8874 ответов в этой теме

[roma2]

Хорёк
Уже лучше. Только ноги поставь в конец. У тебя и так хороший присед и бедра. Бицепсы попеременно не делай. Сет одной-сет другой. Разводки в стороны поставь после брусьев.

[AnatolyR]

Хорёк
какой по счету полный цикл?
если 2 цикла уже сделал есть смысл подумать о специализации

[MikeKazakov]

Ещё пару тренировок осталось по 9 раз. Силовые упали, вес востановил после слива без дрожей. Выносливость тоже улучшилась.
Жим 120*9
Биц 70*9
Становая 210*9
Брусья 60*9
Присед 155*9
Подтягивания 40*9
Жим стоя 75*9
Жим узким 100*10
50 минут.

[Химический Али]

начинать желательно с классики: 1 базовое на группу.

Я думал для спины,груди и ног делать 2 упра и по 1 сету..Мож тада по 2 сета и одному упру на группу ?
Просто казалось маловато-привык делать много может конечно ошибаюсь,дело ведь совсем не похожее на обычную сплит-схему

[санитар]

после MihaSel как то опять стыдно хвалиться результатами
я закончил 2 цикл (по х10)
жим на наклонной - 95
подтягивание с весом -12,5
присед -115
жим на плечи спереди - 70
штанга на бицепс -70
отжимание на русьях с весом - 27,5
становая -120
подъем на носки со штангой - 170
а мяса не прибавилось...
в раздумьях - переходить на "...по х5" или чего другое. почему то малоповторный трениг не собенно удачно наращивал мне массу. наверное, все ж, попробую. экспериментировать - так до конца

[OldBoy]

У вас тоже результаты отличные, бицепс 70х10 вообще , а сколько было в прошлом цикле?

[MikeKazakov]

санитар
Не морочись. Каждое отдельно взятое упражнение, это не показатель. В комплексе жесть получается. При обычном сплите веса в упражнениях подскочат на много. Насчёт мяса, скорее всего сотношение жир-мясо изменилось в пользу мяса.

[санитар]

обшибся я. это у меня первый цикл. а микроцикл - ВТОРОй. по х15 делал 57,5 в первом микроцикле.
попытался поискать старые записи свои. помню, что в 2006 вроде бы делал 70 на 5 раз.не нашел. а вот 65 - было точно на 6. рад своему маленькому рекорду, не смотря на "возраст". так же 70 на плечи - тоже "рекорд". а присед и становая, конечно слабоваты. ноги нормально делать начал года 2 назад. становую - вообще полгода.

MihaSel , я особо не морочусь. так, шуткую. но вашими результатами искренне радуюсь. а жиром не отягощен , ак что "терять" нечего особо.

[Хорёк]

Помогите.
Поменял упражнения и первым теперь у меня стоит жим штанги лежа на наклонной скамье.
Стакнулся с тем, что запланированный мной вес оказался, наверное, не правильным.
То есть если я 95 кг делаю на горизонтальной скамье 16 раз, то сколько примерно я должен запланировать на наклонной???
Я решил, что 90 кг, но уверен, что ошибся. В этом упражнении оказывается поднимать тяжелее.
Сколько планировать на 15 повторений, 80? 85? или 75? как расчитать? у кого есть опыт?

[roma2]

Хорёк
а сколько раз вытянул?

Д.б. примерно равен жиму стоя.

[Хорёк]

а сколько раз вытянул?

Да, я только начал, первая тренировка в первом микро цикле. Вчера делал 45*15 и понял, что это уже тяжело, что 90 я не как не потяну (жму).

[AnatolyR]

Вчера делал 45*15 и понял, что это уже тяжело

вот поэтому надо веса подбирать до начала цикла
сбрось до 35-30 на следующей

[roma2]

Хорёк
Гантели на плечи жмешь по 40кг,а тут на наклонной штанга в 45кг не идет. Попробуй гантелями. Новое упро м.б.?

[Хорёк]

Гантели на плечи жмешь по 40кг,а тут на наклонной штанга в 45кг не идет. Попробуй гантелями. Новое упро м.б.?

Да, нет же. 45 кг. идёт, но только поднимая их понимаешь, что это далеко не легкий вес, не тот вес с которого я должен начинать микроцикл.
Решил изменить запланированы 90*15 на 80*15. Вот в этом случае должно прокатить.
А что касается гантелей.... Хорошо, к примеру я сделал с гантелями цикл 15, и даже может быть на 10, но где взять гантели для цикла на 5 повторений, в этом случае вес гантелей должен быть очень большим кг по 55, у меня в спорт зале таких нет.

[roma2]

в этом случае вес гантелей должен быть очень большим кг по 55, у меня в спорт зале таких нет.

Ты силовой монстр! Привязывай г гантелям малые блины. Высчитай ПМ по таблицам. Или сделай проходку. Лучше треню потерять,чем цикл запороть ища нужный вес.

[санитар]

а ширину хвата какую ставишь при жиме на наклонной? я кстати тоже с такой проблеммой сталкивался. думал, смогу начать с 90 на наклонной по 15. а в результате начал с 80

[MikeKazakov]

Хорёк

Помогите.
Поменял упражнения и первым теперь у меня стоит жим штанги лежа на наклонной скамье.
Стакнулся с тем, что запланированный мной вес оказался, наверное, не правильным.
То есть если я 95 кг делаю на горизонтальной скамье 16 раз, то сколько примерно я должен запланировать на наклонной???
Я решил, что 90 кг, но уверен, что ошибся. В этом упражнении оказывается поднимать тяжелее.
Сколько планировать на 15 повторений, 80? 85? или 75? как расчитать? у кого есть опыт?

Сбрось процентов 20.

санитар
Хват уже обычного.

[Хорёк]

а ширину хвата какую ставишь при жиме на наклонной? я кстати тоже с такой проблеммой сталкивался. думал, смогу начать с 90 на наклонной по 15. а в результате начал с 80 sad.gif

Ширину хвата выбрал чуть больше, чем на жиме лёжа, считаю что так мышцы больше растягиваются и как следствие больше микро травм.
Если брать уже, то и амплитуда движения больше и работа груди меньше, акцент сменяется в сторону дельт и трицепсов.
Разве не так???

[Химический Али]

Люди,как быть с тренировкой голени? что-то чисто хээстэшный вариант вызывает сомнения...может буду делать традиционный многосетовый вариант,3 раза в неделю

[AnatolyR]

чисто хээстэшный вариант вызывает сомнения...может буду делать традиционный многосетовый вариант

число подходов не ограниченно.

[санитар]

Хорёк
согласен с автором темы, что хват уже обычного на наклонной.
дельты будут больше включаться, если угол наклона большой будет.

Химический Али
наверное, для "чистоты эксперимента", стоит попробовать все ж чисто в стиле ХСТ голень покачать? хотя, мышца сложная, х5 можно "не пробить"...

[roma2]

сложная, х5 можно "не пробить"...

Причем здесь ощущения,пробита мышца или нет? Не уж то думаете,что и негатив в 3-4 КОШа не включит все МВ? просто вес для упражнения большой-все неудобство. Каков 1ПМ у кого стоя? Берите нормальный вес,а не комфортный.

[санитар]

roma2
про вес - согласен 100%. после 170 на х10 - позвоночник "похрустывал". после таких подвигов к мануальному надо. поэтому забил, и стал делать в станке сидя.
а по поводу ощущения "пробитости" мышцы... думаю, что это ощущение должно быть достигнуто (именно в голени хотя бы, т.к. мышцА проблемная). а иначе смысл то какой? - пришел, "оттарабанил" прогу, всем в зале "ручкой сделал" и домой? тогда может я ХСТ не понял... готов это признать.
вот я, например 2 микроцикл начал с весом, которым закончил первый. на каждой трене накидываю по 2,5 (иногда по 5, но редко...).
первый и второй микроциклы прошли нормально, рабочие веса хорошо увеличились. на третьем микроцикле "буксонул", хотя тоже начал с весов, которыми закончил х10. прибавка весов идет сложнее...
кто то здесь (Анатолий вроде бы) предлагал начинать с 50% от максимума в данном микроцикле... уж больно тогда треня "халявная" получается. нет "чувства глубокого удовлетворения" (кто родился в годы застоя, должен понять)

[Хорёк]

первый и второй микроциклы прошли нормально, рабочие веса хорошо увеличились. на третьем микроцикле "буксонул", хотя тоже начал с весов, которыми закончил х10. прибавка весов идет сложнее...
кто то здесь (Анатолий вроде бы) предлагал начинать с 50% от максимума в данном микроцикле... уж больно тогда треня "халявная" получается. нет "чувства глубокого удовлетворения" smile.gif (кто родился в годы застоя, должен понять)

Я упоминал здесь работу с 50% от максимума в данном цикле. Так писал об этом Протасенко в своих трудах.

"...В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла..."

Я именно так и занимаюсь.
У кого то из форумчан так и написано мышцы растут когда отдыхают.
Я что неправ???
Читал Протасенко раз 5, почти выучил, он же грамотно всё преподносит.

Я конечно не знаю как тав оригинале на английском, к моему сожалению не владею им.

[санитар]

Хорёк
я протасенко "бегло" просмотрел. надо подробнее прочитать. видимо, я действительно, не понял принципы.
но что-то мясо все равно "не очень" пока нарастает от ХСТ

[Хорёк]

но что-то мясо все равно "не очень" пока нарастает от ХСТ sad.gif

Да, земляк, я тоже от этого не радуюсь. Местные ББ в моём зале смотрят на меня косо, типа это как ты с такими объемами такие веса поднимаешь. Они реально больше в объёмах но реально меньше поднимают.
Как факт ХСТ даёт силу, этого отрицать не буду, но вот с мясом беда какая то.
Я сам сейчас делаю новый макроцикл, но параллельно ищю темы по набору массы.
Кто может подскажите, да и ты, санитар, напиши как до этого объемы набирал.

[roma2]

треня "халявная" получается. нет "чувства глубокого удовлетворения" (кто родился в годы застоя, должен понять)

Я работал на грани т.е прибавки по 2.5кг и все близко к отказу. В своей проге у меня чисто по ХСТ был присед. дважды в неделю. Начинал сперва синглы и на 5 повторов,чтоб определиться с ПМ. потом начал с 120кг на 15 с прогрессией в 2.5,потом микроцикл с 130кг,потом с 140кг на 5 повторов и закончил со 150кгх5. Все за 1-2 подхода до отказа. Зато брутально (для меня). Без бинтов в поясе и босиком.

[санитар]

roma2
я, видимо так же работаю. только веса "поскромнее".

[санитар]

Хорёк
делаю ставку, что рабочие веса в объемном тренинге впоследствии будут выше...
сейчас вот экспериментирую с разными методиками (последние года 2-3), т.к. уже долгое время нет "прорыва в массе" ( ).есть колебания в объемах в 1-1,5-2 см, но, думаю, что это определяется приемом добавок спортпита (типа креатина + водичка).
буду тренироваться, пока ВСЕ не перепробую (думаю, лет 150 а это уйдет )

[roma2]

За цикл ХСТ нога выросла с 63х до 65см. сейчас конечно не тренируюсь,диетюсь,но откат визуально небольшой.