Вход
Регистрация
Sarah Connor:
по-моему у Вас паника.... ну такая легкая .идея? ноги держать в тонусе))но не нарщивать,(я ее у Лариссы Р подсмотрела,у нее программы на ноги длинные и вес не большой... менять?? не знаю если честно на что менять и как((( может быть как Вы писали совместить с плечами,оставить разгибание гиперэкстензии,и все потом кардио интервальное например я думала чтовсе знаю,а оказывается я встала в тупик перед чем то достаточно простым...
потерялась и даже в зал из за этого идти не-хо-чу(
Идите по пути наименьшего сопротивления.
Давайте рассуждать логически. За счет затрат какой группы мы можем эффективней сжигать подкожку? ну не за счет бицепса .... слишком маленький мышечный массив... ноги - наш выбор..
Итак: допустим мы озадачены поддержанием тонуса мышц ног и сбросом подкожки... .
В процессе работы Вы тратите энергию в клетке - организм ее срочно туда поставляет. Но пока скорость поставки энергии превышает скорость расхода - оргнизм себя вполне себе нормально ощущает и ни к чему особо не стремиться - ему комфортно.
Значит нам нужно тратить так быстро и много, чтобы организм не успел срочно ее восстановить , а этот процесс растянулся во времени... .Оставить клетки без АТФ.... это невозможно, они сдохнут. Организм "умная скотина" - он себя бережет.
Соответственно вполне логичный вывод:
Нам нужно создать условия, когда скорость расхода значительно превысит скорость поставки.
Значит Вам нужно максимально быстро и предельно выжечь в мышцах срочные резервы энергии а потом идти на велик и на "пустых баках" поработать 20-25 минут , чтобы активировать липолиз и прокачать через мышцы максимум крови с кислородом (больше поддерживать относительно высокую мощность - не получится... Вы не Ленс Армстронг).
Обычно на покрытие срочных трат организм берет энергию из самой клетки ... потом из крови.... потом из запасов печени.... а уж потом только из подкожных "хранилищ".
Ну а если мы работаем так активно, что ни в клетке, ни в крови, ни в печени не останется энергоисточников, способных удовлетворить запросы мышц? .... и если после нагрузки Вы не будете есть углеводы.... то откуда организм вытащит АТФ в итоге?
без шансов - возьмет из подкожки... т.к. больше не откуда.
Сколько у нас эффективное время нагрузки до того как Вас "накроет" локальная усталость (кончатся срочные энерго ресурсы в группе + крови + частично в печени)?? минут 15-20.
Значит в этот период нужно уместить всю затратную нагрузку на ноги (силовую часть).
далее:
важна плотность нагрузки, т.е. соотношение работы и отдыха в единицу времени, а, значит, покороче интервалы отдыха ... т.к. нам надо потратить МНОГО и одновременно не превратить работу в непрерывный сет.
Вывод: классика "жанра" 1:2-3 (по Волкову '93)
сет дольше 20-30 секунд уведет саму нагрузку на грифе в область "околоаэробики" ... т.е. сделает нагрузку не оптимальной для всей группы и сместит ее на "внешние" системы, а мы должны черпать ресурсы самой мышцы (коренное отличие от аэробики)
Значит простой подсчет:
[20 сек работы+ 40 сек отдыха] = один подход
У Вас 15-20 минут времени ... значит 15-20 рабочих сетов.
получаем - 5 упражнений по 3-4 сета или 4 упражнений по 4-5 сетов или 3 упражнения по 5-6 сетов
далее логично (для поддержания оптимальной мощности) выполнять упражнения попеременно на мышцы антагонисты, поставив самые затратные первыми (пока силы есть на них).
Вывод:
схема выглядит так...:
Разминка силовая 5-10 минут.
Квадр база 4 сета
ягодицы база 4 сета
квадр изоляция 3-4 сета
сгибатель изоляция 3-4 сета
икры (если успеете...). 2-3 сета
Далее принимаем аминки (нам мышцы беречь надо) и срочно идем на аэробику на велик (лучшее для ног и коленей) и на постоянном пульсе дожигаете что там у Вас в ногах еще осталось .... .
И после трени белки, белки, белки .... .
Следующий вопрос ... повторность нагрузки.
работой такого плана мы сильно выжигаем гликоген мышц.... из курса биохимии и физиологии мы знаем, что этот источник энергии компенсируется через 48-72 (96 при тяжелом тренинге) часов.
Простая логика:
мы можем нагружать в таком режиме ноги минимум 2-3 раза в неделю, а для поддержания высокого обменного уровня 1-2 раза в неделю по 30 минут бегать/крутить/плавать на спокойном пульсе, поддерживая процессы в мышцах и е давая гликогену в них сильно расти (нам то он нужен, чтобы работать ... а не чтобы расти).
Т.о. пришли к примерной схеме:
понед - силовая+кардио
втрн - кардио
среда
четв - силовая+кардио
птн
суббота - кардио
воскр.
Это как вариант.
Остальные группы тренируете во вторник и пятницу к примеру и получаете классическую 4-х дневку.
Вот в принципе ... и все.
Остальное - диета.
о приеме пищи в день тренинга писал здесь:
http://forum.steelfa...dpost&p=2016912
"...
За полтора часа до тренинга - сложные углеводы + салат + витамины группы В
За 40 минут ДО - протеин (молочный, быстрый)
До трени буквально за 5 минут - ВСАА - 3-5 грамм
Во время тренировки - вода / изотоник
После тренировки через 10-15 минут - быстрый протеин на ВОДЕ.
После тренировки в течении 1,5 часов - большая порция белка (рыба например) с салатом + витамины К, Д, Е, А.
на ночь - творог или медленный протеин.
.. .
С такой нагрузкой можно применить л-Карнитин (1000-1500 мг/день) - будет в самый раз.
Это один из путей сжечь что-то в организме... .
Сообщение изменено: Disco (21 ноября 2011 - 09:46)
Наверх
