103732 ответов в этой теме

[kerrion]

Eternal

укрепления здоровья) но не для спортивных результатов.

вот ответил на свой вопрос

[Eternal]

kerrion
вопрос изначально не в этом состоял) считаю, что при сплите мышцы будут лучше восстанавливаться, но занимаюсь недавно, поэтому спрашиваю, как скоро можно переходить к сплитам.

[SnakSoul]

Eternal
Пока будет результат занимайся по фулбоди.

[Апостол]

во... вопрос к тому, что ты ещё растёшь, поэтому делай упор на плавание+ общая нагрузка в зале, где фуллбади как раз подходит... оставь только базу, легче заниматься будет, больше работай с собственным весом (подтягивания, отжимания) всем этим ты построишь себе гармонично развитое тело, на которое (после 18-20-ти лет) наростишь мяса, причём довольно быстро, не повторяй чужих ошибок, понятно что хочется всего и сразу... но лучше для растущего организма сделать так как написал выше... удачи

[Areeks]

Всем привет.
18 лет, рост – 183, вес – 62 кг, эктоморф судя по всему. Тощий и высокий вобщем, хотя выгляжу подтянуто вроде. Студент. Стаж спортивный около 5 лет, занимался плаванием несколько лет, также в тренажёрном зале около полугода по общеподготовительным программам. Это я к тому, что с основными движениями и понятиями знаком.
Цель - набрать вес, стать сильнее.
Собственно хотел бы чтобы посмотрели программу и выразили насчёт неё своё мнение.
Программа сокращённая, на две тренировки в неделю, 30-45 минут. Отдых между тренировками 2-3 дня.
Упражнения по большей части базовые, изоляция я так думаю мне не нужна. Становую не включил в программу, ибо по моему мнению упражнение это конечно отличное, но слишком уж травмоопасное при даже совсем немного неправильной технике выполнения. Страшновато. Вместо становой для спины буду делать тягу в наклоне и подтягивания широким хватом.
В базовых первые 1-2 подхода разминочных. 2-3 подхода рабочих.
Особенно хотел бы увеличить силовые в приседе. Собственно поэтому и поставил его 3х5, в силовом режиме. Хотя первые 2-3 недели планирую его делать 3х8-10 со средним весом, чтобы так сказать «вработаться». И вообще перед началом серьёзных тренировок планирую пару недель позаниматься по какой-нибудь лёгкой фулбоди, втянуться.
Питаться имею возможность, хм... Если оценивать по шкале от 0 до 10, то где-то на 6-8 наверное.

Программа:

Понедельник
1)Жим лёжа 3х8
2)Тяга штанги в наклоне 3х8
3)Подтягивания широким хватом 1-2хМах

Четверг
1)Жим гантелей стоя 3х8
2)Присед 3х5 в суперсете с
3)Пулловер дыхательный 3х12

[Апостол]

Areeks Приседания не менее травмоопасное упр-е, так что не делать?
а так нормальная прога, я бы заменил тягу в наклоне на становую, хотя бы на прямых... ну может быть не 2 дня в неделю, а 3... зависит от возможностей организма в восстановлении

[SnakSoul]

Areeks
Начни делать становую с маленьким весом следи за техникой,когда будет идеальная техника повышай вес

[kerrion]

Areeks
а брусья где?

[kerrion]

neznakometzzz

kerrion
Сильно не парься ... ты написал что плаваешь 1000 метров +- 300 метров ... 1 км - это всего 10 раз проплыть бассейн туда и обратно - это не много ... нагрузка небольшая - в легком темпе - это как расслабление в водичке=)

это не я писал

Сообщение изменено: kerrion (06 декабря 2010 - 03:35)

[neznakometzzz]

kerrion
Тьфу.... прости, бес попутал ... не туда нажал ... обращение было к другому форумчанину!! Eternal =) во!

[Areeks]

Апостол
Присед по моему таки безопасней, по ощущениям. Да и без него никуда, то ж известно
Пока попробую на два дня, буду чувствовать, что сил много - добавлю третий.

SnakSoul
Вариант. В любом случае прогу через пару-тройку месяцев придётся менять, тогда наверное и включу становую.

kerrion

а брусья где?

В рифму ответить? Если серьёзно, решил пока без них поработать. Болезненное для меня упражнение.

Апостол

зависит от возможностей организма в восстановлении

Они кстати весьма неплохи, вот только не растёт нифига мышцА.

[Апостол]

Areeks ща с любой нагрузки попрёт... тока в путь)

вот только не растёт нифига мышцА.

тренироваться-жрать- спать, почти по Ленину)

Сообщение изменено: Апостол (06 декабря 2010 - 03:49)

[Eternal]

окей, спасибо за ответы, но так как никогда фуллбади не любил, составлять его не умею. прошу помочь.
как я понимаю, за одну тренировку должно быть около 6 упражнений: грудь, дельта, ноги, спина, бицепс, трицепс. а в каком порядке располагать мышцы? от верха к низу? и может быть какую-нибудь мышцы нужно прорабатывать только 2 раза в неделю? например, тренер почему-то прописал мне тренировать плечи вообще 1 раз в неделю.

[kerrion]

Eternal
Любер, фуллбади, все уже написано до нас

[Ikar]

окей, спасибо за ответы, но так как никогда фуллбади не любил, составлять его не умею. прошу помочь.

Подтягивания
Жим над головой
Тяга к поясу
Жим лежа или брусья
Бицепс
Присед+сгибания ног

[Eternal]

а разве базу не в начале трены делать надо?
ну допустим порядок я понял, вопрос теперь другой: то есть в принципе на каждой тренировке, соблюдая этот порядок я просто делаю каждый раз различные упражнения на одну и ту же группу мышц?

[Касп]

Если стаж тренеровок небольшой то можешь так попробывать
Как вариант:
1.Присед
2 Жим лежа
3 тяга штанги в наклоне
4 жим сидя штанги можно в Смитте(плечи)
5 сгибание рук со штангой стоя
6 французский жим лежа
7 пресс
2 день
1 Жим ногами
2 Жим наклонный 45
3 тяга высокго блока или подтягивания
4 жим гантелей или тяжелые махи
5 сгибание рук с гантелями попеременно
6 разгибания на блоке
7 пресс

[Eternal]

Касп
спасибо конечно за программу, но тренировки трехдневные. и разве 2 базу за трену это нормально?
стаж полгода) не знаю много это или мало)

[Areeks]

тренироваться-жрать- спать, почти по Ленину)

Ещё б не универ...

[Касп]

Ну если на три дня тогда попроще.....Я бы тогда ноги вообще в отдельный день выделил.А остальное можно оставить как есть,а в день ног;
1 присед
2 жим ногами
3 разгибание голени
4 тяга штанги на прямых ногам
5 сгибание голени
6 икроножная
7 пресс
но это тяжелая тренеровка будет,можешь пока вот так сократить
1 присед
2 разгибание голени
4 тяга на прямых ногах
5 сгибание голени
6 икроножка
7 пресс

[Eternal]

Касп
спасибо, обязательно посоветуюсь с тренером насчет твой программы. а ты сам давно занимаешься?

[Касп]

спасибо, обязательно посоветуюсь с тренером насчет твой программы. а ты сам давно занимаешься?

Я персональным тренером работаю уже лет 6,а так занимаюсь лет 9.

[Eternal]

ясно. еще вопросик появился: если я ноги выделю в отдельный день, стоит ли делать хотя бы по одному упражнению на них же в 2 другие тренировки? или лучше дать полный отдых?

и еще, правда вопрос тупой может быть)): если в свободные от тренировок дни буду отжиматься-подтягиваться, это ведь не нанесет вред процессу восстановления?

[Касп]

Ноги лучше грузить по максимуму в день тренеровки,чтобы по ступенкам тяжело ходить было(образно),а потом давать им отдыхать полноценно.
А в дни отдыха не надо ничего делать,когда начнешь выкладываться на тренеровке на полную этого будет достаточно,да и желание к следующей тренеровке больше будет тренероваться.В дни отдыха лучше больше кушай)

[Eternal]

можно еще вопросик?)
грамотно ли будет поставить тренировки верха тела, например, во вторник и субботу, а в четверг - ноги. так ставлю чтобы ноги полноценно отдохнули, т.к. во вторник-четверг еще бассейн.

[Касп]

Очень правильно будет,даже лучше восстанавливаться будешь.

Сообщение изменено: Касп (06 декабря 2010 - 06:24)

[Eternal]

ну все! наконец-то, я думаю, нашел оптимальный вариант)) спасибо большое за все советы)

[Касп]

Удачи!

[Eternal]

Касп
извини, если достал) но прошу прокомментировать то, что я немного подредактировал и вообще план занятий в целом.

понедельник-отдых

вторник:
1. жим лежа
2. тяга шт. в наклоне
3. жим шт. из-за головы сидя
4. сгибания рук со шт. стоя
5. отжимания на брусьях(франц. жим не хочу выполнять из-за высокой травмоопасности)
6. скручивания+подъемы ног на брусьях+гиперэкстензии
примерно через час - бассейн

среда-отдых

четверг(сразу скажу, что тяги не рекомендуется выполнять - сколиоз, поэтому убрал):
1. присед
2. жим ногами
3. сгибания ног(решил пока обойтись без разгибаний, т.к. думаю, что жим и присед дадут приличную нагрузку на квадрицепс, к том уже в этот же день плавание))
4. подъемы на носки
5. шраги с гантелями(к ногам попробовал сунуть трапеции, не знаю правильно ли)
6. скручивания+подъемы ног на брусьях+гиперэкстензии
через час - бассейн

пятница-отдых

суббота:
1. жим гантелей лежа(грудь)
2. подтягивания широким хватом
3. жим гантелей сидя(плечи)
4. сгибания рук с гантелями попеременно(супинация)
5. разгибания рук из-за головы с гантелей
6. скручивания+подъемы ног на брусьях+гиперэкстензии

ну вот вроде как-то так... еще, думаю, куда-нибудь надо "затолкать" отжимания - как никак одно из основных упражнений.

[Eternal]

вот еще что подумал: может в субботу второй раз в неделю делать жим лежа вместо жима гантелей? все таки веса у меня сейчас далеко несерьезные, зато результат, думаю, будет лучше.