6027 ответов в этой теме

[Михалы4]

Основная идея видео - донести идею что тренировать мышцу или движение чаще чем 3 раза в неделю с высокой интенсивностью - опасно.
Все остальное детали

 

Слишком новичковый (очевидный, простой) уровень заявления.

 

Может некий "доктор Пак" – сторонник минимального тренинга – скажет что-то более взрослое?

 

Ютуб канал – Stronger by science

 

Пак: исследователь, тренер по тяжелой атлетике и любитель силового тренинга, защитил докторскую диссертацию о минимальной эффективной тренировочной дозе для развития силы.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июля 2024 - 10:37)

[Семён]

Основная идея видео - донести идею что тренировать мышцу или движение чаще чем 3 раза в неделю с высокой интенсивностью - опасно.
Все остальное детали

так оно и есть. Не только опасно, но и непродуктивно.
Как то с Журасом во время подготовки, в целях достижения лучшей формы и с целью любыми способами обогнать соперников, стали тренироваться 6 раз в неделю по такой схеме : утром грудь спина, вечером 4х главная
Вторник утром двухглавая, вечером плечи руки. 4 упражнения в разных комб на мг. И так повтор в остальные дни 1 вых в воскресенье
Через месяц с трудом заставляли себя выйти из дома, а на пороге зала подступала тошнота. Вес начал падать, а мышцы сьеживаться , не смотря на профицит. Вот такой опыт ..больше к такой схеме не возвращались. 2 раза в неделю на мг - уже на грани

[Dlor]

Может некий "доктор Пак" – сторонник минимального тренинга – скажет что-то более взрослое?

Сомневаюсь. Он говорил о краткосрочных эффектах, без экстраполяции до большие интервалы времени. 

Насколько помню, на диапазоне в 6-12 недель для поддержания и субоптимального прогресса. То есть речь шла о поиске МИНИМУМА дозы, при которой будет наблюдаться хоть какой-то эффект. Для роста 1ПМ, не гипертрофии!

Вот что вышло в итоге:

Spoiler

PL athletes looking to train with a METD approach can do so by performing ~3–6 working sets of 1–5 repetitions each week, with these sets spread across 1–3 sessions per week per powerlift, using loads above 80% 1RM at an RPE of 7.5–9.5 for 6–12 weeks and expect to gain strength. PL athletes who wish to further minimize their time spent training can perform autoregulated single repetition sets at an RPE of 9-9.5 though they should expect that strength gains will be less. However, the addition of 2–3 back-off sets at ~80% of the single repetitions load, may produce greater gains over 6 weeks while following a 2-3-1 SQ-BP-DL training frequency. PL athletes can utilize METD during periods of limited time available, deloads as well as a potential competition preparation tool.

 

Пауэрлифтеры, планирующие использовать метод минимальной эффективной тренировочной дозы (МЭТД), могут делать в неделю 3-6 рабочих подходов в 1-5 повторениях, распределив их по 1-3 тренировкам в неделю, используя при этом нагрузки 80% от 1ПМ и более с РПЕ 7,5-9,5. На протяжении 6-12 недель это позволит прибавить в силе.

Лифтерам, стремящимся еще сильнее минимизировать свой тренинг, можно сократить работу до выхода на рабочий сингл с РПЕ 9-9.5. Это тоже даст эффект, хотя и менее выраженный. Однако если добавить 2-3 подхода с весом 80% от дневного сингла и тренировать присед-жим-тягу с частотой 2-3-1, результат будет лучше.

Метод МЭТД можно использовать, когда время на тренировки ограничено, как вариант разгрузки или как вариант выхода на пик перед соревнованиями.

 

НО!!!

Здесь речь идет о прибавках в силе!

Такие тренировки субоптимальны - чем меньше в итоге остается объем, тем ниже вероятность прогресса. 

Тренировки еще реже не изучались. 

 

И из другого места:

 

Spoiler

Tl;dr we found out that powerlifters or resistance trained individuals can get meaningfully stronger for 6-12 weeks by doing a few heavy/high intensity of effort sets per lift, per week. Additionally, as low as 1-4 sets per muscle group per week can yield meaningful increases in muscle growth, in both trained and untrained individuals.

 

Итого, обнаружили, что лифтеры и физкультурники могут прибавить в силе за 6-12 недель, выполняя несколько тяжелых (близких к отказу) подходов в движении. Даже 1-4 подхода в неделю могут привести к статистически значимому мышечному росту, как у новичков, так и у опытных.  

 

НО!!! Речь идет хоть о каком-то результате. Это попытки нащупать нижнюю границу, где хоть какой-то эффект за 6-12 недель наберется. 

 

Если что, у Пака есть сайт про МЭТД

https://www.minimumdosetraining.com/

Там и экселька с конструктором программ есть.

[renepjd]

Я это на себе проверил. Потом всякие связкосусиавы после спецухи на биц пару месяцев восстанавливались

Как раз обьем частота и интенсивность предельная

не совсем корректный пример. Мы же тут в основном частоту обсуждаем а у тебя 48 подходов было. Вряд ли бы что-то изменилось если бы ты их на 2 дня в неделю раскидал

[renepjd]

Ну вообще лайл не вовремя этот видос выложил. Только я собрался по шесть подходов через день делать и на тебе

[sachados]

Только я собрался по шесть подходов через день делать и на тебе

Я делал трижды в неделю по три подхода в жиме лёжа и по три в жиме стоя. Всё было норм. Когда перешёл на трижды в неделю по 5 подходов, быстро стали болеть травмированные много лет назад плечи. Когда перешёл на дважды в неделю по 7-8 подходов, всё снова наладилось. 

p.s. В обоих вариантах частота занятий была 4 тренировеи в неделю.

Что касается силы, то в первом случае она росла лучше, а масса - наоборот.

Сообщение изменено: sachados (12 июля 2024 - 09:04)

[Олег К]

Если у тебя (цифра примерна) 9 подходов на группу в неделю, то (по моему мнению) варианты с 2ми и 3ми тренировками будут более оптимальными,чем с одной.

Хотя лично я склоняюсь больше к варианту 3+3+3. Если идёт дальше увеличение объёма, тогда варианты с 2 и 3 тренировками однозначно лучше. И опять же я за 3 тренировки.

Например, дано 12 подходов в неделю

вариант 1 тренировка 12 подходов- выраженные пост-боли на несколько дней

вариант 2 2 тренировки по 6 подходов- недовосстановление к следующей тренировке

вариант 3 3 тренировки 6+3+3- хорошее восстановление к тяжелой тренировке, минимальные постболи. Голосую за него.

Да,я сейчас про атлетизм и бодибилдинг

[Олег К]

Не надо боятся вариативности в тренинге. В ней (вариативности) ничего сложного нет. А выхлоп очевиден.

[Олег К]

15 подходов на неделе я делю так:

6-8

3-4

3-4

[renepjd]

15 подходов на неделе я делю так:
6-8
3-4
3-4

а почему не поровну раскидать?

[Wal72]

...

Да,я сейчас про атлетизм и бодибилдинг

для современного бодибилдинга вряд ли схема оптимальной будет..

[sachados]

Да,я сейчас про атлетизм и бодибилдинг

Нет, 6+6 лучше для мышц, проверено много раз. Для силы - хуже

[Горец67]

для современного бодибилдинга вряд ли схема оптимальной будет..

Современный бодибилдинг это совсем другое))

Мы же здесь физкультурники 

[Алексей Батькович]

Если у тебя (цифра примерна) 9 подходов на группу в неделю, то (по моему мнению) варианты с 2ми и 3ми тренировками будут более оптимальными,чем с одной.

Хотя лично я склоняюсь больше к варианту 3+3+3. Если идёт дальше увеличение объёма, тогда варианты с 2 и 3 тренировками однозначно лучше. И опять же я за 3 тренировки.

Например, дано 12 подходов в неделю

вариант 1 тренировка 12 подходов- выраженные пост-боли на несколько дней

вариант 2 2 тренировки по 6 подходов- недовосстановление к следующей тренировке

вариант 3 3 тренировки 6+3+3- хорошее восстановление к тяжелой тренировке, минимальные постболи. Голосую за него.

Да,я сейчас про атлетизм и бодибилдинг

Вариант 4 - 3 по 4.

Вариант 5 - 5, 4, 3.

Вариант 6 - 5, 3, 4.

 

"Нумерология" на марше

[IDKFA]

Не надо боятся вариативности в тренинге. В ней (вариативности) ничего сложного нет. А выхлоп очевиден.

Всë таки всегда надо говорить, выхлоп в чëм.
Для массонабора вариативность не даëт ничего, проверено многократно. Любой сплит сам по себе даëт вариативность мама не горюй.
Так же, как и вариативность - важнейший принцип для силы, что уже даже перестали проверять 50 слет назад.

[sergei-777]

Нет, 6+6 лучше для мышц, проверено много раз. Для силы - хуже

И это выглядит логичным.
Для силы вариативность нужнее. В ТА всё давно уже придумано, как объём разбивать вариативно на 3, 4, 5, 6 сессий. Да на две трени у Черняка встречается распределение объёма - 60% на 40% или 70% на 30%.
Это правда для двух трень в день, но, думаю, можно экстраполировать и на две трени в неделю.
При этом, чем больше тренировок в неделю, тем, наравне с объёмом, вариативней и интенсивность.
Хотя у новичка вариативность на минимуме, у него всё гораздо более равномерно должно быть распределено, ведь серьёзных объёмов он лопатить ещё не в состоянии, а для невысоких она как бы и не нужна.
Ну а для сугубо гипертрофии есть мнение, что скучная, где-то даже нудная, более равномерно распределённая работа полезнее. Ведь нужно не просто пул активировать по максимуму, но и утомлять его достаточно и регулярно (как говаривал др. Сталинград).

[Олег К]

для современного бодибилдинга вряд ли схема оптимальной будет..

Тогда сделаю важную добавку к своему месседжу- без восстановителей и ускорителей.

 

Вариант 4 - 3 по 4.

Вариант 5 - 5, 4, 3.

Вариант 6 - 5, 3, 4.

 

"Нумерология" на марше

Не всё, где есть какие-то цифры,обязательно является нумерологией. У цифирей может быть и другой, вполне логично-объяснимый подтекст.

[Олег К]

Всë таки всегда надо говорить, выхлоп в чëм.
Для массонабора вариативность не даëт ничего, проверено многократно. Любой сплит сам по себе даëт вариативность мама не горюй.
Так же, как и вариативность - важнейший принцип для силы, что уже даже перестали проверять 50 слет назад.

Выхлоп в силовых ФК (5-15 ПМ) и гипертрофии. Зависимость прямая между обоими явлениями.

[Олег К]

Нет, 6+6 лучше для мышц, проверено много раз. Для силы - хуже

Где можно посмотреть исследования британских учОных, подтверждающих твой тезис?

[IDKFA]

Выхлоп в силовых ФК (5-15 ПМ) и гипертрофии. Зависимость прямая между обоими явлениями.

В компаундных движениях зависимость очень слабая и отнюдь не прямая. Тот же Мэд на 5 раз поднимет дохрена, а весит сколько там? 75..82?

[Олег К]

В компаундных движениях зависимость очень слабая и отнюдь не прямая. Тот же Мэд на 5 раз поднимет дохрена, а весит сколько там? 75..82?

Опять началось сравнение силы одних с массой других.

Зависимость более-менее прямая, если ты не новичок и движение для тебя не новое.

Некоторые просто путают памп после тренировки, а он после 5-6 подходов мощнее, чем после 3-4х, кто спорит и истинную гипертрофию на долгосроке.

[Алексей Батькович]

Опять началось сравнение силы одних с массой других.

Зависимость более-менее прямая, если ты не новичок и движение для тебя не новое.

Некоторые просто путают памп после тренировки, а он после 5-6 подходов мощнее, чем после 3-4х, кто спорит и истинную гипертрофию на долгосроке.

Кто ту гипертрофию мерял то?

Особенно после 5-10 лет тренировок.

[sergei-777]

В компаундных движениях зависимость очень слабая и отнюдь не прямая. Тот же Мэд на 5 раз поднимет дохрена, а весит сколько там? 75..82?

Мэд и писал однозначно, что "тренировка пауэрлифтера нацелена на то, чтобы поднять максимальные веса, в определенных упражнениях, при минимальном собственном весе.
То есть нет цели увеличить мышечную массу и тд и тп. Есть цель почти противоположная- при минимальной массе поднять максимальный вес."

[IDKFA]

Опять началось сравнение силы одних с массой других.
Зависимость более-менее прямая, если ты не новичок и движение для тебя не новое.
Некоторые просто путают памп после тренировки, а он после 5-6 подходов мощнее, чем после 3-4х, кто спорит и истинную гипертрофию на долгосроке.

ну хорошо, у одного человека. Я вот недавно писал, на втором году тренировок спрогрессировал в брусьях с 17*5*5 до 57*5*5 за пару месяцеа.
Хрен что выросло, ни грамма по весам. Может, под микроскопом подрез груди стал подрезанней.
В изоляции сейчас за месяц рабочие веса, бывает, в два раза вырастают, в новых движениях.
И что? Я не то что двухкратного увеличения поперечника не вижу, а часто вообще никакого увеличения

[Алексей Батькович]

ну хорошо, у одного человека. Я вот недавно писал, на втором году тренировок спрогрессировал в брусьях с 17*5*5 до 57*5*5 за пару месяцеа.
Хрен что выросло, ни грамма по весам. Может, под микроскопом подрез груди стал подрезанней.
В изоляции сейчас за месяц рабочие веса, бывает, в два раза вырастают, в новых движениях.
И что? Я не то что двухкратного увеличения поперечника не вижу, а часто вообще никакого увеличения

Улучшилась "координация". Ничего удивительного.

Это у всех одинаково работает.
 

[IDKFA]

Улучшилась "координация". Ничего удивительного.
Это у всех одинаково работает.
 

Ну это понятно. Олегу почему-то непонятно.

[sergei-777]

Улучшилась "координация". Ничего удивительного.

Удивительного действительно ничего, непонятно только, где гипертрофия, ведь, как утверждают, зависимость якобы прямая в коридоре 5-15...
Тем паче не три-четыре недели прошло, а два месяца (8-9 недель).

[Dlor]

Если брать британских учОных, то по гипертрофии их вердикт таков:

 

Что 1, что 2, что 3, что 4-6 - различия в гипертрофии минимальны, если объем выровнен. Но это метаанализ со всеми его особенностями.

Общие выводы: 

- Для гипертрофии общий объем важнее частоты

- Дополнительные тренировки - удобный инструмент увеличения общего недельного объема, когда одной тренировки оказывается недостаточно.

- При превышении объема одной тренировки в 6-8 подходов (индивидуальные диапазоны могут варьироваться выше-ниже) с отдыхом более 2 минут лучше вводить дополнительные дни.

 

Но это строго про измеренную гипертрофию.

 

Есть же и дополнительные нюансы и того, и другого подхода.

При более редкой частоте проще планировать - 1-1,5-2 раза в неделю отпахал более-менее тяжело и не паришься до следующей, но и постболи выраженнее.

При более частой тренировке чаще отрабатывается движение или сопряженный паттерн движения (плюс в наработке навыка, полезно для силовых результатов за счет оптимизации движения), меньше постболи, чуть хитрее в планировании, но не так, чтобы сильно.

 

Полагаю, есть те, кто в силу индивидуальных особенностей лучше и легче переносит вариант с большим количеством тренировок. Как и наоборот - те, кому потяжелее, но пореже, подходит лучше.

 

Это вопрос стиля работы - чем умеешь пользоваться, на том и "поедешь".

Сообщение изменено: Dlor (12 июля 2024 - 12:32)

[aid]

Ну это понятно. Олегу почему-то непонятно.

Так ведь Олег же именно уточнил: "движение для тебя не новое".

[Олег К]

Опять началось сравнение силы одних с массой других.

Зависимость более-менее прямая, если ты не новичок и движение для тебя не новое.

Некоторые просто путают памп после тренировки, а он после 5-6 подходов мощнее, чем после 3-4х, кто спорит и истинную гипертрофию на долгосроке.

 

 

ну хорошо, у одного человека. Я вот недавно писал, на втором году тренировок спрогрессировал в брусьях с 17*5*5 до 57*5*5 за пару месяцеа.
Хрен что выросло, ни грамма по весам. Может, под микроскопом подрез груди стал подрезанней.
В изоляции сейчас за месяц рабочие веса, бывает, в два раза вырастают, в новых движениях.
И что? Я не то что двухкратного увеличения поперечника не вижу, а часто вообще никакого увеличения

Чего тут пояснить-то надо?