26289 ответов в этой теме

[Игорь17]

AND 1, так можно заниматься, но если будешь прибавлять, то очень медленно.
Как минимум сокращай кол-во упражнений. Не стоит заниматься более часа. Не надо делать гиперэкстензию каждый день. Это упражнение на спину, которая требует отдыха, как и другие мышцы, чтобы расти. Об этом, собственно, уже сказал.

[Steelstorm]

надо понимать что эксперименты по проверке роста
затрагивают одну, редко две мышцы
те общая усталость минимальная
это не обычная ситуация когда тренируется все тело
и нужны ресурсы для всего

нельзя забывать об этом обстоятельстве

Полностью согласен. Хотя вот про этот дополнительный расход ресурсов так часто забывают...

[dip74]

AnatolyR

исследования ясно показывают что делать БОЛЬШЕ
чем 40-60 повторов за тренировку на группу мышц просто нецелесообразно
когда цель гипертрофия

Что за исследования такие?
Что пытались выяснить?
2 упражнения в режиме 4х8 на МГ это уже перебор?
Я ещё могу понять, когда речь о мелких МГ. А крупные? Спина - подтягивания 4х10, тяга в наклоне 4х8, тяга гантели 4х8, пулловер 4х8...Все упражнения задействуют разные участки спинного массива. Или это всё равно перебор?
Или один химичит, другой - нет.
Один тренируется в малоповторном режиме, другой в подходе делает по 12-15 повторений.
Да есть сотня разных нюансов. Как можно провести какое-то исследование?

[-=Arm=-]

AnatolyR
Вы про меня не забыли?

[AnatolyR]

dip74
https://www.hh.se/do...f-Frequency.pdf

2 упражнения в режиме 4х8 на МГ это уже перебор?

64 повтора - в принципе не перебор
это же не чёрное/белое - 60 повторов работает а 64 уже нет

Один тренируется в малоповторном режиме, другой в подходе делает по 12-15 повторений.

по интенсивности там ьоже есть рекомендации
70-85% с намёком что с ростом тренированности интенсивность надо поднимать

[AnatolyR]

-=Arm=-
например Лайл МакДональд
рекомендует такой сплит

1-4 день
жим лежа 3-4x6-8 (2 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4x6-8 (2 мин отдыха)
жим под угом либо жим сидя 2-3x10-12 (1 мин отдыха)
тяга сверху или подтягивания 2-3x10-12 (1 мин отдыха)
триц 1-2x12-15 (1 мин отдыха)
биц 1-2x12-15 (1 мин отдыха)

2-5 день
присед 3-4x6-8 (2 мин отдыха)
тяга на прямых либо сгиб ног 3-4x6-8 (2 мин отдыха)
жим ногами 2-3x10-12 (1 мин отдыха)
другое сгибание ног 2-3x10-12 (1 мин отдыха)
голень стоя 3-4x6-8 (2 мин отдыха)
голень сидя 2-3x10-12 (1 мин отдыха)

[-=Arm=-]

AnatolyR
Как раз смотрел такой недавно, показалось что на ноги перебор. Верх так бодренько.
Целесообразно будет выкинуть пару упражнений на ноги?

[AnatolyR]

-=Arm=-
ноги большая группа
им нужен обьем чтобы расти
конечно все зависит от целей

[EWG_Olnick]

Всем доброго времени суток.
Прошу оценить и указать на недочеты данной программы:

Занятие 1

Разминка

Жим Г. лежа
Разведение Г. лежа
Пуловер
Отжимания на брусьях

Французский жим Г. одной рукой
Разгибание руки с Г. в наклоне

Подъем туловища лежа
Подъём на боковую часть пресса
Подъем ног сидя

Подтягивания на турнике узким хватом

Растяжка

Занятие 2

Разминка

Разведения Г. в стороны
Подъем Г. перед собой
Жим Г. над головой
Разведение Г. в наклоне
Шраги

Приседания с Г.
Выпады с Г.
Становая тяга
Подъем на носки с Г.

Подтягивания на турнике средним хватом

Растяжка

Занятие 3

Разминка

Тяга Г. в наклоне
Гиперэкстензия
Подтягивания на турнике широкий хватом

Подъем Г. на бицепс стоя
Концентрированное сгибание
Сгибание запястья с Г.

Растяжка

P.S. В основном все упражнения буду делать с гантелями, т.к заниматься буду в домашних условиях.

[-=Arm=-]

AnatolyR
Наверно выкину сгибания ног и голень сидя, все равно делать негде.
Спасибо!

[CannedViolence]

Привет, парни!
Я новичок, занимаюсь всего 3 недели(еще занимался 2 года назад несерьезно). Когда я только начинал, я просмотрел форумы и основным советом было "Делай базу до посинения."
Я ходил в качалку 2 раза в неделю

1 День

присяд 4*6
жим 4*6


2 День
Тяга 4*6
жим4*6

Я добавлял другие упражнения, но несистематически. За три недели я добавил в жиме 10 кг (от 65 до 75, 2 года назад жал 90). В присяде 20 (от 70 до 90, раньше не делал) и в тяге 25 кг (от 80 до 105, раньше не делал).
Я чувствую, что полностью восстанавливаюсь к тренировкам.
Моя главная цель - накачать РУКИ, они у меня как у девчонки. Я не знаю, увеличатся ли они от базы, и хочу нагрузить их. 2 года назад я пытался раскачать их, но с места не сдвинулся. Массу я набираю тяжело, хотя жру как конь.

Собственно, очень прошу дать мне программу, чтобы раскачать руки (при этом забрасывать остальное тоже не хотелось бы). Я поискал на форуме, но тут СТОЛЬКО всего разного, что я совсем запутался. Могу ходить 3 раза в неделю, если надо.

\\ также позвольте маленький оффтоп. Я не могу удержать 100+ кг в становой руками обычным хватом(делаю разноименным). Это нормально? Как развить хват?

Сообщение изменено: CannedViolence (16 марта 2010 - 10:25)

[ex-trim]

Мой дневник: 16.03.2010
.
1-ый День Тренировки (Ноги, Руки)
.
Приседания со ш.: 4 <8-12> | 90 <11>
Французск жим ш: 3 <8-12> | 40 <12>
Под. ш. на бицепс: 3 <8-12> | 50 <6>
Разгиб.. на блоке.: 2 <8-12> | 35 <12>
Концентр. п. на б.: 2 <8-12> | 16 <10>
.
Мой дневник: 14.03.2010
.
2-ой День Тренировки (Торс)
.
Жим штaнги лежа: 4 <8-12> | 100 <9>
Тяга блока в низ: 4 <8-12> | 90 <7>
Жим ш на накл ск: 3 <8-12> | 70 <9>
Тяга. бл.. к поясу.: 3 <8-12> | 70 <8>
Под гант через с: 2 <8-12> | 7 <12>
.
Мой дневник: 12.03.2010
.
1-ый День Тренировки (Ноги, Руки)
.
Приседания со ш.: 4 <8-12> | 90 <11>
Французск жим ш: 3 <8-12> | 40 <12>
Под. ш. на бицепс: 3 <8-12> | 50 <7>
Разгиб.. на блоке.: 2 <8-12> | 35 <12>
Концентр. п. на б.: 2 <8-12> | 16 <11>
.
Мой дневник: 10.03.2010
.
2-ой День Тренировки (Торс)
.
Жим штaнги лежа: 4 <8-12> | 100 <11>
Тяга блока в низ: 4 <8-12> | 90 <9>
Жим ш на накл ск: 3 <8-12> | 70 <8>
Тяга. бл.. к поясу.: 3 <8-12> | 70 <9>
Под гант через с: 2 <8-12> | 7 <12>
.
Мой дневник: 8.03.2010
.
1-ый День Тренировки (Ноги, Руки)
.
Приседания со ш.: 4 <8-12> | 90 <13>
Французск жим ш: 3 <8-12> | 40 <11>
Под. ш. на бицепс: 3 <8-12> | 50 <8>
Разгиб.. на блоке.: 2 <8-12> | 35 <10>
Концентр. п. на б.: 2 <8-12> | 16 <10>
.
Мой дневник: 5.03.2010
.
2-ой День Тренировки (Торс)
.
Жим штaнги лежа: 4 <8-12> | 100 <11>
Тяга блока в низ: 4 <8-12> | 90 <9>
Жим ш на накл ск: 3 <8-12> | 70 <10>
Тяга. бл.. к поясу.: 3 <8-12> | 70 <8>
Под гант через с: 2 <8-12> | 7 <12>
.
Мой дневник: 3.03.2010
.
1-ый День Тренировки (Ноги, Руки)
.
Приседания со ш.: 4 <8-12> | 90 <12>
Французск жим ш: 3 <8-12> | 40 <13>
Под. ш. на бицепс: 3 <8-12> | 50 <8>
Разгиб.. на блоке.: 2 <8-12> | 35 <13>
Концентр. п. на б.: 2 <8-12> | 16 <13>
.
Мой дневник: 1.03.2010
.
2-ой День Тренировки (Торс)
.
Жим штaнги лежа: 4 <8-12> | 100 <12>
Тяга блока в низ: 4 <8-12> | 90 <9>
Жим ш на накл ск: 3 <8-12> | 70 <10>
Тяга. бл.. к поясу.: 3 <8-12> | 70 <10>
Под гант через с: 2 <8-12> | 7 <10>

Объемы не идут, набрал чуть-чуть лишняк на животе из-за усиленного питания и большого сна. Силовые результаты стоят на месте, а в некоторых упражнениях даже чуть-чуть упали.
Вот такая канитель. Что подскажите, господа?
P.S. А так же отдельная просьба Анатолию. :-)

[AnatolyR]

ex-trim
как вы сделали например это:

Жим штaнги лежа: 4 <8-12> | 100 <9>

по сетам можно расписать?

[ex-trim]

Жим штанги лежа: 4 подхода по <8-12> раз.
Сначала 2-3 сета разминочных, зачем рабочие.
1 сет 100 кг 9 раз.
2 сет 100 кг 7 раз.
3 сет 100 кг 6 раз
4 сет 100 кг 5 раз + 2-3 форсированных.

[AnatolyR]

1 сет 100 кг 9 раз.
2 сет 100 кг 7 раз.
3 сет 100 кг 6 раз
4 сет 100 кг 5 раз + 2-3 форсированных.

во-первых: снижайте вес от сета к сету
во вторых: НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не применяйте форсированные подходы
всегда оставляйте 1-2 повтора в запасе, не делайте до отказа

[chappa]

всегда оставляйте 1-2 повтора в запасе, не делайте до отказа

Анатолий, почему?

[AnatolyR]

отказ сильно бьет по НС и сильно граничивает наши возможности продолжать тренировку и повторить её скоро вновь
а положительный эффект от него небольшой

скажем так: очень иногда надо идти на отказ
просто для того чтобы ловить это ощущение и уметь до него не доходить

это приходит с опытом и этому необходимо учится

[arsen23]

-=Arm=-
ноги большая группа
им нужен обьем чтобы расти

У меня для ног вобще отдельный день

[ex-trim]

AnatolyR
А многие атлеты утверждают на оборот, что нужно делать на всё 100% и даже свыше этого. Например Дориан Ятс.
Анатолий, вот которую вы приводили статистику про интенсивность, обсалютно подходит к программе Ли Хейни, различия лишь в мелких деталях, (если хотите могу написать его тренировку для сравнения). Но ведь он был химиком...

[AnatolyR]

А многие атлеты утверждают на оборот, что нужно делать на всё 100% и даже свыше этого

есть такие
ВИТовцы

такие тренировки подходят далеко не всем
людям со слабой НС они противопоказаны

Анатолий, вот которую вы приводили статистику про интенсивность, обсалютно подходит к программе Ли Хейни, различия лишь в мелких деталях, (если хотите могу написать его тренировку для сравнения)

профи тренируются по разному
не всегда эти тренировки соответсвуют правилам
но они сами не соответсвуют правилам

Но ведь он был химиком...

на химии будете расти быстрее
только и всего

[ex-trim]

А разве химия не позволяет человеку тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. Ведь они химией поднимают свои анаболические процессы в организме, повышается выроботка тестостерона, тем самым они могут работать больше и лучше восстанавливаться.

[ex-trim]

AnatolyR
Как по вашему такой тренинг будет эффективен, если я хочу накачать силу?

Приседания 3 подхода
Жим штанги лежа 2 подхода
Жим шт на наклонной ск 2 подход
Подтягивания на тренажере 3 подхода
Подъем шт на бицепс 2 подхода
Французский жим 2 подхода
.
Тренировка три раза в неделю.

[AnatolyR]

такой тренинг будет эффективен, если я хочу накачать силу?

Приседания 3 подхода
Жим штанги лежа 2 подхода
Жим шт на наклонной ск 2 подход
Подтягивания на тренажере 3 подхода
Подъем шт на бицепс 2 подхода
Французский жим 2 подхода
.
Тренировка три раза в неделю.

по имеющейся информации невозможно оценить эффективность

[AnatolyR]

А разве химия не позволяет человеку тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. Ведь они химией поднимают свои анаболические процессы в организме, повышается выроботка тестостерона, тем самым они могут работать больше и лучше восстанавливаться.

дак болшинство профи и тренируются больше
я просто хочу сказать что нельзя использовать тренинг профи
для доказательства чего-либо

[ArchieG]

Всем привет. Хочу привести свою программу и задать пару вопросов по ней.
Мне 27 лет. Занимаюсь 6 месяцев, вес 87 кг при росте 173 см. Есть жирок, но не так чтобы много. Комплекция - узкие плечи, тяжеловатый низ (ноги).

Примерная программа:

Понедельник:
1. Жим лежа - 1 разминочный, 4 рабочих по 4-5 повторений, вес 85кг
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 рабочих по 7-8 повторений, вес 28кг
3. Отжимания на брусьях (без веса, в качестве добивки груди) - 3-4 подхода на макс.
4. Разводка гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода по 9-10 повторений, вес 18-20 кг
5. ПШНБ стоя с прямым грифом - 4 подхода по 6-10 повторений, вес 40кг
+ суперсетом с франц. жимом - 4 подхода по 8 повторений, вес 35 кг
6. Пресс

Среда:
1. Подтягивания на перекладине широким хватом - 40 раз в сумме (+1 раз в неделю прибавка)
2. Жим сидя в Смите из-за головы - 4 рабочих по 6-8 повторений, вес 60 кг
(либо жим гантелей сидя 4 рабочих по 8 повторений, вес 26-28 кг)
3. Протяжка (тяга штанги стоя к подбородку\груди) - 4 рабочих по 10 повторений, вес 52 кг
4. Шраги со штангой - 4 рабочих по 10-12 повторений, вес 80 кг
5. махи гантелей в стороны стоя (по желанию) - 3 по 8-10 повторений
6. Приседания глубокие - 4-5 рабочих по 10-12 повторений, вес 80 кг
(низ тела тяжелее верха, поэтому накачка ног не нужна)
7. Пресс

Пятница:
1. Подтягивания на перекладине широким (или средним) хватом - 40 раз в сумме (+1 раз в неделю прибавка)
2. Легкий жим лежа - 4 рабочих по 8 повторений, вес 70 кг
3. Тяга штанги в наклоне - 4 рабочих по 8-10 повторений, вес 70кг
4. Тяга гантели в наклоне - 4 рабочих по 10-12 повторений, вес 26-28 кг
5. Тяга горизонтального блока (гребля) - 4 рабочих по 10-12 повторений, вес 120-130кг (13 блоков, вроде по 10кг но не уверен )
6. наклоны со штангой сидя (гуд морнинг) - 4 рабочих по 8 повторений, вес 50кг
7. Пресс

Примечания - два дня начинаю с подтягиваний, так как хочу увеличить результат в них (плохо подтягивался). Ноги не качаю в полном смысле этого слова, приседаю только для поддержания их в тонусе. По поводу питания - стараюсь есть нормально, но после тренировки не ем в течении часа, так как масса за 90кг мне не нужна))

А теперь ВОПРОСЫ:

1. В общем то с Нового года затормозился жим лежа. На НГ пожал 100кг на раз при рабочем 82 кг, так по сути и сейчас. Что, исходя из программы, можно сделать для выхода из этого застоя?
2. Программу писал себе сам, как она в общем на ваш взгляд?
3. Учитывая мой вес 87 кг и невысокий рост 173, прибавка веса мне не нужна. В перспективе есть желание довести собственный вес до 80 кг, то есть сбросить еще лишний. Реально ли прогрессировать в рабочих весах, не прибавляя в массе тела?

[ex-trim]

ArchieG
Лично мне она совсем не нравится.
Прорабатывай всё тело за одну тренировку, с большим колличеством повторов (8-12) для того чтобы сжигать побольше калорий. За тренировку делай 12-16 сетов.
После тренировки через пол часа выпей протеиновый напиток.
Кушай 5-6 раз в день, маленькими порциями. Не нужно отказываться от еды, просто следи за тем то что ты ешь. Меньше жира и калорий, больше белков и витаминов вот что нужно для снижения подкожного жира и роста мышц и силы. В крайнем случаи добавь аэробную нагрузку.

[ex-trim]

AnatolyR
Интересно получается, программы профи нельзя использовать, а эту статистику можно. Есть огромная куча этих статистик, почему именно этой нужно верить?

[ex-trim]

Лично я, не верю в эту статистику. Хотя можно попробывать. Анатолий, пожалуйста, можете мне помочь в этом? Я создам отдельную тему и буду там вести свой подробный дневник и если я что-нибудь буду делать не так как по этой статистики вы меня поправити? Хорошо? :-)

[ArchieG]

ex-trim если работать все тело в каждую тренировку, то сколько упражнений на группу мышц? 3? И еще. Стоит ли тогда упражнения менять местами?
Например: 1 день - 3 упражнения на грудь, три на плечи, три на спину. 2 день - три на плечи, три на спину, три на грудь . 3 день - три на спину, три на грудь, три на спину.
Ведь на первых упражнениях ты еще свежий, а на последних - наоборот. Или же в каждую тренировку просто первыми работать на те мышцы, которые сам себе ставишь в приоритете?

[ex-trim]

ArchieG
На одну группу мышц одно или два упражнения. На упражнения 2-3 сета.
Чередовать конечно же нужно, но эта относится только к крупным мышцам (грудь, ноги, спина), мелкие группы мышц не стоит тренировать первыми.
.
Программа может выглядить примерно так:
Приседания 2 подхода (70% интенсивность)
Жим шт лежа 2 подхода
Тяга штанги в наклоне 3 подхода
- отдых 6 минут -
Подъем штанги на бицепс 2 подхода
Французский жим 2 подхода
Пресс 2-3 подхода
.
Всё подходы я указал рабочии, делай 8-12 повторов. Между подходами пауза 2-3 минуты.