3371 ответов в этой теме

[Balgo]

Эмммм, а ФС это Хто?) Добрый день!)

Хочу почитать книги В.И. и найти не могу(((((( Есть у кого ссылки?Буду оч признательна.

Функциональный спад, в Тренируйся и Логике все есть

http://forum.steelfa...ончаров

 

Как совет, то чувство, что не доработали в зале - сохраните. Первые 5-6 недель особенно.

Ориентируйтесь пока не на веса, усталость, а на технику и время тренировки.

Девочку которую сейчас с Владимиром Ивановичем ведем, заставлял первое время тренироваться не больше 60мин, лучше меньше.

По ходу адаптации и роста весов, и время увеличится и усталость будет ))

[АринаК]

Функциональный спад, в Тренируйся и Логике все есть

http://forum.steelfa...ончаров

 

Как совет, то чувство, что не доработали в зале - сохраните. Первые 5-6 недель особенно.

Ориентируйтесь пока не на веса, усталость, а на технику и время тренировки.

Девочку которую сейчас с Владимиром Ивановичем ведем, заставлял первое время тренироваться не больше 60мин, лучше меньше.

По ходу адаптации и роста весов, и время увеличится и усталость будет ))

Аааааааа,поняла))))Нееее,не хочу никакого ФС

Уххххх какие-то прям непосильные задачи, я про время и усталость) Но я всё поняла, честно честно. Буду пытаться держать себя в руках. 

Технику - да,стараюсь всегда контролировать.

Кстати,ещё же вот вопросец у меня,что мне делать с кардио по часу почти после тз,оставлять или пересмотреть?

Спасибо за ссылочки!!!!!!

Сообщение изменено: АринаК (17 мая 2016 - 03:08)

[Balgo]

Кстати,ещё же вот вопросец у меня,что мне делать с кардио по часу почти после тз,оставлять или пересмотреть? Спасибо за ссылочки!!!!!!

Пока лучше убрать, когда придет время Владимир Иванович скажет про кардио.

Пожалуйста, обращайтесь если что.

[roninrey]

Аааааааа,поняла))))Нееее,не хочу никакого ФС

Уххххх какие-то прям непосильные задачи, я про время и усталость) Но я всё поняла, честно честно. Буду пытаться держать себя в руках. 

Технику - да,стараюсь всегда контролировать.

Кстати,ещё же вот вопросец у меня,что мне делать с кардио по часу почти после тз,оставлять или пересмотреть?

Спасибо за ссылочки!!!!!!

 

По кардио - по самочувствию. Строго - по самочувствию. Любые сомнения в пользу отказа, пока, от кардио. И по времени - тоже строго по самочувствию. В общем, лучше нет, чем да, и если да, то лучше меньше.

Владимир Иванович, может мне уже пора того   тоже сделать запись тренировки по весам там, подходам, а то я чо то все делаю и делаю, (начала  26.04. тренироваться по Вашей программе) или ждать окончания 5-6 недель?

 

Я помню. У вас там неслабо - аж полная связка сгибания/тяга М/сгибания. Кидайте запись тренировки, с поднятыми весами, повторами и подходами, посчитаем.

[Дмитрий Р]

Я помню. У вас там неслабо - аж полная связка сгибания/тяга М/сгибания. Кидайте запись тренировки, с поднятыми весами, повторами и подходами, посчитаем.

Сами не парьтесь, кто из нас считанет.

[pmwoman]

http://forum.steelfa...entry1057586890

 

1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12

 

3-4 подхода, первая неделя 10, следующая 12 повторений.

можно 3 недели по 10, 3 по 12 повторений и т.д.

если веса не выдерживаются, скидывайте.

 

А если запись 

1. Приседания в рывковом хвате }

2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5

3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15

То цикл уже 3 недели,  в первую 10 повторов, во вторую 12, в третью 15?

 

Странно. Почему у сетов на 2 упражнения всегда два варианта повторов,  на 3 упражнения три варианта повторов

Вот цитата из Женского прикладного тренинга

[61ж]

1. Приседания в рывковом хвате }

2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5

3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15

4. Приседания в седло } 4-5

5. Сведение бедер на тренажере }х12+15

6. Сгибания ног } 4-5

7. Тяга мертвая }х10+12

 

Владимир Иванович, рассудите пожалуйста, как правильно?

Это число повторов соответствующего упражнения в сете или чередование повторов по неделям? 

Сообщение изменено: pmwoman (17 мая 2016 - 10:08)

[Balgo]

А если запись

1. Приседания в рывковом хвате }

2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5

3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15

Это трисет.

Повторы - первая неделя 10, вторая 12, третья 15.

Дольше либо останавливаетесь на 15, либо в низ в той же последовательности.

Пример по неделям 10-12-15-15-12-10.

4-5 это подходы.

 

 

Странно. Почему у сетов на 2 упражнения всегда два варианта повторов, на 3 упражнения три варианта повторов Вот цитата из Женского прикладного тренинга

Так будет выглядеть:

 

Трисет

1. Приседания в рывковом хвате }

2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5

3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15

 

Суперсет

4. Приседания в седло } 4-5

5. Сведение бедер на тренажере }х12+15

 

Суперсет

6. Сгибания ног } 4-5

7. Тяга мертвая }х10+12

Сообщение изменено: Balgo (17 мая 2016 - 10:22)

[Дмитрий Р]

Стоп. А кто из наших дам на прорабатывающий собрался?

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 мая 2016 - 10:25)

[Balgo]

А кто из наших дам на прорабатывающий собрался?

pmwoman

Надо смотреть, какой у нее цикл был до прорабатывающего, надеюсь озвучит.

[pmwoman]

Прошу еще подсказок.

 

6 недель делала "ОФП" (на фулбади, многоповторные с небольшими весами) чтобы втянутся в тренировочный процесс и напомнить организму что такое работа в зале.

Сегодня первый раз делала Нормализующий тренинг (по учебнику) и по ходу выполнения возникли вопросы.

 

Сам тренинг

[56ж]

1. Приседания в ножницы (статические выпады с акцентом на ягодицы) 4-5х(8+ 8 )

2. Сгибания ног 4-5х10

3. Тяга румынская 4-5х10

4. Плие 4-5х8-10

5. Сведения ног 4-5х10

6. Гиперэкстензия 4-5х10

7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax

8. кранчи 4-5х10-max

 

Вопросы по нему:

1. Приседания в ножницы - лучше делать с гантелями или штангой? Есть разница или не имеет значения (например на данном этапе)

2. Сгибания ног - делаем на полную амплитуду (в тренажере лежа) или нет?

4. Плие. Я всегда делала плие с гантелей. Так и оставить или все же переучить себя на штангу? Сейчас это гантеля 22 кг и я понимаю, что где то после 25 мне будет тяжело удержать ее в руках.

5. Сведение ног - в соответствующем тренажере или может есть какой то другой (неизвестный мне) вид данного упражнения? Поясню почему вопрос возник. В учебнике написано, что целевое значение рабочего веса для нормализующего тренинга "10-15 кг - в сведении на тренажере". А у меня оно 80-85 (4 подхода по 10 повторов). 

 

6. ГЭ. По ней два вопроса.

      6.1 Привычка (всегда так делала) делать ГЭ на наклонной скамье. Вот такой http://www.4gym.ru/m...8e/8/5/8574.jpg   

В  зале есть еще вот такой пытошный агрегат http://www.4gym.ru/m.../9/m93267.1.jpg  Пару раз я на нем пробовала, но ощущение что под мои габариты (рост 162) его не подстроить. 

Скамьи вот такого типа http://hardtraining....erekstenziy.jpg или аналога в зале нет.

На каком из них двух делать? 

     6.2. Меня учили делать ГЭ с блином в руках. При этом спина не выгнута, а наоборот, локти стремим вниз, как бы обнимая себя руками (вместе с блином, нежно прижатым к груди). Лопатки не сводим. И при выполнении упражнения доходим только до прямого положения линии спина-ноги, без выгибания в пояснице. При выполнении акцент на ягодицы и бб. Вопрос. Как все же правильно делать упражнение? 

 

 

7. Подъем ног в висе. Можно делать в римском стуле? Вот таком http://delavie.ru/img/rs10.jpg   И как поднимать - прямые до прямого угла или согнутые в коленях?

 

8. Кранчи. Обычно делаю вот в таком тренажере http://shop.lifefitn...nch-Bench-L.jpg   Можно продолжать в нем? Или надо делать по-другому? Как?

 

Вроде пока все вопросы.

Буду очень благодарна за ответы 

 

Если интересно, могу выложить запись сегодняшней тренировки.

pmwoman

Надо смотреть, какой у нее цикл был до прорабатывающего, надеюсь озвучит.

На него пока не собираюсь. Это я на будущее для себя проясняю непонятное.

Начала делать нормализующий - см. выше вопросы

Сообщение изменено: pmwoman (17 мая 2016 - 10:36)

[Balgo]

1. Приседания в ножницы - лучше делать с гантелями или штангой? Есть разница или не имеет значения (например на данном этапе)

У кого как, но со штангой обычно предпочтительнее.

 

 

2. Сгибания ног - делаем на полную амплитуду (в тренажере лежа) или нет?

Поначалу да, на полную.

 

 

4. Плие. Я всегда делала плие с гантелей. Так и оставить или все же переучить себя на штангу? Сейчас это гантеля 22 кг и я понимаю, что где то после 25 мне будет тяжело удержать ее в руках.

Седло (оно же приседания Джефферсона)  лучше, вес можно больше взять, лямки желательно.

 

 

5. Сведение ног - в соответствующем тренажере или может есть какой то другой (неизвестный мне) вид данного упражнения? Поясню почему вопрос возник. В учебнике написано, что целевое значение рабочего веса для нормализующего тренинга "10-15 кг - в сведении на тренажере". А у меня оно 80-85 (4 подхода по 10 повторов).

80-85кг?   Круто!

Делайте как делается. А лучше скиньте прогу с весами нынешними, сдается мне вам более продвинутая программа нужна.

 

 

В зале есть еще вот такой пытошный агрегат http://www.4gym.ru/m.../9/m93267.1.jpg

GHD оно же GHR, делай те на нем, с грифом, отличный станок, про наклонную забудьте.

 

7. Подъем ног в висе. Можно делать в римском стуле? Вот таком http://delavie.ru/img/rs10.jpg И как поднимать - прямые до прямого угла или согнутые в коленях?

Можно поначалу на таком с согнутыми коленями, но лучше турник.

 

 

8. Кранчи. Обычно делаю вот в таком тренажере http://shop.lifefitn...nch-Bench-L.jpg Можно продолжать в нем? Или надо делать по-другому? Как?

Можно на нем, по другому молитва на блоке.

 

Если интересно, могу выложить запись сегодняшней тренировки.

Интересно, выкладывайте.

Сообщение изменено: Balgo (17 мая 2016 - 10:50)

[Дмитрий Р]

Интересно, выкладывайте.

И фото разумеется.

[pmwoman]

Вот что сделала сегодня

 

Разминка

ходьба - 6 км/ч уклон 9   15'

Суставная гимнастика

 

Приседания в ножницы (статические выпады с акцентом на ягодицы) 

1х(8+8 )х(4+4)кг    3х(8+8 )х(6+6)кг

(давно не делала, поэтому вес пока небольшой, чтобы вспомнить технику)

   

Сгибания ног лежа 

5×10×20кг

 

Тяга румынская 

1х10х15кг   3х10х20кг  (с маленькой штангой)

(контролирую технику, поэтому вес пока такой, недельку поделаю и увеличу вес)

 

Плие

4х10х22кг  (гантель)

(в след.раз попробую с мини-штангой 10-15 кг, чтобы технику проконтролировать)

 

Сведения ног

4х10х85кг

 

Гиперэкстензия 

4х10х5кг (с блином) на наклонной

(в след.раз буду пробовать на горизонтальном. Только подскажите по спине - сводим лопатки или наоборот? Я так понимаю, раз с грифом, то лопатки сводим, иначе попрощаюсь со спиной. Акцент на спину или ягодичные и бб?)

 

Подъемы ног в висе (лежа)

в стуле 4х15

(пока продолжу в стуле, на вис перейду через недельку-две)

 

кранчи

5х20х5кг (в упомянутом выше тренажере AB crunch)

(можно и молитву конечно сделать )

 

Заминка - ходьба 10' 5.5 км/ч, уклон 5  (сил уже не было ващще)

 

С разминкой и заминкой 1ч40мин

 

 

Так же если надо - готова рассказать чем занималась раньше (уровень тренированности) и текущие параметры и цели.

И фото разумеется.

Я подумаю

У меня как в том замечательном анекдоте "Как я люблю свое стройное мускулистое тело,  и как я ненавижу тот жир, который все это покрывает".

 

Если без шуток - то лишнего веса около 15 кг. Набрано после бросания курить. Поэтому не уверена, что фотки сейчас много чего покажут. При этом мышечной массы тоже нормальное количество (делала на аппарате состав тела). 

Сообщение изменено: pmwoman (17 мая 2016 - 11:00)

[Дмитрий Р]

Если без шуток - то лишнего веса около 15 кг. Набрано после бросания курить. Поэтому не уверена, что фотки сейчас много чего покажут.

Какой срок уже без сигарет?

[pmwoman]

Седло (оно же приседания Джефферсона)  лучше, вес можно больше взять, лямки желательно.

Это когда штанга между ног? 

Или все же штанга на спине?

Какой срок уже без сигарет?

3 года. Стаж был 20 лет в среднем пачка в день.

Сообщение изменено: pmwoman (17 мая 2016 - 11:04)

[Дмитрий Р]

Это когда штанга между ног?  Или все же штанга на спине?

между

3 года

Здорово. 

А вес сразу набрался и так и стоит или тенденция к сбросу пошла уже?

[Balgo]

статические выпады с акцентом на ягодицы

Не очень понял.

Такие?

 

Сведения ног 4х10х85кг

Станок точно в килограммах? Вес реально немалый. Но фоне остальных упражнений сильно выделяется.

 

С разминкой и заминкой 1ч40мин

Время давайте чистого тренинга, голень, пресс, разминку, заминку не считаем.

Тем не менее, общее время тренировки с прессом, голенью, разминкой, заминкой, максимум 120 мин.

Чистое время максимум 90-100мин.

Если не укладываетесь, скидывайте веса.

Поэтому не уверена, что фотки сейчас много чего покажут. При этом мышечной массы тоже нормальное количество (делала на аппарате состав тела).

Владимиру Ивановичу в личку киньте.

[Дмитрий Р]

Balgo, зайди в тему Иваныча. Давай чето решать с засранцем чтоли...

[pmwoman]

между

 

Здорово. 

А вес сразу набрался и так и стоит или тенденция к сбросу пошла уже?

Набрался где то за год. 

Два года назад начала заниматься. С тренером. Но видимо мы друг друга не поняли. Результатов почти не было. Разве что вернулась хоть в спортивную форму (после перерыва где то в 8 лет).

С февраля сменила зал (по разным обстоятельствам) и начала заниматься сама. Первый месяц - выстраивала график тренировок, занималась только кардио, Со второй половины марта начала уже силовыми, но в режиме ОФП, как я уже выше писала. Вес сдвинулся, по результатам контрольного замера состава тела -3 кг за 2 месяца (с 10 февраля по 10 апреля), при этом все эти 3 кг за счет жировой. Мышечной даже чуть подрастила. Объемы тоже поуменьшились, особенно в талии.

Сейчас вес стоит. Уже где то месяц. Объемы тоже встали. Надеюсь переход на нормальную нагрузку поможет дальше его сдвинуть.

 

Если описать общую тренированность (по жизни) то:

- КМС по фигурному катанию (в далеком далеком детстве) занималась с 5 и где то до 13-14 лет

- легкая атлетика (в основном спринт) - двадцатка лучших в городе (Ленинград) Возраст - 8-9 класс

- с 4 класса и до выпуска - туризм+спортивное ориентирование (летнее и зимнее)

- с 1 курса и до 3-4 курса - скалолазание (уже имея детеныша)

- с 21-22 лет и до 32 лет - перерыв в каких либо занятиях. 

- в 32 пришла в зал просто так... начала заниматься с тренером и веса сами поперли вверх. Через 2 года делала норматив КМС (в соревнованиях не участвовала и не планировала, добавок не применяла, диету не соблюдала, курила) - присед 120, становая 150, жим 60. 

Потом произошло то, что выше тут уже упоминали - ФС. Он совпал с изменениями в жизни и переездом в другой город. И получился перерыв на 8 лет

- с 2014 пытаюсь вернуться к нормальным формам. Цели выполнять нормативы нет. Суставы не выдержат, я уже не девочка (ягодка опять). Цель сбросить жир, мне некомфортно, и вернуть общую тренированность и выносливость.

[Balgo]

Balgo, зайди в тему Иваныча. Давай чето решать с засранцем чтоли...

Дим, давай эту тему засирать не будем, в личку пиши в следующий раз.

[pmwoman]

Не очень понял.

Такие?

Такие   Суть та же, но с гантелями. 

Название "1. Приседания в ножницы (статические выпады с акцентом на ягодицы)" взято из учебника Владимира Ивановича "Женский прикладной тренинг". 

 

 

Станок точно в килограммах? Вес реально немалый. Но фоне остальных упражнений сильно выделяется.

Тренажер вот такой  http://kavkaz-sport....0x350/16_21.jpg   Пишут что в килограммах. Полный стек - 145 кг.

 

Время давайте чистого тренинга, голень, пресс, разминку, заминку не считаем.

Тем не менее, общее время тренировки с прессом, голенью, разминкой, заминкой, максимум 120 мин.

Чистое время максимум 90-100мин.

Если не укладываетесь, скидывайте веса.

Чистый около 75 мин

 

Владимиру Ивановичу в личку киньте.

Как только сделаю - кину. Видимо на выходных

Сообщение изменено: pmwoman (17 мая 2016 - 11:24)

[Balgo]

Чистый около 75 мин

Хорошее время.

Ножницы делайте так, как я вам видео дал, лучше с грифом.

[Дмитрий Р]

Я так понимаю там адовая тренированность в прошлом. Ныне функциональный откат. Вероятно, Владимир Иванович захочет вернуть тренированность, по крайней мере немалую долю оной. Так что первых пару циклов может чисто функциональные???

 

Зы.а по поводу стояния на месте веса и обьемов в течении месяца это еще ерунда...

[pmwoman]

Хорошее время.

Ножницы делайте так, как я вам видео дал, лучше с грифом.

Я правильно вижу, что передняя стопа повернута чуть внутрь?

Передняя нога опирается больше на пятку (вес именно на пятку приходится) чтобы акцентировать нагрузку на ягодичные?

И еще вопрос - если я чувствую, что квадра пытается на себя оттянуть, что нужно изменить, чтобы все же перевести нагрузку назад? Я старалась не выводить колено вперед за уровень вертикали, но квадры чувствовала. Или это нормально, что она включается?

[Balgo]

Я правильно вижу, что передняя стопа повернута чуть внутрь? Передняя нога опирается больше на пятку (вес именно на пятку приходится) чтобы акцентировать нагрузку на ягодичные? И еще вопрос - если я чувствую, что квадра пытается на себя оттянуть, что нужно изменить, чтобы все же перевести нагрузку назад? Я старалась не выводить колено вперед за уровень вертикали, но квадры чувствовала. Или это нормально, что она включается?

Квадра будет включатся по любому, ваша задача минимизировать это включение, в остальном все верно понимаете.

[pmwoman]

Квадра будет включатся по любому, ваша задача минимизировать это включение, в остальном все верно понимаете.

Спасибо!

 

Буду ждать вердикта Владимира Ивановича - делать нормализующий, или что-то сразу меняем.

[pmwoman]

Зы.а по поводу стояния на месте веса и обьемов в течении месяца это еще ерунда...

спасибо я знаю и не парюсь

я же их не за месяц набрала, значит и терять буду не месяц

[Balgo]

Так что первых пару циклов может чисто функциональные???

Если фотки Владимиру Ивановичу кинет, тогда он сможет предметно сказать что ей делать.

а без них можно только общие рекомендации давать.

Она идет по ЖПТ, там как раз общее, нормализующий чередуется с прорабатывающим.

[pmwoman]

Если фотки Владимиру Ивановичу кинет, тогда он сможет предметно сказать что ей делать.

а без них можно только общие рекомендации давать.

Она идет по ЖПТ, там как раз общее, нормализующий чередуется с прорабатывающим.

Сделаю и кину

Да, иду пока по ЖПТ, если Владимир Иванович ничего не поменяет.

Там цикл такой

I--(Н)---II---(Сж1)---III--(Ф1)--IV----(Сж2)----V---(Ф2)--VI------(Сж3)------VII

где,

I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;

II-III - первый шестинедельный цикл сжигающего тренинга;

III-IV - первый четырехнедельный цикл формирующего тренинга;

IV-V - второй восьминедельный цикл сжигающего тренинга;

V-VI - второй пятинедельный цикл формирующего тренинга;

VI-VII - третий, двенадцатинедельный, заключительный цикл сжигающего тренинга.

 

Собственно при изучении этого и возникли вопросы про сеты, трисеты и т.п.

 

Вопросов наверное еще много будет.

В ЖПТ много упражнений, которые я никогда не делала, или делала в других вариациях (вот как выше уже про плие выяснили и про ГЭ).

Например, я никогда не делала присед в рывковом хвате, фронтальный присед, рывковую тягу (только классическую становую и румынку), приседания Гаккеншмидта только в гакк-машине либо в наклонном смите. И, соответственно, когда дойдем до них, будут очень полезны видео и словесные пояснения о нюансах

[Balgo]

Да, иду пока по ЖПТ, если Владимир Иванович ничего не поменяет.

Нет, не менял, хотя давно жду когда он ЖПТ допишет или перепишет )))

 

Там цикл такой

Я понял, ЖПТ наизусть выучил, когда жену стал тренировать по нему.

 

Вопросов наверное еще много будет. В ЖПТ много упражнений, которые я никогда не делала, или делала в других вариациях (вот как выше уже про плие выяснили и про ГЭ). Например, я никогда не делала присед в рывковом хвате, фронтальный присед, рывковую тягу (только классическую становую и румынку), приседания Гаккеншмидта только в гакк-машине либо в наклонном смите. И, соответственно, когда дойдем до них, будут очень полезны видео и словесные пояснения о нюансах

Видео рывкового приседа, тяги, фронт в теме есть, отмотайте назад страниц 10-15.

С остальным тоже справимся. Пишите, не стесняйтесь спрашивать.