54751 ответов в этой теме

[Ikar]

ЗЗЫ Ну приходили уже в общем к выводу что рабочих систем много - на любой вкус -
Северный полюс - ВИТ + сокращенные треньки -Джоунс, Менцер, Дарден, Макробер, КубиК
Южный полюс - ОТ -Остапенко, Вейдер-Шварц, Жиронда, Гончаров
Промежуточный вариант - среднеобъемный -Тибадье, Любер, Поликвин и Disco Inferno

А как заниматься - каждый выбирает по себе.

[Disco]

Ikar
Вот спасибо!
Я в одном ряду с Любером..... . МЕЧТА!!

Сообщение изменено: Disco (04 января 2008 - 07:06)

[roninrey]

Disco

Есть такой интересный факт:
Если Вы жмете 100 на 1 раз (условно возьмем) - то Вы с гарантией выжмете 80 на 6-8,

Этот "факт" - это из какого вида спорта?

[Disco]

roninrey
Как мне сказали - из ТА. Впрочем и в ПЛ аналогичная ситуация.
Перенос качеств работает по разному в разные стороны.
СИЛА --->СВ - 100х1/80х6 - точно
СВ ---> СИЛА - 80х6/92,5х1 - точно выжмете.

[roninrey]

Disco

roninrey
Как мне сказали - из ТА. Впрочем и в ПЛ аналогичная ситуация.
Перенос качеств работает по разному в разные стороны.
СИЛА --->СВ - 100х1/80х6 - точно
СВ ---> СИЛА - 80х6/92,5х1 - точно выжмете.

Совершенно верно Вам сказали. Только тема по поводу культуризма, ну, контекст такой. Поэтому можно подумать, кто не в курсе, что это имеет отношение к культуризму. В культуризме иное основное функциональное качество, поэтому и соотношения рабочих весов в зависимости от количества повторений иное. Если нормально, то есть по классике тренированный культурист жмёт на раз или два раза сотню, то 80 он выжимает раз 12-15. Примерно так: 100х1-2; 95х3-4; 90х5-6; 85х8-10; 80х12-15;.

[Ikar]

roninrey
Только что быстро отстрелял тренировку спина-дельты(36 подходов 70мин. c разминкой), т.к. еще 4 недели буду сидеть на фиксированном объеме и решил вдруг опробовать швунг – проделал 1х6 45кг, 2х5 50кг, 2х4 55кг с груди и 1х6 50кг, 2х5 55кг, 1х4 60кг из-за головы.

Назрели вопросы :
1.Стоит ли включать швунги в объемный цикл вводного или НОТ в режиме 4-5х8-12
2.До каких РАБОЧИХ весов доходили ваши НЕсоревнующиеся ученики в швунгах и за какой срок?Сколько при этом жали сидя\стоя в строгом стиле?

[roninrey]

Disco

СВ ---> СИЛА - 80х6/92,5х1 - точно выжмете.

То есть к нам относится второе, вторая строчка: CВ -----> Сила. И в таком же соотношении, то есть если на раз-два чел жмёт 92,5, то 80 примерно на 6-8 выжмет.

Добавлено
dip74

Владимр, я вот хотел спросить, какой набор упражнений и в каком режиме Вы считаете оптимальным именно для расщирения верха. Речь не о 17 годах. Мне уже за 20! 
План я уже писАл как-то.
5 недель:
1-4
ноги
2-5
расширение верха
4 недели:
специализация на руки.
Потом опять
5 недель:
1-4
ноги
2-5
расширение верха

Ну и как сказка про белого бычка. Пока не надоест... 
Добавлено
Я смотрю все занялись расширением верха! 
Ребята, надо подумать и о руках!

По поводу подбора упражнений в расширяющем тренинге я придерживаюсь следующего: 1) нетравмоопастные именно для данного атлета; 2) оказывающие растягивающее и "сжимающее" действие на грудную клетку и верхний плечевой пояс. Ну, и конечно, всё это соотносится с уровнем тренированности. Поэтому упражнения именно для работы на верх в расширяющем тренинге, примерно такие: подтягивания и тяга верхняя; жимы стоя и сидя гантелей и штанги; жимы наклонные гантелей и штанги; тяги гантели и блока; жим лёжа широким хватом и отжимания на брусьях. выбор большой. Я старюсь пользоваться таким набором, чтобы разнообразнее нагрузить плечевой пояс и грудную клетку в редиме тяни/толкай. Веса небольшие, амплитуда помаксимальнее. У возрастных атлетов особое внимание на безопастность обращаю. У них силы много, а суставы зачастую недостаточно разработаны. Это проблема. Шас сброшу этот пост, а потом продолжу...

Добавлено
Ну, по поводу того, растут кости после ... летнего возраста, - не знаю, трудно сказать. Но особо актуализировать не приходится, потому что я всегда его применяю, просто для роста тренированности, для сжигания жира, для преодоления наметившегося плато, просто для мышечного развития. Так что проще применить, чем гадать. В общем, результаты неплохие, можно сказать, что хорошие, по поводу применения этого тренинга. Ну, и заметил, что для эффекта расширения верха хорошо между циклами расширяющего вставлять циклы на специализацию на дельты, это при пятидневке делаем, и специализацию на грудь и спину, тоже на пятидневке. Эти специализации - обычный четырёхдневный объёмный + пятая тренировка на дельты или грудь/спину. Можно, кстати, и на руки. Но мне больше всего нравится вставлять между циклами расширяющего специализации на грудь/спину. Сейчас один молодой атлет как раз на таком тренинге. Он молодой, 17 лет, в этом году будет 18. Ну, за пару лет, что я его тренирую, - нормально. Грудная клетка сильно прибавила.
Циклы расширяющего я стараюсь делать именно в повторяющемся режиме, и желательно, до трёх циклов подряд, ну, это особенно актуально для молодых атлетов. Сверхактуально, я бы сказал. Средненькие в общем то веса, нормальная работа, и очень хорошие шансы расширить верх. Мне кажется, для молодого атлета в его тренинге самое актуальное - выйти корректно, но безо всяких промедлений тонн на 70-80, и заняться расширяющим тренингом.
Обычный мезоцикл такой: расширяющий тренинг; специализация на грудь/спину; II цикл расширяющего тренинга; специализация на дельты; III цикл расширяющего тренинга; II цикл специализации на грудь/спину. Если по 4-5 недель, то в среднем получается три цикла расширяющего тренинга + три вспомогательных, это 6 х (4-5н.) - 24-30 недель. Нормальный полугодовой мезоцикл. Потом, то есть следующий полугодовой цикл, можно поработать в режиме 4/5 тренировок, то есть обычный цикл специализаций на пятидневке со встроенными циклами обычного четырёхдневного объёмного, комбинированного или объёмно-силового тренингов. Блин, самому понравилось. Нормальный тренинг для молодых атлетов. Впрочем, подойдёт для всех. Не то, что "подойдёт", я и опытных атлетов так вполне тренирую, тренировал, описался, и практически - годами так можно работать.

[olgeron]

Что-то у нас погодка балует - минюс 40 градусов, на тренировку придешь и 30 минут нужно, чтоб просто прийти в себя

roninrey
У меня тут вопросик назрел (я как-то его задавал, но бурные эмоции о “высоких материях” и куча вопросов коллег перенесли его за десяток страниц .... ) -
я для проработки груди использую исключительно гантельную работу (ни брусья/ни жимов штанги широким). Вот кусок проги моей:
...
Жим в наклоне
разводка на том же наклоне
Жим практически на горизонтальной доске ... (как-то по ощущениям больше "долбит" грудные)
...
Как Вы считаете вполне приемлемая тактика, я про гантельное обеспечение? (вроде и амплитуда и плечевые сумки на расшатываются…)




Добавлено
Кстати, тут приводились всякие переходы из одного качества в другое (диалектика блин)... Когда я практиковал жим лежа средне-широким хватом - то я работал с 75 кг (5 подх по 8 раз)... (2 месяца назад где-то). Потом я делал жим только в наклоне... Ну, товарисчь который фанат жима (он только его и делает, по-моему, ну там иногда прессик долбит с бицепсом) практиковал жим 80 на 8 раз (но из-за отсутствия СВ второй подход кое как 3-4 раза). Решили организовать эксперимент на тему - "как достигнутая сила при работе со штангой перенесется на гантельную работу”. Я умудрился сделать жим гантелей по 32 кг на 7 раз, товарисчь – 22 кг на 6 раз. Понятно, что основным недостатком для товарисча были мышцы стабилизаторы, из-за этого момента и техника страдала (гантели ему подали, я рывком поднимаю – привык блин). Также было обнаружено, что в фазе обтяжки есть трудности с подъемом, именно в фазе «трицепсевой» работы были ускорения… В итоге, при слабых мышцах стабилизаторах небольшое отклонение от «правильной» техники и травма обеспечена, также отмечено - любопытное подключение груди и мышц синергистов

[bafomest]

Ikar

Только что быстро отстрелял тренировку спина-дельты(36 подходов 70мин. c разминкой), т.к. еще 4 недели буду сидеть на фиксированном объеме и решил вдруг опробовать швунг – проделал 1х6 45кг, 2х5 50кг, 2х4 55кг с груди и 1х6 50кг, 2х5 55кг, 1х4 60кг из-за головы.

А сидя гантели по сколько жмешь? Не боишься этими швунгами спину травмировать (все ж упражнение технически непростое)?

olgeron

Решили организовать эксперимент на тему - "как достигнутая сила при работе со штангой перенесется на гантельную работу”. Я умудрился сделать жим гантелей по 32 кг на 7 раз, товарисчь – 22 кг на 6 раз.

Неплохо. А какие гантели на наклоне жмешь?
Что касается полной обтяжки, то при более или менее значительных для меня весах она вызывает у меня дискомфорт в плечах. Потому уж совсем глубоко, до треска костей я гантели не опускаю.
Но счаз на расширящем тренинге извращаюсь по-всякому: и с обятжкой, и задержкой в нижней точке, и с медленными и сверхмедленным движениями От 5 суперсетов жима гантелей лежа по 17.5кг с разводками по 9 (все 5х15) грудь сильно болит уже трое суток Правда, еще был пулловер и отжимания от брусьев
Если ж говорить о весах в жиме гантелей, то я не ставлю себе цели пожать на наклоне гантели охуенного веса. Сперва плавно доведу жим гантелей сидя хотя бы до 30+30 5х8. Думаю, жим гантелей на наклоне будет к этому моменту где-то 35-37.5 с нормальной амплитудой.

Сообщение изменено: bafomest (05 января 2008 - 08:35)

[dip74]

olgeron

нас погодка балует - минюс 40 градусов

Это где такое?
А у нас +15...

[Muscle Bob]

bafomest
Ну как у тебя ощущения от расширяющего? Обе тренировки уже провел?

[olgeron]

dip74

Это где такое?    А у нас +15...

Кемерово слыхали есть такой городишка - "столица" кузбасса...
bafomest

Неплохо. А какие гантели на наклоне жмешь?

Ну на самом деле молй рабочий 30 кг, 32- это понты корявые.
В наклоне 26 кг, сидя 23кг (сидя я делаю под небольшим наклоном, как-то лучше обтягивается получается)... Разводка в налоне 16-17 кг. В горизонтале не делаю

Ну у меня грудь по началу гудела, а в основном преплечья убивались намертво, сейчас предплечья привыкли
Добавлено
Через 1,5 месяца как год моей спортивной жизни, как время быстро летит то ....

[bafomest]

roninrey
Muscle Bob

Ну как у тебя ощущения от расширяющего? Обе тренировки уже провел?

Ага, уже 3 в общей сложности. Ощущения положительные: тренировки довольно короткие и неистовые, очевидно, что эффективные для похудания. Пока что две основных сложности: приседания и прочие дыхательные упражнения.

В случае с приседаниями очень утомительно делать полный дыхательный цикл в каждом повторе, т.к. отдельный повтор растягивается секунды на 4. Итого 15х4=60сек каждый подход, всего 5 подходов и 75 повторов.
Хотя я стараюсь набирать максимум воздуха при вдохе, я при этом не чувствую, как воздух распирает грудную клетку. Зато мутит от гипервентиляции легких меня изрядно. пока что не привык к такой нагрузке. От пуловера с гантелью тож не чувствую прухи, хоть делаю с максимальной амплитудой и наполнением легких. Это нормально или я че-то делаю не так? И стоит ли делать в приседаниях несколько повторов на один вдох, чтоб сократить время подхода?

Некоторые комбинации упражнений очень жесткие, например, жим лежа+разводки. Там всего 150 повторов выходит. С гантелями по 17.5кг в жиме и 9 в разводках убиваюсь так, что едва остаются силы на отжимания. Muscle Bob, если ты можешь после суперсета жим лежа+разводка делать отжимания в режиме 5х15 с нормальной амплитудой, то ты уже достиг неплохого уровня тренированности. Я едва могу сделать 7-8 повторов, хотя при полной энергии осиливаю 25-30 в первом подходе.
Добавлено
Забыл отметить еще одну возникающую проблему, связанную с наклонами сидя. Гибкости для того, чтоб коснуться грудью скамьи, вполне хватает, но во время наклона слишком сдавливаются яйца. Чувствую прям, как они перекатываются в мошонке, отчего становится страшновато. Даж не знаю, как можно решить эту проблему.

[Muscle Bob]

bafomest

Хотя я стараюсь набирать максимум воздуха при вдохе, я при этом не чувствую, как воздух распирает грудную клетку.

Может быть вес на штанге слишком большой?

От пуловера с гантелью тож не чувствую прухи, хоть делаю с максимальной амплитудой и наполнением легких.

А с растяжкой как? Чувствуешь растяжение при опускании гантели за голову?

И стоит ли делать в приседаниях несколько повторов на один вдох, чтоб сократить время подхода?

Не знаю насколько ты сократишь время, у меня так и получается подход по минуте.

если ты можешь после суперсета жим лежа+разводка делать отжимания в режиме 5х15 с нормальной амплитудой, то ты уже достиг неплохого уровня тренированности.

Хехе, вообще-то я не делаю жим лёжа+разводку. Я уже как то писал об этом, что после разводки у меня забиваются передние дельты, что очень мешает при работе на брусьях. Поэтому я делаю жим лёжа+брусья+разводка.
Кстати, а ты чередуешь упражнения или делаешь одно и тоже пока 5 подходов не сделаешь? У меня всегда привычка была чередовать упражнения, а в этом тренинге так оно и лучше наверно.
То есть, сейчас у меня будет тренировка верха, я делаю один подход жим штанги сидя с груди, один подтягивания и так еще 4 раза.

[bafomest]

Muscle Bob

Может быть вес на штанге слишком большой?

Нет, вес как раз маленький (40кг). Такой, чтоб на ноги особо не отвлекаться и приседать с максимально вертикальной спиной.

А с растяжкой как? Чувствуешь растяжение при опускании гантели за голову?

В этом плане нормально, опускаю гантель довольно глубоко. Ощутимо ниже уровня параллели плечевых костей с линией позвоночника. Растяжение чувствую. Беру гантель 15кг.

Не знаю насколько ты сократишь время, у меня так и получается подход по минуте.

С тремя приседаниями на одном вдохе? Это получается 5 вдохов на 15 повторов.

Хехе, вообще-то я не делаю жим лёжа+разводку. Я уже как то писал об этом, что после разводки у меня забиваются передние дельты, что очень мешает при работе на брусьях. Поэтому я делаю жим лёжа+брусья+разводка.

Это на расширяющем тренинге? У меня от разводки забиваются только грудные, причем очень сильно. Но я беру маленький вес (9кг) и делаю на почти прямых руках. Это все только на расширяющем тренинге. При специализации на дельты делаю разводку на наклоне с бОльшим весом (около 17.5кг в последний раз) в режиме 5х8-10. Руки немного подгибаю, т.к. иначе у меня от большого для меня веса возникает некоторый дискомфорт в плечах.

Кстати, а ты чередуешь упражнения или делаешь одно и тоже пока 5 подходов не сделаешь? У меня всегда привычка была чередовать упражнения, а в этом тренинге так оно и лучше наверно.

Я делаю все суперсетом. Т.е., например, жим гантелей 1х15 и сразу же разводку 1х15. Отдыхаю 1-1,5 минуты и снова делаю такой суперсет. Всего 5 суперсетов. Потом уже идет следующий суперсет - отжимания от брусьев + наклоны сидя.

При специализации на дельты делаю все по порядку. Владимир писал, что для тренировки мышцы такой вариант лучше, а суперсеты как раз полезны на расширяющем.

То есть, сейчас у меня будет тренировка верха, я делаю один подход жим штанги сидя с груди, один подтягивания и так еще 4 раза.

Ага, я точно так же делаю.

Насчет растяжки. Стал я развивать гибкость бицепса бедра. Уже через неделю смог более или менее нормально делать тягу на полностью прямых ногах, опуская торс примерно до параллели с полом. Также растягиваю грудные. Мне кажется, это помогает быстрее восстановиться и избегать задубления мышц. Нашел занятное сообщение в тему:

рыбята помогите ! решил похудеть и заняться карате. подскожите как убрать щеки и растянуться на шмагат. надо ли делать упражнения с гонтелями и треннажерах !?

Сообщение изменено: bafomest (05 января 2008 - 06:14)

[dip74]

olgeron

Кемерово слыхали есть такой городишка - "столица" кузбасса...

Так ты и есть тот самый, человек из Кемерово!!!

[roninrey]

bafomest

Пока что две основных сложности: приседания и прочие дыхательные упражнения.

Со штангой на спине приседаешь? Или на груди?

[Ikar]

bafomest

Не боишься этими швунгами спину травмировать (все ж упражнение технически непростое)?

Швунгов не боюсь т.к. знакомый товарищ научил как в случае затыка в подъеме веса опустить снаряд амортизируя ногами(сбрасывать штангу в домашних условиях мне НИЗЗЯ-соседи достанут) - по технике гиревиков(сам он при весе 74кг фигачит швунг из-за головы 80кгх16раз тренируясь в зале 1 раз в 10 дней, остальное время дома с гирями).Сидя жму без опоры спины 18,5 + 18,5 4х10, 1х9 мельницей.Жим штанги из-за головы делаю периодически полноамплитудный-опускаю ниже уровня плеч БЕЗ дискомфорта 3х8 38,5кг .

В случае с приседаниями очень утомительно делать полный дыхательный цикл в каждом повторе,

Попробуй НЕ делать дыхательный цикл между повторами, а вдыхать до упора плавно на протяжении всего опускания в сед ЖВП + форсированный выдох до прилипания брюха к позвоночнику на подъеме и сразу новое опускание на вдохе-дыхательные мышцы горят.

З.Ы. Сегодня после треньки ноги-спина попробовал присед на 20 раз со штангой на плечах(1-й раз в жизни вообще приседал со шт. на плечах) сделал 20х80кг - показалось мало.Сделал еще 2 подхода-работу ног не чувствовал вообще, но круто закачалась спина - ее раздуло от верха трапеций до копчика, разгибатели будто заменили стальным ломом.
Вывод такой:
Присед со шт. на груди+тяга рывковая+overhead+в седло в моем случае грузят ноги на порядок лучше и меньшими весами.

Добавлено
olgeron

Что-то у нас погодка балует - минюс 40 градусов, на тренировку придешь и 30 минут нужно, чтоб просто прийти в себя

Кстати о погоде - у нас в Заполярье - 69 параллель не было снега несколько дней, сегодня на центральной улице дворники наконец очистили до асфальта участок км в 1,5 - я прогуливаясь обалдело уставился на десяток скейтеров-"экстремалов" вовсю рассекающих на досках и роликах, делающих понтовые прыжки и трюки в ЯНВАРЕ блин, в полярную ночь и при -8 градусах.Неуемна энергия русского человека!З.Ы. Обычно скейт-роллер сезон у нас открывают в середине мая и гоняют примерно до начала первых снегопадов в октябре.

[OldBoy]

Присед со шт. на груди+тяга рывковая+overhead+в седло в моем случае грузят ноги на порядок лучше и меньшими весами.

Если научится нормально приседать, то все эти упражнения не понадобятся. Тут я согласен с Disco. Приседа для ног вполне достаточно.

Сперва плавно доведу жим гантелей сидя хотя бы до 30+30 5х8. Думаю, жим гантелей на наклоне будет к этому моменту где-то 35-37.5 с нормальной амплитудой.

Прямой зависимости тут нет. Я еще совсем недавно сидя под 70 градусов гантелями жал больше, чем лежа.

Не боишься этими швунгами спину травмировать (все ж упражнение технически непростое)?

Жимовой швунг классное упражнение для дельт, если не преващать его в толчок с дожимом.

[roninrey]

Ikar

Назрели вопросы :
1.Стоит ли включать швунги в объемный цикл вводного или НОТ в режиме 4-5х8-12
2.До каких РАБОЧИХ весов доходили ваши НЕсоревнующиеся ученики в швунгах и за какой срок?Сколько при этом жали сидя\стоя в строгом стиле?

Швунги - отличное упражнение. Особенно актуально для тех тренирующихся, кто другими видами спорта не занимался, ну, знаете, бывают такие "корявые" атлеты, с нетренированной координацией, кому нужна гибкость, и вообще приучают работать с весом в динамике, так сказать. Часто и густо можно встретить такое - чел жмет там за сотню, например, лёжа, а штангу кил на 80 с пола поднять и на стойки поставить - не может. Потому как элементарно не владеет и техникой и навыком подъёма на грудь. Так что я за швунги. Как и за подъёмы на грудь.
Включать можно в любой практически тренинг. Я использовал не так уж и часто, к сожалению. Ну, как-то при многочисленных группах абонементно тренирующихся сложно было уделять этому упражнению должное внимание.
В основном использовал для развития силы в объёмно-силовых тренингах. И то, если нет проблем со спиной. Хотя не считаю это упражнение, если вес до сотни, особо травмоопасным. Ну, возможно сказывается влияние ТА. Статистики по этому упражнению, специальной, как-то не вёл, точно сказать не могу, по рабочим весам. Ну, кил по 80-90 вполне опытные поднимали. Новички - от 40-50 и до 70-80 - это вполне нормальные веса. На два-три раза, на меньшее количество повторений обычно не делали. А самый обычный режим - начинаем с 8, и потом пирамидой до 3-4 повторений, в смысле - подъёмов.
По поводу корреляции швунгов и жимов сидя соответсвенно, статистики у меня нет. Ну, обычные рабочие веса, для не первый год тренирующихся в жимах сидя штанги в балансе - кил 50-60, до 70-75, это в объёмном режиме. В объёмно-силовом - кил на 10 больше. Гантелей, это вариант сидя с опорой спиной на лавку с небольшим углом наклона, была у меня такая, специально для жимов сидя гантелей - считалось хорошим уровнем от 30 кг. Это тоже - в объёмном режиме, то есть примерно по 6-8 раз. Соответственно в объёмно-силовом режиме на 5-7,5 кг больше.
По жимам сидя, я уже писал, рекорд зала долгое время был 110 на раз. Или 100 на 2. Ну, это первым сделал Андрей Рожко, был у нас такой атлет, очень продвинутый. При весе 75-76 кг, на фарме. Ну, с того времени и повелось - все соревнующиеся стремились пожать сотку сидя. Ну, некоторым удавалось.

[Muscle Bob]

bafomest

С тремя приседаниями на одном вдохе? Это получается 5 вдохов на 15 повторов.

Нет, я же говорил, что начинаю с 4 приседов на одном вдохе, потом 3 приседа, потом как пошло, и вот когда уже очень активно дышу, то выполняю несколько полных дыхательных циклов стоя с одним приседанием, потом опять пару раз делаю по 3 приседа на вдохе и в конце опять по одному приседу с полным дыхательным циклом.
Кстати, количество приседаний я не считаю, по ощущениям где-то около 20 получается, так легче, чем если считать: "1 сделал - 19 осталось, 2 сделал - еще 18" Так что просто приседаю в своё удовольствие полностью концетрируясь на том как бы вдохнуть побольше

Я делаю все суперсетом. Т.е., например, жим гантелей 1х15 и сразу же разводку 1х15. Отдыхаю 1-1,5 минуты и снова делаю такой суперсет. Всего 5 суперсетов. Потом уже идет следующий суперсет - отжимания от брусьев + наклоны сидя.

А чем обусловлено выполнение суперсетов жим+разводка? Приседы+пуловер это понятно, а здесь зачем? Мне кажется так быстрее мышцы забьются, что не позволит выполнить хорошую растяжку.

P.S. За последнюю неделю 3 человека, которые не видели меня разное количество времени (год, 5 месяцев и 1.5 месяца) при встрече спросили: "Ты че такой здоровый стал?"

[Antonnnn]

Я раньше тупо отжимался и подтягивался. На этом за 1.5 года без всяких добавок набрал 115см в груди и жалкие 37 см в руках. Купил штангу, подскажите пожайлусто упражнения которые я могу выполнять дома с ней.

[roninrey]

olgeron
olgeron

У меня тут вопросик назрел (я как-то его задавал, но бурные эмоции о “высоких материях” и куча вопросов коллег перенесли его за десяток страниц .... ) -
я для проработки груди использую исключительно гантельную работу (ни брусья/ни жимов штанги широким). Вот кусок проги моей:
...
Жим в наклоне
разводка на том же наклоне
Жим практически на горизонтальной доске ... (как-то по ощущениям больше "долбит" грудные)
...
Как Вы считаете вполне приемлемая тактика, я про гантельное обеспечение? (вроде и амплитуда и плечевые сумки на расшатываются…)

До среднего уровня и на среднем уровне я бы вообще всё, что только можно, заменил на гантели, вместо штанги. Ну, может, я перегибаю, но не намного, уверен. Имеется в виду конечно, работа на верх. Этим культуризм и отличается, (в том числе), от других силовых видов, что гантели на первом месте, а вот штанга - на втором. Ну, это до среднего и на среднем уровнях. Дальше, конечно, имеет место то, что и удерживать тяжело, стабилизаторы просто не справляются, да и нужна постоянная помощь партнёров. Но и на этом уровне уходить от работы с гантелями не стоит, по моему. Кстати, и руки очень!!! прилично тренируются. И предплечья, и трицепсы, даже бицепсам достаётся. Добавьте сюда еще целую кучу мелких мышц, дельты, верх груди, трапецию... А у нас в основном получается, что тренируются неправильно, даже по снарядам, по подбору снарядов, а потом качают руки через приседания и тяги. Если в тренинге присутствует работа, серьёзная работа с гантелями, если правильно тренируются дельты и спина, обязательно с подтягиваниями, то такая практика и является основой развития верха. Ну, ИМХО, а то слишком категорично.

Добавлено
Antonnnn

Я раньше тупо отжимался и подтягивался. На этом за 1.5 года без всяких добавок набрал 115см в груди и жалкие 37 см в руках. Купил штангу, подскажите пожайлусто упражнения которые я могу выполнять дома с ней.

Ну, не так уж и "тупо". Подтягивания, это очень хорошее упражнение. Я думаю, те ребята, которые тренируются дома, тебе много чего скажут, по специфике таких занятий. В принципе, со штангой много чего можно делать - приседания, наклоны, тяги типа становой, подъём на грудь, жимы, швунги, качать трицепс и бицепс, тягу на широчайшие. Вопрос в технике, мне кажется. Надо, чтобы тебе РЕАЛЬНО в зале поставили основу техники. Лучше всего - постарайся хоть на годик попасть в секцию ТА. Или хороший зал по ББ. У тебя в твоем населенном пункте есть секция ТА?

[Antonnnn]

Да думаю есть. Только экзмены вот, некогда всё блин!

[roninrey]

Всё забываю сказать, напомнить, - коллеги, обратите внимание на мегацикл, который приводил Валера Лифтёр. А то действительно - во всех этих методических высших материях и самое важное вполне пропустить можно. И еще - вот во вчерашних постах, я писал о мезоциклах - это именно и есть сам тренинг, как таковой. И вот у Валеры - тожеть, именно что тренинг, как он и есть, как он и должен быть. То есть связка, цикл, с целями, способами решения, критериями и так далее. Тренинг - во всей красе. Для меня например, это действительно - определённый рубеж, что мы пришли к такому видению практики. Тут что важно - возмём ПЛ - есть атлет, и есть четко обозначенный тренинг, цикл, от начала и до ... такого-то уровня. ВСЕ!!!!!!!! так тренируются. По другому не бывает. А у нас, в ББ - "поднял - выросло" или "поднял - а оно не выросло". Любой тренинг строится на основе изучения техники и нарабатывания, развития ФК. Нет тренируемых ФК, нет тренинга. И, обратите внимание, как всё в приведённом Валерой примере точно выстроено. Например, работа с начинающими. Вот техника, вот прога - поднимай. Просто ходи на тренировки и поднимай. Больше ничего. Часть уходит, а это уже - результат. Я что-то похожее тоже применяю. Показал - поднимай. Останешься в зале через месяц, другой, уже немного больше можно человеку дать. В общем, хотел обратить внимание, это действительно важно.
Добавлено
Antonnnn

Да думаю есть. Только экзмены вот, некогда всё блин!

Ну, постарайся сразу после экзаменов. В Екатеринбурге наверняка есть зал ТА. Просто эта школа - это на всю жизнь. А что делать пока, это я хочу коллег с нашей темы попросить - подскажите, плиз, самое доступное/безопасное, что можно дома делать.

[Butt-Head]

а кто-нибудь может дать ссылку на приличный швунг???

[Ikar]

OldBoy

Приседа для ног вполне достаточно.

Согласен, если мышцы ног присед растит пропорционально – то исходя из мышечного развития хватит его одного-"не умножай сущности сверх необходимого".
Но в версии Владимира есть еще критерий- тренированность и переносимость нагрузок-и именно их включение блока упражнений на ноги повышает зачотно, а именно тренированность и позволяет по мере развития ФК циклами акцентировать то низ, то верх, проводить расширяющий трениг, требовательнейший к работоспособности прорабатывающий и т.д.
Да и вообще – я за разнообразие.

Butt-Head
Незнаю насколько толково - с трафиком геморр - но посмотри тут:

[Ikar]

Antonnnn

подскажите, плиз, самое доступное/безопасное, что можно дома делать.

Дома можно делать все что душе угодно.Нет плохих упражнений – есть плохое исполнение.Сдуру травму можно получить и выполняя пуловер с 10кг грифом.
Независимо от выбранной методики осваивай технику – источники – видеопримеры на сайте
http://forum.steelfa...w...=10339&st=0
тема с флэшроликами на нем же http://forum.steelfa...w...c=4110&st=0
раздел в книге Владимира «Логика тренинга» взять здесь http://fatalenergy.c...ninga/index.php
работа Макроберта
3-й том Энциклопедии Шварца – «Упражнения» скачать тут http:\\www.irkbb.ru\files\arnold_schwarzenegger_encyclopedia_book_3.zip

bafomest

Забыл отметить еще одну возникающую проблему, связанную с наклонами сидя. Гибкости для того, чтоб коснуться грудью скамьи, вполне хватает,

Тренируеш гибкость - МАЛАДЦА, я тож тренирую и когда нибудь мы с тобой зажжем как дамочка на фотке.




Нагрузку повышай потихоньку, работай над гибкостью регулярно – банальности, в общем.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:44)

[Disco]

Ikar
И Вы туда же... . Гимнастки...!!

[bafomest]

roninrey

Со штангой на спине приседаешь? Или на груди?

На спине. А надо на груди?

Попробуй НЕ делать дыхательный цикл между повторами, а вдыхать до упора плавно на протяжении всего опускания в сед ЖВП + форсированный выдох до прилипания брюха к позвоночнику на подъеме и сразу новое опускание на вдохе-дыхательные мышцы горят.

Спасибо, надо попробовать так

OldBoy

Прямой зависимости тут нет. Я еще совсем недавно сидя под 70 градусов гантелями жал больше, чем лежа.

Круто. Но у меня в свое время жим гантелей лежа был кил на 10 больше, чем сидя. А еще когда-то очень давно, когда у меня был стаж около года или чуть больше, я жал лежа без моста и вроде даже с паузой 80кг раз 6 в нескольких подходах, а сидя вообще не жал. +грудь я счаз все-таки тренирую, потому очень сильно она не должна отставать.
А с каким весом и с какой техникой ты разводки через стороны делаешь? Если делаешь вообще данное упражнение.
Добавлено
Muscle Bob

Нет, я же говорил, что начинаю с 4 приседов на одном вдохе, потом 3 приседа, потом как пошло, и вот когда уже очень активно дышу, то выполняю несколько полных дыхательных циклов стоя с одним приседанием, потом опять пару раз делаю по 3 приседа на вдохе и в конце опять по одному приседу с полным дыхательным циклом. Кстати, количество приседаний я не считаю, по ощущениям где-то около 20 получается, так легче, чем если считать: "1 сделал - 19 осталось, 2 сделал - еще 18" laugh.gif Так что просто приседаю в своё удовольствие полностью концетрируясь на том как бы вдохнуть побольше smile.gif

Тоже интересный вариант, надо взять на заметку

А чем обусловлено выполнение суперсетов жим+разводка? Приседы+пуловер это понятно, а здесь зачем? Мне кажется так быстрее мышцы забьются, что не позволит выполнить хорошую растяжку.

Так в программе расширяющего тренинга есть такой суперсет
http://www.s-body.co...1&limitstart=16
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}

3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}

5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}

Только я заменил жим штанги на жим гантелей с согласия Владимира.

Добавлено

P.S. За последнюю неделю 3 человека, которые не видели меня разное количество времени (год, 5 месяцев и 1.5 месяца) при встрече спросили: "Ты че такой здоровый стал?"

Круто. Я же наоборот похудел и прближаюсь к состоянию рельефного скелета. Впрочем, я доволен таким результатом, ибо таке невероятные результаты в похудании были достигнуты всего лишь за 5-6 месяцев (начал в конце июля). А отдельные мышцы стали сильнее и больше. Например, те же дельты: год назад коряво делал разводки через стороны с 7кгх8раз, а счаз на специализации делаю 13+13 5х8 с прямыми руками. Думаю, и 15-16 не проблема.
Добавлено
Butt-Head

а кто-нибудь может дать ссылку на приличный швунг???

Тебе-то зачем швунг с больной спиной? Опять потом будешь йогой полгода закачивать
Добавлено
Ikar

Тренируеш гибкость - МАЛАДЦА, я тож тренирую и когда нибудь мы с тобой зажжем biggrin.gif как дамочка на фотке.

http://www.stream.ifolder.ru/4494655
http://www.stream.ifolder.ru/4672425
Добавлено
Disco

И Вы туда же... . Гимнастки...!!

ты включаешь ритмичную музыку мановара, стоящий поблизости карлик тут же "заводится", бросается в пляс и танцует с тобой!

Сообщение изменено: bafomest (06 января 2008 - 04:50)