1105 ответов в этой теме

[sergei-777]

Постепенное повышение скорости бега в годичном цикле.

- "Верхошанский упоминает две методики в годичном цикле.

В первой предусматривается сначала увеличение объема полостей сердца при помощи объемных тренировок умеренной интенсивности, затем увеличение сократительной мощности миокарда при помощи коротких интенсивных нагрузок, и только потом выполнение объемных дистанционных нагрузок с постепенным увеличением ЧСС, например участи в подводящих соревнованиях.

Во второй предусматривается интенсивный бег во всем годовом цикле в объеме, значительно большем первого варианта.

Первый вариант сильно способствует выходу на ЛР в конце сезона, а второй поддержанию хорошей формы на протяжении сезона, но без ЛР.

Еще Верхошанский призвает тренеров и их учеников воздерживаться от больших объемов интенсивной дистанционной работы, т.к. это часто приводит к снижению спортивных результатов."

 

Выполнение основного объема дистанционной работы в подготовительном периоде на уровне АнП.

- "Тут автор дает некоторое количество практических рекомендаций. Продолжительный бег с невысокой интенсивностью наилучшим образом развивает окислительные свойства ММВ и является необходимым условием подготовки к продолжительному бегу с высокой дистанционной скоростью.

Хороший результат для роста АнП дает переменный метод типа фартлек, при котором в процессе продолжительного бега на уровне АнП выполняются максимальные ускорения до 8-10сек. Интервал между ускорениями должен подбираться так, чтобы концентрация лактата в крови не превышала индивидуальный уровень АнП. Экспериментальная проверка показала, что такая тренировка хорошо повышает окислительные свойства ММВ и интенсифицирует КрФ механизм энергообеспечения работы. Эффективность такого фартлека для повышения АнП заметно выше непрерывного продолжительного бега (темповика).

Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен кроссовый бег 10-15 км с ускорениями по 8-10 сек и с интервалами 10-12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скорости АнП, дает возможность быстро стартовать, выполнять тактические ускорения и сохранять скорость на финише."

 

 

[sergei-777]

- "Верхошанский отмечает, что в тренировке бегунов на средние и длинные дистанции средства специализированной физподготовки, включая работу с отягощениями, предназначены не для развития силы, а для локальной интенсификации режима работы мышц, выполняющих основную нагрузку при беге, с целью повышения их энергетического потенциала и позволяют значительно снизить объем дистанционной работы и общие затраты энергии атлета."

 

 

[sergei-777]

Бег в гору.

- "Этот прием интенсификации силового компонента отталкивания применяется давно, но многие выполняют его неправильно.

Необходимость повышенных затрат энергии на верикальное перемещение общего центра масс тела быстро приводит к утомлению мышц ног. При неправильной двигательной установке спортсмен вынужден перейти на укороченный семенящий шаг со снижением мощности отталкивания, что субъективно воспринимается как облегчение условий выполнения упражнения. Однако, именно повышенная нагрузка на мышцы и является главным тренирующим фактором бега в гору. Исключения этого фактора изменяет режим работы и превращает бег в гору в изнурительную и низкоэффективную трату энергии.

Правильная двигательная установка при беге в гору должна ориентировать бегуна не на скорость передвижения, а на акцентирование отталкивания с энергичным маховым движением бедра другой ноги при невысокой частоте шагов. В таком случае избегается большой кислородный долг и повышенное накопление лактата, и бегуны могут выполнять относительно большой объем работы. У подготовленных бегунов бег в гору с подчеркнутым отталкиванием остается в аэробных границах пока скорость бега не превышает 55-60% от соревновательной.

Такая работа развивает аэробные возможности и обеспечивает специфическое тренирующее воздействие на организм, увеличивая его анаэробные возможности , локальную мышечную выносливость, мощность дыхательных мышц, что более эффективно, чем дистанционная интервальная тренировка способствует развитию скоростной и финишной выносливости.

...Был проведен эксперимент на квалифицированных бегунах на средние и длинные. Одна группа бегала отрезки в гору по 150 м и по 400 м, а вторая делала интервалы на стадионе. Общий объем нагрузки был равным. Первая группа достоверно улучшила показатели в аэробной производительности, максимальной анаэробной мощности, локальной мышечной выносливости и скорости бега, а вторая группа не улучшила. Подробности эксперимента не приведены. Зато выяснили оптимальную дозировку бега в гору.

Для средневиков в конце подготовительного периода получилось 10х150м.

Для бегунов на длинные — 10х400.

При беге в гору, как и в случае работы с отягощениями, эффективен режим, при котором значительное внешнее сопротивление сочетается с умеренным темпом движения. Такая работа более эффективна для совершенствования локальной мышечной выносливости и более экономична."

[sergei-777]

- "Когда достигнут высокий уровень окислительной мощности мышц, тогда становятся целесообразными анаэробные дистанционные тренировки при высокой концентрации лактата в крови продолжительностью от 30с до 3 мин. Такие тренировки развивают способность длительное время поддерживать скорость бега с включением анаэробного гликолиза, что особенно характерно для бегунов высокого класса. Это дает им возможность выполнять длинные тактические ускорения и сохранять скорость на финише."

[Skobyelena]

Статьи не плохие, но слишком всё обобщённо, додумай сам на своём уровне знаний.

[sergei-777]

Статьи не плохие, но слишком всё обобщённо, додумай сам на своём уровне знаний.

Да, дядь Ген, туточки вы правы... действительно некоторые вещи приходится додумывать или искать объяснение пока не понятого в других источниках.

Но всё же, что мне нравится у Верхошанского, он не стеснялся и конкретных указаний, практических рекомендаций в кач-ве примера. Даже в вышеприведённой компиляции из разных статей/работ таковые встречаются. 

А ещё, читая разные источники/авторов, понимаешь, что не один Верхошанский ратовал за программирование тренировочного процесса. Допустим, В. В. Бойко тоже занимался этой проблематикой... и не только в теории... под его руководством также был проведён долгосрочный педагогический эксперимент в гребле, в основу которого были положены схожие идеи. Эксперимент, как пишут, был вполне успешным. По его итогам даже конкретные рекомендации были сформированы, но, похоже, уже мало кого это интересовало ибо стране приходил трындец. А вот за бугром всеми этими идеями/наработками очень заинтересовались и, по некоторым свидетельствам, они таки утекали туда (в частности, скандинавы очень охотно взяли некоторые на вооружение).

Оба автора изначально опирались на идеи Бернштейна о внедрении кибернетического подхода к планированию тренировочного процесса, т. е., другим языком, программирование процесса подготовки, отталкиваясь от конкретной текущей задачи.

Всё это наследие не просирать бы в 90-е, а продолжать развивать, но...

Кстати, у Верхошанского прослеживается в конкретный период смена сферы интересов - от скоростно-силовых видов к видам на выносливость. И ему как-то задали сей вопрос, на что он ответил что-то вроде, мол, в скоростно-силовых многое уже ясно, а вот виды спорта на выносливость представляют собой огромный и интересный пласт ещё малоизученного.

[sergei-777]

- "Отсюда и берет начало гипотеза о текущем адаптационном резерве (ТАР), которым организм располагает на случай возникновения экстремальной ситуации, 

требующей от него предельного функционального напряжения. Емкость ТАР имеет определенный предел, в исчерпании ТАР и заключена роль компенсаторной адаптации.

Қак свидетельствуют специальные исследования и спортивная практика, в условиях объема и интенсивности тренировочных нагрузок, 

освоенных в последние годы спортсменами высокой квалификации, исчерпание TAP организма происходит в среднем за 18-22 нед (4-5 месяцев). 

Дальнейшее наращивание нагрузок может привести к срыву адаптации и патологическим явлениям. 

Следовательно, эффективной можно считать такую организацию тренировочного процесса, 

которая обеспечивает полноценную реализацию ТАР организма посредством тренировочной нагрузки в объективно необходимом для этого объеме."

 

Верхошанский.

 

 

 

[sergei-777]

[sergei-777]

Качественная модель тренировки бегунов на средние дистанции в большом адаптационном цикле (по "блоковой" Верхошанского).

 

Пояснения к рисунку:

- "Итак, качественная модель для бегунов на средние дистанции , в упрощенном виде представленная на рис., выражает:

 

I - генеральную стратегию тренировки в большом адаптационном цикле, где А, В и С - блоки тренирующих воздействий, соответствующие указанным выше фазам развития адаптационного процесса и решаемым в каждом блоке методически м задачам, а также тенденции в динамике интенсивности тренировочной нагрузки (i) и функционального состояния организма спортсмена (f ). Графики DV и Df символизируют соответственно планируемые приросты скорости бега и уровня функционального состояния спортсмена относительно предыдущего цикла подготовки (пунктирные линии V0 и f0).

 

II и III - временные структуры преимущественной направленности тренирующих воздействий на функциональные параметры соответственно сердечно-сосудистой (II) и нервно-мышечной (III) систем.

 

IV - целесообразную последовательность введения в тренировку дистанционных средств постепенно повышающейся интенсивности тренирующих воздействий на физиологические системы организма в соответствии с гетерохронным характером развития их адаптивных морфофункциональных реакций в большом адаптационном цикле.

 

Если теперь следовать по модели сверху вниз, то можно увидеть, что логика ее построения выражается в следующем.

 

Задача блока А - повышение аэробной мощности организма и активизаци я процесса его морфофункциональной специализации, предусматривающая:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - увеличение объема полостей сердца и формирование дифференцированных периферических сосудистых реакций;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - повышение окислительных свойств медленных (тип I ) мышечных волокон и сократительной мощности медленных (тип I) и быстрых (тип II) мышечных волокон, развитие ЛМВ.

 

Для повышения уровня СФП используется прием локальной интенсификации работы мышц ног с помощью прыжковых и силовых (главным образом со штангой) упражнений, а также специальных режимов дистанционной работы с повышенным силовым компонентом и невысоким темпом движений, например бег в гору. Важно подчеркнуть, что здесь методы использования средств СФП ориентированы не на развитие силы мышц, а на интенсификацию режима работы организма с целью развития локальной мышечной выносливости.

 

Дистанционная работа в этом блоке (IV) выполняется преимущественно на уровне анаэробного порога. Ее задача заключается не столько в развитии скорости бега (к чему организм еще не готов), сколько в повышении его аэробной мощности и в подготовке к продолжительному бегу с оптимальной, постепенно повышающейся скоростью. Такая работа направлена на совершенствование его техники, овладение ненапряженными движениями плечевого пояса, синхронизацию дыхательной функции с частотой и длиной беговых шагов, выработку чувства темпа и скорости бега.

 

Задача блока В - специфически направленное повышение мощности и емкости энергообеспечивающих систем организма с помощью нарастающей интенсивности дистанционной работы. Ее тренирующее воздействие преимущественно направлено:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - на повышение мощности миокарда, формирование периферических сосудистых реакций, адекватных условиям скоростного бега, повышение мощности буферных систем клеток и крови;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - на дальнейшее повышение сократительной мощности мышц и, главное, окислительных свойств быстрых мышечных волокон (тип II).

 

Задачами дистанционной тренировки в блоке В (IV) становятся:

• повышение мощности и емкости анаэробных источников энергии;

• совершенствование техники бега на повышающейся (до предельной ) скорости;

• развитие способности продолжительно поддерживать скорость бега на субмаксимальном уровне с сохранением свободы движений;

• увеличение длины бегового шага и ее сохранение на дистанции ;

• синхронизация дыхательной функции с темпом беговых шагов на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.

 

Блок С - это завершающая фаза в цикле развития долговременной адаптации к условиям скоростного бега на выносливость. Задача блока - повышение мощности и емкости энергетического потенциала организма за счет предельного повышения интенсивности дистанционной тренировочной работы при сокращении ее общего объема, увеличени и продолжительности дистанционной работы на высоком уровне частоты сердечных сокращений (ЧСС), экономизации затрат энергии в условиях бега на выносливость и участия в соревнованиях.

 

Важнейшим критерием спортивного мастерства в блоке С является умение спортсменов эффективно расходовать энергию в условиях соревновательного бега. Среди них преимущество имеет тот бегун, который при одной и той же скорости бега затрачивает меньше энергии и сохраняет ее для финишного участка дистанции. Поэтому экономичности работы принадлежит заслуга в тех случаях, когда функциональные возможности бегунов приблизительно равны. Практически это достигается улучшением окислительных свойств мышц (главным образом быстрых мышечных волокон), повышением уровня анаэробного порога и развитием способности к длительной работе на высоком уровне потребления кислорода относительно МПК.

 

Особенности рассмотренной модели заключаются в следующем :

 

1. Блоковая система предусматривает существенное снижение вероятности перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Тренирующие воздействия вводятся в тренировку в определенной последовательности, которая исходит, во-первых, из гетерохронного и взаимообусловленного характера развития адаптационных морфофункциональных реакций сердечно-сосудистой системы и, во-вторых, из постепенного введения в тренировку средств повышающейся интенсивности. Первое условие предусматривает вначале увеличение объема сердца, что связано с дилятацией его полостей, затем повышением мощности сократительной функции, что приводит к увеличению систолического объема крови и обеспечивает более полное опорожнение полостей сердца с использованием резервного объема крови. И только после этого допустимо повышение ЧСС, что вместе с увеличением систолического выброса определяет величину интегрального гемодинамического параметра - минутного объема крови, степень увеличения которого в значительной мере обусловлива ет повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы.

 

Второе условие - интенсификация режима работы организма - начинается средствами специальной физической подготовки (блок А), тренирующее воздействие которой избирательно направлено на мышечную систему опорно-двигательного аппарата. Затем роль интенсифицирующего фактора переходит к дистанционным средствам тренировки в специфических дистанционных режимах (блок В) и к основному упражнению, выполняемому в условиях, моделирующих соревновательную деятельность и участие в соревнованиях (блок С).

 

2. В отличие от традиционных систем тренировки бегунов с их лозунгом "Для того чтобы бегать, надо бегать", в блоковой системе средства специальной физической подготовки используются не как добавка к беговой работе, а как относительно самостоятельная и в то же время как органическая часть всей системы подготовки в беге, направленная на развитие локальной мышечной выносливости. Она обеспечивает формирование специфического морфо-функционального фундамента для последующего развития скоростной выносливости дистанционными средствами и по своему тренировочному эффекту заменяет многие километры дистанционной работы.

 

3. Концентрированное использование средств специализированной физической подготовки в блоке А приводит к некоторому снижению (до 10-12%) таких внешних индикаторов функционального состояния организма, как максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжковых упражнениях, показатели максимальной анаэробной мощности организма (рис., график f). Однако это временное, обратимое явление, связанное с преобладанием катаболических процессов в белковом обмене в процессе объемной концентрированной нагрузки СФП. Зато после снижения ее объема показатели функционального состояния не только возвращаются к исходному уровню, но и существенно ( на 20-40%) превышают его. Это обеспечивает создание оптимального функционального состояния организма (долговременный отставленный тренировочный эффект) для целенаправленного развития скоростной выносливости дистанционными средствами постепенно повышающейся интенсивности в блоках В и С.

 

4. Последовательное сопряжение блоков А и В - это принципиально новый методический прием, который позволяет не только преодолеть известную несовместимость объемных нагрузок СФП с интенсивной скоростной работой, но и инициировать связь между ними, опосредованную феноменом долговременного отставленного эффекта концентрированных нагрузок, выполняемых в блоке А. Практически идея такого приема заключается в том, что в блоке А наряду с решением задач специальной физической подготовки создаются условия для повышения функционального состояния спортсмена в блоке В (рис., график f). В свою очередь, это обеспечивает реальную основу для интенсификации дистанционной работы (i) и повышения ее скорости (V).

 

Принципиальная модель блоковой системы в течение года повторяется два раза и предусматривает подготовку к соревнованиям осенне-зимнего (22-24 недели) и весенне-летнего циклов (24-26 недель)."

[sergei-777]

Режим Воллаарда.

- "Доктор Нильс Воллаард из Университета Стерлинга предположил, что при выполнении высокоинтенсивных интервалов с интенсивностью "на всю катушку" связанные с ними преимущества для здоровья выходят на плато после выполнения 2-3 спринтерских повторений. Это привело к разработке 10-минутной тренировочной программы, состоящей из легкого педалирования, перемежающегося двумя 20-секундными спринтами "на всю катушку". В мета-анализе 2017 года Воллард действительно показал, что обычные протоколы с 6-10 повторениями 30-секундных спринтов "на всю катушку" не улучшают аэробную физическую форму больше, чем протокол "2х20 с". Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие недостатки, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения."

Сообщение изменено: sergei-777 (14 мая 2021 - 11:53)

[sergei-777]

- "Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. Метод стал популярен благодаря таким бегунам как Пааво Нурми, Владимира Куца и других. Сущность метода заключается в том что отрезки высокой интенсивности сменяются более легкими отрезками, в течении, которых организм успевает восстановиться к следующему ускорению. Таким образом считается, что занимающийся может выдержать больше времени на высокой интенсивности, что способствует прогрессу. Сразу следует подчеркнуть, что подобная нагрузка крайне экстремальна для организма и может легко привести к переутомлению, главное здесь не переусердствовать.

 

В спорте высших достижений этот метод тренировки используется вкупе с другими. Планирование интервальной нагрузки само по себе искусство, со своими нюансами и деталями. Следует уметь рассчитывать длительность интервалов, их интенсивность, продолжительность пауз восстановления, количество повторов и т.д. Не будем вдаваться в эти нюансы, важные в спорте достижений, а уделим внимание набирающему обороты тренду использования интервальной тренировки в тренировке физкультурников.

 

На западе, да и не в меньшей степени в России, время и time management диктуют условия жизни и график жизни. Как правило, в плотном графике, между трудовыми и семейными обязанностями, люди пытаются все больше уделять внимание здоровью. В таких сжатых рамках не у всех есть те 2 часа чтобы тренироваться по всем канонам. Именно поэтому в последнее время стал набирать популярность метод интервальных интенсивных тренировок. Буквально в последние годы на самых пожалуй значимых международных конференциях практически везде присутствует сессия лекций о последних исследованиях данной тематики. Изученного сейчас меньше чем неизученного и актуальность исследований находится в своем пике.

 

Далее речь пойдет о более практичных аспектах интервальной тренировки для любителей, ее влиянии на физическую работоспособность, разновидностях интервальной тренировки и ее влиянии на организм. Также затронем возможные риски связанные с применением интервальной тренировки.

 

Как уже упоминалось, в построении ИТ используются отрезки высокой интенсивности которые чередуются с отрезками низкой интенсивности, необходимыми для восстановления. По длительности интенсивных отрезков можно поделить интервальные тренировки на:

 

- короткие,

 - средней продолжительности и

 - длинные интервальные тренировки.

 

В первой категории используются отрезки длительностью меньше 2-х минут. Как правило длительностью от 30 до 90 секунд на супрамаксимальной интенсивности. Также несколько работ сделано на тему так называемой SIT – sprint interval training, спринтерская интервальная тренировка. Супрамаксимальной в данном случае означает что интенсивность достигаемая в этих упражнениях, выходит за значение величины МПК. По сути эти отрезки выполняются на интенсивности соответствующей анаэробному метаболизму. Поскольку отрезки не так велики по длительности, то молочная кислота (и другие метаболиты анаэробного метаболизма) не успевают скапливаться до критических значений. Этому периоду следует отрезок более низкой интенсивности, во время которого, успевшая скопиться молочная кислота используется мышцами в качестве источника энергии, перерабатывается. Затем начинается следующее ускорение.

 

Таким образом, чередуя интенсивность, объем выполненной нагрузки высокой интенсивности превышает тот объем который спортсмен способен выполнить непрерывно. В этом и кроется суть интервального метода. Наиболее популярным видом ИТ короткой продолжительности является метод Табата, японского физиолога, который первым опубликовал исследования где применял короткие отрезам высокой интенсивности. Справедливости ради стоит однако отметить что этот метод берет свое начало из восточной Германии где стал применятся еще в 60-х годах прошлого столетия а также шведские ученые Астранд и ххх применяли этот шаблон. В СССР это тоже было не в диковинку и на тренерском сленге метод в шутку называли мульти-пульти. Не удивлюсь если в скором времени в тренажерных залах и фитнес студиях на Западе в расписании можно будет встретить тренировки по Табата и хочется думать что аналогично в России будем видеть расписания тренировок мульти-пульти ))

 

Далее хотелось бы привести исследование, где применялся данный вид ИТ именно на физкультурниках. Эта группа представляет больший интерес и актуальна для большинства людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и поправить здоровье.

 

В исследовании принимало участие 48 подопытных (35м,13ж). Средний возраст 24 года, вес 74кг, рост 173см и МПК 47 мл/мин/кг. Сразу по уровню МПК можно сказать о том, что это уровень хорошего физкультурника бегущего 10км за 47-50 минут, а полумарафон за 1 час 45-55 минут. Эту группу поделили на 4 подгруппы. Сконцентрируюсь только на наиболее интересных результатах и так группы:

 

- 30 секунд “all out” с перерывами в 4 минуты,

 - 10 секунд “all out” с перерывами в 4 минуты,

 - 10 секунд “all out” с перерывами в 2 минуты,

 - сравнительная группа.

 

В общей сложности исследование длилось 2 недели в течении которых было проведено 6 занятий.

 

В таблице 1 и 2 указаны результаты тестов до и после эксперимента (таблицы в статье почему-то не было).

На графике 1 приведены результаты изменений МПК в следствии тренировок разной направленности.

 

Из таблицы видно, что как в первой так и второй группе был значительный прирост в показателе МПК. Если обратили внимание, то МПК вырос не у всех, у пары человек в обоих группах он даже упал. Также бросается в глаза, что падение произошло именно у людей с самыми низкими изначальными показателями. Видимо для этих людей нагрузка оказалась чрезмерной, что привело к падению функциональной готовности. Это еще раз подчеркивает необходимость индивидуального подхода в тренировках и систематического контроля за состоянием занимающихся. “One size doesnt fits all”. Вместе с ростом МПК, закономерно улучшались результаты в беге на дистанцию в 5км."

[sergei-777]

Удваивайте нагрузку или не жалуйтесь на результаты.

- "Удвоение и даже утроение тренировочной нагрузки может принести впечатляющие результаты, но вы должны следовать определённым правилам.

    Велосипедисты делают это, пловцы делают, и, как ни странно, великие финские бегуны прошлого делали. Что это? Крэш-тренировка. О чём идёт речь? Это удвоение и даже утроение тренировочных объёмов и качества выполняемой работы в течение определённого периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления. И это приносит результаты? Да, и очень хороший пример тому - поток потрясающих мировых рекордов, установленных китайскими бегуньями под руководством тренера-автократа Ма Юнрена.

 

Научное объяснение этим рекордам вращается вокруг одного слова - суперкомпенсация. Большинство атлетов, тренируясь проводят напряжённую тренировку с последующим днём или двумя днями восстановления. Это приносит результаты, но они гораздо скромнее тех, которые могли бы быть получены при проведении нескольких последовательных дней интенсивной тренировки с последующим равным по продолжительности восстановительным периодом, в течение которого нагрузка составляет 75% от средней по объёму тренировочной работы. При выполнении ежедневной напряжённой работы, период восстановления никогда не длится более 22-23 часов - это промежуток между тренировками. После проведения такой высокострессовой тренировочной работы, последующее восстановление, когда оно наступает, приносит гораздо более высокий, чем при обычной тренировке результат. Этот эффект называется суперкомпенсацией.

    Какие ещё есть доказательства эффективности данного метода помимо очевидных успехов китайских бегуний? Великие финские бегуны 70-х годов ежемесячно использовали такую разновидность тренировочной работы. Например: Неделя 1 - жесткая работа 100 миль в неделю, Неделя 2 - активный отдых 25 миль, Неделя 3 - умеренная тренировка 75 миль, Неделя 4 - лёгкая работа 50 миль. Неделя 5 - жёсткая работа 125 миль и т.д. Заметьте, что этот режим выверен с математической точностью. После тяжёлой первой недели следует Неделя 2 с нагрузкой меньшей на 75%. Неделя 3 - нагрузка меньше на 25%. Неделя 4 - нагрузка меньшая на 50% и на пятой неделе идёт 25% увеличение объёма Недели 1. Дальнейший график следует той же пропорции. Так, постепенно, объём работы выполненной на самой 1-й неделе будет удвоен. Для этого потребуется 5 месяцев.

(Сразу на ум приходит пример понедельной вариативности объёма в ТА из работ Черняка - (35%;15%;28%;22%)...)

 

Восемь правил.

     Первый, кто применил крэш-тренировку, был Питер Снелл (двукратный Олимпийский чемпион и рекордсмен мира на 800 м и милю). После него эту методику использовали в Университете Западной Австралии, применяя 10 дневные тренировочные циклы. Позднее Дэйв Костилл из университета Болл Стейт в Америке провёл исследования метода в тренировке группы из 12 пловцов. В результате этих пионерских исследований, были выработаны точные рекомендации:

1.   Применение крэш-тренировки позволяет увеличить уровень МПК на 7%, при нормальной тренировочной работе этот результат обычно достигается за 6 - 12 недель.

2.   Никогда не тренируйтесь напряжённо более 7 дней подряд.

3.   Перед началом и в течение напряжённых дней приём углеводов должен составлять до 800 г. в день. Это может быть достигнуто с помощью дополнительного приёма жидких углеводосодержащих смесей, в количестве 200 г в день. Если вы не хотите пить смеси, их можно заменить добавлением к обычному рациону риса, изделий из пшеницы, фруктов, особенно полезны изюм, финики, смородина. Также рекомендуется приём углеводного питания с добавлением белков в течение 30 минут после тренировки и каждых последующих 30 минут в течение 2-х часов.

4.   Приём витаминов В и С во время напряжённых дней должен быть удвоен. Так как с потом организм теряет много калия, эти потери можно компенсировать выпивая стакан чистого апельсинового сока во время каждого приёма пищи.

5.   Частота применения крэш-тренировки должна зависеть от её продолжительности. Семидневная тренировка должна проводиться не чаще чем раз в месяц, четырёхдневная тренировка должна проводиться не чаще раза в три недели. Двух или трёх дневная тренировка должна применяться не чаще чем раз в две недели.

6.   Спортсмены, подверженные травмам не должны применять крэш-тренировку.

7.   Никогда не давайте спортсмену напряжённый тренировочный график без полного понимания и содействия с его стороны.

8.   Необходимо особенно подчеркнуть, что за периодом напряжённой работы, ДОЛЖЕН следовать равный по продолжительности период восстановления.

 

Практический пример.

Вот пример тренировочной программы, которую я использовал:

   Геральд, 21 летний студент медик с результатами 4 мин / 1500 м и 14.30 / 5 км. Он ставил перед собой задачу выступить с хорошим результатом на чемпионате Британских Университетов по кроссу. Его недельный объём был равен 45 милям. Один раз в неделю проводилась тренировка на отрезках 5 х 1км по 2.55 с одноминутными интервалами отдыха.

    Он согласился на проведение семидневной крэш программы за 14 дней до соревнований. Недельный объём был увеличен до 90 миль. Большое внимание уделялось питанию и витаминам, в соответствии с приведёнными рекомендациями. Вместо одной интервальной тренировки проводилось две, дополнительно объём складывался из 35 минутной утренней пробежки и такой же пробежки вечером. По окончании семидневной программы следовал один день отдыха и в оставшиеся дни недели объём составил лишь 22 мили (половина от обычного объёма). Два дня перед соревнованиями тренировки не проводились. На чемпионате по кроссу в списке финишировавших он поднялся на 10 мест вверх по сравнению с прошлым годом и что особенно примечательно, одержал победу над пятью спортсменами, трое из которых бегуны международного уровня, кому он постоянно проигрывал в течение всего сезона. В результате, его выбрали представлять команду Англии в соревновании британских университетов.

 

    Уменьшение риска травматизма.

     Какова вероятность получения травм? Опыт показывает, что травмы чаще случаются с теми, кто тренируется много дней подряд не восстанавливаясь. Мои собственные исследования говорят, что если спортсмену после семи последовательных дней тренировки предложить ту же работу, которая была проведена в первый день, то она приведёт к большему возрастанию пульса. То есть та же самая работа требует больших усилий и носит более стрессовый характер. По этой причине я заменяю обычный день отдыха в пятницу перед субботними соревнованиями на лёгкую тренировку, а день отдыха устраиваю в среду.

    Другая причина травматизма - внезапное увеличение тренировочной нагрузки (например с 50 до 100 миль в неделю), которое продолжается в течение нескольких недель. Тело может выдержать семидневный стресс, но не семинедельный!

    Если у тренера и спортсмена есть опасения по поводу результатов такой тренировочной программы, то лучше начать с двухдневного цикла и постепенно двигаться к более продолжительной тренировке. Например, если спортсмен тренируется на стадионе в субботу, вторник и четверг, это может быть заменено на две последовательные тренировки в воскресенье и понедельник, с удвоенной нагрузкой, затем отдых во вторник и половинная нагрузка в среду и четверг.

    Гарри Вильсон, тренер Стива Оветта, был приверженцем крэш-тренировки для команды Великобритании. В субботу и воскресенье проводилась трёхразовая тренировка, большей частью на крутых склонах дюн. Включая вечернюю тренировку в пятницу, за выходные дни объём составлял 50 миль. В этот период, в середине 70-х годов и в начале 80х, команда британских средневиков находилась в зените. Очень жаль, что многие сегодняшние британские бегуны боятся выполнять такую работу по выходным дням! Крэш-тренировка может быть использована в любом виде спорта, где требуется хорошая выносливость. В игровом виде спорта, где проводится три тренировки в неделю, можно провести шесть тренировок на одной неделе и только две тренировки на последующей. Так можно продолжать в течение шести недель."

   

 

[sergei-777]

Тема частоты тренировок раскрыта. вопросы остались.

(Все примеры сплитов условны, не являются догмой и приведены в пример, чтоб понять принцип.)

Большинство исследований и метаанализов по частоте были построены на равномерном распределении объема в недельном цикле и не разделялись на «развивающие» и «тонизирующие», что естественно вносит свои нюансы в аналитику. Также понятие «развивающая» и «тонизирующая» для разного уровня тренированности явно разнится. Для спортсмена высокого уровня, чей развивающий объем равен 12-16 подходов, «тонизирующей нагрузкой» будет 4-6 подходов, что для начинающего любителя

отличная «развивающая» работа. Это все нужно учитывать! Вообще нормальная практика, когда человек идет от простого к сложному, от малого объема, к большому, от Full Body к сплиту и т.д.

 

Часть 1. Для фанатов и спортсменов!

Человек пришел в зал. Рекомендации Джо Вайдера:

- 1 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 1 рабочему подходу

- 2 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 2 рабочих подхода

- 3 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 3 рабочих подхода.

(Full Body считаю идеальный вариант для развития эндокринной системы начинающих).

Поэтому Full Body 3 раза в неделю по 3 рабочих подхода это развивающая неделя для эндокринной системы. А В.Н. говорил, что после 2-3 недель, развивающих необходимо сделать 1-2 тонизирующих! Поэтому для поддержания работоспособности, с учетом прогрессии весов, после 2-3 недель Full Body по 3 подхода, 1-2 недели того же Full Body, но по 1 подходу!

Вопрос: кто-то следовал этим инструкциям приходя в зал? Думаю, что большинство через месяц уже сидели на сплите и о восстановительных неделях, даже не заикались! А потом - Вайдер писал для химиков))).

Итого: за неделю получается 9 рабочих подходов на МГ!

С ростом тренированности и рабочих весов, необходимо добавлять объем, но делая все тело за тренировку — это крайне проблематично и есть смысл перейти на сплит.

Поэтому добавляем недельный объем, но взамен, добавляем и отдых! Двойной сплит по 6 подходов на мышцу даст суммарно 12 подходов в неделю, но и восстановление добавится с 1, до 2-3 дней.

С ростом тренированности добавляем еще объем, но чтоб не увеличивать разовый(дневной) объем, тело делим не на 2, а на 3 части и соответственно добавляем отдых. Так получаются схемы 3+1, 4+1, 5+1 и 6+1. Т.е. пройдя всю цепочку, вы спустя годы дойдете до 1 мышцы в неделю, а может и 2 раза в день.

Но и тут не все так однозначно. Если посмотреть на сплиты, то вы увидите, что за неделю мышцы получают нагрузку 1 раз прямую и 1-2 косвенную. Т.е. и это не один раз в неделю и уж тем более в 14 дней! Грамотно составлять сплит - это

тоже не просто!

 

Часть 2

Это спортсмены и фанаты. А что с обычным человеком, с работой, учебой, семьей и бытом? Первый вариант после «отсидки» на Full Body - классический двойной сплит.

 

Интересный вопрос

А что лучше, две тренировки равного объема (как первый вариант) или одна большого объема(развивающая) и каждый 2-4 день малого (тонизирующие) - как второй вариант?

По данным норвежской женской сборной по лыжным гонкам за сезоны 2008-2010 в команде проводилось 1,8-2,3 интервальных тренировки в неделю. В данном эксперименте было запланировано 24 интервальные тренировки на период 12

недель. В традиционном варианте это кол-во тренировок было распределено равномерно (2 тренировки/неделю), а в блоковом варианте каждый месяц делалась одна ударная неделя (5 тренировок/неделю) и в дальнейшем по одной интервальной тренировке в неделю с целью поддержания функций (общий смысл коррелирует с предыдущим постом в этой теме про удвоение/утроение нагрузки).

В итоге, группа, выполняющая ударные и поддерживающие тренировки, получила очевидно лучший результат. Это конечно не тренировка с железом, но интервальная, которая в некотором смысле имитирует ее. Выход в анаэробную зону, утомление- отдых в аэробной зоне, аналогия подхода к штанге.

 

Часть 3 Если вы решили с большого разового, редкого объема перейти на более частый тренинг.

Важно запомнить:

1 - Увеличение частоты тренировок, сопровождается снижением разового объема.

2 - Общий объем не должен резко возрастать – часто вижу: Делали 6 подходов в неделю (а кто-то и в 14 дней), потом хоп на Full Body 3 раза в неделю по 3 подхода или просто, такой же объем через 3 дня и в перетрен.

Вывод: эти программы говно, они для химиков и т.д. А то, что 3 х 3 это 9 в неделю и 18 в 14 дней, а до этого делали 6 - в 14 дней, это увеличение объема в 3раза!!!, ну, как бы не в счет))). Причем это для всех мышечных групп! Т.е. объем вырос колоссально! Ну не – программа химическая))).

 

Специализация

Если какая-то мышечная группа отстает, первое что делают- увеличивают объем и это всегда срабатывает! Но... чтобы специализация работала, необходимо:

- тренировать отстающую группу в отдельный день!

- тренировать ее чаще и в большем объеме!

- все остальные мышцы тренировать в тонусе!

 

 

Более подробно здесь:

 Chastota_trenirovok.pdf    700,83К   210 Количество загрузок

[Teоretik]

Человек пришел в зал. Рекомендации Джо Вайдера:

- 1 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 1 рабочему подходу - да

- 2 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 2 рабочих подхода. У Вейдера идут 2 и 3 месяц фулбоди по два подхода.

- 3 месяц: Full Body 3 раза в неделю по 3 рабочих подхода. - фулбоди по три подхода - такого нет вообще у Вейдера. Три подхода у него идет уже по сплиту.  Каждая группа мышц прорабатывается пл три подхода 2 раза в нделю. Этот сплит у него начиная с четвертого месяца идет.

Сообщение изменено: Teоretik (17 мая 2021 - 11:54)

[sergei-777]

фулбоди по три подхода - такого нет вообще у Вейдера.

Не суть важно. Это всего лишь дерево... а за ним лес.)

[sergei-777]

Расчет частоты сердечных сокращений.

- "Хотя для расчета частоты сердечных сокращений можно использовать кардиомониторы и ЭКГ, рассчитанная частота является лишь оценкой количества раз в минуту, когда сердце испытывает электрическое возбуждение. В нормальном сердце за каждым возбуждением должно следовать сердечное сокращение. Однако в некоторых ситуациях электрическая активность может происходить без сокращения, что приводит к недостатку перфузии.

Поэтому частота сердечных сокращений, полученная с помощью кардиомонитора или ЭКГ, никогда не должна заменяться определением частоты сердечных сокращений путем пальпации пульса."

 

 

[ROM256]

Поэтому частота сердечных сокращений, полученная с помощью кардиомонитора или ЭКГ, никогда не должна заменяться определением частоты сердечных сокращений путем пальпации пульса."

Это точно. Всегда перед засыпанием четко слышу удары своего сердца и без пальпации.

[sergei-777]

Программирование тренировочного процесса по методу "ТЛС"

- "Речь пойдёт о простом и разумном способе увеличить эффективный еженедельный тренировочный объем для определенного навыка/упражнения без ущерба для вашего ограниченного восстановления. Он называется подходом "Тяжёлый-Лёгкий-Средний" или просто "ТЛС". Этот способ организации тренировок часто используется в силовом тренинге и считается действительно эффективным, если вы хотите сконцентрироваться на ограниченном количестве упражнений вместо того, чтобы использовать их множество. Давайте рассмотрим его подробнее.

 

Что такое подход "тяжелый-легкий-средний"?

Известно, что способности организма к восстановлению ограничены. Т. е. вы не можете тренироваться одновременно по-настоящему и объёмно, и интенсивно на протяжении более-менее длительного срока. С другой стороны, вы знаете, что сила - это навык, и чем больше вы занимаетесь, тем лучше у вас получается. В результате вы можете либо тренироваться с отягощениями, но раз в неделю, либо тренироваться легче, но чаще, верно? Но, что если вы можете иметь и интенсивность, и частоту одновременно? Это было бы интересно.

"Тяжелый-легкий-средний" - это подход, который позволяет вам получить все это. Он отлично подходит для одновременного развития силы и технического навыка. Также идеально подходит для упражнений, которые являются тяжелыми физически (упражнения глобального и регионального характера воздействия) и в значительной степени зависят от умения и мастерства. Например, в калистенике - это подтягивание на одной руке (или обычные подтягивания, но с допвесом). Кроме того, он отлично подходит для развития серьезной силы в базовых упражнениях с отягощениями, таких как приседания со штангой и жим лежа.

Как это работает?

По сути, вы используете тот же подход "тренировка с отягощением раз в неделю", но с добавлением так называемых "легких" и "средних" дней. Например, если вы приседаете с отягощением раз в неделю по понедельникам, вы можете добавить 50% тренировку в среду и 75% тренировку в пятницу.

Чтобы рассчитать легкие (50%) и средние (75%) дни, у вас есть два варианта:

- сократить интенсивность;

- сократить объем.

Лично я бы предпочел делать либо меньше сетов, либо меньше повторений в сете. По моему скромному опыту, это гораздо эффективнее.

Итак, вернемся к нашему примеру с приседаниями. Допустим, вы приседаете со 100 кг в течение 4 сетов по 6 повторений в тяжелый день. Если вы решите воспользоваться моим советом, вы просто решите сократить объем в легкие и средние дни. В этом случае ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Понедельник - 100 кг на 4 сета по 6 (100%);

Среда - 100 кг на 2 сета по 6 (или 4 сета по 3 - это также 50% объема);

Пятница - 100 кг на 3 сета по 6 (это 75%).

Если же вы решите пойти другим путём и сократить интенсивность, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:

Понедельник - 100 кг на 4 сета по 6

Среда - 50 кг на 4 сета по 6 (это 50% интенсивности)

Пятница - 75 кг на 4 сета по 6 (это 75%)

Что не так во втором варианте? Смотрите... возможность выполнить 4 сета по 6 повторений говорит нам о том, что скорее всего мы будем использовать вес в диапазоне 70-80% от 1ПМ (ближе к отказу/в отказ - 75-80%, дальше от отказа - 70-75%). В среднем возьмём 75%. По разного рода данным, все ДЕ включаются в работу уже именно с этой интенсивности (по другим источникам с 80%). Далее растёт только частота импульсации сигналов. Таким образом в день "Т" мы задействуем в тренировке все или почти все ДЕ с самого начала. Все или почти все наши 24 повторения в этом плане являются высокоэффективными и, следовательно, несут в себе развивающий характер работы.

А что произойдёт во второй тренировочный день? Работу какого характера мы будем выполнять? А хрен его знает...) Интенсивность составит около 40% от 1ПМ в протоколе 4х6 (т. е. вес, который мы сможем поднять раз 25-30 - мы будем дёргать всего 6 раз!!!). Даже если учесть, что эта работа будет проходить ещё на фоне недовосстановления от предыдущей трени и эти веса будут ощущаться тяжелее обычного, но всё равно вряд ли превысят интенсивность в 50%. Т. е. мы просто выполним специальную разминку в упражнении и... уйдём! Зачем? Повторюсь - а хрен его знает.)))

В "средний" день ситуация ненамного лучше будет - работа пройдёт в диапазоне 50-60% с тем же протоколом. Опять по сути спецразминка и домой. Вывод тот же...

Конечно этот лучше, чем просто раз в неделю делать только одну "тяжёлую" (развивающую) и потом просто пассивно отдыхать неделю, но оптимальная эффективность такого подхода вызывает большие сомнения. Первый подход в этом плане однозначно лучше и не противоречит многолетней практике такого вида спорта, как тяжёлая атлетика. Вариативность там в честИ и доказала свою эффективность. Конечно там варьируются оба параметра (объём и интенсивность), но объём в гораздо более широких пределах (а при тренях до 3-х раз в неделю - этот параметр вообще в приоритете).

Для определения границ объёма ТЛС-тренировок подойдёт таблица Прилепина. Например, по её данным мы видим, что в зоне интенсивности 70-80% диапазон КПШ составляет 12-24 (24 - мах, 12 - min, 18 - оптимум), кол-во в одном сете 3-6. Всё сходится!!!

Но без ложки дёгтя здесь не обойдётся... как ни крути, а от работы с интенсивностью 70+ со временем будет накапливаться усталость ОДА (а за ней травмы). Какой выход? Всё просто... на помощь приходит теория спорта - РАЗГРУЗОЧНЫЕ ЦИКЛЫ. Вот в них можно, как и вообще отказаться от специальных (соревновательных) упражнений с железом в пользу разнообразного и неотягощённого ОФП, так и просто снизить одновременно и объём, и интенсивность в практикуемых упрах на определённый срок (длительность этого срока индивидуальна). Но первый подход предпочтительнее.

Как включить "ТЛС" в свой тренировочный процесс?

Если ваша цель - развитие в данный момент времени только одного упражнения для определенной части тела, то вам повезло. Подход "Тяжёлый-Лёгкий-Средний" идеально вам подойдет. Например, если ваша цель - развивать только жим лёжа и вам совершенно наплевать на другие жимовые локомоции, то вы можете тренировать это движение три раза в неделю, используя подход "ТЛС", и прогресс будет довольно-таки стабильным. Тяговые движения и ноги в это время можно тренировать в режиме поддержки (тонизирующем), т. е. с заметно сокращённым объёмом за тренировку и со сниженной частотой (интенсивность умеренная с иногда небольшими колебаниями в сторону увеличения, но не часто и в минимальном объёме).

Если вы захотите использовать метод "ТЛС" не для строго определенного движения, а для группы таких движений (например, все жимовые во всех основных плоскостях - жим лёжа + жим стоя + отжимания на брусьях), то тут вам придется поэкспериментировать. Но всё же, думаю, что что-то из этого набора будет страдать при вышеописанном подходе. Можно конечно попробывать чередовать их:

1-й мкц - Пон. "Т" жим лёжа; Ср. "Л" жим стоя; Пт. "С" брусья.

2-й мкц - Пон. "Т" жим стоя; Ср. "Л" брусья; Пт. "С" жим лёжа.

3- мкц - Пон. "Т" брусья; Ср. "Л" жим лёжа; Пт. "С" жим стоя.

Но мне эффективность такого построения тренировок не известна.

Наконец, вы можете использовать подход "Тяжёлый-Лёгкий-Средний" для разных движений, если у вас их всего 3 или 4. Это уже может быть хорошей идеей - иметь разные "тяжелые" упражнения для разных дней. Пример:

Понедельник

1) Рывок двух тяжёлых гирь - тяжелый

2) Отжимания - средний

3) Подтягивания - легкий

Среда

1) Отжимания - тяжелый

2) Подтягивания - средний

3) Рывок двух тяжёлых гирь - легкий

Пятница

1) Подтягивания - тяжелый

2) Рывок двух тяжёлых гирь - средний

3) Отжимания - легкое

Заключительные мысли.

Вот собственно и все. "ТЛС" - это простой способ преодолеть плато и приобрести больше силы. Если вы стабильно тренируетесь более года (СОВСЕМ НОВИЧКАМ ЭТО ПОКА НЕ НУЖНО) и достигли плато в определенном упражнении (паттерне движения), "ТЛС" - это хороший способ улучшить ситуацию."

 

[sergei-777]

- "Если взять за 100% всю выполненную нагрузку в км или часах, то в организме можно выделить три стадии работоспособности: врабатывание, компенсированное утомление, некомпенсированное утомление и отказ от работы. Время врабатывания составляет 26 — 30%. Компенсированное утомление составляет 75 — 85%. Некомпенсированное утомление продолжается 15 — 25% времени."

 

Гиревики говорят, что первые две-три минуты на соревах во время выступления относительно не просто... идёт врабатывание. Потом минут пять нормальное устойчивое состояние (до 7-й, 8-й минуты)... от окончания врабатывания до границы компенсированного и некомпенсированного утомления. Ну а последние две-три минуты на морально-волевых... пошла зона некомпенсированного утомления. Всё по науке!

[ROM256]

Гиревики говорят, что первые две-три минуты на соревах во время выступления относительно не просто... идёт врабатывание. Потом минут пять нормальное устойчивое состояние (до 7-й, 8-й минуты)... от окончания врабатывания до границы компенсированного и некомпенсированного утомления. Ну а последние две-три минуты на морально-волевых... пошла зона некомпенсированного утомления. Всё по науке!

На суточном беге это не работает) Там за сутки происходит 5-6 таких циклов.

Уже после 8-и часов бега на первый план выходит психологическая составляющая.

ЦНС рулит! 

[sergei-777]

Влияние ограничения сна на синтез белка.

"Одном интересное исследование дает нам взглянуть на негативное влияние продолжительности сна на синтез белка.

 

24 здоровых молодых людей мужского пола были разделены на 3 группы:

1 группа : 8 часов сна в сутки на протяжении 5 дней.

2 группа : 4 часа сна в сутки на протяжении 5 дней.

3 группа : 4 часа сна плюс интервальная тренировка утром в течений 5 дней.

 

Результаты исследования показали что продолжительность сна в течений 4 часов уменьшила синтез белка на 19% по сравнению с группой с 8-ю часами сна, но группа, которая спала 4 часа плюс делала интервальную тренировку, была идентична группе с 8-ю часами сна по показателю синтеза белка .

Кому интересно могут почитать полную версию: https://physoc.onlin...0.1113/JP278828

Исследование было довольно качественным и подробным, сон контролировался в лаборатории, конечно количество респондентов небольшое и срок тоже, но это дает нам общее представление, как сон влияет на восстановление и синтез белка."

[sergei-777]

Несложные полезные привычки - дорога к идеальному телу.

- "Быть в форме, не прикладывая для этого особенных усилий, - легко. Главное - выработать для себя систему полезных привычек!

 

1. Утро должно начинаться со стакана чистой воды, выпитого за некоторое время до завтрака. Многие, особенно совы, не завтракают из-за отсутствия аппетита, а стакан воды поможет желудку заработать: не пройдет и получаса, как аппетит проснется.

 

2. Придя домой с работы, чаще всего со зверским аппетитом и желанием опустошить холодильник, также первым делом выпейте стакан воды. Она заглушит чувство голода, и за ужином вы съедите намного меньше, чем собирались.

 

3. Перейдите на воду без газа, а также забудьте про все газированные напитки, особенно сладкие и цветные. Любые газированные напитки затрудняют пищеварительный процесс, могут раздражать желудок и вызывать неприятные последствия, например обострение гастрита, изжогу. А уж цветные сладкие газированные напитки и вовсе вычеркните из жизни: сплошная химия и сахар.

 

4. Не увлекайтесь диетами, а особенно монодиетами, которые могут довести ваш организм до истощения. Следуйте правилу «чтобы похудеть, нужно есть». Приучите себя есть примерно в одно и то же время - и уже через неделю увидите, что вес держится на постоянной отметке или медленно, но верно снижается.

 

5. А вот разгрузочные дни - полезная привычка! Если у вас нет противопоказаний, проводите их раз в неделю или в две. Самое тяжелое в разгрузочных днях - это чувство голода. Татьяна делится секретом, как облегчить «страдания»: вскипятите 2 л молока, добавьте ложку зеленого чая (листьев), дайте настояться. В течение дня вам нужно выпить все 2 л. Благодаря тому что молоко - достаточно сытный продукт, чувство голода не будет вас беспокоить, а зеленый чай поможет вывести из организма токсины и будет поддерживать вас в тонусе.

 

6. Приучите себя есть мясо только с овощами (исключая картошку).

 

7. Если не можете совсем отказаться от любимого корнеплода, то употребляйте только картошку, сваренную в мундире.

 

8. Если работаете в офисе, регулярно делайте гимнастику для ног. Сидя на стуле, разведите ноги на ширину плеч и поднимите под углом 90 градусов. Как только устанете - опускайте, после передышки повторите еще пару раз.

 

9. Забудьте про чипсы! Это сплошной вред и для фигуры, и для организма в целом.

 

10. Многие советуют отказаться от хлеба. От белого - да, и желательно навсегда. А вот исключать из рациона черный или серый хлеб не стоит. Это кладезь клетчатки, сложных углеводов, растительного белка и витаминов. Поэтому кусочек черного хлеба за завтраком и обедом - полезная привычка!"

 

Привыкайте к хорошему!"

[sergei-777]

Тренировка на выносливость включает в себя манипулирование интенсивностью, продолжительностью и частотой тренировок. Относительное влияние коротких, высокоинтенсивных тренировок по сравнению с более длительными, медленными дистанционными тренировками изучалось и обсуждалось в течение десятилетий среди спортсменов, тренеров и ученых. В настоящее время маятник популярности качнулся в сторону высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие специалисты по фитнесу, а также некоторые ученые утверждают, что короткая, высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировки, необходимой для оптимизации производительности. Исследования влияния интервальных и непрерывных тренировок с нетренированными и умеренно тренированными испытуемыми не поддерживают нынешнее увлечение интервалами, но данные свидетельствуют о том, что короткие интенсивные тренировочные схватки и более длительные непрерывные тренировки должны быть частью эффективной тренировки на выносливость. Элитные спортсмены на выносливость выполняют 80 % или более своих тренировок с интенсивностью явно ниже лактатного порога и используют высокоинтенсивные тренировки на удивление экономно. Исследования, включающие интенсификацию тренировок у уже хорошо подготовленных спортсменов, показали в лучшем случае двусмысленные результаты. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание больших объемов низкоинтенсивных тренировок с осторожным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок на протяжении всего годового тренировочного цикла является наилучшей моделью развития выносливости.

[sergei-777]

Как хорошо видна работа широчайшей до самого низа при одноруком выполнении тяги во фронтальной плоскости... особенно во второй фазе движения.

 

 работа широчайшей.mp4    1,91Мб

 

А ведь она не обладает мега-супер-гипертрофированными мышцами, когда их работа видна при любой мало-мальски активности...

[ROM256]

Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен кроссовый бег 10-15 км с ускорениями по 8-10 сек и с интервалами 10-12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скорости АнП, дает возможность быстро стартовать, выполнять тактические ускорения и сохранять скорость на финише."  

Что-то не до понял?)

При расстоянии кроссового бега 15 км имеем 1 интервал 10 мин с ускорениями 10 сек .

Выходит при темпе 5.00 мин/км это 7-8 ускорений за тренировку. Что-то уж большой интервал отдыха)

[IDKFA]

Как хорошо видна работа широчайшей до самого низа при одноруком выполнении тяги во фронтальной плоскости... особенно во второй фазе движения.
 
работа широчайшей.mp4
 
А ведь она не обладает мега-супер-гипертрофированными мышцами, когда их работа видна при любой мало-мальски активности...

Посадить её за верхний блок параллельным или обратным хватом, будет то же самое.
Я никогда не понимал стремления растопырить в стороны локти на подтягиваниях, не нужно это широчайшим

[sergei-777]

Я никогда не понимал стремления растопырить в стороны локти на подтягиваниях

Такая же фигня...

[sergei-777]

Что-то не до понял?)

При расстоянии кроссового бега 15 км имеем 1 интервал 10 мин с ускорениями 10 сек .

Выходит при темпе 5.00 мин/км это 7-8 ускорений за тренировку. Что-то уж большой интервал отдыха)

Тут за разъяснениями хорошо бы к Верхошанскому, но у него к сожалению уже ничего не спросишь. Я вряд ли смогу удовлетворить здесь ваше любопытство.

Но ежели вдруг где-то наткнусь на пояснения, то непременно выложу.

Тем не менее, не умаляя достоинств деятельности Верхошанского, мнение практиков в таких вопросах всё же в приоритете. 

[ROM256]

мнение практиков в таких вопросах всё же в приоритете. 

Я делаю так: по ходу кросса первые 2 км разминочный бег, потом 10-12 раз по 60-80 м через  500-600 м равномерного бега

и в конце 2-3 км заминочный бег.

[Александр Черепанов]

Как хорошо видна работа широчайшей до самого низа при одноруком выполнении тяги во фронтальной плоскости... особенно во второй фазе движения.

 

работа широчайшей.mp4

 

А ведь она не обладает мега-супер-гипертрофированными мышцами, когда их работа видна при любой мало-мальски активности...

Очень много пишите постов на научные/околонаучные темы касающиеся различных аспектов тренировок... Но плаваете в том, что считается "школой" или "материальной частью"...)))

Где в данном ролике работа широчайшей во ФРОНТАЛЬНОЙ плоскости? В Теории и методике физической культуры есть четкое определение плоскостей движения. Почитайте на досуге.

Тут присутствует ярко выраженная работа в САГИТАЛЬНОЙ  плоскости. Или на обывательском языке - ВПЕРЕД-НАЗАД.

Учите матчасть...)))