32399 ответов в этой теме

[xxxDoomBasxxx]

Ладно. В любом случае давно хотел взять пару-тройку недель отдыха. Все что не делается - все к лучшему

Ну и правильно,морально и физически отдохнешь

[Domus]

Интересно будет узнать как результаты после такого отдыха пойдут. По идее должен прибавить.

Силовые результаты раньше осени не пойдут

[Железякин]

Отдых дело не только нужное, но и полезное. Травма каквсегда по суммарным причинам накопившимся за длительное время и дождавшееся подходящего момента.





Длору надо премию выписать , ему удалось то что не удалось обычным бывалым в купе с авторитетами, а имено поднять результаты Жеки, вот что сни делает научное описание простых программ.

[Silovichok]

Отдых дело не только нужное, но и полезное.

стопицот )))) Толь погода влияет ... толи авитаминоз .короче хз ..... я сегодня в дотяге 200 даже не оторвал ....аж сам в шоке ((((( Надо отдыхать точно .....

[Domus]

Макс, отдыхать будем вместе

[Abibossy]

Да ну вы че прям перед летом слились то))) А как же бицепс, пресс подкачать к пляжу?

[Domus]

Да ну вы че прям перед летом слились то))) А как же бицепс, пресс подкачать к пляжу?

Хватит. Подкачал уже бицепс
Да и для пляжа и так сойдет

[Олег К]

Перепостил с другой темы
Может кому пригодится. А то друзья-товарищи новички любят делать проходки, а как подойти к лучшему результату на раз не знают.
Общая идея , конечно, не моя, просто сложил некоторые общие рекомендации из разных статей по силовому тренингу в одну кучу. По сути получилась вариация на тему "Системы многолетней подготовки..." Медведева. Примерно такой цикл выкладывал было в теме лифтерской процентовки, занималось по нему пара челов. Прибавки доходили до 10-15 кг с движения за 1 цикл.
Это при стаже полгода- 1 год тренировок.

Простой силовой цикл.

Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 65-70% от 1пм на 1й неделе до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм на 5й)
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
3.подтягивания/верх.блок 4х8-10
4.махи в стороны 2-3х10
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа

день2
1.становая 2-3 разминочных+3х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до75- 80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х8 (весь цикл около 60-65% от 1пм или 15-20пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2х10-12
4.махи в наклоне 2-3х10
отдых 48-72 часа

день3
1.жим лёжа тяжело 2-3 разм.+4-5пх5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.присед легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12пм)
3.тяга в наклоне 4х8-10
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5.икры 3-5 подходов
отдых 48-72 часа

Фаза №2 Интенсивная
3 микроцикла (недели № 5, 6, 7)
день 1
1.присед тяжело 3-4 разминочных+ 3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм)
2.жим лёжа легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.подтягивания 4х6-8
4.махи в стороны 2-3х8
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа

день2
1.становая 3-4 разминочных+3х3 (прогрессия от 85% до 90% от 6пм до 4пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70-75% от 1пм или 10-12 пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2-3х8-10
4.махи в наклоне 2-3х8
отдых 48-72 часа

день3
1.жим лёжа тяжело 3-4 разм.+3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм )
2.присед легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.тяга в наклоне 4х6-8
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5. подъёмы для голени 3-5 подходов
отдых 48-72 часа



Микроцикл (неделя № 8)
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов

день2
Проходка
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Неделя отдыха перед новым циклом

Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р
Микроцикл (Неделя) № 2 45 кгх8. 60 кгх6 . 70 кгх5. 75 кг 4х5р
Микроцикл (Неделя) № 3 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 75-77.5 кг 4пх5р
Микроцикл (Неделя) № 4 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 77.5-80кг 4пх5р
Отдых между рабочими подходами- 3-5 минут
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кг 3х5
Отдых между рабочими подходами можно сокращать от 1.5-2 мин. (Микроц.№1) до 1минуты и меньше (Микроц. №4).
Остальные упражнения-подсобные. В них можно немножко «похалявить» ). Паузы отдыха между подходами 1-2 минуты.

Фаза 2
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа). 1пм всё тот же- 100 кг.
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 5 45 кгх8. 60 кгх6 .75 кгх4. 85 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 6 45 кгх8. 60 кгх6 . 75 кгх4. 87.5 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 7 45 кгх8. 60 кгх6 .75кгх4. 90 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами- около 5 минут.
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кгх4. 80 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами 2-3 мин.
Желательно в микроцикле (неделе) 7 немного скинуть рабочие веса в подсобке.

Проходка
Допустим 1ПМ в упражнении до прохождения программы был 100 кг.
Тогда разминка примерно может быглядеть так-
45 кгх6. 60 кгх5. 75кгх3-4. 85х1-2. 95кгх1. тут желательно отдохнуть не меньше 3-5 минут
Далее пробуем 100-102.5 кгх1, 105-107.5кгх1. если прёт, можно сделать ещё 1-2 подхода с нарастающим весом, но всего количество попыток на весах свыше 90% от 1ПМ не должно превышать 5. Отдых между подходами личных рекордов 5-10 минут.

Сообщение изменено: Олег К (25 марта 2012 - 08:51)

[Железякин]

Пляжники 49от 51 не отличат.

Олег К,ну все Кутузов должен быть доволен, все расскрыто.

[Апостол]

приобрёл наконец энимал пак... те кто в московии могу в личку номерок кинуть, продают 44 по 1350... флекса не было плин... придётся гдет искать...

Толь погода влияет ... толи авитаминоз .короче хз

да не здоровая хня... первый раз колени ныли... Макс я по твоим прогам скинул везде по десятке с пм... иначе не сдюжить, терь я практически уверен что "витаминные" схемки ети)

[Abibossy]

первый раз колени ныли

У меня тож че-то уже дня два ноет одно слегка. Подумал, что после жима ногами 340х10, ну его нахер этот жим ногами)))

[Silovichok]

да не здоровая хня... первый раз колени ныли... Макс я по твоим прогам скинул везде по десятке с пм... иначе не сдюжить, терь я практически уверен что "витаминные" схемки ети)

Ныть могут с непривычки .... без витаминчиков по ним занимался ..все отлично было ....

У меня тож че-то уже дня два ноет одно слегка. Подумал, что после жима ногами 340х10, ну его нахер этот жим ногами)))

у меня после 530х5 начинают гудеть ))) бинтовать приходится ...

[Abibossy]

530х5

Прикольно, тоже так хочу)

[renepjd]

Длору надо премию выписать , ему удалось то что не удалось обычным бывалым в купе с авторитетами, а имено поднять результаты Жеки

Длору, конечно, спасибо.
Но началось всё с Дяди Миши и его ударного цикла. Я извратил прогу и кастрировал, но оставил то, что надо начинать с запасом. Я вот в подтягиваниях начал без запаса (свой вес не позволяет) и прогресса нет
И вообще, все эти циклы очень хорошо состыковываются с ВИТом. В начале цикла типа круиз, а потом ипашешь почти до отказа.
Игорёк тоже не делает до полного отказа

Макс, отдыхать будем вместе

Отдыхайте в Ялте. С меня поляна

[renepjd]

Прикольно, тоже так хочу)

А чё прикольного? Это ж скока блинов надо собирать по залу, а потом снимать обратно

[Gary]

А чё прикольного? Это ж скока блинов надо собирать по залу, а потом снимать обратно

10 полтинничков и лежат они обычно у этого тренажера

[Arik]

10 полтинничков и лежат они обычно у этого тренажера

брутальный зал ...у нас и блинов то таких нет
мб если все собрать,кил 400 будет , в лучшем случае . Я когда свои жалкие 300 собираю,людям приходицца блины искать

[renepjd]

и лежат они обычно у этого тренажера

Кстати да. Основная тусовка блинов почему то у тренажёра для жима ногами. Я для брусьев всегда оттуда блин тырю

[Gary]

ну у нас на 800 кг только для этого тренажера блинов

[Domus]

ну вы монстры ребята. я честно говоря более 300 кг наверно и не жал никогда.
хотя как по мне - лучше приседаний могут быть только глубокие приседания )))

[Gary]

ну вы монстры ребята. я честно говоря более 300 кг наверно и не жал никогда.

тренажеры разные, ход плиты разный, наклоны разные

я на нашем даже своими спичками жму 550 в рабочем, а максимум до 750 доползал

[midiar]

Что думаете если совместить отдых от силовой с кардио-тренингом?

Хочу на 3 недели уйти на отдых, но с пользой для тела - подскинуть лишний жирок. Т.е те же 3 тренировки только кардио, ну естественно диета + БЦАА(у меня его сейчас многа)

[Domus]

Что думаете если совместить отдых от силовой с кардио-тренингом?

Хочу на 3 недели уйти на отдых, но с пользой для тела - подскинуть лишний жирок. Т.е те же 3 тренировки только кардио, ну естественно диета + БЦАА(у меня его сейчас многа)

нормально должно быть. только помни что ты на отдыхе - не истязай себя кардио

[Александр71]

могу в личку номерок кинуть,

Миша,кинь пожалуйста!

[Апостол]

Александр71,кинул

[Domus]

Апостол,
Миша, на будущее - присмотрись еще к Опти-Мен.Тоже весьма достойные витамины

[Tyrd]

Кто то писал здесь что есть посты Ole, не все но много, если не тяжело киньте ссылки.

[midiar]

Александр71,кинул

на подделки не нарвитесь

[Tyrd]

Делал махи в наклоне и попробовал вчера на вот таком тренажере, во первых лучше чувствую мышцу и амплитуду могу делать больше, да и сегодня пост боли есть
заменять на него упр. они идут как подсобка или делать махи?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Tyrd (26 марта 2012 - 12:32)

[MUGGSY]

Tyrd, Если Вы имеете ввиду махи на заднюю дельту, то амплитуда там очень короткая, лопатки неподвижны. Какой смысл в увеличении амплатуды? И где вы сегодня чувствуете постболи после этого тренажера?