7723 ответов в этой теме

[Maxim.94]

Ок, принято. В выходные предложу план дальнейших действий.
И, пожалуйста, напиши или дай ссыль, по какой схеме разминаешься.

Примерно вот как выходит на жиме:1х8-10(гриф) 1х8(50кг) 1х6(80кг) 1х4-3(100кг) 4х8(107.5кг). В остальных примерно такая же схема

[Олег К]

Примерно вот как выходит на жиме:1х8-10(гриф) 1х8(50кг) 1х6(80кг) 1х4-3(100кг) 4х8(107.5кг). В остальных примерно такая же схема

выходит дело, ты специальную разминку называешь суставной?

Кстати, я разминаюсь не так. Типа 65х8, 80х6, 95х6, 105- рабочие тяжелые 4х8

[Олег К]

У кого в теме есть пульсометр и желание снять пульсограмму на тренировке "гипертрофия" ФСК-2 ?

[Maxim.94]

выходит дело, ты специальную разминку называешь суставной?
Кстати, я разминаюсь не так. Типа 65х8, 80х6, 95х6, 105- рабочие тяжелые 4х8

Написал специальную разминку.

[Виктор С]

У кого в теме есть пульсометр и желание снять пульсограмму на тренировке "гипертрофия" ФСК-2 ?

Полагаю, что у участников проекта с чсс всё норм и тренировочный диапазон не более 130-150.

Но данные по чсс интересуют для сравнения: новичок/продвинутый.

 

Пока известно что на форуме пиковый чсс на тренировке:

- лифтеры на проходках в становой 190+.

- бегуны спринтеры на 100-200 м,  220+

- интервальщики и прочие кроссфитеры 170-180,

- продвинутые билдеры 140-150

- бегуны на 5 км 140-150

Сообщение изменено: Виктор С (28 июля 2019 - 05:59)

[Maxim.94]

выходит дело, ты специальную разминку называешь суставной?
Кстати, я разминаюсь не так. Типа 65х8, 80х6, 95х6, 105- рабочие тяжелые 4х8

Что касается суставной разминки. Во-первых сюда входит вращение в суставах, сверху вниз. Во-вторых по 1 упражнению калистеники (взял из книги Смирнова"ФДУ") основных МГ. Но не использую растяжку как он советует. А после уже специальная разминка. Можно конечно попробовать как у вас в специальной

[Олег К]

Полагаю, что у участников проекта с чсс всё норм и тренировочный диапазон не более 130-150.

Но данные по чсс интересуют для сравнения: новичок/продвинутый.

 

Пока известно что на форуме пиковый чсс на тренировке:

- лифтеры на проходках в становой 190+.

- бегуны спринтеры на 100-200 м,  220+

- интервальщики и прочие кроссфитеры 170-180,

- продвинутые билдеры 140-150

- бегуны на 5 км 140-150

Я думаю, что на приседе, становой и похожих упражнениях пульс на 8-10 повторах  будет уходить за 150-160.

Интересно, сколько такого пульса наберётся в сумме за тренировку. Вообще интересно, сколько времени в каждой пульсовой зоне будет находится атлет в течение стандартной 1.5 часовой тренировки. Продвинутый не обязательно, более интересны данные от середнячка- типа жим 80-90 кг 3х10,(4х8  )присед со становой 100-120 кг 3х10 (4х8  ) и т..д. 

Сообщение изменено: Олег К (28 июля 2019 - 06:22)

[Олег К]

Maxim.94,

 

Как-то так...

 

Блок №1 Гипертрофия

День 1

1.Приседания  4х8 прогрессия 1

2. Присед легко 2х10, начать с 1 подхода
3.Жим стоя 4х8 прогрессия 2
4. Жим сидя гантели 2*10 (легко) начать с 1 подхода

5.Икры   4-5*20-25, прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
6. Подтягивания  3-4*8 (80% от МАХ), начать с 3-х подходов
7. Жим лёжа  2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
8. А1Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

     А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов

 9.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам

 10.Пресс 3 подхода

 11.Шраги с гантелями 3х(20+20) Легко
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия 1, начать с 4-х подходов
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10, начать с 2-х подходов
3. Присед  3*8 (80% от МАХ)
4.Жим горизонтальный 3*8 (80% от МАХ)

5.Румынская тяга с плинтов 2*10 легко (60-70% от МАХ в становой)

6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10 
7. А1 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

    А2 Трицепс (изол) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
8.Икры 4-5*20-25 прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
9.Пресс 3 подхода

10. Б1  Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2  Шея 3х20 в кажд. сторону

Отдых 48 часов

День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия 1
2. ЖИМ лежа  2*10 (60-70% от МАХ), начать с 1-го подхода
3.Становая тяга 4х8 прогрессия 2

4.Жим стоя в метаболическом режиме 2-3*10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подх.
5.Тяга верхнего блока 3*10 (легко)

6. Лёгкий присед 2-3х10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
7.Махи в наклоне 3х12-15 прогрессия по повторам
8. А1 Трицепс (изол.) 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
    А2 Бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

9.Пресс 3 подхода

10. Б1 Предплечья с гантелями 3х(20+20)

       Б2 Шея 3х20 в кажд. Сторону

Отдых 72 часа

 

Длина блока 6 недель. Выход на лучшие веса на 4й неделе. Прогрессия 1 предполагает прибавку к лучшему результату, Прогрессия 2- выход на лучшие веса и возможная небольшая прибавка на 5й-6й неделе.

В качестве ориентира для лучших 4х8 (100% Х) можно брать лучшие результаты в 3х10 от предыдущих блоков FSK.

Блять набил длинный пост и всё улетело к хуям ((((

[Олег К]

Блок №1 Гипертрофия

День 1

1.Приседания  3-4х5 прогрессия 1 начать с 3х подходов

2. Присед легко 1-2х8-10, начать с 1 подхода
3.Жим стоя 3х5 прогрессия 2
4. Жим сидя гантели 2*8-10 (легко) начать с 1 подхода

5.Икры   4-5*15-20, прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
6. Подтягивания  3-4*6 (80% от МАХ), начать с 3-х подходов
7. Жим лёжа  2-3*8-10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
8. А1Трицепс (изол) 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

     А2 Бицепс 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов

 9.Махи в наклоне 3х8-10 прогрессия по повторам

 10.Пресс 3 подхода

 11.Шраги с гантелями 3х(15+15) Легко. чуть добавишь вес
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания 4-5х6 прогрессия 1, начать с 4-х подходов
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*8-10, начать с 2-х подходов
3. Присед  3*5 (80% от МАХ)
4.Жим горизонтальный 3-4*5(80% от МАХ) начать с 3х подходов

5.Румынская тяга с плинтов 2*8-10 легко (60-70% от МАХ в становой)

6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х8-10 
7. А1 Бицепс 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

    А2 Трицепс (изол) 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
8.Икры 4-5*15-20 прогрессия по повторам,  начать с 4-х подходов
9.Пресс 3 подхода

10. Б1  Предплечья с гантелями 3х(15+15) гантели чуть потяжелее

       Б2  Шея 3х20 в кажд. сторону

Отдых 48 часов

День3
1.Жим лёжа 3-4*5 прогрессия 1
2. ЖИМ лежа  2*8-10 (60-70% от МАХ), начать с 1-го подхода
3.Становая тяга 3х5 прогрессия 2

4.Жим стоя в метаболическом режиме 2-3*8-10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подх.
5.Тяга верхнего блока 3*8-10 (легко)

6. Лёгкий присед 2х8-10 (60-70% от МАХ), начать с 2-х подходов
7.Махи в наклоне 3х8-10 прогрессия по повторам
8. А1 Трицепс (изол.) 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 
    А2 Бицепс 2-3х8-10 прогрессия по повторам, начать с 2-х подходов 

9.Пресс 3 подхода

10. Б1 Предплечья с гантелями 3х(15+15)

       Б2 Шея 3х20 в кажд. Сторону

Отдых 72 часа

[Олег К]

В жиме и подтягиваниях выход на лучший результат 4я неделя, 5я и 6я- для личных рекордов

(имей ввиду, что если раньше ты сравнивал 3х5, по 4х5 (вес Х) будет чуть ниже )

Присед и становая- выход на лучшие 5я неделя, 6я для личных рекордов (становую сильно не форсируй)

1я неделя- "восстановительные приседания" возьми 80% от максимума в 3х5, тяга становая также.

Посмотрим, как пойдёт.

[Maxim.94]

Посмотрим, как пойдёт.

Всё понятно. Завтра приступлю. Отпишусь по первому дню. Спасибо

[jgun_ev]

Олег К, Добрый день. Занимаюсь по программе https://forum.steelf...23&p=1058418020 два дня в неделю.
Не получается технично выполнять становую классику. Если всё же так и не получится, что поменять в программе второго дня при исключении становой?

[Maxim.94]

Олег К, Добрый день. Занимаюсь по программе https://forum.steelf...23&p=1058418020 два дня в неделю.Не получается технично выполнять становую классику. Если всё же так и не получится, что поменять в программе второго дня при исключении становой?

У меня друг занимается по FSK «Базовый цикл» ,становую просто заменил на тяжелую румынскую тягу. Объясняет это тем ,что не нравится становая и нет для него необходимости её выполнять.

[Олег К]

jgun_ev, можно сделать так, ка советует Максим, а можно всё-таки освоить это несложное движение под названием становая тяга. Чай не тройной тулуп и сальто-аморале ))) 

Начинаешь делать тягу с подставок, высота такая, чтобы гриф находился на уровне чуть ниже колен. Постепенно уменьшаешь высоты до самого пола. Для регулировки высоты можно использовать разного рода плинты, тумбы, набирать из толстых резиновых ковриков, в конце концов просто подкладывать толстые блины. Голь на выдумки хитра. За весами в этот период (разучивания техники) не гонись. Достаточно использовать веса приседа.

[jgun_ev]

jgun_ev, можно сделать так, ка советует Максим, а можно всё-таки освоить это несложное движение под названием становая тяга. Чай не тройной тулуп и сальто-аморале )))

Пробую освоить...кажется руки короткие,ноги длинные поэтому и не получается занять правильное стартовое положение, спина не ровная, если подсесть сильнее то откатываю штангу и при тяге голени в кровь, если подсесть и отклониться назад, то плечи не над штангой и горб. Румынскую тягу делаю в День №1. Вот если с класикой так и не получится, буду делать Румынскую в день №2-тяжело 3х10 (в начале цикла) и в день №1 80% от дня №2 3х12. Что Вы думаете про тягу Сумо, может стоит в таком стиле выполнять или же все таки тогда Румынскую?

[Олег К]

jgun_ev, классическая становая тяга подходит для любого типа фигуры в пределах нормы. Тебе, раз короткие руки, просто надо подсаживаться ниже, но пока не получается. Попробуй с подставочек, должно получиться нормально. 

У нас в прошлом годы зал был закрыт на ремонт. Пришлось ходить в другой, а там блины диаметром на 9 см меньше стандартных. Казалось бы чего там, всего 4.5 см, а спину на старте, чую, тяжело не круглить. Можно было, конечно, подстроиться и под эту высоту. Только навык мне нужен на стандартных блинах. Потому просто набрал нужную высоту резиновыми ковриками и тянул с них. 

Вот и тебе сейчас понадобится не так уж и много, чтобы держать технику. И, постепенно понижая, сможешь тянуть и с пола. А можно так и оставить- с небольших подставочек. Ты ведь не пауэрлифтер и на соревновательные правила можешь положить )))

[Олег К]

                                                       Full-body Superkompound для возрастных атлетов.

 

                В результате общения  и совместных тренировок с атлетами, чей возраст довольно почтенен для спорта, мне пришлось немного пересмотреть свои воззрения по поводу эффективности тренировок с отягощением и параметров нагрузки для этой возрастной группы.

В возрасте старше 45 и даже 50 лет можно продуктивно тренироваться и «вывозить» вполне спортивные (по меркам любительского спорта, конечно) нагрузки.

                Тем не менее для этой возрастной группы существуют свои особенности в организации тренировочного процесса:

-Во-первых, более строгое соблюдение режима- ночной сон не менее 8 часов ( в среднем), избегание излишеств с алкоголем, качественное и разнообразное питание ;

-Во-вторых, по рекомендациям фитнес-специалистов в  периодизации  следует уделять большее внимание работе над  силовой выносливостью, нежели над абсолютной силой;

-В-третьих, более серьёзно относится к разминке, нежели в молодом возрасте. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем недоразмяться;

- В-четвёртых, имеют смысл регулярные запланированные недельные перерывы между блоками нагрузки, а так же более длительные периоды работы на комфортных весах;

-В-пятых, необходимо обязательно  давать умеренные нагрузки на ССС. Для этого необходима ежедневная физическая активность, эквивалентная  минимум 5 километрам энергичной ходьбы пешком;

-В-шестых, необходимо поддерживать оптимальную для здоровья композицию тела. Идеальный процент жира для мужчины среднего возраста находится в границах 15-20% bf.

                На практике адаптация «продвинутой» периодизации «суперкомпаунд» для стажных возрастных атлетов может выглядеть так:

1.В прогрессии тройки МакРоберта (см. примеры);

2.Длина тренировочных блоков по 6 недель;

3.Недельный отдых между блоками;

4.Периодизация представляет собой чередование 2-х «гипертрофийных блоков» и 1-го силового

(это не догма, можно и просто чередовать 1 к 1) ;

5.Для сбалансированного развития основных мышечных групп время от времени имеет смысл менять «тройки» упражнений для прогрессии.

6.В качестве программы для похудения на дефиците калорий (см. «Гибкая диета от Знатока Не) можно использовать блок «гипертрофия» (1й из 2х подряд), доходя до 90-95% от лучших весов в «стержневых» упражнениях.

Пример прогрессии в «стержневом» упражнении для 6-недельного блока (Х- лучший вес в протоколе 3х10 (3х5):

Неделя 1 80%Х

Неделя 2 85%Х

Неделя 3 90%Х

Неделя 4 95%Х

Неделя 5 97-100%Х

Неделя 6 100%Х+ (по ощущениям) небольшая прибавка 2.5-5 кг

 

Примеры готовых программ:

 

Тройка для прогресса- жим лёжа,подтягивания, присед

 

День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5

3.Жим сидя/стоя (гантели)  3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20

День2 (Ср)
1.Подтягивания (верх. блок) 4х10/4х6

2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания (верх. блок) 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%)  3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

 

Тройка для прогресса- жим сидя, подтягивания, присед

 

День1 (Пон)
1. Жим сидя 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5

3.Жим лёжа узк. хватом (60-70% )  3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20

День2 (Ср)
1.Подтягивания (верх. блок)  4х10/4х6

2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим сидя 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим лёжа (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания в гравитроне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим стоя гантели  3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

 

Тройка для прогресса- жим лёжа, тяга в наклоне, присед

 

День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5

3.Жим сидя/стоя (гантели)  3х12/3х8
4. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20

День2 (Ср)
1.Тяга в наклоне 4х10/4х6

2. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3.  Тяга в наклоне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%)  3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

 

Тройка для прогресса-  жим лёжа, подтягивания, становая тяга

 

День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Присед 3х10 (70-90 % от мах)/3х5

3.Жим сидя/стоя (гантели)  3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День2 (Ср)
1.Подтягивания в гравитроне (верх блок) 4х10/4х6

2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Румынская тяга (60%) 3х12/3х10
5. Жим ногами 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Молитва 3х20

День3 (Пятн)
1. Становая тяга 3х10+1х12/3х5+1х8
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%)  3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

 

Тройка для прогресса- жим лёжа, тяга в наклоне, присед

 

День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5

3.Жим сидя/стоя (гантели)  3х12/3х8
4. Подтягивания в гравитроне или тяга верх.блока 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20

День2 (Ср)
1. Тяга в наклоне 4х10/4х6

2. Подтягивания в гравитроне или тяга верх. блока 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Тяга в наклоне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%)  3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

 

         Как видите, данная модификация практически не отличается от варианта FSK-2 для опытных атлетов. Можно сказать, это просто консервативный вариант для опытных  атлетов. Да и не нужны никакие поблажки для тех, кто молод душой и телом.

(на фото- легенда бодибилдинга Зигмунд Клейн в возрасте 47 лет)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Олег К (03 августа 2019 - 05:11)

[rechedo]

Переношу сюда свой вопрос.

 

3 тренировки в неделю у суперкомпаунда 0. Веса какие должны быть? На каждой тренировке вес ближе к критическому или заниматься по принципу 100%-50%-75%? Не понятно.

 

Как понимать "Двойную прогрессию"?

Сообщение изменено: rechedo (03 августа 2019 - 07:58)

[Maxim.94]

Как понимать "Двойную прогрессию"?

Ознакомьтесь со ссылкой и в целом с данной темой. Много полезной информации
https://forum.steelf...35&p=1057706106

[rechedo]

Ознакомьтесь со ссылкой и в целом с данной темой. Много полезной информации
https://forum.steelf...35&p=1057706106

Спасибо. Олег меня принципиально игнорит походу. Создал темку https://forum.steelf...showtopic=46521 недавно. Олег сказал, выбери прогу и задавай вопросы. Ок, я выбрал прогу, которую он мне посоветовал (компаунд 0). Изучил. Задавал вопросы, может глупые порой даже. В итоге темка закрыта. До Олега не достучаться. С весами ничего не понятно. И с этими непонятками Олег призывает посетить зал и все испортить. Я так не могу, пока не разберусь.

 

По поводу весов. Прочитал, но сложно доходит всё равно. Правильно ли я понимаю:

 

К примеру возьмем такие упражнения в первый тренировочный день:

 

Первый тренировочный день в неделе:

1. Допустим, есть присед вес, который я могу выполнить без отказа - 50 кг. По компаунду 0 я должен выполнить 3 подхода по 8-9 повторений. Первые два подхода должны быть разминочными? Первый подход: 50% от веса и 8 повторений, второй подход 75% от веса и 8 повторений, третий подход 100% веса и 8 повторений (не до отказа)?

 

Второй тренировочный день:

2. Снова 50 кг присед за 100% вес берем.

Первый подход: 50% от веса и 8 повторений, второй подход 75% от веса и 8 повторений, третий подход 100% веса и 9 повторений (не до отказа)?

 

Третий тренировочный день:

3. Прибавляем к приседу 2.5 кг и берем его за 100% вес - итого 52.5 кг

Первый подход: 50% от веса и 8 повторений, второй подход 75% от веса и 8 повторений, третий подход 100% (52.5 кг) веса и 8 повторений (не до отказа)?

 

Так? Сорри, если несу полную чушь, но я пытаюсь всеми силами вникнуть, чтоб ерундой не страдать в зале.

 

Пс: я вот это все читаю из того что я написал выше и у меня стойкое ощущение, что я после такого словлю перетрен через недели 2-3. 3 раза в неделю долбить себя приседами и жимами по 100% весу. Чет походу я бред написал. Ибо получается по итогу у нас прибавка 2.5 кг веса каждую неделю, что нереально, да ещё и 3 раза в неделю присед.

Сообщение изменено: rechedo (04 августа 2019 - 06:08)

[Grillmaster]

Олег же написал, с каких примерно весов начинать... ИМХО на твоём уровне сейчас задача наработать технику, а не фигачить в отказ. Начинаешь с минимальных весов, какие Олег прописал, и постепенно накидываешь по 2,5 кило. Может даже не каждую тренировку, а каждую неделю. Повторюсь, главное для тебя сейчас, наработать технику ИМХО

ЗЫ И там подразумевается 3 подхода с одним весом, плюс один/два разминочных.

Сообщение изменено: Grillmaster (04 августа 2019 - 06:59)

[rechedo]

Олег же написал, с каких примерно весов начинать... ИМХО на твоём уровне сейчас задача наработать технику, а не фигачить в отказ. Начинаешь с минимальных весов, какие Олег прописал, и постепенно накидываешь по 2,5 кило. Может даже не каждую тренировку, а каждую неделю. Повторюсь, главное для тебя сейчас, наработать технику ИМХО

ЗЫ И там подразумевается 3 подхода с одним весом, плюс один/два разминочных.

Да я понял ответ Олега с какими весами начинать. Мне тут все понятно. Мне не понятно, как мне прогрессию нагрузок делать. Даже прочитав по ссылке выше тему, всё равно не понятно. В неделю 2.5 кг прибавка весов - это бред, о чем написано в теме даже той. Особенно когда речь касается подъема штанги на бицепс, армейских жимов и т.д - там раз в неделю не получится по 2.5 кг прибавлять.

 

То есть мне надо 3 подхода в один тренировочный день сделать с 100% весом и перед этим ещё 2 разминочных? А это не серьезная нагрузка, если долбить так 3 раза в неделю присед со 100% весом? Если мне на сплитах хватало 4 подхода на присед в неделю и последний был почти в отказ и как ещё после этого через 2 дня прийти и снова 100% вес поднять - это я не знаю.

 

Может быть я не так понимаю что-то? 3 раза в неделю присед по 100%. Ещё и жим на грудь + армейский и там тоже по 100% и 3 раза в неделю.

[Grillmaster]

Может быть я не так понимаю что-то? 3 раза в неделю присед по 100%. Ещё и жим на грудь + армейский и там тоже по 100% и 3 раза в неделю.

Начинаешь с запасом. Вес накидываешь, когда станет легко до безобразия. Это касается всех упражнений. В главных, т. е. многосуставных упражнениях, на твоём уровне, лёгкость до безобразия будет/должна приходить довольно быстро, т. к. это МНОГОСУСТАВНЫЕ упражнения. В изоляции, типа махов, пшнб и т. д., разумеется прогресс будет не таким быстрым.

Сообщение изменено: Grillmaster (04 августа 2019 - 08:59)

[rechedo]

Начинаешь с запасом. Вес накидываешь, когда станет легко до безобразия. Это касается всех упражнений. В главных, т. е. многосуставных упражнениях, на твоём уровне, лёгкость до безобразия будет/должна приходить довольно быстро, т. к. это МНОГОСУСТАВНЫЕ упражнения. В изоляции, типа махов, пшнб и т. д., разумеется прогресс будет не таким быстрым.

И всё равно не понятно. Начинаешь с запасом. Этот запас ещё найти надо, особенно когда у тебя перерыв был огромный от зала. И скорее всего я его не найду. Не буду же я накидывать на штангу 10-20 кг дополнительно, присяду 1 раз скажу ой чета тяжело, давайте скинем, ещё скину, присяду - ой тяжело, давайте ещё скинем.. - это же нагрузка все равно. Я ломаю тем самым весь тренировочный процесс.

 

Как я вынесу 3 раза в неделю сложные базовые упражения где вес будет 100%? Это же ппц. Повторюсь, я когда по сплитам занимался, мне хватало 1 раз в неделю приседа 4 подхода, чтоб себя убить и никакого желания не было через 2 дня снова за присед взяться. А тут этот присед 3 РАЗА в неделю ещё и со 100% весом. Как это? Нагрузка в 3 раза больше чем у сплитов несчастных, где ты тренируешь ноги только 1 раз в неделю.

Сообщение изменено: rechedo (04 августа 2019 - 09:09)

[Grillmaster]

Как я вынесу 3 раза в неделю сложные базовые упражения где вес будет 100%?

Если не знаешь свой "запас", начинай с пустого грифа. Очень легко? На следующей тренировке накинул 2,5 кг, и т. д. Продолжаешь таким макаром до тех пор, пока не упрёшься.

[Горец67]

rechedo,если даже прикидка весов будет неделю это тоже не беда.
Не усложняй все..

[rechedo]

rechedo,если даже прикидка весов будет неделю это тоже не беда.
Не усложняй все..

А что скажете по поводу того, что я буду делать 3 раза в неделю присед и жим со 100% весами? Как я это вынесу? Это же нагрузка выше, чем на сплитах.

[Grillmaster]

А что скажете по поводу того, что я буду делать 3 раза в неделю присед и жим со 100% весами? Как я это вынесу? Это же нагрузка выше, чем на сплитах.

Ты точно читал описание к программе?)))

[Горец67]

А что скажете по поводу того, что я буду делать 3 раза в неделю присед и жим со 100% весами? Как я это вынесу? Это же нагрузка выше, чем на сплитах.

начни с 80-85 процентов от рабочих весов...и просто начни уже заниматься..а то только разговоры.

[Горец67]

Grillmaster,опередил.