2279 ответов в этой теме

[Oblako]

в общем Паша не такой )))

 

Хоть в пляжники, хоть в лифтеры, хоть в та...всегда поддержу...главное, чтобы его на эстетику не потянуло...тогда точно придется за сковороду браться, дабы образумить

[Domus]

Как раз сейчас нервничать начинает Паша, т.к. у меня типа сушка начинается

 

и это я знаю )

вначале вместо Паши у меня фигурировала ты в посте

потом вспомнил что Паша еще и швунгует  на жиме и решил его приплести

все равно попадание 100%

[Железякин]

Хоть в пляжники, хоть в лифтеры, хоть в та...всегда поддержу...главное, чтобы его на эстетику не потянуло...тогда точно придется за сковороду браться, дабы образумить

да , ты поглядывай что бы в гардеробе не появились леопардовые стринги и  сетчатые фулболки.  то мало  ли ...

 

а гладильная доска у вас в доме есть ? )))

[Пуня]

а гладильная доска у вас в доме есть ? )))

...есть...

[Железякин]

Спрячь.
И головой в духовку гвоздиком нини!!!

[Пуня]

И головой в духовку гвоздиком нини!!!

Так головой в духовку, или никаких гвоздиков?

...Только решение должно быть бытрым и правильным, а то доска - вот она... перед глазами... манит, треклятая... боюсь, не выдержу, и полезу жать наполненные бутылки...

Сообщение изменено: Пуня (19 марта 2016 - 09:28)

[Железякин]

Гвоздики в духовку не суй!!!
И вилкса не считай.

[Дмитрий Р]

И ты Брут! Кстати ты в Минске? Можно пересечься в апреле. Я туда на пару дней по делам слетаю

Гомель. Ты сам Минск или по стране турне?

[toni86]

Дмитрий Р, а в каком зале тренируешься?

[Дмитрий Р]

Дмитрий Р, а в каком зале тренируешься?

Гомельская обл., Рогачёвсий р-н, аг. Журавичи. Тренируюсь в доме. В залах был считанные разы в жизни. Просто часто в областном центре бываю, завтра, к примеру, еду опять.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (25 марта 2016 - 09:26)

[toni86]

Дмитрий Р, просто ты написал что в Гомеле, хотел полюбопытствовать насчет нормального зала...

[Igor61]

Единомышленники редки.

Похоже пора разогнать..стаю...есть сын , 24 года, единомышленник ,квартира ,машина(две).

[Aleksa6789]

Похоже пора разогнать..стаю...есть сын , 24 года, единомышленник ,квартира ,машина(две).

Какой ещё сын?) Чей? Судя по возрасту - должен быть еще милым, добрым мальчиком, на радость родителям))) С кем же он единомыслит? И зачем мне информация про квартиру и машину (две)?
Ничего непонятно...

[mvald]

да уж,Игорь, сначала проштудируй тему как понравиться девушке
 

[Aleksa6789]

Очередной миниотчет по почти итогам третьего цикла. Закончила пятую неделю, впереди еще одна, шестая.

По тренировкам получается вот так: (в  треугольных скобках прогресс по весам за последние четыре недели)

I, II, III

1.     Сгибания ног лежа, 22,5кгх4х10 (0,9т) 40  

2.     Мертвая тяга, 42,5кгх5х8 (1,7т) 40

3.     Сгибания ног лежа, 21,25кгх5х8 (0,85т) 40  <+1.25кг>

4.     Приседания в ножницы, 15кгх5х(8+8 ) (1,2т) 80  <+5кг>

5.     Приседания в седло, 10кгх5х10 (0,5т) 50

6.     Становая тяга, 45кгх4х8 (1,42т) 32

7.     Тяга горизонтального блока к животу, 30кгх5х10 (1,5т) 50  <+5кг>

8.     Гиперэкстензия, 10кгх4х10 (0,4т) 40

9.     Подъем ног в висе, 4х8-10

Цифры за тренировку:

V=8,47т

I=22,7кг

n=372

t=100 мин

 

За первую неделю третьего цикла:

Vсумм.нед.=21,3т

Vср.нед.=7,1т

Iср.нед.=19,9кг

Nсумм.нед.=1069

Nср.нед.=356

T=120 мин.

 

За пятую неделю третьего цикла:

Vсумм.нед.=24,6т

Vср.нед.=8,2т

Iср.нед.=22,5кг

Nсумм.нед.=1095

Nср.нед.=365

T=100 мин.

 

По антропометрии тоже особо нет никаких изменений, по весу прибавила +1,5 кг относительно октября 2015, обхваты по талии, бедрам без изменений. Сейчас:  вес 55,7 кг,  талия - 64,5 см, бедрА - 94,5 см, бедрО - 53,0 см. 

 

По питанию тоже все также: 2100ккал, 130 гр белка, 210 гр. углей, 70 гр жиров. Пробовала на пару недель добавить калорийность еще, до 2300ккал, но непошло че то, тяжело это, ЖКТ некомфортно, энергии нет, ощущение отечности какое-то... В итоге вернулась назад к 2100.

 

Странный этот цикл... Смешанные от него ощущения...На первый взгляд,  сейчас, когда не прогрессируешь  по весам складывается ощущение, что вообще прогресса и нет.  Все без толку. Веса на штанге те же, упры все те же, Первичное ощущение застоя какое-то создается...

Но если посчитать цифры, то картина гораздо радостнее получается)) Цифры потихонечку ползут вверх. А время самой тренировки сокращается. Если поначалу это было 120-130 минут, сейчас 100. Прогресс по выносливости налицо. Опять же вес увеличился на 1,5кг, а габариты мои сохранились, силовые растут - не это и признак того желанного мифического "рекомпоза" о котором столько слов тут писано-переписано?)) 

 

В общем все свободное время приседаю в седло, скучая по приседу в рывковом хвате))) 

 

 

 

 

[roninrey]

Алекса - привествую вас. Рекомпоз, это то, что при тех же "обхватах", то есть линейных объёмах у вас вес вырос на полтора кг. На самом деле мышечные приобретения бОльшие, больше, чем на 1,5 кг. Я думаю, там еще несколько кг мышц добавлено, при потери воды и жира. То есть кондиции стали лучше. Важно то, что эти прибавки не вылезли на уровне квадр и излишней поповости. Вот это - важно. Нет никаких сложностей добавить сырых объёмов на поппо и бёдра. А вот бицепс бедра - он растёт медленно. Это - по тельцу, что мы имеем, на сегодня. Нормально - имеем, всё в тренде. Разгибатели спины - явно выросли, квадры - не наросли, кондиции улучшились. Причем даже наросшие полтора кг - это немало, даже без учета рекомпозиционных изменений.
Но эта позиция, по переформатированию тельца, она, пока, именно - пока - вторична. Первично, для вашего стажа - функциональная подготовка. Объёмы нагрузки вполне себе растут, при уменьшении времени тренировки. Веса растут "медленно", на ваш взгляд, что меня безусловно устраивает. Спрогрессировать по весам, кстати, тоже - совершенно несложно. Но нам это категорически - не нужно. Нужно - постепеннно, пусть отрабатывается ССА. Что еще... Упражнения. Они осваиваются, причем успешно. Как мы бы узнали ваши технические возможности, не использовав столько новых и не самых простых, мягко говоря, упражнений? Никак... И... Вот ваша способность к выполнению сложных, координационно сложных силовых упражнений - вот это радует больше всего, собственно. Дано вам, это очевидно, и это - действительно важно. Остальное - дело времени и работы. А техничность, координированность - это сложнач позиция, очень проблемная. Но у вас с этим - полный порядок. Вот и дальше - НЕ ЛЕЗЬТЕ НА ВЕСА, работайте спокойно. Веса - придут, никуда не денутся. Техника. Продолжайте нарабатывать технику, прохладно дыша к размеру отягощений. Это - главное. Это ваш инструментарий. И это - было и остаётся и моей главной задачей на данном этапе. Остальное - дело наживное. Скину..., пока кабель не перебили. )))

Сообщение изменено: roninrey (28 марта 2016 - 01:49)

[roninrey]

Вот прога, стандартная, получилась, для перехода с трёх тренировок на четыре, с сохранением акцентации работы на б.б. и выходом по работе на верх. Удачная, на мой взгляд, программа, гармоничная, сбалансированная, и при этом - с хорошим таким акцентом на б.б.

I, III. Ноги, разгибатели спины, пресс.
1. сгибания ног 4х10
2. тяга мёртвая 5х10
3. сгибания ног 5х8
4. приседания в рывковом хвате 4-5х8
5. приседания в ножницы 4х(8+ 8)
6. тяга рывковая 4-5х8
7. наклоны стоя 4х10
8. гиперэкстензия 4х10
9. подъём ног в висе 3-4хmax

II, IV. Бицепс бедра, верх.
1. сгибания ног 5-6х12
2. тяга мёртвая 3-4х12
3. подтягивания 4-5хmax
4. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8
6. разведение гантелей наклонное 4-5х8-10
7. жим гантелей сидя 5х8
8. пулловер с гантелью 3-4х12
9. подъём туловища на наклонной скамье 3-4хmax

Серьёзная программа, четыре дня. Вопросы, замечания, критика - принимаются.

[Aleksa6789]

Владимир Иванович, спасибо за добрые слова!)) Мне очень приятно слышать, что у меня хоть что-то получается и что все идет хорошо)) Это радует, мотивирует и дает дополнительный заряд энергии продолжать!)

Вот прога, стандартная, получилась, для перехода с трёх тренировок на четыре, с сохранением акцентации работы на б.б. и выходом по работе на верх. Удачная, на мой взгляд, программа, гармоничная, сбалансированная, и при этом - с хорошим таким акцентом на б.б.

 Программа отличная! Четыре дня, и чуть больше работы на верх - это именно то, чего мне уже начинало хотеца... и вот оно, пожалуйста!)) Воистину говорят - бойтесь своих желаний, они имеют свойство исполняться. Мне очень нравится!)))

I, III. Ноги, разгибатели спины, пресс.

1. сгибания ног 4х10

2. тяга мёртвая 5х10

3. сгибания ног 5х8

4. приседания в рывковом хвате 4-5х8

5. приседания в ножницы 4х(8+8 ) 

6. тяга рывковая 4-5х8

7. наклоны стоя 4х10

8. гиперэкстензия 4х10

9. подъём ног в висе 3-4хmax

По первому и третьему дню все понятно. Это все я уже делала. Единственное затруднение возникло в приседаниях в ножницы. Последние пару недель начали поднывать колени. В обычной жизни не беспокоят, а вот при выполнении самого приседа ноют, особенно левое и особенно, в позиции, когда левая нога сзади. Хочется подставить заднюю ногу ближе, сделать стойку уже, так лучше становится, комфортнее... сниму на днях видео, посмотрим, что там с техникой и с коленями.

 

II, IV. Бицепс бедра, верх.

1. сгибания ног 5-6х12

2. тяга мёртвая 3-4х12

3. подтягивания 4-5хmax

4. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8

6. разведение гантелей наклонное 4-5х8-10

7. жим гантелей сидя 5х8

8. пулловер с гантелью 3-4х12

9. подъём туловища на наклонной скамье 3-4хmax

По первым четырем упражнениям тоже все понятно.

Ниже буду описывать свое виденье следующих упражнений. Картинки тоже подбирала как визуальный ориентир для себя. Если что не так, смело исправляйте!))

 

Жим наклонный среднешироким хватом.

Хват чуть шире плеч, движение вертикальное на уровне межключичной ямки. Что здесь делать с поясницей? Ее прижимать к скамье? Или можно прогнуть, "включить" спину, и тогда жать становится легче. Как правильно делать? 

 

Разведение гантелей наклонное.

Если следовать логике программы, то это опять же разведение на грудь, не на дельты задние (лицом вниз которое)? Тут опять тот же момент с поясницей, что и в жиме - прогнуть или прижать. И по амплитуде опускания - разводить до плоскости с телом или вниз до "упора", настолько наксолько позволит растяжка плечевых суставов?

 

Жим гантелей сидя.

Здесь критично наличие спинки у скамьи? Высота спинки-опоры? Если делать так как на картинке, сидя, без спинки, ноги расставлены, так правильно будет?

 

Пулловер с гантелью.

Тут, как я понимаю, вариант вдоль скамьи для начинающих, поперек скамьи - для более продвинутых пользователей?) Я, соответственно, делаю вдоль.

 

Подъем туловища на наклонной скамье.

При подъеме туловища на наклонной скамье еще в первом цикле при опускании начали щелкать позвонки в пояснице. Можно вместо наклонной скамьи я буду делать так?

Поясница прижата к полу, ноги в коленях на скамье. Подъем как скручивание в клубочек, поясница остается на полу. Так комфортно, ничего нигде  не щелкает.

 

Уф)... Что-то очень много вопросов получилось)) 

 

 

 

 

 

 

 

[Апостол]

Хочется подставить заднюю ногу ближе, сделать стойку уже, так лучше становится, комфортнее

вообще один дедушонок так и советовал сделать, если мамзель помнит конечно)

[Aleksa6789]

вообще один дедушонок так и советовал сделать, если мамзель помнит конечно)

мамзель помнит, конечно)) но ей порой кажется, что так слишком узко! и угол в коленях острый!) 

тут гармония нужна, Миш)

[Апостол]

но ей порой кажется, что так слишком узко!

как говориться, главное не торопиться!)

[roninrey]

Нормально, вопросов... ))) Главное, что они по делу. Если бы я не знал, что имею дело с острым и глубоким женским умом, отточенным на оселке сугубо казалось бы, "мужских" дисциплин, навроде теормехов с сопроматикусами, с дамой, которая проходя мимо, автоматом прикидывает нагрузочные характерстики конструкции зданий, я бы подумал, что вы уже знакомы, с предметом, причем качественно... ))))

1. Приседания в ножницы - отменить, причем немедленно. Исполнять. Ничем не компенсировать. Колено - лечить, пронизывая лазерными лучами, укутывая теплыми и даже горячими обёртываниями, щекоча токами самой что ни на есть высокой частоты. Обязательно найдите время, хоть за счет тренировок и проведите 10 сеансов физиотерапии, всякой, вам доступной. На будущее - если появляются такие дискомфортные ощущения, прекращаете выполнение этого упражнения немедленно. Позже, можно будет к нему вернуться. Это - обычная практика. Если там болит - ну зачем же его продолжать грузить и напрягать? Оно же вам ясно говорит - мине больно, хозяйко. У нас нет соревновательных упражнений, нет подсобных упражнений, даже локомативных - нет. У нас их полсотни, примерно, и это еще без тренажёрных аналогов. И мышц, требующих работы - дофига и больше. Всегда есть чем заняться, на что направить, перенаправить усилия. Так мы получим бонус по другой МГ, например, за счет специализации, то есть более частой работы на неё, и дадим восстановиться болящему месту. А позже - можно будет к этому упражнению вернуться. Если дискомфорт повториться, попробовать еще, такой же режим, прерваться на время с этим упражнением, а иногда, и со всей работой на этот сустав. Если такой прерывисто-лечебный слалом не поможет, то обойдёмся и без этого упражнения, всего лишь, - одного из полсотни.

[Апостол]

начали поднывать колени.

Сашуль, купи хорошие наколенники типа рехбанд, очень важно держать колени разогретыми  и зафиксированными в течении тренировки.

[roninrey]

2. Жим наклонный среднешироким хватом. На картинке - средний хват. Предплечья вертикальны, к грифу, считаем такой хват средним. Хорошо средним, можно так сказать. Нам, в смысле - вам, увеличить ширину хвата на ширину-полторы ширины ладони, с каждой стороны, это и будет среднеширокий хват. Предплечья и гриф с внутренней стороны будут под немного острым углом.  Спина на скамье, пусть будет прижата. Работем только верхом. У нас не силовой вариант, этого упражнения. Нам нужно, прежде всего - поработать с пелечевыми суставами, освоить само движение. Вместе с тем, если вам будет комфортно иметь небольшой прогиб, в спине, просто ради комфортного расположения торса на наклонной плоскости,  то пусть он будет. Но - только небольшим, и впоследствиии, со временем - строго фиксированным. Эот прогиб не для включения спины в жим, не для обеспечения бОльших силовых проявлений. Только, если это нужно для комфорта, если так удобнее. В любом случае, сравните, и если например, не критично, по разнице, то спина - прижата. Плоскость движения - как вы указали, по мере наработки будете пробовать немного опустить плоскость движения, чуть ниже, от подключичной ямки. Нам нужно чтобы сустав работал, прежде всего, в хорошей такой амплитуде.  Всё остальное, включая "чувствую/не чувствую работу мышцы" - сугубо вторично. Самое разумное, не заморачиваться на работе мышцы, а вот на работу сустава - обращаем внимание, смотрим-чувствуем, каково суставу. Позже применим жим наклонный гантелей, так что этот жим - в определённом смысле - подготовительное упражнение. Так что амплитуда, техника, плоскость движения - надо только это обеспечить. А че там чувствует сама целевая типа МГ, - нам фиолетово. Хай шо хочет, то и чувствует. У нас демократическаяч система тренировок, мы чувства мышц не контролируем.  А суставы и связки - тут применяем управляемую демократию. Растягиваем их, тренируем, лёгкими весами, но в полную амплитуду.

[roninrey]

3. Разведение гантелей на наклонной скамье.  Да, это на грудные. В нашем частном случае - еще и на подвижность грудной клетки, на тренировку плечевых суставов. У девушки на кртинке - слишком раскрыты руки, слишком большой угол в локтевых суставах.  Угол должен быть таким, чтобы в нижней конечной фазе движения предплечья были немного наклонены от вертикали - наружу. Причем! - локти, строго под гантелями.  Уменьшение угла снимет нагрузку, мусорную, с рук, обеспечит больший вес отягощения, возможно - чуть большую амплитду растяжения грудной клетки. Ну, и грудных мышц, так у ж и быть. ))) Плоскость движения - строго на уровне, плюс-минус, середины грудных, типичная ошибка - закидывание гантелей к ушам.  В средней  и верхней фазах движения - угол в локтевых суставах не меняете, просто сводите округлые, получается, фигуры рук ))), вместе. Все эти дожимы, с выпрямлением рук, включение при этом грудных мышц, их середины, вполоть до ментального - это не нужно, причем категорически. Здесь целевая фаза движения - от середины и ниже. Именно - нижня фаза движения, за! плоскость торса. Для тех участков грудных, которые будут не включаться в работу, внутренних  участков, все эти приёмы, они ничего не дают. Они у насработают, в той технике, что я описал, но именно в нижней фазе, в фазе растяжения грудных. А более целевое упражнение, для внутренней части грудных, оно одно, и это не сведения гантелей, понятно.

[wissspaaa]

Сашуль, купи хорошие наколенники типа рехбанд, очень важно держать колени разогретыми  и зафиксированными в течении тренировки.

Твой рехбанд, так же как рихаРд))))) ребанд они ))) пишется просто rehband )) да да умничаю , пока есть такая возможность)))просто параллель с рихадом понравилась )))

[roninrey]

А кто такай рихаРд, извините? 

[Апостол]

Твой рехбанд, так же как рихаРд))))) ребанд они ))) пишется просто rehband )) да да умничаю , пока есть такая возможность)))просто параллель с рихадом понравилась )))

вышла из бара подышать? так ведь и не станцевала, а народ хлопал!

[wissspaaa]

вышла из бара подышать? так ведь и не станцевала, а народ хлопал!

Да посмотрела просто куда это ты так ловко свои кости кинул , а вон оно че...пропаганда крутейшей амуниции в круги фитнеса...) удаляюсь)

[roninrey]

Не уходите!!! А то мы тут заработались. Если это тот могучий 54 кг муж, с огромным уилксом, то я и для него пишу. Наверное...