Дима, а можешь в двух словах написать если так можно выразиться "программу" правильного сна, я помню ты давно этим интересуешься.
Вот именно потому, что давно интересуюсь, и не могу описать правильную - сам еще не разобрался. И в двух словах не уложусь. Знаю некоторые закономерности:
1. Чем активней человек, тем он меньше спит. И наоборот: искусственное ограничение сна повышает активность, если человеку есть, чем заняться. Депривация сна - один из способов лечения депрессий, в том числе и тяжелых. Вспоминаем всяких великих личностей, спавших по 3-5часов. Там дело в том, что БДГ-сон (характерны яркие сновидения с драками, убеганием от опасности, активными поисками) - это компенсация недостатка активности в состоянии бодрствования. Мозг в БДГ-сне намного активнее, чем в обычном бодрствовании. Этот тип сна выполняет функцию тренажера для систем мозга, отвечающих за так называемую поисковую активность (термин из работ психофизиолога Вадима Ротенберга). Если человеку не давать делать ничего интересного, у него резко увеличится время сна, а если еще и добавить стресс, то начнет ломаться и структура сна - но это уже тяжелая депрессия с последствиями для здоровья. Что характерно, в маниакальной фазе маниакально-депрессивного психоза люди гиперактивны и месяцами могут спать по 2-4 часа без вреда для здоровья. Так что, продолжительность сна - индикатор активности и уровня стресса. Это как сообщающиеся сосуды - из одного уходит, в другом прибавляется.
Реально обязательно нужен только дельта-сон, восстанавливающий физически (гормональный выброс) и синхронизирующий нейроны на низких частотах. Самое сильное действие дельта-сна проявляется в первые часы сна. При тренировке человек может входить в дельта-сон почти сразу. В дельта сне могут былть нечеткие неактивные сновидения в виде сменяющихся хаотично образов, без выраженных действий и мотиваций.
2. Спать кусками (полифазно) лучше, чем монофазно. Самый нижний уровень полифазного сна - бифазный: ночной сон плюс короткий дневной сон (сиеста). Самый высокий уровень - полифазный из коротких пересыпов (непов) по 15-30 минут 4-6 раз в сутки (постоянно - так называемый режим "уберман"). Этого уровня дзэн я еще не достиг - дольше нескольких недель не могу продержаться. Кто к такому сну адаптировался, утверждают, что восстановление от тренировок не страдает, что объяснимо, потому что каждый новый кусок сна - это инициация выброса гормонов и синхронизация нейронов в фазе дельта-сна. Точно скажу, то на схеме 3 часа + 5 раз по 15-20 минут у меня физическое восстановление не страдало.
3. Сон надо согласовывать с биологическими ритмами - спать в одно и тоже время, причем чем меньше спишь, тем точнее надо попадать в расписание. Стандартный цикл сна - это 1.5 часа сна, но бывают отклонения, кроме того, продолжительность циклов меняется в течение ночи - к утру циклы короче. Короткие пересыпы не должны превышать 30 минут, иначе голова будет раскалываться. Стандарт - 20 минут сна. Спать такие 20 минутки надо обязательно в одно и тоже время, с отклонением не более 20-30 минут. Опоздание грозит сонливостью на несколько часов. После привыкания к такому режиму за эти 20 минут могут происходить полноценные циклы сна, только с укороченными фазами - первые фазы сна редуцируются, бдг минимально, основную часть занимает самый ценный дельта-сон. Но это еще заслужить надо. И , КОНЕЧНО, спать эти короткие куски только по будильнику, иначе уход в глубокий сон и опухшая голова.
Определять оптимальное время сна нужно по сонливости. Для этого есть простая методика - одну ночь не спать и записать, когда будет особенно тянуть в сон - это и есть биологический ритм, под который надо подгонять режим сна. Или долго и нудно перекраивать этот ритм. Подгонять ритм лучше под время подъема, а не под время отхода ко сну. Когда время подъема будет стабильно, время отхода ко сну будет определяться усталостью, проявлять себя сонливостью, и оно будет каждый день разным. Если при таком расписании не тянет спать - то и не фиг по 3 часа лежать в кровати с открытыми глазами в ожидании сна.
4. Адаптация (полная) длится около 3-4 недель. Если дольше - то что-то не так сделано. Первичная адаптация проходит в течении 7-10 дней, после этого становится намного легче. Важно точно соблюдать новый режим, каким бы он не был. Очень важно иметь интересные занятия во время адаптации к новому режиму сна, чтобы не отрубиться в неположенное время. Лучше всего эти занятия планировать заранее. Ключевой момент - целенаправленность деятельности. Мозг без цели предпочтет поспать. Если хочется сильно сократить продолжительность сна, то про сидение у компа или телека в самые сонные часы надо забыть - только стоя и с каким-нибудь физическим занятием, тогда мозг переучится за неделю и станет легче. Но это уже для экстремалов.
И вообще, качество сна на порядок важнее количества.
Применительно к нашему брату-качку это все означает, что: 1) если не хватает сна, стоит задуматься о своей активности, уровне общего стресса и дисциплине, 2) недостаток ночного сна проще всего компенсировать дополнительными пересыпами по 15-20 минут (и не дольше 30), очень желательно не спонтанно, а по расписанию, 3) лучше вставать в одно и тоже время, чем ложиться в одно и то же время, 4) после тренировки хорошо бы вздремнуть те же 15-20 минут, 5) и до тренировки тоже хорошо бы, 6) если уже спите 3-5 часов и не чувствуете постоянной, в течение всего дня, усталости, то оно не так уж страшно.
Как-то так. Подробнее пояснять не буду - кому надо, сам найдет.
Сообщение изменено: Еретик (19 августа 2012 - 05:36)
Вход
Регистрация
а вдруг что то и можно взять из йоги. дыхание . некоторые упражнения(асаны) для укрепления нервов . И сон будет лучше . И тем кто к соревнованиям готовиться ,спокоинее относиться начнут к возникающим проблемам. х.з ..в общем . Что то сложное я загнул . Извиняюсь если что.
Наверх
