103732 ответов в этой теме

[Ernesto]

werdik

я тебе так скажу.Написать можно всё что хочешь.
Почему не указаны подходы,повторы,веса?Про самочувствие во время работы ни слова?
А если ты "трудишься" с пустым грифом?(в одном подходе,или около того?)тогда эту программу 3 раза в день можно делать.
P.S.Конкретики больше,цифр,а не общего тумана
-Вот моя прграмма

[Loco]

werdikХорошая прога. Ты по ней занимаешься или хочешь заниматься?

[werdik]

Ты по ней занимаешься или хочешь заниматься?

Начал заниматся по ней с этой недели

[dimas]

werdik
А что другие упражнения нет возвожности выполнят, для разнообразия?

[werdik]

А что другие упражнения нет возвожности выполнят, для разнообразия?

Возможность есть!но я думаю этих пока хватит для начала

[Винни Пухъ]

Изоляция на бицепс, трицепс и икры есть, а вот плечи забыл. Я бы махи добавил.

[vodka]

Винни Пухъ
не забыл он, там жим стоя есть...

[Spom]

Дабы увожаемые жители данного форума, и увожаемый модеоратор, поняли в чем суть вопроса, и смогли адекватно подсказать что либо. Стоит наверное немного рассказать о себе.
27 лет. Вес !!! 64 кг. Рост 188 см. При данном росте и такой ... гм ... так сказать массе тела, не выгляжу тем не мение слишком худым. Ну да немного худоват, но прямо таки на дрыща никак не тяну. Когда то очень и очень давно занимался баскетболом ... гм настольным тенисом .Около года назад решил занятся так сказать своим физическим состоянием. Хватило меня на пол года тренировак в домашних условиях. Для данных целей была преобретена штанга и наборная гантель. Хватило меня на пол года не потому что на большее сил или терпения нехватило, а потому что с работой в тот период такая котовасия началась прямо таки свет туши. Спал по два часа в день. Ну о каких тренировках может идти речь при таком рабочем графике.
На данную секунду ситуация с работой изменилась ( немного стабилизировалась ).
Написал сам для себя программу, и очень бы хотелось услышать Вашу , ГОспода, здоровую критику и советы. Цель для самого себя такова:
Ну естественно увеличение массы, ну естественно приведение в удобоворимый вид собственного тела.

Понедельник
Становая тяга - 5*8
Шраги со штангой - 5*8
Подъем штанги на бицепс - 5*8
Жим лежа широким хватом - 5*8
Подъем на носки - 5*8
Скручивания - 1*25

Среда
Жим узким хватом лежа - 5*8
Тяга к животу в наклоне - 5*8
Приседания - 3*8
Тяга к подбородку стоя - 5*8
Подъем штанги из за головы - 5*8
Скручивания - 1*25

Пятница
Сгибание рук со штангой на бицепс - 5*8
Подъем на носки - 5*8
Шраги со штангой - 5*8
Тяга штанги в наклоне к животу - 5*8
Тяга штанги к подбородку - 5*8
Жим широким хватом лежа - 5*8
Скручивание - 1*25

Да и конечно же при т аком росте как у меня самое трудное это приседания и становая тяга.
К сожалению не знаю в какой последовательности в течении тренировки делать то или иное, прошу помощи и в этом вопросе.
Питание на данную секунду тоже не очень, максимум что получается это два полноценных приема пищи в день. Стараюсь как могу дотянуть хотя бы до трех. До и после тренировки выпивая стакан молока с протеином. Пропорция: 1 столовая ложка протеина на литровый покет молока, ну банан еще туда крошу.
Не сочтите за труд,
заранее огромное спасибо.
ПРиношу извинения за возможные опечатки или грамматические ошибки.

[Иванов Юрий]

Шраги, подъем на бицепс, подъем на носки, подъем штанги к подбородку - выкинуть. Присед перенести на пятницу и делать 5х8 (не считая разминки), как и тягу - в начале тренировки.

И самое главное - больше и чаще есть. Завтрак, обед и ужин и между ними - еще чего-нибудь, понемногу, но часто. Банан лучше крошить в пакет кефира, добавлять туда варенья и заедать батоном. И протеина - не одну столовую ложку, а хотя бы четыре.

Насчет того что работа такая, что нельзя взять заранее заготовленную банку с едой и съесть ее (ну или выпить) - не верю.

[Slon]

1 столовая ложка протеина на литровый покет молока, ну банан еще туда крошу.

хорошо, что не батон!
Калории посчитай, да???!!!!
И сравни, сколько тебе _нужно_ и сколько ты _потребляешь_

[Винни Пухъ]

vodka
я про изоляцию

[DIV]

Изоляция на бицепс, трицепс и икры есть, а вот плечи забыл. Я бы махи добавил.

...глянь ему в профиль... он месяц занимается, какая нах ему изоляция.. пусть базовые хреначит...
... и вобще я бы не стал называть упражнения которые он делает на бицепс и трицепс изоляцией.. особенно жим на брусьях...

[Дядя Шура]

для начала всё более чем намана.

[RamboV]

Spom
не обращайте внимания на весь треп... такое бывает, лавите суть.
Еште больше, занимайтесь лучше в зале, под надзором инструктора, делайте только базу (жимы, тяги, приседы, отжимания) пейте креатин и гейнер и все будет в порядке... как тоько вес в кг. будет равен росту в см. минус сотня, т.е. рост 188 вес 88 считай, что программа минимум сделана.
Удачи!

[eas]

За месяц сбросил 1 кг, планирую за 2й месяц сбросить 2 кг,
поэтому добавил на каждой тренировке кардио 20 мин.
Полет нормальный.

[Дядя Шура]

Молодец. Удачи.

[RamboV]

eas
Действительно, как уже сказали, одной составляющей для успеха маловато... Нужен режим, сбалонсированное питание, регулярный тренинг...
По одной программе все время нет смысла заниматься, обычно эффективно любая программа работает от 1 до 3 мес. а потом что-то нужно менять...

По программе: если нужна не масса с силой, а форма, то лучше вес снизить до 70% а количество повторений поднять до 8-10-12 (по самочувствию)

Но на сколько я понял, ты не против прогресса в силе ))))

За месяц сбросил 1 кг, планирую за 2й месяц сбросить 2 кг,
поэтому добавил на каждой тренировке кардио 20 мин.
Полет нормальный.

Ну раз все в норме, то и продолжай в томже духе, если следующий месяц плодов не принесет, пора изменения вносить...

[Ferdinand]

Пишет Вам тоже незнамо кто. Сейчас 22 г. 190 85кг.
Мой рацион: завтрак - каша с небольшой порцией курицы
обед - суп мясной
ужин - пюре или рис с рыбой или котлетами (2 шт) или курицей немного.
Вот думаю есть по две банки тунца в день (300 г всего). - добавить в рацион.

Мой текущий комплекс, занимаюсь две недели (только начал).
Пон, Ср, Пт

жим штанги лёжа 4х10 - текущий вес 30 кг
жим штанги лёжа широкий хват 3х10
жим гантелей вверх стоя 3х10
тяга одной гантели в наклоне (на широчайшие плюс бицепс) 3х15
разведение гантелей в стороны лёжа на скамье 3х10
разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
разведение гантелей в стороны стоя 3х10

Очень хочу разширить верх, плечи, грудь как добавить?

Как быстро можно достичь удовл. результатов? Что бы на пляж не студно идти было.

Сообщение изменено: Ferdinand (09 апреля 2007 - 10:20)

[Disco]

Ferdinand
Подснежник... .
А где в рационе яйца, молоко, хлеб, орехи, творог сухофрукты ..... .
И 6 упражнений на грудь+1 на спину..., а где ноги, бицепс бедра, спина низ, верх ... .??
Широкие плечи - это наполовину спина, а на половину плечи и грудь.

Сообщение изменено: Disco (09 апреля 2007 - 11:03)

[Дядя Шура]

Как быстро можно достичь удовл. результатов? Что бы на пляж не студно идти было.

На такой диете ? Не шанса

[Ferdinand]

Спина у меня неплохо растёт.
И грудь (дай бог).

А ноги у меня нормальные и ягодицы тоже, их в последнюю очередь, года через два когда изоляция пойдёт.

А что жрать совсем как слон что ли?
Щас на завтрак плова большую тарелку съел.

[Disco]

Ferdinand

А ноги у меня нормальные и ягодицы тоже, их в последнюю очередь, года через два когда изоляция пойдёт.

То есть, когда БАЗА на бицепс, грудь и трицепс закончится, тогда ПОДСОБКА на ноги пойдет, чтобы так - не отстали....по рельефу... .
Как могут быть нормальные ноги при весе в 60 кг и росте 180. Вам для того, чтобы просто в медицинскую группу А попасть надо 12,5 кг мышц прибавить., т.е.72,5. Тогда врачи вам с отягощениями разрешат заниматься (со свободными, а не тренажерах!).
Ваш качковский вес д.б примерно от 85 кг, чтоб можно было что-то там разглядеть, подсушить, поднакачать и т.п..

и за небольшой срок заиметь рельефные бёдра.

В обхвате 66-68 см будут, тогда и про рельеф можно подумать.
А пока при 60 кг - это резьба по кости получится.

[Дядя Шура]

А что жрать совсем как слон что ли?

У меня уже сил на такие тупые вопросы нету.

ЧИТАЙ ФОРУМ, здесь достаточьно информации о том как питатся.

[Boom@]

Привет всем посоветуйте пожалусто! занимаюсь 10 месяцев рост185,вес 70 за время занятий набрал 6 кг ! щас вот месяц занимаюсь по вт этой проге но чёт с результатом не ахти подскажите что поменять! Я не химик и никогда не употреблял подобное!
Понедельник:
Плечи: Жим гантелей сидя 4х10,8,6,6
Жим штанги перед собой ,сидя угол 90
Шир. хват 3х12,10,8
Сред.хват 2х10,8
Разводка гантелями в наклоне 4х10-20
Тяга гант. в наклоне попеременно4х10х15
Тяга штанги к подбородку .Широкий хват 3х15,12,10
Средний хват 3х12,10,8
Грудь: Брусья с собственным весом 3х20-30
Разводка гантелями в наклоне по углом 45.3х10-15
Вторник:
Спина:1тренировка подтягивания с весом 4х10,8,6,6
2 трен с соб.весом в суме 100раз
Тяга гантелей в наклоне 4х10,8,6,6
Тяга в тр. Смита Шир. Хват 4х12,10,8,8
Уз. хв.3х10,8,6
Руки: Л.Скотта с гантелями 3х10,15
Разгибания из за головы 3х10,15
Трицепс кроссов. вместе
Предплечья с шт.сидя 4х12,10,8,6
Четверг:
Грудь: Жим лёжа 4х12,10,8,6
Жим гантелями под углом4х10,8,6,6
Жим уз. тр. Смита 4х108,6,6
Разв.гант.лежа3х4 8-12
Плечи Жим из-за головы тр.Смита 3х15,12,10
Жим гирь попеременно 3х12,10,8
Трапеция: Шраги с гантелями попеременно 3х12,10,8,
Со штангой ср.хв.3х10,8,6
Уз.хв.2х8-12
Пятница:
Руки +Спина
Биц.: с штангой стоя Z гриф в упоре 4х10,8,6,6
Л.Скотта с штангой 4х12,10,8,6
С штангой уз. хватом 3х15,12,10
С штангой обратным хватом 3х15,12,10
Спина: Бл. за голову. шир. хват 4х15,12,10,8
Триц. Фр. Жим 4х12,10,8,6
Брусья с весом 4х10,8,6,6
Бл. стоя узким хватом 3х12,10,8
Воскресенье:
Ноги: Преседания тр.Смитта 5х15,10,8,6,6
Бл.сидя 4х10-15
Бл.лёжа 4х10-20
Плечи:Разводка через стороны прис. Верх 4х10-20
Разводка через стороны 2 мах
Голень:4х5х10-20
Только дайте дельный совет !!!

[Вождь]

Всем здравствуйте!
Скажите пожалуйста. Занимаюсь два раза в неделю, обе тренировки стараюсь делать тяжелыми. Раньше занимался по программе на 4 дня в неделю ( понедельник-вторник, четверг-пятница) и менял программу каждые 3 месяца. А при двухдневных тренировках в неделю, как лучше поступить, как часто менять? Или все как обычно- чувствовать себя нужно, и само тебе присниться?
Спасибо.

[DIV]

индеец

обе тренировки стараюсь делать тяжелыми

что и как делаешь? я тоже 2 раза в неделю занимаюсь.. но программу не менял месяца 3.. если веса растут и чувствуешь себя нормально нафиг что то менять..ИМХО

[Вождь]

DIV
Да делаю я несколько не правильно
ибо смещение дисков у меня в позвоночнике, теперь. Становая, приседы, боюсь
Понедельник:
Жим ногами (станок)
Жим лежа
Разводка
Тяга к подбородку
Жим из за головы
Все 1 разминочный и 3 рабочих, по 6-8 раз.
Вторник:
Тяга к животу сидя
Бицепс штанга стоя
Бицепс гантели сидя
Жим узкий хват
Тяга вниз (станок) трицепс.
Все 1 разминочный и 3 рабочих по 6-8раз.
Курить еще бросил, дак за полторы недели 9кг набрал

[DIV]

ибо смещение дисков у меня в позвоночнике, теперь. Становая, приседы, боюсь

это не есть хорошо.. эти упражнения у меня на 1 месте...
а 9 кг. за неделю это чтото из области фантастики...ИМХО.. многовато..
а чего ты хочешь добиться? массы? силы?..

[Вождь]

DIV
Точно из фантастики. Клянусь, весил 70-72 всегда, бросил курить есть начал как слон по 6-7раз в день, и уже через пять дней весил 76, ну а сейчас 78-80 колбасит.
Добиться хочу просто того, что было раньше, три года назад. Руку 42-43, ноги всегда слабые были, массы особо нет цели, а вот силы прибавил бы. Поэтому и веса хоть и на таких упражнениях, но ставлю максимальные ( по моим меркам).
Добавлено
Я ошибся тут:

Вторник:
Тяга к животу сидя
Бицепс штанга стоя
Бицепс гантели сидя
Жим узкий хват
Тяга вниз (станок) трицепс.

Это про пятницу было.

Добавлено
Жаль тему закрыли. Вычитал в форуме:

узким лучше жать с кривым грифом.. трицепсовый жим это..

Я жму прямым (большим), между кистями 5см вес 60кг. Если шире буду брать, то соответственно вес больше будет, а вот на проработке именно триц. это вряд ли скажется, уйдет на грудь. ИМХО.
А вот с кривым это мысль. Только я не понял как его можно взять, он ведь переворачиваться будет норовить, а с весом это чревато.

[dip74]

Boom@
Перечислены не просто все известные упражнения, но и даже вариации различных хватов! То есть кто-то подошёл к делу серьёзно.
А что такое Бл...?

Бл.сидя 4х10-15
Бл.лёжа 4х10-20

Только дайте дельный совет !!!

Переделай программу...

Сообщение изменено: dip74 (11 апреля 2007 - 04:24)