Вход
Регистрация
Cоветую к прочтению "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonaldДрузья. Вот вопрос знатокам.
Вопрос касается конкретно кардио на сушке. Вопрос несколько... филосовский, что-ли. Что говорят последние исследования? В общем, что есть кардиосессии по сути? Это:
1. Инструмент создания дефицита калорийности? Ну, для тех, кто уже просушился относительно, а понижать калорийность ниже уже нельзя.
2. Это средство для ускорения самого процесса жиросжигания? Т.е. происходят ли в действительности те процессы, о которых написано в статьях (мобилизация жиров, транспорт в митохондрии с последующим использованием их в качестве топлива)?
Т.е. мне хочется знать, допустим продиетился я на небольшом дефиците до 13-14% жира. Нужно ли мне добавлять низкоинтенсивное кардио для того, чтобы добраться до труднодоступных запасов и вообще снизить % жира? Либо, можно и дальше создавать дефицит диетой и ждать, когда же проглянут долгожданные нижние кубы?
Отдельно хотелось бы узнать вот что: есть ли смысл делать кардио в конце дня (когда нет силовой тренировки)? Насколько сильно снизится эффективность, если мышцы полны гликогена?
Если общо - то особенно в областях залежей т.н. "трудного" жира, очень плохой кровоток, соответственно и мобилизация жиров из таких мест существенно затруднена ... кардио - это отличный инструмент чтобы поспособствовать организму в этом нелегком процессе (ну точнее тело то не особо хочет избавляться от жира ... этого хочет его носитель-содержание ))) ) ...
При чем и НИ каржио и ВИ кардио и к месту и эффективно ...
От активности кровообращения в жировом слое зависит то, как много или как мало адреналина (катехоломин) поступит к жировым клеткам. Низкоинтенсивное кардио, в числе прочего:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир;
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма.
Для мобилизации жировых кислот из адипоцидов, организм использует фермент липазу.
Основными гормонами влияющие на активность липазы являются - ИНСУЛИН и КАТЕХОЛАМИНЫ(на повышение или понижение уровня липазы внутри клеток, в том числе влияют и другие гормоны, такие как тестостерон, кортизол, эстроген и гормон роста).
Инсулин подавляет мобилизацию жиров, а катехоламины (в основном) ей способствуют. Инсулин подавляет активность не только липазы, но и снижает уровни катехоломинов. И с точки зрения мобилизации жиров, лучше будет если уровень катехоламинов будет повышен, а уровень инсулина понижен. Этого можно добиться связкой диеты (уменьшаем углеводы и калорийность) и упражнений (повышаем уровень катехоламинов). Также уровень катехоломинов повышен с утра до первого приема пищи.
Собственно низкоинтенсивное кардио и рекомендуется совершать или натощак или при условии что последний прием пищи был за 3-4 часа до тренировки, именно с целью создания условий при которых уровень инсулина будет понижен, а уровень катехоломинов и активность липазы - повышены.
Что касается высокоинтенсивного кардио, то непосредственно в процессе его выполнения, жирные кислоты не мобилизуются (т.к. в качестве топлива используется глюкоза, и тем более, что высокие уровни образующегося лактата "закупоривают" жировые клетки не давая выходу жирных кислот), но зато где то через 5 минут после окончания нагрузки, когда лактат перестает блокировать жировую клетку наблюдается существенное высвобождение жирных кислот в кровь. (Источник: "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonald).
Кстати, нужно иметь ввиду, что сам процесс мобилизации СЖК , не гарантирует, что СЖК будут обязательно "сожжены" (будут окислены), какая-то их часть снова попадет обратно на "склад" в жировые клетки: в печени и в мышцах свободные жирные кислоты могут быть преобразованы в триглицериды и вновь запасены (чего обычно не случается в условиях диеты, но происходит при избыточном питании) или использованы в качестве топлива.
Именно для борьбы с трудным жиром есть вполне эффективные протоколы (опять же из "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonald): сочетание НИ кардио и ВИ кардио.
Наверх
