663 ответов в этой теме

[andre1977lifting]

Тосик,

Мужики скиньте ваши варианты сплитов, под систему, как считаете вы, какой набор упражнений и тд 

Пн- жим лежа, бицепс, Ср-подтягивания, брусья, Пт-приседания, протяжка (на плечи) широким! Как такой расклад? А ещё лучше по 1 му упр. в день, 6 тренировок в неделю!

[andre1977lifting]

Доброго дня!
 
Подскажите, пожалуйста, какую из предложенных программ в этой теме лучше выбрать?
Новичок, стаж 8 месяцев. За первые 4 месяца тренировок набрал 7 кг, а потом рост встал.
 
Хочу поменять тренировку, но не уверен какую выбрать: для новичков на 8 недель, или на 9 недель? Или вообще СМТ (т.к. там акцент на верхнюю часть тела)? Да, хотел бы быть широким в спине и в плечах)) Но и про общую массу не хочу забывать. 
В общем сейчас хочу просто сдвинуться с мертвой точки и получить какие-то результаты. А то масса встала и из-за этого прям на тренировки ходить уже не охота. Хотя в первые месяцы прям с радостью бежал на тренировки. Теперь порой заставлять себя приходится.
 
Сейчас у меня такая программа:
 
1 день грудь + трицепс:

• Жим штанги лежа 4 подхода, повторений почти до отказа, но не более 15(тренируюсь один по этому до отказа не довожу).
• Жим гантелей лежа под уклоном 4 подхода по 12-15 повторений.
• Развод гантелей лежа 4 подхода по 12-15 повторений.
• Разгибания на трицепс на верхнем блоке стоя с канатом.

2 день спина + бицепс:

• Подтягивания 4 подхода по 12-15 раз.
• Тяга Т-грифа 4 подхода по 12-15 раз.
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 12-15 раз.
• Тяга нижнего блока к животу 4 подхода по 12-15 раз.
• Подъем изогнутой штанги на бицепс 4 подхода до отказа.
• Подъем гантелей стоя на бицепс 4 подхода до15 раз.
• Гиперэкстензия 4 подхода по 12-15 раз.

3 день ноги + дельты

• Сгибание ног в тренажере сидя 4 подхода по 12-15 раз.
• Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 12-15 раз. (пока перестал делать из-за больших нагрузок на колени)
• Жим ногами 4 подхода по 12-15 раз.
• Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз.

Мне уже писали, что данная программа не для новичков. Но мне как-то тренируется нормально с ней. Выложил программу для того, что бы мы мне смогли подсказать какую из программ лучше выбрать.
 
Спасибо!

Я бы посоветовал начать с СМТ для разгончика ( плечи отлично растут, да и общий функционал!) А потом Пиковую горку на 8 недель!

[Тосик]

Тосик,
Пн- жим лежа, бицепс, Ср-подтягивания, брусья, Пт-приседания, протяжка (на плечи) широким! Как такой расклад? А ещё лучше по 1 му упр. в день, 6 тренировок в неделю!

6 трень в неделю нет возможности. Да и думаю поработать над отстающими,если так можно назвать. икры жим в наклоне и тд разнообразить чутка

[Mad_mAx]

Я гоню прогу 3 раз. первый и второй до 5х5. Сейчас до синглов пойду.

Начиная с 5х9, как писал раньше выношу присед в другой день и к нему добавляю по такой же схеме отстающие мышечные группы. 2 дня тренинг-1 отдых-2 дня тренинг и т.д.

Прогу решил попробовать после Вендлера 5-3-1, чтобы пробить жим лёжа и улучшить качество общей мускулатуры.

Прибавка в весах 5х5 =10-15%. вот до синглов пройдусь посмотрим.

В плечах руках прибавил. Жира намного меньше.

Сообщение изменено: Mad_mAx (22 июля 2017 - 11:48)

[Тосик]

Закончил! Пушка

Жим 105 5х5
Присед 120 5х5
Жим стоя 55 5х5
Хаммер 95 5х5
Брусья 32.5 5х5
Бицепс 35 5х5

Теперь осталось разобраться с залом, а то мой закрывается на месяц и скорей всего PST объемный

Еще раз майк от души!!

[andre1977lifting]

А веса рабочие до этого цикла? Сравнить?!

[Тосик]

Ну вот веса с которыми я начал

жим 70
Спина 70 

Брусья 12.5
Бицепс 17.5
Присед 70
Жим стоя 30

Это было на неделе 1х13, постепенно прибавлял где легко, но всегда в первых двух, ну и видно что вышло, даже думаю что мог где то еще смело накинуть по пять кило, это сто пудов, но вспоминаю недели аля 5х9 веса были меньше а охеревал больше, ну как то так. В любом случает доволен как слон

И в принципе, не такой был бы обьем и фулбади веса были бы больше, веса тут не самое важное как я понимаю. прибавляешь и веса чутка и подходы растут и повторы меняются кайф вообщем

Сообщение изменено: Тосик (26 июля 2017 - 11:21)

[JimmyChoo]

Тосик, я так понимаю веса были сильно занижены на момент старта. С какими весами проходили 4-5 недели?

[andre1977lifting]

MikeKazakov,

Да там всё просто, как апельсин. Вес цикл с одними и теми же весами, которые подбираем в начале. 
1*13 3*12 5*11 7*10 9*9 11*8 13*7
Это если вкратце. Времени и вправду совсем нет, период отпусков и сам через пару недель ухожу отдыхать. Нужно многое успеть по работе до этого. 

Майк я тут племяннику решил программу накидать ( рабочий график сутки - работа, двое дома) 1 я Приседания+ протяжка широким хватом, 2 я Жим лежа + бицепс между тренировками 3 суток отдых ВОПРОС реально ли выполнять два упр. В режиме супер сетов или хотя бы с отдыхом 30-60 сек: приседания 12 раз отдых 60 сек протяжка 12 раз отдых 2 мин и опять в таком режиме ещё 2 сета (в данном примере!)???

[MikeKazakov]

ВОПРОС реально ли выполнять два упр.

Реально.

[roma2]

ВОПРОС реально ли выполнять два упр.

Делая цикл в 2-х последних подходах я обычно делал разминку для следующего упражнения. Я часто так уплотнял тренинг.

[Sakhalinets]

постоянно так делаю. При чем, не только разминочные, но даже рабочие подходы. Тяжелый жим стоя/легкие подтягивания. Когда чисто силовые малоповторные тренировки. не вижу смысла тратить время между подходами...

Сообщение изменено: Sakhalinets (05 августа 2017 - 07:44)

[санитар]

закончил проходить данную программу. прогресса ощутимого в целом не особо. вес 89 кг так и остался. пузо не увеличилось. мяса не приросло особо. ну может прорельефился чутка. по спине даже чуть меньше визуально стало. грудь хорошо прочертилась. на пике 6Х8, 7Х7 словил немного перетрен, который проявился в виде снижения иммунитета. бронхит-трахеит-сопли на пустом месте и достаточно долго. не лечил особо ничем, нагрузку не снижал. дабы не затягивать время трени до 2 ч как писали здесь ранее проходившие, применял типа суперсета но с отдыхом на бицепсе-трицепсе и груди- спине.это позволило сократить отдых между подходами. такая вот отсебятина. и добавлял еще подъемы гантелей на плечи по паре-тройке подходов в каждую треню. т.к. боялся что плечи "слетят". в еде не ограничивался. сон достаточный. такие пироги. в целом интересно, может соберусь пройти еще раз во время отпуска.

сейчас попробую "подтянуть" спину специализацией какой-нибудь

[Shoppingmk]

закончил проходить данную программу. прогресса ощутимого в целом не особо. вес 89 кг так и остался. пузо не увеличилось. мяса не приросло особо. ну может прорельефился чутка. по спине даже чуть меньше визуально стало. грудь хорошо прочертилась. на пике 6Х8, 7Х7 словил немного перетрен

 

Интересует, если были прибавки веса, сколько было 1х13 и потом 7х7? На примере жима лежа.

Если кто может, отпишите плиз, Виктор С  и andre1977lifting, Вас особенно хотелось бы услышать , так как Вы более всех разбираетесь в прогах Майка.

Спасибо!

Сообщение изменено: Shoppingmk (10 августа 2017 - 08:22)

[rugyi]

Поднял статистику,когда проходил эту прогу(еженедельные прибавки)на примере ЖЛ ,начал с 68*13,7*7 было 76,закончил 88 5*5 .

[Виктор С]

Интересует, если были прибавки веса, сколько было 1х13 и потом 7х7? На примере жима лежа.

Если кто может, отпишите плиз, Виктор С  и andre1977lifting, Вас особенно хотелось бы услышать , так как Вы более всех разбираетесь в прогах Майка.

Спасибо!

По заданным параметра смогу ответить позже - дневники на другом винте.

А отчет за 2015 г я выкладывал: http://forum.steelfa...entry1057670933

[andre1977lifting]

Я когда проходил цикл на 8 недель там 7*7 нет есть 6*8 начал с 86 кг на 13 дошел 91*6*8 и в финале 107*4*4! Как то так!

[Shoppingmk]

Спасибо всем отписавшимся, завтра расскажу к чему веду, сегодня сорь, времени нет.

[Shoppingmk]

Доброе!
Я вот к чему, когда проходил PST в первый раз, по привычке, отдых между подходами делал довольно таки большой, в связи с чем веса шли легко, и добавлял понедельно прилично (сравнительно), в результате у меня прибавилось с 1х13  до 7х7 на 15кг.

Большинство же, как я понимаю, регулировали уровень нагрузки временем отдыха (... Отдых между подходами до полного восстановления (до готовности выполнить подход)... ), по идее так правильнее, исходя из теории тренинга, при сохранении веса неизменным: 

 

В дальнейшем мы убираем один повтор и в место него добавляем один подход  1*13, 2*12, 3*11, 4*10 и так до 7*7 без прибавок веса на штанге, за исключением тех упражнений, где слишком легко.

а легко по идее и не будет, если отдых делать минимально  достаточным для выполнения следующего подхода.

[Sakhalinets]

Вообще, представляется целесообразным, начиная с 7Х7 увеличивать вес (в первых двух) с продолжением логического ряда до 3Х3. А то - и до синглов.

[Shoppingmk]

Вообще, представляется целесообразным, начиная с 7Х7 увеличивать вес (в первых двух) с продолжением логического ряда до 3Х3. А то - и до синглов.

Так и задумано у Майка, для тех, кто хочет, я продолжал, в планах было до 3х4, но завалился на 4х5. На неделях с большими нагрузками, время отдыха между тренями лучше увеличивать до 2х, а то и 3-4х далее. Это у Майка в принципе и написано:
 

Необходима также правильно подобранная частота тренировок для хорошей реабилитации всех систем организма

[Тосик]

Майк вы где? Юные и не только юные падаваны заждались новой крови от новых программ)

[ctap]

Прошел данную программу (Объёмная горка или пиковый цикл на массу, 9 недель). Изменил оригинальный сплит след.образом (т.е. есть проблемы с плечами и столько жимов, я знаю, мне было бы много):

- подтягивания на тягу штанги в наклоне

- брусья на распрямления на блоке на трицепс

- жим стоя на разводки(махи) с гантелями

- жим лежа делал ставя ступни на скамью для акцента на грудь

 

Результаты антропометрии (до -> после)

- вес 80.5 -> 81.5

- бицепс 38 -> 39

- бедро 60 -> 60

- икры 36 -> 36

- грудь 112.5 -> 115

- шея 41 -> 41

- талия 85 -> 86 (при этом пресс стал более заметен)

 

Результаты в весах:

- Жим: непосредственно до: 3х8х90 -> 4x4x110

- Присед: непосредственно до 3х8х90 -> 4х4х125

 

Прикладываю также фото и до.

 

В целом очень доволен программой, особенно прогрессом в весах. Многие друзья отметили, что выросли плечи и руки. Надо отметить, что очень старался на программе не переедать, т.к. до этого сушился с 94 -> 80.5 и очень боялся опять «заплыть». Возможно, чуть недоедал и если бы ел больше, то прогресс был бы больше. Но меня и текущий результат очень утроил.

 

Если есть замечания по моей версии сплита (или какие-то другие вопросы или замечания) - буду рад обратной связи.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ctap (27 августа 2017 - 11:21)

[ctap]

Закончив предыдущий цикл, отдохнул три недели (неделя полностью и две неделе легких тренировок) и зашел на новый круг программы (Объёмная горка или пиковый цикл на массу, 9 недель), уже заканчиваю 3х11. На этот раз изменил сплит так (из-за проблем с плечами избегаю движений с руками над головой с весами):

- подтягивания на тягу гор.блока

- брусья на жим гантелей лежа

- присед на становую

- жим стоя на разводки(махи) с гантелями

Также решил немного поднять кБЖУ по сравнению с предыдущим заходом. Отпишусь.

 

Есть сомнение по поводу становой, а именно не слишком ли будет велик объем для спины 7х7 в становой три раза (!) в неделю. В принципе, проблем с поясницей нет, хотелось бы, чтобы так и оставалось.

 

Второе сомнение - это что делать с приседом. Вместить становую и присед в эту программу нереально, а терять результат в приседе жалко. Цель - растить мясо, но также быть готовым выступить на соревнованиях через пару циклов программы.

 

Третье сомнение - это правильно ли "крутить" эту программу с небольшими перерывами или лучше что-то вставить между?

[^SIRIUS^]

Второе сомнение - это что делать с приседом.

 

Замени становую на присед.

[Mad_mAx]

Прошел до 4х3. 

Самые большие приросты в упражнениях на верх тела, присед никак не среагировал. (но и не стал хуже). Жим лёжа прирос, но хотелось бы больше. (слабое место)

Думаю вот идти 4 недельную тренировку с первой страницы или Вендлера 5-3-1 Boring But Big 3 Month Challenge.

До этого 8 недельный уже ходил 2 раза.

Что скажут знатоки?

Сообщение изменено: Mad_mAx (04 октября 2017 - 11:22)

[Виктор С]

Не знаток, но адепт тренинга по- Казакову. Вендлера я не пробовал, сравнивать не могу.

Какие цели, такие и схемы.

 Жим лёжа прирос, но хотелось бы больше. (слабое место)

Вариант: http://forum.steelfa...try1057670701 

[ctap]

Результаты в весах: - Жим: непосредственно до: 3х8х90 -> 4x4x110 - Присед: непосредственно до 3х8х90 -> 4х4х125

 

Прогнал данную программу еще раз (со становой), вес вырос с 80.5 -> 84.5 (конечно, часть за счет жира, но только часть!), жим вырос с 4x4x110 -> 5х4х115 (5 подходов), становая с 3х8х130 -> 5х4х150 (+ был еще очень большой запас). Опять остался доволен результатами (руки стали 40-40,5 см, были 39).

 

Нужен совет, особенно от тех, кто пробовал и эту программу и СМТ. Хочется попробовать СМТ-1, но в зале очень много людей. Есть другой "более свободный" зал прямо в моем доме, в котором можно делать только такие упражнения: распрямления ног в тренажере сидя или выпады с гантелями (до 30 кг), жим в тренажере сидя, тяга блока сверху, жим гантелей (до 30 кг), подъемы на бицепс. Т.е. более-менее (с большим натягом, но) можно повторить набор упражнений Майка для СМТ-1. Стоит ли попробовать СМТ-1 с такими упражнениями или пройти Power Steps еще раз? Смущает, то, что мне также важны результаты в ПЖТ, а вырастут ли в них результаты, если их прямо не тренировать? Думаю, что нет. Также у Power Steps смущает ощущение кратковременности внешних результатов, а именно, если пару тройку дней не тренируешься, то тонус спадает (или энергетические запасы, которые "нагоняет" большой тренировочный объем Power Steps) и отражение в зеркале начинает портиться)) Не судите строго за наивные рассуждения, но будет ли от СМТ хотя бы чуть более долговременный "визуальный" эффект?

[Виктор С]

Нужен совет, особенно от тех, кто пробовал и эту программу и СМТ. Хочется попробовать СМТ-1, но в зале очень много людей. Есть другой "более свободный" зал прямо в моем доме, в котором можно делать только такие упражнения: распрямления ног в тренажере сидя или выпады с гантелями (до 30 кг), жим в тренажере сидя, тяга блока сверху, жим гантелей (до 30 кг), подъемы на бицепс. Т.е. более-менее (с большим натягом, но) можно повторить набор упражнений Майка для СМТ-1. Стоит ли попробовать СМТ-1 с такими упражнениями или пройти Power Steps еще раз? 

Жим в тренажере, разгибание ног, жим сидя, бицепс, вертикальная тяга - это будет неполноценная замена, но это будет СМТ1 при соблюдении протокола СМТ1.

PST - это массонабор и силовые, СМТ1 - это функционал и жиротоп. Решай сам. Логичнее будет чередование.

 Смущает, то, что мне также важны результаты в ПЖТ, а вырастут ли в них результаты, если их прямо не тренировать? Думаю, что нет. 

Правильно думаешь. На тренажерах ПЖТ не вырастишь.

 Также у Power Steps смущает ощущение кратковременности внешних результатов, а именно, если пару тройку дней не тренируешься, то тонус спадает (или энергетические запасы, которые "нагоняет" большой тренировочный объем Power Steps) и отражение в зеркале начинает портиться)) 

Разве есть схемы, которые позволяют сохранять результат навсегда?

... будет ли от СМТ хотя бы чуть более долговременный "визуальный" эффект?

Не смогу ответить за долговременность визуализации, т.к. последние 2 года доверяю только весам и сантиметру, а зеркало пока неинтересно, но после ежегодного СМТ1 функциональные качества (силовая выносливость, пульс) у меня сохраняются 4-5 месяцев. На силовых циклах, естественно, эти показатели ухудшаются.

Если же ты хочешь после СМТ1 оставаться в том же весе и продолжать прогрессировать в силовых, то это заблуждение. Периодизация  - канон. Набрал/сбросил и по новой на новом уровне.

 

В 2015 на PST я вырастил новые бицепс, ПМ и талию: http://forum.steelfa...entry1057670933

На СМТ1 стабильно стачиваю 5-6 кг без потери силовых. Когда старался стачивать больше (9 кг за 3 месяца), силовые опадали. Баланс достаточности и избыточности сброса сала - непростая задача для меня.

[andre1977lifting]

Прогнал данную программу еще раз (со становой), вес вырос с 80.5 -> 84.5 (конечно, часть за счет жира, но только часть!), жим вырос с 4x4x110 -> 5х4х115 (5 подходов), становая с 3х8х130 -> 5х4х150 (+ был еще очень большой запас). Опять остался доволен результатами (руки стали 40-40,5 см, были 39).

 

Нужен совет, особенно от тех, кто пробовал и эту программу и СМТ. Хочется попробовать СМТ-1, но в зале очень много людей. Есть другой "более свободный" зал прямо в моем доме, в котором можно делать только такие упражнения: распрямления ног в тренажере сидя или выпады с гантелями (до 30 кг), жим в тренажере сидя, тяга блока сверху, жим гантелей (до 30 кг), подъемы на бицепс. Т.е. более-менее (с большим натягом, но) можно повторить набор упражнений Майка для СМТ-1. Стоит ли попробовать СМТ-1 с такими упражнениями или пройти Power Steps еще раз? Смущает, то, что мне также важны результаты в ПЖТ, а вырастут ли в них результаты, если их прямо не тренировать? Думаю, что нет. Также у Power Steps смущает ощущение кратковременности внешних результатов, а именно, если пару тройку дней не тренируешься, то тонус спадает (или энергетические запасы, которые "нагоняет" большой тренировочный объем Power Steps) и отражение в зеркале начинает портиться)) Не судите строго за наивные рассуждения, но будет ли от СМТ хотя бы чуть более долговременный "визуальный" эффект?

Темы Майка почитай ОТ-ББ, ХСТ, Макси, Жим 180 там сплиты есть и силовые циклы выбор велик!!!