Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54598 ответов в этой теме

#54061
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 678 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

renepjd писал 30 Дек 2024 - 11:21:

а как в подтягиваниях и на брусьях если без веса тоннаж считать?

бодибилдеры не считают тоннаж. Зачем тебе?

#54062
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 903 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта

Sasho писал 30 Дек 2024 - 11:25:

бодибилдеры не считают тоннаж. Зачем тебе?

просто интересно
Есть мнение что без доп веса нагрузка равна ноль кг
Я с этим не согласен вот и думаю может я не шарю

#54063
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 903 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта

Sasho писал 30 Дек 2024 - 11:25:

бодибилдеры не считают тоннаж. Зачем тебе?

да и кстати плотность тренировки или КПД тоже может есть смысл прикидывать
Допустим сделал три по 10 накинул вес следующий раз опять сделал три по 10 ну отдохнул больше
Вроде как вес новый взял но не за счёт прибавки силы а за счёт того что больше отдохнул
И вообще это интересный показатель может он играет какое-то значение

#54064
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 678 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

renepjd:

Вроде как вес новый взял но не за счёт прибавки силы а за счёт того что больше отдохнул

так это атрофия по Михалычу. Мало отдохнул между подходами, сила упала. Значит и мышцы ушли.

#54065
Heavyfunk

Heavyfunk

    Киборг, помноженный на вечность

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 528 сообщений
  • Имя: Кентавров Аладдин Мракобесович
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ташкент

Quartus писал 30 Дек 2024 - 11:15:

Найдено в скрижалях СОТ:


 

 

А где в СОТе 6 тренировок?



#54066
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 546 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

Heavyfunk:

Изменяет. Пора лечиться.

Найдено в ведах ЛТ:


Quote

Уровень средней тренированности (нагрузочная зона свыше 150 тонн недельной нагрузки)


Уровень высокой тренированности (свыше 250 тонн недельной нагрузки)

 



#54067
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 795 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Quartus:

Найдено в ведах ЛТ:

Ну так Heavyfunk же и написал, что ему память изменяет и пора уже лечиться...

#54068
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 678 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

renepjd:

Есть мнение что без доп веса нагрузка равна ноль кг

смотря для какой мышцы. Брусья базовое упражнение, там работает трицепс плечи грудь в зависимости от положения рычагов

#54069
Heavyfunk

Heavyfunk

    Киборг, помноженный на вечность

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 528 сообщений
  • Имя: Кентавров Аладдин Мракобесович
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ташкент

Quartus писал 30 Дек 2024 - 11:39:

Найдено в ведах ЛТ:

 

Хотел расписать. да влом. Кто знает, тот в теме))) Времени нет, надо второй раз тренить за сегодня)



#54070
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 546 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

Heavyfunk:

А где в СОТе 6 тренировок?

Апелляция принята :) есть упоминание, но нет описания такого тренинга. 

Миниатюры

  • 01.JPG


#54071
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 019 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

Старый добрый совет от Диско (тем, кто хочет тоннажи считать/учитывать/планировать вкупе со средней штангой):

<<Считайте тоннаж в базе и подсобке отдельно. В базе по факту планирования, а в подсобке для лимитирования нагрузки на МГ - и все сразу встанет на свои места. Начнете точнее попадать нагрузкой по мышце.>>

Под базой можно понимать многосуставные (глобальные/региональные) упры, остальное (локальные) - подсобка.

Коль уж в ЛТ упоминалось, что корни планирования нагрузки схожи с тяжелоатлетическими, то сам бог велел воспользоваться советом Диско... цифры серьёзно подкорректируются.



#54072
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

Heavyfunk:

Изменяет. Пора лечиться.

И Вас с Новым годом!

Вот на праздниках хочу пересмотреть "Карате-пацана".

Смотрели?



#54073
MrCherdak

MrCherdak

    Пердун с пропитым ебалом

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 21 998 сообщений
  • Имя: Мафусаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воинской славы

sergei-777:

.. цифры серьёзно подкорректируются.

цифры подкорректируются, а дрищи так дрищами и останутся.

#54074
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 019 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

MrCherdak:

дрищи так дрищами и останутся.

Не останутся:

sergei-777:

Начнете точнее попадать нагрузкой по мышце



#54075
kir123

kir123

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 585 сообщений
  • Имя: кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: севастополь

sergei-777 писал 30 Дек 2024 - 12:13:

Старый добрый совет от Диско (тем, кто хочет тоннажи считать/учитывать/планировать вкупе со средней штангой):
<<Считайте тоннаж в базе и подсобке отдельно. В базе по факту планирования, а в подсобке для лимитирования нагрузки на МГ - и все сразу встанет на свои места. Начнете точнее попадать нагрузкой по мышце.>>
Под базой можно понимать многосуставные (глобальные/региональные) упры, остальное (локальные) - подсобка.
Коль уж в ЛТ упоминалось, что корни планирования нагрузки схожи с тяжелоатлетическими, то сам бог велел воспользоваться советом Диско... цифры серьёзно подкорректируются.

От того что считать отдельно цифры как-то уменьшаться/увеличатся?

#54076
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

kir123 писал 30 Дек 2024 - 15:11:

От того что считать отдельно цифры как-то уменьшаться/увеличатся?

Физический смысл подсчётов прояснится.



#54077
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Скорее метафизический.
Рост от этого не улучшится.

#54078
kir123

kir123

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 585 сообщений
  • Имя: кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: севастополь
Если уж отдельно то по мышечным группам

#54079
Alex6

Alex6

    Заслуженный ветеран

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 313 сообщений
  • Имя: Alex
  • Пол: Мужчина
  • Город: Dublin сейчас,ранее Лондон, ранее Курск

renepjd писал 30 Дек 2024 - 11:27:

просто интересно
Есть мнение что без доп веса нагрузка равна ноль кг
Я с этим не согласен вот и думаю может я не шарю

Конкретно в твоем случае, без доп веса нагрузка равна нулю. Ибо легкий ты как тростина и худой как анорексик



#54080
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 903 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта

Alex6 писал 30 Дек 2024 - 17:40:

Конкретно в твоем случае, без доп веса нагрузка равна нулю. Ибо легкий ты как тростина и худой как анорексик

85 кг мышц



#54081
Suriken

Suriken

    Гибридный Тренинг

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 354 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: xxx

уже не Ван Дамм, еще не Боло Юнь



#54082
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Suriken писал 30 Дек 2024 - 19:58:

уже не Ван Дамм, еще не Боло Юнь

Гари Даниэльс примерно)))

Миниатюры

  • Гари Даниэльс.jpg


#54083
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 305 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

МихаилВ писал 29 Дек 2024 - 11:33:

 

МихаилВ писал 29 Дек 2024 - 11:33:

Уважаемый Владимир Иванович!

Хотелось бы услышать ваше мнение по следующей теме: примерный объем тренировочных нагрузок для сокращенной версии "досугового бодибилдинга" (далее - ДБ ))).

Термин ДБ взят с первой страницы раздела "Введение" документа "Сокращенный объемный тренинг".

Из 5 основных физических качеств, которые хотелось бы улучшить-сохранить в рамках занятий ДБ, я для себя выделил - силу и выносливость.

В рамках сокращенной версии ДБ хочется видеть следующее: исключить сухость/проработанность мышечных групп, акцент сделать на укреплении здоровья - ССС, ССА и так далее.

Посещения зала более 2 раз в неделю - затруднительны, увы.

В рамках таких вводных - какой состав по упражнениям вы бы порекомендовали?

У меня примерно за 2 года устоялся некий распорядок, идёт без травм и срывов - покритикуйте по возможности:

тренировка №1 (грудь+руки)

- жим лежа

- жим лежа узко

- разводка гантелей лежа на спине

- подъём штанги на бицепс (или молотки с гантелями)

- тяга верхнего блока к животу на трицепс

тренировка №2 (плечи+спина)

 

- жим штанги сидя за плечи (или подъём гантелей сидя с поворотом)

- подъем штанги стоя к подбородку (или подъем гантелей стоя в стороны)

- подъем гантелей сидя в наклоне (на задние дельты)

- тяга штанги в наклоне к поясу (тяга Ятса)

- тяга верхнего блока сидя к груди узким или широким хватом

- тяга гири к поясу (спине) в наклоне.

 

Что меня не устраивает в текущем тренировочном процессе: несмотря на плавный рост силовых (этим летом жим лежа на 120 изобразил) - стоит на месте охват бицепса.

Имеет место некий дефицит сна (изменить затруднительно), фарм. поддержка на нуле, питание сбалансированное (наверное).

Буду благодарен за подсказки.

 

  Добрый день, уважаемый Михаил! Привет всем коллегам! )))) Ну, поскольку при 2-х тренировках в неделю о полноформатном мышечном развитии речи не идёт, вариантов тренинга масса. Например ваш вариант - грудь + руки, следующий день плечи + спина - вполне удачный. А в целом вы можете стремиться компенсировать минимум тренировочных занятий их разнообразием. Практически подойдут ЛЮБЫЕ варианты сочетания МГ . Как правило, в подобных случаях любители сосредотачивают усилия на развитии верха тела. Например, я бы вполне применил бы такой вариант:

 

  I, II. Дельты, руки. Цикл 5-6 недель. Потом поменял бы на Спина + грудь. В общем, я к тому, что если вас интересует развитие рук, бицепса, то активнейше на него и работаете. И - 2 раза в недельном цикле.  Можно и при 2-х тренировках тренироваться интересно, найти себе достойное досуговое занятие. 


Сообщение изменено: George2487 (31 декабря 2024 - 01:12)


#54084
kir123

kir123

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 585 сообщений
  • Имя: кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: севастополь

Heavyfunk писал 29 Дек 2024 - 10:12:

Приветствую! Да, вся тренировка уместилась в 1 час 10 минут)) приходилось спешить, чтобы место на карте памяти не закончилось, все ведь одним дублем снято)


245/мин



#54085
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 546 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

Запрещённый тренер ОФП для кача советует объём:

 

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  OT.mp4    2,66Мб


#54086
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

Quartus:

Запрещённый тренер ОФП для кача советует объём:

Ну а что. Прогрессия по объему. Один из вариантов построения прогрессии. Можно линейно, можно волной. И ещё куча вариантов, если с умом и учётом фидбека от организма. На фоне профицитного питания может и сработать.



#54087
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 019 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

Dlor:

Ну а что. Прогрессия по объему.


А ещё на ОТ вариативность объёмом можно хорошую обеспечить...

#54088
kir123

kir123

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 585 сообщений
  • Имя: кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: севастополь

Quartus:

Запрещённый тренер

главное в красных труселях сниматься



#54089
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 546 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

kir123:

главное в красных труселях

Наш бывший форумчанин Пётр ДНБ тоже в красных:

 

Миниатюры

  • 01.JPG


#54090
Heavyfunk

Heavyfunk

    Киборг, помноженный на вечность

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 528 сообщений
  • Имя: Кентавров Аладдин Мракобесович
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ташкент

Хроники заблуждений

Продолжаю тренироваться по неэффективной методике В.И. Гончарова, сегодня провел третью тренировку из шести на этой неделе. Соответственно, второй раз за неделю качал ноги (Пн, Ср, Пт - ноги, Вт, Чт, Сб - спина). Встал как обычно в 5 утра, чтобы примерно с 7 до 9 нормально позаниматься.

 

1. Присед на груди - 8, 8 (40 кг), 6, 6 (50 кг); Присед на спине - 5, 4, 4 (80 кг), 4, 3, 3 (90 кг); 3010, 49+
2. Рывковая тяга (с виса) - 6, 6 (90 кг), 5, 4, 4 (95 кг), 4, 4 (100 кг), 3 (105 кг); 3120, 31+
3. Сгибания ног лежа - 10, 10 (45 кг), 8, 8 (50 кг), 6, 6, 6 (55 кг); 2360, 48+
4. Мертвая тяга со штангой - 8, 8, 8 (70 кг), 6, 6, 6 (75 кг); 3030, 42
5. Жим ногами - 9, 9, 8, 8 (100 кг), 8 (110 кг), 3200, 40+
6. Голень в Смите - 10, 10, 10, 10, 10 (80 кг)
7. Гакк-приседания со штангой - 10, 10, 10, 10, 10 (25 кг)
8. Голень в станке - 10, 10, 10, 10 (40 кг)
9. Подтягивания широким/обратным хватом - 8, 8, 8, 8, 8 (75 кг), 3000, 40
10. Жим гантелей сидя - 6, 6, 6, 6, 6 (22 кг + 22 кг)
11. Наклоны со штангой - 8, 8, 8, 8, 8 (60 кг), 2400, 40
12. Подъемы ног в висе - 12, 12, 12, 12, 12 (60 повторений)
Тоннаж 20120 кг, КПШ 290, средняя штанга 69.4 кг, 70 подходов, время - 2 часа, собственный вес 77 кг. Паузы между подходами - от 45 до 90 секунд.
 
Комментарии по упражнениям:
1. Приседы - жопой в пол, с небольшим естественным "кивком", мне пахую (старший тренер в клубе - мастер спорта по ТА, он когда разминается перед рабочими весами (со штангой 50, 70, 90 кг), то приседает жопой в пол и у него явный сильный кивок, ничего, вроде живой). Делал чуть больше повторений, чем нужно.
2. Рывковая тяга - делал чуть больше повторений, в конце сделал с чуть большим весом.
3. Сгибания ног - сделал на один подход больше запланированного.
4. Мертвая тяга - слежу за техникой, наклоняюсь скорее вперед, а не отклячиваю задницу назад.
5. Жим ногами - дошел-таки до 100 кг, делаю в полную амплитуду, на крайнем подходе поставил 110 кг. И да - для расчета тоннажа это по-прежнему 80 кг.
6. Забыл про Гакк, когда увидел свободный Смит (обычно на нем скуфишки зависают, жмут свои 40 кг). В зачет не идет.
7. Делаю Гакк-приседания со штангой, добиваю мышцы бедра. В зачет не идет.
8. Голень в станке - делаю норм. В зачет не идет.
 
Вроде надо бы закончить, но бензин исчо есть, да и тоннаж небольшой получается, поэтому я добавляю работу над спиной и дельтами.
 
9. Подтягивания - по сути, подтягиваюсь каждую тренировку, пусть будет. Спина, задние дельты, бицепсы говорят спасибо. Плюс после осевой нагрузки хорошо получается растянуться. Три подхода широким, два подхода обратным.
10. Жим гантелей сидя - перешел на гантели 22 кг каждая. Выполняю в максимально возможную амплитуду, обтяжка получается сама собой. В зачет не идет.
11. Наклоны со штангой - вышел на 60 кг, идет вроде норм. Немного подрезал амплитуду, т.к. на видео заметил, что в погоне за этой амплитудой стал сгибаться в поясничном отделе.
12. Подъемы ног - на тренировках ног делаю суммарно 60 повторений, потом буду увеличивать общее количество. На тренировках спины делаю просто пару-тройку подходов.
 
Как видно из дневника тренировок, методика ВИГа обладает очень низким КПД, много времени тратится, а выхлоп нулевой. Наверное, на бро-сплите за 3,5 года я бы в жиме гантелей сидя дошел до гантелей 40+40 кг; приседал бы 140 кг жопой в пол, 5 по 8; тягу не делал бы (ибо ОПАСНО); жал бы 130 кг, 5 по 8. Наверное, надо переходить на мышечную группу один раз в неделю, больше отдыхать, лучше восстанавливаться. С марта перейду на ВИТ по Арамису.



3 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых