26289 ответов в этой теме

[Royal Flush]

дак это спина и грудь
а бицепс он так себе, по ходу работает
выбери что-то другое

Что посоветуешь? Может сгибание рук попеременно с гантельками?

[AnatolyR]

можно

[Royal Flush]

Получилось так:

1 день:

Спина:
- вертикальная тяга широким хватом к груди
- тяга блока узким хватом к животу

Грудь:
- жим лежа широким хватом
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи:
- жим штанги сидя
- разводки стоя

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук с гантелями попеременно

Трицепс:
- разгибание рук в блоке стоя
- отжимания на брусьях

2 день:

Ноги:
- приседания со штангой
- разгибание ног в тренажере сидя
- сгибание ног в тренажере лежа
- голень сидя
- голень стоя

Пресс:
- сгибание туловища лежа на спине
- подъемы ног

Спасибо за помощь, буду пробовать

Сообщение изменено: Royal Flush (03 марта 2010 - 03:24)

[AnatolyR]

1 день:

очень руки любишь?
я бы тренировал
спина, грудь, плечи, руки - в этом порядке

2 день:

поставь приседания первым движением

Сообщение изменено: AnatolyR (03 марта 2010 - 11:59)

[Royal Flush]

очень руки любишь?
я бы тренировал
спина, грудь, плечи, руки - в этом порядке

Люблю, руки и грудь в приоритете, поэтому не стал оставлять по 1 упражнению.

поставь приседания первым движением

Поправил

[AnatolyR]

Люблю, руки и грудь в приоритете, поэтому не стал оставлять по 1 упражнению.

просто руки получают косвенную нагрузку на жимах / тягах
поэтому посоветовал оставить только одно упр
успехов

[Alexander_Majner]

Здравствуйте, коллеги! Снова прошу совета (прошлый пост здесь)

Сейчас получается так:

1. Сгибания на бицепс (две гантели, стоя, одновременно): 11х11 11х11 16х11 16х8 16х8 16х10
2. Жим гантелей над головой (стоя) 11х10 16х10 16х8 18х8
3. Жим гантелей лежа 16х10 19х12 20х7 20х10 20х10
4. Тяга гантели или гири к поясу: правая - 20х10, 20х11, 20х10, левая - 20х13, 20х10, 20х11

Дело в том, что на все это у меня уходит 1:20 времени, сил на подтягивания или брусья не остается. Может быть, на другой день вынести брусья, подтягивания, какую-нибудь изоляцию на трицепс и легкую-легкую становую тягу? Но сколько подходов? Занимаюсь через день-два, как получается, поскольку я работаю сутками и ночами. Кроме того, иногда подозреваю, что с количеством подходов у меня что-то не так, - у народа вообще бывает по 1-2 рабочих подхода...

Сообщение изменено: Alexander_Majner (03 марта 2010 - 01:37)

[B@ron]

Народ обратите внимание на мою программу, выше запостил!

[Игорь17]

Alexander_Majner, здесь мало желающих отвечать на вопросы из-за того, что всё очень много раз обговорено, а читать никто не хочет.
Есть некоторые основополагающие принципы в построении программы, от которых редко кто отходит, поскольку они очень логичны. Пока ты свежий в начале тренировки ставят энергоёмкие упражнения на крупные группы мышц. Поэтому в твоём случае начинать надо с подтягиваний и жима лёжа гантелей (ноги ты качать не хочешь), поскольку вес гантелей незначительный, я бы отжимался от пола. Решил прокачать всё тело за тренировку - нормальное решение. За тренировку у тебя 21 сет, с отдыхом по 2 минуты между подходами это 1 час, чего ещё 20 мин что делаем...
Короче.
1. Подтягивания прямым широким хватом 4хмах
2. Отжимания на брусьях локти в стороны акцент на грудь 4хмах
3. Разводка гантелей лёжа 3 подхода
3. Жим гантелей над головой (сидя) 3 подхода
4. Сгибания на бицепс (две гантели, сидя, попеременно) 3 подхода
5. На трицепс какое-нибудь разгибание 3 подхода.
Где-то так.

[Grifon-do]

AnatolyR Жим сидя советуеш из груди, а не изза головы только из-за травмоопасности? Или еще есть причины?

[AnatolyR]

Жим сидя советуеш из груди, а не изза головы только из-за травмоопасности?

да

[Игорь17]

во-первых иногда чувствую перенатренерованность и на след тренировке веса уже никак не хотят идти. Во-вторых уже (как по мне) не чувствуется набор мышечной массы. У меня отстает грудь, хотя по данной программе я добросовестно выполнял все упражнения. Я вот что подумал, может быть мышцы не успевают восстанавливатся (потому что бывало когда я напрмиер пропускал день тренировки и приходил либо через дня 4, либо через неделю и чувствовал силы и норм делал все упражнения)

во-первых, не понятно из-за чего перетрен, поскольку не указано количество подходов и повторений, длительность тренировки.
во-вторых, что значит, не чувствуется набор массы, если есть весы.
Из программы исключены упражнения на верх спины, почему? Массивная мышца - её развитие даёт хороший привес мышечной массы и силу. Меняй программы, веса, количество повторений и организм среагирует.

Сообщение изменено: Игорь17 (03 марта 2010 - 05:05)

[Royal Flush]

Какой вообще эффект должен быть после хорошей тренировки?
Усталость, что аж еле ноги домой волочешь и боль в мышцах на следующий день так, что еле с дивана встанешь или нет?))

[AnatolyR]

Усталость, что аж еле ноги домой волочешь и боль в мышцах на следующий день так, что еле с дивана встанешь

нет

[Игорь17]

Какой вообще эффект должен быть после хорошей тренировки?
Усталость, что аж еле ноги домой волочешь и боль в мышцах на следующий день так, что еле с дивана встанешь или нет?))

Эффект тренировки выражается в объёмах и килограммах поднимаемых или нарощенных (сброшенных), и часто это происходит поразному.

Сообщение изменено: Игорь17 (03 марта 2010 - 05:37)

[Grifon-do]

Эффект тренировки выражается в объёмах и килограммах поднимаемых или нарощенных (сброшенных), и часто это происходит поразному.

Или прибавке в рабочих весах

[DumbI4]

Получилось так:

1 день:
Цитата
Спина:
- вертикальная тяга широким хватом к груди
- тяга блока узким хватом к животу

Грудь:
- жим лежа широким хватом
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи:
- жим штанги сидя
- разводки стоя

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук с гантелями попеременно

Трицепс:
- разгибание рук в блоке стоя
- отжимания на брусьях


2 день:
Цитата
Ноги:
- приседания со штангой
- разгибание ног в тренажере сидя
- сгибание ног в тренажере лежа
- голень сидя
- голень стоя

Пресс:
- сгибание туловища лежа на спине
- подъемы ног


Спасибо за помощь, буду пробовать

жестковато, в первый день слишком много движения, плечики бы к ногам перенес
не знаю, конечно какие у тебя там задачи, но если с массой туго идет, советую всякие голени и экстензии убрать
с трицепцом: брусья делай первыми
со спиной тоже не все ясно, тяга блоков по моему бесполезное упражнение

[Royal Flush]

Тягу блока поставил вместо становой, какие еще могут быть варианты?
Брусья первыми, да. Забыл поправить.

[DumbI4]

вариант только один, блок в печь, верни становую, либо тягу в наклоне поставь
занимался тут по программе которую выше обозначил, спина потихоньку росла и от тяги в наклоне, но когда я после 1.5 месяца добавил становую, то после двух недель майки в спине стали приятно поджимать, такие дела
только с техникой разберись, а то натворишь делов

Сообщение изменено: DumbI4 (04 марта 2010 - 03:28)

[Gonish]

Привет всем!
Вот решил попробовать состряпать прогу. Просьба прокомментировать!
Если не получилось то прошу вас посоветовать программку рассчитанную на рельеф,так как долбил на массу всю зиму,немного набрал и хотел бы к лету немного под сушиться и создать рельеф!!!!

Понедельникгрудь/бицепс)

1) Жим лёжа 4*6.
2) Жим штанги/гантелей на наклонной 2*8-10.
3) Разводка гантелей 2*8-10.
4) Подъём штанги на бицепс стоя 4*6.
5) Молоток 2*8-10.
6) Попеременное сгибание рук с гантелью 2*8-10.
7) Пресс.

Средаспина/трицепс)

1) Становая тяга 4*6.
2) Тяга верхнего блока 2*8-10.
3) Тяга Т-грифа 2*8-10.
4) Отжимания на брусьях 4*6.
5) Французский жим 2*10.
6) Разгибания рук на вертикальном блоке 2*10.
7) Пресс.

Пятницаноги/плечи)

1) Приседания со штангой 4*6.
2) Разгибания ног в тренажёре 2*10.
3) Сгибания ног в тренажёре 2*10.
4) Жим штанги из-за головы 4*6.
5) Жим гантелей сидя 2*10.
6) Махи гантелями встороны 2*10.
7) Пресс.

Сообщение изменено: Gonish (04 марта 2010 - 10:20)

[DumbI4]

ну программа у тебя тут явно не "на рельеф", но вобщем то неплохая, только на руки я бы сократил количество упражнений до двух, при этом прибавив по подходу во втором упражнении на эти группы мышц

ЗЫ: не рановато ли сушиться то?

[Royal Flush]

вариант только один, блок в печь, верни становую, либо тягу в наклоне поставь
занимался тут по программе которую выше обозначил, спина потихоньку росла и от тяги в наклоне, но когда я после 1.5 месяца добавил становую, то после двух недель майки в спине стали приятно поджимать, такие дела
только с техникой разберись, а то натворишь делов

Ну, у меня сколиоз и делать упражнения на технику в которых требуется прямая спина не получается.
Поэтому и была исключена становая тяга, как и тяга в наклоне. Может вместо всего этого поставить тягу т-грифа?

[Gonish]

DumbI4

только на руки я бы сократил количество упражнений до двух, при этом прибавив по подходу во втором упражнении на эти группы мышц

Учту спасибо!

ну программа у тебя тут явно не "на рельеф"

Посоветуй "на рельеф" если не трудно.

ЗЫ: не рановато ли сушиться то?

Да нет это не прям сейчас)))Думаю с апреля-мая начать.

[DumbI4]

на рельеф вообще нужно прибавить количество повторений и режим питания сменить, поменьше углеводов и всякого пива употреблять
тут больше даже от питания скорее всего зависит
ну и кардио конечно же

Royal Flush тогда никаких тяг, советую подтягиваться, то что подтягиваешься мало - не беда вовсе, со временем будет все ок, это я тебе гарантирую.
Недавно на лекциях физкультуры нам препод рассказывал про сколиоз и отметил, что есть некие комплексы упражнений способствующие его излечению, вот только какие они я хз пошерсти в инете, можно даже на мед форумах поспрашивать

Сообщение изменено: DumbI4 (04 марта 2010 - 02:32)

[Royal Flush]

Ну у меня вертикальная тяга к груди вместо подтягиваний.
Даже если я заменю ее на подтягивания широким хватом, то какое еще одно упражнение на спину добавить?

Что если убрать тягу блока к поясу и вместо нее добавить подтягивания узким хватом? Ведь, если не ошибаюсь, все подтягивания задействуют мышцы спины.

Сообщение изменено: Royal Flush (04 марта 2010 - 02:55)

[Kseer]

Вопросс заключается в следующем!

Всегда занимался по стандартной программе, Понедельник грудь биц, Среда плечи,ноги, Пятница спина триц!в базовых упражнениях пользовался пирамидой (12,10,8,6)на протяжении года так,веса встали,решил поменять и делал в жиме,приседе и становой 1ую неделю 4*8,во вторую 4*6 повторений!и так повторялось два месяца.В итоге грудь стала хорошо выраженной,веса прибавил!

Думаю сделать какбы цикл на 3 недели, 1ую неделю 14-12 повторений,2ую неделю 10-8 повторений, 3ию неделю 6-4 повторения!имеет ли смысл такая программа? или же сделать на 2 недели,например 1ую неделю 10-8 повторений, 2ую неделю 4-6 повторения!

По строению тела худой,не ставлю задачу сильно поздороветь,еще килло 5 и норм! хочу хорошее очертание мышц!



З.Ы еще вопросс..можно ли качать в один день биц триц и ноги?

Сообщение изменено: Kseer (04 марта 2010 - 03:02)

[DumbI4]

Что если убрать тягу блока к поясу и вместо нее добавить подтягивания узким хватом?

оставь тягу

Вопросс заключается в следующем!

Всегда занимался по стандартной программе, Понедельник грудь биц, Среда плечи,ноги, Пятница спина триц!в базовых упражнениях пользовался пирамидой (12,10,8,6)на протяжении года так,веса встали,решил поменять и делал в жиме,приседе и становой 1ую неделю 4*8,во вторую 4*6 повторений!и так повторялось два месяца.В итоге грудь стала хорошо выраженной,веса прибавил!

Думаю сделать какбы цикл на 3 недели, 1ую неделю 14-12 повторений,2ую неделю 10-8 повторений, 3ию неделю 6-4 повторения!имеет ли смысл такая программа? или же сделать на 2 недели,например 1ую неделю 10-8 повторений, 2ую неделю 4-6 повторения!

По строению тела худой,не ставлю задачу сильно поздороветь,еще килло 5 и норм! хочу хорошее очертание мышц!



З.Ы еще вопросс..можно ли качать в один день биц триц и ноги?

все нужно пробовать самому, тут уж никто точного совета дать не может, попробуй
руки и ноги - конечно же можно ))

[Alexander_Majner]

Спасибо, Игорь! Нельзя сказать, что я не читающий , читал и Макроба, и Маккалума, и Менцера и Джоунса и пр. Но вот с программой такая фигня все равно выходит. Причем не первый год. Видимо, сказывается отсутствие наставника - раньше я шарился по подвальным качалкам без тренера, а теперь вообще дома занимаюсь. Большое спасибо за ценные коррективы, так и буду заниматься, о результатах доложусь. Один только вопрос, насчет брусьев. Вы пишите про 4 подхода, - это как рабочие? Ведь мне по-любому нужно будет сделать, допустим:

8 без веса, 8 без веса, 8 с 10 кг, 6-8 с 15 кг, 6-8 с 20 кг и пр.

Как тут считать 4 подхода? Только те, которые с весом?

Сообщение изменено: Alexander_Majner (04 марта 2010 - 03:49)

[Grifon-do]

8 без веса, 8 без веса, 8 с 10 кг, 6-8 с 15 кг, 6-8 с 20 кг и пр.

2 подхода разминочных
3 подхода рабочих

[Royal Flush]

оставь тягу

А какую лучше - блока к поясу или т-грифа?