16991 ответов в этой теме

[merQ]

Подтягивания 0х12х10х8х6

Тяга Т-грифа с упором 40кг 4х8

Тяга горизонтального блока 60кг 4х10

Тяга прямыми руками узким хватом 50кг 4х12

Разведения в пек-деке на задние дельты дроп 65кг,35кг 4х10-15

Махи гантелями в наклоне 4кг 4х20

 

отдых минута

[Kaчок]

Жим узким хватом 82,5, 77,5, 72,5*12

Французский жим лежа 53*15, 49*13, 45*11

Разгибания блока на трицепс 67,5*15, 60*15, 52,5*15

Бицепс штангой стоя 53*10, 49*10, 45*10

Бицепс гантелями сидя 22*12, 20*9, 18*11

Молоток стоя 22*12, 20*11,18*12

Подъем обратным хватом 42, 37, 32*15

 

Тренировка прошла плохо, точнее паршиво... Сдох уже на втором упражнении...

Жим узким хватом 85, 80, 75*10

Французский жим лежа 55, 51, 47*12

Разгибания блока на трицепс 70, 65, 60, 55*15

Бицепс штангой стоя 55, 51, 47*10

Бицепс гантелями сидя 23, 20, 17*12

Молоток стоя 23, 20, 17*12

Подъем обратным хватом 43, 38, 33*15

Сгибания кистей стоя 33*20*3

 

Уже получше, но все равно тяжко, что решил чуток с повторениями попуститься.

Но зато все сделал, хоть и некоторые упражнения на грани отказа.

[RASL]

                                              Вчера: Сегодня:

                                                70%     80%

Приседания с гантелями      19,1      21,6              3х10

Становая на прямых с гант. 19,1      21,6              3х10

Жим гантелей лежа              19,1      21,6              3х8

Тяга гант. в наклоне              22,3     26                  3х8

Разводка лежа                      11,2      12,8               3х10

Жим гантелей сидя               12,8      14,6              3х8

Подъем на икры                    22,3      26                 3х12 

Пресс                                                                        2х20

 

Вес одной гантели.

Тренировка не более 45 минут.

Самочувствие превосходное.)

Вес уже 79,9 кг.

 

п.с. программу чуть сократил в сравнении с 2-мя подходами в каждом упражнении, выкинул махи гантелями, но при этом сделал везде 3 подхода.

Пресс делаю через тренировку.

Сообщение изменено: RASL (19 июня 2015 - 02:54)

[Кандид]

Сегодня прошелся по жиму. В принципе неплохо, учитывая растренированность на начало цикла.

 

Жим лежа 50х2 подх.х10, 80х5, 105х3, 120х1, 130х1, 135х1, 140х1 - пожал легче чем 135, правда орал как умалишенный. Собрался на 143, но подстрахуй ввиду неопытности задел одну сторону штанги, пришлось попытку прекратить, дальше идти не стал

Брусья 4 подх.х15

ПШнБ 50х4 подх.х8

 

Время 60 мин.

 

Теперь 2 недели отдыха и моря.

 

П.С. Олег, спасибо!

Сообщение изменено: Кандид (19 июня 2015 - 06:58)

[Олег К]

140х1 - пожал легче чем 135

Молодец 

Собрался на 143, но подстрахуй ввиду неопытности задел одну сторону штанги, пришлось попытку прекратить, дальше идти не стал

В следующий раз будет чему порадоваться 

[Олег К]

6я, завершительная неделя преднакопа

Тренировка  15.06.15

1.Присед 1х8(60 кг),1х6(80 кг),1х5(100 кг),1х3 (115 кг). 1х3 (125 кг), 5х5(137.5 кг)-пояс/10п 
45 мин. Маленький плюсик от цикла (+2.5 кг)  

2.Жим сидя 60 гр. 1х6(45 кг),1х5(60 кг),1х3 (70 кг), 1х3 (82.5 кг), 1х7 (95 кг)/5п 12 мин.
По сути повтор старого результата (90 кгх9), но на новом весе. Как минимум не просрал, это тоже неплохо
Немного побаливает шея, потому не стал делать ещё 2 подхода с этим весом по 3-5 повторов, как планировалось

3.Жим ногами ЗАБИЛ, хватит приседа

4.Т-тяга 1х10(35 кг), 1х8(50), 4х6(60 кг)/6п 

5.Жим лёжа 1х10 (50 кг),1х8(70 кг), 3х8 (90 кг)/4п добавил один подход, как компенсацию за жим сидя)))

6.Махи в стороны 1х10(гант по 8 кг), 3х10 (гант по 10 кг)/4п

7.Трицепс блок 1х10 (27.5 кг), 3х10 (37.5 кг)/3п тоже добавил 1 подход 

8.А1 Шея 2х15 в каждую сторону
А2 Предплечья 2х(15+15 ) гант 8 и 7 кг 

9.Молитва 2х15 (45 кг)

Время тренировки 1 ч.50 мин. Первые итоги цикла не разочаровали

 

Тренировка  17.06.15

1.Подтягивания 1х8(-24 кг), 1х6(без веса), 1х7,8й раз не дотянул до подбородка сантиметров 5 (+20 кг), 3х5,5,4 (+20 кг)/6п за 15 мин. 
Свой вес с амуницией кило эдак 114-115.

До этого лучший результат был 1х9 с 15 кг на поясе (общий вес 108 кг) 

Потому считаю, что как минимум не просрал лучший результат 

2.Жим 45 гр.1х10(40 кг),1х8(50 кг),1х5 (60 кг), 3х5(70 кг)/6п 

3.Присед 1х10(60 кг),1х8(75 кг),2х8(90 кг)/5п без пояса полный сед убрал 1 подход

4.Икры 1х15(30 кг),4х15(55 кг)/5п смитт 

5.Тяга верх.блока к груди 3х10(60 кг)

6.Махи в наклоне 1х10(по 8 кг),3х10(гант по 10 кг) 

7.Бицепс 1х10(гант13.5), 3х10 (гант 18.5 кг) 

8.Сгиб ног 1х10 (55 кг), 2х10 (70 кг) 

9.Шея 2х15 в каждую сторону 

10.Шраги 2х20 (гант по 24 кг)

Время тренировки 1ч.20 мин.

 

Тренировка 19.06.15

Закончил очередной преднакопительно-силовой типа бодибилдерский силовой блок

1.Жим лёжа 1х6 (40 кг), 1х6(60 кг), 1х5 (80 кг), 1х4 (100 кг), 1х3 (110 кг), 1х3(120 кг), 1х8 (130 кг)  первый раз в жизни, догрузил 2х5 (130 кг) /9п за 24 мин.

2.Становая тяга 1х6(70 кг),1х5(100 кг), 1х5(120 кг), 1х5(140 кг), 2х5 (165 кг), 1х8 (165 кг) -пояс, разнохват/7п за 25 мин.
Лучший был 160х8 в 1м подходе, а тут в 3м! Рулит преднакоп!!!!

3.Подтягивания в гравитроне 3х10(-18 кг) 

4.Икры смитт 1х15(25 кг), 4х15(55 кг)/5п

5.Жим сидя 60 гр 1х10(35 кг), 1х8(50 кг), 2х8(60 кг)/5п скинул 1 подход

6.А1 бицепс 1х10(гант по 13.5 кг), 3х10 (гант по 18.5 кг) 
А2 трицепс 1х10(27.5 кг), 3х10(37.5 кг)

7.Предплечья 2х(15+15) гант 8 и 7 кг

8.Шраги 2х20 (гант по 24 кг)

9.Молитва 2х15 (45 кг) верх.блок

Время тренировки 2ч.0 мин.

 

Результами в целом доволен. Фотки видухи выкладывал у Рихарда

Сообщение изменено: Олег К (20 июня 2015 - 10:29)

[Temirbek]

Жим лежа - 96,5х2х5 (запас есть)

Тяга в наклоне - 96,5х2х5 (легко)

Жим стоя - 61,5х2х5 (легко)

Подтягивания - 2х5 (вообще легко)

Присед - 116,5х2х5 (легко)

Становая тяга на прямых ногах - 111,5х2х5 (вообще легко)

Время с разминкой и заминкой 70 мин.

Сообщение изменено: Temirbek (20 июня 2015 - 04:23)

[Samuel Wimes]

А я опять свои 25 тонн сделал, около полутора часов.

 

Жим лежа/Тяга в наклоне: 50кг*10*10, суперсет, пауза 2-3сек внизу в жиме;

ЖУХ/ПШНБ: 45кг/26кг*10*10, суперсет, пауза 2-3 секунды в нижней точки амплитуды в жух;

ЖС/тяга РТ: 30кг/20кг*10*10, суперсет, пауза 2-3 сек в нижней точке амплитуды в жс - чуть выше сосков.

Веса писать стыдно, конечно. Но все, закончилась неделя 10*10, следующая 5*5.

 

Веса для 10*10 рассчитываю от немного заниженного ПМ (%90 навскидку) как 50%, в конце должен выйти на 60% с уверенность, дальше как пойдет, надеюсь на 70% (от такого заниженного, примерно 63-65% от реального).

Сообщение изменено: Samuel Wimes (20 июня 2015 - 05:22)

[Dimik]

А я опять свои 25 тонн сделал, около полутора часов.
 
Жим лежа/Тяга в наклоне: 50кг*10*10, суперсет, пауза 2-3сек внизу в жиме;
ЖУХ/ПШНБ: 45кг/26кг*10*10, суперсет, пауза 2-3 секунды в нижней точки амплитуды в жух;
ЖС/тяга РТ: 30кг/20кг*10*10, суперсет, пауза 2-3 сек в нижней точке амплитуды в жс - чуть выше сосков.
Веса писать стыдно, конечно. Но все, закончилась неделя 10*10, следующая 5*5.
 
Веса для 10*10 рассчитываю от немного заниженного ПМ ( навскидку) как 50%, в конце должен выйти на 60% с уверенность, дальше как пойдет, надеюсь на 70% (от такого заниженного, примерно 63-65% от реального).

Периоды месяц или неделя?
Сколько уже так тренишься?
На ноги что?
Прет?

[Gjkmpjdfntkm]

жим на наклонной 70кг 3х8

присед 110кг 3х9

жим стоя 50кг 3х9

сгибание ног 55кг 3х8

пуловер тренажер 71кг 3х9

интервал 4ро суток

 

наклонный жим 75кг 3х8

присед 120кг 3х9

жим стоя 55кг 3х8

сгибание ног лежа 60кг 3х8

пуловер тренажер 77кг 3х9

подъем на грудь с виса 60кг 13, 11

 

Вот это режим кача, вот это я понимаю))

Средние с инервалом 4ро суток

 

кстати тоннаж 11318кг без разогревов

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 июня 2015 - 05:47)

[Samuel Wimes]

Периоды месяц или неделя?

Сам сомневаюсь, как лучше. Когда-то были по неделе - перло. Сейчас пока попробую тоже по неделе. А там посмотрим.

 

 

Сколько уже так тренишься?

Так - это чередования недель или 10*10? Недавно, неделю делал вводную - пристреливался, эту неделю начал цикл 10*10 в том виде, в котором отписываюсь. 3 тренировки провел, 75 тонн примерно за неделю. При желании можно сделать 100, но не уверен, нужно ли на этом этапе. До этого было два цикла жимовых по Бутенко.

 

 

На ноги что?

А вот на этот цикл думаю, может, ничего? Тупо чтобы не тянуть все тело сразу. Эдакую специализацию проведу. Теоретически, можно при желании добавить суперсет приседаний с румынкой, 10*10, в отдельный день. Возможно, потом так и сделаю.

 

 

Прет?

Рано пока говорить, но и прошлый раз убеждался, и в этот чувствую, как-то уплотняешься сразу весь, наливаешься. Возможно, тупо вода удерживается. В прошлый раз пруха приходила, когда веса выходили на отказные - в 9м-10м подходе.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (21 июня 2015 - 11:35)

[Dimik]

 
Рано пока говорить, но и прошлый раз убеждался, и в этот чувствую, как-то уплотняешься сразу весь, наливаешься. Возможно, тупо вода удерживается. В

Конечно, все что быстро приходит или уходит это вода. Но это гораздо лучше чем тупо без изменений, на моей памяти быстрые изменения и наливания всегда предшествовали капитальным, в каком бы виде это не происходило)

[Кандид]

Разгрузка.

 

Жим лежа 80х3 подх.х8

Жим гантелей на наклонной 28х3 подх.х8

Подтягивания широким хватом 3 подх.х8

Тяга в наклоне 60х3 подх.х 10

Пресс

 

Время 30 мин.

[Samuel Wimes]

Вспомнил, что есть такая штука, как ноги, которые не тренировал уже полгода. Сделал 10*10 суперсетов приседаний/румынских тяг с 55кг, в приседах в нижней точке 2-3 сек пауза. 11 тонн.

[Kaчок]

Жим наклонный 90*10, 82,5*10, 75*8

Жим гантелями наклонный 36*11, 33*9, 30*12

Разводка наклонная 26, 23, 20*15

Отжимания на брусьях 14, 14, 10

Разгибания со шнуром из-за головы на нижнем блоке 45*15*3

Разгибания со шнуром 45*15, 15, 10

 

Жим пошел легче, а вот разводка впервые за последнее время тяжелее... на грани комфорта.

Жира стало чуток меньше. Объемы подрастают. Ляпота-а...

Жим наклонный 90*10, 85*8, 80*8

Жим гантелями наклонный 37*12, 34*10, 31*10

Разводка наклонная 27, 24, 21*15

Отжимания на брусьях 13, 11, 9

Разгибания со шнуром из-за головы на нижнем блоке 47,5, 42,5, 37,5*15

Разгибания со шнуром 47,5, 42,5, 37,5*15

 

Первый жим наконец-то неплохо, остальные тяжелее, чем раньше. но я и сбросил меньше. чем на предыдущей тренировке.

В общем хорошо... Доволен.

Можно на штанге идти дальше...

[Quake]

Вспомнил, что есть такая штука, как ноги, которые не тренировал уже полгода. Сделал 10*10 суперсетов приседаний/румынских тяг с 55кг, в приседах в нижней точке 2-3 сек пауза. 11 тонн.

 жди завтрашнего дня

[Samuel Wimes]

Вы тоже думаете, что придет ОН?  ОН приходит, когда приходит, обычно через сутки... в самых тяжких случаях - уже наутро. Что-то я уже чувствую его приближение 

[Arik]

Жим гантелей сидя 2х12 1х20
махи в стороны так же
Жим из-за головы сидя 3х20
Жопотяга в смиите(на зд) 2х12 1х20
Фронт сед 3х15
Шир пост ног 2х20
Узкая 2х15
Веса копеечные,ибо на квадры пох ))

[Пуня]

Вы тоже думаете, что придет ОН? 

После полугода халявы и 10*10... ОН не просто придёт... ОН нагрянет, как Чингисхан... И будет тебе недельное иго 

[Kaчок]

Тяга в наклоне 120*12, 110*12, 100*12

Вертикальная тяга 70, 62,5, 55*15

Горизонтальная тяга 70, 62,5, 55*15

Подтягивания 12, 10, 9

Разводка стоя 10*20*3

Тяга за спиной 50*20*3

 

Тянулось легче и даже подтянулся чуток больше...

Тяга в наклоне 122,5*12, 115*12, 107,5*10

Вертикальная тяга 72,5*15, 65*14, 57,5*12

Горизонтальная тяга 72,5, 65, 57,5*15

Подтягивания 15, 13, 9

Разводка стоя 11,10,9,8*20

Тяга за спиной 52*20*3

 

Взял пояс, тянулось еще легче, сбросил на тяге штанги в каждым подходом меньше и вуаля... отказ...

Да так что и вертикальная пострадала.

Все остальное по ощущениям легчем, чем на предыдущем занятии.

[merQ]

Качок, нет ли некого волнения от такого неуклонного прогресса по всем фронтам?

[Kaчок]

Качок, нет ли некого волнения от такого неуклонного прогресса по всем фронтам?

А где ты заметил прогресс?

Скорее прогрессия нагрузок. И зачем волноваться если я стараюсь ее обеспечить?

И какое у меня должно быть волнение от режима работы который позволяет вытягивать максимум эффекта от тренировки?

Радуюсь что получается! Думал что тяжелее будет восстанавливаться.

Форма улучшается... Я доволен!

Где-то через недельку-вторую буду немного менять программу, для снижения рабочих весов и общей нагрузки на организм, так как сна становится мало, начинает помаленьку не хватать восстановления между тренировками, а бОльше спать проблематично. Посмотрим как прогресс в мясе будет идти.

[RASL]

Сегодня позанимался.

 

100 %

Приседания с гант. 23,3 3х8 (тяжело гантели конечно держать вверху)

Становая на прямых с грант. 27,3 3х10

Жим лежа с гант. 27,3 3х8

Тяга гантели в накл. 32,3 3х8

Подъем на икры на одной ноге 32,3 3х12

Жим гант. сидя 17,3 2х8

Разводка лежа 15,8 2х10

 

Тяжелая была тренировка. Вспотел как в сауне.

Вес - 79,4 кг. Талия уже 86 см.

 

Теперь 2 дня отдых и новый цикл начиная с 70%. Веса увеличу, но не на много 1-2 кг. макс на гантель.

На дефиците в питание тяжело прогрессировать в весах.

[Samuel Wimes]

от режима работы который позволяет вытягивать максимум эффекта от тренировки?

Ты не забывай добавить "для меня в данный момент времени". А то звучит как "от гуры".  Мне лично такой режим работы много лет ничего не давал.

 

А так, конечно, хорошо, что прет, можно только порадоваться.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (24 июня 2015 - 07:13)

[Кандид]

Сегодняшняя тренировка. Все та же разгрузка.

 

Выпрыгивания (82 см) 4 подх.х8

Бицепс бедра лежа с гантелей 28х4 подх.х8

Голень стоя на одной ноге

Подъем ног на брусьях 3 подх.х15

Гиперэкстензия 3 подх.х15

 

Время 45 мин. 

[Kaчок]

Мне лично такой режим работы много лет ничего не давал.

Для этого режима надо очень серьезная подготовка как в плане силы, выносливости так и в плане перевариваемости нагрузки, желательно без слабых мест, обязательно строгий режим питания и отдыха.

Не работать он не может... Если нет результата значит не такой режим работы(если все остальное в норме) или допущены явные неучтенные косяки. 

[Arik]

Обсерился и не пожал 125 фунтовые гантели
Догнался 110на 10,75 на 15
Потеребил сведения троссов 3х20
Брусья 3х15
Шраги в смитте 3х20
Кардио 30 минут, надоело и бахнул 6 кругов
Фронт сед/жим стоя/тяга к подбородку/тяга в наклоне/становая/сед со штангой за головой
Вес копеечный 95фунтов ,зато без перерыва между кругами ))

[Kaчок]

Приседания 120*10, 110*10, 100*10

Разгибания 70, 60, 50*15

Сгибания лежа 55, 50, 45*15

Мертвая тяга 120*15, 15, 12

Подъем на носки сидя 65, 60, 55*25

 

С лямками мертвую делать конечно проще, поэтому не сбросил вес и в последнем подходе было что-то похожее на отказ,

В общем тренировка прошла как-то легче, но загрузка ног явно посильнее, разгибания еле доделал даже с бОльшим сбрасыванием...

Приседания 122,5*10, 112,5*10, 102,5*10

Разгибания 72,5, 65, 57,5*12

Сгибания лежа 57,5, 52,5, 47,5*15

Мертвая тяга 125*15  больше подходов не было. так как выполнять не было возможности из-за накатывающего предсудорожного состояния бицепса бедра.

Подъем на носки сидя 67,5, 62,5, 57,5*25

 

С чем связана ситуация в мертвой тяге не знаю. Бицепсы бедра уже болят. Есть подозрения, что из-за глубины приседаний...

В общем похоже что и здесь надо менять нагрузку... Это несколько раньше, чем рассчитывал. Посмотрим.

[Gjkmpjdfntkm]

наклонный жим 80кг 8,8,5

присед 130кг 3х9

жим стоя 60кг 8,8,7

сгибание ног лежа 65кг 3х8

пуловер тренажер 83кг 3х9

подъем на грудь с виса (сердцем ) 65кг 10,9

 

Итахо: 11606 кг без разогревов. Почти 300кг прибавил... Терь вырасту адназначна!!

 

Шо-то я не доволен, придется скинуть чуть и повторить 3 трени с выходом на веса повыше

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 июня 2015 - 12:25)

[Gjkmpjdfntkm]

Сегодня открыл для себя несколько новых упров, со словами: "смари как нада", - новички показывали друг другу

1. Это я видел уже "штангоположение на грудь" это почти как подъем на бицепс но локти в конце почти паралельно полу, а штанга покоится на передних дельтах, для чего применяется пока не понял

2. Становая с прямыми ногами (в раскорячку) сумо, то же не очень понял на что, наверное во внешние головки ББ

3. Присед с гантелями одна нога на скамейке сзади (носком) короче что-то типа выпадов но только почему-то горбом, тело почти параллельно полу, тоже не понял применения

4. Наклоны на брусьях, даже технику не очень понял, не повторю... Короче Отлет вроде как локти сгибает, но при этом стопы ног умудряются оставаться на одной высоте над полом, хотя по законам физики вроде как должны опускаться...

5. Тяга на верхнем блоке с разгибанием рук к животу, предпологаю шо изобретенное движение базовое в первой своей части: спина\бицепсы, во второй разгибание на трицепс. Трицепсу точно достается спине не уверен

 

Ешо фраза инструктора понравилась (описывая квадрицепс): медеальная, латеральная, прямая и... И еще какая-то мышца )

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 июня 2015 - 12:38)