8874 ответов в этой теме

[rihad]

Херня полная.

Для того, чтобы в негативе случилось микротравмирование, необходимо ПРЕЖДЕ в позитиве получить функциональный ригор.

Для медленных мышечных волокон это возможно только в условиях рабочей ишемии.

З.Ы. И опускание должно быть быстрым. И в точку принудительного растяжения, если в идеале.

Функциональный ригор саркомера

ОК, передам Хейкоку

Вроде дроп сеты неплохо начали действовать на меня. В понедельник жим на наклонной 75х5,3 (без дропов - новый результат), в среду 77,5х4,3 + 60х4 дроп, сегодня 77,5х5,2 + 60х4 дроп. Ожидал повторить 4, но никак не 5. Радуюсь маленькому чуду...

[roma2]

Для того, чтобы в негативе случилось микротравмирование, необходимо ПРЕЖДЕ в позитиве получить функциональный ригор.

Режим "Ептить" в аналах "Системы ВИТ". 4ПМ 4 репса+статика+ 2-3 негатива.

[Teac]

В понедельник жим на наклонной 75х5,3

Фигасе это че такое ?

[AnatolyR]

это че такое ?

2 сета
в первом 5 повторов
во втором 3

[Teac]

AnatolyR,Я уже было подумал дожим какой-то

[Davos]

Вопрос возник. Если в середине второго микроцикла уже смог пожать вес больше чем планировал конечный вес на 5 ПМ можно ли сразу перейти к последней недели 3 микроцикла?

Сообщение изменено: Davos (25 ноября 2012 - 04:48)

[AnatolyR]

Если в середине второго микроцикла уже смог пожать вес больше чем планировал конечный вес на 5 ПМ можно ли сразу перейти к последней недели 3 микроцикла?

как вы умудрились на втором микроцикле где всё по 10
пожать вес больше чем ваш 5пм?
вы уверены что тренируетесь по HST?

[Davos]

как вы умудрились на втором микроцикле где всё по 10
пожать вес больше чем ваш 5пм?
вы уверены что тренируетесь по HST?

Вы меня не поняли. Я имею в виду, что решил поэкспериментировать (не во врем тренировки, а в другой день), накинул вес больше чем жал 5 ПМ до начала цикла и получилось больше причем не 2 по 5, а 3 по 8.

[AnatolyR]

Davos,

ну так радуйтесь
если очень легко, добавьте подходов

[rihad]

Ну здесь сила мощно растет, многие на это обращают внимание прежде всего, например "Клиент готов" Дмитрия Кононова.
Я бы закончил второй мкц и чуть подкорректировал третий.

[Davos]

AnatolyR, Я так понимаю, что мне нужно просто скорректировать 5 ПМ и дальше идти по программе?

Я бы закончил второй мкц и чуть подкорректировал третий.

Ты опередил мой вопрос)

Сообщение изменено: Davos (25 ноября 2012 - 05:36)

[AnatolyR]

мне нужно просто скорректировать 5 ПМ и дальше идти по программе?

я считаю что вес корректировать не надо

[Davos]

я считаю что вес корректировать не надо

Почему? Я же по идее должен теперь преодолеть новый вес, а не прийти к тому, что сейчас уже могу делать.

[AnatolyR]

Я же по идее должен теперь преодолеть новый вес

по какой идее?
в HST веса определяются до начала цикла
и в этом есть некий смысл

[Дмитрий Р]

Ну здесь сила мощно растет, многие на это обращают внимание прежде всего, например "Клиент готов" Дмитрия Кононова.

У Вас сильно выросла?

[MikeKazakov]

в HST веса определяются до начала цикла

И проходки В СЕРЕДИНЕ цикла никто не делает.

У Вас сильно выросла?

А у ВАС?

Сообщение изменено: MikeKazakov (25 ноября 2012 - 06:08)

[rihad]

If necessary, you can adjust any of the weights for each workout as you go, but try to stick with
a constant progression in weight from workout to workout.

"При необходимости вы можете подправлять веса на каждой тренировке по мере прогресса, но старайтесь придерживаться постоянной прогрессии весов от трени к трене".

Davos, если вы уже пожали больше чем планировали, просто прибавьте к рекорду 5% и установите как целевой 5ПМ.
Торопиться некуда, такое точно будет не всегда Вы можете как говорит AnatolyR ничего не менять, так будет безопасней для связок.

У Вас сильно выросла?

Уже за 6 недель (первая из которых была СД) прибавил к жиму лежа на наклонной 2,5 кг + 25% больше повторов (с 75х4 на на 77,5х5) и еще есть 3 тренировки.

Сообщение изменено: rihad (25 ноября 2012 - 06:18)

[Davos]

И проходки В СЕРЕДИНЕ цикла никто не делает.

А какой в этом вред?

Davos, если вы уже пожали больше чем планировали, просто прибавьте к рекорду 5% и установите как целевой 5ПМ.

Ну я примерно так и прибавил 5%)

[MikeKazakov]

А какой в этом вред?

Никакого, делай проходку на каждой тренировке.

[rihad]

А какой в этом вред?

Суть ХСТ в постепенной прибавке весов, пользуясь тем, что этот вес мышца давно не видела и он будет эффективным. Если вы сделали 8х3 с весом больше чем 5ПМ на середине 10-ти повторного мкц, то это если и не подрывает эффективность дальнейшей работы с меньшими весами, но снижает их эффективность, т.к. мышца будет стараться адаптироваться к большему весу.

[кусто]

Добрый вечер, это опять я .Пока что прошла только первая неделя, но все очень нравится.Интересуют 2 вопроса имеет ли смысл в конце 3 недели подключить креатин и ещё, после 6 недель, недели 7-8 я думаю делать не негативы, так как нет партнера, а оставить 5 повторов и стараться добавлять вес, как думаете, нормально ли сработает такой вариант?

[rihad]

Интересуют 2 вопроса имеет ли смысл в конце 3 недели подключить креатин

Креатин (0.03 гр/кг тела) - одна из рекомендуемых автором добавок, уступая по приоритету только протеину.

10.2. What Bryan uses
I use (in order of priority):
1) Protein powders
2) Creatine
3) EFAs (fish oil) -- НЖК
4) 1/2 multi vit/mineral per day

и ещё, после 6 недель, недели 7-8 я думаю делать не негативы, так как нет партнера, а оставить 5 повторов и стараться добавлять вес, как думаете, нормально ли сработает такой вариант?

Это тоже один из рекомендуемых автором вариантов. Или негативы, или 5ПМ стараясь добавлять вес (но избегать работы до отказа).

Сообщение изменено: rihad (25 ноября 2012 - 09:10)

[Caze]

Привет, Рихад. Сорри, если было, тогда ткни носом: Хотелось бы узнать смысл, теоретическое обоснование цикла на 15 повторений. Можно на инглише, можно много. Спасибо

Сообщение изменено: Caze (25 ноября 2012 - 11:49)

[rihad]

Привет, Рихад. Сорри, если было, тогда ткни носом: Хотелось бы узнать смысл, теоретическое обоснование цикла на 15 повторений. Можно на инглише, можно много. Спасибо

34.1. The 15s in HST
Before you give up completely on the 15 rep range, try lowering the weight... The 15s will
accomplish what they are designed to even if the weight isn't that heavy. It just has to burn like
the "dickens".
So, slow down the pace, squeeze and stretch, and try to enjoy them. You
should feel tired afterwards, but there isn't any real benefit (size wise) from killing yourself.
The 15s are designed to condition your tendons for the upcoming heavy loads. During the first
2 weeks of 15s, you are only going for intense burning. You want the kind of burn that starts
small but then by the end of the set you can hardly bear it. Do whatever it takes to both get this
burn, as well as increase the weight every workout.

Manipulate the tempo, use hold-flex methods, or any other method to make the set "effective",
meaning mechanically taxing on the muscle. But remember, fatigue is not the goal, a deep
aching sensation in the muscle itself is the goal.
The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading.
Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK,
Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994
Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible)
with lactate to encourage angiogenesis for blood flow and tendon growth to better endure
subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)
You will adapt to HST quite quickly if you follow the method closely. It will take about 2
weeks to adapt. I have been watching closely at least 10 people using HST training. Some are
doing it natural others are using "assistance". Every person has complained of the 15s "kicking
their butt". It burns too much or they feel "fried". Then, when they get to the 10s 2 weeks later
they are singing my praises. Even if they don't understand why they are doing them they will
benefit from it later. Whole body workouts are demanding, especially when reps are high.
Keeping the over all volume in check will be your key to success.

зы: Смайлики автора, кроме этого

[rihad]

Перевод:

Прежде чем вы полностью откажетесь от 15-ти повторки, попробуйте снизить вес... 15 сделают то, для чего они задуманы, даже если вес не тяжелый, просто жечь должно неподецки
Так шта, замедлите темп, напрягайте и растягивайте мышцу, старайтесь получить удовольствие. Нужно добиться общей усталости, но нет смысла (для роста) убивать себя. 15 задуманы для подготовки ваших сухожилий к предстоящим тяжелым весам. Во время первых двух недель 15-ти повторки нужно добиваться жжения. Жжение должно быть таким, чтобы начиналось с мала, и становилось почти невыносимым к концу сета. Делайте все необходимое чтобы добиться такого жжения, а также увеличивать вес каждую треню.
Подстраивайте темп, напрягайте мышцы в точке растяжения, или другими способами чтобы сделать сет "эффективным", т.е. механически сложным для мышцы. Но помните: не усталость цель, а глубокое чувство жжения и боли в мышце.
Высокоповторка полезна лишь для подготовки суставов и сухожилий к тяжелым весам. Омывание мышц лактатом стимулирует ангиогенез и стимулирует рост сухожилий. 15-ти повторка нужна для омывания мышечной ткани и суставов (насколько возможно) лактатом и чтобы способствовать ангиогенезу, чтобы поток крови и рост сухожилий лучше справлялись с предстоящими тяжелыми весами.
Вы довольно быстро привыкнете к ХСТ если будете строго соблюдать методику. На это потребуется примерно 2 недели. Я внимательно наблюдал как минимум за 10 людьми занимающимися по ХСТ. Одни занимались натурально, другие с "витаминчиками". Каждый из них жаловался, что 15-ти повторка их насилует. Жжение настолько сильное, что они себя чувствуют "подгоревшими". Затем, когда они начинают 10-ти повторку через 2 недели, хвалы мне нет предела Даже если они не понимают зачем они их делают, пользу ощутят потом. Фулбади требовательны к организму, особенно на высоких повторениях. Держать общий объем тренировок под контролем будет вашим ключом к успеху.

Сообщение изменено: rihad (26 ноября 2012 - 09:04)

[Davos]

Во время первых двух недель 15-ти повторки нужно добиваться жжения.Перевод:

Вот те раз, так это в статике тогда нужно работать, я работал в динамике в полной амплитуде и жжения естественно никакого не было(

[Caze]

Еще и с переводом, вот спасибо .

Просто, насколько я понимаю, это микроцикл направлен не на получение микротравм, так как по Протасенко " вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30-40 секунд после начала работы."

Вот и интересно, на что именно направлена многоповторка, соответсвенно, думаю, есть разница, в каком темпе ее выполнять.


PS Теоретически, можно притянуть за уши вывод, что смысл - это тренировка медленных МВ, как ее описывал Борисов. Есть общие черты. Но, думаю, все таки у Хэнкока другое теоретическое обоснование. Сейчас засяду за его ФАКю, может поможет

Сообщение изменено: Caze (26 ноября 2012 - 10:50)

[Davos]

PS Теоретически, можно притянуть за уши вывод, что смысл - это тренировка медленных МВ, как ее описывал Борисов. Есть общие черты. Но, думаю, все таки у Хэнкока другое теоретическое обоснование. Сейчас засяду за его ФАКю, может поможет

Ну смысл выполнения многоповторки в статическом режиме это и есть тренировка ммв, но Хэнкок говорит о "омывание мышц лактатом, который стимулирует ангиогенез и стимулирует рост сухожилий".

[MikeKazakov]

Теоретически, можно притянуть за уши вывод, что смысл - это тренировка медленных МВ

Не надо ничего притягивать. Смысл - это обыкновенная механоиндукция.

[кусто]

rihad,благодарю за ответ. У меня вот ещё назрел вопрос,(достал уже наверно вопросами своими), сейчас у меня вторая неделя первого микро цикла и получается, 2 подхода по 15 повторов, на втором микроцикле (10 повторов) я расчитывал делать 3 подхода и на третьем микроцикле 6 подходов, дабы количество повторений оставалось неизменно, правильно ли я делаю?

Сообщение изменено: кусто (27 ноября 2012 - 03:39)