103732 ответов в этой теме

[Egorchik]

не с максимально возможным весом

не в весе суть

[Апостол]

le0n по моему лучше грудь трицепс, спина-бицепс... на данном этапе на биц и триц по одному упру за треню хватит, т.к. они уже утомлены и разогреты в базовых упрах

[Milik]

В данный момент тренируюсь по сплиту 3 раза

Я жутко извеняюсь, что лезу не в свое дело. Но почему твой выбор лег именно на сплит. И есле не тяжело то роспиши прогу, было-бы интересно посмотреть.

[Апостол]

Milik Владимир) жутко извиняюсь конечно... хотел задать почти такой же вопрос, когда ты новиса по АС консультировал))... предлагаю тему "витаминов" обсуждать в соответствующей ветке, а новисам про химию забыть пока, ВСЕ новички заглядываем сюда http://forum.steelfa...showtopic=11833

[le0n]

Milik

Вторник. Спина,трицепс

Становая 3x10
Тяга в наклоне 3x10
Тяга верхнего блока шир. хватом (или подтягивания) 3x8-10
Жим триц. стиль 3x10
Брусья или отжимания на скамье трицепс 3x8-10

Четверг. Ноги, плечи

Присяд со штангой 3x8-10
Жим ногами 3x8-10
Сгибание (бицепс бедра) 3x10
Подъём на носки 3x20-25
Жим штанги из-за головы 3x10
разведения гантелей 3x10
Шраги 3x10

Суббота. Грудь, бицепс

Жим гориз. 3x10
Жим на наклонной 3x10
Разведения гантель 3x10
Подъём штанги на биц. 3-4x10
Молоток 3x8-10

[Egorchik]

le0n

[Milik]

Milik Владимир) жутко извиняюсь конечно... хотел задать почти такой же вопрос, когда ты новиса по АС консультировал))... предлагаю тему "витаминов" обсуждать в соответствующей ветке, а новисам про химию забыть пока, ВСЕ новички заглядываем сюда http://forum.steelfa...showtopic=11833

Дык я токма за, но где спросили там и ответил. Просто не по нраву мне меташка, вот и решил посоветовать турик как альтернативу. Да и потом разве это "консультация", так не какой конкретики.

[Фалинский Алексей]

Скажите как лучше сочетать группы мышц в сплите - грудь+бицепс и спина+трицепс или грудь+трицепс и спина+бицепс ?
Занимаюсь два месяца. Щас 3й только начался. Эктоморф. Смущает то,что с одной стороны в первом варианте трицепс и бицепс задействованы в 2дня, то есть могут не успевать восстановиться. Во втором случае тренировка трицепса и бицепса будет не с максимально возможным весом, так как они уже будут усталыми после базовых упражнений на грудь и спину соответственно, где они задействованы.

И ещё такой вопрос - читаю статьи и попадается упоминание лёгких дней и тяжёлых. Это относится ко мне с моим стажем или нет? В данный момент тренируюсь по сплиту 3 раза, в каждый день работаю с рабочим весом. И постоянно увеличиваю.

Заранее спасибо

Долби лучше каждую группу отдельно.

[le0n]

дзюдоист
лучше сказать по существу а не " "

Фалинский Алексей
то есть спина-трицепс и грудь-бицепс ?

[Апостол]

Алексей позволь не согласиться... с его стажем 2 мес. вообще фуллбади долбить нужно, а мы сплит обсуждаем...
le0n форум бы почитал, твой вопрос обсуждался многократно...

[Фалинский Алексей]

Занимаюсь два месяца.

пардон

вообще фуллбади долбить нужно

добавить нечего +1

[le0n]

Апостол
форум читал и не только данный. + кучу статей. В том то и дело что одни советуют фуллбади, другие советуют сразу сплит.
На спортвики вот прям программа практически такая же как у меня http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

А если всё тело то как я буду успевать восстанавливаться? Тем более что эктоморф. Везде советуют каждую группу мышц только раз в неделю.

[Апостол]

le0n здесь важно не сколько прога тренировочная, а режим питания и сна... нам не ясно как ты питаешся и восстанавливаешься, потому советы можно давать лишь приблизительные, если хочешь "тонких настроек" вопрос должен выглядеть так (грубо):
Я... стоко то лет, вес, рост, занимаюсь стоко то... по такой то проге (подробно)
питаюсь тем то... и стоко то раз... сплю стоко то, работа(учёба) тяжелая-нетяжелая)... хочу набрать массу(силу, рельеф и пр) или скинуть жир, если есть "болячки"-описать...
семейное и социальное положение... не надо, ориентацию и так поймём)))
после такого описалова, сразу будет видно где "дыры"... и советы уже будут в пользу (точку)
le0n

А если всё тело то как я буду успевать восстанавливаться? Тем более что эктоморф. Везде советуют каждую группу мышц только раз в неделю

можно заниматься 2 раза в неделю, просто фулбади разовьёт функционалку немного и подготовит тело для дальнейших тренировок... про "везде советут"... смотря на каком этапе тренинга ты находишься, в начале фуллбади, далее сплит и пр... любое строительство начинается с фундамента, в ББ это фуллбади с базовыми упражнениями

Сообщение изменено: Апостол (12 февраля 2011 - 07:08)

[le0n]

Апостол
23года, стаж и тип телосложения я указал ещё в 1м посте. У меня и так в основе моей проги база (становая, присяд, жим).

Про прогу вообщем-то я и не спрашивал. Я спросил только про сочетание групп мышц. Если для ответа на этот вопрос Вам необходимо знать все мои параметры и прогу, то извеняюсь, не знал что это так важно.
Тем более что я сказал что я эктоморф, что уже сразу говорит о восстановлении мышц, моих целях набора массы и питания.

Сплю 8-9часов, питаюсь много (стараюсь 15-20% белком, 60% углеводами набирать калораж). Белка ем 1.5гр на кило, так как противоречивые данные. Могу и 2гр на кило, но многие пишут что вредно и что столько не нужно... Другие наоборот говорят что менее 2гр на кило нет смысла качаться на набор массы..

смотря на каком этапе тренинга ты находишься

По ссылке что я дал как раз прога для начинающих. И там сплит практически в 0 с моей программой.

[Апостол]

Я спросил только про сочетание групп мышц

на этот вопрос я давал ответ выше...

я просто привел пример как лучше задать вопрос и этот пример не только к тебе относится

Моё мнение неизменно...

в начале фуллбади, далее сплит

если плохо восстанавливаешся, занимайся реже...
Если уж сплит так охота... то вот так грамотнее выйдет
Вторник. Спина,биц

Становая 3x10
Подтягивания 3Х10-12
Тяга штанги в наклоне 3Х8-10
ПНШНБ стоя

Четверг. Грудь, триц

Жим гориз. 3x8-10
Отжимания на широких брусьях 3Х10-12
Разведения
Жим узким хватом 3Х10

Суббота. Ноги, плечи

Присед со штангой 3x12-15
Жим ногами 2x8-10
Сгибание (бицепс бедра) 1x15
Подъём на носки 3x20-25
Жим штанги стоя 3x10
разведения гантелей 3x10-12

[le0n]

Апостол

Моё мнение неизменно...

тогда буду признателен если озвучите примерную программу по фуллбоди.

И с какого месяца тренировок по Вашему можно переходить на сплит?

Сообщение изменено: le0n (12 февраля 2011 - 08:01)

[Апостол]

le0n вот здесь сегодня отвечал уже... не хочу повторяться просто)

[renepjd]

тогда буду признателен если озвучите примерную программу по фуллбоди.

Упражнений то новых не придумали. Мне кажется, главное подобрать время отдыха. Для каждого чела оно разное. Если угадаете со своим, то обязательно попрёт.

[Milik]

Про прогу вообщем-то я и не спрашивал. Я спросил только про сочетание групп мышц.

Все верно, про прогу спросил я. Просто я и сам не сторонник fullbadi, мне больше сплит по душе. Но тем немение я пытаюсь чередовать сплит и fullbadi на разных этапах тренировок. И точно также пологаю что в самом начале тренировок лучше работать именно по fullbadi, на крайняк хоть 3-4 месяца, а вот если не пойдет или захочеться разнообразия то перейти на сплит.
А что касаеться самой проги то Апостол еë хорошо переделал, мне очень нравиться. Вот только в ногах я бы покаубрал жим ногами и заменил его на розгибание ног на блоках. Да и бицепс бедра тоже убрал, видь на становой он и так очень хорошо работает. Тоесть выходит как-то так:
Присед со штангой 4x12-15
Розгибание ног на блоках 4х12-15
Подъём на носки 3x20-25
Жим штанги стоя 3x10
разведения гантелей 3x10-12

Белка ем 1.5гр на кило, так как противоречивые данные. Могу и 2гр на кило, но многие пишут что вредно и что столько не нужно... Другие наоборот говорят что менее 2гр на кило нет смысла качаться на набор массы..

Смело бери 2,5. Даже в по всем параметрам ещë в 1975г считалось что для рабочих в тяжелых условиях и спортсменам надо от 3гр. А вот вредно может считаться от 5-6гр.

[Апостол]

Апостол еë хорошо переделал

Спасибо))... это почти тот сплит по которому тренюсь)

[le0n]

renepjd
ещё бы знать как узнать это время отдыха.

Milik

Смело бери 2,5. Даже в по всем параметрам ещë в 1975г считалось что для рабочих в тяжелых условиях и спортсменам надо от 3гр. А вот вредно может считаться от 5-6гр.

а современные данные минздрава США говорят о 0.7гр на кило для полноценного функционирования. Учитывая нагрузки надо больше, но даже 1.5гр это уже в 2раза больше нормы для обычного человека. Вот и думай кому верить. Есть мнение что большие дозы белка проталкивают производители спортпита для понятно каких целей.

Сообщение изменено: le0n (12 февраля 2011 - 09:04)

[renepjd]

Брусья или отжимания на скамье трицепс

Блин, опять брусья на трицепс.
Это упражнение и на грудь тоже. Даже если на узких брусьях, даже если с акцентом на трицепс.

[renepjd]

renepjd
ещё бы знать как узнать это время отдыха.

Тут только методом проб. Если прогресс идёт, то всё путём. Если нет - надо менять время отдыха.
Это не только моё мнение, про это в своей книге пишет А. Кокоркин (фамилию мог и перепукать - книга на флэшке на работе). Он, хоть пишет только про подтягивания, но про частоту не даёт конкретных советов - типа пробуйте сами, если прогресса нет, то, скорей всего, занимаетесь слишком часто.

[Milik]

а современные данные минздрава США говорят о 0.7гр на кило для полноценного функционирования. Учитывая нагрузки надо больше, но даже 1.5гр это уже в 2раза больше нормы для обычного человека. Вот и думай кому верить. Есть мнение что большие дозы белка проталкивают производители спортпита для понятно каких целей.

Ну не знаю... кому хочешь тому и верь, дело твоë. Но вот видь факт, не я, не кто либо ещë до меня, в том числе и мой Батя, что заниимался за долго до моего рождения тяжолой атлетикой не жалуеться на здоровье в данном вопросе.

[Buten]

Доброго всем времени суток.3,5 месяца назад я начал заниматься в зале с целью сбросить вес,и купил абонемент на занятия с тренером.После 2-х месяцев занятий у меня вес оставался прежний и я сел диету,употребляю в день не более 1200 калорий.За последние полтора месяца я сбросил 15кг.Но случилась беда - тренер,с которым я занимался,умер...Он мне говорил что программа по которой я занимался росчитана на 3 месяца.Очень прошу вас помочь мне составить новую программу,в зале имеется: стойка для жима,стойка для приседов с неограниченным весом,гантели любого веса,гипер,лавка для пресса,так же несколько тренажёров.
Мой рост:178
Мой вес до 120 кг,вес на данный момент 105 кг.
Моя программа:
1.Подъём ног на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12 раз.
2.Приседания со штангой на плечах - 3 подхода по 10 раз 85кг.
3.Наклон корпуса со штангой на плечах 3 подхода по 10 раз 65кг.
4.Жим лёжа - 3 подхода по 10 раз 60кг.
5.Тяга гантели - 3 подхода по 10 раз 23кг.
6.Жим гантелей вверх сидя - 3 подхода по 10 раз 14 кг.
7.Сгибание рук с гантелями на бицепс - 3 подхода по 10 раз 14кг.
8.Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10 раз 10кг.
9.Пресс - 5 подходов по 12 раз.
За ранние спасибо.

[Milik]

Тебе сюда http://forum.steelfa...showtopic=30274 и сюда http://forum.steelfa...?showtopic=4974

[Фалинский Алексей]

Читай форум, не ленись, иначе в скором времени писать не сможешь! все

[Pandemoon]

Доброе время суток.
При занятиях столкнулся с такой проблемой,что в течении месяца падают результаты в упражнениях.К примеру на самой первой тренировке подтягиваюсь 10-12 раз за подход.К концу месяца еле поднимаю тушу на 7-8 раз.Кроме того,на тренировке особо не потею и во время отдыха мышцы не болят,хотя вроде как мышцы забиваю.
Сейчас тренируюсь по первой части программы "Как стать шире"по 2 раза в неделю:
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).

[Milik]

Сейчас тренируюсь по первой части программы "Как стать шире"по 2 раза в неделю:

Честно, не читал а что там написано? Если то что ты делаешь то мне это уже не нравицца.

[Апостол]

Pandemoon во первых профиль нормально заполняем, а то как у тролля какого то!

Кроме того,на тренировке особо не потею и во время отдыха мышцы не болят

выкладываться надо на тренировке, не до отказа конечно, но уставать обязательно...
про питание ничего не знаем... твоё естественно)

тренируюсь по первой части программы "Как стать шире"

што за прога? давай все части...