5979 ответов в этой теме

[Олег К]

Гончаров, кстати, говорит не просто 5х10, а 5х10 в 3-х-4-х упражнениях на группу, называя навык в комплексе силовой выносливостью.  Т.е. по сути от 15-20 подходов он числит...

[G1ob]

15ПМ и тренируется протоколами на 8-10 повторов в нескольких подходах. Хотя можно 15ПМ и протоколом 5х5 поднакопить за счёт креатинфосфатной ёмкости.

Разница между 5х10 и 15ПМ будет лишь в том, что в 1м случае мышцы могут более окислительно развиты,чем во 2-м, но на их гипертрофию данный момент не повлияет (митохондрии, они такие махонькие-махонькие)

 

Тебе 15 раз поднять и мышцы нарастить?

[Олег К]

Тебе 15 раз поднять и мышцы нарастить?

Я говорю о том,что 15ПМ будет тестом ФК силы/силовой выносливости, а чтобы тренироваться по 15ПМ, так лучше не одним подходом на 15 раз, а несколькими на 8-12.

Сам я затянул 150 кг на 20, не поднимая штангу более 8 повторений в подходе.

[sachados]

Я к тому что ты даже близко не исчерпывал нейрологический потенциал. На частом лучше идёт нейрология по началу. Пока не научишься включать "условных" 90% ДЕ. Дальше прирост силы/гипертрофии будет прямозависимым.

Не могу ответить за отсутствием длительного опыта.

Всё это давным давно описано в учебниках по спортивной физиологии и 152 раза разобрано в разных ветках ЖФ. Я вообще не понимаю, почему такие споры могут возникать через 20 лет существования этого форума. Как будто снова в каменный век вернулись...

Потому что билдеры разных уровней используют менее частый, но более объёмный тренинг и имеют результат.  Поэтому было бы странно, если бы такой вопрос не возникал. Тем более лично мой опыт, с поправкой на твоё замечание, тоже в эту сторону показывает.

[sergei-777]

15ПМ будет тестом ФК силы/

С чего бы вдруг 15ПМ будет тестом силы? СВ - да, но не силы. У силы есть один главный тест - 1ПМ... положительную и высокую корреляцию будут иметь близлежащие протоколы (2-3ПМ), но никак не 15ПМ!

[G1ob]

Я говорю о том,что 15ПМ будет тестом ФК силы/силовой выносливости, а чтобы тренироваться по 15ПМ, так лучше не одним подходом на 15 раз, а несколькими на 8-12.

Сам я затянул 150 кг на 20, не поднимая штангу более 8 повторений в подходе.

 

То есть 20 повторов это уже пивосисечность?

 

Вопрос изначально про близнецов Петю и Васю был кто будет больше гипертрофирован, я ответил тот кто поднимет больший вес 5×10 через 3 года.

[Олег К]

То есть 20 повторов это уже пивосисечность?

20 повторов требует уже больше выносливости. Но в принципе тест можно расширить с 1ПМ до 20ПМ. Только он тогда будет больше зависеть и от специфических навыков. А так...5ПМ-15ПМ - просто, надежно, наверняка.

Вопрос изначально про близнецов Петю и Васю был кто будет больше гипертрофирован, я ответил тот кто поднимет больший вес 5×10 через 3 года.

Из моих указаных цифр вполне понятно. Победитель-Вася. Таблицы Диско друзьям практической штанги в помощь.

[sachados]

Из моих указаных цифр вполне понятно. Победитель-Вася.

А если не Вася, а Вадя, пусть и на восстановлении после годичного ничегонеделанья?

Вадя1 делал фуллбади трижды в неделю, 3 подхода по 12-5 повторений. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 15 кг.

Вадя2 делал пополамный сплит дважды в неделю по 7-8 подходов в тех же повторениях. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 7.5 кг.

Вадя3 делал фуллбади трижды в неделю, 5 подходов по 12-5 повторений. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 10 кг.

Кто из них набрал больше массы?

Сообщение изменено: sachados (15 июля 2024 - 03:59)

[Олег К]

А если не Вася, а Вадя, пусть и на восстановлении после годичного ничегонеделанья?

Вадя1 делал фуллбади трижды в неделю, 3 подхода по 12-5 повторений. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 15 кг.

Вадя2 делал пополамный сплит дважды в неделю по 7-8 подходов в тех же повторениях. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 7.5 кг.

Вадя3 делал фуллбади трижды в неделю, 5 подходов по 12-5 повторений. Через 4 месяца рабочий вес в 12ПМ увеличился на 10 кг.

Кто из них набрал больше массы?

Не вижу смысла обсуждать подснежный тренинг, ещё и с кучей неизвестных переменных.

[sachados]

Не вижу смысла обсуждать подснежный тренинг, ещё и с кучей неизвестных переменных.

Ок. Слив засчитан.

[Олег К]

Ок. Слив засчитан.

Без хрустального шара гадания не получаются, уж прости...

[renepjd]

Без хрустального шара гадания не получаются, уж прости...

так а че гадать, если он сам перед этим ответил несколько постов назад

[Честер]

так а че гадать, если он сам перед этим ответил несколько постов назад

какое число является наибольшим

7

10

15?

[renepjd]

какое число является наибольшим
7
10
15?

15
И что?

[Олег К]

15
И что?

Садыс, два!

[sachados]

Без хрустального шара гадания не получаются, уж прости...

Олег, я говорю о том, что для максимального роста ММ нужен не только рост силы, но и работа в определённом разовом объёме. который необходим для максимального роста массы.

[AnatolyR]

для максимального роста ММ нужен не только рост силы, но и работа в определённом разовом объёме.

Если объем будет недостаточным то не будет роста результата или он будет меньше.

Все в конце концов определяется насколько изменится результат в средне повторе.

Как вы к этому пришли, делая по 540 сетов на мышцу, или по 3 значения не имеет

[Kaчок]

Гончаров, кстати, говорит не просто 5х10, а 5х10 в 3-х-4-х упражнениях на группу, называя навык в комплексе силовой выносливостью.

Что само по себе является абсурдом.

[AnatolyR]

Сообщение изменено: AnatolyR (08 августа 2024 - 04:04)

[AnatolyR]

Весьма длинное видео с идеей что нет особого смысла форсировать тренинг избыточным обьемом или частотой, вы может и добьетесь прибавок за короткий срок, но скорее всего травмируетесь и этот прогресс не стоит того.
Длительный прогресс в годы тренировок обеспечивается средним обьемом и умеренными но зато постоянными прибавками

[renepjd]

А средний и умеренный объем это сколько?
И на чем основаны такие выводы?
Видос с ютуба, походу, вообще черный прямоугольник

[AnatolyR]

5-10 сетов за тренировку на группу мышц

[Dlor]

Кривой пересказ последнего видоса Лайла

 

 Самые длинные вопросы и ответы О Долгосрочной Гипертрофии и людях, Экстраполирующих Ограниченные данные

 

00:00 Объем тренировок и генетический потенциал

 

• Обсуждение рекомендаций по увеличению объема для гипертрофии и их связь с генетическим потенциалом.

• Упоминание о том, что исследования обычно проводятся в течение менее шести месяцев, и вопрос о том, могут ли программы с меньшим объемом и программы с большим объемом привести к одной и той же конечной точке, но с разной скоростью.

 

01:58 Проблемы с усреднением данных

 

• Упоминание о том, что результаты исследований обычно усредняются, что может привести к затушевыванию деталей.

• Обсуждение того, как индивидуальные результаты могут быть более важными, чем средние показатели.

 

04:21 Гиперреактивные пользователи и их влияние на результаты

 

• Упоминание о том, что некоторые люди могут быть гиперреактивными и реагировать на тренировки быстрее, чем другие.

• Обсуждение того, как это может повлиять на средние показатели и как это может быть потеряно при усреднении данных.

 

06:58 Влияние опыта тренировок и интенсивности

 

• Упоминание о том, что опыт тренировок и интенсивность могут влиять на результаты, и что эти факторы не всегда учитываются в исследованиях.

• Пример того, как опыт тренировок и интенсивность могут быть важными факторами, но не всегда учитываются в исследованиях.

 

08:07 Ограничения науки и исследований

 

• Наука может делать выводы, но они ограничены тем, что было сделано в исследовании.

• Нельзя делать обобщения от неподготовленных людей к обученным.

• Результаты исследований на животных часто остаются безрезультатными.

 

14:19 Интервальные тренировки и их влияние на организм

 

• Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть эффективными в течение короткого времени, но их долгосрочное влияние неизвестно.

• Пример: исследование с использованием протокола табата показало улучшение анаэробной активности и VO2 max в течение трех недель, но затем эффект исчез.

• Важно не делать глобальных выводов о том, какой объем тренировок оптимален для всех, основываясь на краткосрочных исследованиях.

 

17:39 Интервальные тренировки и их влияние на производительность

 

• В исследовании, где 300 км в неделю были заменены на интервальные тренировки, было обнаружено увеличение пиковой выходной мощности на 15-20 Вт.

• Однако, увеличение количества интервальных тренировок до 12 не привело к дальнейшему улучшению результатов.

 

21:08 Объем и его влияние на рост

 

• Исследование 52 подходов в неделю показало незначительное увеличение роста по сравнению с количеством времени, затраченным на тренировку.

• Однако, это исследование не показало, как применить этот объем ко всему телу.

 

25:07 Интервальные тренировки и долгосрочная карьера

 

• Интервальные тренировки могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но не могут быть выполнены в долгосрочной перспективе.

• Вопрос о том, что делать в остальное время года, остается без ответа.

 

27:30 Генетический предел и объем тренировок

 

• Автор обсуждает, что генетический предел мышечной массы не может быть достигнут с помощью больших объемов тренировок.

• Он приводит пример Кригера, который утверждает, что увеличение объема тренировок до 15 подходов за тренировку не приводит к удвоению прироста.

• Автор утверждает, что в долгосрочной перспективе, если вы тренируетесь идеально с первого дня, большие объемы тренировок не приведут к удвоению прироста.

 

31:07 Долгосрочная перспектива и объем тренировок

 

• Автор обсуждает, что пауэрлифтеры часто растут лучше, чем бодибилдеры, из-за объективности их вида спорта.

• Он приводит пример своей пауэрлифтерки, которая участвовала в соревнованиях четыре раза в год и прибавляла по два с половиной килограмма к каждому подъему за каждый день.

• Автор утверждает, что такой консервативный подход к тренировкам позволяет избежать травм и сохранить здоровье спортсмена.

 

33:27 Пример пауэрлифтерки

 

• Автор приводит пример своей пауэрлифтерки, которая участвовала в соревнованиях четыре раза в год и прибавляла по два с половиной килограмма к каждому подъему за каждый день.

• Он утверждает, что такой подход позволяет избежать травм и сохранить здоровье спортсмена.

• Автор также обсуждает, что стремление к огромным краткосрочным выгодам может привести к травмам и выгоранию спортсмена.

 

36:59 Объем тренировок и травмы

 

• Автор обсуждает, что увеличение объема тренировок может привести к травмам, особенно если нет тренера, который бы сказал прекратить это.

• Он также утверждает, что краткосрочные исследования не могут быть экстраполированы на долгосрочную перспективу.

 

41:01 Исключение из правил

 

• В некоторых случаях, например, когда у человека есть короткий срок для достижения максимального результата, может быть оправдано увеличение объема тренировок.

• Однако, это должно быть ограничено по времени и не должно причинять боль.

 

43:04 Гипертрофия и исключение

 

• В редких случаях, когда человек хочет участвовать в шоу по бодибилдингу или физической подготовке, может быть оправдано увеличение объема тренировок.

• Однако, это должно быть сделано с осторожностью и не должно причинять вред.

 

44:43 Важность других факторов

 

• Автор подчеркивает, что объем тренировок не является единственным фактором, определяющим успех.

• Он также обсуждает, что все эти дебаты об объеме тренировок задают неправильный вопрос, так как они не учитывают взаимосвязь между частотой, интенсивностью, временем и типом упражнений.

 

46:30 Оптимальный объем тренировок

 

• Автор обсуждает, что объем тренировок не является ключевым фактором для роста, и что вопрос о том, какой объем оптимален, задан неправильно.

• Он утверждает, что объем тренировок должен быть основан на других переменных, таких как частота, интенсивность и тип упражнений.

 

47:46 Влияние объема тренировок на долгосрочный рост

 

• Автор утверждает, что высокие объемы тренировок могут привести к быстрому росту в краткосрочной перспективе, но не обязательно приведут к долгосрочному росту.

• Он также говорит, что высокие нагрузки могут привести к травмам и обгоранию, что в конечном итоге может привести к меньшим долгосрочным результатам.

 

50:10 Книга "Становление психически крепким ублюдком"

 

• Автор объявляет о выходе новой книги своей ученицы Суми Сингх под названием "Становление психически крепким ублюдком".

• Книга рассказывает о том, как стать лучшим человеком, родителем и партнером, и включает в себя темы, такие как постановка целей, борьба с сопротивлением, ведение дневника и многое другое.

• Автор призывает купить книгу и поделиться ею с другими.

[Олег К]

Пусть лучше сам напишет книгу "Как стать накаченным ублюдком".)))

[Wal72]

Пусть лучше сам напишет книгу "Как стать накаченным ублюдком".)))

ну он же прав так то. Выбираем срединный путь, аки Будда. )

[Олег К]

ну он же прав так то. Выбираем срединный путь, аки Будда. )

В целом я с идеями Лайла согласен- рулит всегда разумный принцип цена/ качество, а дальше уж дьявол кроется в деталях. В моей FSK больше тех деталей, которые позволят уйти дальше в атлетическом развитии.

[Dlor]

Лайл решил снять серию роликов об основных принципах тренировок

 

Руководство по основным принципам тренировок: введение

 

 

Краткий пересказ от нейросети:

Spoiler

A Guide to Fundamental Training Principles: Introduction

 

00:00 Основные принципы тренировок

 

• Автор обсуждает основные принципы тренировок, включая специфичность, прогрессивную перегрузку, индивидуализацию, обратимость, разнообразие, периодизацию, адаптацию и аккомодацию.

• Он объясняет, что эти принципы являются обязательными для тренировок, и в последующих видео он рассмотрит каждый из них с разной степенью детализации.

 

03:29 Специфика и адаптация

 

• Специфика означает, что проводимое обучение должно соответствовать цели того, что вы пытаетесь улучшить.

• Адаптация - это обратная сторона медали, которая говорит о том, что адаптация к определенному типу обучения специфична для предъявляемых требований.

 

05:27 Прогрессирующая перегрузка

 

• Перегрузка означает, что текущая тренировочная нагрузка представляет собой стимул, заставляющий ваше тело адаптироваться и улучши свою физическую форму.

• Прогрессирующая перегрузка означает, что по мере адаптации к текущей тренировочной нагрузке, вы должны прогрессировать, чтобы получать новые данные.

 

08:19 Адаптация и индивидуализация

 

• Люди среднего звена адаптируются быстрее, чем продвинутые, а спортсмены высшей категории адаптируются медленнее всех.

• Перегрузка может быть разной по времени и стимулировать дальнейшую адаптацию.

• Индивидуализация тренировок важна для каждого человека, но в современной фитнес-индустрии это упускается из виду.

 

11:37 Разнообразие и периодизация

 

• Разнообразие в тренировках может стимулировать адаптацию, но не обязательно.

• Периодизация может быть полезной организационной стратегией, но не является обязательным принципом обучения.

• Великие спортсмены могут достигать высоких уровней без периодизации.

 

16:10 Адаптация и приспособление

 

• Адаптация - это процесс, когда организм приспосабливается к текущей тренировочной нагрузке.

• Если организм не адаптируется к нагрузке, это может привести к негативным последствиям.

 

17:40 Принцип соответствия

 

• Принцип соответствия описывает переменные, которые влияют на перегрузку или прогрессирующую перегрузку.

• Эти переменные включают частоту, интенсивность, время и тип активности.

 

20:08 Суперкомпенсация

 

• Суперкомпенсация - это процесс, когда организм восстанавливает силы после нагрузки и становится сильнее.

• Однако, суперкомпенсация не является принципом тренировки и не существует в том виде, как ее обычно понимают.

 

[Dlor]

Продолжаем

 

Руководство по основным принципам тренировок: специфичность (часть 1)

 

 

Краткий пересказ от нейросети:

Spoiler

Основные Принципы Обучения: Специфика, Часть 1

 

00:00 Критика Майло Вулфа

 

• Майло Вулф, 24-летний блогер, критикует Лайла Макдональда за его контент и рейтинг в фитнес-индустрии.

• Майло обвиняет Лайла в том, что он "полный дерьма" и "необъективен".

 

08:14 Специфика тренировок

 

• Специфика тренировок означает, что проводимое обучение должно соответствовать поставленной цели.

• Майло критикует Лайла за то, что он не учитывает специфику тренировок и не предлагает конкретные рекомендации.

• Лайл объясняет, что проводимые тренировки должны быть выбраны исходя из того, в чем человек хочет стать лучше, и что это будет зависеть от того, какие тренировки проводятся.

 

09:26 Адаптация на макроуровне

 

• В видео обсуждается, как стать лучшим велосипедистом на длинные дистанции, и как это связано с адаптацией на макроуровне.

• Упоминается, что адаптация на макроуровне включает в себя такие вещи, как аэробная выносливость, аэробная мощность и гипертрофия.

 

12:15 Адаптация на среднем уровне

 

• В видео также обсуждается адаптация на среднем уровне, которая включает в себя увеличение максимальной скорости, анаэробной мощности и гипертрофии.

• Упоминаются различные адаптации на микроуровне, такие как частота сердечных сокращений, гематокрит и объем крови.

 

16:56 Адаптация на микроуровне

 

• В видео также обсуждается, что на микроуровне мы не можем определить конкретные адаптации, которые происходят в организме.

• Однако, на среднем уровне мы можем определить, какие адаптации наиболее важны для конкретного вида спорта.

 

19:30 Специфика тренировок

 

• Специфика тренировок определяет вид обучения и степень адаптации.

• Тип обучения определяет, какая система испытывает физиологический стресс и улучшается.

 

21:05 Примеры специфичности

 

• Примеры специфичности: езда на велосипеде, бег, поднятие тяжестей, гибкость.

• Биоэнергетические особенности: система ATP-CP, анаэробный гликолиз, аэробная система.

• Типы мышечного сокращения: концентрическое, эксцентрическое, изометрическое.

 

23:44 Скорость движений и адаптация

 

• Скорость движений влияет на адаптацию: чем быстрее движение, тем меньше силы.

• Изометрические движения более эффективны, чем концентрические.

 

27:14 Ментальные тренировки

 

• Элитная женщина-пауэрлифтер Суми Сингх выпустила книгу о ментальных тренировках.

• Темы книги: постановка целей, борьба с сопротивлением, ведение дневника, беспокойство в важный день.

 

29:07 Отношение к комментариям

 

• Автор не удаляет комментарии, которые ему не нравятся, и не обращает на них внимания.

• Если у зрителей есть вопросы или комментарии, они могут отправить их в раздел вопросов на сайте bodyrecomposition.com.

 

29:50 Плейлист с Соломоном Нельсоном

 

• Автор добавил плейлист с Соломоном Нельсоном, который снимает разоблачающие видео.

• Плейлист можно найти в комментариях к видео или на сайте bodyrecomposition.com.

 

[AnatolyR]

Лайл задолбал своей критикой.
Реально.
Половина видео - разнос всех кто не прав в интернете

[Dlor]

AnatolyR,

Будто бы когда-то было иначе.

Суть видоса - чтобы накачаться, надо качаться; чтобы быстро бегать, надо быстро бегать.