8874 ответов в этой теме

[rihad]

А что по поводу веса? Если память не изменяет...вроде здесь рекомендовали 120%ПМ1... И сколько повторов негативов делать? И сохранить ли прежний объем тренировок на негативы?

Для первого цикла советуется вес примерно 2ПМ и с ним 1-2 раза обычно + 3-4 раза негативы. Легко быть не должно.
Я поначалу добавлял осторожно, но потом прибавил сразу процентов 30 и получил такой эффект. Правда случайно, не расчитал на стойке для голеней свой вес, ведь одна нога опускает его весь сама Поначалу поднимал и опускал двумя ногами как обычно, а потом не рассчитал и поднял двумя опуская одной - наутро эффект появился.

[regor]

rihad,раз уж про методику-напомни вкратце, чем твоя программа отличается от оригинальной Хэйкока, и на основании чего были сделаны изменения....

[rihad]

rihad,раз уж про методику-напомни вкратце, чем твоя программа отличается от оригинальной Хэйкока, и на основании чего были сделаны изменения....

Сейчас она как здесь:
http://www.hypertrop.../hst_notes.html
с небольшими изменениями. Изменения жирным, с пояснением.

Уже 2 раза прогнал так:
Жим ногами (при чередовании с приседом резко сдал в силовых приседа)
Сгибания ног
Жим на наклонной (при чередовании с брусьями опять таки сдал в жиме... в первом цикле это был жим на горизонтальной)
Гребля (см. пояснение к жиму ногами, хотя с текущего цикла буду чередовать с подтягиваниями)
Махи лежа на скамье вниз лицом на задние дельты (до этого цикла делал махи в наклоне. На скамье тяжелей и вес меньше)
Шраги со штангой
ПШНБ
Разгибания рук у блока
Подъем на голень стоя в блоке

Как видно в оригинале начиная с задних дельт все равно какое упражнение выберешь - называется часть которую нужно тренировать. А я привел конкретные упражнения свои. Но я бы например французский жим для трицепса на 5 повторений не делал... я вообще его не делаю.

Сообщение изменено: rihad (14 декабря 2012 - 03:23)

[mako]

Quake,

усвоятся, не переживай


Костя ты пишешь ерунду. есть желание проверить чо и как -просушись нормально разок
то же самое рекомендую Рихаду и Регору
так для получения практического опыта

я вроде и скептик, но бцаашки и глютамин приготовил)

[regor]

Махи лежа на скамье вниз лицом на задние дельты (до этого цикла делал махи в наклоне. На скамье тяжелей и вес меньше)

как ощущения в задних пучках дельт?

[rihad]

как ощущения в задних пучках дельт?

Во время упра чего-то там жужжит, но я ничего визуального от него не жду. Это подсобка, и как профилактика травм. Ведь сводим руки под нагрузкой мы часто (жим лежа), а разводим - почти никогда. Со временем развивается силовой дисбаланс и это может привести к травме. Гантельки пока 5 кг х 10, с бОльшим весом правильно не получается.

Сообщение изменено: rihad (14 декабря 2012 - 05:23)

[Davos]

Делая антропометрические замеры в конце каждого микроцикла пришел к печальному выводу, что растет все, кроме рук. С начала цикла руки не прибавили нисколько, причем силовые во всех упражнениях увеличиваются. Часто любят писать, что для роста рук достаточно базовых упражнений, увы оказалось не так, все-таки имхо специализация тоже нужна. В последем микроцикле наверно уберу жух, оставлю брусья, и на бицепс добавлю одно упражение.

[MikeKazakov]

В последем микроцикле наверно уберу жух, оставлю брусья, и на бицепс добавлю одно упражение.

Не поможет.

[Davos]

Не поможет.

Какие варианты? 2 подхода на бицепс очень мало.

[MikeKazakov]

2 подхода на бицепс очень мало

Вот и займись им потом, после цикла, не нарушай формат тренировки понапрасну.

[AnatolyR]

Какие варианты?

попробуйте специализацию в стиле HST
делайте на руки 4-6 сетов в начале тренировки
все остальные группы раскидайте по дням чтобы вышло что они нагружаются раз в неделю

[kubaruba]

AnatolyR, я вот скоро заканчиваю HST (full-body), но исключил ноги (в поддержку), т.к. они очень отзывчивы и наблюдается диспропорция в теле ... Хотелось бы услышать ваше мнение по поводу нового цикла HST...как его лучше организовать? Продолжать также, исключив низ в поддержку? Или лучше все же специализацию на определенную мышечную группу?

[d-rago-n]

были ли результаты от HST-специализации?
имхо, должен быть больше выхлоп.

[MikeKazakov]

попробуйте специализацию в стиле HST
делайте на руки 4-6 сетов в начале тренировки
все остальные группы раскидайте по дням чтобы вышло что они нагружаются раз в неделю

И вырастет всё кроме рук. Вот интересно, все знают, как правильно качать руки, но ни у кого их не .

[rihad]

Обхват руки дает не только бицепс, но и трицепс. ПШНБ (бицепс) + подтягивания обычным хватом чуть шире плеч или гребля (брахиалис) + жим лежа (трицепс) точно все заденет. Особенно на 5 повторений. У меня таким образом по чуть чуть растет.

[Апостол]

У меня таким образом по чуть чуть растет.

местный анекдот)

[rihad]

местный анекдот)

37,9 при запястьи 16 всяко больше чем "-" )

Сообщение изменено: rihad (15 декабря 2012 - 02:41)

[Arik]

урааааа! первый стройный адепт хст

[Davos]

попробуйте специализацию в стиле HST
делайте на руки 4-6 сетов в начале тренировки
все остальные группы раскидайте по дням чтобы вышло что они нагружаются раз в неделю

Не понял, каждый день делать по группе + руки?

Обхват руки дает не только бицепс, но и трицепс. ПШНБ (бицепс) + подтягивания обычным хватом чуть шире плеч или гребля (брахиалис) + жим лежа (трицепс) точно все заденет. Особенно на 5 повторений. У меня таким образом по чуть чуть растет.

Естественно речь идет не только о бицепсе, но и о трицеспсе, кроме основных упражнений на каждой тренировке делаю брусья и подтягивания широким/узким обратным хватом (иначе нагрузку на тренировке вообще не ощущаю), т.е. получается на трицепс 2 упражения, особенно на брусьях хорошо трицепс чувствую, но на руках это никак не сказывается. Не знаю как у тебя там растет, может зачсет брахиалиса есть что-то, но по моим ощущениям на руки нагрузки нет.

[Domus]

Davos, в любом случае пройди цикл до конца. А потом уже делай акценты на что либо

[Davos]

Domus, Конечно пройду, остался последний микроцикл, дальше скорее всего перейду на фулбади с акцентом на руки, иначе диспропорции не избежать.

[Death Star]

фулбади с акцентом на руки

такого не бывает)) либо все кроме рук качаешь в пол силы, либо никакого акцента не будет. это закон сохранения энергии.

[Gjkmpjdfntkm]

Упс

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 декабря 2012 - 07:22)

[AnatolyR]

Не понял, каждый день делать по группе + руки?

это может выглядеть так

A
руки
грудь 3-4x8
спина(широчайшие) 3-4x8


B
руки
квaдры 3-4x8
бицепс бедра 3-4x8

на руки можно делать 1-2 упражнения(на бицепс/трецепс) в 2-4 сетах

Сообщение изменено: AnatolyR (15 декабря 2012 - 08:05)

[MikeKazakov]

Domus, Конечно пройду, остался последний микроцикл, дальше скорее всего перейду на фулбади с акцентом на руки, иначе диспропорции не избежать.

Ржунимагу! Смотри, руки не перекачай. В меморизмынах.

[Death Star]

Про Рихада:

Копатели. Копатели, бляха, дотошные. Это такие челы, которые вместо тренировок выясняют, что эффективнее - "СуперАминоГлюкозоМакси от СуперДжанкФуд" или "УльтраКомбикормТурбо от ЭкспенсивЭндЮслесс". Подсчитывают калории и микрограммы микрополезных ультрачастиц, кушая на обед медовые слойки и перашки с павидлом!

[d-rago-n]

Death Star,а как тогда нужно руки качать? специализация?

Сообщение изменено: d-rago-n (16 декабря 2012 - 10:58)

[Death Star]

d-rago-n,во-первых надо трезво оценить свою форму. должно быть явное отставание. большинству все время кажется что у них что-то отстает, хотя это не так) надо набрать достаточный общий вес, рост минус сто, к примеру. человеку, который прозанимался год, набрал 10кг специализация ни к чему.
во-вторых, сокращается нагрузка на все группы мышц, кроме отстающей.причем и в весах и в частоте проработки. но предплечья и икры можно оставить, они много энергии не забирают. в общем, остальные МГ поддерживаем чтобы они не растренировались, достаточно 50% от рабочих весов.
в-третьих, повышается частота проработки отстающей группы, можно сделать 1 тяжелую тренировку и одну полегче. или одну на 5 повторений, другую пампинговую.
и так месяца 2 занимаешься. потом снова переходишь на программу для набора общего веса.

Сообщение изменено: Death Star (16 декабря 2012 - 11:16)

[rihad]

Про Рихада:

Копатели. Копатели, бляха, дотошные. Это такие челы, которые вместо тренировок выясняют, что эффективнее - "СуперАминоГлюкозоМакси от СуперДжанкФуд" или "УльтраКомбикормТурбо от ЭкспенсивЭндЮслесс". Подсчитывают калории и микрограммы микрополезных ультрачастиц, кушая на обед медовые слойки и перашки с павидлом!

Что за тупость ))) Неужели меня таким видят ))

[Davos]

AnatolyR, Понятно, спасибо за разъяснение.

либо все кроме рук качаешь в пол силы, либо никакого акцента не будет. это закон сохранения энергии.

Ну я приблизительно это и имел в виду.