим в понедельник: ноги+бицепс, среда: грудь+спина и т.д.

 

А упражнения уже самому подбирать, на тот же трицепс их тьма.

[Олег К]

Привет.

Осталось три недели и закончу программу Г.

По весам в-принципе есть прогресс, совсем дофуя жать цели нет.

 

Но что делать потом?

Есть какая-то общая база?

Допустим в понедельник: ноги+бицепс, среда: грудь+спина и т.д.

 

А упражнения уже самому подбирать, на тот же трицепс их тьма.

А потом читай файл, прикреплённый к 1му посту темы.

[knartz]

Хочу потихоньку начинать тренить 2 раза в неделю. Боли в пояснице нет. Сейчас думаю месяц поработать с легкими весами. Сколько брать % от рабочих весов. Хочу добавить обратную гиперэкстензию на скамье. Есть разница в какие дни ставить или можно каждую тренировку как последнее упражнение перед заминкой/растяжкой?

[Олег К]

Хочу потихоньку начинать тренить 2 раза в неделю. Боли в пояснице нет. Сейчас думаю месяц поработать с легкими весами. Сколько брать % от рабочих весов.

Начни где-нибудь с 50%. Это про присед. В остальных с 70%.

Хочу добавить обратную гиперэкстензию на скамье. Есть разница в какие дни ставить или можно каждую тренировку как последнее упражнение перед заминкой/растяжкой?

В конце тренировки заминкой.

[knartz]

На верхнюю тягу сколько поставить? Сам вешу 95. Подтягивания с средней резиной шли на грани.

 

Тягу гантели на нижнюю тягу к груди заменить можно? Единственное, что хват меняется.

[Олег К]

На верхнюю тягу сколько поставить?

Повесь какой-нибудь вес типа 50-60 кг и сделай в одном подходе до отказа (без вымучиваний), тогда обозначу примерный коридор нагрузок.

[Олег К]

Тягу гантели на нижнюю тягу к груди заменить можно? Единственное, что хват меняется.

Да, можно

[knartz]

Повесь какой-нибудь вес типа 50-60 кг и сделай в одном подходе до отказа (без вымучиваний), тогда обозначу примерный коридор нагрузок.

 

разминка / 40х10 /5 мин отдых/ 60х13, но чистыми раз 10-11

[Олег К]

разминка / 40х10 /5 мин отдых/ 60х13, но чистыми раз 10-11

Тогда начни где-нибудь с 50-53 кг.

[knartz]

Тогда начни где-нибудь с 50-53 кг.

 

пока 70% от 50ти взять на легкие тренировки?

[Олег К]

пока 70% от 50ти взять на легкие тренировки?

Просто 50 кг 3х10 и добавляй по 2.5 кг на следующей неделе в  "тяжелую" тренировку. 

Сообщение изменено: Олег К (29 февраля 2020 - 07:15)

[knartz]

Просто 50 кг 3х10 и добавляй по 2.5 кг на следующей неделе в  "тяжелую" тренировку. 

 

У меня после травмы спины пока легкие веса идут без прогрессии. 70% на основное 50% присед.

Сообщение изменено: knartz (29 февраля 2020 - 07:22)

[Олег К]

У меня после травмы спины пока легкие веса идут без прогрессии. 70% на основное 50% присед.

Ну так в приседе и позанимайся легко, а жимы с тягой блока можно аккуратно повышать веса.

[Havok]

Хотел бы узнать по программе, когда есть упражнение на трицепс,можно ли включить отжимания на брусьях на трицепс с весом в какой-нибудь из двух дней?

Сообщение изменено: Havok (29 февраля 2020 - 08:42)

[knartz]

Ну так в приседе и позанимайся легко, а жимы с тягой блока можно аккуратно повышать веса.

 

то есть каждую неделю 5% добавлять? 70/75/80/85 потом недельку передохнуть и начать новый блок? Ну и на румынку я тоже веса скину пока.

[Олег К]

то есть каждую неделю 5% добавлять? 70/75/80/85 потом недельку передохнуть и начать новый блок?

Да, как-то так.

Ну и на румынку я тоже веса скину пока.

тоже скинь

[Олег К]

Хотел бы узнать по программе, когда есть упражнение на трицепс,можно ли включить отжимания на брусьях на трицепс с весом в какой-нибудь из двух дней?

Уточни про какую конкретно программу из множества здешних ты говоришь

[duf]

Приветствую!
Решил сменить прогрессирующую тройку (присед жим лёжа подтягивания) на (присед, тподтягивания, жим гант сидя)
Прежний вариант
День 1
Присед 3х5/10 прогресс
Жим сидя гантелей 3х5/10 с 80 до 90%
Тяга т-грифа с упором в скамью 4х6/10 с 80 до 90%
Разводка в кроссовере 3х8-10/12-15
Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3х8-10/12-15
Икры
Скрутки

День 2
Подтягивания прогресс 4х6/10
Жим лежа на наклонной скамье 3х10/5 с 80 до 90%
Жим ногами 3х10/5 с 80 до 90%
Махи стоя 3х12-15/8-10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х8-10/12-15
Сгибание ног 3х8-10/12-15
Скрутки

День 3
Жим лежа 3х5/10 прогресс
Румынка 3х5/10 привязка к максимальный в приседе
Тяга штанги лёжа на скамье на заднюю дельту 3х8-10/12-15
Трицепс
Бицепс
Икры

Подскажите, верно ли составил новый вариант для новой тройки?


День 1
Присед 3х5/10 прогресс
Махи стоя или ? тяга штанги к подбородку 3х5/10 с 80 до 90
Жим лежа наклонный тут его в какой повторности делать? 3х12-15/8-10?
Трицепс
Бицепс
Икры


День 2
Подтягивания прогресс
Жим лежа 3х10/5 с 80 до 90%
Румынка с 80 до 90%
Тяга штанги на заднюю дельту 3х12-15/8-10
Трицепс
Икры
Пресс


День 3
Жим гантелей сидя 3х10/5 прогресс
Жим ногами с 80 до 90%
Тяга т-грифа с 80 до 90%
Разводка
Бицепс
Сгибание ног
Пресс

[duf]

По силовым основных упражнений в силовом блоке максимальные 100%
Жим лежа 80 кг (+5кг)
Подтягивания пока на количество делаю чтоб 4х10 выходило
Присед 85 (+5кг)

Румынка 82 кг
Тяга т-грифа с упором в скамью блины 44 кг
Жим гантелей сидя 22 кг.
Жим ногами 120 кг блины
Жим наклонный 75 кг

Сообщение изменено: duf (03 марта 2020 - 12:50)

[Havok]

Уточни про какую конкретно программу из множества здешних ты говоришь

Вот в этой программе в понедельник или пятницу упражнение на трицепс сделать брусья на трицепс с весом в один из двух дней

1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20

[Олег К]

Havok, в понедельник вместо 2-х упражнений( бабочки и разгибашек на трицепс) можно поделать одно комплексное для груди и трицепса- отжимания на брусьях. Но легко, с запасиком, за весами не гнаться.

В день 3 (пятница) вместо пулловера тягу верхнего блока, тоже без фанатизма, с запасом по повторам

Сообщение изменено: Олег К (03 марта 2020 - 03:37)

[Reflexoid]

Олег, привет!

 

Прошу оценить рассчеты на Блок 2 Сила.

 

Заканчиваю блок 1 "Гипертрофия", длина блока вышла 8 недель (немного растянул, т.к. прогресс хороший, даже сейчас чувствую запас).

 

В локомотивных упражнениях результаты к концу цикла:

 

Присед 3*10*60 (запас очень приличный, т.к. в середине цикла поменял технику, в связи с чем скидывал веса рабочие) 

Жим сидя 3*10*40 (запаса нет почти)

Подтягивания 3*8 (без веса, предел на данный момент)

Тяга в наклоне 3*10*45 (небольшой запас есть)

Жим лежа 3*8*57.5 (небольшой совсем запас)

Становая тяга 3*8*10 (запас есть, но слабый хват, начну цикл с лямками)

Жим под углом 45 3*8*50 (практически предел)

 

Перехожу на Блок 2 "Сила" (3 дня перед началом блока планирую перерыв сделать). Планы такие:

 

Присед 3*5          65 - 70 - 75 - 80 - 85

Жим сидя 3*5     40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50

Подтягивания 3*8 (без веса) - не получается прогрессия

Тяга в наклоне 3*5     45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55

Жим лежа 3*5     57.5 - 60 - 62.5 - 65 - 67.5

Становая тяга 3*5    80 - 85 - 90 - 95 - 100

Жим под углом 45 3*5  50 - 52.5 - 55 - 57.5 - 60

 

Ориентировочно в становой многовато рассчитываю, но надеюсь, что с лямками осилю.

Жим под углом тоже с трудом верится, что 60 возьму, но шаг по блинам 2.5 кг, не знаю как строить по-другому прогрессию, если повторы строго 5 оставлять. Также не знаю как быть с подтягиваниями - последние 3 тренировки цикла делаю 3*8 и больше никак. Может поменять на тягу верхнего блока?

 

 

[Олег К]

Подскажите, верно ли составил новый вариант для новой тройки?

Нет не верно

Махи стоя или ? тяга штанги к подбородку 3х5/10 с 80 до 90

Тут только вариант жимов. Махи и протяжка- не силовые упражнения, они только в добавку.

Протяжка выполняется широким хватом до уровня груди.

Жим гантелей сидя 3х10/5 прогресс

Не очень выбор для прогрессии. Лучше какой-то из жимов штанги стоя или сидя.

[Олег К]

Присед 3*5 65 - 70 - 75 - 80 - 85

Как-то так 65-70-72.5- далее по 2.5 кг, на каждой неделе

Жим сидя 3*5 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50

40-42.5-45-47.5- по 2.5 кг на каждой неделе, при условии выполнения на предыдущей

Подтягивания 3*8 (без веса) - не получается прогрессия

Добавить объём на тяжелой тренировке, увеличить частоту выполняемого упражнения на неделе.

Тяга в наклоне 3*5

В оригинале 4х6.

Жим лежа 3*5 57.5 - 60 - 62.5 - 65 - 67.5

Норм

Жим под углом тоже с трудом верится, что 60 возьму, но шаг по блинам 2.5 кг

Тогда добавляй по 2.5 кг не на каждой неделе, а через одну.

[Олег К]

Приветствую!
Решил сменить прогрессирующую тройку (присед жим лёжа подтягивания) на (присед, тподтягивания, жим гант сидя)



День 1
Присед 3х5/10 прогресс

Жим наклонный 3х5/10 МОЖНО до 100% и выше

Тяга верхнего блока 4х6/4х10 легко
Махи стоя или  тяга штанги к груди 3х12-15/3х8-10
Трицепс
Бицепс
Икры


День 2
Подтягивания  4-5х10/4-5х6
Жим лежа 3х10/5 с 80 до 90%
Румынка 3х5/10  с 80 до 90%
Тяга штанги на заднюю дельту 3х12-15/8-10
Трицепс
Икры
Пресс


День 3
Жим штанги сидя 3х10/5 прогресс
Присед 3х12 (вес 60-70% от лучшего 3х10) /3х8 (вес 60-70% от лучшего 3х5)
Тяга т-грифа 3х12/3х8-10  с запасом
Разводка 3х12-15/3х8-10
Бицепс 3х12-15/3х8-10
Сгибание ног 3х12-15/3х8-10
Пресс

Сообщение изменено: Олег К (03 марта 2020 - 04:42)

[rechedo]

Привет, Олег, можно как-то тебе в ЛС написать?

[Олег К]

Привет, Олег, можно как-то тебе в ЛС написать?

Никак. Личка открывается по 50 сообщений на форуме.

[rechedo]

Никак. Личка открывается по 50 сообщений на форуме.

Ладно, дождусь 50-ти сообщений.

[Олег К]

Ладно, дождусь 50-ти сообщений.

Если вопрос по программе, то задавай здесь. Для того эта тема и создана.

[duf]

Приветствую!
Решил сменить прогрессирующую тройку (присед жим лёжа подтягивания) на (присед, тподтягивания, жим гант сидя)



День 1
Присед 3х5/10 прогресс

Жим наклонный 3х5/10 МОЖНО до 100% и выше

Тяга верхнего блока 4х6/4х10 легко
Махи стоя или  тяга штанги к груди 3х12-15/3х8-10
Трицепс
Бицепс
Икры


День 2
Подтягивания  4-5х10/4-5х6
Жим лежа 3х10/5 с 80 до 90%
Румынка 3х5/10  с 80 до 90%
Тяга штанги на заднюю дельту 3х12-15/8-10
Трицепс
Икры
Пресс


День 3
Жим штанги сидя 3х10/5 прогресс
Присед 3х12 (вес 60-70% от лучшего 3х10) /3х8 (вес 60-70% от лучшего 3х5)
Тяга т-грифа 3х12/3х8-10  с запасом
Разводка 3х12-15/3х8-10
Бицепс 3х12-15/3х8-10
Сгибание ног 3х12-15/3х8-10
Пресс

Благодарю за помощь Олег! Осталось пару вопросов:

1) Жим наклонный , можно получается в прогрессии сделать, если будет получаться, правильно понимаю? Если не будет, то до 90% или 100%

2) Тяга верхнего блока - легко - от 80 до 90% максимальных выходить к концу блока или как (всегда один легкий вес?)

или может лучше Тяга верхнего блока поменять местами тягой т-грифа с упором в скамью (выходить на 90% от лучших к концу блока, а в верхнего блоке просто в формате 8-10/12-15 с запасом без прогресса?)
 

Сообщение изменено: duf (03 марта 2020 - 06:00)