Ещё раз про алкоголь и рост мышц.....
Влияет ли алкоголь на рост мышц?
Совместимы ли употребление алкоголя и наращивание мышечной массы? Или алкоголь помешает вашим достижениям?
Алкоголь является частью жизни многих людей. От случайной праздничной выпивки до регулярных запоев на выходных, большой процент населения наслаждается употреблением алкоголя. Конечно, некоторые люди предпочитают воздерживаться и вообще не употреблять алкоголь. Но эта статья не для них!
Алкоголь и рост мышц
Независимо от того, ограничиваете ли вы себя парой «дринков» в месяц или являетесь постоянным участником алкогольных посиделок, вы, вероятно, хотите знать, влияет ли употребление алкоголя на рост мышц и как.
Плохая новость заключается в том, что алкоголь может повредить вашим достижениям, особенно при регулярном и чрезмерном употреблении.
Алкоголь и синтез мышечного белка
Мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Это называется синтезом мышечного белка, или сокращенно MPS (muscle protein synthesis). Ваши тренировки вызывают повышенный распад мышц, а ваша диета обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц, а также для того, чтобы сделать их больше и сильнее.
Таким образом, чтобы увеличить размер мышц, наращивание мышц должно превышать разрушение мышц.
К сожалению, исследования показывают, что употребление алкоголя, особенно в больших количествах, может снизить синтез мышечного белка [ 1 ]. Похоже, что алкоголь нарушает сигнальные пути, которые сообщают телу, как наращивать мышечную массу. Употребление алкоголя может снизить MPS на целых 37% по сравнению с безалкогольным восстановлением после тренировки.
Таким образом, хотя вы все еще можете употреблять алкоголь и наращивать мышечную массу, ваш прогресс, вероятно, будет значительно медленнее. Таким образом, вам следует избегать употребления алкоголя после тренировки и в течение следующих 24-48 часов, когда MPS, как правило, самый высокий.
Производство алкоголя и тестостерона
Тестостерон является одним из основных анаболических гормонов для наращивания мышечной массы. Работая вместе с гормоном роста человека и инсулиновым фактором роста-1 (ИФР-1), тестостерон прямо и косвенно стимулирует рост мышц.
У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках, а у женщин — в яичниках, и у мужчин обычно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Вот почему мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины и им легче наращивать мышечную массу.
Тестостерон является настолько мощным средством для наращивания мышечной массы, что некоторые спортсмены и бодибилдеры используют экзогенный (синтетический) тестостерон для ненормально высокого уровня гипертрофии. Большинство анаболических стероидов являются производными тестостерона.
К сожалению, алкоголь плохо влияет на выработку тестостерона, а чрезмерное употребление может значительно снизить его уровень. Оказывается, в больших количествах алкоголь токсичен для яичек.
В то время как 1-2 порции не окажут большого влияния на уровень тестостерона, употребление 4-8 порций может снизить уровень тестостерона на целых 40% [ 2 ]. Регулярное злоупотребление алкоголем может даже привести к атрофии или уменьшению яичек.
Излишне говорить, что это буквально удар по яйцам для роста мышц! (кое-кто поморщился, да?..)
Хорошей новостью является то, что этот эффект снижения уровня тестостерона длится всего день или около того, а это означает, что разовое опрокидывание «дринка» на мероприятии или праздновании, не слишком сильно повредят вашим достижениям. Однако частое чрезмерное употребление алкоголя значительно подорвет ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
Алкоголь и резистентность к инсулину
Инсулин — еще один анаболический гормон, который играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Основной функцией инсулина является транспортировка питательных веществ в мышечные клетки. Он доставляет в мышцы глюкозу и белок, способствуя восстановлению и росту.
Было показано, что потребление большого количества алкоголя повышает резистентность к инсулину всего организма, по существу блокируя поступление питательных веществ в ваши мышцы [ 3 ]. Это ухудшит восстановление после тренировки и, в свою очередь, подорвет рост мышц.
Кроме того, резистентность к инсулину часто идет рука об руку с увеличением веса. Это связано с тем, что питательные вещества, которые должны поступать в мышцы, в конечном итоге направляются в жировые клетки. Итак, меньше мышцы и более высокий процент жира в организме!
Алкоголь и кортизол
В то время как тестостерон и гормон роста человека являются анаболическими веществами или веществами для наращивания мышечной массы, кортизол является катаболическим, то есть вызывает разрушение мышц. Кортизол часто вырабатывается в ответ на стресс. Однако высокое потребление алкоголя также связано с повышенным уровнем кортизола, т. к. алкоголь является стрессором для организма [ 4 ].
Конечно, тут еще стоит вопрос о дозе. Немного кортизола — это не плохо, так как это один из триггеров анаболизма и роста мышц. Однако слишком много кортизола или его длительное повышение будут препятствовать росту мышц.
Алкоголь и сон
Сон имеет решающее значение для роста мышц. Это время, когда ваше тело занято восстановлением повреждений мышц, вызванных вашими тренировками. Уровни анаболических гормонов, как и синтез мышечного белка, имеют тенденцию повышаться во время сна. Итак, пока вы качаетесь, ваше тело занято восстановлением мышц. Таким образом, большинству людей следует стараться спать по 7-9 часов в сутки.
Хотя алкоголь может вызвать сонливость и даже помочь вам быстрее заснуть, сон, вызванный алкоголем, часто бывает некачественным, прерывистым и не особенно спокойным [ 5 ]. Плохой сон может оказать существенное влияние на эффективность тренировок, восстановление и рост мышц.
Прерванный и недостаточный сон может привести к повышению уровня кортизола, снижению уровня тестостерона и гормона роста и повышению резистентности к инсулину. Кроме того, недосыпание может снизить вашу мотивацию к тренировкам и ухудшить восстановление.
Все это означает, что алкогольный сон вреден и не поможет вам нарастить мышечную массу.
Алкоголь и мотивация
Посмотрим правде в глаза — наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Требуются постоянные усилия и решимость, чтобы подтолкнуть себя к тренировкам, которые бывают некомфортными и даже болезненными. Если вы не мотивированы, вы, вероятно, пропустите больше тренировок, чем завершите, что значительно подорвет ваш прогресс.
Мотивация может быть внутренней или внешней, но в конечном итоге ВЫ должны тащить свою задницу в спортзал и выполнять работу, необходимую для наращивания мышечной массы.
Регулярное употребление алкоголя, особенно когда вы чувствуете похмелье на следующий день, может несколько подорвать вашу мотивацию к тренировкам [ 6 ]. У вас гораздо больше шансов пропустить тренировки.
Суть в том, что если вы хотите сохранять мотивацию и пропускать меньше тренировок, вам следует ограничить потребление алкоголя.
Алкоголь и питание
Успешное наращивание мышечной массы зависит как от вашей диеты, так и от ваших тренировок. Ваш рацион обеспечивает организм калориями и питательными веществами, необходимыми для тренировок, восстановления и наращивания мышц.
Хотя алкоголь содержит калории (семь калорий на грамм), других полезных питательных веществ в нем нет. На самом деле алкоголь является антинутриентом, то есть он использует ресурсы, но не дает их.
Употребление алкоголя, особенно в чрезмерных количествах, может привести к неправильному выбору продуктов питания и снизить вашу мотивацию к здоровому питанию [ 7 ]. Плохая диета подорвет ваши усилия на тренировке и помешает вашему прогрессу в наращивании мышечной массы.
Сколько алкоголя допустимо для роста мышц?
Часто говорят, что употребление алкоголя в умеренных количествах — это нормально и даже полезно. Тем не менее, нет никаких доказанных преимуществ, связанных с регулярным употреблением алкоголя — извините! Тем не менее, пара рюмок время от времени, вероятно, не повредит вам [ 8 ].
Но как выглядит умеренное потребление алкоголя? И не помешает ли это вашей физической подготовке и прогрессу в наращивании мышечной массы?
Согласно исследованию [ 1 ], потребление алкоголя в количестве 0,5 г/кг веса своего тела, или менее, не влияет на восстановление мышц после тренировки. Т. е., для человека, который весит 80 кг, это около 2-3 порций стандартного размера (стандартная порция содержит приблизительно 45 мл водки, виски, коньяка или 150 мл вина или 350 мл пива). Однако употребление 1,5 г/кг своего веса алкоголя или 8 порций значительно повлияет на синтез мышечного белка и подорвет вашу способность восстанавливаться и расти.
Итак, если вы хотите употреблять алкоголь, не снижая при этом своих результатов, вам следует ограничиться не более чем парой порций напитков за раз и иметь несколько сухих дней в неделю, когда вы вообще не употребляете алкоголь. Вам также следует избегать запоев, когда вы выпиваете несколько напитков за короткий промежуток времени.
*Все приведенные цифры это результаты научных изысканий. Лично мое мнение — два-три праздника в году (дни рождения и Новый год), вполне достаточны для «приятно посидеть».
Алкоголь влияет на рост мышц — заключительные мысли
Хотя некоторые люди предпочитают не пить совсем, алкоголь может быть частью здорового питания. Однако при чрезмерном употреблении алкоголь может повредить вашим достижениям и подорвать здоровье. Особенно это касается привычного и запойного пьянства.
Ваше тело воспринимает алкоголь как токсичное вещество и очень негативно реагирует на его присутствие. Употребление алкоголя может нарушить синтез мышечного белка, снизить уровень тестостерона, повысить уровень кортизола и подорвать мотивацию к тренировкам и здоровому питанию. Он также бьет по вашей печени.
Нарастить мышечную массу достаточно сложно, саботируя себя алкоголем!
Так что, выпивайте время от времени, если хотите, но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, сведите потребление к минимуму или не пейте вообще.
Источники:
1. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Употребление алкоголя ухудшает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после разовых тренировок. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864.
https://pubmed.ncbi....h.gov/24533082/
2. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Прием этанола после упражнений с отягощениями и острая биодоступность тестостерона. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1825-32. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828d3767. PMID: 23470309.
https://pubmed.ncbi....h.gov/23470309/
3. Lindtner C, Scherer T, Zielinski E, Filatova N, Fasshauer M, Tonks NK, Puchowicz M, Buettner C. Пьянство вызывает инсулинорезистентность всего организма, нарушая действие гипоталамического инсулина. Sci Transl Med. 2013 Jan 30;5(170):170ra14. doi: 10.1126/scitranslmed.3005123. PMID: 23363978; PMCID: PMC3740748.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC3740748/
4. Badrick E, Bobak M, Britton A, Kirschbaum C, Marmot M, Kumari M. Взаимосвязь между потреблением алкоголя и секрецией кортизола в возрастных группах. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar;93(3):750-7. doi: 10.1210/jc.2007-0737. Epub 2007 Dec 11. PMID: 18073316; PMCID: PMC2266962.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC2266962/
5. Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. Влияние алкоголя на качество сна. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC4666864/
6. Shamloo ZS, Cox WM. Взаимосвязь между мотивационной структурой, чувством контроля, внутренней мотивацией и потреблением алкоголя студентами университета. Addict Behav. 2010 Feb;35(2):140-6. doi: 10.1016/j.addbeh.2009.09.021. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19836901.
https://pubmed.ncbi....h.gov/19836901/
7. Fawehinmi TO, Ilomäki J, Voutilainen S, Kauhanen J. Потребление алкоголя и модели питания: исследование FinDrink. PLoS One. 2012;7(6):e38607. doi: 10.1371/journal.pone.0038607. Epub 2012 Jun 12. PMID: 22719905; PMCID: PMC3373562.
https://pubmed.ncbi....h.gov/22719905/
8. Chiva-Blanch G, Badimon L. Польза и риски умеренного употребления алкоголя при сердечно-сосудистых заболеваниях: текущие данные и противоречия. Nutrients. 2019 Dec 30;12(1):108. doi: 10.3390/nu12010108. PMID: 31906033; PMCID: PMC7020057.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC7020057/
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (15 июня 2023 - 10:32)
Вход
Регистрация
Наверх
584FA94278A6688380A0956C3C1D51A9_video_dashinit.mp4
