58066 ответов в этой теме

[Kaчок]

это неважно

Мы делаем вид, что работаем, а нам делают вид, что платят!

[renepjd]

Вообще интересно как узнать, тренируешься ты с максимально возможным весом по Качку или нет?

[Kaчок]

Вообще интересно как узнать, тренируешься ты с максимально возможным весом по Качку или нет?

Нет! И это 100% точный ответ!

[aid]

Я и не говорил, что исследование плохое. Познавательное. Но с одним подходом в заголовке хитро зашли на аудиторию. Объективно было бы указать в заголовке "single set per exercise".

Тем не менее, наглядно демонстрирует, что на коротких интервалах времени можно поддерживать набранное крайне малым объемом работы - два раза в неделю фулбади по 30 минут. Может даже чуть-чуть прибавлять, если повезёт. Было бы любопытно посмотреть на аналогичное исследование большей продолжительности, на динамику прибавок.

Вот кстати прав Рихад, вышло дело. А я полагал, что тут как с питанием - делаем меньше поддержки - уменьшаемся. Хотя там по сути все равно не стажные атлеты с жимом 80 и приседом 100.

[aid]

У Ятса это был предел его физических возможностей и максимум его физического развития. То есть максимум возможный.

 

 

А в чем тогда заключалась прогрессия в тренировках Ятса? Или ее не было?

[Kaчок]

А в чем тогда заключалась прогрессия в тренировках Ятса?

Я не в курсе.... Я не видел и не знаю как изменялся и его личный вес и в тренировках рабочий.

Или ее не было?

Я ее не видел. 

[renepjd]

Я не в курсе.... Я не видел и не знаю как изменялся и его личный вес и в тренировках рабочий.Я ее не видел.

Так а чего ты тогда пишешь что он работал с максимально возможными весами?

[Kaчок]

А в чем тогда заключалась прогрессия в тренировках Ятса? Или ее не было?

Использовал Ятс и периодизацию. Примерно 5-6 недель он работал по своей беспощадной системе супертренинг, доводя организм до изнеможения.

Затем делал перерыв на неделю и еще 2-3 недели работал по той же программе, но в более щадящем режиме и с меньшими рабочими весами.

Отдохнув, возвращался к прежней тренировочной программе.

Тренировки Дорина Ятса сопровождались постоянным увеличением веса в упражнениях.

Без периодической смены режима нагрузок и полноценного отдыха, сделать прогрессию весов стабильной было бы невозможно.

Грубо говоря! Бери побольше и кинь подальше, дальше отдохни подольше и опять бери побольше, да кидай подальше.

Благо химия и генетика позволяли. Дальше порвался и фсе.

Так а чего ты тогда пишешь что он работал с максимально возможными весами?

Это не я писал это люди пишут и с его слов!

[Kaчок]

Тренировка спины Дориана Ятса характеризовалась очень ограниченным арсеналом упражнений. Который, к тому же, почти не менялся на протяжении всей его массонаборной карьеры. Опытным путем он определил, какие именно движения дают  максимальную отдачу и применял их на постоянной основе. Но несмотря на такой упражненческий минимализм, спина Дориана Ятса выглядела суперширокой, мегамассивной и детально проработанной.

Первыми в комплексе шли подтягивания средним обратным хватом. Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. Замыкала комплекс тренировки спины Дориана Ятса становая тяга. В каждом из упражнений было по три рабочих подхода. В первых упражнениях было по 8-10 повторений, в последнем от 5 до 8.

Сообщение изменено: Kaчок (10 декабря 2024 - 06:02)

[Михалы4]

Было бы любопытно посмотреть на аналогичное исследование большей продолжительности, на динамику прибавок.

 

Spoiler

******************************************************

                         ВИТ 

******************************************************

 

 

 

 

----------------------------- 1 подход 3 раза в неделю -----------------------

--- Capen 1956 - Study of Four Programs of Heavy Resistance Exercises for Development of Muscular Strength

--- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

1set*3times @ 10 weeks

(

In the study by Mitchell et al. [35], young men performed

unilateral knee extension at 80% of one-repetition maximum 

(1RM) until momentary muscle failure with 3 or

9 weekly sets per muscle group and obtained similar

increases in thigh hypertrophy after 10 weeks of training.

)

 

--- Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness

1set*3times @ 14 weeks

 

--- Cannon J, Marino FE. Early-phase neuromuscular adaptations to high- and low-volume resistance training in untrained young and older women

1set*3times @ 10 weeks

 

--- Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Pina FLC, Souza MF, Nascimento MA, dos Santos L, et al. Resistance training in older women: comparison of single vs. multiple sets on muscle strength and body composition

1set*3times @ 12 weeks

 

--- Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function

1set*3(4)times @ 10 weeks

 

--- Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters

1set*3times @ 13 weeks

 

--- Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength

1set*3times @ 12 weeks

 

 

 

------------------------------ 1 подход 2 раза в неделю ---------------

--- Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: effect of number of sets and muscle group trained

1set*2times @ 12 weeks

(

Bottaro et al. [34] compared the effects of 2 vs. 6

weekly sets per muscle group on upper and lower limb

hypertrophy in young men. One group performed 3 sets

of knee extensions and 1 set of elbow flexions, while

the other performed 1 set of knee extensions and 3 sets

of elbow flexion exercise. The sets were run until 

momentary muscle failure. Both RT volumes resulted in

similar changes in biceps brachii and quadriceps muscle

hypertrophy, with no difference between the groups.

)

 

--- McBride JM, Blaak JB, Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition

1set*2times @ 12 weeks

 

--- Galvao DA, Taaffe DR. Resistance exercise dosage in older adults: single- versus multiset effects on physical performance and body composition

1set*2times @ 20 weeks

 

--- Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men

1set*2times @ 12 weeks

 

--- Godart Effects of accentuated eccentric resistance training on concentric strength

1set*2times @ 10 weeks

 

--- Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men (FAIL)

1set*2times @ 12 weeks

 

 

 

------------------------------ 1 подход 1 раз в неделю ---------------

--- Taafe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults

1set*1times @ 24 weeks

 

 

 

------------------------------ ИМЕНА --------------------------------

24. Darden E. High-intensity strength training. New York: Perigree, 1992.

25. Brzycki M. A practical approach to strength training. Chicago, IL: Masters Press, 1995.

26. Riley D (ed.). Strength training by the experts (2nd edition). Champaign, IL: Leisure Press, 1982.

27. Peterson JA, Bryant CX, Peterson SL. Strength training for women. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.

 

DiFrancisco-Donoghue, Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults

 

Galvao 2004:

https://journals.lww...aining_.49.aspx

 

Old and Grey:

https://thinkmuscle....ple-sets.14689/

 

MedXOnline.de:

https://www.medxonli...gthandjones.pdf

 

 

Carpinelli - учёный-качок

site:https://journals.physiology.org/ Single versus multiple sets

 

Барбалло & Paulo Gentil

BARBALHO, MATHEUS; COSWIG, VICTOR SILVEIRA; STEELE, JAMES; FISHER, JAMES P.; PAOLI, ANTONIO; GENTIL, PAULO

https://journals.lww...istance.16.aspx

 

Godart:

Godart 1998 - Effects of accentuated eccentric resistance training on concentric strength (1set to failure @ 2 times per week @ 10 weeks)

 

 

------------------ МИНИМАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ --------------

--- https://www.minimumdosetraining.com/

--- https://loop.frontie...668516/overview

Пак (Pak) (Patroklos Androulakis-Korakakis): исследователь, тренер по тяжелой атлетике и любитель силового тренинга, 

защитил докторскую диссертацию о минимальной эффективной тренировочной дозе для развития силы.

 

[Wal72]

...

Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. ...

вроде нет, см. со 2 мин.    Dorian Yates - BACK AND REAR DELTS - Blood & Guts

[sergei-777]

Ему тогда придётся и её "компот" копировать...)

 

Евген, качайся лучше, как вот эта тренированная дева:

photo-28479.jpg

 

Если она так окрепла, то тебя просто разорвёт от гипертрофии (по той старой теории Disco)...

Почитал тут, как эта девушка тренировалась...

Пока не решила принимать участие в соревнованиях по жиму лёжа и троеборью, работала по сплиту верх/низ. Подсчитал частоту тренировок в первые 3 месяца её темы - получалось в среднем по 8-9 занятий за месяц на каждую часть тела (9 верх + 9 низ)... в дополнение к качу было много кардио (бег/плавание) в виде длительных пробежек/заплывов в размеренном темпе и невысокой интенсивности. Кардио было и в дни отдыха от кача, и иногда в дни кача, тогда занятия разделялись - утром кач, вечером кардио. Она в детстве плаванием занималась (юношеский вроде разряд). Бегала от 5-6 до 10 км, плавала частенько по 1.5-2 км.

Важно: в дни кардио калораж обязательно повышался для компенсации энерготрат... если кардио было вечером в день качалки, то на ночь эта девушка смело сложные углеводы лопала, а утром перед следующим занятием по качу ещё и лёгкими углями закидывалась. В рационе всегда было весьма много белка.

В тренинге были что-то вроде стержневых упров (там подходов поболе) и вспомогательные (региональные и локальные). Во вспомогательных в тот период делалось от 2 до 4 подходов (частенько 3), в стержневых чаще 4-6 и иногда "пирамидой" (бывало и поболе подходов в низкоповторе). Изредка встречались отказы и потом в некоторых локальных упрах стали иногда появляться миорепсы. Повторность тоже разная - в стержневых чаще встречались более "силовые"  разы, в вспомогательных до 12-15.

Всего за просмотренный период (92 календарных дня) полностью выходных было 14, а 78 тренировочных (кач и кардио). Вряд ли всё это было прям жёстко запланировано ибо по качу периоды между тренировками одной части тела составляли чаще всего 72-96 часов (очень редко 48 и 120 часов). 

В день низа иногда тренер ей дополнительно давал жим лёжа (первоначальная её цель была - видухинг + рез-ат в жиме лёжа), а в день верх какой-нибудь из вариантов приседа.

Потом решила принимать участие в соревнованиях по ПЛ и тренинг довольно серьёзно видоизменился под новые цели и задачи. Кардио сейчас нет, видимо с нынешними соревновательными целями и достигнутыми силовыми результатами такой любимый немалый объём кардио не сочетается уже.

 

Вообщем, как-то так!

[renepjd]

Во вспомогательных в тот период делалось от 2 до 4 подходов (частенько 3), в стержневых чаще 4-6 и иногда "пирамидой" (бывало и поболе подходов в низкоповторе). Изредка встречались отказы

ну вот, хочешь халявить - Приходится делать много подходов

[sergei-777]

ну вот, хочешь халявить - Приходится делать много подходов

Уж кто-кто, а она точно не халявит... и работает в основном по планам тренера, а не чехардой из схем занимается.

Это ты у нас на отказах одноподходных помешан, только сие не означает оптимальности твоего тренинга.

Так что не тебе о халяве рассуждать, лентяй!)

[Sasho]

ну вот, хочешь халявить - Приходится делать много подходов

хочешь мышцы, придется делать много подходов

[renepjd]

Это ты у нас на отказах одноподходных помешан, только сие не означает оптимальности твоего тренинга.

означает
Я ж не халявщик, зачем мне больше делать?
Ятса смотрел видосы? Он тоже не халявит, ему и 5 в неделю хватало
Видишь, всё логично

[Семён]

, ему и 5 в неделю хватало

он делал гораздо больше
Просто супер тяжёлый 1

Сообщение изменено: Семён (Вчера, 19:55)

[sergei-777]

означает

Увы и ах, но нет...

Я ж не халявщик

Самый натуральный халявщик и лентяй...

Ятса смотрел видосы? Он тоже не халявит, ему и 5 в неделю хватало

Тогда почему ты до сих пор не Ятс? Фарму не юзаешь? Ок... тогда почему на полЯтса хотя бы не тянешь?))

Видишь, всё логично

С точки зрения лентяя и халявщика если только...))

[Семён]

Ок... тогда почему на полЯтса хотя бы не тянешь?)

на треть уже тянет )

[renepjd]

он делал гораздо больше
Просто супер тяжёлый 1

так то ж разминочные

[renepjd]

Ок... тогда почему на полЯтса хотя бы не тянешь?))

так я все время больше подходов делал

[sergei-777]

на треть уже тянет )

И для уличного качка-физкультурника такое сравнение весьма лестно должно быть...)

[sergei-777]

так я все время больше подходов делал

А тоннажи Ятсевские тоже переплюнул? Ты не мог этого сделать, потому что у тебя интенсивность по Качку = 0!!!)))

[Семён]

так то ж разминочные

ну я бы так не сказал

[sergei-777]

ну я бы так не сказал

Просто у Жэки сформировалось мнение, что всё то, что не в отказ - то есть исключительно разминка.)

Тлетворное влияние "теории эффективных повторений"...))

[sergei-777]

Почитал тут, как эта девушка тренировалась...

Кстати, забыл... тренер этой девушке рекомендовал держать в подходах RPE 8-9 в основном! Не похоже на разминку и халяву, учитывая мультиподходный тип тренинга.

[renepjd]

Просто у Жэки сформировалось мнение, что всё то, что не в отказ - то есть исключительно разминка.)
Тлетворное влияние "теории эффективных повторений"...))

фигню сморозил

[renepjd]

Кстати, забыл... тренер этой девушке рекомендовал держать в подходах RPE 8-9 в основном! Не похоже на разминку и халяву, учитывая мультиподходный тип тренинга.

а Ятс советовал можно сказать рпе11-12 и по одному подходу
И что будем делать с этой информацией?

Сообщение изменено: renepjd (Вчера, 21:10)

[renepjd]

Вот кстати, какой то кореш Ятса говорит
Походу, Админ брал интервью

За первый год работы по этой системе, снизив количество рабочих сетов с 3 до 1, я отлично спрогрессировал, набрав 5 кг мышечной массы. https://steelfactor....1pdauk462694630

[sergei-777]

а Ятс советовал можно сказать рпе11-12 и по одному подходу

Тебе лично советовал юзать это на турниках и брусьях без допвеса, а также на уличных тренажёрах?)

И что будем делать с этой информацией?

Откуда я знаю, что вы будете делать с этой информацией.))

Но тебе в таком случае не мешало бы отследить тогда ВЕСЬ тренировочный путь Ятса, а потом уже делать выводы...