60406 ответов в этой теме

[Kaчок]

Кто выполнил больше тяжелой работы - тот лучше вырос. Этак можно делать по одному тяжелому подходу в час-два. И еще лучше будет. Но нафиг так жить.

Да не работает оно так.

Испытуемые и дизайн

49 тренированных мужчин (опыт силовых тренировок более года по 3 раза в неделю) приняли участие в этом эксперименте.

На 6 недель испытуемых разделили на 3 группы:

• Группа "НИЗКИЙ ОБЪЕМ" - выполняла 9 подходов на мышечную группу в неделю;
• Группа "СРЕДНИЙ ОБЪЕМ" - выполняла 18 подходов на мышечную группу в неделю;
• Группа "БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ" - выполняла 27 подходов на мышечную группу в неделю.

Выводы

• В течение 6 недель силовых тренировок 9 подходов в неделю в рамках одной тренировки привели к увеличению мышечной массы и силы, которое статистически не отличались от 18 и 27 подходов в неделю, которые выполнялись за две тренировки;
• Тем не менее, наблюдалась тенденция в пользу групп со СРЕДНИМ и БОЛЬШИМ объемом по приростам изометрической и динамической силы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, три разных протокола и тренированные люди;

Ограничения работы - короткий срок эксперимента, разрешались тренировки на другие мышцы помимо экспериментальной работы и, вместе с недельными подходами, отличалась и частота тренировок;

Что в итоге:

1. Хоть авторы и говорят, что масса мышц во всех группах выросла статистически сопоставимо, тем не менее наблюдается больший прирост именно у СРЕДНЕГО объема - 4.3%, 9.5% и 5.4% для групп соответственно (рис. 3);
2. Дополнительное увеличение тренировочного объема не дало(!) дополнительного прироста мышечной массы;
3. По силе также наблюдаем тенденцию в сторону меньших приростов в группе НИЗКОГО объема по всем трем экспериментальным упражнениям (рис. 4);
4. Разница по силовым показателям между СРЕДНИМ и БОЛЬШИМ объемом уже неоднозначна и статистически видна только по изометрической силе;
5. Видим, что сила и масса прекрасно растет от одной тренировки в неделю с 9 подходами на мышечную группу. В рамках этой работы это был бицепс, хотя к подбору упражнений к авторам есть вопросы;
6. Дополнительный объем дает эффект по ряду параметров, но там, грубо говоря, "копейки";
7. Не очень хорошо, что, помимо количества подходов, авторы еще изменили и количество тренировок в неделю - это могло повлиять на результат;
8. Ну, и конечно, необходимы такие наблюдения на более длительном сроке - возможно, в дальнейшем, больший объем принес бы свои плоды. А может и нет. Надо проверять.

 

Источник: Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368.

Сообщение изменено: Kaчок (07 августа 2024 - 12:38)

[Dlor]

Да не работает оно так.

Так это же я иронизирую.

 

Дополнительное увеличение тренировочного объема не дало(!) дополнительного прироста мышечной массы;

В этом исследовании так. В другом - иначе. В метаанализе получается вообще квазилогарифмическая форма связи - каждый последующий подход вносит дополнительный вклад, но с каждым шагом он становится все меньше и меньше. Но все эти интервалы "оптимальных" подходов адекватны только для тех выборок, на которых получены. Это исследования связи доза-эффект. 

В указанном исследовании были 

 

49 тренированных мужчин (опыт силовых тренировок более года по 3 раза в неделю) приняли участие в этом эксперименте.

Вот для таких персонажей это и релевантно. Менее опытные, более опытные - и картина может поменяться.

 

Вот дальше будет моя отсебятина, ИМХО.

По сути, мы можем манипулировать следующими переменными:

- интенсивностью (ПМ, процент от 1ПМ, коридор нагрузки и т.п.)

- близостью к отказу

- продолжительностью отдыха между подходами (плотностью)

- объемом работы на МГ на отдельном занятии (количество подходов, тоннаж и т.п.)

- объемом работы на МГ за интервал времени (неделя и т.п.)

- частотой нагрузки на МГ за интервал времени (1, 2, 3 раза в неделю/цикл и т.п.)

- количеством тренировочных занятий за интервал времени (2, 3, 4 тренировки в неделю)

Вроде основное написал, может что еще забыл.

 

Уже из этого можно собрать огромное количество вариантов. 

По каждому из этих параметров можно спланировать прогрессию - растить интенсивность или объем, а может и то и другое, уплотнять, учащать и так далее.

Строить ее линейно, блоками, волной и т.д.

Какие-то будут лучше работать, какие-то - хуже. Какие-то будут универсальнее, другие более индивидуализированы.

Комбинаций море.

 

Поэтому, ИМХО, необходимо как можно дольше держать тренинг как можно более примитивным. При условии, что есть прогресс и обеспечивается адекватное восстановление. Грубо говоря, интересует просто гипертрофия - один раз в 5-7 дней нагрузил МГ тяжело и отдыхаешь. Пока дает результат - радуешься. Больше интерес к силовым результатам, зависимым от навыка - тренируешь движение 2-3 раза в неделю подальше от отказа (Т-Л-С и т.п.). Пока работает - радуешься. Оно так и устойчивее к всякой фигне в жизни. И проще придерживаться такого графика, не бросая, прыгая с программы на программу, что в долгосрочной перспективе полезнее.

 

А все эти споры про оптимальное количество подходов, частоты и т.п. - это больше похоже на войну остроконечников и тупоконечников. Столько лет и все по кругу. Работает - радуешься. Не работает - корректируешь, исходя из задач и условий.

Сообщение изменено: Dlor (07 августа 2024 - 06:56)

[beylbom]

В общем, все понятно. Ебашить надо тяжело. Если легко, в данный день лучше вообще в зал не идти, а отдохнуть. 

 

Во-во! И по Рябине так. Сам тоже согласен. За исключением всяких вводных после перерыва, от нуля так сказать, закачивания поясниц и подобного.

[swistl]

В общем, все понятно. Ебашить надо тяжело. Если легко, в данный день лучше вообще в зал не идти, а отдохнуть. 

Ебашить надо адекватно!

[Kaчок]

Так это же я иронизирую.

А некоторые верят!

Кстати, ебашу в кашу без выходных 18-24 подхода в неделю на грудь спину Самый усерднотренирующийся, походу

Но все эти интервалы "оптимальных" подходов адекватны только для тех выборок, на которых получены. Это исследования связи доза-эффект.

Ну не совсем. У Головинского с Замятиным по моему был метаанализ. И там плюс-минус, но тенденции аналогичные наблюдались. Даже если абсолютные цифры и условия отличались. Ну и практика подтверждает.

По каждому из этих параметров можно спланировать прогрессию

Можно, только если осторожно и если знать что делать. А в основной массе понимания нет. К сожалению.

Какие-то будут лучше работать, какие-то - хуже. Какие-то будут универсальнее, другие более индивидуализированы.

Тут не поспоришь, но степень рабочести как определить, если данных нет, а те что есть идут с грифом "и картина может поменяться" и "в этом исследовании так, а в другом - иначе".

А все эти споры про оптимальное количество подходов, частоты и т.п. - это больше похоже на войну остроконечников и тупоконечников.

Вопрос не в спорах, а в факте. А вот он есть. Другое дело, что не всем он нужен и не все будут его учитывать, но это уже проблемы утопающих

[Wal72]

...Вопрос не в спорах, а в факте. 

А вот он есть.

...

нет. Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями - PubMed (nih.gov)

[Kaчок]

нет.

Факт есть и он приведен выше и доказан неоднократно и в исследованиях и на практике. 

Удалось найти исследования где нет такого факта? Я рад за вас! Хотя собственно там нет и результатов, как и выводов.

https://pubmed-ncbi-....goog/29910312/

https://pubmed-ncbi-...e.goog/7808252/

[МихаилВ]

интересует просто гипертрофия - один раз в 5-7 дней нагрузил МГ тяжело и отдыхаешь.

Класс!

Мне нравится такой инструктаж )))

[George2487]

Dlor: интересует просто гипертрофия - один раз в 5-7 дней нагрузил МГ тяжело и отдыхаешь.

 

Класс! Мне нравится такой инструктаж )))

 

 

Если только "тяжело", это действительно тяжело. Объективно тяжело. А не "тяжело" как степеь внутренней компоненты нагрузки. 

 

Естественен вопрос; например какой нужен уровень стажа и квалификации атлета, что бы он реально МОГ БЫТЬ СПОСОБЕН обеспечить ОБЪЕКТИВНО тяжелую нагрузку на ноги, например?

  Сколько это и чего - объективно тяжелая тренировка ног раз в 5-7 дней?

[МихаилВ]

Сколько это и чего - объективно тяжелая тренировка ног раз в 5-7 дней

Добрый день, Владимир Иванович!

Объективно: разумеется, не способен ответить.

Субъективно: я подбираю комплекс упражнений, после которых я в течении 2-3 дней испытываю пост-тренировочные боли (крепатура, что ли...) в целевых мышцах.

P.S. с моей стороны было некоей шуткой принять участие в подобной теме - я точно и рядом не стоял с научностью, и с бодибилдингом ))

Сообщение изменено: МихаилВ (08 августа 2024 - 01:23)

[Wal72]

...

  Сколько это и чего - объективно тяжелая тренировка ног раз в 5-7 дней?

если объемная треня и без или чуть фармы - то 16 близких к отказу  подходов. 4 упра.

[George2487]

Добрый день, Владимир Иванович!

Объективно: разумеется, не способен ответить.

Субъективно: я подбираю комплекс упражнений, после которых я в течении 2-3 дней испытываю пост-тренировочные боли (крепатура, что ли...) в целевых мышцах.

P.S. с моей стороны было некоей шуткой принять участие в подобной теме - я точно и рядом не стоял с научностью, и с бодибилдингом ))

 

 Добрый день, уважаемый Михаил! нормальный критерий у вас, постренировочные боли/крепатура. Но таки это штука переменная. Восстановительные процессы совсем не константа, величина/способность тренируемые.

  По поводу научности.... Относительно это всё. Ученые тоже меняют вгляды и подходы. Это нормальный совершенно процесс. Особенно сейчас, когда знание скачет, шо на допинге. ))))

[George2487]

если объемная треня и без или чуть фармы - то 16 близких к отказу  подходов. 4 упра.

 

 То есть 4 упражнения по 4 подхода? Но близко к отказу. По поводу отказа, это нормально. Обычная практика на оконцовку пары а то и тройки последних подходов. Вот честно, совсем не понимаю, в чем сакральность отказа. Ну не поднял, так и не поднял. Общая нагрузка на МГ - это показатель. Частота работы - показатель. 

 

 Итого. 16 подходов - это уровень новичка. И работается это даже без прицеливания где-то так близко к отказу. Самым естественым образом. У новичка куда ни плюнь - или техника корявая, или вес завысил а потому и задавило, или рядом с отказом сработал. 

 

 Ну, а если чел продвинутый, по стажу, но баюкает себя околоотказной работой, - то не знаю.. )))) Можно топтаться на месте. Но можно и прогрессировать, не исключаю, какое-то время. Тут разномасштабные оценки могут быть. Тактические, текущие; оперативные, или среднесрочные, на уровне до полугода; или стратегические, многолетние. В общем, разные подходы к тренингу, разный масштаб оценки текущей работы и её эффективности. Тема масштабная, и во множестве уже обсуждённая. 

Сообщение изменено: George2487 (08 августа 2024 - 02:28)

[George2487]

 

   А все эти споры про оптимальное количество подходов, частоты и т.п. - это больше похоже на войну остроконечников и тупоконечников. Столько лет и все по кругу. Работает - радуешься. Не работает - корректируешь, исходя из задач и условий.

 

Оптимальное количество подходов, частоты - это частности. Величины переменные. Посуда бьётся уж более 20 лет по поводу того: одна стороны - конъюктурно заняли позицию как работать меньше и больше получать. Время и практика от этого ничего не оставило уш, камня на камне, но переобуться не получается. Нет общего базового понимания спортивного тренировочного процесса. 

 

 Вторая стороны аж в приснопамятном 2002 году предложила только лишь многолетнюю модель тренинга. И только сейчас!!! поняла проблемы восприятия такой модели оппонентами. Дай им Бог здоровья. А сведение к неким битвам остро-тупоконечников, это или непонимание, или спекуляция. Всё гораздо серьёзнее. 

[Wal72]

...Вот честно, совсем не понимаю, в чем сакральность отказа....

 

как раз объемка без отказа, за пару-тройку повторов до него. Невнятно выразился, сори.

[rihad]

Ещё вероятно действенный метод по экономии времени на тренировке не в ущерб гипертрофии это мио-репс, вариант отдых-паузы. Высокоповторные веса больше подходят для этого режима. Взять вес 15-20ПМ, сделать 12-17 раз (оставляя 3 повтора в запасе), отдохнуть 10 секунд, сделать ещё 3-4 повтора, опять отдохнуть 10 секунд, и так несколько раз. Преимущество в том, что не надо делать неэффективные первые повторы сет, далёкие от отказа.

[Suriken]

еще бы на голень 2 упра по 4 подхода и получится 6 упражнений по 4 подхода - с натяжкой объемная тренировка на раз в неделю

[Kaчок]

6 упражнений по 4 подхода - с натяжкой объемная тренировка на раз в неделю

6 по 3, раз в неделю тоже нормально работает...

А вот от 6 по 3, два раза в неделю бедро стало меньше.

[George2487]

По ногам, по работе. Бицепс бедра - сгибания, от 2-3-х подходов или 3-4 подхода раз по 12-15. С относительно средним весом. Тяга мёртвая - от 6 подходов. Опять блок сгибаний, уже именно рабочий, 2х12; 2х10; 3-4х8; 3-4х6. С помощью партнёра, на 8 и 6 повторений, как правило, в конце подхода. Примерно с середины уже приходится помогать. 

 

 Потом блок упражнений на квадры. Приседания, подходов 8-12. Жим ногами, кг 400, от тренажера зависит, подходов 6-9. Повторений от 12. Тяга рывковая/толчковая с виса. Наклоны стоя. Гиперэстензия, подъёмы ног в висе. Тут стандартно 4х10. 

 

Хули там поднимать?! )))) Надо понимать, что веса очень! приличные. И, обычно такая тренировка делается под выходной день, то есть в субботу. Хотя, не исключено, что в  воскресенье атлет с семьёй будет кататься на водных лыжах. То есть, если учитывать обязательный выходной от тренинга день, воскресенье,  получается цикл 6 дней. В субботу ноги. В четверг, например, грудь. Во вторник, опять же как пример, спина. И... Ну вот такая стрессовая тренировка с частотой 1 раз в 7 дней на спину, я еще могу представить, будет как минимум удерживать результат. Может быть, даже есть вероятность выйти в +; ну это если совсем убиться, в хлам. А это РИСКИ!  

 

 Что получается. Лучше засадить цикл, пусть даже не специализации, а просто 2 тренировки на спину, но тяжелые. И избежать тем самым вот этого опастного экстрима ОДНОЙ тренировки в 7 дней. Или - одна тяжелая + 1 восстановительная, следующая неделя 2 тяжелых и так далее... Вариантов много. Но длительно 1/7 спина - или экстремально с риском порваться, или с чуть меньшим накалом но с риском не спрогрессировать...

 

В общем, мораль в том, что в спортивном ББ избежать рисков за счет большего количества тренировочных занятий - это благо, это профессионально. Всё под это заточено. Работа, соревы, качество мускулатуры, целостность ораганизма. Но для этого нужна высокая тренированность. ОВ, СВ, С. И начинается эта работа с первых лет тренинга. 

 

 Ну а по поводу 1/7 дельты, руки - я даже фи говорить не буду. Даже грудь в таком режиме - это при самом оптимистическом подходе - 50/50 по эффективности. Ну а риски именно в случае грудь и дельты в режиме 1/7 - запредельные. 

 

 Спорить не стану, ну его нафиг. Просто мнение. 

Сообщение изменено: George2487 (08 августа 2024 - 03:35)

[OldBoy]

И потом с увеличенного откатить назад, к более слабому, не получается, нет результата.

Смайл меня

[George2487]

Ещё вероятно действенный метод по экономии времени на тренировке не в ущерб гипертрофии это мио-репс, вариант отдых-паузы. Высокоповторные веса больше подходят для этого режима. Взять вес 15-20ПМ, сделать 12-17 раз (оставляя 3 повтора в запасе), отдохнуть 10 секунд, сделать ещё 3-4 повтора, опять отдохнуть 10 секунд, и так несколько раз. Преимущество в том, что не надо делать неэффективные первые повторы сет, далёкие от отказа.

 

 На тренировке экономить время - это как-то неправильно. Там концентрация, темп, ритм, размерность того, что нужно поднять - это и есть содержание. Уш точно не экономия времени. А применение приёмов интенсификации, типа мио-репса, - это вытекает из самой практики. И цель - не время съекономить, а прокачать мышцУ нормально, так мне кажется. Приёмов такого рода много; главное, чтобы они не подменяли сам смысл тренинга. Часто бывает, особенно блогерскапя братия этим грешит - подают каке-нибудь приёмы интенсификации нагрузки как сам смысл, тип, вид, содержание тренинга. 

 

 В общем, пока массовая практика по прежнему в песочнице. Там она и будет еще долго. Но движение есть, в целом народ лучше стал понимать, что объём работы важен и определяет успех прежде всего.  

Сообщение изменено: George2487 (08 августа 2024 - 03:53)

[sachados]

Смайл меня

Думаю, в твоём случае, это откат от чрезмерного (для гипертрофии), к достаточному.

[Kaчок]

В общем, пока массовая практика по прежнему в песочнице. Там она и будет еще долго.

Собственно там же, откуда родом и ваша практика.

Но движение есть, в целом народ лучше стал понимать, что объём работы важен и определяет успех прежде всего.

Да-да!

Народ так и пишет...

Дополнительное увеличение тренировочного объема не дало(!) дополнительного прироста мышечной массы;

[Heavyfunk]

Kaчок,

 

Ну так исследование было аж на целых 6 недель. Если бы на 60 недель, то это другое дело. Но таких исследований нет, и не будет никогда))).

[OldBoy]

Думаю, в твоём случае, это откат от чрезмерного (для гипертрофии), к достаточному.

Ну я в целом не согласен что с ростом опыта обязательно нужно увеличивать объем.

[aid]

Ну я в целом не согласен что с ростом опыта обязательно нужно увеличивать объем.

Даже до какого-то оптимума? Начинать новичку с того же объема, что и будет в дальнейшем у опытного?

Сообщение изменено: aid (08 августа 2024 - 06:19)

[Kaчок]

Но таких исследований нет, и не будет никогда))).

Есть и годовые исследования и многолетние. Все есть... 

[AnatolyR]

Если бы на 60 недель, то это другое дело.

Точно, половина группы с высоким обьемом просто порвали бы себе чтонибудь по дороге

[George2487]

Даже до какого-то оптимума? Начинать новичку с того же объема, что и будет в дальнейшем у опытного?

 

 Да это и физически невозможно. На начально-средней стадии набирают объём и интенсивность. На продвинутой стадии объём ниже макисмального, достигнутого на пиково-объёмном отрезке тренинга. Но растёт интенсивность. Все алгоритмы содержатся в очерёдности развития ФК. ОВ, СВ, С. В таком порядке, если мы о многолетнем тренинге. 

 

 А то получится как у нашего коллеги - увеличил объём нагрузки, за счет частоты, бедро уменьшилось. Значит - не годится. Надо сдать назад. Ну, тоже логика, срочно-тактическая.  

[George2487]

Точно, половина группы с высоким обьемом просто порвали бы себе чтонибудь по дороге

 

  Основа тренинга - средние текущие нагрузки. Никто форсировать тренинг не предлагает. Но по вашим подходам - точно бы порвались, и не за 60 недель, а гораздо раньше. Это я про ваш злоебучий отказ, уважаемый Анатолий.