2257 ответов в этой теме

[Catty]

Chucky Честно признаться, я не большой мастер в составлении программ, поэтому лично мое мнение таково - ведь девушка ВООБЩЕ не знакома с железом? Если бы я была не знакома с железом - я бы на такой программе заскучала:
1.Жим с груди (лично я его обожаю) - для новичка на мой взгляд -это ужас - одно из самых "мужских" упражнений (Новичок может решить, что он (она то есть) сразу раскачается до Шварцовских размеров) Если человек опытен в этом - то другое дело. Я бы убрала его из программы до поры.
2.Сгибания - разгибания в тренажере - опять же на мой вкус - гадость, каждый мало-мальски знакомый с тренажерами аэробный или шейпинговый тренер дает его на всех двух своих тренажерах ..бээээ
3.Икры - а ей оно действительно надо?
Дело в том, что любое ведь упражнение преследует какую-то цель, а телосложение девушки вы не описали. так что непонятно над чем работатем и к чему стремимся.

Если бы у меня была абстракная подруга - новичок, нормального сложения и ходить могла бы один раз в зал в неделю, я бы наверное предложила так
1.Бег - 5-10-15 минут (в зависимости от подготовки)
2.Жим гантелями на наклонной скамье (гантели новичкам обычно понятнее и менее страшны, чем штанга) (работаем над красивой грудью)
3.Тяга 1 гантели в наклоне с опорой на скамейку - работаем на красивую спинку.
4.Сгибания с гантелями на бицепс (или одной с опрой на колено)
5. Разгибания гантели из-за головы (работаем на трицепс) (делаем ручки сухинькими и жилистыми как у Мадонны) Или разгибание с опорой на скамейку.
6. Пресс (на усмотрение) - сжигания прямые, обратные, в висе, на мяче - что подскажет фантазия.
7.Гиперэкстензия - продолжаем работу над прессом , но с другой стороны - укрепляем мышцы поясницы.
8. Ноги-попа. Мммм. Тут столько разнообразия, что даже не знаю чтобы я предложила. Выпады, наверное, с гантельками. Плие - обязательно (с одной гантелькой). Ну и становую с грифом пока что или платформу (жим двумя ногами, вес только платформы, без дополнительного веса)
10.В заключение - бег-бег-бег - на дорожке, на степере, на чем там есть в зале - укрепляем и развиваем ССС, сжигаем , если есть что, стройним ножки после нагрузки.
Далее по самочувствию убавляла бы и прибавляла бы, варьировала упражнения.
Обязательно провела бы отдельное объяснение как беречь локти и колени, как правильно подниматься при гипеэкстензии, а потом усиливала бы внимания на зонах , требующих внимания.
Вот так. Вроде понятно. Вроде не скучно. Мне так кажется.

Сообщение изменено: Catty (17 февраля 2006 - 06:20)

[elysium]

вот назрел такой вопрос... я сейчас занимаюсь дома (по некоторым причинам)... и почему то с верхом все идет более мене отлично , а вот низ ну никак не хочет меняться
вот моя программа. собираюсь менять скоро. может что присоветуете? ( если что не правильно назвала, потсораюсь объяснить на пальцах)
Ноги
приседы 3 * 12
становая 3*14
плие 3*11
выпады 3*12
подъем на икры 3*20

и Верх
1. подъем на бицепс 3*9
2. разгибание руки назад на тирицепс 3*9
3 жим на наклонной 3*12
4. разводка 3*12
5 подъем гантель перед собой 3*6
6 жим гантель вверх 3*8
7. бабочка 3*6
8. тяга гантель с бедру 3*12

и пресс. чередую одну неделю 2 тренеровки на верх, другую на низ.
кардио пока в принципе нет

гантели по 4 кг. давно не занималась так что пока в вобщем нормально. хотя для ног наверное маловато...

вот. что посоветуете?

[ИННА]

elysium
Добавь обязательно кардио,если хочешь сжечь жирок на бедрах и повысить их тонус,и конечно же добавь вес на упражнения для ног,потом с весами сформируешь мышцу ,а кардио ее обрисует.ИМХО.

[elysium]

ИННА кардио конечно, когда можно будет бегать не по лужам а просто прыгать дома как идиот 30 минут не смогу...
вес добавлю конечно же, но когда в клуб запишусь.

[Sonya_Blade]

elysium
Пересмотри свою диету, может в этом проблема. Я когда ограничила углеводы и низ стал уходить, хотя я сейчас бедрами почти не занимаюсь.

[elysium]

Sonya_Blade
спасибо. я стараюсь. просто дело в том что я вегетерианка, и довольно проблемно мне с белками. я столько творога не съем

[Ирунчик]

Прошу навести критику на мою тренировочную программу. Составляла сама, исходя из опыта работы с двумя инструторами из разных клубов.
Пока заниматься в тренажерном зале могу два раза в неделю. Остальные дни - каратэ и танцевальная аэробика. Цель занятий - поддержание тела в тонусе.
1-ый день
- 5 мин. беговая дорожка
- приседы (35 кг) 3*15
- становая тяга (30 кг) 4 подхода по 15-15-12-12
- гиперэкзистензия (с 5-килограммовым блином) 3*15
- разведение ног в тренажере (36 кг) 3*25
- сведение ног в тренажере (32 кг) 3*25
- сгибание ног в тренажере (сидя на бицепс бедра - 27 кг) 3*15
- работа в тренажере "на общую массу бедра" (63 кг) 3*15. Я бы сказала "жим ногами наоборот" - не платформа отъезжает, а кресло.
- пресс
- растяжка, бассейн, сауна.
2-ой день
- 5 мин. беговая дорожка
- жим лежа (25 кг) 4*8
- вертикальная тяга (22 кг) 4*12-15
- работа на бицепс (попеременное сгибание рук - гантеля 6 кг) 3*24 (12 на руку)
- работа на трицепс (или франц.жим - 15 кг; или разгибание рук в тренажере) 3*15
- "бабочка" (18 кг) 3*12-15
- горизонтальная тяга (18 кг) 3*15
- работа на дельту в тренажере (13 кг) 3*12-15
- 2-3 подхода отжиманий с разной постановкой рук по 12-15 раз.
- пресс
- 30 мин. аэробной нагрузки, растяжка, сауна.

[Mika]

Ирунчик

- разведение ног в тренажере (36 кг) 3*25
- сведение ног в тренажере (32 кг) 3*25

ИМХО, совершенно бесполезный тренажер.
Я бы заменила на плие или выпады в сторону.

- "бабочка" (18 кг) 3*12-15

тоже особой пользы нет, для меня, по крайней мере.
Лучше уж тогда жим гантелей или разводка на наклонной скамье....

Сообщение изменено: Mika (30 марта 2006 - 02:27)

[RONIN]

Mika Согласен со всем вышеизложенным.

[Ирунчик]

Mika, RONIN

Спасибо за отзывы.
Я правильно поняла, что программа в принципе нормальная, кардинально менять ничего не нужно (кроме разведения/сведения и "бабочки")?
Возник вопрос, плие делать с грифом или гантелями, сколько повторений?

[ARES]

Решил не создавать новую темку , вроде вопросы попадают немного в эту...в общем ситуация такова:

У меня есть жена после родов прошло на данный момент 6 с половиной месяцев, соответсвенно, поправилась и охота согнать втянуть животик ну и так далее..

выходит в зал нет возможности, тренировки дома....говорить что лучше в зал мне не нужно, сам занимался три года дома ....польза несомненно есть...


дело не в этом, а в том что меня теперь жена убить готова , так как идет увеличение веса заместо уменьшения, что мне совершенно непонятно, видимо у женщин все по другому

значит так программа ниже расчитана на 2 раза в неделю:

1 тренировка
-----------------------
3 подхода выпадов, 20-25 повторений
приседаний 2-3 подхода,20-25
3 подхода на голень -30 повторений

бицепс -
подъём гантели 3X10
спина
гиперэкстензия, 3X12
тяга в наклоне с упором на скамью 3X15
пресс -3 подхода скручивания

2 тренировка
------------------------

3 подхода выпадов, 20-25повторений
приседаний 2-3 подхода,20-25
3 подхода на голень -30 повторений

трицепс 2X10
плечи 2X10
пресс - 3 подхода скручивания

кроме это кардио на степпере в дни когда нет силовых 20-30 минут(знаю надо больше, пока не получаеться у человека )

результат ноги , если смотреть сбоку оформились и подтнулась попа, но.... жена плачет , что не может влезть теперь в джинсы и вес растет на глазах, был до занятий 64 кило при росте 157, сейчас 67!!



жду советов в частности- увеличение веса это нормально ?

З.Ы. топики прошлые перерыл...ушло почти день времени ..есть такие задумки, уменьшить время отдыха между подходами на ноги.. увеличить время выполнения повторения- т.е. на 5 опускание и 3-4 подьем, уменьшить тренировку на ноги до 1 раза в неделю....пока больше ничего не придумал...

немножко путано объяснил-знаю

Добавлено
а, забыл- я так понимаю у неё фигура типа-А, тоесть тяжелый низ, верх достаточно легкий

Сообщение изменено: ARES (06 апреля 2006 - 02:05)

[Райбо]

ARES
А че так много повторов на ноги, убиться можно Лично у меня от большого количества повторений ноги растут, больше 10 за подход не делаю, а то тоже в джинсы не вхожу

[ARES]

Райбо

че так много повторов на ноги, убиться можно

Начитался советов о пользе высокоповторного тренинга для сжигания жира:-)

хотя сам знаю, что для меня большо кол-во повторов до 20 способствует массе

[Райбо]

ARES
Сходи в тему "рациональный тренинг для прекрасной половины человечества". Там Клестов описывает тренинг для женщин, мне именно он подходит.

[KatriNN]

Это совершенно неправильная позиция - "диета невозможна из-за кормления грудью"?
Сбалансированная диета, направленная на уменьшение потребляемой пищи и количества калорий - ну никак повредить не может.
Количество молока не зависит абсолютно от количества потребляемой пищи. Качество может зависеть от "ассортимента" продуктов. Но ограничивать себя в еде можно и нужно. Это плохие отмазки.
Сама двоих детей до года и до полутора кормила. И весила при этом 56 кг при росте 174.

Поэтому, диета плюс физические нагрузки. Похоже, что после спорта у Вашей жены просто повышается аппетит и она съедает больше пищи. Потому что от такой программы потолстеть нельзя, олстеют от еды, а не от нагрузок.

[RONIN]

ARES

хотя сам знаю, что для меня большо кол-во повторов до 20 способствует массе

Для дам многих тоже...

[ARES]

KatriNN

Потому что от такой программы потолстеть нельзя, олстеют от еды, а не от нагрузок

правда, а я разве сказал про толстеть? я сказал что у неё ноги разнесло по самое не хочу, хотя они оформились и стали полее подтянутыми и плотными, попа тоже округлилась и поднялась.. ноги за два месяца с 55 до 61 скаканули

Это совершенно неправильная позиция - "диета невозможна из-за кормления грудью

я немножко неправильно выразился....за количеством потребляемой пищи я слежу ...он не увеличился.., а насчет количества молока я знаю, но дело в том , что при образовании молока и неполноценном питании, будут использоваться вещества необходимые самой жене..отсюда выпадение волос и так далее...хотя витамины она конечно пьет.

меня в общем интиресовало то, в каком направлении мне двигаться? уменьшить количество повторов? так как штанги нет, есть только гантели...то увеличение веса сильно не получиться...руки не казенные , держать весомые гантельки при приседе и выпадах....

[Аленушка]

ARES

Диета невозможна по причине кормления грудью!

Не правильный подход
Кормящая мать должна правильно питаться и полноценно отдыхать . Питание должно быть разнообразным и содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу необходимо перед каждым кормлением грудью, не менее 6 раз в день. По рекомендации Института питания РАМН калорийность рациона кормящей женщины должна быть увеличена в среднем на 800 – 1000 ккал и составлять 3200 – 3500 ккал в сутки. Подсчитано, что с грудным молоком женщина отдает в среднем 600-650 ккал.

Ориентировочный суточный набор продуктов должен содержать: 200 г мяса, птицы или рыбы, 20 -30 г сыра, 100 - 150 г творога, 1 яйцо, 30 г масла, 1 литр молока (лучше кисломолочных напитков), 200 – 300 г фруктов, 250 мл фруктовых соков, 500 – 600 г овощей, до 50 г различных круп.
И побольше прогулок с ребенком на свежем воздухе Малыша в колясочку и на улицу гулять в быстром темпе на часок- полтора.Результаты буду т только не надо сейчас зацикливаться на весе

[ARES]

Короче попытаемся взять принцип тренировок Клестова! если не получиться, я в глазах жены как тренер совсем упаду..
позор на мою седую голову

[Romanna]

есть такие задумки, уменьшить время отдыха между подходами на ноги.. увеличить время выполнения повторения- т.е. на 5 опускание и 3-4 подьем, уменьшить тренировку на ноги до 1 раза в неделю....пока

...проблематика та же...из личного опыта: когда тренировала ноги 2-3 р в неделю - выросли объемы, так что, ИМХО, твоя мысль об 1 тренировке в неделю на ноги - верна; то же касается и минимизации отдыха между сетами и увеличения количества повторений в них; веса, естественно, при увеличении повторений - более низкие. Таким образом: нет "роста" и перегруза; при высоком темпе, большем кол-ве повторений - идет сжигание жира. Успокой свою ненаглядную - все будет...6 месяцев... еще так мало прошло времени, а генетика не всем позволяет сразу же вернуться в дородовую форму...да и к тому же она мамулечка кормящая...а женский организм в эту пору будет очень стараться не отдать лишнего...а вдруг оно пригодиться сынуле то...

[KatriNN]

ARES , сорри, значит я неправильно поняла слово "разнесло". Когда мышцы "прут" - это же разнесло, а "поперло в кайф" Этим нельзя быть недовольным!
Я вот трепетно слежу за ростом каждой мышцы!

Чтобы мышцы не росли нужны аэробные нагрузки и уменьшение веса-увеличение количества повторений.

Собственно, вижу, до меня это уже сказали
Потому что мышца растет, когда рвутся мышечные волокна от больших нагрузок и они восстанавливаясь, становятся толще, объемнее. Нет слишком большой нагрузки на мышцу - нет и "рванья"
Добавлено
Аленушка ,
" По рекомендации Института питания РАМН калорийность рациона кормящей женщины должна быть увеличена в среднем на 800 – 1000 ккал и составлять 3200 – 3500 ккал в сутки. Подсчитано, что с грудным молоком женщина отдает в среднем 600-650 ккал."

- вот так женщины и отъедаются. По рекомендациям наших РАМН. Категорически не согласна!
Во-первых, нестыковка. Если отдает всего 600-650, зачем потреблять больше на целую 1000? Лишние калории будут откладываться.

Я после рождения каждого ребенка сразу сильно худела. Причем, "автоматом", без диет. Просто не насиловала себя лишней жратвой, а ела как всегда. И во время беременности, и во время кормления. Самое золотое время - можно быть стройным безо всякого напряга и особых ограничений! А обычно женщины вот так и едят - с запасом. Утешая тем, что это на кормление. Да мы и так едим "с запасом" и нам хватит и в два раз меншего количества пищи, чем мы обычно потребляем! Так что специально увеличивать количество съедаемого не надо ни в коем случае! А вот сбалансированно питаться - да. Чтобы и полезная пища была, и витамины были..

[Аленушка]

KatriNN

Если отдает всего 600-650, зачем потреблять больше на целую 1000?

Еще 400 видимо нужно на производство этого молока
М

А вот сбалансированно питаться - да. Чтобы и полезная пища была, и витамины были..

Согласна на 100%

[ARES]

KatriNN
Romanna

увеличения количества повторений в них; веса, естественно, при увеличении повторений - более низкие. Таким образом: нет "роста" и перегруза

Чтобы мышцы не росли нужны аэробные нагрузки и уменьшение веса-увеличение количества повторений.

вот на этом мы и попались.... делали практически без веса, в руках гантели по 3 кило...повторов до 30....в результате обратный эффект, выросли объемы и никого жирозжигание замечено не было

вдруг оно пригодиться сынуле то...

доченьке!
Добавлено
KatriNN

Я после рождения каждого ребенка сразу сильно худела.

она тоже похудела, даже больше чем было до беременности, но после начала занятий, вес скаканул на 4 кило за 2 месяца..

и очень сильно за счет ног

Когда мышцы "прут" - это же разнесло, а "поперло в кайф"  Этим нельзя быть недовольным!

ага, это когда ножки как соломинки, а теперь смотри у жены рост 157, ноги были 55 стали около61, у меня ноги 63 при росте 177 и для меня они нормальные...так вот представь какой ей кайф от такого роста

[Romanna]

вот на этом мы и попались....  делали практически без веса, в руках гантели по 3 кило...повторов до 30....в результате обратный эффект, выросли объемы и никого жирозжигание замечено не было

...странно...принципы жиросжагания, думаю, одинаковы для всех...может получился вариант: стадия, когда мышцы пришли в хороший тонус, а жир еще не сгорел... , опять же, эти гормональные перестройки...ничего все уляжется, главное системность и упорство (ну эт тебе не нужно расказывать) .

доченьке! 

...мое ж ты,солнышко , знаешь ARES ты это, не смейся (я ошибаюсь редко )...будет у тебя еще и сын!

[ARES]

Romanna

знаешь ARES ты это, не смейся (я ошибаюсь редко  )...будет у тебя еще и сын

Надеюсь, хотя я рад бы был и дочери еще одной..а потом еще и сыну!

странно...принципы жиросжагания, думаю, одинаковы для всех..

у Клестова как раз в статье написано, про то что не совсем принципы подходят для женщин...в частности для ног,

вот здесь "рациональный тренинг для прекрасной половины человечества"

[Ярослава]

Приветствую всех! Подскажите, господа профи (те, кто выступает), не бывает ли у вас перетренированности и как с этим бороться. За меня сейчас взялся хороший тренер (она тренирует женскую сборную по ББ), я ей полностью доверяю, но как параноик (в свое время от жестокой перетренированности дико скакало давление), прошу еще и совета. Мы уже подсушились (с77 кг до 67), надо еще килограмм 8 (с ног в основном), диета достаточно строгая - белок, белок, белок, тренируюсь пока по 3 раза в неделю (сплит) по 2-3 часа. Но профессионалы ж и того больше! И как они справляются? Я не говорю о фармподдержке (увы, неизбежной , наверное)... Блин, одно плохо - я не очень долго сплю. Ложусь в 24.00, встаю в 6.30. Допоздна сижу, поскольку учу английский для поступления в ВУЗ, рано вста - работаю, надо успеть на развозку...

[Beyond]

Ярослава
Я не профи, но явно видно, что ты очень мало спишь. 6,5 часов - мало! Хотя бы часик добавь. Это раз.
Два: какие добавки принимаешь? поливитамины, минеральные комплексы, глютамин?
В принципе, 3 тренировки в неделю - нормально, кардио кроме этого есть?
Я выдерживаю 4 тренировки по 2 часа, если 5 тренировок в неделю - уже тяжелее.
3 часа - многовато для тренировки, ИМХО.
Вообще, если тренер профи, она должна тебе посоветовать по рациону и добавкам.
Я бы на твоем месте начала с увеличения продолжительности сна и приема добавок для восстановления.

[Fire]

Ярослава

не бывает ли у вас перетренированности и как с этим бороться.

C перетренерованностью борятся только полным покоем. Вообще на самом деле это неприятное состояние - учащенный пульс даже в покое, оддышки, отсутствие аппетита, резкие смены настроения, раздражительность.
Полностью могласна с Beyond - однозначно мало спишь + добавь глютамин, аминки, витамины...
Ты к соревнованиям готовишься или просто худеешь?
ИМХО - 2-3 часа на "достаточно строгой диете" это длинная тренировка. Да и без диеты не вижу смысла делать такую тренировку

Сообщение изменено: Fire (14 апреля 2006 - 12:32)

[Ярослава]

Спасибо, Beyond. Раньше я принимала креатин, протеин, потом, как стали сушиться, ничего такого. Нет, пила сжигатели, но они давно перестали мне в горло лезть. К тому же были приступы с поджелудочной, я решила отдохнуть.
Тренер говорит, что пока ничего не надо, я записываю все, что ем, она смотрела, сказала - достаточно. Естественно, она и советует по рациону, здесь все здорово, мне просто интересно (для чего я и написала) - есть ли у профи проблемы с перетренированностью. Совету вашему я обязательно последую - буду ложиться в 23.00

[Аленушка]

Ярослава

есть ли у профи проблемы с перетренированностью

Конечно есть ты сама почитай.Тема Инны Шелеховой
http://forum.steelfa...pic=5580&st=360
А ты держись,если есть цель ,то все обязательно получиться