5979 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Гиперплазия vs. Гипертрофия.
Изменения типов мышечных волокон.

Вывод: может это есть, может нет, это не имеет значения поскольку не меняет наш взгляд на тренинг

[Михалы4]

Гиперплазия vs. Гипертрофия.

 

 

Gonyea 1977 - Skeletal muscle fiber splitting induced by weightlifting exercise in cats  -- PDF
 
Gonyea 1986 - Exercise induced increases in muscle fiber number -- PDF

This study supports the earlier observations that prolonged weight-lifting exercise significantly increases the total number of muscle fibers.

Abstract
SummaryThe effect of weight-lifting, which induced muscular enlargement, on fiber number was tested in the flexor carpi radialis muscle by operantly conditioning 6 cats to flex their right wrist against increasing resistance for an average of 101 weeks. The left was used as a control. At the end of training, the cats were performing “one-arm“ lifts with an average of 57% of their body weight. There was an 11% greater muscle weight (P<0.01) and 9% (P<0.02) more fibers in the exercised muscles from the right limb than in the left. This study using a different method, supports our earlier observations that prolonged weight-lifting exercise significantly increases the total number of muscle fibers.

Сообщение изменено: Михалы4 (07 июля 2024 - 05:28)

[Михалы4]

Taylor 2012 - Exercise-Induced Skeletal Muscle Growth: Hypertrophy or Hyperplasia? 

 

Постнатальный рост скелетных мышц у человека обычно связывают с увеличением существующих мышечных волокон, а не с клеточной пролиферацией. Некоторые доказательства деления или расщепления мышечных волокон были получены ещё в девятнадцатом веке. Эти данные в последнее время были подтверждены волокнами, полученными из регенерирующих мышц, а также из мышц, подвергшихся росту, вызванному стрессом.

Многочисленные исследователи сообщили о косвенных доказательствах гипертрофии и гиперплазии, вызванных физической нагрузкой. Эти результаты в значительной степени основаны на вторичных наблюдениях за различиями в размере или количестве волокон, выраженными относительно площади поперечного сечения мышц. Поскольку эти наблюдения на людях открыты для методологической критики, исследователи разработали три модели на животных, чтобы представить рост мышц человека, вызванный физическими упражнениями. К ним относятся компенсаторная гипертрофия, гипертрофия, вызванная растяжением, и поднятие тяжестей у тренированных животных. В обзоре обсуждаются результаты и критика экспериментов, в которых использовались эти модели.

При исследовании площади поперечного сечения мышц ошибки возникают из-за волокон, заканчивающихся внутрифасцикулярно. Продольный рост таких волокон приводит к завышению количества волокон, а при использовании перистых мышц, где волокна не идут параллельно продольной оси мышцы, ошибка усугубляется. Был сделан вывод, что гиперплазия еще не доказана и что новые волокна, если они присутствуют, могут быть результатом развития сателлитных клеток. Прежде чем можно будет дать окончательный ответ, необходимы дальнейшие эксперименты. Предлагается проводить жестко контролируемые упражнения с использованием контрлатерального контроля, веретенообразных мышц с анализом отдельных мышечных волокон.

Сообщение изменено: Михалы4 (07 июля 2024 - 05:44)

[AnatolyR]

Частый тренинг для гипертрофии и травмы

[Dlor]

Частый тренинг для гипертрофии и травмы

 

Краткий пересказ (авторский): частые тренировки (более 3 раз в неделю на МГ) с высокой интенсивностью - песда сухожилиям и суставам, даже если мышцы вырастут; высокие результаты на таких режимах работы - "ошибка выжившего" с большой долей "отсева".

 

Чуть более развернутый, машинный:

Spoiler

 

Вопросы и ответы: Приводят ли высокочастотные тренировки к травмам людей?  (ОТВЕТ, НЕ ШОКИРУЮЩИЙ).

 

00:00 Высокочастотные тренировки и травмы

 

• Автор обсуждает, что высокочастотные тренировки могут привести к травмам, особенно если они выполняются неправильно.

• Он определяет высокочастотные тренировки как тренировки одной и той же группы мышц более трех раз в неделю.

 

01:48 Примеры высокочастотных тренировок

 

• Автор приводит примеры высокочастотных тренировок, включая тренировки всего тела три раза в неделю и тренировки грудной клетки пять дней в неделю.

• Он также упоминает, что высокочастотные тренировки могут быть вредны для суставов.

 

07:39 Тендинит и высокочастотные тренировки

 

• Автор утверждает, что высокочастотные тренировки могут привести к тендиниту, особенно если они не выполняются правильно.

• Он объясняет, что тендинит - это воспаление сухожилий, которое может произойти из-за чрезмерного использования.

 

08:43 Адаптация соединительных тканей

 

• Даже если посмотреть на данные о синтезе белка в скелетных мышцах, то, если вы достаточно хорошо натренированы, это примерно 24 часа.

• Нет никаких фундаментальных причин, по которым вы не могли бы этого сделать.

• Проблема в соединительных тканях, потому что на их восстановление уходит целая вечность.

• Сухожилиям требуется чрезвычайно длительное время, чтобы адаптироваться к тренировкам и укрепиться.

 

13:41 Влияние частоты тренировок на соединительные ткани

 

• В большинстве видов спорта на продвинутом уровне травм становится больше, а при беге все происходит с точностью до наоборот.

• Соединительная ткань не может за вами угнаться, и если она не восстанавливается, когда на нее слишком часто и сильно давят, это приводит к ее повреждению.

 

15:53 Традиции пауэрлифтинга и частота тренировок

 

• Подавляющее большинство успешных бодибилдеров тренируются один или два раза в неделю.

• В пауэрлифтинге большинство спортсменов тренируют каждый подъем раз в неделю, или поднимают тяжести раз в неделю.

• Традиции пауэрлифтинга обеспечивают большинство результатов, и каждый список составляется раз в неделю.

 

17:22 Высокочастотные тренировки в пауэрлифтинге

 

• В видео обсуждается, что высокочастотные тренировки могут быть полезны для элитных спортсменов, но не для большинства пауэрлифтеров.

• Приводятся примеры олимпийских тяжелоатлетов, которые тренируются чаще, чем пауэрлифтеры.

 

22:41 Болгарская система тренировок

 

• В видео упоминается, что болгарская система тренировок может быть эффективной, но также может быть опасной для здоровья.

• Приводятся примеры спортсменов, которые получили травмы из-за слишком интенсивных тренировок.

 

25:35 Китайская система тренировок

 

• В видео говорится о том, что китайцы используют много объема и интенсивности, чтобы добиться успеха, но это может быть опасно для здоровья.

• Упоминается, что китайская система тренировок может быть предубеждением против выживания, так как большинство спортсменов не выживают.

 

26:52 Высокочастотные тренировки и их влияние на здоровье

 

• Пауэрлифтинг на олимпийских играх требует высокой техники, а не только силы.

• Высокочастотные тренировки могут привести к травмам из-за разрушения соединительных тканей.

• Исследование высокочастотных приседаний показало, что они могут быть эффективными, но не для всех.

 

30:13 Высокочастотные тренировки и их влияние на гипертрофию мышц

 

• Высокочастотные тренировки с высокой интенсивностью могут привести к травмам суставов и соединительной ткани.

• Высокочастотные тренировки могут быть эффективными для гипертрофии мышц, но только при правильной интенсивности и технике.

• Высокочастотные тренировки не всегда приводят к травмам, но могут быть опасными для здоровья.

 

36:19 Тренировки на гипертрофию

 

• Автор подчеркивает, что сочетание высокой частоты и высокой интенсивности может быть опасным для здоровья, особенно для сухожилий.

• Он рекомендует избегать таких тренировок, если вы хотите достичь максимального роста.

 

36:55 Комментарии и ответы

 

• Автор не читает комментарии и не отвечает на них, так как ему все равно.

• Он также не удаляет негативные комментарии, так как считает, что это не стоит его времени.

• Если у вас есть вопросы, которые вы хотите задать автору, вы можете отправить их в раздел "Вопросы" на его сайте.

 

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2024 - 08:49)

[renepjd]

Интересно, что он подразумевает под высокой интенсивностью?

[Михалы4]

Автор обсуждает, что высокочастотные тренировки могут привести к травмам, особенно если они выполняются неправильно. Он определяет высокочастотные тренировки как тренировки одной и той же группы мышц более трех раз в неделю.

 

Такое определение не является хоть сколько-нибудь героическим. 99,9% публики НЕ тренируют мышцу чаще 3 раз в неделю.

 

Вот если бы он сказал что-то более суровое – например, что тренинг чаще 1 раза в неделю является плохим – то это потребовало бы определённого мужества. Ещё более мужественно было бы отстаивание ещё более редкой частоты – например, раз в 2 недели.

 

А "не более трёх раз в неделю" – это микроскопическая чушь, не содержащая и тени значимости. Три копейки цена такому заявлению.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июля 2024 - 09:10)

[renepjd]

Такое определение не является хоть сколько-нибудь героическим. 99,9% публики НЕ тренируют мышцу чаще 3 раз в неделю.
 
Вот если бы он сказал что-то более суровое – например, что тренинг чаще 1 раза в неделю является плохим – то это потребовало бы определённого мужества. Ещё более мужественно было бы отстаивание ещё более редкой частоты – например, раз в 2 недели.
 
А "не более трёх раз в неделю" – это микроскопическая чушь, не содержащая и тени значимости. Три копейки цена такому заявлению.

он и на фб 3 раза в неделю батон крошит

[Dlor]

Вот если бы он сказал что-то более суровое – например, что тренинг чаще 1 раза в неделю является плохим – то это потребовало бы определённого мужества. Ещё более мужественно было бы отстаивание ещё более редкой частоты – например, раз в 2 недели.

Пока на отстаивание этой позиции мужества хватает только у Вас! Лайлу далеко.

 

Интересно, что он подразумевает под высокой интенсивностью?

И интенсивность с точки зрения тяжести веса (близости к сферическому "1ПМ"), и близости к отказу. Чем больше всего вместе - тем хуже, на фоне большей частоты и большего объема. Аргумент, что основной удар приходится по связкам и сухожилиям. А здесь большую роль играет механический объем работы и чистота техники.

 

он и на фб 3 раза в неделю батон крошит

Ну так после новичковой стадии фб 3 раза в неделю тяжело мало кто отпахать сможет. Обычно подключают циклирование на тяжелые-легкие. А у Лайла аргумент - зачем усложнять, если можно просто качнуть 2 раза в неделю более-менее тяжело без этой искусственно создаваемой вариабельности, которая становится необходима при трех тренировках в неделю на МГ.  

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2024 - 09:23)

[Михалы4]

08:43 Адаптация соединительных тканей

 

• Даже если посмотреть на данные о синтезе белка в скелетных мышцах, то, если вы достаточно хорошо натренированы, это примерно 24 часа.

• Нет никаких фундаментальных причин, по которым вы не могли бы этого сделать.

• Проблема в соединительных тканях, потому что на их восстановление уходит целая вечность.

• Сухожилиям требуется чрезвычайно длительное время, чтобы адаптироваться к тренировкам и укрепиться.

 

Не понятно. Лайл вроде же "учёный". Почему тогда вообще он говорит про пост-тренировочный всплеск синтеза белка – как об условии восстановления??

Очевидно же, и всем давным-давно известно, что восстановление длится НАМНОГО ДОЛЬШЕ. Я про восстановление МЫШЕЧНОЙ ткани.

Она отнюдь не 24 часа.

Что за чушь он несёт???

 

Ogasawara 2012 У ТРЕНИРОВАННЫХ атлетов (стаж 5+ лет) тренировка вызвала рост MPS на 6% и длился этот повышенный синтез 3 часа.

В то время как у нетренированных субъектов синтез белка MPS вырастал на 155% и длился 48 часов.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июля 2024 - 09:35)

[Олег К]

Ну так после новичковой стадии фб 3 раза в неделю тяжело мало кто отпахать сможет. Обычно подключают циклирование на тяжелые-легкие. А у Лайла аргумент - зачем усложнять, если можно просто качнуть 2 раза в неделю более-менее тяжело без этой искусственно создаваемой вариабельности, которая становится необходима при трех тренировках в неделю на МГ.  

Так-то никакой особой сложности нет раскидать тренировки на тяжелые/лёгкие по уже определенному алгоритму. 

[Dlor]

Что за чушь он несёт???

Полагаю, нюанс машинного перевода.

Насколько уловил, логика была следующая: даже если сторонники частых тренировок аргументируют свою позицию более краткосрочным подъемом синтеза белка у тренированных, не стоит забывать про восстановление связок и сухожилий, которое даже у тренированных занимает гораздо больше времени.

Это же контрагрумент на позицию - лучше меньше объема, но чаще, так будет поддерживаться повышенный синтез белка.

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2024 - 09:45)

[Dlor]

Так-то никакой особой сложности нет раскидать тренировки на тяжелые/лёгкие по уже определенному алгоритму. 

Так оно. Но Лайлу и 2 средне-тяжелых тренировки на МГ раз в 7-10 дней (половинный сплит при 3-4 тренировках в неделю) - норм.

[Олег К]

Так оно. Но Лайлу и 2 средне-тяжелых тренировки на МГ раз в 7-10 дней (половинный сплит при 3-4 тренировках в неделю) - норм.

Ну, вот Фейз, например, зае...на таком подходе, а 1 тяжелая +1-2 (условно) лёгких на неделе хорошо двинули прогресс. Лайл, конечно, мощный теоретик и практик в питании, но как методист силового тренинга слабоват. Хоть бы Шейко почитал что ли)))

[rihad]

Вот если бы он сказал что-то более суровое – например, что тренинг чаще 1 раза в неделю является плохим – то это потребовало бы определённого мужества.

Мне кажется такой редкий тренинг исходит из необходимости в определенных условиях. В общем случае мышцу скорей всего следует тренировать как только она восстановилась, т.е. как только ты можешь повторить оказанную нагрузку (или больше) опять. Веса, сеты, повторы. Теперь: когда объем в сетах высокий - это требует больше времени на восстановление. Когда тренировочный стаж высокий и рабочие веса высокие - тоже. Но если человек со стажем год или меньше делает один сет раз в неделю, хотя может без проблем чаще - это неправильно. Все что происходит в таком случае - восстановление и рост за 2-3 дня, затем удержание ещё пару дней, и затем медленное затухание или декондиция. Атрофия некоторая. И через неделю опять сет. Так темпы прогресса будут меньше, чем могли бы быть.

[Dlor]

Хоть бы Шейко почитал что ли)))

С его то неустойчивой психикой и биполяркой?! Не переживет.

 

Ну, вот Фейз, например, зае...на таком подходе, а 1 тяжелая +1-2 (условно) лёгких на неделе хорошо двинули прогресс.

Честно - не знаю, что там Фейз делал конкретно. Помню, что до БАТ практически бессистемно прыгал с одной программы на другую. А по БАТ начал работать дисциплинированно, под персональным ведением тренера. ИМХО, тут много факторов и кроме проги Лайла.

И ведь кому-то может подходить более частный тренинг, кому-то - нет. Фейз сам вспоминал, что изначально лучше реагировал на бро-сплиты и неплохо по ним накачался. А как полез в увеличение частоты - посыпался. 

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2024 - 09:54)

[AnatolyR]

как методист силового тренинга слабоват

Те то что у него подопечная чемпионка штатов это ни о чем не говорит?

[AnatolyR]

Хоть бы Шейко почитал что ли)))

Он говорит о шейко и о смолове

[Михалы4]

В общем случае мышцу скорей всего следует тренировать как только она восстановилась, т.е. как только ты можешь повторить оказанную нагрузку (или больше) опять. Веса, сеты, повторы.

 

Это распространённое заблуждение. Происходит из-за незнания из каких компонентов состоит сила. (Причём сказанное ниже актуально и для 1ПМ, не говоря уж про более высокий повтор).

 

Например, после длительного перерыва вы можете сделать 1 подход до отказа – и получить микротравмирование мышцы (которое, естественно, снижает силу) – но при этом так же получить подкачку систем ЭОС (энергообеспечение мышечной работы) – и после 48 часов отдыха ПОБИТЬ результат первого теста – ПРИ ТОМ ЧТО МЫШЦА НАХОДИТСЯ В НЕДОВОССТАНОВЛЕНИИ.

 

Подробнее здесь писал.

 

Так что это чушь полная, определять степень восстановления по силе – не учитывая компоненту ЭОС.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июля 2024 - 10:18)

[Олег К]

Честно - не знаю, что там Фейз делал конкретно. Помню, что до БАТ практически бессистемно прыгал с одной программы на другую. А по БАТ начал работать дисциплинированно, под персональным ведением тренера. ИМХО, тут много факторов и кроме проги Лайла.

Не совсем прыгал. УД2 было соблюдал пуля в пулю. И получилось. А потом попробовал GBR и быстро заебался. Линейка в 2-мя тяжелыми тренировками на неделе опытному уже не подходит.

[Олег К]

Те то что у него подопечная чемпионка штатов это ни о чем не говорит?

Нет, не говорит. 

Он говорит о шейко и о смолове

Чего говорит?

[Михалы4]

• Подавляющее большинство успешных бодибилдеров тренируются один или два раза в неделю.

• В пауэрлифтинге большинство спортсменов тренируют каждый подъем раз в неделю, или поднимают тяжести раз в неделю.

 

Вот этот момент, конечно, интересный.

 

Если первую фразу можно интерпретировать как "группа мышц раз в неделю" --—> "Подавляющее большинство успешных бодибилдеров тренируют группу мышц один или два раза в неделю."

 

То со вторым высказыванием непонятка с "или поднимают тяжести раз в неделю." <—-- "Или тренируются всего один раз в неделю" (??)

[AnatolyR]

Чего говорит?

Говорит что высокая частота вместе с вариативностью по интенсивности работает.
Потом прибавил что многие лифтеры просто убирают лёгкие тренировки и тоже получают результат тренируясь меньше

[AnatolyR]

или поднимают тяжести раз в неделю." <—-- "Или тренируются всего один раз в неделю" (??)

Тренируют движение раз в неделю

[Олег К]

Вот этот момент, конечно, интересный.

 

Если первую фразу можно интерпретировать как "группа мышц раз в неделю" --—> "Подавляющее большинство успешных бодибилдеров тренируют группу мышц один или два раза в неделю."

 

То со вторым высказыванием непонятка с "или поднимают тяжести раз в неделю." <—-- "Или тренируются всего один раз в неделю" (??)

Наверно, более точным будет перевод, что 1 соревновательное движение тренируется 1 раз в неделю, или 1 тяжелая тренировка этого движения в неделю (+ может быть ещё облегченные тренировки)

[Олег К]

Говорит что высокая частота вместе с вариативностью по интенсивности работает.
Потом прибавил что многие лифтеры просто убирают лёгкие тренировки и тоже получают результат тренируясь меньше

Сомневаюсь, что можно долгосрочно прогрессировать на 1 жиме в неделю. Че-то тут Лайл недоговаривает.

Присед с тягой да, могут "толкать" друг друга.

[AnatolyR]

Основная идея видео - донести идею что тренировать мышцу или движение чаще чем 3 раза в неделю с высокой интенсивностью - опасно.
Все остальное детали

[IDKFA]

Сомневаюсь, что можно долгосрочно прогрессировать на 1 жиме в неделю. Че-то тут Лайл недоговаривает.
Присед с тягой да, могут "толкать" друг друга.

Так Лайл про что говорит то? Про пауэрлифтинг или про "набора массы"?

[oscid]

Краткий пересказ (авторский): частые тренировки (более 3 раз в неделю на МГ) с высокой интенсивностью - песда сухожилиям и суставам, даже если мышцы вырастут; высокие результаты на таких режимах работы - "ошибка выжившего" с большой долей "отсева".

Чуть более развернутый, машинный:

Spoiler

Вопросы и ответы: Приводят ли высокочастотные тренировки к травмам людей? (ОТВЕТ, НЕ ШОКИРУЮЩИЙ).

00:00 Высокочастотные тренировки и травмы

• Автор обсуждает, что высокочастотные тренировки могут привести к травмам, особенно если они выполняются неправильно.
• Он определяет высокочастотные тренировки как тренировки одной и той же группы мышц более трех раз в неделю.

01:48 Примеры высокочастотных тренировок

• Автор приводит примеры высокочастотных тренировок, включая тренировки всего тела три раза в неделю и тренировки грудной клетки пять дней в неделю.
• Он также упоминает, что высокочастотные тренировки могут быть вредны для суставов.

07:39 Тендинит и высокочастотные тренировки

• Автор утверждает, что высокочастотные тренировки могут привести к тендиниту, особенно если они не выполняются правильно.
• Он объясняет, что тендинит - это воспаление сухожилий, которое может произойти из-за чрезмерного использования.

08:43 Адаптация соединительных тканей

• Даже если посмотреть на данные о синтезе белка в скелетных мышцах, то, если вы достаточно хорошо натренированы, это примерно 24 часа.
• Нет никаких фундаментальных причин, по которым вы не могли бы этого сделать.
• Проблема в соединительных тканях, потому что на их восстановление уходит целая вечность.
• Сухожилиям требуется чрезвычайно длительное время, чтобы адаптироваться к тренировкам и укрепиться.

13:41 Влияние частоты тренировок на соединительные ткани

• В большинстве видов спорта на продвинутом уровне травм становится больше, а при беге все происходит с точностью до наоборот.
• Соединительная ткань не может за вами угнаться, и если она не восстанавливается, когда на нее слишком часто и сильно давят, это приводит к ее повреждению.

15:53 Традиции пауэрлифтинга и частота тренировок

• Подавляющее большинство успешных бодибилдеров тренируются один или два раза в неделю.
• В пауэрлифтинге большинство спортсменов тренируют каждый подъем раз в неделю, или поднимают тяжести раз в неделю.
• Традиции пауэрлифтинга обеспечивают большинство результатов, и каждый список составляется раз в неделю.

17:22 Высокочастотные тренировки в пауэрлифтинге

• В видео обсуждается, что высокочастотные тренировки могут быть полезны для элитных спортсменов, но не для большинства пауэрлифтеров.
• Приводятся примеры олимпийских тяжелоатлетов, которые тренируются чаще, чем пауэрлифтеры.

22:41 Болгарская система тренировок

• В видео упоминается, что болгарская система тренировок может быть эффективной, но также может быть опасной для здоровья.
• Приводятся примеры спортсменов, которые получили травмы из-за слишком интенсивных тренировок.

25:35 Китайская система тренировок

• В видео говорится о том, что китайцы используют много объема и интенсивности, чтобы добиться успеха, но это может быть опасно для здоровья.
• Упоминается, что китайская система тренировок может быть предубеждением против выживания, так как большинство спортсменов не выживают.

26:52 Высокочастотные тренировки и их влияние на здоровье

• Пауэрлифтинг на олимпийских играх требует высокой техники, а не только силы.
• Высокочастотные тренировки могут привести к травмам из-за разрушения соединительных тканей.
• Исследование высокочастотных приседаний показало, что они могут быть эффективными, но не для всех.

30:13 Высокочастотные тренировки и их влияние на гипертрофию мышц

• Высокочастотные тренировки с высокой интенсивностью могут привести к травмам суставов и соединительной ткани.
• Высокочастотные тренировки могут быть эффективными для гипертрофии мышц, но только при правильной интенсивности и технике.
• Высокочастотные тренировки не всегда приводят к травмам, но могут быть опасными для здоровья.

36:19 Тренировки на гипертрофию

• Автор подчеркивает, что сочетание высокой частоты и высокой интенсивности может быть опасным для здоровья, особенно для сухожилий.
• Он рекомендует избегать таких тренировок, если вы хотите достичь максимального роста.

36:55 Комментарии и ответы

• Автор не читает комментарии и не отвечает на них, так как ему все равно.
• Он также не удаляет негативные комментарии, так как считает, что это не стоит его времени.
• Если у вас есть вопросы, которые вы хотите задать автору, вы можете отправить их в раздел "Вопросы" на его сайте.

Я это на себе проверил. Потом всякие связкосусиавы после спецухи на биц пару месяцев восстанавливались

Как раз обьем частота и интенсивность предельная

[oscid]

Щас идет трижды в неделю и с отказами. Потом будет 4 ))